چگونه در کوهنوردی ایمن بمانیم

امنیت و صعود کردن تجربیات ارزشمندی هستند. از مزیت های کوهنوردی علاوه بر هیجان، دیدن منظره های جالب و منحصر به فرد است با این حال به بعد فیزیکی و سلامتی خود به هنگام کوهنوردی اهمیت دهید. اطلاعات خود را نسبت به خطرات کوهنوردی اقدامات لازم برای حفظ ایمنی افزایش دهید. در این مطلب از با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد امنیت در کوهنوردی بخوانید .

لوازم کوهنوردی مناسب را همراه خود داشته باشید

از چوب دستی های( باتوم کوهنوردی) مناسب برای پیاده روی و کوهنوردی استفاده کنید .لباس های مناسب برای حرکت کردن و مانور دادن انتخاب کنید .همچنین کفش هایی مناسب مچ پای تان انتخاب کنید. اگر هدف شما پیاده روی بر روی صخره هاست، از یک یا دو دسته ی بلند برای حفظ تعادل تان برای روی زمین های ناهموار استفاده نمایید. ایده خوبی است  که وسایل مورد نیاز متناسب با همه نوع آب و هوا باشد. هوا در ارتفاعات بالا رقیق تر است و منجر به تغییرات شدید و سریع در درجه حرارت می شود. این را هم فراموش نکنید که از لباس‌هایی با وزن سبک استفاده کنید زیرا گاهی مجبور به عوض کردن لباس می شوید. از وسایلی همچون عینک آفتابی و کلاه برای دور نگه داشتن خورشید در چشم های تان استفاده کنید. کرم ضد آفتاب را هم فراموش نکنید. اشعه خورشید به ویژه در ارتفاعات اگر برف را منعکس کند ،شدیدتر است. دفع حشرات از موارد مهم در ماه‌های گرم تر است، پس از لباس های رنگی استفاده کنید نه تنها خنک تر از بلکه جذابیتی برای آفات ندارند. در زمان کوهنوردی شما از تمدن و غذا دور هستید حتما آب و غذا همراه خود داشته باشید. تمامی تجهیزات و مواد غذایی اضافی خود را درون کوله پشتی با حداقل دو بند حمل کنید و حتما کوله پشتی تان دارای کمربند کمری محکمی باشد.

 جلوگیری از بیماریهای مرتبط با ارتفاع

علاوه بر سختی کوهنوردی خود ارتفاع باعث نگرانی های جدی سلامتی می‌شود. بیماری ارتفاع زدگی شایع ترین اختلال مربوط به ارتفاع است. نام دیگر آن ،بیماری ارتفاع است. علائم اولیه آن سردرد شدید است اما علائم دیگر عبارتند از:

• حالت تهوع
• خستگی
• سرگیجه
• خواب‌آلودگی
• بی خوابی

اختلالات مرتبط با ارتفاع عبارتند از:

• ورم ریوی در ارتفاعات بالا
• ورم مغزی در ارتفاعات بالا
• ورم خارجی باعث تورم در دست ها پاها و صورت میشو
• ورم گلو
• برونشیت

بیماری های ناشی از ارتفاع را همیشه جدی بگیرید، زیرا ممکن است در معرض بیماری‌های ورم ریوی و مغزی قرار بگیرید. شرایط بسیار خطرناک و تهدیدآمیزی هستند. زمانی که مایع اضافی در ریه های شما جمع شود، ورم ریوی اتفاق می‌افتد و باعث تنگی نفس، دشواری تنفس و سرخ شدن بزاق دهان می شود.

زمانی که مایع در مغز شما جمع شود و مغزی همراه با سردرد شدید استفراغ اتفاق می‌افتد. همچنین باعث سردرگمی رفتارهای غیر واقعی ،خواب‌آلودگی، پیاده روی دشوار و از دست دادن آگاهی فرد می شود .چندین مرحله برای کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با ارتفاع وجود دارد.

انعطاف پذیری

” بیشتر بیماریهای ارتفاع ناشی از کمبود اکسیژن است. در ارتفاعات بالا اکسیژن هوا کمتر می‌شود با انعطاف پذیری مناسب ممکن است قادر به جلوگیری بیماری ها شوید.”

در ارتفاعات بالا سفر کنید،به جای رانندگی یا پرواز سعی کنید سفرهای تدریجی در ارتفاع را شروع کنید. یک روز به ارتفاع ۸۰۰۰ فوتی می‌رسید و بسیاری از کارشناسان بیش از ۱۰۰۰ فوت در روز توصیه نمی‌کنند. سلامتی افراد در ارتفاعات بسیار محدود می‌شود. اگر اخیراً حمله قلبی ،سکته مغزی ،لخته شدن خون یا آسم گرفتار شدید، حتماً قبل از سفر به دکتر مراجعه نمایید. الکل ننوشید .گرم بمانید. سیگار نکشید و به طور مرتب بخورید. بعضی از کوهنوردان و تور لیدرها نیز در هنگام مسافرت کپسول های اکسیژن در ارتفاع بسیار بالا همراه دارند.

درمان

داروی استازولامید درمان مناسبی برای بیماریهای ارتفاع است. استازولامید به کلیه های شما کمک می کند تا از بی کربنات ها خلاص شوید و تنفس شما را تحریک میکند. در تنفس و گرفتن اکسیژن و تغییرات فیزیولوژیک مربوط به انعطاف پذیری شما هم کمک می کند. عوارض جانبی این دارو بی حسی خفیف ،سوزن سوزن شدن ، ادرار آوری و از دست دادن آب بدن و تغییر مزه در دهان است. {برای استفاده از این دارو باید حتما با پزشک خود مشاوره بفرمایید}.

دگزامتازون نمی تواند جایگزین استازولامید باشد .خوابیدن در ارتفاعات بالا می‌تواند دشوار باشد. اکسیژن کم در زمان خوابیدن باعث خستگی در صبح می شود. استازولامید برای بهتر نفس کشیدن در طول شب کمک می کند. ” صعود کردن ،خواب کم “شعار کوهنوردان است. در طول روز کوهنوردی کنید، اما در شب سعی کنید به سمت پایین کوه نوردی کنید. تا سفر در شب برایتان سازگارتر باشد.

مکمل

اگر کمبود آهن دارید ، قبل از سفر از مکمل های آهن دار استفاده کنید. اکسیژن درون بدن شما در سلول های قرمز منتقل می‌شود. اگر کم خون هستید ، گلبولهای قرمز کمتری برای محل اکسیژن دارید. مکمل های آهن در سفرهای طولانی ۲ تا ۴ هفته ای بیشترین تاثیر در افزایش ذخایر آهن دارند.

فرود

اگر خودتان یا همراهتان علایم بیماری مربوط به ارتفاع را دارید ، سریعا به پایین کوه برگردیدو سعی کنید به هنگام برگشتن به ۳۰۰۰ فوتی یا  کمتر برسید. اگر برگشتن فورا  برایتان امکان‌پذیر نیست، اقدامات موقت برای مدیریت بیماری را  انجام دهید.

برای مثال فرد باید در یک کیسه تحت فشار ، با توجه به اکسیژن قرار بگیرد. یا داروهایی همچون دگزامتازون مصرف کند.

 ایمن بودن در کوه نوردی

با آمادگی مناسب و توجه به اقدامات ایمنی سفر های کوهنوردی و کوهستانی می‌تواند یک تجربه سرگرم‌کننده ،چالش‌برانگیز و الهام بخش باشد. همیشه وسایل لازم را داشته باشید. برای رسیدن به ارتفاعات بالاتر زبان بندی کنید.از دکتر خودتان در مورد مزایای بالقوه استفاده از استازولامید و مکمل های آهن بپرسید.

آمادگی قبل از کوهنوردی

تندرستی ، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی ، اجتماعی روحی است.این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم که چند مدتیست پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد گروه بوده است.

در ابتدا باید گفت که در خصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هر کسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت.

در طی سالهای گذشته تمرینات مختلفی را در گروه های مختلفی آزمایش کردیم که پس از بررسی های آنها تقریبا یکی از بهترین آنها را در این مطلب از اسپرتان به آگاهی می رسانیم. البته در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد :

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد :

١- تندرستی شامل استقامت قلبی -تنفسی، قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن

۲- مهارت حرکتی شامل سرعت ، توان ، تعادل ، چابکی ، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

که تعریف هر کدام به شرح زیر است :

استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.

قدرت عضلانی : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی

استقامت عضلانی : توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان

انعطاف پذیری : توانایی حرکت آزادانه ، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل

ترکیب بدن : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ، استخوان ، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.

سرعت : توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا

توان : توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه

تعادل : توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده

چابکی : توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت

سرعت عمل : زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی

هماهنگی بین حرکات : توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

“نکته مهم : هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.”

مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزشها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته میشود…

آمادگی قلبی – عروقی قبل از کوهنوردی :

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کار کرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزشها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد. آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده میشود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

هنگامی که صبح از خواب بیدار میشوید قبل از بلند شدن از رختخواب ، همانطور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرامترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت میگویند. که هر چه شما به آمادگی قلبی  عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندامها میرساند.

“هر چند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.”

مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. بصورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید . عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. بعنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله ، ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانیست که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد. اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا میکنیم. در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب میکنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب میکنیم. عدد بدست آمده ضربان قلب خواهد بود.

البته بدست اوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و میتوان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم کم میتواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خود آگاهی او میتواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام میگویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدن در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش ، باید از فعالیتهای همان ورزش استفاده کرد یعنی بعد از مدتی همین روشهای اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای آمادگی طراحی کنید.

“بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها میباشد.”

هفته ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم میتوان شکلهای متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.

در سربالایی ها و سر پایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سر بالایی ها به سیستم قلبی و در سر پایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد میشود.

“سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.”

در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید ، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می بایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات میبایست لذت ببرید.

تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن، تنها با دویدن نیست . راهپیمایی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و پله نیز روشهای مختلف دیگر است که میتوانید بطور ترکیبی استفاده کنید.

یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده میشوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیر هوازی میشوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است. و همان حالتیست که حتما تابحال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و براحتی حرکت نمیکنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.

که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد. پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.

با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را می رساند که حتما شما هر چند مدت آنرا حساب کنید.

بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تستهایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل میشود و نمیتوانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی می باشد.

پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که براحتی و در هر مکانی امکان پذیر است براحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.

اصول کوهنوردی در شب

زمانی که خورشید مثل همیشه به زیر خط افق می رود و شب می شود, هیچ قانونی وجود ندارد که باعث شود شما شب را در خانه سپری کنید و به کوهنوردی در شب نروید . اگر می خواهید فعالیت های روزانه ی خارج از خانه ی خود را گسترش دهید, در این مطلب به ایده ها و اطلاعات مفیدی اشاره شده که به شما در شروع کوهنوردی در شب کمک می کنند:

چرا شب ها کوهنوردی کنیم؟ دیدن چشم اندازهای متفاوت, رهایی از گرمای تابستان و داشتن پیوندی عمیق با طبیعت سه دلیل عالی برای کوهپیمایی در شب هستند.

استفاده از وسایل روشنایی و دید در شب در کوهنوردی های شبانه: دانستن زمان و نحوه ی استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی و روش های بهبود بینایی درکوهنوردی در شب از موارد کلیدی برای یک کوهپیمایی دلپذیر شبانه هستند.

چند نکته درباره ی  کوهنوردی در شب: شروع کردن از یک مسیر آشنا, حرکت کردن قبل از غروب آفتاب و استفاده کردن از نور ماه کامل تنها چند مورد از این نکته ها هستند.

چرا شب ها کوهنوردی کنیم؟

با رسیدن شب, بیشتر کوهنوردها تمایلی به  پوشیدن پوتین هایشان و رفتن به کوهنوردی در شب را ندارند, اما شاید بنا به دلایل زیرشما بخواهید کوهپیمایی در شب را انجام دهید:

منظره ی زیبا: تماشای کهکشان راه شیری, دیدن شهاب سنگ هایی که در طول آسمان حرکت می کنند یا پیدا کردن مسیرتان با نور ماه کامل می توانند تجربه های متحول کننده ای باشند, مخصوصا اگر به زندگی شهری عادت کرده باشید.

رهایی از گرما: اگر در محلی گرم زندگی می کنید, هوای داغ و سوزان تابستان در طول روز  می تواند ناخوشایند یا حتی غیرقابل تحمل باشد اما کوهنوردی در شب باعث آرامش شما خواهد شد.

ارتباط برقرار کردن با محیط: هنگام کوهنوردی در شب, شما کمتر از حس بینایی تان استفاده می کنید و این کار باعث می شود که بر دیگر حواستان ، مخصوصا شنوایی ، بیشتر تمرکز کنید و در نتیجه بهتر با محیط اطرافتان و مخصوصا حیات وحش ارتباط برقرار خواهید کرد.

روشنایی در کوهنوردی های شبانه

کوهنوردی در شب

اگر تا به حال به کوهنوردی در شب نرفته اید, ممکن است به اشتباه تصور کنید که چراغ پرنورتر بهتر است. چراغ قوه و چراغ پیشانی پرنور برای فعالیت های بیرونی که در آنها نور زیاد مهم است, استفاده می شوند, مانند دویدن یا در مواقع اضطراری. اما آن نور زننده ی سفید دید شبانه ی شما را کاملا نابود می کند.

استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی را تا جایی که می توانید محدود کنید و به نور ماه (اگر هست) اکتفا کنید. این کار باعث می شود چشم هایتان به تاریکی عادت کنند و دید شبانه تان را تقویت شود تا بتوانید چشم انداز های طبیعی , حیات وحش و آسمان پرستاره را بهتر ببینید.

نکاتی برای بهبود دید در کوهنوردی در شب:

به چشم هایتان برای سازگاری با تاریکی زمان دهید: حداکثر ۴۵ دقیقه زمان می برد تا چشم هایتان کاملا به تاریکی عادت کنند.

به هیچ منبع نوری نگاه نکنید: کافی است چند ثانیه به یک منبع نور نگاه کنید تا در دید شب شما تاثیر بگذارد و مجبور شوید فرآیند عادت به تاریکی را از سر بگیرید. اگر در راه با گروهی از کوهنورد ها مواجه شدید که از چراغ قوه و چراغ پیشانی استفاده می کنند, از آنها بخواهید که چراغ هایشان را خاموش کنند تا شما عبور کنید یا تا جایی که می توانید از نگاه کردن به نور اجتناب کنید.

از دید جنبی خود استفاده کنید: سلول های استوانه ای چشم که با نور کم تحریک می شوند  در حاشیه ی شبکیه بیشتر اند, و این به این معناست که شما در شب با دید جنبی خود بهتر می بینید. به جای نگاه مستقیم به یک شی, سعی کنید به آن غیرمستقیم خیره شوید.

نکاتی برای استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی

طبیعتا بعضی وقت ها شما مجبور می شوید از چراغ قوه یا چراغ پیشانی استفاده کنید, مثلا زمانی که نقشه را بررسی می کنید یا در کوله پشتی تان دنبال چیزی می گردید. ولی شما برای تقویت دید در شبتان خیلی زحمت کشیده اید, پس قبل از اینکه چراغی روشن کنید مطمئن شوید که واقعا به آن نیاز دارید.

در ادامه به نکاتی درباره ی خرید و استفاده از این چراغ ها اشاره شده است:

چراغی با نور قرمز بخرید: هنگام خرید چراغ قوه یا چراغ پیشانی, حتما دنبال چراغی باشید که علاوه بر نور سفید, نور قرمز نیز داشته باشد. چشم های شما به طول موج های بلند تر نور قرمز کمتر حساسیت نشان می دهند و در نتیجه  دید در شب شما کمتر آسیب می بیند. بعد از خرید یک چراغ حتما قبل از شروع سفرتان طرز کار آن را یاد بگیرید.

دنبال چراغی با قابلیت تنظیم شدت نور باشید: خیلی خوب است که زمانی که نیاز دارید مسیر را ببینید یا به جزئیات نقشه توجه کنید بتوانید شدت نور را زیاد یا کم کنید. این قابلیت باعث کنترل بهتر طول عمر باتری نیز می شود.

به راحتی و به اندازه بودن آن توجه کنید: چراغ پیشانی انتخاب کنید که کاملا اندازه سرتان باشد و تکان نخورد و چراغ قوه ای بخرید که راحت در دستتان قرار گیرد.

هیچوقت چراغ خود را روی بقیه نیندازید: این کار نه تنها خیلی بی ادبانه است, بلکه باعث تخریب دید در شب افراد می شود و ۴۵ دقیقه ای که صرف ایجاد آن کرده اند را هدر می دهد.

چراغ خود را خاموش کنید: اگر هنگام استفاده از چراغ قوه یا چراغ پیشانی تان صدای نزدیک شدن یک گروه کوهنوردی دیگر را شنیدید, مودب باشید و چراغ خود را خاموش کنید تا دید در شب آنها آسیب نبیند.

نکاتی درباره ی کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب از کوهنوردی در روز ترسناک تر و چالش برانگیز تر است. در زیر نکاتی آورده شده تا به شما کمک کنند سفری راحت و خوشایند داشته باشید.

برای دیدن غروب آفتاب بروید: اگر کوهنوردی در شب را با این هدف شروع کنید، به شما در خارج شدن از خانه در اواخر روز کمک می کند.

با نور ماه کامل کوهپیمایی کنید: اگر تازه کوهنوردی در شب را شروع کرده اید، این روش خوبی برای شروع است. در این صورت بهتر می توانید محیط اطرافتان را ببینید و کمتر به چراغ پیشانی وابسته هستید.

تنها نروید: کوهنوردی در شب می تواند ترسناک باشد و در  حالیکه بیرون از خانه و تنها هستید ذهن شما بزرگترین دشمن شماست. حتی صدای شکستن یک شاخه یا یک سایه می توانند تهدید به نظر برسند. اگر میخواهید به یک کوهنوردی شبانه بروید بهتر است با گروهی از دوستانتان این کار را بکنید.

به یک مسیر آشنا بروید: اگر تازه کار هستید، بهتر است مسیری را انتخاب کنید که قبلا بار ها در طول روز آن را پیموده اید. به این ترتیب در شب مسیر ناآشنا به نظر نمی رسد.

مکان مناسبی را انتخاب کنید: تقریبا همه جا می توانید کوهنوردی شبانه انجام دهید و محلی که انتخاب می کنید به  شما بستگی دارد. مکان های باز با سطوح بازتابنده مثل سنگ هایی با رنگ روشن راحت تر دیده می شوند و منظره ی بهتری از آسمان برای دیدن ستاره ها دارند. در جنگل های تاریک چشم هایتان بهتر به تاریکی عادت می کنند و می توانید حیوانات شب زی را ببینید. اگر می خواهید برای کوهنوردی شبانه به پارک های شهری یا روستایی بروید، از قبل ساعات کاری آنها را بپرسید چون بعضی از آنها در شب بسته هستند.

خود را برای حیات وحش آماده کنید: بیشتر حیواناتی که در شب با آنها روبه رو خواهید شد بی آزار هستند، اما تحقیق کردن درباره ی حیواناتی که در آن مکان زندگی می کنند خیلی مهم است. هنگام کوهنوردی در شب به دقت به صدای حیوانات گوش کنید و دنبال آنها باشید تا علاوه بر لذت بردن از دیدن آنها، عکس العمل مناسبی در صورت لزوم نشان دهید.

آرام حرکت کنید: تاریکی هوا حرکت شما را حتی در مسیر های آشنا سخت تر می کند. سنگ ها و ریشه های گیاهان ممکن است سر از هر جایی درآورند و شما را زخمی کنند. آرام حرکت کنید و انتظار نداشته باشید با همان سرعتی که در روز کوهپیمایی می کنید، بروید. همچنین،آرام رفتن باعث دیدن چیز هایی می شود که در صورت سریع حرکت کردن احتمالا آنها را نمی دیدید.

هوشیار باشید: گم کردن مسیر در کوهنوردی در شب ، حتی راه های آشنایی که چندین بار در طول روز طی کرده اید، بسیار راحت است. حواستان به جدول ها و پیچ ها باشد. اگر برای نشستن روی سنگ ها یا استراحت در علفزار از مسیر خارج شدید، حتما مسیر برگشت را بلد باشید.

کوله پشتی خود را مرتب نگه دارید: پیدا کردن وسایلتان در شب کار سختی است. وسایل مهمتان مانند بطری آب و غذا را در محلی که راحت پیدا می کنید قرار دهید تا مجبور نشوید چراغ پیشانی تان را روشن کنید.

لباس گرم همراه خود داشته باشید: با غروب خورشید، هوا سرد تر می شود. بهتر است هواشناسی را چک کنید و براساس آن لباس بپوشید. لباس گرم با خود داشته باشید تا اگر هوا سرد شد بپوشید.

یک تلفن همراه برای موارد ضروری ببرید: یادتان باشد که همه جا نمی توانید بر خدمات گوشی تان اطمینان کنید.

به یک نفر بگویید که کجا میروید: چه روز باشد چه شب، حتما باید به یک نفر بگویید که کجا می روید چون ممکن است در زمانی که پیش بینی کرده اید نتوانید برگردید.

راه اندازی سامانه اتوماسیون ویژه رشته کوهنوردی برای نخستین بار در کشور

با تلاش هیات مدیره باشگاه کوهنوردی شیرازجوان برای نخستین بار در بین باشگاه های کوهنوردی کشوراین باشگاه  از سامانه اتوماسیون ویژه رشته کوهنوردی بهره مند شده که دارای قابلیت های منحصر بفردی می باشد.

این سامانه علاوه بر ثبت اطلاعات فردی هر عضو ، تمامی سوابق مرتبط به فعالیت کوهنوردی این عزیزان  در پایگاه داده جمع آوری کرده و ارائه میدهد.

مهمترین بخش این سامانه که برای اولین بار در کشور بکار گرفته شده، آنالیز و ارزیابی روند پیشرفت اعضا می باشد که با استفاده از الگوریتمی ویژه و بر اساس میزان فعالیت علمی و عملی همنوردان و ارایه اطلاعات کاملی از سطح پیشرفت این عزیزان در اختیار عضو ، بویژه سرپرستان برنامه ها و مسولین باشگاه قرار میدهد.

در کنار این ویژگی جالب توجه، امکانات دیگری چون تعریف پارامترها، ثبت عضو، ثبت برنامه، ویژگی هشدار انقضای بیمه و شهریه، صدور مجوز اجرای برنامه و دریافت از راه دور ، رتبه بندی اعضا بر اساس امتیاز شرکت در برنامه، بهترین سرپرستی و مسوول فنی برنامه ها در بخش کوه مردان و کوه بانوان و بسیاری ویژگی های مهم دیگر می باشد.

گفتنی است، سامانه فوق تحت وب بوده و با ایجاد سطح دسترسی توسط مدیر سامانه، در اختیار کادر اداری و یا مرتبط باشگاه قرار خواهد گرفت.

بی شک این دستاورد گامی بزرگ در راه اعتلای جامعه کوهنوردی و همگام سازی این رشته مهم با تکنولوژی مدرن می باشد که این باشگاه مفتخر و آماده ارائه آن در سطح ملی می باشد.

انواع ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

انجام ورزش هوازی در خانه از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت  ورزش هوازی نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه چند ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام را که قابل اجرا در هر زمان و مکانی است را برایتان آورده‌ایم.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه تقریبا ۲۲۰ کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی : ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زدن را با استراحت‌های کوتاه فعال اجرا کنید و به مرور زمان میزان فعالیت را بالا ببرید.
• چرخه هوازی : ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، درجا زدن و پروانه یا غیره… اجرا کنید.
• چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و پشت بازو دیپ اجرا کنید.

حرکت پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر ۱۰ دقیقه تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید و با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن،… یا فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن در برنامه ورزش هوازی در خانه

• به عنوان گرم کردن: با درجا زدن تمرین خود را شروع کنید و به آرامی به دوی نرم تبدیل کنید و بدن خود را جهت اجرای تمرینات دیگر آماده کنید.
• چرخه هوازی: درجا زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم،  طناب زدن و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید. هر دور را ۳۰-۶۰ ثانیه به مدت ۱۰-۳۰ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• به عنوان استراحت فعال : در حین تمرین هر جا که نیاز به استراحت فعال داشتید می‌توانید از حرکت درجا زدن استفاه کنید.

ورزش هوازی در خانه با حرکت بورپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان ۱۰ دقیقه بیش از ۱۰۰ کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت بورپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

• چرخه هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپی را را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید و کل حرکات را به مدت ۳-۴ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپری را به تمرینات قدرتی خود مانند : اسکوات، لانچ، شنا سوئدی یا دیپ اضافه کرده و چرخه قدرتی را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خودتان اجرا کنید.
• چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال) : ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت بورپی را اجرا کرده و ۳۰-۶۰ پانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ دور اجرا کنید. الزاما مجبور به اجرای ۱۰ دور نیستید، به نسبت آمادگی جسمانی خودتان دورهای مناسب خودتان را انتخاب کنید.

  حرکت کوهنورد

  

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانگ ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی: حرکت کوهنوردی ۳۰ به مدت -۶۰ ثانیه  را به چرخه تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
• در چرخه قدرتی: حرکت کوهنوردی را با حرکاتی مانند شنا سوئدی یا پلانک ترکیب کرده و با شدت بالا اجرا کنید.

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانوهای قوی و سالم  داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب  .

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

• در چرخه تمرینات هوازی: حرکت اسکوات پرشی را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی  مورد نظر خودتان ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه: ۳۰-۶۰  ثانیه حرکت اسکوات پرشی را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا ( اینتروال) :۳۰-۶۰ ثانیه اسکوات پرشی را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید یا می‌توانید به صورت تاباتا اجرا کنید.

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی  را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه  را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند:دوی نرم،  طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا  برپی و  غیر ترکیب کنید.
• در چرخه تمرینات بالا تنه: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را به حرکات بالا تنه ( پرس سینه، شنا سوئدی، یا زیر بغل خم  با دمبل) با فشار مناسب جهت افزایش توان و قدرت بدنی‌تان اضافه کنید.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا( اینتروال): حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید و ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید، چرخه را تا ۱۰ دور می‌توانید اجرا کنید. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید آن را با حرکاتی مانند اسکوات پرشی، بورپی، یا طناب زدن به صورت تاباتا اجرا کنید.

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در یک دقیقه تا ۱۰۰ کالری بسوزانید، نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

حرکت پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در خانه

• در چرخه هوازی: اگر دسترسی به پله‌های طولانی دارید (بیش از ۶ پله) با کمی خلاقیت می‌توانید با حرکات دیگر هوازی که در این مقاله آمده ترکیب کنید، مانند طناب زدن، بورپی، یا اسکوات پرشی.
• در چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال): با حداکثر سرعت از پله ها بالا بروید یا بدوید و به آرامی پایین بیایید. جفت پا و یا تک پا می‌توانید روی پله پرش کنید. این چرخه را می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه با مدیریت انرژی و شدت تمرین اجرا کنید.
• چرخه ترکیب قدرت / هوازی: می‌توانید بعد از هر فرم پرش روی پله( جفت یا تک پا) حرکت اسکوات ساده یا اسکوات پرشی را نیز اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

ویتامین های مورد نیاز بدن خانم‌ها در طول روز چیست؟

همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

۵۰ سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامینB12

• جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
• شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
• فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
• گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی  حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰ گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین B9

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا   فولیک اسید  شناخته می‌شود دومین مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم مصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم،آجیل ، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D

چرا ویتامین D مهم است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

• زیاد در معرض نور خورشید نیستند
• در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
• چاق هستند
•  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
• عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

• سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
• شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
• شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
• روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
• میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
• کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
• زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
• قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
• شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
• غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

---

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

---

آبشار آب‌ملخ؛ پیوند هزار رشته آب

شگفتی و زیبایی آبشارهای ایران اندک نیست. اما شاید هیچ کدام به پای آبشار «آب ملخ» نرسند. این آبشار چنان خیال‌انگیز است که بیش از آنکه پدیده‌ای طبیعی به چشم بیاید، دست کاری انسان گمان بُرده می‌شود! در هیچ آبشار دیگری آن همه زیبایی دست به دست هم نداده‌اند تا پهنه‌ای چنین دلربا بسازند. اما فریب زیبایی آب ملخ را نباید خورد! در پشت آبشار پرتگاهی هولناک هست که جان آن‌هایی را که شیفته‌ی زیبایی‌های آب ملخ شده‌اند، گرفته است.

آبشار آب‌ملخ در شهرستان سمیرم، در استان اصفهان، جای دارد. روستایی زیبا در دامنه‌های شمالی کوه دنا، در 160 کیلومتری شهر اصفهان و 60 کیلومتری جنوب شهر سمیرم، هست که آب ملخ نامیده می‌شود. نام آبشار برگرفته از همین روستاست. از روستا تا پای آبشار، نزدیک به یک ساعت پیاده‌روی نیاز دارد. آب از بالای کوهستان جاری می‌شود و با گذر از آبشار، در رودخانه‌ی ماربر سرازیر می‌شود. آب ماربر با رود سمیرم درمی‌آمیزد و پس از پیوستن به رودی دیگر، در رود خرسان جاری می‌شود.

اما آن گذر خروشان یک شگفتی طبیعی نیز دارد: آب رودخانه‌ی ماربر به ناگهان در زمین فرو می‌رود و از چشم‌ها پنهان می‌شود. اما اندکی پیش‌تر از زمین سربرمی‌آورد و به راه خود ادامه می‌دهد. این روی نهان کردن و دوباره برآمدن، شگفت‌آور است. گفته‌اند که در زمانی دور، ریزش کوه راه آب را بسته بود. اما آبِ توفنده، در زیر زمین تونلی 80 متری کنده است تا در جایی دیگر از زمین، خود را نمایان کند. این پدیده‌ی طبیعی، یکی از زیبایی‌های آبشار آب‌ملخ است.
زیبایی دیگر این آبشار یگانه، به پُلی طبیعی بازمی‌گردد که پوششی یکسره سبز دارد. آبشار از دو سوی این قطعه سنگِ پُل مانند، سرریز می‌شود و به رودخانه‌ی ماربر می‌پیوندد. از روی پل است که می‌توان گذر رودخانه را دید. اما درست در پشت همین پدیده‌ی هوش‌رُباست که پرتگاهی مرگ آفرین دهان گشوده است. از این‌رو، آبشار آب ملخ را خطرناک‌ترین آبشار ایران نامیده‌اند. آن‌هایی که بی هوا و شیفته‌وار محو تماشای آبشار شده‌اند و پرتگاه را برای آن و لحظه‌ای از یاد برده‌اند، در کام آن حفره افتاده‌اند و جان خود را از دست داده‌اند.

باز هم شگفتی دیگری هست که آبشار آب ملخ دیدنی‌تر می‌سازد. این آبشار «آفت‌کُش» است! آب آبشار ویژگی و ترکیباتی دارد که ملخ‌ها را از میان می‌برد. از این‌رو، روستاییان از این آب برای آبیاری کشتزارهای خود بهره می‌برند. این را هم به همه‌ی آن شگفتی‌ها بیفزاییم که در روستا و پیرامون آبشار آب‌ملخ تنها 3 ساعت در روز خورشید روشنایی خود را بر آن گستره می‌افکند.
این‌ها، و بسیارانی دیگر، از آبشار آب‌ملخ تفرجگاهی برای گردشگران ساخته است. در گذشته‌های دور نیز شاهان صفوی و قاجار به آن‌جا می‌رفتند. پیرامون این آبشار داستان‌های استوره‌ای سینه به سینه بازمانده است.

آبشار طاقدیس مانندِ آب‌ملخ، بی‌گمان یکی از زیباترین آبشارهای ایران به شمار می‌رود. دیدن آن به یادماندنی خواهد بود و دلپذیر. به ویژه هوای خنک آن گستره و چشم‌اندازهای دل‌انگیزش تنها به شرط آنکه در بازدید از این آبشار دلربا مراقب پرتگاه آن باشیم.

طبیعت، فعالیت‌های مخرب بشری و ویروس جدید کرونا

همچنان‌کە راشل کارسون در کتاب «بهار خاموش» بیان می‌کند، تاریخ زندگی در کره زمین تاریخ تاثیر موجودات زندە بر محیط خود بودە و گونەای از این موجودات زندە کە همانا انسان است، با دستیابی بە نیرویی شگرف، توانستە ماهیت دنیای خویش را تغییر دهد.

آثار منفی فعالیت‌های انسانی و در نتیجه نابود‌شدن بخش عمده‌ای از ساختار و عملکرد  اکوسیستم‌های مهم در سطح جهان از مهمترین مباحث زیست محیطی عصر حاضر است. امروزه، شواهد زیادی مبتنی بر وجود مقادیر بسیار بالای تنش در بیشتر اکوسیستم‌های تحت سلطه انسان، و از دست رفتن تدریجی کارایی آنها وجود دارد.

این تک‌درخت جایی در وسط جنگل‌های آمازون ایستاده و سرتاسر دور و بر آن از درختان مشابه خالی شده است. آمازون هر دقیقه به اندازه دو زمین فوتبال جنگل از دست می‌دهد ــ عکس: AFP

اکوسیستم های تحت استرس، در نتیجه تداوم فشار، به آهستگی اما شدیداً تخریب می‌شوند.

اکوسیستم‌ها با داشتن قابلیت هموستازی (خود‌ـ‌تنظیمی) سعی می‌کنند سیستمی کە از تعادل خارج‌شدە را بە تعادل بازگرداند. هموستازی ویژگی اصلی پایداری هر سیستم بیولوژیکی (از ارگانیسم تا اکوسیستم) است. سیستم هموستازی در محدودە دو بازخورد (فیدبک) منفی عمل می‌کند و بازخوردهای مثبت آن را از تعادل خارج می‌کنند. بازخوردهای منفی که باعث تثبیت خواص سیستم می‌شوند، اغلب به عنوان مکانیسم هموستاتیک شناخته می‌شوند.

روند تغییرات اکوسیستم‌های کرە زمین در صد سال اخیر نشان می‌دهد کە فعالیت‌های انسان پیامدهای جبران‌ناپذیری بر آن گذاشته و انسان به‌جای آن‌کە درک درستی از جایگاە خود در طبیعت به‌عنوان عضوی از آن داشتە باشد، با تصور اینکە ارباب و صاحب طبیعت است، به‌عنوان فیدبک مثبت و خارج‌کنندە تعادل سیستم عمل کرده است. به عبارت دیگر، انسان با خودبرتر‌بینی در طبیعت حتی زنجیرەهای غذایی را بر هم زدە و طبیعت  را در مسیر نابودی تدریجی قرار دادە است.

اکوسیستم‌ها با مکانیسم هموستازی پس از هر گونه تغییر در آن‌ها ابتدا سعی بر مدارا و تحمل دارند و بعد ناگهان از خود واکنش نشان می‌دهند. اغلب اوقات این واکنش‌ها غیر قابل جبران است و نمونه‌های فراوانی از آن را این روزها شاهد هستیم، مانند: تغییر اقلیم، خشک‌شدن دریاچه‌ها، تالاب‌ها، و رودخانه‌ها، از بین رفتن درختان و درختچه‌های جنگل‌ها، شور شدن آب‌ها، بروز سیل و سیلاب، کم‌آبی، آلودگی آب، هوا و خاک و وجود ریزگردها. از طرف دیگر نیز ازدیاد جمعیت، فراوانی محصولات مصرفی، افزایش تقاضای مردم و بالارفتن ردپای اکولوژیک بشر (Ecological footprint) را داریم.

این روزها بشر درگیر ویروس جدید کرونا ــ‌عامل بیماری کووید ١٩ ــ شدە است و شواهد حاکی از آن است کە دخالت بشر در زنجیرە غذایی کە خارج از حلقە مربوط بە انسان بودە، منشا این ویروس است. این نمونە بارزی از فعالیت انسانی‌ خارج از فیدبک منفی است که سیستم را از تعادل خارج کرده و پیامد آن هم برای نوع بشر ناگوار است.

از سوی دیگر، بیماری کووید ١٩ فعالیت‌های مخرب انسان را در بسیاری از نقاط جهان بە تعلیق درآوردە است. همچنان‌کە تصاویر ماهوارەای نشان می‌دهند، میزان غلظت NO۲ در آسمان بسیاری نقاط جهان از جملە تهران نسبت بە سال گذشتە کاهش چشمگیری داشتە است. فعالیت صنایع آلایندە از جملە صنایع وابستە بە زغال‌سنگ در اغلب کشورها یا بە حالت تعلیق درآمدە و یا آن‌کە کاهش چشمگیری داشتە است. سفرهای هوایی، دریایی و زمینی کاهش زیادی داشتە، و شکار بی‌رویە بە حالت تعلیق در آمدە است. درست زمانی‌کە بشر با کرونا دست و پنجە نرم می‌کند، طبیعت نفسی تازە می‌کند.

شرایط پیش‌آمده بر اثر شیوع بیماری کووید ١٩ می‌تواند آغاز پایان فعالیت‌های مخرب انسان در زمین باشد. به این شرط که انسان با تامل بە نقش و جایگاە خود در طبیعت بە سمت همراهی و هماهنگی با طبیعت گام بردارد، در اخلاق و رفتار خویش تجدید نظر کند، به‌سوی اخلاق اکولوژیک برود، دولتمردان و صاحبان صنایع برنامەهای توسعەای خود را با طبیعت همگام و همسو سازند و مسیر توسعەهای نامتوازان و غیر پایدار را بە سمت پایداری و اقتصادی سبز هدایت کنند.

آیندە حیات در کرە زمین مستلزم این ضرورت است کە نوع بشر اعمال و رفتار خود را تغییر دهد، در غیر این صورت، تباهی و نابودی در انتظار انسان و طبیعت خواهد بود.

بسیار سفر باید 2

چنان نماند و چنین نیز هم نخواهد ماند

روزهای سخت و دشوار، همیشگی نیستند. همان گونه که در پسِ روزهای شاد نیز چه بسا اندوهی نهفته باشد. این ویژگی جهان ماست که بر یک مدار نچرخد. غم و شادی همراه هم هستند؛ اما ناپایدارند و در آمدورفتی همیشگی. روزهای توان‌فرسای کرونایی هم خواهد گذشت؛ بسیار زود خواهد گذشت. تنها باید بردبار بود و از دشواری‌ها نهراسید. آن گاه است که امید و شادی جای اندوهی را خواهد گرفت که این روزها بر سرمان آمده است.

برای روزهای شادمان پیش‌رو، از هم اکنون باید برنامه داشت؛ از دیدارها و گردشگری‌ها، تا آسودن و به سر بردن در کنار طبیعت بی‌مانند سرزمین کهن‌مان ایران. طبیعتی که چندان هم دلِ خوشی از ما ندارد، از بس که آزرده خاطرش کرده‌ایم! به کار بردن بی اندازه‌ی کیسه‌های پلاستیکی و دستکش‌های یکبار مصرف و دور ریختن آن‌ها در هر کوی و برزن، زیست بوم‌مان را دل شکسته‌تر از همیشه کرده است. پس مراقب باشیم که چه می‌کنیم!

پیش‌تر (در بخش نخست) گفتیم که باید جاهای تاریخی ایران را دید. پیشنهادهای دیگر ما برای گردشگری‌های ماه‌های آینده، گردش در طبیعت چهارفصل ایران است.

روستاگردی، دلخواه‌ترین بخش گردشگری
راستی، از روستاهای‌مان چه خبر؟ از یاد نبریم که آن‌ها هم همچون ما نگران شرایط کنونی هستند. با این همه، پس از گذر از این پیچ دشوار پیشنهاد روستاگردی ما دیدن دهکده‌های کندلوس، یوش  و …. است. کندلوس؛ روستایی در سایه‌سار درختان

کندلوس در دامنه‌ی رشته کوه‌های البرز، در 75 کیلومتری شهر نوشهر، در استان مازندران، جای دارد.

درباره‌ی ویژگی‌های این روستای زیبا گفتنی‌ها بسیار است؛ از خانه‌ها، کوچه‌های پیچ‌در‌پیچ و آب‌و‌هوای پاکیزه‌ی آن، تا طبیعت چشم‌نواز و درختان سایه گسترش. به همه‌ی این‌ها، موزه‌ی کندلوس را هم بیفزاییم. کندلوس تنها روستای جهان است که موزه‌ای پُربار و دیدنی دارد. هر آنچه با تاریخ و فرهنگ آن گستره در پیوند است در موزه‌ی کندلوس نگهداری می‌شود.

یوش‌؛ زادگاه شاعری نوگرا
روستای یوش، زادگاه نیما یوشیج شاعر نوپرداز نامدار، نیز از آبادی‌های دیدنی استان مازندران است. این روستا در شهرستان نور جای دارد.

دره‌ی زیبای یوش، بنای کیا داوود که در سده‌های دور آتشکده بوده است و کوچه باغ‌های بسیار زیبای آن، از یوش روستایی می‌سازد که دیدن آن بی‌گمان دلپذیر خواهد بود.

فراموش نکرده‌ایم که این روزها مردم مازندران بیش از بسیاری دیگر از استان‌های کشورمان دچار بیماری کرونا شده‌اند. خبرهای ناگواری که از آنجا می‌رسد، دلمان را به درد می آورَد. اما مازندرانی‌های  سخت‌کوش بی‌گمان رنج‌ها را با پایداری و توان بسیار پشت سر خواهند گذاشت و باز با رویی گشاده و دست‌هایی مهربان، میزبان هم‌میهنان‌شان خواهند بود.

اورامان؛ روستای سنگی ایران

اورامان را روستای هزارماسوله‌ی ایران می‌نامند. این روستا با چشم‌انداز بی‌مانند و آب‌و‌هوای دلخواهش یکی از بهترین خواستگاه‌های گردشگری در فصل بهار است.

روستای اورامان اورامانات‌تخت، در دل کوه‌های سربه‌فلک‌کشیده‌ی زاگرس در جنوب خاوری شهر مریوان در استان کردستان جای دارد. خانه‌های این روستای دیدنی با سنگ بدون ملات (خشکه‌چین) و به‌گونه‌ی پلکانی ساخته شده است.

کوه‌ها، باغ‌ها، چشمه‌ها و رودخانه‌هایی که اورامان را در دل خود جای داده‌اند از این روستا خواستگاه دلپذیری برای گردشگری ساخته‌اند.

 روستای میمند آمیختگی هنر انسان و طبیعت

روستای صخره‌ای میمند از شگفت‌ترین و دیدنی‌ترین روستاهای ایران است ‌ که در نزدیکی شهربابک در استان کرمان جای دارد.

این روستا همانند روستای کندوان در اسکوی آذربایجان؛ یکی از زیست‌گاه‌های شگفت‌‌انگیزی است که انسان و طبیعت برای ساخت آن دست به دست هم داده‌‌اند. خانه‌‌های غار مانند این روستا که «کیچه» نام دارند، در میان حفره‌‌های دامنه‌ رسوبی کوه بر روی یک‌دیگر ساخته شده‌‌اند.

روستای دستکند میمند با پیشینه‌ای چند هزار ساله بی‌‌گمان از نخستین سکونت‌‌گاه‌‌های انسان یکجانشین در ایران به شمار می‌‌رود.

ساکنان این روستا دارای آداب و آیین‌های ویژه هستند و در زبان و گویش آن‌ها هنوز از واژه‌های پهلوی ساسانی استفاده می‌‌شود. میمند در سال ۱۳۸۴ خورشیدی، جایزه‌ی جهانی «ملینا مرکوری»؛ جایزه‌‌ای که هر دو سال یک‌بار به «تعامل هنر، فرهنگ، انسان و طبیعت» تعلق می‌‌گیرد را از آن خود کرد.

آبشارهای ایران، دیدنی است
برای آن‌ها که دیدن آبشارهای زیبای ایران را در برنامه‌های پیش روی خود می گنجانند، آبشار بیشه و آبشار مارگون از پیشنهادهای ما است.

بیشه؛ آبشاری دلفریب در دل اشترانکوه
در اشترانکوه لرستان، آبشاری به نام «بیشه» یا «بیشه‌پوران»، به بلندای 52 متر دیده می‌شود که جای دل‌انگیزی برای گردشگری نوروزی است.

آبشار بیشه در 30 کیلومتری جنوب شهر دورود جای دارد. زیبایی آن خیره‌کننده است و هر زیست‌بوم‌گردی را به سوی خود می‌کِشد. درختان جنگلی و باغی، به همراه رودخانه‌ای زیبا و فرح‌بخش و دره‌ی پُر رمز و راز آن، به‌راستی سفر به آن دامنه را رنگ‌و‌رویی دلخواه می‌دهد.

مارگون؛ بزرگترین آبشار چشمه‌ای جهان

دیگر آبشار دیدنی ایران آبشار مارگون است که در مرز استان فارس با کهگیلویه و بویر احمد، نزدیکی شهر سپیدان، در روستای مارگون جای دارد.

آبشار مارگون یکی از زیباترین آبشارهای کشور است. آبشار مارگون که از هزاران چشمه‌ی دیواره‌ی صخره‌ای کوه آبگیری می‌شود بزرگ‌ترین و مرتفع‌ترین آبشار چشمه‌ای جهان به‌شمار می‌رود. این آبشار به‌ویژه در فصل بهار چشم‌اندازی بی‌مانند در طبیعت پدید می‌آورد.

گردشگری طبیعت، جان را تازه می‌سازد
در روزهای شادمانه و بی‌کرونایی که در پیش خواهیم داشت، دیدن طبیعت بیش از پیش لذت‌بخش خواهد بود. طبیعتی که همه‌ی زیبایی‌هایش را گشاده‌دست و بی‌دریغ پیش‌روی ما نهاده است. پیش از گردشگری در طبیعت بیاد بیاوریم که باید در نگاهداشت آن بیش از پیش بکوشیم.

گردشی شیرین در شیمبار

دیدن دشت شیمبار را از هم اکنون به یاد بسپارید. شیمبار، یا شیرین‌بهار، در مرز استان خوزستان و چهارمحال بختیاری، نوید یک گردشگری «شیرین» را می‌دهد!

شیمبار 100 کیلومتر از مسجد سلیمان و 225  کیلومتر از اهواز دور است. در شیمبار، آسیاب‌های کهن، درختان بادام کوهی و بلوط را می‌توان دید. یکی از شگفتی‌های این دشت، نقش برجسته‌های تنگ تبان، بازمانده‌ای از روزگار ساسانیان است.

کوهرنگ دشت لاله‌های واژگون

اگر به استان چهارمحال بختیاری و دیدن دشت شیمبار رفتید، گردش در دشت لاله‌های واژگون را هم در برنامه‌ی خود بگنجانید.

دشت لاله‌های واژگون در 12 کیلومتری چلگرد و در نزدیکی روستای بنواستکی از توابع شهرستان کوهرنگ استان چهار محال و بختیاری جای دارد. گستره‌ی این دشت زیبا 3400 هکتاری پوشیده از لاله‌های واژگون و اشک مریم در دو گونه‌ی قرمز و زرد است. زمان رویش و شکفتن لاله‌های واژگون در این دشت از میانه‌ی فروردین‌ماه آغاز می‌شود و تا پایان اردیبهشت‌ماه ادامه دارد.

داماش خاستگاه گونه‌ی گیاهی کمیاب سوسن چلچراغ

سوسن چلچراغ یکی از کمیاب‌ترین گل‌های جهان است که سرزمین کهن ما را برای رویش برگزیده است.

روستای داماش، زادگاه سوسن چلچراغ در استان گیلان است که در دامنه‌‌ی بلندی‌های البرز جای دارد. این روستا از توابع بخش عمارلو در جنوب خاوری (:غربی) شهرستان رودبار است.

سوسن چلچراغ نخستین گل ایرانی است که در فهرست آثار ملی طبیعی ایران جای گرفته است. این گونه‌ی کمیاب که تنها در ایران و جمهوری آذربایجان می‌روید، به شوند (:دلیل)  تکثیر نشدن در خطر از میان رفتن قرار دارد و ممکن است در آینده‌ای نه‌چندان دور اثری از آن برجای نماند.

این گیاه تنها سالی یک‌بار در خردادماه و آغاز تیرماه سر از خاک برمی‌آورد و با جلوه‌ی بی‌مانندش خودنمایی می‌کند.

دیدن جای‌جای ایران، جان تازه‌ای به ما می‌بخشد. می‌پذیریم که این روزها گسترش ویروس کرونا دل و دماغی برای‌مان نگذاشته است. باید برای جلوگیری از فراگیرتر شدن این بیماری سفر نکنیم و در خانه بمانیم. این توصیه‌ی پزشکان است و باید انجامش داد. اما بسیار زود روزهایی باز خواهد گشت که برای آسودن و نیرویی تازه گرفتن، راهی سفر می‌شویم و ایران‌مان را بار دیگر، با چشمانی بازتر و مهربانی افزون‌تر، می‌بینیم. برای آن روزهای از راه رسیدنی، پیشنهادهای گردشگری ما را فراموش نکنید!

نقل از : امردادتارنمای خبری زرتشتیان

ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---