تاثیر ورزش در زوال عقل و 10 ورزش برای کاهش ریسک زوال عقل

آمارهای مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل نگران کننده هستند. انجمن بین­ المللی آلزایمر گزارش کرده که هر سه ثانیه یک نفر در جهان به زوال عقل مبتلا می‌شود. در سال 2015، برآورد می‌شد که 46.8 میلیون نفر در جهان با زوال عقل دست به گریبان هستند که تا سال 2017 این برآورد به نزدیک 50 میلیون نفر رسید. در سال 2030، انتظار می‌رود این حدود 75 میلیون نفر را درگیر نماید.

خبر خوب این که ما در حال یافتن عادت‌هایی در سبک زندگی هستیم که می‌توانند به کاهش ریسک کاهش قدرت تشخیص کمک بیماری نمایند. شما شاید حالا نیز به صورت روزانه جدول حل کنید و یا مکمل مصرف نمایید با این امید که مغز خود را قوی نگه دارید. با این حال، بر پایه مطالعات متعدد، ممکن است کاری وجود داشته باشد که انجام آن برای حفظ سلامت مغز از هر کاری موثرتر باشد: ورزش.

عادت‌های سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل

در سال 2017، کمیسیون پیشگیری مداخله و مراقبت زوال عقل اعلام کرد که می‌توان از 35 درصد موارد زوال عقل – تقریبا یک مورد از سه مورد –با عوامل مرتبط با سبک زندگی پیشگیری کرد. بر پایه یافته‌های آن‌ها، می‌توان با رفع موارد زیر، ریسک زوال عقل را کاهش داد:

از دست دادن شنوایی در میانسالی: از دست دادن شنوایی در میانسالی با افزایش حدود دو برابری ریسک زوال عقل همراه است. از دست دادن شنوایی را می‌توان با وسایل کمکی اصلاح کرد.

نداشتن تحصیلات عالی: سطح پایین تحصیلات ممکن است شما را در معرض خطر بیشتر افت تشخیص قرار دهد. یادگیری در تمام عمر، از سویی با بهبود سلامت مغز همراه است.

سیگار کشیدن: سیگار ترکیبات شیمیایی بسیار سمی­ای دارد که می‌توانند ریسک زوال عقل را افزایش دهند. با این حال، ترک این عادت ریسک را پایین می‌آورد.

افسردگی: افسردگی می‌تواند ریسک زوال عقل را افزایش دهد زیرا باعث تغییرات منفی متعددی در مغز می‌شود، سطح هورمون استرس را افزایش و پروتئین‌های سالم را کاهش می‌دهد. همچنین، هیپوکامپ را که برای حافظه ضروری است کوچک می‌کند. درمان افسردگی می‌تواند کمک کننده باشد.

بی تحرکی: سبک زندگی کم تحرک ریسک کاهش قدرت تشخیص را افزایش می‌دهد اما ورزش منظم این ریسک را پایین می‌آورد.

انزوای اجتماعی: با افزایش سن، مردم تماس خود با دوستان و خانواده را از دست می‌دهند و این می‌تواند حس انزوا و تنهایی را به همراه داشته باشد که ریسک مشکلات مغزی را افزایش می‌دهد. حفظ ارتباطات اجتماعی برای سلامت ذهنی مفید است.

فشار خون در میانسالی: فشار خون بالا برای قلب مضر است و برای مغز نیز زیان بار است. مطالعات نشان داده اند که فشار خون بالا می‌تواند ریسک ابتلا به آلزایمر و نوع دیگری از زوال عقل تحت عنوان زوال عقل عروقی را افزایش دهد. افرادی که فشار خون خود را کنترل می‌کنند در معرض ریسک پایین تر زوال عقل قرار دارند و در کل عملکرد تشخیصی بهتری دارند.

چاقی در میانسالی: ریسک زوال عقل در افرادی که در میانسالی چاق هستند در مقایسه با افرادی که وزن نرمال دارند بیشتر است.شاخص توده بدنی  نرمال با سطح پایین تر پلاک و عوارض نشان دهنده آلزایمر مرتبط است.

دیابت نوع دو: افراد مبتلا به دیابت تا 73 درصد ریسک زوال عقل بیشتری دارند و حتی ریسک ابتلا به زوال عقل عروقی در آن‌ها نسبت به افراد غیردیابتی بیشتر است. مدیریت و پیشگیری از دیابت می‌تواند مغز را سالم و دارای عملکرد بهینه نگه دارد.

مطالعه ای متفاوت در زمینه آلزایمر و زوال عقل که در ژورنال انجمن آلزایمر به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که تغییر در سبک زندگی می‌تواند ریسک زوال عقل را کاهش دهد. در واکنش به این نتایج، انجمن مقاله­‌ای تحت عنوان “10 راه برای دوست داشتن مغز” را منتشر کرد که نکاتی را برای کاهش ریسک افت عملکرد تشخیصی مطرح می‌نماید.

بسیاری از پیشنهادات همان‌هایی است که در بالا گفته شد هرچند انجمن تمرین‌های منظم هوازی را در صدر ذکر کرده و یادآوری می‌کند که مطالعات متعدد به ارتباط بین فعالیت بدنی و کاهش ریسک زوال عقل پی برده‌اند. آن‌ها هم چنین خوردن یک غذای سالم، جلوگیری از آسیب مغزی و به چالش کشیدن مغز و خواب کافی را نیز مطرح نموده اند.

ورزش ابزاری توانمند برای جلوگیری از زوال عقل

در سال 2018، پژوهشگران بخش قلب بیمارستان‌ هارتفورد کانتیکت داده‌های 19 مطالعه را که به بررسی تاثیر ورزش بر سناریوهای ریسک زوال عقل پرداخته بودند مورد بررسی قرار دادند. تحلیل شامل بیش از 1100 فرد بزرگسالی بود که پدر یا مادر آن‌ها مبتلا به زوال عقل تشخیص داده شده بودند یا اختلالات تشخیصی خفیفی داشتند.

نتایج نشان داد که عملکرد تشخیصی در شرکت کنندگانی که تنها تمرین هوازی انجام می‌دادند سه برابر بهتر از افرادی بود که تمرین‌های ترکیبی هوازی و قدرتی انجام می‌دادند. در کل، افرادی که به هر نوع ورزشی می‌پرداختند نسبت به افرادی که هیچ ورزشی نمی‌کردند عملکرد بهتری داشتند. شرکت کنندگان کم تحرک افت عملکرد تشخیصی اندکی را نشان می‌دادند.

مطالعات دیگری هستند که نشان می‌دهند تمرین هوازی در محافظت از مغز نقش کلیدی دارد. در سال 2006، پژوهشگران دریافتند که سه روز یا بیشتر تمرین ورزشی در هفته می‌تواند جلوی زوال عقل در افراد بالای 65 سال را بگیرد.

ورزش در میانسالی نیز می‌تواند تاثیر عمده ای داشته باشد. نتایج 11 مطالعه برای مثال نشان دادند که ورزش منظم در میانسالی ریسک ابتلا به زوال عقل را در ادامه زندگی به میزان 30 درصد و ریسک ابتلا به آلزایمر را به طور خاص 45 درصد کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه خاص، پژوهشگران بیش از دو هزار مرد را به مدت 35 سال از نظر پنج رفتار خاص تحت نظر قرار دادند:

• ورزش منظم
• سیگار نکشیدن
• مصرف متعادل الکل
• کنترل وزن بدن
• خوردن غذای سالم

آن‌ها دریافتند که از این میان، ورزش منظم بیشترین تاثیر را از نظر کاهش ریسک زوال عقل به همراه دارد. عوامل دیگر نیز سودمند هستند – افرادی که هر پنج رفتار را نشان می‌دادند تا 60 درصد ریسک کمتر ابتلا به زوال عقل را داشتند.

ورزش واکنش مغز شما را در کوتاه مدت نیز بهبود می‌بخشد. مرور 29 پژوهش نشان داد که بزرگسالان سالم که ورزش هوازی را به مدت یک ماه یا بیشتر انجام می‌دادند نسبت به افرادی که ورزش بی هوازی انجام می‌دادند بهبود حافظه، توجه و سرعت پردازش بالاتری را شاهد هستند.

بهترین 10 تمرین برای سلامت مغز و جلوگیری از زوال عقل

هرچند دانشمندان همه تاثیرات ورزش بر مغز را نمی‌دادند اما این را می‌دانند که ورزش جریان خون را بهبود بخشیده، هورمون‌های ترمیم سلول‌های مغزی را تحریک کرده و به حفظ فشار خون در سطح نرمال کمک می‌کند.

مطالعه ای اخیرا نکته جالبی را نشان داده است – بزرگسالان مسن تر با سطح   آمادگی بدنی پایین‌تر در مقایسه با همسالان خود با آمادگی جسمانی بالاتر، تخریب بیشتری در ماده سفید مغز خود را شاهد هستند. ماده سفید به عنوان مرکز ارتبطای عمل می‌کند و با تصمیم گیری و عملکردهای مهم دیگر در ارتباط است. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند در تست‌های تفکر انتقادی و مهارت‌های  برنامه ریزی نیز امتیاز بالایی کسب کردند.

بر پایه  همه این یافته‌ها، مشخص است که ورزش هوازی و از جمله تمرین‌هایی که در ادامه آورده شده‌اند احتمالا به کاهش ریسک زوال عقل در ادامه زندگی شما کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتایج عمده پژوهش‌ها توصیه می‌کنند دست کم 30 دقیقه یا چندین بار در هفته ورزش کنید.

1. دویدن

تا زمانی که از بابت مفاصل خود نگرانی نداشته باشید، دویدن یکی از بهترین انواع تمرین هوازی است که می‌توانید انجام دهید. برای این تمرین، نیاز به تجهیزات خاصی ندارید – به جز کفش مناسب برای دویدن و می‌توانید این تمرین را هر جا که خواستید حتی هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌های هتل یا دفتر کار انجام دهید.

اگر نگران مفاصل خود هستید، دویدن روی سطوح صاف مانند چمن یا خاک را برای کاهش فشار وارده به زانو و لگن خود امتحان کنید. این کار به تناوب بین دویدن و انواع دیگر ورزش هوازی به منظور استراحت دادن به مفاصل شما نیز کمک می‌کند.

2.شنا کردن

شنا کردن بهترین ورزش هوازی با کمترین فشار به مفاصل است. آب وزن شما را کاهش می‌دهد و از این رو، مفصل شما آسیب نمی‌بینند و در عین حال، قلب شما تمرین خوبی می‌کند. صرف شناور شدن روی آب تاثیراتی که به دنبال آن هستید را به همراه ندارد. حرکات شنا، بازی کردن و انجام تمرین‌های هوازی آبی را امتحان کنید.

3.دوچرخه سواری

این تمرین نیز گزینه خوبی برای افرادی است که درگیر درد مفاصل هستند چرا که دوچرخه سواری تمرینی هوازی با کمترین فشار بر مفاصل می‌باشد. در حین دوچرخه سواری، اگر چند بلندی را به مسیر خود اضافه کنید، خون در بدن شما به راحتی پمپاژ می‌شود و احتمالا از تمرینی هوازی لذت می‌برید. دوچرخه سواری فعالیت جذابی است که می‌توانید با خانواده و دوستان انجام دهید و به کمک آن پیوندهای اجتماعی خود را تقویت نمایید.

4.پیاده روی سریع

پیاده روی نسبت به دویدن برای مفاصل شما راحت تر است و تمرین ساده دیگری است که نیاز به چیزی به جز دو پا ندارد. با این حال، راه رفتن معمولی برای این که تمرینی هوازی به حساب آید کافی نیست. باید به سرعت راه بروید و این کار را 45 دقیقه تا یک ساعت ادامه دهید تا از مزیت‌های این تمرین برای تقویت قلب بهره مند شوید. اگر چند بلندی و مانع به مسیر خود بیافزایید، بهتر خواهد بود.

5.طناب زدن

اگر کل روز را در دفتر هستید و یا می‌خواهید به صورت فشرده در چند دقیقه تمرین هوازی بین کارهای خود انجام دهید، طناب زدن گزینه ای عالی است. می‌توانید در میز کار، ماشین یا خانه خود یک طناب داشته باشید و هر زمان که 10 تا 20 دقیقه وقت آزاد داشتید آن را برداشته و طناب بزنید.

طول طناب را با قد خود تنظیم کنید – باید بتوانید روی پای خود و در وسط طناب بایستید و دست‌های خود را باز کنید. اگر طناب خیلی بلند باشد، آن را کوتاه کنید چرا که طنابی که خیلی بلند است می‌تواند ریسک گیر کردن آن در دست و پای شما را افزایش دهد. سپس مطمئن شوید به آرامی‌با مچ خود طناب را می‌چرخانید و به نرمی‌روی زمین فرود می‌آیید.

علاوه بر درجا پریدن، می‌توانید طناب را با خود به پیاده روی ببرید و گام‌های خود را تغییر داده و اکنون از روی طناب بپرید. به یاد داشته باشید که نیازی نیست زیاد سخت به خود بگیرید. طناب زدن با سرعت معمول یک تمرین هوازی است.

اگر عضو یک باشگاه هستید، به تعدادی از این دستگاه‌ها از جمله تردمیل، اسکی ثابت، پله متحرک و دوچرخه ثابت دسترسی دارید. استفاده متناوب از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند با عضلات مختلف خود کار کرده و ضربان قلب خود را بالا ببرید.

7.تمرین‌های همراه با رقص و گام

اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، دی وی دی‌های رقص و ایروبیک و برنامه‌هایی از این دست گزینه‌هایی عالی هستند. اغلب این برنامه‌ها سرگرم کننده بوده و کمک می‌کنند در حین یاد گرفتن گام‌ها مغز شما فعال بماند. برنامه‌های متعددی از این دست موجودند و می‌توانید هر وقت خواستید آن‌ها را تغییر دهید. این کار به شما کمک می‌کند به برنامه تمرینی خود ادامه دهید.

یک کلاس رقص نیز برای شما یک تمرین هوازی به حساب می‌آید اگر رقص را به اندازه کافی قوی انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. کلاس‌ها  هم چنین فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی نیز در اختیار شما قرار می‌دهند و از این رو، مغز شما از مزیت‌های تمرین هوازی و تعامل اجتماعی بهره خواهد جست.

8.تنیس و راکت بال

وقتی ورزشی انجام می‌دهید که از آن لذت می‌برید، به مانند تمرین به چشم نمی‌آید. از این رو این ورزش‌ها بهترین گزینه برای همه هستند. هم چنین این دو ورزش هوازی محسوب می‌شوند چرا که شما را به حرکت واداشته و دست کم 30 دقیقه به طول می‌انجامند. به دلیل این که هم دستان و هم پاهای شما تحرک دارند، بالا بردن ضربان قلب کار سختی نیست و شما در عین حال از این تمرین‌ها لذت خواهید برد.

9.زومبا

زومبا و انواع دیگر تمرین هوازی که در باشگاه انجام می‌شوند – مانند اسپین و کاردیو کیک بوکسینگ – تمرین هوازی هستند و به این ترتیب، برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. این تمرین‌ها هم چنین به حفظ تناسب اندام و بهبود هماهنگی اعضای بدن کمک می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دارید و در طول کلاس آب کافی می‌نوشید.

10. کوهنوردی

شاید کوهنوردی بهترین گزینه برای ماه‌های گرم سال باشد. این ورزش مانند بالا رفتن از پله است چرا که معمولا دست کم مقداری خم و راست شدن را به همراه دارد. با این حال، کوهنوردی به اندازه بالا رفتن از پله به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند چون معمولا مقدار خم و راست شدن مفاصل در آن متغیر است و سطحی که روی آن قدم می‌گذارید معمولا نرم تر می‌باشد.

علاوه بر این که قلب شما وادار به پمپاژ خون می‌شود، کوهنوردی شما را در تماس با طبیعت قرار می‌دهد – که به خودی خود برای سلامتی شما مفید است – و عضلات پا، باسن و شکم شما را تقویت می‌کند. هم چنین کوهنوردی استرس فکری شما را کاهش داده و خلق شما را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب، این ورزش را هر زمان که برایتان مقدور بود انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://exercisesforinjuries.com/10-exercises-to-help-you-reduce-your-risk-of-dementia/

---

فواید ریکاوری بدن چیست + انواع ریکاوری عضلات و بدن

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک  اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

انواع ریکاوری عضلات

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری بدن را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید

ریکاوری در طول تمرین

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT  باشید و با استراحت 60 ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در 20 دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین   یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن  را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید.

بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت؛ به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز  ریکاوری فعال  ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

حرف آخر

به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://blog.myfitnesspal.com/the-different-types-of-muscle-recovery-our-bodies-need/

http://indoorcycling.about.com/od/ic/fl/The-Essential-Role-of-Recovery.htm

---

برای درمان گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

ممکن است فکر کنید گرفتگی عضلانی در نتیجه‌ی ورزش کردن و حرکت دادن بیش از حد عضلات رخ می‌دهد، اما رژیم غذایی‌ نیز بر روی عضلات اثر می‌گذارد و خوردن غذاهای مناسب می‌تواند باعث درمان گرفتگی عضلات شود. اگر شما هم به دلیل ورزش کردن یا به هر دلیل دیگری دچار گرفتگی عضلات هستید، در ادامه با ما همراه باشید. ما در این مقاله به شما ۱۵ ماده غذایی مفید برای درمان گرفتگی عضلات معرفی می‌کنیم.

۱.موز برای درمان گرفتگی عضلات

از بین تمام مواد غذایی که در لیست این مقاله وجود دارد، احتمالا زمانی که بحث گرفتگی عضلات پیش آمده نام میوه موز را زیاد شنیده‌اید، زیرا موز سرشار از پتاسیم ، منیزیم  و کلسیم است که به شما در درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

۲‌.آواکادو

احتمالا می‌دانید که آواکادو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳  و یک میوه خوب برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. استفاده از آواکادو در ساندویچ یا اضافه کردن آن به سالاد می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.

۳.سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین معمولا ۳ برابر بیشتر از موز حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز و کلسیم است. علاوه بر این سیب زمینی به طور کلی حاوی آب است که به گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

.خربزه

خربزه علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی است، حاوی مقادیر زیادی آب و کمی سدیم است. میزان آب و سدیم بدن شما هنگامی که ورزش می‌کنید، تمام می‌شود. پیشنهاد می‌شود بعد از ورزش کردن برای تامین دوباره این ذخایر در بدن، گرمک یا طالبی بخورید.

۵. درمان گرفتگی عضلات با هندوانه

با وجود اینکه مواد مغذی موجود در هندوانه با خربزه یکسان نیست، اما هندوانه نیز سرشار از آب است، که به همین دلیل بدن ما را هیدراته نگه می‌دارد. هندوانه همچنین حاوی آمینو اسیدی به نام ال سیترولین است که درد بدن را بعد ورزش کردن کاهش می‌دهد.

۶.عدس

ومصرف عدس در رژیم غذایی عالی است، زیرا حاوی فیبر است و شما را سیر نگه می‌دارد، اما این ماده مغذی برای درمان گرفتگی عضلات نیز مفید است. علاوه بر این فقط یک فنجان عدس پخته شده، حاوی ۷۱ میلی‌گرم منزیم است که سبب بهبود گرفتگی عضلات می‌شود. عدس حتی به بهبود دل دردهای شدید قاعدگی نیز کمک می‌کند.

۷.شیر

احتمالا تا به حال به نوشیدن شیر بعد از ورزش فکر نکرده‌اید‌. شیر علاوه بر اینکه حاوی کلسیم و پتاسیم است، منبعی از پروتئین است که سبب بهبوددرد عضلات بعد از ورزش  کردن می‌شود. ماست و پنیر نیز خوراکی‌های خوبی برای کمک به عضلات هستند.

.آب پرتقال

یک لیوان آب پرتقال نه تنها حاوی مقادیر زیادی کلسیم است، بلکه هر یک فنجان از آن حاوی تقریبا ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیز است. اگر عضلاتتان درد می‌کند، خوردن یک فنجان آب پرتغال به شما کمک خواهد کرد.

۹.سبزیجات با برگ‌های سبز تیره

اضافه کردن کلم، اسفناج، یا بروکلی به رژیم غذایی به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. این سبزیجات به طور مشخص برای دل‌دردهای شدید قاعدگی مناسب هستند، بنابراین مصرف آنها یک روش خوب برای تسکین درد قاعدگی است.

۱۰.آب خیارشور و درمان گرفتگی عضلات

آب خیارشور طی سال‌ها تبدیل به یک نوشیدنی مشهور در میان دوندگان و سایر ورزشکاران شده است. هرچند مشخص نیست چه چیزی آب خیارشور را تبدیل به یک نوشیدنی مفید می‌کند. در واقع افراد زیادی باور دارند که خواص آب خیارشور در درمان درد عضلانی، آن را تبدیل به یک دارونما یا پلاسیبو کرده‌است.

۱۱.آجیل‌ها

آجیل‌ها نیز همانند عدس، سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند؛ که به بهبود گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند. آجیل‌ها همچنین یک خوراکی خوب برای خوردن در بیرون از منزل هستند، بنابراین برداشتن کمی بادام با خود برای مصرف بیرون از منزل، به شما در مبارزه با گرفتگی عضلانی در هر زمانی از روز کمک می‌کند. سعی کنید آجیل‌هایی که خیلی شور هستند را مصرف نکنید.

۱۲.ماهی سالمون

گاهی اوقات درد عضلانی نتیجه‌ی جریان خون ضعیف است. خوردن ماهی‌های چرب نظیر سالمون می‌تواند به بهبود درد عضلانی کمک کند. تقریبا ۹۵ گرم سالمون پخته، حاوی ۳۲۶ میلی‌گرم پتاسیم است‌. ماهی قزل آلا و ساردین نیز گزینه‌های خوبی هستند.

۱۳. آب گوجه

آب گوجه نیز یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که در تسکین گرفتگی عضلانی در ناحیه پا موثر است. نوشیدن روزانه یک لیوان آب گوجه و برخی دیگر از خوراکی‌های موجود در لیست این مقاله، می‌تواند به برطرف کردن گرفتگی پا و پیشگیری از بروز دوباره آن کمک کند.

۱۴.لوبیا

از لوبیای سرخ شده و چرب دوری کرده و به جای آن یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده مصرف کنید، که حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است و با گرفتگی عضلانی مبارزه می‌کند. لوبیا را می‌توانید به سالاد یا هرغذای دیگر اضافه کنید.

۱۵. برای درمان گرفتگی عضلات آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین نکات این مقاله این است که هیدراته ماندن، یکی از بهترین روش‌های مبارزه با گرفتگی عضلانی است. مایعات نقش مهمی در شل سازی عضلات دارند و سلول‌های عضلانی را هیدراته نگه می‌دارند. اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید، عضلاتتان آنطور که باید عمل نمی‌کنند، که این امر سبب آسیب دیدگی و سپس گرفتگی عضلانی می‌شود. بنابراین زیاد آب بنوشید.

چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرین های هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می‌کند. استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است

استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی‌گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت‌تان را افزایش می‌دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن‌تان با آن مواجه می‌شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت  ورزش می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

عضله قلب رشد می‌کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره‌های قلب رشد می‌کنند و قوی می‌شوند بنابراین می‌توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه‌ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می‌گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می‌شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده‌ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتر می‌شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می‌شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می‌شود و شما می‌توانید نفس‌های عمیق‌تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول‌ها برسانید.

مصرف اکسیژن‌تان بیشتر می‌شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه‌ی شماست که نشان می‌دهد می‌توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده‌های جانبی زیادی در بدن‌تان جمع نمی‌شود: حین ورزش، هیدروژن و  اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می‌گیرند و برای همین شما خسته می‌شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده‌های جانبی آنقدر تجمع نمی‌کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

شما این مطلب را می‌خوانید چون می‌خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه‌ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌های کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی‌تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه‌ها، جریان خون و عضلات را به چالش می‌کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق‌ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد

وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می‌شود، فعالیتی که انجام می‌دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می‌توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی‌تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه‌ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت کنید و به بدن‌تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار می‌کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می‌کنید.

سیستم‌های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره‌هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می‌شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می‌سوزانند و VO2max  و قدرت هوازی را افزایش می‌دهند و بهتر از هر چیزی شما می‌توانیدتمرین های اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.

وزن کم کنید

کاهش وزن، راه ساده‌ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می‌کنید مجبورید بدن‌تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین‌تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می‌کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی‌های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی‌تر شوید

اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای‌تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای‌تان را نمی‌توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک‌تان می‌کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می‌کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:

• اسکوات و لانگز
• پوول داون و قایقی
• شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر
• حرکات جلو بازو و پشت بازو

برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است

بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده‌ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت‌های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی‌کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ‌تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی‌توانم انجامش دهم، پس می‌توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است

خوشبختانه شما می‌توانید ذهن‌تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم‌تان که با تمرین دادن مقاوم‌تر می‌شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:

•  وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می‌کنید؛‌ این یک انگیزه‌ی بزرگ است.
• به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.
•  آیین یا عادت‌های روزانه‌ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.
• روتین خود را بهم نزنید.
• این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می‌شود اما شما می‌توانید بر آن پیروز شوید.
• وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.

برنامه دویدن روزانه چطور دویدن را شروع کنیم؟

 دویدن یکی از بهترین روشها برای داشتن بدنی مطلوب، با حس بهتر و حتی ارتباط های جدید با سایر دونده ها است. آغاز دویدن بعنوان یک عادت نمی تواند مشکل باشد – تمام چیزی که میخواهید ، یک جفت کفش مناسب دویدن و رغبت و انگیزه برای دویدن است.

یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان اسان تر کند. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

سطح تناسب اندامتان را ازمایش کنید

ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و پس از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت کنید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید.

وسایل موردنیاز را تهیه کنید

خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز کنید.

در انتخاب کفش راحت حسابی توجه کنید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.

یکی از دلیل های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هرکفش ورشی عمر محدودی دارد.پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.

لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زیادی ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

دویدن یک ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بکشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شکم بفرستید تا عضلات اکسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

گوش دادن به موزیک در موقع دویدن می تواند انگیزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند البته باید توجه کرد که ریتم موزیک برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیک دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه کنید زیرا قدرت شنیداری شما کاهش یافته است.

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان‌قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

• ضربان‌قلب استراحت: تعداد ضربان‌قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
• ضربان‌قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان‌قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
• ضربان‌قلب هدف: تعداد ضربان‌قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان‌قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان‌قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان‌قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان‌قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه – ضربان‌قلب استراحت * شدت ورزش = X
• X +ضربان‌قلب استراحت = ضربان‌قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

• ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان‌قلب بیشینیه
• ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
• ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان‌قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن	ضربان‌قلب هدف	ضربان‌قلب ماکزیموم
۲۰ سال	۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه	۲۰۰
۲۵	۱۶۶-۱۱۷	۱۹۵
۳۰	۱۶۲-۱۱۴	۱۹۰
۳۵	۱۵۷-۱۱۱	۱۸۵
۴۰	۱۵۳-۱۰۸	۱۸۰
۴۵	۱۴۹-۱۰۵	۱۷۵
۵۰	۱۴۵-۱۰۲	۱۷۰
۵۵	۱۴۰-۹۹	۱۶۵
۶۰	۱۳۶-۹۶	۱۶۰
۷۰	۱۲۸-۹۰	۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی،فشار خون بالا  و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک  را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره  تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان ورزش در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

نقل از علم ورزش

---

دونده ماراتنی که هیچ چیز مانع موفقیت او نشد؛ حتی معلولیت!

همه ما می­دانیم که ورزش کردن فواید بسیار زیادی دارد. اما گاهی اوقات به دلیل مشغله زیاد، تنبلی و… ورزش کردن را ترک می کنیم. بعضی از افراد فقط به دنبال یک انگیزه یا یک محرک هستند تا ورزش کردن را دوباره شروع کنند اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید پس این مطلب از مجله علم ورزش را بخوانید. در این مطلب به معرفی هانا گاویوس، دونده ماراتنی می‌پردازیم که هیچ چیز مانع رسیدن او به اهدافش نشد؛ حتی معلولیت !

هانا گاویوس، دونده و علاقمند به یوگا، ۳ سال پیش در تایلند و هنگام فرار از دست مردی که قصد آزار او را داشت، از صخره‌ای به ارتفاع ۴۵ متر به پایین پرت شد. در این حادثه، نخاع او آسیب دید و توانایی حرکت کردن را از دست داد. او چندین ماه بستری شده بود. پزشکان از اینکه او بتواند دوباره راه برود اطمینان نداشتند.

او در بیمارستان و از طریق تلویزیون مسابقات ماراتن آن سال را تماشا می‌کرد؛ و این موضوع در شرایط جسمی که او داشت باعث حسرتش  شده بود .گاویوسبا می‌گفت: “من هم مانند این افراد سریع و چابک بودم، اما هم اکنون زمین گیر و عاجز شده‌ام. :( ”

تماشای دوندگان ماراتن و همچنین شنیدن داستان زنی به نام آماندا، که سال قبل موفق به انجام ماراتن با عصا شده بود، به او انگیزه می‌داد. گاویوس می‌گوید: “من از دختری الهام می‌گیرم که به طور مادرزادی پا ندارد، اما اسکیت ­سواری می­‌کند. دیدن اینکه افراد با وجود چالش ها و مشکلات‌شان از تلاش کردن دست نمی‌کشند، به من انگیزه می‌دهد تا من هم تلاش کنم و از تمام توانایی‌ها و پتانسیل های خود،برای رسیدن به اهدافم استفاده کنم.

بنابراین گاویوس تصمیم گرفت برای شرکت درماراتن با عصا، آماده شود. او مربی­ای را استخدام کرد که از شمال کالیفرنیا و از طریق تماس تلفنی، نحوه استفاده از عصا را به او آموزش می‌داد. گاویوس آموزش خود را به تدریج با یک ساعت راه رفتن با عصا شروع کرد،سپس آن را به دو ساعت افزایش داد و زمانی که به سه ساعت رسید، مسافتی که با عصا می­رفت را ثبت می‌کرد. او می‌گوید سخت ترین قسمت آموزش، زمانی بوده که باید با عصا ۱۸ مایل می‌دویده است.

پس از طی کردن دوره های آموزشی، هانا گاویوس در سال ۲۰۱۸ در ماراتن نیویورک شرکت کرد و موفق شد پس از ۱۱ ساعت و ۲۰ دقیقه به خط پایان برسد. هدف امسال او این است که در زیر ۱۰ ساعت به خط پایان برسد. گاویوس می‌گوید:” من به اطرافیانم می­گفتم که می­خواهم درماراتن با عصا شرکت کنم، اما هیچ­کس من را باور نکرد. اگر شما از صمیم قلبتان چیزی را بخواهید، به دنبال آن می روید، من هم واقعا میخواستم بدوم.”

گاویوس می‌گوید:” قصد من از شرکت در دو ماراتن با عصا این بود که مردم را با آسیب های نخاعی آشنا کنم. هدف نهایی من دوباره دویدن بود.” این دونده ماراتن می­گوید :” انجام هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی برای من مانند نوری در تاریکی است و بهمن کمک می‌کند احساس آرامش کنم و با ترس های خود مواجه شوم. این فعالیت‌ها باعث می­‌شود من دائما خود را به چالش بیاندازم. من سعی کردم از حداکثر ظرفیت خود برای رسیدن به موفقیت استفاده کنم. به خودم می گویم این موفقیت، از قدم های کوچک شروع شد و من از ابتدا قادر به انجام چنین کار بزرگی نبودم.”

خواسته هانا گاویوس این است که مردم بدانند ممکن است هر کسی دچار معلولیت شود، و زندگی برای افراد معلول به پایان نمی‌رسد. آنها همچنان می­‌تواند کار کنند و برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنند. او می­گوید: “من نمی­‌خواهم مردم معلولیت را همانند برخی عوامل ناتوان کننده، مانند پای رگ به رگ شده یا زانوی شکسته، بدانند و تصور آنها این باشد که با معلولیت نمی‌توان ورزش کرد‌. با وجود معلولیت نیز می‌توان هر کاری کرد. ما معلولان نیاز به ترحمنداریم. ما می‌توانیم با وجود معلولیت، به زندگی خود ادامه دهیم و اهداف خود را دنبال کنیم؛به شرطی که نحوه مدیریت معلولیت را بلد باشیم.”

او می­گوید:” زمانی که می­­بینم می­توانم ۱۸ مایل را با عصا بدوم، اعتماد به نفسم بیشتر می­شود و به توانایی های افتخار‌آمیز خود پی می‌برم.” هانا گاویوس،از طریق تجربه چیزهای جدید و انجام فعالیت‌های بدنی، توانست اعتماد به نفس خود را، حتی طی دوره‌ی طاقت فرسای آموزشی، حفظ کند.

هانا گاویوس، یکی از ۵.۴ میلیون آمریکایی است که با معلولیت، چیزی که او اذعان می‌کند مردم آن را کامل درک نکرده‌اند، زندگی می‌کنند. گاویوس می‌گوید:” مردم آشنایی چندانی با آسیب‌های نخاعی و معلولیت ندارند. آن‌ها فکر می­‌کنند پاهای من مشکل دارد، در حالیکه کمر من آسیب دیده‌است.” گاویوس تلاش می‌کند مردم با آسیب های نخاعی آشنا شوند؛ بنابراین به بنیاد هایی که به تحقیق درباره آسیب های نخاعی و روش های درمان آن می­پردازند، کمک مالی می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: bustle + wsj

علم ورزش

ویتامین های مورد نیاز بدن خانم‌ها در طول روز چیست؟

همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

۵۰ سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامینB12

• جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
• شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
• فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
• گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی  حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰ گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین B9

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا   فولیک اسید  شناخته می‌شود دومین مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم مصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم،آجیل ، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D

چرا ویتامین D مهم است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

• زیاد در معرض نور خورشید نیستند
• در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
• چاق هستند
•  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
• عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

• سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
• شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
• شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
• روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
• میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
• کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
• زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
• قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
• شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
• غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

---

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

---