برنامه های هفته پنجاه و دوم، سال 97

برنامه های هفته پنجاه و یکم ، سال 97

نکات ایمنی در سفر به مناطق کویری را جدی بگیرید

سفر به مناطق کویری علی‌رغم اینکه از پرنشاط‌ترین سفرها به شمار می‌رود، سفر اسرارانگیزی نیز محسوب شده و در صورت نداشتن آمادگی برای سفر خطراتی را نیز برای گردشگر کویر به همراه دارد.

مسافران کویر برای کمتر کردن ریسک سفر باید چندین نکته را مد نظر قرار دهند.

این روزها علاقه‌مندان به سفرهای کویری رو به افزایش است.

پیشنهاد می‌شود که گردشگرانی که تاکنون به این نقاط سفر نکرده‌اند برای دیدن کویر و اقامت در آن با تورهای طبیعت‌گردی که گردانندگان آن از تجربه بسیاری برخوردارند همراه شوند.

اما اگر قصد سفر به کویر را دارید و ترجیح می‌هید که در گروه محدود و جدا از تور به کویر سفر کنید، چندین مورد را باید در نظر بگیرید.

مواردی که باید قبل از حرکت رعایت کنید:

* چک لیست تهیه کنید

مدتی قبل از سفر چک لیستی از تمامی کارهایی که باید قبل از سفر به انجام برسانید و تمامی وسایل و تجهیزاتی که می‌بایست به همراه ببرید تهیه کنید.

تاریخی برای انجام هریک ذکر کنید تا در ساعات پایانی دچار مشکل نشوید. تمامی مطالبی که در ادامه می‌آید، بسته به نوع سفر و نیازهای شما می‌تواند در قالب چک لیستی که تهیه می‌کنید گنجانده شود.

اگر با چند خودرو سفر می‌کنید، می‌توانید با سرنشینان دیگر خودروها چک لیست خود را مقایسه کرده و نسبت به کفایت آمادگی خود و دیگران برای سفر اطمینان حاصل کنید.

* بی‌گدار به آب نزنید

در مورد مسیری که انتخاب کرده‌اید شرایط فصلی و امکانپذیر بودن سفر، با راهنمای خبره مشورت کنید و به توصیه‌های او عمل کنید.

بدون وی جاده را ترک نکنید.  لزوم بهره‌گیری از راهنما و نقشه‌های دقیق با بزرگنمایی مناسب برای سفر به کویر ضروری است.

* تجهیزات سنگین را فیکس کنید

تجهیزات سنگین مثل جعبه آچار، جک و دیگر وسایل را در صورتی که درون خودرو و یا روی باربند قرار دارند، محکم کنید.

برای چنین کاری می‌توانید از جعبه‌های فلزی و مستعمل مهمات استفاده کنید. کافیست در فضای زیر صندلی و یا محل قرار دادن بار، جعبه‌های مهمات را توسط پیچ و مهره به بدنه فیکس کنید.

حال می‌توانید از جعبه‌های فوق برای حمل تجهیزات سنگین و یا برنده در درون خودرو بهره ببرید. در صورتی که از چنین روشی بهره نمی‌برید، به هر نحو ممکن از بازی و لق زدن وسایل سنگین درون خودرو جلوگیری کنید.

در صورت استفاده از باربند، سعی کنید تجهیزات را کاملا توسط طناب و یا کش‌هایی که برای بستن بار بر روی موتور‌سیکلت استفاده می‌شود فیکس کنید.

به این ترتیب از میزان صدمه دیدن سرنشینان و تجهیزات در تکان‌های شدید کاسته می‌شود.

* سلامت خودرو را کنترل کنید

با وجودی که کنترل کامل خودرو غیر عملی است ولی هرگز بدون اطمینان از سلامت بخش‌های زیر جاده را ترک نکنید.

مراقب باشید شاسی اتومبیل به گل نرود که در آن صورت بیرون آوردن آن بسیار دشوار است

*تجهیزاتی که برای سفرهای خارج از جاده به همراه می‌برید

هنگامی که فرسنگ‌ها از راه‌های اصلی، پمپ بنزین و مکانیک دور هستید و از زمین‌هایی دشوار عبور می‌کنید، می‌بایست تنها روی خود و امکانات خود حساب کنید. در چنین شرایطی ضرب المثل "هر چه خوار آید، روزی به کار آید" صادق است.

شاید سفرهای زیادی را بدون نیاز به تجهیزات زیر پشت سر گذاشته باشید، ولی حادثه رخ می‌دهد. برخی از وسایل زیر بسته به نوع خودرو اختصاصی هستند، ولی برخی دیگر می‌توانند مورد استفاده دیگر وسایل نقلیه نیز واقع شوند.

بنابراین حمل تمامی آنها توسط تمام خودروها الزامی نداشته و تنها کافیست که تیم از وسایل زیر بهره ببرد.

*فهرست لوازمی که برای سفر مورد نیاز است:

روغن ترمز و کلاچ روغن موتور، روغن گیربکس، روغن کمک و واسکازین دیفرانسیل‌ها و تمامی گریس خورهای گاردان و فرمان را کنترل و در صورت لزوم روانکاری کنید. در زمستان از دارا بودن ضدیخ اطمینان حاصل کنید.

نکته، رینگ‌های آلومینیومی برای سفرهای خارج از جاده، مناسب نیستند و احتمال شکستن آنها وجود دارد، رینگ‌های فابریک خودرو در چنین سفرهایی بهترین انتخاب است. همچنین لاستیک‌هایی که دارای گل‌های جهت‌دار هستند و برای سرعت‌های بالا طراحی شده‌اند، برای خارج از جاده مناسب نبوده و علاوه بر اینکه به سرعت صدمه می‌بینند از کارایی مطلوبی برخوردار نیستند.

*مواردی که باید به هنگام رانندگی رعایت کنید:

• چهار چرخ

سفر خارج از جاده با خودرو سواری و یا تک دیفرانسیل اشتباه است. از سوی دیگر دو دیفرانسیل هم معجزه نمی‌کند. همواره به قابلیت‌های خود و خودرو خود آگاه باشید و از ماجراجویی و ریسک محاسبه نشده، بپرهیزید.

با این حال به کسانی که تجربه کمتری از سفر به کویر دارند پیشنهاد می‌شود اگر نمی‌خواهند با تور به مسافرت بروند حداقل گروهی به کویر مسافرت کنند.

* گروهی سفر کنید

وسوسه سفر با یک خودرو را از سر بیرون کنید. اگر موفق نشدید، بیش از همیشه احتیاط کنید. همواره کارهای تیمی موفقیت بیشتری در بردارد.

*چیدمان خودردوها

در صورتی که گروهی سفر می‌کنید، تمامی افراد گروه بخصوص رانندگان باید از روحیه همراهی و همکاری تیمی برخوردار باشند. تکروی و سرکشی همواره حادثه ساز است. اولین و آخرین خودرو می‌بایست همواره مشخص بوده و دیگران نباید بدون همانگی از اولین یا آخرین خودرو عبور کند.

خودرویی که در پیشاپیش حرکت می‌کند باید با همراهی راهنما یا فردی محلی که با ناحیه آشنایی دارد، حرکت کند.

خودروهای دیگر به دنبال خودرو اول و حتی‌المکان دقیقا از روی مسیر خودرو جلویی، به حرکت ادامه می‌دهند. حرکت خودروها در کنار یکدیگر می‌تواند حادثه ساز باشد. آخرین خودرو از وضعیت خودروهای جلو گزارش می‌دهد.

در صورت توقف هر یک از خودرو ها، کاروان متوقف می‌شود. هر راننده باید از تعداد سرنشینان خود آگاهی داشته باشد، و همواره قبل از حرکت، از حضور همه سرنشینان اطمینان حاصل کند.

*امن‌ترین و آسان‌ترین مسیر را انتخاب کنید

با انتخاب مسیر‌های امن و آسان خود را با کم‌ترین هزینه به مقصد برسانید. چه بسا مسیرهای مشکل شما را از رسیدن به هدف بازداشته و یا با مشکلات جدی مواجه کنند. این موضوع که برای رانندگی خارج از جاده اقدام کرده‌اید دلیلی برای خودکشی نیست.

برای سلامت خود و همراهان خود، و وسیله نقلیه احترام قائل باشید و از ماجراجویی بپرهیزید، قبل از انتخاب مسیر به عملی بودن، و قابل بازگشت بودن آن فکر کنید. حتی الامکان از جاده ها برای طی مسیر استفاده کنید. همواره کوره راه بهتر از بی‌راهه است.

در صورتی که ناچار به خروج از راه هستید، نسبت به کیفیت زمین از نظر رطوبت، سنگلاخ یا ماسه‌ای یودن و شیب و عوارض آن تحقیق کنید.

گاه لایه‌ای نازک و خشک بر روی خاک تشکیل می‌شود که برای پیاده کاملا استوار و قابل اعتماد بنظر می‌رسد، ولی هنگام عبور خودرو لایه خشک شکسته و خودرو در گل و یا ماسه گرفتار می‌شود.

در کشور ما بسیاری مسیرهای خارج از جاده پوشیده از گدازه‌های آتشفشانی است. در این نواحی سنگهایی تیره رنگ با لبه‌های تیز مشاهده می‌شود.

عبور از چنین مسیر‌هایی احتمال پنچری را افزایش می‌دهد.

*آرام و بدون شتابزدگی رانندگی کنید

شرایط حاکم بر زمین‌های غیر هموار خارج از جاده، با جاده‌های خاکی، بزرگراه‌ها و پیست‌های اتوموبیل‌رانی متفاوت است.

رانندگی با سرعت بالا در بهترین شرایط موجب محروم شدن شما و سرنشینان از مشاهده طبیعت می‌شود. رانندگی سریع ممکن است به آسیب دیدن سرنشینان در اثر تکان‌های خودرو و یا شکستگی قطعات خودرو منجر شود.

همچنین سرعت در راه‌های خاکی و یا خارج از جاده، احتمال واژگونی خودرو را افزایش می‌دهد.

*رعایت فاصله با خودر جلویی

همواره فاصله خود با خودرو جلویی را کنترل کنید. ترمز ناگهانی در جاده‌های خاکی موجب لغزش خودرو می‌شود.

همچنین ترمز ناگهانی در نواحی ماسه‌ای و گلی منجر به فرو رفتن چرخ‌های جلو در خاک نرم، ماسه و یا گل خواهد شد.در چنین شرایطی راه اندازی مجدد خودرو با مشکلاتی همراه است. در این شرایط حرکت آهسته در مسیر قبلی رو به عقب کار ساز است.

* عبور آرام از برآمدگی‌ها و چاله‌ها

با عبور آرام از چاله‌ها و برآمدگی‌های زمین می‌توانید از فشار غیر متعارفی که به سیستم تعلیق و جلوبندی و شاسی وارد می‌‌شود بکاهید. خودروهای شاسی بلند و دودیفرانسیل عموما از شاسی مستحکمتر و قطعات قوی تری بهره می‌برند، استحکام بیشتر منجر به افزایش وزن قطعات خودرو می‌شود.

وزن زیاد قطعات، اینرسی آنها را افزایش می‌دهد. هنگامی که با سرعت زیاد عرض جویبارها و چاله‌ها را می پیمائید، در حال ضربه‌زدن به سیستم تعلیق و فرمان، و شاسی خودرو هستید.

از چاله‌های آبگرفته عبور نکنید و برای عبور از نهرها نیز، محل‌هایی که بستر سنگی است، انتخاب کنبد. در نواحی مرطوب از خط القعر دوری کنید.

*کمربند ایمنی را ببندید

کمربند ایمنی با محکم نگه داشتن سرنشینان بر روی صندلی، از برخورد آنها با سقف یا ستونهای اتاق، هنگام عبور ازعوارض زمین جلوگیری می‌کند. چسبیدن به صندلی تسلط شما بر وسیله نقلیه را افزایش می‌دهد.

پوسته خشک روی زمین فریب دهنده است، چرا که خاک زیر آن سست و متزلزل است.

*مراقب بوته‌ها و درختان باشید

به اتوموبیل خود بیاموزید که برای زندگی احترام قائل باشد و به هیچ وجه از روی بوته‌ها عبور نکند، بوته‌ها مامن پرندگان، و برخی جانوران بیابانی است. نابود کردن موجوداتی که برای ادامه حیات در کویر، مبارزه می‌کنند، در زیر چرخهای خودرو و یا بدست من و شما، بسیار غم‌انگیز و توجیه ناپذیر است. به طبیعتی که پذیرای شماست، احترام بگذارید.

* بالا و پایین رفتن از تپه‌ها

مرکز ثقل خودردو‌های شاسی بلند، از خودرو‌های سواری بالاتر است. همچنین بر خلاف تصور عامه با افزایش وزن خودرو، گرانیگاه خودرو شاسی بلند، بیشتر از زمین فاصله می‌گیرد. این امر موجب می‌شود، واژگونی خودرو‌های شاسی بلند، بسیار ساده تر از سواری رخ دهد.

برای بالا رفتن از شیب‌های تند، هرگز شیب از بصورت مایل بالا نروید. بلکه کاملا مستقیم از شیب بالا روید. در صورتی که خودرو شما قادر به بالا رفتن از شیب نبود، از پیمودن مسیر خودداری کنید. حرکت بصورت مایل منجر به واژگون شدن وسیله نقلیه می‌شود.

همچنین هرگز بر روی شیب‌های تند اقدام به دور زدن نکنید، بلکه شیب را با دنده عقب به پایین بازگردید. در این شرایط خودرو را خلاص نکنید. هرگز از تپه یا شیبی که از آن سوی آن خبر ندارید، سرازیر نشوید. هنگام پائین آمدن از شیب، خودرو را در دنده سنگین قرار داده و طی مسیری مستقیم از شیب پایین بیایید. برای اطلاعات بیشتر در اینترنت به جست‌وجو بپردازید.

به خاطر سپردن مسیر و نشانه‌گذاری راه تکیه بر ادوات الکترونیکی مسیر یابی کافی نیست. می‌بایست نشانه‌هایی را جهت بازگشت به خاطر بسپارید. از سوی دیگر با توجه به طبیعت متغیر کویر، تکیه بر ردپا و اثر چرخ‌ها برای طی مسیر بازگشت، چندان قابل اطمینان نیست. بنابراین از نشانه‌ها و عوارض زمین مانند کوه‌ها، تپه‌ها و یا درختان جهت نشان کردن مسیر بازگشت استفاده کنید.

همچنین محل خروج خود از جاده و مسیر خود را قبلا به محیط‌بانان و یا افراد محلی اعلام کنید تا در صورتی که بازنگشتید، محدوده معینی را به جستجو بپردازند و طی زمان کوتاه‌تری شما را بیابند.

*چیزی به جای نگذارید

به هیج عنوان زباله‌‌های خود را در صحرا رها و یا دفن نکنید. از ریختن روغن موتور بر روی زمین جدا خودداری کنید. هرچه باخود برده اید بازگردانید. گویی آنجا نبوده‌اید.

مریم کریمپور

۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی

اگر ورزش را به ۳ بخش قهرمانی، همگانی و تناسب اندام تقسیم می کنیم، برایمان کاملا"مشخص است که تناسب اندام بیشترین مخاطب را به خود اختصاص داده است. از این رو افسانه ها و باورهای ساختگی زیادی که ناشی از عدم آگاهی و کمبود مطالعه هستند در این ورزش به وفور دیده و شنیده می شوند. حتی برخی از این باورها در گذشته کاملا" به آن ایمان داشته اند اما به مرور زمان و مطالعات زیاد در این زمینه متوجه شده اند که حقیقت ندارد.

در این اینفوگرافی ۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی را برای شما تهیه کرده ایم. بیشتر این باورها عمومی بوده و حتما" برای یکبار هم که شده یکی از این موارد به گوشتان رسیده است. پس مطالعه این اینفوگرافی را از دست ندهید تا علمی تر و سالم تر ورزش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: weighttraining

برنامه های هفته پنجاهم ، سال 97

پیاده روی در فضای سبز افکار منفی را دور می کند

مطالعات محققان دانشگاه استنفورد آمریکا نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت و فضای سبز، افکار منفی را دور می کند و سبب خوش بینی می شود.

به گزارش ساینس، افکار منفی تکراری که معمولا نشخوار فکری (rumination) نامیده می شوند، یکی از مهمترین دلایل بروز افسردگی هستند. مطالعات نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت و فضای سبز، این افکار منفی و تکراری را به طور کلی از ذهن پاک می کند.
در ادامه این تحقیقات آمده است که پیاده روی در زمین های ورزشی و خشک این تاثیر را ندارد. شهرنشینی و زندگی در مکان های شلوغ و پرتردد، احتمال بروز انواع بیماری های روانی و استرس را افزایش می دهد و یکی از روش های غلبه بر این عارضه، پیاده روی در طبیعت است.
پیاده روی علاوه بر تاثیر مثبت در روح و روان، بر سلامتی و طول عمر نیز تاثیرگذار است. مطالعه محققان دانشگاه کمبریج انگلیس نشان می دهد که حدود 20 دقیقه پیاده روی سریع روزانه از مرگ زودرس و اضافه وزن پیشگیری می کند.

نتایج این مطالعه که به مدت 12 سال به طول انجامیده است نشان می دهد که کم تحرکی خطرناک تر و کشنده تر از اضافه وزن است. به علاوه پژوهش های محققان فرانسوی نشان می دهد که حداقل چهار ساعت پیاده روی در هفته، خطر بروز سرطان سینه را 10 درصد کاهش می دهد.

در این تحقیق آمده است که سالانه در اروپا حدود 676 هزار نفر جان خود را بر اثر کم تحرکی از دست می دهند؛ در حالی که 337 هزار نفر به دلیل چاقی و اضافه وزن می میرند. تحقیقات نشان می دهد که متاسفانه عادت های غذایی و کم تحرکی در خانواده از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود و فرزندان این عادت ها را از خانواده خود به ارث می برند.
استفاده بی رویه از تکنولوژی های نظیر تبلت، لپ تاپ و تلفن همراه، یکی از مهمترین دلایل کم تحرکی و اضافه وزن است. نتایج این تحقیقات در نشریه PNAS منتشر شده است.

تمرینات کوهنوردی

۱- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .  

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .  ۲- از فوم رولر استفاده کنید .

۳- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کششی انجام دهید . تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای ۳۰ ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.
۴- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .
برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. ۱۰ مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .
۵ – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید . تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرین در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .
۶- عضلات میانی خود را تقویت کنید .

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .
۷-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .
بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .
۸- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .

در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود ۴۷۳ الی ۸۲۸ میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از ۸۲۸ میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .

۹- غذای شما، سوخت شما می باشد .  مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.

۱۱- استراحت، بخشی از تمرین است . زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی ۱۲ هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مطالعه و پژوهش بفرمایید.

منبع : Backpacker.com

حتما با خود یک کیف کمک های اولیه به همراه داشته باشید

برای آمادگی بیشتر در نقاط کوهستانی و رسیدگی به این آسیب های ناخواسته ، حتما با خود یک کیف کمک های اولیه به همراه داشته باشید . کیف های کمک‌های اولیه به وفور در بازار پیدا می شوند اما شاید بخواهید خودتان کیف کمک های اولیتان را بسازید . توجه داشته باشید که یادگیری کارایی هر یک از آیتم های داخل کیف اهمیت بسزایی دارد . بسیاری از کیف های کمک‌های اولیه بروشور و یا دستورعمل هایی برای استفاده در خود گنجانده اند اما سعی کنید در پیدا کردن آیتم ها و باز کردن آن ها به درجه ای از آشنایی برسید تا در صورت بروز حادثه سریعا به سراغ آن ها بروید . شرکت در یک دوره آموزشی ایمنی در طبیعیت مطئمنان به نفعتان خواهد بود . در این رابطه ، مقاله ی ” کیف کمک های اولیه و ضرورت آن “ را مطالعه فرمایید .  بهترین مقابله ، پیشگیری از وقوع آسیب دیدگی است

بهترین راه برای مقابله و برخورد با این آسیب دیدگی ها ، پیشگیری از وقوع آن ها می باشد . برای این کار سعی کنید لباس و پوشش مناسب داشته باشید ، بوت های مخصوص کوهنوردی به پا کنید ، کوله ی خود را سبک کنید ، در بین راه مدتی به خود استراحت دهید و حتما از تغییرات شدید جوی در ارتفاعات زیاد ، محفوظ بمانید . هرچند بروز بعضی از آسیب ها اجتناب ناپذیر هستند اما سعی کنید با رعایت نکات ایمنی مسیر خود را به سلامت طی کنید. برای شناخت بیشتر خطرات مسیر، مقاله ی ” خطرات کوهستان “ را در سامانه بریم کوه مشاهده کنید .
سطح آسیب دیدگی را ارزیابی کنید  قبل از اینکه سراغ کیف کمک های اولیه بروید ، سعی کنید تا ارزیابی از وخامت آسیب دیدگی داشته باشید . شاید یک تاول معمولی باشد یا شاید هم چیزی جدی تر ! آیا این آسیب دیدگی ممکن است جان شما را تهدید کند و یا خیلی آسان درمان می شود ؟ سعی کنید این ارزیابی را خیلی سریع انجام دهید تا بتوانید قدم بعدی خود را مشخص کنید . اگرچه در اکثر مواقع خودتان می توانید به آسیب دیدگی رسیدگی کنید ، بروز بعضی از آسیب دیدگی های جدی در کوهستان نیازمند مداخله ی سریع اوژانس و تجهیزات پزشکی می باشد . اگر در نقاط دوردست در کوهستان هستید ، ممکن است رسیدن کمک به شما مقداری طول بکشد . سعی کنید تا زمان رسیدن اوژانس ، به بهترین نحو از جراحت مراقبت کنید تا آسیب بیشتری نبیند.
چگونگی بهبود چندی از آسیب دیدگی های شایع در کوهنوردی را، فرا بگیرید :  اگر آسیب دیدگی شما سطحی است و خودتان می توانید آن را درمان کنید ، خبر خوبی است . در این قسمت تعدادی از آسیب دیدگی های شایع را به همراه درمان جزئی آن، برایتان آماده کرده ایم. مطئمن باشید با وجود جعبه کمک های اولیه و کمی استفاده از مغز خود، از پس درمان آن ها برخواهید آمد!
بریدگی و زخم ها :

اگر سعی به کمک فرد دیگری دارید ، حتما با یاد داشته باشید که دستکش به دست کنید . محل خونریزی را فشار دهید . به تدریج سطح فشار را بالاتر ببرید تا زمانی که خونریزی متوقف شود . سراغ کیف کمک های اولیه بروید . مقداری گاز پانسمان را دور آن بپیچید، اما مواظب باشید که جریان پمپاژ خون به محل را کاملا قطع نکنید. ( مگر اینکه آسیب دیدگی خیلی عمیق و جدی باشد و بخواهید جریان خون را به طور کامل با شریان بند قطع کنید ) زمانی که خونریزی متوقف شد ، زخم را با آب شستشو دهید ( اصلاح پزشکی irrigating the wound ). پماد های آنتی بیوتیک را در محل زخم بمالید ، آن را بپوشانید و سعی کنید هروز پانسمان را عوض کنید تا زخم شما شروع به التیام کند .
سوختگی :

سریعا محل سوختگی را در آب سرد فرو کنید . سطح سوختگی را با پماد های آنتی بیوتیک بپوشانید ( داخل کیف کمک های اولیه شما وجود دارد ) . محل سوختگی و بالاتر از آن را با گاز پانسمان بپوشانید . یک مسکن مثل ایبوپروفن بخورید و سعی کنید آب زیادی مصرف کنید .
پیچیدگی و رگ به رگ شدن مچ و زانو ها :

اگر هنوز می توانید مفصل ها را تکان دهید ، خبر خوبی است ! به آن ها استراحت بدهید ، مقداری یخ روی آن ها بگذارید، فشار دهید و آن را بالاتر بیاورید . برای به یاد داشتن این نکات ، تنها کلمه ی مخفف ” R I C E ” را به خاطر داشته باشید . R = Rest , I = Ice , C = Compress , E = Elevate
شکستگی استخوان و یا پارگی رباط :

در بهترین حالت ،ممکن است همچنان با شکستگی و درد زیاد آن ، بتوانید به صعود خود ادامه دهید . می توانید با آتل ، باتوم های کوهنوردی و یا هر قطعه ی کوچک و صاف ، محل شکستگی را ببندید تا از تکان و حرکت استخوان ها جلوگیری کنید .
تاول ها :

تاول ها معمولا رنج آور ترین و در عین حال شایع ترین نوع آسیب دیدگی ها، در کوهنوردی هستند . اگر دچار یک یا چند تاول شدید ، نگران نباشید ، چون خیلی آسان می توانید با آن کنار بیایید و به صعود خود ادامه دهید . اولین قدم آن ، خالی کردن محتوای آن با یک سوزن است . زمانی که کاملا خالی و خشک شد، مانند زخم های معمولی با آن رفتار کنید ، اطراف تاول را تمیز نگه دارید و آن را بپوشانید . بعد از بستن آن ، دعا کنید که بعد از راه افتادن دوباره درد آن به سراغ شما نیاید !
نترســــــید !

اگر آسیب دیدگی جدی بود ، نترسید ! از مغزتان استفاده کنید و به یا داشته باشید که مهم ترین کار، حفظ آرامش است . اگر برایتان محیا است ، برای جلوگیری از آسیب بیشتر و یا بیماری های عفونی ، فرد آسیب دیده را به پناهگاهی منتقل کنید . سعی کنید با فرد مجروح صحبت کنید و او را به آرامش دعوت کنید . به او یادآور شوید که نفس عمیق بکشد .