انواع ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

انجام ورزش هوازی در خانه از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت  ورزش هوازی نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه چند ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام را که قابل اجرا در هر زمان و مکانی است را برایتان آورده‌ایم.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه تقریبا ۲۲۰ کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی : ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زدن را با استراحت‌های کوتاه فعال اجرا کنید و به مرور زمان میزان فعالیت را بالا ببرید.
• چرخه هوازی : ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، درجا زدن و پروانه یا غیره… اجرا کنید.
• چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و پشت بازو دیپ اجرا کنید.

حرکت پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر ۱۰ دقیقه تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید و با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن،… یا فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن در برنامه ورزش هوازی در خانه

• به عنوان گرم کردن: با درجا زدن تمرین خود را شروع کنید و به آرامی به دوی نرم تبدیل کنید و بدن خود را جهت اجرای تمرینات دیگر آماده کنید.
• چرخه هوازی: درجا زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم،  طناب زدن و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید. هر دور را ۳۰-۶۰ ثانیه به مدت ۱۰-۳۰ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• به عنوان استراحت فعال : در حین تمرین هر جا که نیاز به استراحت فعال داشتید می‌توانید از حرکت درجا زدن استفاه کنید.

ورزش هوازی در خانه با حرکت بورپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان ۱۰ دقیقه بیش از ۱۰۰ کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت بورپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

• چرخه هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپی را را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید و کل حرکات را به مدت ۳-۴ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپری را به تمرینات قدرتی خود مانند : اسکوات، لانچ، شنا سوئدی یا دیپ اضافه کرده و چرخه قدرتی را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خودتان اجرا کنید.
• چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال) : ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت بورپی را اجرا کرده و ۳۰-۶۰ پانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ دور اجرا کنید. الزاما مجبور به اجرای ۱۰ دور نیستید، به نسبت آمادگی جسمانی خودتان دورهای مناسب خودتان را انتخاب کنید.

  حرکت کوهنورد

  

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانگ ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی: حرکت کوهنوردی ۳۰ به مدت -۶۰ ثانیه  را به چرخه تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
• در چرخه قدرتی: حرکت کوهنوردی را با حرکاتی مانند شنا سوئدی یا پلانک ترکیب کرده و با شدت بالا اجرا کنید.

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانوهای قوی و سالم  داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب  .

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

• در چرخه تمرینات هوازی: حرکت اسکوات پرشی را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی  مورد نظر خودتان ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه: ۳۰-۶۰  ثانیه حرکت اسکوات پرشی را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا ( اینتروال) :۳۰-۶۰ ثانیه اسکوات پرشی را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید یا می‌توانید به صورت تاباتا اجرا کنید.

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی  را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه  را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند:دوی نرم،  طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا  برپی و  غیر ترکیب کنید.
• در چرخه تمرینات بالا تنه: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را به حرکات بالا تنه ( پرس سینه، شنا سوئدی، یا زیر بغل خم  با دمبل) با فشار مناسب جهت افزایش توان و قدرت بدنی‌تان اضافه کنید.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا( اینتروال): حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید و ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید، چرخه را تا ۱۰ دور می‌توانید اجرا کنید. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید آن را با حرکاتی مانند اسکوات پرشی، بورپی، یا طناب زدن به صورت تاباتا اجرا کنید.

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در یک دقیقه تا ۱۰۰ کالری بسوزانید، نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

حرکت پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در خانه

• در چرخه هوازی: اگر دسترسی به پله‌های طولانی دارید (بیش از ۶ پله) با کمی خلاقیت می‌توانید با حرکات دیگر هوازی که در این مقاله آمده ترکیب کنید، مانند طناب زدن، بورپی، یا اسکوات پرشی.
• در چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال): با حداکثر سرعت از پله ها بالا بروید یا بدوید و به آرامی پایین بیایید. جفت پا و یا تک پا می‌توانید روی پله پرش کنید. این چرخه را می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه با مدیریت انرژی و شدت تمرین اجرا کنید.
• چرخه ترکیب قدرت / هوازی: می‌توانید بعد از هر فرم پرش روی پله( جفت یا تک پا) حرکت اسکوات ساده یا اسکوات پرشی را نیز اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

ویتامین های مورد نیاز بدن خانم‌ها در طول روز چیست؟

همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

۵۰ سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامینB12

• جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
• شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
• فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
• گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی  حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰ گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین B9

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا   فولیک اسید  شناخته می‌شود دومین مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم مصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم،آجیل ، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D

چرا ویتامین D مهم است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

• زیاد در معرض نور خورشید نیستند
• در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
• چاق هستند
•  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
• عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

• سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
• شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
• شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
• روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
• میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
• کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
• زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
• قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
• شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
• غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

---

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

---

آبشار آب‌ملخ؛ پیوند هزار رشته آب

شگفتی و زیبایی آبشارهای ایران اندک نیست. اما شاید هیچ کدام به پای آبشار «آب ملخ» نرسند. این آبشار چنان خیال‌انگیز است که بیش از آنکه پدیده‌ای طبیعی به چشم بیاید، دست کاری انسان گمان بُرده می‌شود! در هیچ آبشار دیگری آن همه زیبایی دست به دست هم نداده‌اند تا پهنه‌ای چنین دلربا بسازند. اما فریب زیبایی آب ملخ را نباید خورد! در پشت آبشار پرتگاهی هولناک هست که جان آن‌هایی را که شیفته‌ی زیبایی‌های آب ملخ شده‌اند، گرفته است.

آبشار آب‌ملخ در شهرستان سمیرم، در استان اصفهان، جای دارد. روستایی زیبا در دامنه‌های شمالی کوه دنا، در 160 کیلومتری شهر اصفهان و 60 کیلومتری جنوب شهر سمیرم، هست که آب ملخ نامیده می‌شود. نام آبشار برگرفته از همین روستاست. از روستا تا پای آبشار، نزدیک به یک ساعت پیاده‌روی نیاز دارد. آب از بالای کوهستان جاری می‌شود و با گذر از آبشار، در رودخانه‌ی ماربر سرازیر می‌شود. آب ماربر با رود سمیرم درمی‌آمیزد و پس از پیوستن به رودی دیگر، در رود خرسان جاری می‌شود.

اما آن گذر خروشان یک شگفتی طبیعی نیز دارد: آب رودخانه‌ی ماربر به ناگهان در زمین فرو می‌رود و از چشم‌ها پنهان می‌شود. اما اندکی پیش‌تر از زمین سربرمی‌آورد و به راه خود ادامه می‌دهد. این روی نهان کردن و دوباره برآمدن، شگفت‌آور است. گفته‌اند که در زمانی دور، ریزش کوه راه آب را بسته بود. اما آبِ توفنده، در زیر زمین تونلی 80 متری کنده است تا در جایی دیگر از زمین، خود را نمایان کند. این پدیده‌ی طبیعی، یکی از زیبایی‌های آبشار آب‌ملخ است.
زیبایی دیگر این آبشار یگانه، به پُلی طبیعی بازمی‌گردد که پوششی یکسره سبز دارد. آبشار از دو سوی این قطعه سنگِ پُل مانند، سرریز می‌شود و به رودخانه‌ی ماربر می‌پیوندد. از روی پل است که می‌توان گذر رودخانه را دید. اما درست در پشت همین پدیده‌ی هوش‌رُباست که پرتگاهی مرگ آفرین دهان گشوده است. از این‌رو، آبشار آب ملخ را خطرناک‌ترین آبشار ایران نامیده‌اند. آن‌هایی که بی هوا و شیفته‌وار محو تماشای آبشار شده‌اند و پرتگاه را برای آن و لحظه‌ای از یاد برده‌اند، در کام آن حفره افتاده‌اند و جان خود را از دست داده‌اند.

باز هم شگفتی دیگری هست که آبشار آب ملخ دیدنی‌تر می‌سازد. این آبشار «آفت‌کُش» است! آب آبشار ویژگی و ترکیباتی دارد که ملخ‌ها را از میان می‌برد. از این‌رو، روستاییان از این آب برای آبیاری کشتزارهای خود بهره می‌برند. این را هم به همه‌ی آن شگفتی‌ها بیفزاییم که در روستا و پیرامون آبشار آب‌ملخ تنها 3 ساعت در روز خورشید روشنایی خود را بر آن گستره می‌افکند.
این‌ها، و بسیارانی دیگر، از آبشار آب‌ملخ تفرجگاهی برای گردشگران ساخته است. در گذشته‌های دور نیز شاهان صفوی و قاجار به آن‌جا می‌رفتند. پیرامون این آبشار داستان‌های استوره‌ای سینه به سینه بازمانده است.

آبشار طاقدیس مانندِ آب‌ملخ، بی‌گمان یکی از زیباترین آبشارهای ایران به شمار می‌رود. دیدن آن به یادماندنی خواهد بود و دلپذیر. به ویژه هوای خنک آن گستره و چشم‌اندازهای دل‌انگیزش تنها به شرط آنکه در بازدید از این آبشار دلربا مراقب پرتگاه آن باشیم.

طبیعت، فعالیت‌های مخرب بشری و ویروس جدید کرونا

همچنان‌کە راشل کارسون در کتاب «بهار خاموش» بیان می‌کند، تاریخ زندگی در کره زمین تاریخ تاثیر موجودات زندە بر محیط خود بودە و گونەای از این موجودات زندە کە همانا انسان است، با دستیابی بە نیرویی شگرف، توانستە ماهیت دنیای خویش را تغییر دهد.

آثار منفی فعالیت‌های انسانی و در نتیجه نابود‌شدن بخش عمده‌ای از ساختار و عملکرد  اکوسیستم‌های مهم در سطح جهان از مهمترین مباحث زیست محیطی عصر حاضر است. امروزه، شواهد زیادی مبتنی بر وجود مقادیر بسیار بالای تنش در بیشتر اکوسیستم‌های تحت سلطه انسان، و از دست رفتن تدریجی کارایی آنها وجود دارد.

این تک‌درخت جایی در وسط جنگل‌های آمازون ایستاده و سرتاسر دور و بر آن از درختان مشابه خالی شده است. آمازون هر دقیقه به اندازه دو زمین فوتبال جنگل از دست می‌دهد ــ عکس: AFP

اکوسیستم های تحت استرس، در نتیجه تداوم فشار، به آهستگی اما شدیداً تخریب می‌شوند.

اکوسیستم‌ها با داشتن قابلیت هموستازی (خود‌ـ‌تنظیمی) سعی می‌کنند سیستمی کە از تعادل خارج‌شدە را بە تعادل بازگرداند. هموستازی ویژگی اصلی پایداری هر سیستم بیولوژیکی (از ارگانیسم تا اکوسیستم) است. سیستم هموستازی در محدودە دو بازخورد (فیدبک) منفی عمل می‌کند و بازخوردهای مثبت آن را از تعادل خارج می‌کنند. بازخوردهای منفی که باعث تثبیت خواص سیستم می‌شوند، اغلب به عنوان مکانیسم هموستاتیک شناخته می‌شوند.

روند تغییرات اکوسیستم‌های کرە زمین در صد سال اخیر نشان می‌دهد کە فعالیت‌های انسان پیامدهای جبران‌ناپذیری بر آن گذاشته و انسان به‌جای آن‌کە درک درستی از جایگاە خود در طبیعت به‌عنوان عضوی از آن داشتە باشد، با تصور اینکە ارباب و صاحب طبیعت است، به‌عنوان فیدبک مثبت و خارج‌کنندە تعادل سیستم عمل کرده است. به عبارت دیگر، انسان با خودبرتر‌بینی در طبیعت حتی زنجیرەهای غذایی را بر هم زدە و طبیعت  را در مسیر نابودی تدریجی قرار دادە است.

اکوسیستم‌ها با مکانیسم هموستازی پس از هر گونه تغییر در آن‌ها ابتدا سعی بر مدارا و تحمل دارند و بعد ناگهان از خود واکنش نشان می‌دهند. اغلب اوقات این واکنش‌ها غیر قابل جبران است و نمونه‌های فراوانی از آن را این روزها شاهد هستیم، مانند: تغییر اقلیم، خشک‌شدن دریاچه‌ها، تالاب‌ها، و رودخانه‌ها، از بین رفتن درختان و درختچه‌های جنگل‌ها، شور شدن آب‌ها، بروز سیل و سیلاب، کم‌آبی، آلودگی آب، هوا و خاک و وجود ریزگردها. از طرف دیگر نیز ازدیاد جمعیت، فراوانی محصولات مصرفی، افزایش تقاضای مردم و بالارفتن ردپای اکولوژیک بشر (Ecological footprint) را داریم.

این روزها بشر درگیر ویروس جدید کرونا ــ‌عامل بیماری کووید ١٩ ــ شدە است و شواهد حاکی از آن است کە دخالت بشر در زنجیرە غذایی کە خارج از حلقە مربوط بە انسان بودە، منشا این ویروس است. این نمونە بارزی از فعالیت انسانی‌ خارج از فیدبک منفی است که سیستم را از تعادل خارج کرده و پیامد آن هم برای نوع بشر ناگوار است.

از سوی دیگر، بیماری کووید ١٩ فعالیت‌های مخرب انسان را در بسیاری از نقاط جهان بە تعلیق درآوردە است. همچنان‌کە تصاویر ماهوارەای نشان می‌دهند، میزان غلظت NO۲ در آسمان بسیاری نقاط جهان از جملە تهران نسبت بە سال گذشتە کاهش چشمگیری داشتە است. فعالیت صنایع آلایندە از جملە صنایع وابستە بە زغال‌سنگ در اغلب کشورها یا بە حالت تعلیق درآمدە و یا آن‌کە کاهش چشمگیری داشتە است. سفرهای هوایی، دریایی و زمینی کاهش زیادی داشتە، و شکار بی‌رویە بە حالت تعلیق در آمدە است. درست زمانی‌کە بشر با کرونا دست و پنجە نرم می‌کند، طبیعت نفسی تازە می‌کند.

شرایط پیش‌آمده بر اثر شیوع بیماری کووید ١٩ می‌تواند آغاز پایان فعالیت‌های مخرب انسان در زمین باشد. به این شرط که انسان با تامل بە نقش و جایگاە خود در طبیعت بە سمت همراهی و هماهنگی با طبیعت گام بردارد، در اخلاق و رفتار خویش تجدید نظر کند، به‌سوی اخلاق اکولوژیک برود، دولتمردان و صاحبان صنایع برنامەهای توسعەای خود را با طبیعت همگام و همسو سازند و مسیر توسعەهای نامتوازان و غیر پایدار را بە سمت پایداری و اقتصادی سبز هدایت کنند.

آیندە حیات در کرە زمین مستلزم این ضرورت است کە نوع بشر اعمال و رفتار خود را تغییر دهد، در غیر این صورت، تباهی و نابودی در انتظار انسان و طبیعت خواهد بود.

بسیار سفر باید 2

چنان نماند و چنین نیز هم نخواهد ماند

روزهای سخت و دشوار، همیشگی نیستند. همان گونه که در پسِ روزهای شاد نیز چه بسا اندوهی نهفته باشد. این ویژگی جهان ماست که بر یک مدار نچرخد. غم و شادی همراه هم هستند؛ اما ناپایدارند و در آمدورفتی همیشگی. روزهای توان‌فرسای کرونایی هم خواهد گذشت؛ بسیار زود خواهد گذشت. تنها باید بردبار بود و از دشواری‌ها نهراسید. آن گاه است که امید و شادی جای اندوهی را خواهد گرفت که این روزها بر سرمان آمده است.

برای روزهای شادمان پیش‌رو، از هم اکنون باید برنامه داشت؛ از دیدارها و گردشگری‌ها، تا آسودن و به سر بردن در کنار طبیعت بی‌مانند سرزمین کهن‌مان ایران. طبیعتی که چندان هم دلِ خوشی از ما ندارد، از بس که آزرده خاطرش کرده‌ایم! به کار بردن بی اندازه‌ی کیسه‌های پلاستیکی و دستکش‌های یکبار مصرف و دور ریختن آن‌ها در هر کوی و برزن، زیست بوم‌مان را دل شکسته‌تر از همیشه کرده است. پس مراقب باشیم که چه می‌کنیم!

پیش‌تر (در بخش نخست) گفتیم که باید جاهای تاریخی ایران را دید. پیشنهادهای دیگر ما برای گردشگری‌های ماه‌های آینده، گردش در طبیعت چهارفصل ایران است.

روستاگردی، دلخواه‌ترین بخش گردشگری
راستی، از روستاهای‌مان چه خبر؟ از یاد نبریم که آن‌ها هم همچون ما نگران شرایط کنونی هستند. با این همه، پس از گذر از این پیچ دشوار پیشنهاد روستاگردی ما دیدن دهکده‌های کندلوس، یوش  و …. است. کندلوس؛ روستایی در سایه‌سار درختان

کندلوس در دامنه‌ی رشته کوه‌های البرز، در 75 کیلومتری شهر نوشهر، در استان مازندران، جای دارد.

درباره‌ی ویژگی‌های این روستای زیبا گفتنی‌ها بسیار است؛ از خانه‌ها، کوچه‌های پیچ‌در‌پیچ و آب‌و‌هوای پاکیزه‌ی آن، تا طبیعت چشم‌نواز و درختان سایه گسترش. به همه‌ی این‌ها، موزه‌ی کندلوس را هم بیفزاییم. کندلوس تنها روستای جهان است که موزه‌ای پُربار و دیدنی دارد. هر آنچه با تاریخ و فرهنگ آن گستره در پیوند است در موزه‌ی کندلوس نگهداری می‌شود.

یوش‌؛ زادگاه شاعری نوگرا
روستای یوش، زادگاه نیما یوشیج شاعر نوپرداز نامدار، نیز از آبادی‌های دیدنی استان مازندران است. این روستا در شهرستان نور جای دارد.

دره‌ی زیبای یوش، بنای کیا داوود که در سده‌های دور آتشکده بوده است و کوچه باغ‌های بسیار زیبای آن، از یوش روستایی می‌سازد که دیدن آن بی‌گمان دلپذیر خواهد بود.

فراموش نکرده‌ایم که این روزها مردم مازندران بیش از بسیاری دیگر از استان‌های کشورمان دچار بیماری کرونا شده‌اند. خبرهای ناگواری که از آنجا می‌رسد، دلمان را به درد می آورَد. اما مازندرانی‌های  سخت‌کوش بی‌گمان رنج‌ها را با پایداری و توان بسیار پشت سر خواهند گذاشت و باز با رویی گشاده و دست‌هایی مهربان، میزبان هم‌میهنان‌شان خواهند بود.

اورامان؛ روستای سنگی ایران

اورامان را روستای هزارماسوله‌ی ایران می‌نامند. این روستا با چشم‌انداز بی‌مانند و آب‌و‌هوای دلخواهش یکی از بهترین خواستگاه‌های گردشگری در فصل بهار است.

روستای اورامان اورامانات‌تخت، در دل کوه‌های سربه‌فلک‌کشیده‌ی زاگرس در جنوب خاوری شهر مریوان در استان کردستان جای دارد. خانه‌های این روستای دیدنی با سنگ بدون ملات (خشکه‌چین) و به‌گونه‌ی پلکانی ساخته شده است.

کوه‌ها، باغ‌ها، چشمه‌ها و رودخانه‌هایی که اورامان را در دل خود جای داده‌اند از این روستا خواستگاه دلپذیری برای گردشگری ساخته‌اند.

 روستای میمند آمیختگی هنر انسان و طبیعت

روستای صخره‌ای میمند از شگفت‌ترین و دیدنی‌ترین روستاهای ایران است ‌ که در نزدیکی شهربابک در استان کرمان جای دارد.

این روستا همانند روستای کندوان در اسکوی آذربایجان؛ یکی از زیست‌گاه‌های شگفت‌‌انگیزی است که انسان و طبیعت برای ساخت آن دست به دست هم داده‌‌اند. خانه‌‌های غار مانند این روستا که «کیچه» نام دارند، در میان حفره‌‌های دامنه‌ رسوبی کوه بر روی یک‌دیگر ساخته شده‌‌اند.

روستای دستکند میمند با پیشینه‌ای چند هزار ساله بی‌‌گمان از نخستین سکونت‌‌گاه‌‌های انسان یکجانشین در ایران به شمار می‌‌رود.

ساکنان این روستا دارای آداب و آیین‌های ویژه هستند و در زبان و گویش آن‌ها هنوز از واژه‌های پهلوی ساسانی استفاده می‌‌شود. میمند در سال ۱۳۸۴ خورشیدی، جایزه‌ی جهانی «ملینا مرکوری»؛ جایزه‌‌ای که هر دو سال یک‌بار به «تعامل هنر، فرهنگ، انسان و طبیعت» تعلق می‌‌گیرد را از آن خود کرد.

آبشارهای ایران، دیدنی است
برای آن‌ها که دیدن آبشارهای زیبای ایران را در برنامه‌های پیش روی خود می گنجانند، آبشار بیشه و آبشار مارگون از پیشنهادهای ما است.

بیشه؛ آبشاری دلفریب در دل اشترانکوه
در اشترانکوه لرستان، آبشاری به نام «بیشه» یا «بیشه‌پوران»، به بلندای 52 متر دیده می‌شود که جای دل‌انگیزی برای گردشگری نوروزی است.

آبشار بیشه در 30 کیلومتری جنوب شهر دورود جای دارد. زیبایی آن خیره‌کننده است و هر زیست‌بوم‌گردی را به سوی خود می‌کِشد. درختان جنگلی و باغی، به همراه رودخانه‌ای زیبا و فرح‌بخش و دره‌ی پُر رمز و راز آن، به‌راستی سفر به آن دامنه را رنگ‌و‌رویی دلخواه می‌دهد.

مارگون؛ بزرگترین آبشار چشمه‌ای جهان

دیگر آبشار دیدنی ایران آبشار مارگون است که در مرز استان فارس با کهگیلویه و بویر احمد، نزدیکی شهر سپیدان، در روستای مارگون جای دارد.

آبشار مارگون یکی از زیباترین آبشارهای کشور است. آبشار مارگون که از هزاران چشمه‌ی دیواره‌ی صخره‌ای کوه آبگیری می‌شود بزرگ‌ترین و مرتفع‌ترین آبشار چشمه‌ای جهان به‌شمار می‌رود. این آبشار به‌ویژه در فصل بهار چشم‌اندازی بی‌مانند در طبیعت پدید می‌آورد.

گردشگری طبیعت، جان را تازه می‌سازد
در روزهای شادمانه و بی‌کرونایی که در پیش خواهیم داشت، دیدن طبیعت بیش از پیش لذت‌بخش خواهد بود. طبیعتی که همه‌ی زیبایی‌هایش را گشاده‌دست و بی‌دریغ پیش‌روی ما نهاده است. پیش از گردشگری در طبیعت بیاد بیاوریم که باید در نگاهداشت آن بیش از پیش بکوشیم.

گردشی شیرین در شیمبار

دیدن دشت شیمبار را از هم اکنون به یاد بسپارید. شیمبار، یا شیرین‌بهار، در مرز استان خوزستان و چهارمحال بختیاری، نوید یک گردشگری «شیرین» را می‌دهد!

شیمبار 100 کیلومتر از مسجد سلیمان و 225  کیلومتر از اهواز دور است. در شیمبار، آسیاب‌های کهن، درختان بادام کوهی و بلوط را می‌توان دید. یکی از شگفتی‌های این دشت، نقش برجسته‌های تنگ تبان، بازمانده‌ای از روزگار ساسانیان است.

کوهرنگ دشت لاله‌های واژگون

اگر به استان چهارمحال بختیاری و دیدن دشت شیمبار رفتید، گردش در دشت لاله‌های واژگون را هم در برنامه‌ی خود بگنجانید.

دشت لاله‌های واژگون در 12 کیلومتری چلگرد و در نزدیکی روستای بنواستکی از توابع شهرستان کوهرنگ استان چهار محال و بختیاری جای دارد. گستره‌ی این دشت زیبا 3400 هکتاری پوشیده از لاله‌های واژگون و اشک مریم در دو گونه‌ی قرمز و زرد است. زمان رویش و شکفتن لاله‌های واژگون در این دشت از میانه‌ی فروردین‌ماه آغاز می‌شود و تا پایان اردیبهشت‌ماه ادامه دارد.

داماش خاستگاه گونه‌ی گیاهی کمیاب سوسن چلچراغ

سوسن چلچراغ یکی از کمیاب‌ترین گل‌های جهان است که سرزمین کهن ما را برای رویش برگزیده است.

روستای داماش، زادگاه سوسن چلچراغ در استان گیلان است که در دامنه‌‌ی بلندی‌های البرز جای دارد. این روستا از توابع بخش عمارلو در جنوب خاوری (:غربی) شهرستان رودبار است.

سوسن چلچراغ نخستین گل ایرانی است که در فهرست آثار ملی طبیعی ایران جای گرفته است. این گونه‌ی کمیاب که تنها در ایران و جمهوری آذربایجان می‌روید، به شوند (:دلیل)  تکثیر نشدن در خطر از میان رفتن قرار دارد و ممکن است در آینده‌ای نه‌چندان دور اثری از آن برجای نماند.

این گیاه تنها سالی یک‌بار در خردادماه و آغاز تیرماه سر از خاک برمی‌آورد و با جلوه‌ی بی‌مانندش خودنمایی می‌کند.

دیدن جای‌جای ایران، جان تازه‌ای به ما می‌بخشد. می‌پذیریم که این روزها گسترش ویروس کرونا دل و دماغی برای‌مان نگذاشته است. باید برای جلوگیری از فراگیرتر شدن این بیماری سفر نکنیم و در خانه بمانیم. این توصیه‌ی پزشکان است و باید انجامش داد. اما بسیار زود روزهایی باز خواهد گشت که برای آسودن و نیرویی تازه گرفتن، راهی سفر می‌شویم و ایران‌مان را بار دیگر، با چشمانی بازتر و مهربانی افزون‌تر، می‌بینیم. برای آن روزهای از راه رسیدنی، پیشنهادهای گردشگری ما را فراموش نکنید!

نقل از : امردادتارنمای خبری زرتشتیان

ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

بسیار سفر باید

گردشگری پس از گذر از روزهای سخت (بخش یکم، گردشگری تاریخی)

چه کسی فکر می‌کرد ویروسی نادیدنی، که همه جا هست و هیچ جا نیست، تا به این اندازه جهان ما را به آشوب بکِشاند؟ انسان‌ها را چنان بترساند که از هم دوری کنند، در خانه بمانند و «تا اطلاع ثانوی» از دست‌دادن و دید‌وبازدید و سفر کردن و هزار کار دیگر بپرهیزند؛ برنامه‌های نوروزی‌‌مان را به هم بریزد و ما را از کار و زندگی بیندازد؟

کرونا، مهمان ناخوانده‌ای است که بیش از اندازه به دست و پای‌مان پیچید. زمانش که برسد و کرونا بار سفر از ایران و جهان ببندد ما می‌مانیم و یک دل سیر دید و بازدید و سفر کردن؛ رفتن به جاهایی که باید رفت و شهرها و روستاها و موزه‌ها و خانه‌های تاریخی که باید یک به یک سر زد. پس دست روی دست نگذاریم و از هم اکنون به فکر آن روزهای گردشگری باشیم. ما برای آن روزها، که خیلی زود، زودتر از آن چه فکرش را بکنیم خواهد رسید، چند پیشنهاد گردشگری داریم. فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهیم، برای زمانی که آن مهمان نطلبیده را از زندگی‌مان دور کرده باشیم.

ایران، دیدنی است

کیست که نداند هر گوشه و کنار ایران دیدنی است؟ زیست بوم ما، با همه‌ی آسیب‌هایی که دیده است، هنوز دلپسند گردشگران و دوست‌داران طبیعت است. پیشینه‌ی درازدامن تاریخی، این بخش از جهان را که زادگاه ماست، سرشار از یادمان‌های دیرینه کرده است. پا به هر کجا که بگذاریم یادمان‌هایی از نیاکان‌مان را می‌بینیم که دست‌سازهای خود را با هنری والا آمیخته‌اند؛ مردمان هنرورزی را می‌یابیم که آفرینه‌هایشان نگاه را خیره می‌کند. هنر مردمی که در سراسر این مرز و بوم زندگی می‌کنند، به هم گره می‌خورد، جاری می شود و با زندگی آمیختگی می‌یابد. در روزهای دلخواهی که پس از گرفت و گیرهای کرونایی پیش روی ما خواهد بود، می‌توان از دیدن دوباره و چندباره‌ی ایران سیراب شد و از طبیعت چشم‌نواز این کهن‌سرزمین‌ بهره‌ها برد.

آنچه در اینجا برمی‌شماریم، راهنمای سفر نیست. حتا نام بردن فهرست‌وار از جاذبه‌های گردشگری‌ ایران هم دشوار است، این‌ها تنها گزینه‌های پیشنهادی ماست برای روزهای شادمانه‌ای که می‌رسد و به یادمان می‌آورد که نوروز امسال را سفر نرفته‌ایم و باید آن نرفته‌ها و ندیده‌ها را جبران کنیم. از پاسارگاد، تخت جمشید، نقش جهان، مسجد شیخ لطف‌الله، سعدیه، حافظیه و غار علیصدر، چغازنبیل، تخت‌سلیمان، بیستون، ماسوله، ماسال و ده‌ها و صدها جای دیگری چیزی نگفته‌ایم. این‌ها آشنای هر ایرانی است. دیدن تخت‌جمشید و ساعتی نشستن در حافظیه و دمی آسودن در طبیعت سرسبز شمال را البته که از یاد نمی‌بریم. ما سراغ چند جای کمتر شناخته‌ شده‌ی دیگر برای گردشگری ماه‌های آینده رفته‌ایم که دیدنشان به همان باشکوهی و زیبایی جاهای شناخته شده‌تر ایران است.

گردشگری تاریخی

ایران کشوری است با تاریخی چندهزارساله که با وچود تازش‌ها و یورش‌های بی‌شمار و سخت دچار گسست نشده و با تکیه بر فرهنگ و هنری پیشنه‌دار، همچنان جاودان و پایدار مانده است.

خانه بروچردی‌ها

اگر اهل گردشگری تاریخی هستید، نخستین پیشنهاد ما بازدید از خانه‌های تاریخی کاشان است که از شاهکارهای مهرازی (:معماری) ایران به‌شمار می‌روند. خانه‌ی طباطبایی‌ها، خانه‌ی بروجردی‌ها، خانه‌ی راهب، خانه‌ی عامری‌ها، خانه‌ی منوچهری و خانه‌ی عباسیان تنها بخشی از خانه‌های شگفت و دیدنی کاشان هستند.

آتشکده یزد

همچنین اگر به شهر جهانی یزد سفر کردید افزون بر دیدن بافت تاریخی این شهر، آتشکده‌ی یزد و میدان امیرچخماق بازدید از خانه‌های تایخی آن‌را فراموش نکنید. خانه‌ی لاری‌های یزد (موزه‌ی اسناد) ، خانه‌ی کلاهدوزها (موزه‌ی آب یزد)، خانه‌ی اخوان سیگاری (خانه‌ی تراب) از جمله خانه‌های تاریخی یزد هستند.

بقعه‌ی شیخ صفی‌الدین اردبیلی

دیگر پیشتهاد ما دیدن «بقعه‌ی شیخ صفی‌الدین اردبیلی» در شهر اردبیل است. در یکی از برنامه‌های گردشگری خود دیدن اردبیل و آرامگاه صفی‌الدین را فراموش نکنید.

شیوه‌ی مهرازی آرامگاه (:بقعه) نمونه است. تالار آن با چهار شاه نشین، تاق نماهای کم‌مانند و طلاکاری‌های نقش‌شده بر دیوارها، هر بیننده‌ای را شگفت زده می‌کند. به همه‌ی این‌ها چینی‌خانه‌ی آرامگاه شیخ صفی را هم باید افزود. یکی از آثاری که در آن جا نگهداری می‌شود ظرف‌هایی است که امپراتور چین برای شاه عباس صفوی فرستاده است. قندیل خانه‌ی بنا و پنجره‌های چوبی‌اش، آرامگاه شاهزادگان صفوی، چله‌خانه‌ی صفی‌الدین، اسلیمی‌ها و ده‌ها اثر دیگر، آرامگاه شیخ صفی‌الدین (نیای شهریاران صفوی) را دیدنی و جایی دلخواه برای گردشگری تاریخی می‌سازد.

گنبد سلطانیه

در میان آثار تاریخی سرزمین ما، گنبد سلطانیه هم جایی آشناست. حتا اگر آن جا رفته باشید، دیدن دوباره‌ی آن شما را با یکی از نمونه‌های کم مانند مهرازی ایران بیشتر آشنا می‌کند.

گنبد سلطانیه در استان زنجان، پس از گنبد کلیسای سانتاماریا در فلورانس ایتالیا و گنبد مسجد ایاصوفیه در ترکیه، سومین گنبد بزرگ جهان است. این بنای شگفت‌انگیز، هشت ایوان و هشت منار دارد و 3000 کارگر در ساخت آن دست داشته‌اند. بلندی سازه به 48 متر می‌رسد. افزون‌ بر اینکه کاشی‌های لعابی فیروزه رنگ گنبد، دیدن آن را دلپذیرتر می‌کند. دیدن از شگفتی‌های این سازه‌ی جهانی را نباید از دست داد.

گنبد قابوس

یک نمونه‌ی دیگر از مهرازی هنرمندانه‌ی ایرانیان در گنبد قابوس، در استان گلستان، جای دارد. بلندای این گنبد که بلندترین برج تمام آجری جهان است، به 15 متر می‌رسد.

استان‌های شمالی ما، این روزها از دست کرونا حال و روز خوشی ندارند. آرزو می‌کنیم از سختی‌های این روزها گذر کنند، با شادمانی و دل خوش روزها و سالیان آینده را بگذرانند و پذیرای دوباره‌ی هم‌میهنانی باشند که دلشان برای دیدن شمال سرسبز لک زده است!

قلعه رودخان

سفر به فومن و بازدید از قلعه رودخان و کوچصفهان با پل خشتی «مورغانه پرد» در گیلان، پل ورسک و کاخ رامسر در مازندران، میل گنبد شهر گنبدکاوس گلستان و بسیاران جاذبه‌ی تاریخی در گستره‌ی شمالی سرزمین زیبایمان در روزهای تندرستی و شادی بسیار دلچسب است.

پل شکسته خرم‌آباد

لرستان را پایتخت پل‌های تاریخی ایران می‌دانند. این استان با بیش از 100 پل تاریخی که برخی از آن‌ها از شگفت‌ترین سازه‌های کهن جهان به‌شمار می‌روند خواستگاه خوبی برای گردشگری تاریخی است. در سفر به لرستان بازدید از پل‌های کهن‌سالی همچون پل کشکان و پل شکسته یا پل شاپوری، (تنها پل تمام سنگ جهان) را از یاد نبرید.

قلعه سام شیروان چرداول

اگر به ایلام سفر کردید در کنار لذت بردن از طبیعت بی‌مانندش بازدید از سازه‌های تاریخی چهارطاقی دره‌شهر،  قلعه سامِ شیروان چرداول و آتشکده‌ی سیاهگِل ایوان را هم در برنامه‌ی خود داشته باشید.

گورستان هفتادملا

در سفر به استان سیستان و بلوچستان دیدن پوشش رنگارنگ و زیبای مردم این بخش از کشور خود از جاذبه‌های گردشگری این استان است اما در کنار این زیبایی دلفریب، از آتشکده‌ی کرکویه در شهرستان هیرمند، کاروانسرای ملک و ساختمان قدیم دادگستری زاهدان هم دیدن کنید. گورستان هفتادملا هم جاذبه‌های تایخی این استان است.

پل لاتیدان هرمزگان

پل لاتیدان در غرب بندرعباس و بر روی رودخانه‌ی کول قرار دارد که به عنوان یکی از آثار تاریخی استان هرمزگان در منطقه‌ی بندر خمیر شناخته می‌شود. جالب است بدانید که از پل لاتیدان به عنوان یکی از طولانی‌ترین پل‌های ایران نام برده شده که در ابتدا زیر خاک مدفون بوده تا اینکه در سال ۱۳۷۲ در اثر سیلاب نمایان شده است.
پل لاتیدان که در زبان محلی پل‌کول نامیده می شود، با طولی در حدود یک کیلومتر، شهر بندرعباس را به لارستان متصل می‌کرده است. این پل همچنین، از آثار تاریخی به جا مانده از دوران صفوی است که قدمتی در حدود 500 سال دارد و هدف ساخت آن بیرون راندن پرتغالی‌ها بوده است و بعدها به عنوان مسیری برای کاروان‌های بازرگانی مورد استفاده قرار می‌گرفته است.

بافت تاریخی بوشهر

قلعه هزاره میناب، قلعه‌ی اسرارآمیز فین و پل لاتیدان که در پی سیلاب در سال 1372 خورشیدی در نزدیکی شهرستان خمیر، سراز خاک برآورد در استان هرمزگان، کاخ زمستانی کورش در برازجان، گورستان باستانی سیراف، عمارت ملک، بافت تاریخی بوشهر در کنار نخلستان‌های سر به آسمان ساییده، تنگه‌ی کول‌فرح ایذه، پل ساسانی دزفول و آرامگاه یعقوب لیث صفاری در خوزستان، گرمابه پهنه سمنان، دروازه ارگ سمنان و شهر تاریخی بسطام، تنگه تاریخی ابوالحیات کازرون، تنگ چوگان و حمام وکیل در فارس، بلاد شاپور یا شهرکهنه‌ی دهدشت و نقش‌برجسته‌های ایلمایی (اشکانی) تنگ سروک در شهر بهمئی کهگیلویه و بویراحمد از دیگر جاذبه‌های گردشگری کشورمان هستند.

ارگ نارین

بازدید ارگ نارین قلعه از آثار به‌جامانده در شهر تاریخی بلقیس اسفراین با قدمتی ۱۲۰۰ ساله، که دومین بنای خشتی و گلی ایران است و سنگ‌نگاره‌ی نرگسلوی بجنورد در خراسان شمالی، آرامگاه بزرگمهر یا بوذرجمهر قائنی در قائن پایتخت زعفران ایران و قنات ثبت‌جهانی شده‌ی بلده فردوس در خراسان جنوبی، آتشکده‌ی بازه‌هور (دره خورشید) در جنوب مشهد و پاک کوه‌سنگی مشهد در خراسان رضوی را هم در برنامه‌های گردشگری خود بگنحانید.

قلعه دزک شهرکرد

در کنار دشت لاله‌های واژگون کوهرنگ در فصل بهار، قلعه دزک شهرکرد و پل زمان‌خان سامان در استان چهارمحال و بختیاری هم دیدنی است.

آرامگاه شمس تبریزی

معبد آناهیتای کنگاور، تاق گرا در سرپل‌ذهاب کرمانشاه، قلعه قمچای کردستان که آن‌را مربوط به سه دوره‌ی اشکانیان، مادها و پارت‌ها می‌دانند و کتیبه‌ای به زبان‌های هیراتیک و هریوگلیف کنار آن وجود دارد، آرامگاه شمس تبریزی در خوی و یخچال دوقوز پله در خیابان عسگرخان ارومیه و در محله‌ای به همین نام که یکی از بهترین جاذبه‌های گردشگری آذربایجان غربی است را هم باید دید.

سد چندمنظوره‌ی امیرکبیر کرج

و اما استان البرز که تا پیش از سال 1389 خورشیدی، بخشی از استان تهران بود و از آن پس به عنوان سی‌ویکمین استان ایران شناخته می‌شود، در کنار طبیعت دلپذیر و روستاهای شگفت‌انگیزش از جاذبه‌های تاریخی بسیاری برخوردار است. محوطه باستانی ازبکی در شهرستان نظرآباد، قلعه دزدبند از سازه‌های دوره ساسانی در شهرستانک، کاروانسرای شاه‌عباسی کرج و سد چند منظوره‌ی امیرکبیر بخشی از این جاذبه‌ها هستند که باید دید.

موزه‌گردی را فراموش نکنید

پیشنهاد موزه‌گردی ما نخست موزه‌ی آذربایجان است؛ دیگری موزه‌ی آبگینه و سرانجام موزه‌ی جواهرات ملی.

موزه آذربایجان

موزه‌ی آذربایجان، در شهر تبریز، یکی از ارزشمندترین موزه‌های کشور  و دومین موزه‌ی تخصصی تاریخ باستان‌شناسی در ایران است. در این موزه آثاری از یافته‌های باستان‌شناسان در فلات ایران، نگهداری می‌شود. برای نمونه، آثار یافته‌شده از تمدن جیرفت، سفال‌های تپه‌ی اسماعیل‌آباد قزوین با  7000 سال پیشینه، تندیس بانویی که در رستم‌آباد گیلان به دست آمده است و 3000 سال دیرینگی دارد، بشقاب زرینی از روزگار ساسانیان، ظرف‌های سفالی دوره‌ی ایلخانان و صدها اثر باستانی و تاریخی دیگر را می‌توان دید و با تاریخ ایران بیشتر آشنا شد.

به همین گونه باید از موزه‌ی آبگینه در خیابان سی تیر تهران یاد کرد. ساختمان تاریخی آن یکی از دیدنی‌های تاریخی است و نیز سفال‌های زرین‌فام، عطردان‌های شیشه‌ای که در آنجا نگهداری می‌شود، شیشه‌های یافته‌شده در چغازنبیل که به هزاره‌ی دوم پیش از میلاد می‌رسند، کهن‌ترین سفال دست‌ساز از دوره‌ی اشکانی و نمونه‌های بسیار دیگر که هر گردشگری را به دیدن موزه فرامی‌خواند.

تهران، این روزها، آن اندازه کم رفت‌و‌آمد است که به‌راستی دل‌مان می‌گیرد! ما که همیشه از شلوغی و ترافیک تهران کلافه و آزرده بودیم، حالا آرزوی بازگشت روزهایی را داریم که پیاده‌روها مملو از رفت‌و‌آمد بود و خیابان‌ها از فراوانی خودروهای ریز و درشت، جا برای سوزن انداختن نداشت. اما نباید ناامید بود. روزهای خوش (و امیدواریم کم ترافیک!) پس از راندن ویروس کرونا، برمی‌گردد. برای آن روز و گردشگری موزه‌ها، پیشنهاد دیگر ما دیدن موزه‌ی جواهرات ملی ایران است.

موزه‌ی جواهرات ملی، در خیابان فردوسی تهران، روبه‌روی سفارت ترکیه، جایی برای نگهداری الماس دریای نور است و نیز موزه‌ای برای دیدن تخت نادری، تاج فرح پهلوی و دیگر جواهرات بازمانده‌ی تاریخی. گفتنی است که الماس دریای نور یکی از کمیاب‌ترین الماس‌های جهان است و 182 قیراط وزن دارد.

همچنین بازدید از موزه‌ی جنگ خرمشهر که یادآور از جان‌گذشتگی و دفاع فرزندان ایران از کیان و مرز این سرزمین سپند است را در سفر به خوزستان از دست ندهید.

بازارگردی حالتان را خوش می‌کند!

اگر اهل خرید هستید و می‌خواهید در کنار دیدن و خریدن، جاهای تاریخی را هم ببینید، پیشنهاد ما رفتن به بازار تبریز است. اگرچه آذربایجان هم این روزها با کرونا دست و پنجه نرم می‌کند و بازار تبریز بسته است، اما روزهای پُررونق بازمی‌گردد. پس آماده‌ی سفر باشیم!

بازار تبریز یکی از زیباترین و ارزشمندترین بازارهای سرپوشیده‌ی جهان است. در دالان‌ها، تیمچه‌ها و سراهای آن کالاهای دست‌ساز و فرش‌های گرانبهایی را خواهید دید که چشم پوشیدن از آن‌ها آسان نیست. افزون بر اینکه از چای‌خانه‌ها، قهوه‌خانه‌ها و تیمچه‌ی مظفری بازار هم می‌توانید دیدن کنید.

اگر به همدان سفر کردید بازدید از بازار تاریخی این شهر را هم در برنامه‌های خود بگنجانید. بازار تاریخی همدان از آثار دوره قاجاریه است که در مرکز شهر همدان جای دارد. این بازار نیز همچون بسیاری از بازارهای دیگر شهرهای کهن ایران سرپوشیده است.

بازار بزرگ کرمان

بازدید و خرید از بازار قدیمی اراک که آمیخته‌ای از شیوه‌ی مهرازی سنتی و مدرن است و بازار بزرگ کرمان که یکی از بزرگترین مجموعه‌های تاریخی این شهر و طولانی‌ترین راسته‌بازار ایران به‌شمار می‌رود هم از پیشنهادهای بازارگردی ما در شهرهای ایران است.

راستی اگر به اهواز سفر کردید، چرخیدن در بازار کاوه این شهر که پر از خوراکی‌های خوشمزه و سوغات‌های خوردنی است را فراموش نکنید.

بازار قم هم یکی از زیباترین بازارهای کهن ایران از دید مهرازی است. این بازار از بخش‌های گوناگونی همچون چهار سوق، تیمچه، سرا و راسته تشکیل شده است. دارای دو راسته‌ی سر پوشیده با پوشش گنبدی است که در آن دریچه‌هایی جهت تهویه و نور رسانی تعبیه شده‌اند.

به این پیشنهادها ده‌ها و صدها نمونه‌ی دیگر هم می‌توان افزود. گوشه گوشه‌ی ایران افزون بر طبیعتی دلربا، نشان از تاریخی کهن دارد و دیدن آن‌ها هر گردشگر طبیعت‌دوست و دلبسته‌ی تاریخ را خرسند می‌کند. بی‌گمان در میان پیشنهادهای ما نام بسیاری از جاذبه‌‌های دیدنی‌ و بی‌مانندشان از قلم افتاده است که این از بخت و زمان کوتاه نگارنده در یافتن و پرداختن به این مکان‌ها حکایت دارد.

با امید به گذشتن از روزهای سخت با رعایت توصیه‌های بهداشتی و ماندن در خانه تا رسیدن روزهای بهتر، به پیشنهادهای گردشگری ما بیندیشید و برخی از آن‌ها را در برنامه‌های آینده‌ی سفرهای خود داشته باشید.

نقل از : امردادتارنمای خبری زرتشتیان