ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

بدون شک شما با کربوهیدرات‌ آشنا هستید و می‌دانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تشکیل می دهند. کربوهیدرات یک مولکول بزرگ بیولوژیک یا ماکرومولکول تشکیل‌ شده از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند که در روند متابولیسم انرژی لازم برای انجام کارکردهای بدنی و فعالیت جسمی را فراهم می‌کند. اما نوع های متفاوتی از آن وجود دارد، کربوهیدرات ساده و پیچیده، در ادامه با هر کدام از آن‌ها و تفاوت‌هایی که دارند آشنا می‌شوید.

کربوهیدرات‌ها سوختی ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند و انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن را فراهم می آورند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی خود وابسته است. کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاهای تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده‌هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و…. یافت می‌شوند.

۳ نوع کربوهیدرات

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها یافت می‌شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.

نشاسته از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته‌ای، مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی.

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می‌آید پیدا می‌شود و در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا ۲ واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می‌شوند. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می‌شوند. این قندها می‌توانند به طور مستقیم جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها، به تجزیه‌ی بیشتر توسط آنزیم‌ها نیاز ندارند. غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می‌تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید. قند، شربت ذرت، آب میوه. نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌های شیرین شده منبع کربوهیدرات‌های ساده هستند.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و  جذب نیاز دارند، بنابراین، آن‌ها انرژی را با سرعت کمتری تأمین می‌کنند یعنی کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می‌گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می‌نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می‌کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت چربی می گردد.

علاوه بر این بر اگر منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نان‌ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.

تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می‌شوند اما نمی‌توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می‌کند، اما آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی اتفاق می‌افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می‌گردد، به زبان ساده‌تر با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می‌یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می‌دهند.

متابولیزم کربوهیدرات‌ها

تمامی کربوهیدرات‌ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و جذب شده تبدیل به قند (گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می‌یابد تا وارد سلول‌ها برای تبدیل به انرژی شود. غده پانکراس (لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می‌کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول‌های بدن می‌گردد. اگر میزان زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول‌های بدن نباشد تبدیل به ماده‌ای بنام گلیگوژن شده و در کبد و ذخیره می‌شود تا در هنگام نیاز مجدداً به قند تبدیل و از آن استفاده شود.

هر چه صورت آزاد سازی قند و هورمون‌های مذکور کندتر باشد، سطح قند و انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات‌ها سریع‌تر آزاد و وارد جریان خون شود، باعث افزایش ناگهانی قند خون و انرژی شده و این مسئله موجب افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شود و در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخورید؟

شیرینی‌ها، شکلات، بیسکوییت، کیک و نوشابه که به آن‌ها قند اضافه می‌شود معمولاً کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مداوم باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای  مخصوصاً از نوع غلات کامل میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کند (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) که برای سلامت بدن مفید است.

چرا کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده بهتر است؟

کربوهیدرات پیچیده نسبت به کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری و  فیبر بالاتری دارد همچنین آرامتر هضم می‌شوند و همین موجب می‌شود نسبت به کربوهیدارت ساده سیر کننده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

---

۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی

اگر ورزش را به ۳ بخش قهرمانی، همگانی و تناسب اندام تقسیم می کنیم، برایمان کاملا"مشخص است که تناسب اندام بیشترین مخاطب را به خود اختصاص داده است. از این رو افسانه ها و باورهای ساختگی زیادی که ناشی از عدم آگاهی و کمبود مطالعه هستند در این ورزش به وفور دیده و شنیده می شوند. حتی برخی از این باورها در گذشته کاملا" به آن ایمان داشته اند اما به مرور زمان و مطالعات زیاد در این زمینه متوجه شده اند که حقیقت ندارد.

در این اینفوگرافی ۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی را برای شما تهیه کرده ایم. بیشتر این باورها عمومی بوده و حتما" برای یکبار هم که شده یکی از این موارد به گوشتان رسیده است. پس مطالعه این اینفوگرافی را از دست ندهید تا علمی تر و سالم تر ورزش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: weighttraining