آشنایی با رشته کوه های هیمالیا

رشته کوه هیمالیا، هیمالیای نپال یا رشته کوه های هیمالیا مجموعه ای وسیع از یک منطقه کوهستانی است که به شکل مانعی بین فلات تبت و شبه قاره هند قرار دارد. این رشته شامل برخی از بلندترین کوههای دنیا با بیش از ۱۱۰ قله با ارتفاع بیشتر از ۲۴۰۰۰ فوت (حدودا ۷۳۰۰ متر) می باشد. معروف ترین هم در بین آنها اورست یا ساگارماثا با ارتفاع ۸۸۵۰ متر است.

مجموعه رشته کوه هیمالیا برای هزاران سال الهام بخش مردمان جنوب آسیا در ادبیات، افسانه ها و مذاهبشان بوده است. نام هیمالیا در زبان سانسکریت به معنای اقامتگاه برف می باشد. همچنین باید این نقطه را جایی برای بزرگترین چالشهای دنیای کوهنوردی و کوهنوردان جهان دانست.

محل قرارگیری

این رشته، که مرز شمالی شبه قاره هند را تشکیل میدهد و تقریبا یک مانع صعب العبور بین آن و سرزمین های شمالی می باد، بخشی از یک کمربند کوهستانی وسیع است که در از شمال افریقا تا سواحل اقیانوس آرام در جنوب شرقی آسیا امتداد دارد. خود رشته کوه هیمالیا ۲۵۰۰ کیلومتر طول دارد که از شرق به قله نانگاپاربات (۸۱۲۶ متر) در بخش تحت کنترل پاکستان در منطقه کشمیر تا نامچه براوا (۷۷۶۵ متر) در منطقه خودمختار تبت چین گسترده شده است. هیمالیا از شمال غربی با رشته کوههای هندوکش و قراقوروم و از شمال با فلات مرتفع و گسترده تبت همسایه است. عرض رشته کوه هیمالیا از جنوب به شمال بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلومتر متغیر میباشد. مساحت کل این مجموعه نیز چیزی حدود ۵۹۵۰۰۰ کیلومتر است.

کشورها و رشته کوه هیمالیا

بیشتر قسمت های این رشته کوه ها در کشورهای هند، نپال و بوتان قرار گرفته است، البته چین و پاکستان هم در بخشهایی با این کشورها شریک هستند. در منطقه مورد مناقشه کشمیر ، پاکستان دارای کنترل اداری حدود ۳۲۴۰۰ مایل مربع (۸۳،۹۰۰ کیلومتر مربع) از محدوده واقع در شمال و غرب “خط کنترل” ایجاد شده بین هند و پاکستان در سال ۱۹۷۲ است. چین حدود ۱۴۰۰۰ مایل مربع (۳۶۰۰۰ کیلومتر مربع) در منطقه لاداخ کشمیر و ادعای قلمرو در منتهی الیه شرقی هیمالیا در ایالت آروناچال پرادش هند را دارد. این اختلافات مشکلات مرزی هند و همسایگان آن را در منطقه هیمالیا برجسته می کند.

مشخصه های فیزیکی

از مشخصترین ویژگی های هیمالیا می توان به ارتفاعات سر به فلک کشیده ، قله های دندانه دار و پرشیب ، یخچال های طبیعی آلپی که اغلب دارای ابعاد فوق العاده هستند ، توپوگرافی عمیق بر اثر فرسایش ، تنگه های رودخانه ای به ظاهر غیرقابل تشخیص ، ساختار زمین شناسی پیچیده و مجموعه ای از کمربندهای بلند (یا مناطق) اشاره کرد. هیمالیا به عنوان یک هلال غول آسا ظاهر می شود که محور اصلی از بالای خط برف بالا عبور میکند ، جایی که مناطق برفی ، یخچال های کوهستانی و بهمن ها همه یخچال های دره های پایینی را تغذیه می کنند که به نوبه خود منابع بیشتر رودخانه های هیمالیا را تشکیل می دهند. بخش عمده رشته کوه هیمالیا ، در زیر خط برف قرار دارد. روند کوه سازی در دامنه های این مجموعه همچنان فعال است.

اکتشافات

اولین سفرها به طریق هیمالیا توسط بازرگانان ، چوپانان و زائران انجام شد. حجاج معتقد بودند که هرچه سفر سخت تر باشد ، آنها را به نجات یا روشنگری نزدیکتر می کند. معامله گران و چوپانان ، گذرگاه های عبور از ۱۸۰۰۰ تا ۱۹۰۰۰ فوت (۵۵۰۰ تا ۵۸۰۰ متر) را به عنوان شیوه زندگی پذیرفتند. با این حال ، برای دیگران ، هیمالیا سدی ترسناک و خطرناک بود.

اولین نقشه مشخص هیمالیا با دقت نسبی در سال ۱۵۹۰ توسط آنتونیو مونسرات ، مبلغ اسپانیایی دربار اکبر، امپراطور مغول تهیه شد. در سال ۱۷۳۳ ، یک جغرافی دان فرانسوی ، Jean-Baptiste Bourguignon d’Arville ، اولین نقشه تبت و محدوده هیمالیا را بر اساس اکتشافات سیستماتیک تهیه کرد. در اواسط قرن نوزدهم ، بررسی هند باعث ایجاد برنامه ای منظم برای اندازه گیری صحیح ارتفاعات قله های هیمالیا شد. قله های نپال و اوتاراخاند بین سالهای ۱۸۴۹ و ۱۸۵۵ مشاهده و نقشه برداری شده است. نانگا پاربات ، و همچنین قله های رشته قراقوروم در شمال ، بین سالهای ۱۸۵۵ و ۱۸۵۹ مورد بررسی قرار گرفتند.

نام گذاری های اولیه

نقشه برداران نام های مشخصی را به قله های بی شماری که مشاهده کردند، اختصاص ندادند. اما آنها را با حروف و اعداد رومی به مظنور متمایز کردن این ارتفاعات بهره بردند. . بنابراین ، در ابتدا کوه اورست به سادگی “H” برچسب گذاری شد. سپس به نام XV در ۱۹۵۰ تغییر نام یافت. در سال ۱۸۶۵ به Peak XV به سر جورج اورست ، نقشه بردار هند از ۱۸۳۰ تا ۱۸۴۳ تغییر نام داد. تا سال ۱۸۵۲ محاسبات به اندازه کافی پیشرفته نبودند تا بتوانند درک کنند که Peak XV بالاتر از هر کوه دیگر در جهان میباشد. تا سال ۱۸۶۲ بیش از ۴۰ قله با ارتفاعات بیش از ۱۸۰۰۰ فوت (۵۵۰۰ متر) برای اهداف نقشه برداری صعود شده بودند.

علاوه بر اکتشافات نقشه برداری ، مطالعات علمی مختلفی در مورد هیمالیا در قرن نوزدهم انجام شد. بین سالهای ۱۸۴۸ و ۱۸۴۹ گیاه شناس انگلیسی جوزف دالتون هوکر مطالعه پیشگامانه ای درباره زندگی گیاهان هیمالیای سیکیم انجام داد. به دنبال او افراد دیگری از جمله (در اوایل قرن ۲۰) طبیعت شناس انگلیسی انگلستان ریچارد دبلیو. ه. هینگستون ، که گزارش های ارزشمندی از تاریخ طبیعی حیوانات در ارتفاعات بلند در هیمالیا نوشت ، در این منطقه فعالیت کردند.

پس از جنگ جهانی دوم ، بررسی های هند تعدادی نقشه در مقیاس بزرگ از هیمالیا از عکس های هوایی تهیه کرد. همچنین نقشه هایی از مناطق هیمالیا توسط جغرافی دانان و نقشه برداران آلمان با کمک فتوگرامتری زمین تهیه شد. علاوه بر این ، از شناسایی ماهواره برای تولید نقشه های دقیق تر و دقیق تر استفاده شده است. عکسهای هوایی همراه با سایر روشهای مشاهده علمی برای نظارت بر تأثیرات تغییرات آب و هوایی بر محیط هیمالیا – به ویژه رکود یخچالهای طبیعی – استفاده شده است.

کوهنوردی در رشته کوه هیمالیا

کوهنوردی هیمالیایی در دهه ۱۸۸۰ با یک بریتانیای به نام دبلیو-دبلیو گراهام آغاز شد. گراهام ، ادعا می کرد در سال ۱۸۸۳ چندین قله را صعود کرده است. اگرچه گزارش های وی با شک و تردید پذیرفته شد ، اما این گزارش ها باعث ایجاد علاقه به رشته کوه هیمالیا در میان دیگر کوهنوردان اروپایی شدند. در اوایل قرن ۲۰ تعداد اعزام های کوهنوردی به طور قابل توجهی به رشته قراقوروم و به کوماون و سیکیم هیمالیا افزایش یافت.

بین جنگ های جهانی اول و دوم ، یک ترجیح ملی خاص برای قله های مختلف ایجاد شد: آلمانی ها در نانگاپاربات و کانگچن جونگا ، آمریکایی ها در K2 (در قراقوروم) و انگلیسی ها در کوه اورست و ژاپنی ها در ماناسلو متمرکز شدند. تلاش ها برای صعود اورست از سال ۱۹۲۱ آغاز شد و حدودا دوازده مورد از آنها قبل از موفقیت در ماه مه ۱۹۵۳ توسط کوهنورد نیوزلندی ادموند هیلاری و همنورد تبتی اش تنزینگ نورگی انجام شد. در همان سال یک تیم اتریشی-آلمانی به سرپرستی کارل هرلیخ کوفر به قله نانگاپاربات رسید.

چالش های جدید

پس از صعود موفقیت آمیز بر قله های بلند رشته کوه هیمالیا ، کوهنوردان به دنبال چالش های بیشتری برای آزمایش مهارت ها و تجهیزات خود بودند. برخی تلاش کردند تا با مسیرهای دشوارتری به قله ها برسند ، در حالی که برخی دیگر با کمترین میزان ابزار یا بدون استفاده از اکسیژن کمکی به بالاترین ارتفاعات صعود کردند. دسترسی آسانتر به کوهها تعداد فزاینده ای از کوهنوردان و کوهپیماها را به این منطقه می آورد – فقط هر ساله صدها تن تلاش میکنند تا اورست را صعود کنند.

در اواخر قرن بیستم و اوایل قرن بیست و یکم ، تعداد سالانه سفرهای کوهنوردی و تورهای گردشگری به هیمالیا به قدری زیاد بود که در برخی مناطق با از بین بردن زندگی گیاهان و حیوانات و با پشت سر گذاشتن مقدار رو به رشد زباله همراه بود. علاوه بر این ، افراد بیشتری در چنین محیط بسیار خطرناکی در معرض خطر قرار گرفتند. همانطور که در سال ۲۰۱۴ اتفاق افتاد ، زمانی که بیش از ۴۰ کوهنورد خارجی در طوفان برفی در نزدیکی آناپورنا از بین رفتند.

با بهترین سنگنوردان جهان آشنا شوید.

آدام اوندرا

عصر جدیدی از شهرت در سنگنوردی فرا رسیده است. پس از ظهور پیشگامان این رشته در سالهای ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰، هیپی های سنگنورد در سالهای ۱۹۷۰ و سپس حرفه ای هایی که حامیان مالی داشتند، در سالهای ۸۰ و ۹۰ میلادی ظهور کردند. امروزه سنگنوردی از هر زمان دیگری در گذشته عمومی تر شده است و موج جدیدی از صعودکننده ها در حال الهام بخشی به دیگران هستند. با وجود سبک ها و سلیقه های مختلف در این رشته، انتخاب بهترین سنگنوردان جهان آسان نیست. اما در ادامه لیست ارایه شده است که ترکیبی از بعضی از بهترین ها در آن قرار دارد. تمرین کنید، شاید این لیست منتظر نام شما باشد.

آشنایی با بهترین سنگنوردان جهان

آدام اوندرا

• تولد: ۵ فوریه ۱۹۹۳
• محل تولد: برنو، جمهوری چک.
• تخصص: سنگنوردی اسپرت، بولدرینگ.
• مهمترین صعود: مسیر سایلنس (درجه ۹c) نروژ، فلاتانگر، یکی از سختترین مسیرهای طبیعی صعود شده تا امروز.

توانایی منحصر به فرد اوندرا در صرفه جویی انرژی و مدیریت تنفس – که شامل فریاد زدن روی سنگ در حال صعود میشود. – است که او را در بین بهترین سنگنوردان جهان قرار می دهد. هنگام صعود ضربان وی پایین می رود نه بالا!

با قد ۱۹۰ سانتی متر. دستان او به قدرت بقیه سنگنوردان برجسته نیست، اما توانایی جابه جایی در عضلات لگن باعث شده که بتواند وزن بیشتری روی پاها بیاندازد و مرکز ثقلش را به دیواره نزدیک تر کند. این کار باعث شده که انرژی بیشتری ذخیره کرده و مانند یک ماشین صعود کند.

گاهی اوقات تقریبا احساس می کنم که انگار یک اسباب بازی لوگو هستم، حرکات دست و پاهایم توسط شخص دیگری انجام میشود و من فقط از دور آن را تماشا می کنم.

آدام اوندرا

کریس شارما

• تولد: ۲۳ آوریل ۱۹۸۱.
• محل تولد: سانتا کروز، کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: سنگنوردی اسپرت، دیپ واتر سولو (سنگنوردی آزاد بر فراز آبهای عمیق)
• بهترین صعودها: ال پونتاس/آلاشا در مالورکا، اسپانیا – یکی از سختترین مسیرهای دیپ واتر سولوی صعود شده (۲۰۰۷-۲۰۱۷) لادورا دورا در اولیانا، اسپانیا – ۵.۱۵c

برای کریس شارما، سنگنوردی یعنی رسیدن به مرز نهایی. نهایت کاری که در صعود می تواند انجام دهد. به غیر از آدام اوندرا او تنها فردی است که تا امروز مسیر لادورا دورا را صعود کرده. علی رغم اینکه بخشی از “نسل سالن سنگنوردی” است، کریس ترجیح میدهد که در مسیر صعود و بیرون زندگی کردن را یاد بگیرد و تجربه کند.

ماهیت سنگنوردی این است که بفهمم تا کجا می توانم خودم را تحت فشار قرار دهم، داشتن آزادی و خلوص از تجهیزات و یافتن حد نهایی که می توانم به آن دست یابم.

کریس شارما

آلکس هانولد

• تولد: ۱۷ آگوست، ۱۹۸۵.
• محل تولد: ساکرامنتو، کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: صعود سرعتی، صعود انفرادی.
• مهمترین صعود: مسیر فری رایدر در یوسه میتی، اولین صعود آزاد انفرادی در ال کاپیتان (۲۰۱۷)

شاهکارهای دیدنی هانولد از طریق آموزش منظم، آمادگی متمرکز، سازگاری و ذهنیتی خاص ایجاد شده است. او حرکات را تجسم کرده و آنها را به خاطر می سپارد تا اعتماد به نفسش زیاد شود. درون مغزش از موقعیت های خطرناک عبور میکند تا منطقه آسایش خود را گسترش دهد. سرعت یکی از عناصر فعالیت اوست.

من در واقع سریع صعود نمی کنم، بلکه فقط خسته نمیشوم و بنابراین سرعتم کم نمیشود. با نزدیک شدن به محدودیتهای فیزیکیتان ارتقا دادن آنها سختتر می شود. و نیاز به فداکاری و تمرکز هم بیشتر خواهد بود.

آلکس هانولد

آشیما شیرایشی

• تولد: ۳ آوریل، ۲۰۰۱.
• محل تولد: نیویورک، امریکا.
• تخصص: صعود اسپرت.
• مهمترین صعودها: ذهنتو باز کن ( Open Your Mind Direct ) و سیوداد د دیوس در اسپانیا/ جوانترین سنگنورد صعود کننده در درجه ۹a/9a+ سال ۲۰۱۵.

شیرایشی تنها قدری از ۱۵۰ سانتی متر بلندتر است، با این قد کوتاه انجام حرکات بلند چالشی خواهد بود، اما قدرت نسبی بالای او، چابکی دینامیک و انگشتان قوی به وی اجازه می دهد تا با شتاب مانند یک عنکبوت روی صخره ها صعود کند.

او بولدر را در هفت سالگی و روی سنگهای سنترال پارک آغاز کرد. او یک برنامه تمرینی سخت دارد و از یک تکنیک منحصر به فرد ذهن که از رقص باتوه (هنر تجربی نمایشی که توسط پدرش انجام میشود) استفاده میکند. او می گوید راز مخفیش لذت بردن است.

اگر از یادتان برود که باید لذت ببرید، دچار استرس خواهید شد و به خودتان شک می کنید. من می خواهم کمک کنم تا دیگران را تشویق نمایم، آنچه را دوست دارند انجام بدهند و واقعا برای آن تلاش کنند.

آشیما شیرایشی

آلکس مگس

• تولد: ۱۲ آگوست، ۱۹۹۳.
• محل تولد: آلمان.
• تخصص: صعود اسپرت/ بولدرینگ.
• مهمترین صعودها: استادو کریتیکو در اسپانیا، سختترین مسیر صعود شده آنسایت تا امروز. (۲۰۱۳). صعود تا درجه ۵.۱۵d

مگوس توانایی شگفت انگیزی در صعود مسیرهای دشوار در حداقل زمان، با صعود آنسایت یا تلاش در کوتاه ترین زمان ممکن برای صعود مسیر دارد. او به طور ویژه ای روی تمرین و تکنیک تمرکز میکند. اما رویکرد یک بار صعود است که او را در بین بهترین سنگنوردان جهان قرار داد.

او دارای قدرت انگشتان باورنکردنی و ظرفیت بی هوازی بالا برای عملکرد عالی در بازه های کوتاه مدت است. به علاوه سریع حرکت کردن باعث میش ود که در دام جزییات گیر نکند و به خوبی می داند که چطور حرکات از پیش تمرین شده را در صعود استفاده کند.

دلیل اصلی شکست این نیست که مسیر لغزنده است، یا اینکه هوا گرم است یا ….، فقط به دلیل است که شما خیلی ضعیف بودید.

آلکس مگوس

آلین روبرت

• تولد: ۷ آگوست، ۱۹۶۲.
• محل تولد: فرانسه.
• تخصص: صعود آزاد شهری.
• مهمترین صعود: صعود از برج الخلیفه در دوبی- اولین صعود بلندترین ساختمان جهان در سال ۲۰۱۱.

روبرت با شهرت اسپایدر من یا مرد عنکبوتی شناخته میشود. که البته بیشتر این شهرت هم به دلیل صعود آزاد غیرقانونی از بلندترین ساختمان های جهان ایجاد شده است. مهارت وی را نمی توان به آسانی با مهارت سایر نفرات لیست بهترین سنگنوردان جهان مقایسه کرد. اما بیایید به فلسفه سنگنوردی احترام بگذاریم و آنرا به عنوان یک شکل خاص از آشوب بنگریم. صعود آلن روبرت از برج های بلند جهان در هر صورت کاری نیست که هر کسی یا حتی هر سنگنورد برتری بتواند انجام دهد.

آلین به طور معمول از تکنیک های مسیرخوانی در صعود سنگنوردی استفاده می کند. او بیش از یک صد آسمانخراش از جمله برجهای پتروناس مالزی، برج ایفل و برج الخلیفه را صعود کرده است.

وقتی به صعود آزاد انفرادی می روم، احساساتم را پیدا میکنم. خلوتی سعادت آمیز و آمیخته با نشاط از گرفتار شدن در مکانی بین مرگ و زندگی.

آلین روبرت

ساشا دی جولیان Sasha DiGiulian

• تولد: ۲۳ اکتبر، ۱۹۹۲.
• محل تولد: ویرجینیا، امریکا.
• تخصص: صعود اسپرت/ صعود چند طوله.
• مهمترین صعودها: مورا مورا در ماداگاسکار- اولین صعود یک زن و دومین صعود طبیعی مسیر(۲۰۱۷).

جثه کوچک ساشا یک مزیت بزرگ در صعودهای شیب دار است و برای استفاده بیشتر از آن، تمرکز خود را روی تکنیکهای دینامیک قرار می دهد. با انجام قدرتمند حرکات بزرگ و توجه زیاد به تکنیک پا و موقعیت بدن و البته مثبت بودن.

او سرسختانه و بدون تسلیم شدن تمرین می کند و با شش روش شامل: سرمادرمانی، ماساژ گراستون، سوزن خشک، سونا مادون قرمز، فوم رولرینگ و استراحت ساده بدنش را ریکاوری می نماید.

من به طور کلی خوشبین هستم. حتی اگر در حال سقوط باشم. روزهای اندکی هستند که منفی هستم. همه اینها فقط باید بر اساس لذت بردن باشد.

ساشا دی جولیان

دنیل وودز

• متولد: ۱ آگوست، ۱۹۸۹.
• محل تولد: ریچاردسون، امریکا.
• تخصص: بولدرینگ.
• صعود بزرگ: اولین صعود سختترین مسیر بولدرینگ جهان. سال ۲۰۱۶.

وودز اعتراف می کند که در مورد سنگنوردی کاملاً وسواس دارد و این همان کمال گرایی است که او را به سنگ میرساند و مسیرهای با درجه V15 (دومین درجه سختی مورد تأیید) را بیش از هر کس در جهان صعود کند.

من فکر می کنم برای انجام یک کار درجه یک ، شما باید به سمت دیگری از خود ضربه بزنید و برای انجام آن باید در مورد آن وسواس پیدا کنید.

دنیل وودز

تامی کالدول

• متولد: ۱۱ آگوست، ۱۹۷۸.
• محل تولد: کلورادو، امریکا.
• تخصص: دیواره نوردی.
• صعود بزرگ: داون وال(دیواره طلوع) در یوسه میتی- اولین صعود آزاد این مسیر فوق چالشی..

تامی یک سوپر استار واقعی در دنیای سنگنوردی است که به حق در میان بهترین سنگنوردان جهان جای دارد. او با وجود داستان زندگی پرفراز و نشیبش که شامل آدم ربایی، قطع شدن یک انگشت، طلاق و…میشود، هنوز هم در بالای این بازی قرار دارد.

عزم و اراده تامی برای غلبه به انگشت قطع شده اش او را به یک اسطوره در دیواره نوردی تبدیل کرده است. همچنین رویکرد علمی وی به تمرین سالنی وی را در این جایگاه نگه داشته. او و آلکس هانولد رکورد صعود سریع به مسیر دماغه در ال کاپیتان در ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه و ۱۵ ثانیه ثبت کردند.

من اعتقاد دارم، موفقیت هایی که داشتم در درجه اول از توانایی طبیعی حاصل نمیشود. من از نظر ژنتیکی مناسب سنگنوردی هستم اما انگیزه و نگرش ارزش بیشتری دارد.

تامی کالدول

آنگی ایتر

• تولد: ۲۷ ژانویه، ۱۹۹۸.
• محل تولد: اتریش.
• تخصص: صعود اسپرت.
• صعود مهم: لاپلانتا د شیوا در اسپانیا. یکی از سختترین صعودهای انجام شده توسط یک زن.(۲۰۱۷)

ایتر چهار بار قهرمان سنگنوردی داخل سالن جهان شده است و این توانایی و تجربه را به طبیعت برد. او با تلاش بسیار زیاد خودش را به بالاترین سطح رسانید.

او با دو بار شکست در لاپلانتا در سال ۲۰۱۵، مصمم بود که این مسیر را به پایان برساند. سپس ۷ بار قسمت های مختلف را امتحان کرد. نمونه های دقیقی از گیره ها و حرکات در دیواره خانگی ساخت و فیلمهای آدام اوندرا در مسیر را بارها پیش از صعود موفق آن دید. سرانجام در ۲۰۱۷ توانست این مسیر را صعود کند.

شما باید بتوانید در یک لحظه خاص عملکردی عالی ارایه دهید و مسابقات این کار را به کمال به شما می آموزد.

آنگی ایتر

جیم رینولدز

• تولد: ۱۹۹۵.
• محل تولد: کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: فری سولو، سرعتی.
• صعود مهم: صعود سرعتی مسیر دماغه(۲۰۱۷) مسیر آفانسیف در سره فیتزروی در پاتاگونیا. اولین صعود و فرود فری سولوی مسیر (۲۰۱۹)

رینولد به عنوان اسب سیاه سنگنوردی توصیف میشود. او رزومه چشم گیری در یوسه میتی ایجاد کرد. سپس به سراغ صعود انفرادی فیتزروی رفت.

این دانش آموخته رشته بازرگانی، قبل از اینکه پا به دنیای دیواره ها بگذارد بیشتر به خاطر سرگرمی های التقاطی مانند بازی فلزات سنگین روی یک ماندولین معروف بود…وی می گوید بخشی از این کار به او کمک کرده است تا از نظر روحی و جسمی نظم یابد.

صعود آزاد انفرادی، یک چیز روحانی و شخصی است. این یک نعمت و نفرین است. من خوشبختم چون در این کار مهارت دارم، اما این یک نفرین است زیرا شما می دانید که می تواند به افرادی که دوستشان دارید صدمه بزند.

جیم رینولدز

نکات مهم درباره لیست بهترین سنگنوردان جهان

• لیست بهترین سنگنوردان جهان در اینجا از دیدگاه وب سایت ردبول می باشد. مطمئنا لیستهای دیگری توسط سایر منابع نیز مطرح شده اند.
• بسیاری از فعالیتهایی که دربالا ذکر شد، در بین ورزشهای اکستریم قرار دارند و بسیار خطرناک هستند. به هیچ عنوان بدون سالها تجربه و تمرین و به سراغ امتحان آنها نروید.

راه اندازی سامانه اتوماسیون ویژه رشته کوهنوردی برای نخستین بار در کشور

با تلاش هیات مدیره باشگاه کوهنوردی شیرازجوان برای نخستین بار در بین باشگاه های کوهنوردی کشوراین باشگاه  از سامانه اتوماسیون ویژه رشته کوهنوردی بهره مند شده که دارای قابلیت های منحصر بفردی می باشد.

این سامانه علاوه بر ثبت اطلاعات فردی هر عضو ، تمامی سوابق مرتبط به فعالیت کوهنوردی این عزیزان  در پایگاه داده جمع آوری کرده و ارائه میدهد.

مهمترین بخش این سامانه که برای اولین بار در کشور بکار گرفته شده، آنالیز و ارزیابی روند پیشرفت اعضا می باشد که با استفاده از الگوریتمی ویژه و بر اساس میزان فعالیت علمی و عملی همنوردان و ارایه اطلاعات کاملی از سطح پیشرفت این عزیزان در اختیار عضو ، بویژه سرپرستان برنامه ها و مسولین باشگاه قرار میدهد.

در کنار این ویژگی جالب توجه، امکانات دیگری چون تعریف پارامترها، ثبت عضو، ثبت برنامه، ویژگی هشدار انقضای بیمه و شهریه، صدور مجوز اجرای برنامه و دریافت از راه دور ، رتبه بندی اعضا بر اساس امتیاز شرکت در برنامه، بهترین سرپرستی و مسوول فنی برنامه ها در بخش کوه مردان و کوه بانوان و بسیاری ویژگی های مهم دیگر می باشد.

گفتنی است، سامانه فوق تحت وب بوده و با ایجاد سطح دسترسی توسط مدیر سامانه، در اختیار کادر اداری و یا مرتبط باشگاه قرار خواهد گرفت.

بی شک این دستاورد گامی بزرگ در راه اعتلای جامعه کوهنوردی و همگام سازی این رشته مهم با تکنولوژی مدرن می باشد که این باشگاه مفتخر و آماده ارائه آن در سطح ملی می باشد.

ویتامین های مورد نیاز بدن خانم‌ها در طول روز چیست؟

همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

۵۰ سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامینB12

• جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
• شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
• فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
• گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی  حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰ گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین B9

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا   فولیک اسید  شناخته می‌شود دومین مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم مصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم،آجیل ، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D

چرا ویتامین D مهم است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

• زیاد در معرض نور خورشید نیستند
• در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
• چاق هستند
•  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
• عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

• سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
• شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
• شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
• روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
• میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
• کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
• زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
• قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
• شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
• غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

---

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

---

اورست گرم‌تر و آلوده‌تر می‌شود

اورست گرم‌تر و آلوده‌تر می‌شود

بلندترین قله جهان نیز گرفتار مداخله بشری در طبیعت شده است. بنا به پژوهش‌های یک دانشمند آمریکایی، کوه اورست و قله‌های دور و بر آن به شکل فزاینده‌ای در حال آلوده‌تر شدن و گرم‌تر شدن است.

جان آل، استاد دانشگاه وسترن واشنگتن و تیم دانشمندان او در حال آزمایش برف‌های اورست و قله‌های اطراف آن و نیز پوشش گیاهی بر دامنه‌های این منطقه هستند.

آل سه‌شنبه پس از بازگشت از کوهستان گفت که آنها آلودگی بسیار زیادی مدفون زیر برف یافتند و برف پس از آزمایش آنها به شکل شگفت‌آوری تیره بود.

به علاوه، یخچال‌های طبیعی آنجا با نرخی هشداردهنده ذوب می‌شوند و این مسأله جان کوهنوردان را نیز به خطر می‌اندازد.

دانشمندان گفته اند که پس از بازگشت به ایالات متحده داده‌ها را تحلیل خواهند کرد.