کاهش وزن با مدیتیشن

کاهش وزن با مدیتیشن در این مطلب قصد داریم درمورد اهمیت مدیتیشن و نقش آن در کاهش وزن صحبت کنیم. به‌کارگیری مغز برای کاهش وزن یک پروسه زمانبر است، اما لازم نیست نگران باشید. شروع کار آسان است! خبر خوب این است که می‌توانید به شیوه‌های مختلف بر اشتهای خود غلبه کنید.

اول صبح مدیتیشن کنید
آغاز کردن روز با تمرینات مدیتیشن کمک می‌کند که در طول روز بیشتر بر اهداف خود م شوید. آگاهی‌بخشی ذهنی روشی است که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد و کیفیت زندگی روزانه شما را نیز بهبود می‌بخشد.

از این فرمول تبعیت کنید
هروقت می‌خواهید غذا بخورید یا یک میان‌وعده کوچک میل کنید، نسبت به آنچه می‌خورید آگاه باشید. آیا تا به حال شده که به‌خاطر مشغله زیاد، یک وعده غذایی را بدون فکر کردن درباره آن خورده باشید؟ ما اغلب در میان راه، حین انجام کار یا تماشای تلویزیون غذا می‌خوریم. همچنین ممکن است وقتی داریم برای خانواده شام تهیه می‌کنیم، نیمی از غذا را پیش از آنکه روی میز بیاید، در آشپزخانه بخوریم. هر بار که می‌خواهید غذا بخورید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از هر گازی که می‌زنید، کمی مکث کرده و تفکر کنید. سعی کنید در زمان حال باشید و ذهن‌تان را با مدیتیشن تمرین دهید.

تمرینات صبح خود را چطور آغاز کنید

اگر قبل از این مدیتیشن نکرده‌اید، ممکن است انجام آن کمی برای‌تان سخت باشد. اما ما شما را راهنمایی می‌کنیم. نکاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، به مبتدیان کمک می‌کنند تمرینات خود را به آسانی آغاز کنند. یک برنامه مدیتیشن مناسب پیدا کنید، مثل آنهایی که در قالب نرم‌افزارهای مدیتیشن عرضه می‌شوند. این برنامه‌ها کمک می‌کنند نحوه مدیتیشن سریع و موثر را یاد بگیرید.

یافتن یک برنامه غذایی یا برنامه کاهش وزن خاص کمک می‌کند راحت‌تر شروع کنید. سعی کنید از راهنمایی‌های یک مربی هم استفاده کنید. یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید. هر روز صبح وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، یک هدف برای خود تعیین کرده و هر چند وقت یک بار آن را به خودتان یادآور شوید. چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ چه چیزی برای شما اهمیت دارد؟ فکر کردن درباره این پرسش‌ها کمک می‌کند در طول روز با آگاهی بیشتری غذا بخورید.

آگاهانه غذا بخورید
اگر مطمئن نیستید که چطور باید آگاهانه غذا بخورید، از نکات زیر استفاده کنید:

قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید، سعی کنید بدن و مغزتان را درراستای همدیگر متمرکز کنید. گاهی اوقات پیش می‌آید که بدن ما پشت میز شام نشسته، درحالی‌که مغزمان هنوز در دفتر کار سیر می‌کند، بنابراین به‌جای اینکه حین تماشای تلویزیون یا ارسال پیامک غذا بخورید، سعی کنید به آنچه می‌خورید توجه کنید.

بر آنچه حس می‌کنید،  کنید. آیا به این خاطر غذا می‌خورید که گرسنه هستید یا صرفا به این خاطر که زمان شام فرا رسیده است؟

اندازه لقمه‌ها نیز اهمیت دارد. اغلب افراد تمام خوراکی‌هایی را که در بشقاب‌شان است تا آخر می‌خورند. آهسته غذا بخورید و غذا را مزه‌مزه کنید.  با این کار نه‌تنها از آن بیشتر لذت می‌‌برید، بلکه می‌فهمید کی سیر شده‌اید.

با یک خوراکی مورد علاقه شروع کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید یا غذایی که  اغلب می‌خورید.

حسش کنید. ظاهر غذا را مشاهده کنید، بافت آن را لمس کرده و بویش را استشمام کنید. به ظاهر و عطر و بوی مواد غذایی و احساسی که از خوردن آنها دارید توجه بیشتری نشان دهید.

به جویدن غذای‌تان توجه کنید. وقتی لقمه‌ای را در دهان می‌گذارید، قبل از جویدن آن را در دهان‌تان احساس کنید. سعی کنید به طعم و مزه غذا بیشتر فکر کنید.

آهسته غذا بخورید و به آن فکر کنید. غذای‌تان را به آرامی بجوید و هر بار کمی مکث کنید. به محل قرارگیری مواد غذایی در دهان خود توجه کنید و طعم و بافت آن را درنظر بگیرید. طعم و بافت غذا را پس از جویدن نیز در دهان‌تان احساس کنید.

مکث کنید. قبل از اینکه غذا را فرو ببرید، ببینید آیا به این کار نیاز دارید یا خیر.

 این کار را آگاهانه انجام دهید تا انتقال مواد غذایی از مری به معده را احساس کنید. به تمام احساسات درگیر در امر خوردن توجه کنید.

شکرگزار باشید. لحظه‌ای را به شکرگزاری اختصاص دهید و قدردان غذایی باشید که می‌خورید. شکرگزاری بر روند کلی غذا خوردن شما اثر می‌گذارد و کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید. غذا خوردن آگاهانه یک تکنیک کاملا عملی است که شما را به غذا خوردن سالم تشویق می‌کند و عادات غذایی بدن‌تان را از بین می‌برد. گلدبرگ توصیه می‌کند که از نکات زیر در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.

کارد و چنگال خود را حین جویدن پایین بگذارید. این کار کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید و آگاهانه‌تر غذا بخورید.

حداقل ۳۰دقیقه برای یک وعده غذایی وقت بگذارید. کم کردن سرعت غذا خوردن کمک می‌کند که بدن با پردازش لپتین به شما احساس سیری بدهد.

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند. اما به خودتان گرسنگی ندهید، چون ممکن است دچار وسواس غذایی شوید.

این نکته را جدی بگیرید 

بر غذا خوردن‌تان تمرکز کنید. وقتی غذا می‌خورید، کار دیگری نکنید. آیا حین غذا خوردن کار می‌کنید، تلویزیون می‌بینید و دائم در رفت‌وآمد هستید؟ بهتر است تجدیدنظر کنید. این رویه برخلاف غذا خوردن آگاهانه است. سعی کنید برای غذا خوردن وقت بگذارید و بر تاثیر غذا بر جسم‌تان تمرکز کنید

در زمان خشم به غذا نه بگویید

غذا خوردن راه مناسبی برای تسکین یافتن است. اما اشتهای کاذب و میل به غذا خوردن اغلب با تجربیات عاطفی ما مرتبط است. آیا هر صبح به این دلیل هوس دونات می‌کنید که از روی عادت در مسیر کارتان دونات می‌خرید؟ آیا در سینما هوس ذرت بو داده می‌کنید؟ هوس خوردن یک خوراکی خاص با چیزهایی غیر از مواد غذایی نیز برطرف می‌شود؛ برای این کار باید ببینید چه چیزی باعث تحریک میل شما به یک ماده غذایی می‌شود. اگر بدانید چرا هوس یک خوراکی خاص کرده‌اید یا چه احساسی از خوردنش دارید، بهتر می‌توانید از خوردن آن در آینده جلوگیری کنید. اگر فکر می‌کنید اشتهای شما یک اشتهای عصبی است و به استرس مرتبط است، سعی کنید برای کاهش استرس و اضطراب خود اقدامات لازم را انجام دهید یا سعی کنید از مواد غذایی کاهنده استرس استفاده کنید.

مطالعات چه می‌گویند؟
یک مطالعه در دسامبر۲۰۱۵ نشان داد که مدیتیشن به‌طور منظم می‎تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۵۰‌درصد کاهش دهد. تمرین حداقل یک فعالیت که بر ذهن و بدن تمرکز دارد به کاهش خطر ابتلا به اضافه‌وزن کمک می‌‏کند. این افراد در مقایسه با افرادی که هرگز چنین تمریناتی نکرده‌‏اند، وزن کمتری دارند. مطالعات دیگری نشان می‌‏دهد افرادی که توجه بیشتری به افکار و احساسات خود دارند و می‌‏توانند آن را مدیریت کنند، اضافه‌وزن کمتری دارند. گروهی از محققان دانشگاه براوننیز کشف کردند که مشغول بودن ذهن و حضور نداشتن در لحظه حال می‌‏تواند اثر منفی روی بدن، به‌ویژه در سطوح چربی شکم داشته باشد. در میان ۳۹۴نفر از افراد مورد ‌مطالعه، کسانی که سطح پایین تمرکز حواس داشتند، ۳۴درصد بیشتر از کسانی که در حال حاضر آگاه‌‏تر بودند، به چاقی مبتلا بودند.

پیش‌شرط لازم چیست؟
همه این تحقیقات وجود دارند اما آنچه قبل از هر چیز باید به آن توجه داشته باشید این است که باید به این روش باور داشته باشید و مثبت بیندیشید. اگر تصور می‌کنید که مدیتیشن ربطی به لاغر شدن ندارد، وقت خود را هدر ندهید و روش‌های دیگر را امتحان کنید، اما به شما توصیه می‌کنیم برای تمرکز اعصاب خود هم که شده این روش را امتحان کنید. در تمرین هر تکنیکی فراموش نکنید که کائنات بهترین را برای شما می‌خواهد. به صدای درونی خود گوش فرا دهید سپس به سمت هدف خود قدمی برداشته و بقیه را به کائنات بسپارید. در‌مورد سلامت و کاهش وزن، مهم است که بدانید کائنات برای شما بهترین را می‌خواهد. با انرژی کامل مدیتیشن کنید و اجازه دهید قانون جذب و دیگر قوانین کائنات برای شما معجزه کنند.

نکته هایی که شاید به کارتان آید 

مربی با تجربه

یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید.

جلوگیری از  اشتهای کاذب

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند.

پوشش های مناسب جنگل و طبیعت گردی

جنگل نیز مانند کوهستان ، نیازمند تجهیزات و پوشش خاص خودش می باشد . این تجهیزات و پوشش ها باید در کنار راحتی ، کاربردی و موثر باشند. شاید مهم ترین نکته در میان انتخاب پوشش ها برای جنگل، لباس هایی هستند که تهویه خوبی دارند و دیر تر بو می گیرند .

چه تجهیزاتی را می توانم با خود به جنگل ببرم ؟

• ما به شما پیشنهاد می دهیم بجای چمدان های سنگین سراغ کوله های سبک و یا ساک های ورزشی بروید . بخصوص برای تعطیلات، یک کوله پشتی راحت و یا ساک ورزشی بسیار کاربردی می باشند. اگر قصدتان سفر و اقامت در هتل می باشد، چمدان ها گزینه بهتری می باشند اما یک کوله پشتی سبک و راحت نیز برای طبیعت گردی روزانه با خود بیاورید.
• کوله پشتی و ساک هایی را انتخاب کنید که با داشتن بند های شانه بتوانید آن ها را روی دوش خود حمل کنید.
• برای جنگل و طبیعت گردی ، بدلیل اینکه معمولا بارش در جنگل ها زیاد می باشد سعی کنید از ساک های ضد آب استفاده کنید و با تهیه کاور ضدآب برای کوله پشتی، آن را روی دوش خود حمل کنید.

چه پوششی مناسب جنگل می باشد؟

اگر قصدتان اقامت در هتل می باشد و بیشتر سفر را در قایق های گردشگری و در دریا می گذرانید ، پس بهتر است سراغ پوشش های سبک ، آستین بلند و لباس هایی بروید که در مقابل تابش آفتاب از پوست شما بخوبی حفاظت می کنند.یک سویشرت و یا کاپشن ضد آب نیز برای هوای سرد شب و باران احتمالی با خود بیاورید. اگر یک جفت کفش پیاده روی و یا یک جفت کفش رانینگ راحت دارید ، از آن ها استفاده کنید، در غیر این صورت سراغ بوت های سنگین نروید و از صندل ها استفاده کنید. به هیچ وجه سراغ جنس های کتان نروید، زیرا خیلی زود خیس می شوند و خشک شدن آن ها نیز به زمان زیادی احتیاج دارد . بجای کتان ها، سراغ پوشش های مصنوعی که خیلی زود خشک می شوند.

مایوی شنا و حوله را نیز فراموش نکنید . یک کلاه لبه دار و یک تیوپ کرم ضد آفتاب با خود داشته باشید . وسایل شخصی خودتان را داخل چمدان قرار دهید و به شما توصیه میکنیم یک پاور بانک نیز برای شارژ وسایل الکتریکی خودتان داشته باشید زیرا در بعضی از اقامتگاه ها، امکان شارژ آن ها را ندارید .

سیســــــتم چرخشــــی :

اگر قصدتان گردشگری با پای پیاده در جنگل می باشد و می خواهید روی هموک شخصی خود نیز بخوابید ، باید یک کیسه لباس جایگزین و یک سیستم شستشو / خشک کردن برای لباس های خود داشته باشید . هدف شما این است که در پایان روز یک دسته لباس تمیز و خشک برای تعویض با پوشش های فعلی خود داشته باشید و لباس های خیس و کثیف خود را نیز برای استفاده در روز بعد در رودخانه بشویید. پس لباس هایی با خود بیاورید که زود خشک می شوند .

در طول روز می توانید با یک جفت تی شرت ، شلوارک ، شلوار های پیاده روی، صندل های بسته و یا کفش های ورزشی سبک با یک جفت جوراب در جنگل گردشگری کنید. برای جلوگیری از سایش پوست می توانید از شلوارک های دوچرخه سواری بجای لباس های زیر کتان استفاده کنید. اگر دلتان می خواهد می توانید بجای جوراب های ضد زالو از جوراب های بلند ورزشی استفاده کنید . همچنین می توانید از کفش های پلاستیکی سبک برای جنگل استفاده کنید اما این کفش ها در استفاده طولانی مدت در روز می تواند باعث تاول پای شما شوند.

پوشــــــش خــــواب :

برای خوابیدن در جنگل به یک کیسه خواب سبک و یا یک لاینر ( ملافه ) کتان و یا ابریشمی نیاز خواهید داشت . معمولا در اقامتگاه ها می توانید یک تشک، یک پتو ، یک توری ضد پشه و یا یک هموک همراه با توری ضد پشه قرض بگیرید . معمولا افراد محلی جنگل برای برپایی هموک و استفاده از برگ های درختان به عنوان پوشش باران به شما کمک خواهند کرد . ملافه ها و لاینر های خواب را فراموش نکنید .

همچنین به دلیل صدای زیاد در شب به شما توصیه می کنیم یک گوش گیر نیز همراه خود داشته باشید . هنگام خوابیدن می توانید با تی شرت در جنگل بخوابید اما حتما تور های ضد پشه را نصب کنید . سعی کنید صندل و کفش هایتان را هنگام خواب نزدیک خود نگه دارید تا اگر در شب نیاز به دستشویی داشتید ، مشکلی بابت پیدا کردن کفش های خود نداشته باشید .

نکات مهم راجع به پوشش شما در جنگل :

• از سارونگ ها می توانید برای حمام کردن ، قرار گرفتن زیر آبشار ها و یا به عنوان پوشش های روزمره در جنگل استفاده کنید . همچنین از سارونگ ها می توانید به عنوان پتو هایی سبک و نازک در شب استفاده کنید.
• به دلیل رطوبت جنگل ، این امکان وجود دارد که در اطراف درز های جوراب ، تاول سراغ شما بیاید . پیشنهاد ما به شما این است که از جوراب های بدون درز استفاده کنید . همچنین برای جلوگیری از نیش زالو ها ، لازم نیست که حتما از جوراب های ضخیم و عذاب آور ضد زالو استفاده کنید . تنها یک جفت جوراب ورزشی بلند ، نیاز شما را برطرف خواهد کرد . اگر زالو ها شما را نیش زدند ، سعی کنید اطراف زخم را به خوبی تمیز کنید تا عفونت پیدا نکند .
• لباس های خیس خود را از روز قبلی بپوشید و چند دست لباس آستین بلند تمیز در ساک خود داشته باشید تا با رسیدن به محیط کمپ، آن ها را جایگزین لباس های خیس کنید. یک جفت شلوار بلند معمولا نیاز شما را برای یک گرشگری ۶ روزه در جنگل برطرف می سازد، اما سعی کنید چند جفت لباس بالاتنه با خود داشته باشید زیرا پوشش های بالاتنه، بیشتر در معرض خیس و کثیف شدن قرار دارند .
• به هیچ وجه زباله های خود را در جنگل رها نکنید . یک کیسه پلاستیکی با خود داشته باشید تا زباله های خود را در آن بریزید و با رسیدن به روستا ، از افراد محلی بپرسید تا کجا می توانید آن ها را دفع کنید .

نکات بیشتر :

• شلوارک ها برای پیاده روی در جنگل گزینه خوبی هستند و اکثر افراد محلی نیز از آن ها استفاده می کنند، اما به یاد داشته باشید که شلوارهای بلند از پاهای شما در برابر خار و خاشاک ، حشرات و زالو ها محافظت می کنند.از شلوار های کتان خودداری کنید و در کل سعی کنید به دنبال پوشش های باشید که خیلی زود خشک می شوند. از لباس های زیر مخصوص دوچرخه سواری، زیر شلوارک / شلوار خود استفاده کنید . تاپ های رانینگ و ورزشی برای استفاده در روز ایده آل هستند . به یاد داشته باشید که همیشه پوشش های مصنوعی به دلیل خشک شدن سریعتر، عملکرد بهتری نسبت به کتان ها دارند . 
• کفش های رانینگ و ورزشی، عملکرد خوبی در جنگل دارند و به دلیل جنس پلاستیکی آن ها، می توانید به راحتی با آن ها از رودخانه ها عبور کنید . شاید تنها مشکل آن ها، ناراحتی پاهای شما در ابتدای کار باشد، اما با کمی پیاده روی، کاملا به آن ها عادت می کنید. در هر صورت باز هم می توانید از صندل های پیاده روی و یا یک جفت کفش ورزشی سبک و ساده استفاده کنید .
• اگر قصد شما صعود و کوه پیمایی می باشد، حتما از یک جفت بوت کوهنوری با کیفیت استفاده کنید. همچنین به علت بارندگی بیشتر در ارتفاعات، حتما از ضد آب بودن بوت ها اطمینان حاصل کنید . بوت ها را با جوراب ها و شلوار های بلند بپوشید تا حشرات در تاریکی شب آسیبی به پای شما نزنند . اگر قصدتان تنها گردشگری در جنگل و دیدن مناظر حیات وحش می باشد، یک جفت کفش ورزشی سبک و راحت نیاز شما را برطرف خواهد ساخت .

دســـــترسی به بـــرق در جنگل  :

اکثر کلبه ها در اطراف جنگل که به منظور اقامتگاه توسط گردشگران کرایه می شوند ، دارای برق می باشند، اما به یاد داشته باشید که در اطراف جنگل، جایی برای تهیه باطری و شارژ دستگاه الکتریکی شما وجود ندارد ، پس حتما یک جفت باطری اضافه برای دوربین و یک پاور بانک نیز با خود داشته باشید . اگر از گوشی همراه خود به عنوان دوربین استفاده می کنید ، حتما آن را در حالت هواپیما قرار دهید تا شارژ بیشتری برای عکس گرفتن داشته باشید .

همینطور به هیچ وجه وسایل الکتریکی خود را در معرض رطوبت و آب قرار ندهید. حتما یک قاب پلاستیکی و با کیفیت برای آن ها پیدا کنید و یا آن ها را در کوله پشتی خود قرار دهید . 

چه مواد غذایی را می توانم با خود به جنگل ببرم؟

چند خوراکی و شکلات انرژی زا تهیه کنید و با خود به جنگل بیاورید. همچنین قبل از صعود ، رودخانه و نهر های نزدیک جنگل را شناسایی کنید . اگر می توانید به آن ها دسترسی پیدا کنید ، تنها چند بطری آب خالی با خود داشته باشید و نیازی به حمل بطری های آب ندارید . بجای آن چند قرص تصفیه آب با خود داشته باشید . سعی کنید همیشه در نزدیکی آب کمپ کنید تا بتوانید نیاز های آشامیدنی ، شستشو و … خود را به راحتی برطرف سازید . 

اگر در مناطق پیشرفته تری که هتل وجود دارد، گردشگری می کنید ،می توانید از آب های لوله کشی مناطق استفاده کنید اما در کل پیشنهاد ما به شما این است که از آب های بطری و یا آب هایی که از قبل جوشانده اید، استفاده کنید.

واکسیناسیون برای حضور در بعضی از مناطق :

ممکن است وجود بعضی از باکتری ها و ویروس ها در بعضی از مناطق جنگل، به سیستم ایمنی بدن شما آسیب جدی وارد کند . پس فراموش نکنید قبل از شروع سفر خود حتما با پزشک خود راجع به این مناطق خاص مشورت کنید.
از دکتر خود راجع به داروهای ضد مالاریا مشورت بگیرید و اگر نسخه ای به شما تجویز کرد، حتما داروهای مورد نظر دکترتان را تهیه کنید و از مصرف موارد مشابه خودداری کنید.

موارد بهداشـــــتی و ایمنی در جنگل :

در جنگل نیز مانند دیگر مناطق گردشگری مثل کوهستان، باید موارد بهداشتی را رعایت کنید. در پایین به چند نکته کلیدی برای ایمنی و بهداشت شما در جنگل اشاره خواهیم کرد :

دستان خود را ضدعفونی کنید :

توالت های اطراف جنگل همگانی می باشند و معمولا از نظر بهداشتی در سطح بسیار پایینی قرار دارند . حتما یک ژل ضدعفونی کننده با خود داشته باشید. اگر از دستمال های توالت در جنگل استفاده می کنید ، مطمئن شوید از برندهای قابل بازیافت می باشند و آن ها را به طرز صحیحی دفن می کنید.

از پوستتان در برابر خورشید محافظت کنید :

میزان اشعه فرابنفش در نزدیکی خط استوا بسیار بالا می باشد و پوست شما خیلی راحت می سوزد. از کرم های ضدآفتاب قوی استفاده کنید و پوشش های آستین بلند و یک کلاه لبه دار با خود داشته باشید تا صورت ، گردن و گوش های شما را بپوشاند.

گرما زدگی :

جدا از آفتاب سوختگی، دما و حرارت بالا در بعضی از جنگل ها می تواند باعث گرمازدگی و حتی بروز سکته های قلبی شود . این دو موارد، معمولا با بالارفتن بیش از حد دمای بدن اتفاق می افتند و جان شما را تهدید می کنند. اکثر جنگل های گرم و مرطوب می باشند ، به همین دلیل بهتر است تا وسط ظهر، از نور آفتاب دوری کنیم تا گرمازدگی سراغمان نیاید. همچنین باید به طور مرتب به بدنتان آب برسانید تا در گرمای جنگل، خنک بمانید . وجود یک کلاه لبه دار در جنگل ، امری ضروری می باشد ، پس حتما یک کلاه لبه دار با کیفیت تهیه کنید .

معمولا بدن شما با گذشت یک هفته و یا بیشتر با گرما و رطوب جنگل وقف خواهد شد . توصیه ما به شما این است که در جنگل، اکثرا زیر سایه درختان و در نزدیکی رودخانه ها گردشگری کنید.

کنترل مواد غذایی مصرفی :

 می دانیم که استفاده از غذاهای محلی و خیابانی در اطراف جنگل ها، جزوی از صعود و سفر می باشد اما مطمئن شوید مواد غذایی که می خورید کاملا پخته شده باشند . فقط غذاهای گرم سفارش دهید که در حرارت بالا پخته شده اند و از غذاهای سرد به شدت خودداری کنید . سعی کنید میوه هایی را در جنگل مصرف کنید که یک پوست روکش غیر خوراکی روی خود داشته باشند ( مثل موز ) . برای آشامیدن، سراغ نوشیدنی های جوشیده و یا با بطری های دربسته بروید و از چفت بودن درب بطری ها اطمینان حاصل کنید.

صبر داشته باشید تا بدنتان با دما و رطوب جنگل وقف پیدا کند :

شاید وقتی برای بار اول پا در جنگل می گذارید ، حرارت و رطوبت جنگل برایتان غیر تحمل باشد . اما تنها با گذشت یک هفته بدنتان با این وضعیت دما و رطوبت سازگار خواهد شد . به همین منظور سعی کنید در ابتدای کار به خود تلقین ناتوانی نکنید و تا حد امکان نیز زیر سایه و در نزدیکی آب قدم بزنید

.

منبع : Adventurealternative

بالا بردن متابولیسم

متابولیسم یک اصطلاح است که همه ی واکنش های شیمیایی بدن که باعث زنده ماندن انسان می شود را توصیف می کند.

در زبان عامیانه، متابولیسم اغلب تعداد کالری هایی که می سوزانید را بیان می کند. هر چه متابولیسم بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و این می تواند باعث لاغری، کاهش وزن و افزایش انرژی بدن شود.

سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، میزان چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک بستگی دارد.

در ادامه همراه چیا اسلیم باشید تا با تمامی راه ها و روش های افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن بیشتر آشنا شوید؛

در زمان های مشخص غذا بخورید

خوردن وعده های غذایی در زمان های مشخص می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود. توصیه می شود که بین هر وعده ی غذایی حدود 3 تا 4 ساعت فاصله بیندازید.

به میزان لازم غذا بخورید

به میزان لازم کالری مصرف کنید، کاهش مصرف کالری روزانه می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم بدن شود.

زنان بزرگسال به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند و این در حالیست که مردان روزانه به 2000 تا 3000 کالری احتیاج دارند.

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم؟

مواد غذایی سرشار از پروتئین

خوردن غذا می تواند متابولیسم بدن را تا چند ساعت افزایش دهد، این فرایند اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می شود. در واقع مقداری کالری برای تولید انرژی مورد نیاز هضم، جذب و پردازش مواد غذایی مصرف می شود.

پروتئین باعث افزایش بیشتر اثر گرمایی غذا می شود و میزان متابولیسم بدن را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد و این در حالیست که کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و چربی ها تنها 3 درصد متابولیسم بدن را افزایش می دهند.

تحقیقی نشان داده افرادی که 30 درصد رژیم غذایی روزانه آن ها شامل پروتئین باشد، 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند.

آب سرد

افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین، آب می نوشند در لاغری و کاهش وزن موفق تر هستند؛ نوشیدنی های شیرین دارای کالری هستند، بنابراین جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری شما را کاهش می دهد.

با این حال، آب آشامیدنی نیز موقتا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که نوشیدن 0.5 لیتر آب، متابولیسم را تا یک ساعت به میزان 10-30 درصد افزایش می دهد.

این اثر کالری سوزی با نوشیدن آب سرد بیشتر می شود، چون بدن برای گرم کردن باید انرژی بیشتری مصرف کند.

چای سبز یا چای اولانگ

چای سبز و چای اوانگ متابولیسم بدن را 4 تا 5 درصد افزایش می دهند؛ این چای ها برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما را به اسید های چرب آزاد تبدیل می کنند که باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.

هر دوی این چای ها کم کالری هستند و نوشیدن آن ها می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

غذا های تند و فلفلی

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.

قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را تا 11 درصد افزایش دهد و همچنین باعث افزایش چربی سوزی شود.

روغن نارگیل

برخلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل حاوی مقادیر بالای چربی های زنجیره متوسط است؛ چربی های زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم بدن را تا 12 درصد افزایش دهند.

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا انجام دهید

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا باعث افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی حتی پس از تمرین می شود.

یک مطالعه بر روی جوانان دچار اضافه وزن نشان داده که 12 هفته تمرین ورزشی اینتروال با شدت بالا، باعث کاهش وزن 2 کیلوگرمی شده و چربی شکم را تا 17 درصد کاهش می دهد.

تمرینات قدرتی انجام دهید

عضلات از چربی فعال تر هستند و در نتیجه عضله سازی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند، این به معنی آن است که کالری مصرفی روزانه بیشتر می شود حتی در حالت استراحت.

در یک مطالعه بر روی 48 زن دارای اضافه وزن مشخص شد آن هایی که در کنار رژیم غذایی تمرینات قدرتی با وزنه انجام می دهند، متابولیسم بالاتری دارند.

ایستاده کار های خود را انجام دهید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما مضر است چون باعث کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه چاقی و افزایش وزن می شود. اگر در حالت ایستاده کار های خود را انجام دهید تا 174 کالری بیشتری مصرف می کنید.

خوب بخوابید

کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است؛ به نظر می رسد که بی خوابی میزان متابولیسم بدن را تا 2.6 درصد کاهش می دهد.

استرس و اضطراب را کاهش دهید

استرس و اضطراب بر سطح هورمون های بدن تاثیر گذاشته و باعث افزایش تولید کورتیزول در بدن می شوند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند و مقادیر بالای آن باعث اختلالات خوردن خواهد شد.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B مصرف کنید

ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم بدن دارند. بعضی از ویتامین های کلیدی B در این زمینه عبارتند از : ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین).

برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می شود که منابع غنی ویتامین B از جمله موز، سیب زمینی آب پز، آب پرتقال، کره بادام زمینی، نخود فرنگی، اسفناج و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای بهبود متابولیسم بدن است.

توصیه می شود که برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن هر روز حمام آفتاب بگیرید و غذا های سرشار از ویتامین D مانند غلات، شیر سویا، میوه و سبزیجات تازه به ویژه آب پرتقال را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نکات ایمنی در سفر به مناطق کویری را جدی بگیرید

سفر به مناطق کویری علی‌رغم اینکه از پرنشاط‌ترین سفرها به شمار می‌رود، سفر اسرارانگیزی نیز محسوب شده و در صورت نداشتن آمادگی برای سفر خطراتی را نیز برای گردشگر کویر به همراه دارد.

مسافران کویر برای کمتر کردن ریسک سفر باید چندین نکته را مد نظر قرار دهند.

این روزها علاقه‌مندان به سفرهای کویری رو به افزایش است.

پیشنهاد می‌شود که گردشگرانی که تاکنون به این نقاط سفر نکرده‌اند برای دیدن کویر و اقامت در آن با تورهای طبیعت‌گردی که گردانندگان آن از تجربه بسیاری برخوردارند همراه شوند.

اما اگر قصد سفر به کویر را دارید و ترجیح می‌هید که در گروه محدود و جدا از تور به کویر سفر کنید، چندین مورد را باید در نظر بگیرید.

مواردی که باید قبل از حرکت رعایت کنید:

* چک لیست تهیه کنید

مدتی قبل از سفر چک لیستی از تمامی کارهایی که باید قبل از سفر به انجام برسانید و تمامی وسایل و تجهیزاتی که می‌بایست به همراه ببرید تهیه کنید.

تاریخی برای انجام هریک ذکر کنید تا در ساعات پایانی دچار مشکل نشوید. تمامی مطالبی که در ادامه می‌آید، بسته به نوع سفر و نیازهای شما می‌تواند در قالب چک لیستی که تهیه می‌کنید گنجانده شود.

اگر با چند خودرو سفر می‌کنید، می‌توانید با سرنشینان دیگر خودروها چک لیست خود را مقایسه کرده و نسبت به کفایت آمادگی خود و دیگران برای سفر اطمینان حاصل کنید.

* بی‌گدار به آب نزنید

در مورد مسیری که انتخاب کرده‌اید شرایط فصلی و امکانپذیر بودن سفر، با راهنمای خبره مشورت کنید و به توصیه‌های او عمل کنید.

بدون وی جاده را ترک نکنید.  لزوم بهره‌گیری از راهنما و نقشه‌های دقیق با بزرگنمایی مناسب برای سفر به کویر ضروری است.

* تجهیزات سنگین را فیکس کنید

تجهیزات سنگین مثل جعبه آچار، جک و دیگر وسایل را در صورتی که درون خودرو و یا روی باربند قرار دارند، محکم کنید.

برای چنین کاری می‌توانید از جعبه‌های فلزی و مستعمل مهمات استفاده کنید. کافیست در فضای زیر صندلی و یا محل قرار دادن بار، جعبه‌های مهمات را توسط پیچ و مهره به بدنه فیکس کنید.

حال می‌توانید از جعبه‌های فوق برای حمل تجهیزات سنگین و یا برنده در درون خودرو بهره ببرید. در صورتی که از چنین روشی بهره نمی‌برید، به هر نحو ممکن از بازی و لق زدن وسایل سنگین درون خودرو جلوگیری کنید.

در صورت استفاده از باربند، سعی کنید تجهیزات را کاملا توسط طناب و یا کش‌هایی که برای بستن بار بر روی موتور‌سیکلت استفاده می‌شود فیکس کنید.

به این ترتیب از میزان صدمه دیدن سرنشینان و تجهیزات در تکان‌های شدید کاسته می‌شود.

* سلامت خودرو را کنترل کنید

با وجودی که کنترل کامل خودرو غیر عملی است ولی هرگز بدون اطمینان از سلامت بخش‌های زیر جاده را ترک نکنید.

مراقب باشید شاسی اتومبیل به گل نرود که در آن صورت بیرون آوردن آن بسیار دشوار است

*تجهیزاتی که برای سفرهای خارج از جاده به همراه می‌برید

هنگامی که فرسنگ‌ها از راه‌های اصلی، پمپ بنزین و مکانیک دور هستید و از زمین‌هایی دشوار عبور می‌کنید، می‌بایست تنها روی خود و امکانات خود حساب کنید. در چنین شرایطی ضرب المثل "هر چه خوار آید، روزی به کار آید" صادق است.

شاید سفرهای زیادی را بدون نیاز به تجهیزات زیر پشت سر گذاشته باشید، ولی حادثه رخ می‌دهد. برخی از وسایل زیر بسته به نوع خودرو اختصاصی هستند، ولی برخی دیگر می‌توانند مورد استفاده دیگر وسایل نقلیه نیز واقع شوند.

بنابراین حمل تمامی آنها توسط تمام خودروها الزامی نداشته و تنها کافیست که تیم از وسایل زیر بهره ببرد.

*فهرست لوازمی که برای سفر مورد نیاز است:

روغن ترمز و کلاچ روغن موتور، روغن گیربکس، روغن کمک و واسکازین دیفرانسیل‌ها و تمامی گریس خورهای گاردان و فرمان را کنترل و در صورت لزوم روانکاری کنید. در زمستان از دارا بودن ضدیخ اطمینان حاصل کنید.

نکته، رینگ‌های آلومینیومی برای سفرهای خارج از جاده، مناسب نیستند و احتمال شکستن آنها وجود دارد، رینگ‌های فابریک خودرو در چنین سفرهایی بهترین انتخاب است. همچنین لاستیک‌هایی که دارای گل‌های جهت‌دار هستند و برای سرعت‌های بالا طراحی شده‌اند، برای خارج از جاده مناسب نبوده و علاوه بر اینکه به سرعت صدمه می‌بینند از کارایی مطلوبی برخوردار نیستند.

*مواردی که باید به هنگام رانندگی رعایت کنید:

• چهار چرخ

سفر خارج از جاده با خودرو سواری و یا تک دیفرانسیل اشتباه است. از سوی دیگر دو دیفرانسیل هم معجزه نمی‌کند. همواره به قابلیت‌های خود و خودرو خود آگاه باشید و از ماجراجویی و ریسک محاسبه نشده، بپرهیزید.

با این حال به کسانی که تجربه کمتری از سفر به کویر دارند پیشنهاد می‌شود اگر نمی‌خواهند با تور به مسافرت بروند حداقل گروهی به کویر مسافرت کنند.

* گروهی سفر کنید

وسوسه سفر با یک خودرو را از سر بیرون کنید. اگر موفق نشدید، بیش از همیشه احتیاط کنید. همواره کارهای تیمی موفقیت بیشتری در بردارد.

*چیدمان خودردوها

در صورتی که گروهی سفر می‌کنید، تمامی افراد گروه بخصوص رانندگان باید از روحیه همراهی و همکاری تیمی برخوردار باشند. تکروی و سرکشی همواره حادثه ساز است. اولین و آخرین خودرو می‌بایست همواره مشخص بوده و دیگران نباید بدون همانگی از اولین یا آخرین خودرو عبور کند.

خودرویی که در پیشاپیش حرکت می‌کند باید با همراهی راهنما یا فردی محلی که با ناحیه آشنایی دارد، حرکت کند.

خودروهای دیگر به دنبال خودرو اول و حتی‌المکان دقیقا از روی مسیر خودرو جلویی، به حرکت ادامه می‌دهند. حرکت خودروها در کنار یکدیگر می‌تواند حادثه ساز باشد. آخرین خودرو از وضعیت خودروهای جلو گزارش می‌دهد.

در صورت توقف هر یک از خودرو ها، کاروان متوقف می‌شود. هر راننده باید از تعداد سرنشینان خود آگاهی داشته باشد، و همواره قبل از حرکت، از حضور همه سرنشینان اطمینان حاصل کند.

*امن‌ترین و آسان‌ترین مسیر را انتخاب کنید

با انتخاب مسیر‌های امن و آسان خود را با کم‌ترین هزینه به مقصد برسانید. چه بسا مسیرهای مشکل شما را از رسیدن به هدف بازداشته و یا با مشکلات جدی مواجه کنند. این موضوع که برای رانندگی خارج از جاده اقدام کرده‌اید دلیلی برای خودکشی نیست.

برای سلامت خود و همراهان خود، و وسیله نقلیه احترام قائل باشید و از ماجراجویی بپرهیزید، قبل از انتخاب مسیر به عملی بودن، و قابل بازگشت بودن آن فکر کنید. حتی الامکان از جاده ها برای طی مسیر استفاده کنید. همواره کوره راه بهتر از بی‌راهه است.

در صورتی که ناچار به خروج از راه هستید، نسبت به کیفیت زمین از نظر رطوبت، سنگلاخ یا ماسه‌ای یودن و شیب و عوارض آن تحقیق کنید.

گاه لایه‌ای نازک و خشک بر روی خاک تشکیل می‌شود که برای پیاده کاملا استوار و قابل اعتماد بنظر می‌رسد، ولی هنگام عبور خودرو لایه خشک شکسته و خودرو در گل و یا ماسه گرفتار می‌شود.

در کشور ما بسیاری مسیرهای خارج از جاده پوشیده از گدازه‌های آتشفشانی است. در این نواحی سنگهایی تیره رنگ با لبه‌های تیز مشاهده می‌شود.

عبور از چنین مسیر‌هایی احتمال پنچری را افزایش می‌دهد.

*آرام و بدون شتابزدگی رانندگی کنید

شرایط حاکم بر زمین‌های غیر هموار خارج از جاده، با جاده‌های خاکی، بزرگراه‌ها و پیست‌های اتوموبیل‌رانی متفاوت است.

رانندگی با سرعت بالا در بهترین شرایط موجب محروم شدن شما و سرنشینان از مشاهده طبیعت می‌شود. رانندگی سریع ممکن است به آسیب دیدن سرنشینان در اثر تکان‌های خودرو و یا شکستگی قطعات خودرو منجر شود.

همچنین سرعت در راه‌های خاکی و یا خارج از جاده، احتمال واژگونی خودرو را افزایش می‌دهد.

*رعایت فاصله با خودر جلویی

همواره فاصله خود با خودرو جلویی را کنترل کنید. ترمز ناگهانی در جاده‌های خاکی موجب لغزش خودرو می‌شود.

همچنین ترمز ناگهانی در نواحی ماسه‌ای و گلی منجر به فرو رفتن چرخ‌های جلو در خاک نرم، ماسه و یا گل خواهد شد.در چنین شرایطی راه اندازی مجدد خودرو با مشکلاتی همراه است. در این شرایط حرکت آهسته در مسیر قبلی رو به عقب کار ساز است.

* عبور آرام از برآمدگی‌ها و چاله‌ها

با عبور آرام از چاله‌ها و برآمدگی‌های زمین می‌توانید از فشار غیر متعارفی که به سیستم تعلیق و جلوبندی و شاسی وارد می‌‌شود بکاهید. خودروهای شاسی بلند و دودیفرانسیل عموما از شاسی مستحکمتر و قطعات قوی تری بهره می‌برند، استحکام بیشتر منجر به افزایش وزن قطعات خودرو می‌شود.

وزن زیاد قطعات، اینرسی آنها را افزایش می‌دهد. هنگامی که با سرعت زیاد عرض جویبارها و چاله‌ها را می پیمائید، در حال ضربه‌زدن به سیستم تعلیق و فرمان، و شاسی خودرو هستید.

از چاله‌های آبگرفته عبور نکنید و برای عبور از نهرها نیز، محل‌هایی که بستر سنگی است، انتخاب کنبد. در نواحی مرطوب از خط القعر دوری کنید.

*کمربند ایمنی را ببندید

کمربند ایمنی با محکم نگه داشتن سرنشینان بر روی صندلی، از برخورد آنها با سقف یا ستونهای اتاق، هنگام عبور ازعوارض زمین جلوگیری می‌کند. چسبیدن به صندلی تسلط شما بر وسیله نقلیه را افزایش می‌دهد.

پوسته خشک روی زمین فریب دهنده است، چرا که خاک زیر آن سست و متزلزل است.

*مراقب بوته‌ها و درختان باشید

به اتوموبیل خود بیاموزید که برای زندگی احترام قائل باشد و به هیچ وجه از روی بوته‌ها عبور نکند، بوته‌ها مامن پرندگان، و برخی جانوران بیابانی است. نابود کردن موجوداتی که برای ادامه حیات در کویر، مبارزه می‌کنند، در زیر چرخهای خودرو و یا بدست من و شما، بسیار غم‌انگیز و توجیه ناپذیر است. به طبیعتی که پذیرای شماست، احترام بگذارید.

* بالا و پایین رفتن از تپه‌ها

مرکز ثقل خودردو‌های شاسی بلند، از خودرو‌های سواری بالاتر است. همچنین بر خلاف تصور عامه با افزایش وزن خودرو، گرانیگاه خودرو شاسی بلند، بیشتر از زمین فاصله می‌گیرد. این امر موجب می‌شود، واژگونی خودرو‌های شاسی بلند، بسیار ساده تر از سواری رخ دهد.

برای بالا رفتن از شیب‌های تند، هرگز شیب از بصورت مایل بالا نروید. بلکه کاملا مستقیم از شیب بالا روید. در صورتی که خودرو شما قادر به بالا رفتن از شیب نبود، از پیمودن مسیر خودداری کنید. حرکت بصورت مایل منجر به واژگون شدن وسیله نقلیه می‌شود.

همچنین هرگز بر روی شیب‌های تند اقدام به دور زدن نکنید، بلکه شیب را با دنده عقب به پایین بازگردید. در این شرایط خودرو را خلاص نکنید. هرگز از تپه یا شیبی که از آن سوی آن خبر ندارید، سرازیر نشوید. هنگام پائین آمدن از شیب، خودرو را در دنده سنگین قرار داده و طی مسیری مستقیم از شیب پایین بیایید. برای اطلاعات بیشتر در اینترنت به جست‌وجو بپردازید.

به خاطر سپردن مسیر و نشانه‌گذاری راه تکیه بر ادوات الکترونیکی مسیر یابی کافی نیست. می‌بایست نشانه‌هایی را جهت بازگشت به خاطر بسپارید. از سوی دیگر با توجه به طبیعت متغیر کویر، تکیه بر ردپا و اثر چرخ‌ها برای طی مسیر بازگشت، چندان قابل اطمینان نیست. بنابراین از نشانه‌ها و عوارض زمین مانند کوه‌ها، تپه‌ها و یا درختان جهت نشان کردن مسیر بازگشت استفاده کنید.

همچنین محل خروج خود از جاده و مسیر خود را قبلا به محیط‌بانان و یا افراد محلی اعلام کنید تا در صورتی که بازنگشتید، محدوده معینی را به جستجو بپردازند و طی زمان کوتاه‌تری شما را بیابند.

*چیزی به جای نگذارید

به هیج عنوان زباله‌‌های خود را در صحرا رها و یا دفن نکنید. از ریختن روغن موتور بر روی زمین جدا خودداری کنید. هرچه باخود برده اید بازگردانید. گویی آنجا نبوده‌اید.

مریم کریمپور

۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی

اگر ورزش را به ۳ بخش قهرمانی، همگانی و تناسب اندام تقسیم می کنیم، برایمان کاملا"مشخص است که تناسب اندام بیشترین مخاطب را به خود اختصاص داده است. از این رو افسانه ها و باورهای ساختگی زیادی که ناشی از عدم آگاهی و کمبود مطالعه هستند در این ورزش به وفور دیده و شنیده می شوند. حتی برخی از این باورها در گذشته کاملا" به آن ایمان داشته اند اما به مرور زمان و مطالعات زیاد در این زمینه متوجه شده اند که حقیقت ندارد.

در این اینفوگرافی ۱۰ افسانه غلط در مورد ورزش و چربی سوزی را برای شما تهیه کرده ایم. بیشتر این باورها عمومی بوده و حتما" برای یکبار هم که شده یکی از این موارد به گوشتان رسیده است. پس مطالعه این اینفوگرافی را از دست ندهید تا علمی تر و سالم تر ورزش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: weighttraining

پیاده روی در فضای سبز افکار منفی را دور می کند

مطالعات محققان دانشگاه استنفورد آمریکا نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت و فضای سبز، افکار منفی را دور می کند و سبب خوش بینی می شود.

به گزارش ساینس، افکار منفی تکراری که معمولا نشخوار فکری (rumination) نامیده می شوند، یکی از مهمترین دلایل بروز افسردگی هستند. مطالعات نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت و فضای سبز، این افکار منفی و تکراری را به طور کلی از ذهن پاک می کند.
در ادامه این تحقیقات آمده است که پیاده روی در زمین های ورزشی و خشک این تاثیر را ندارد. شهرنشینی و زندگی در مکان های شلوغ و پرتردد، احتمال بروز انواع بیماری های روانی و استرس را افزایش می دهد و یکی از روش های غلبه بر این عارضه، پیاده روی در طبیعت است.
پیاده روی علاوه بر تاثیر مثبت در روح و روان، بر سلامتی و طول عمر نیز تاثیرگذار است. مطالعه محققان دانشگاه کمبریج انگلیس نشان می دهد که حدود 20 دقیقه پیاده روی سریع روزانه از مرگ زودرس و اضافه وزن پیشگیری می کند.

نتایج این مطالعه که به مدت 12 سال به طول انجامیده است نشان می دهد که کم تحرکی خطرناک تر و کشنده تر از اضافه وزن است. به علاوه پژوهش های محققان فرانسوی نشان می دهد که حداقل چهار ساعت پیاده روی در هفته، خطر بروز سرطان سینه را 10 درصد کاهش می دهد.

در این تحقیق آمده است که سالانه در اروپا حدود 676 هزار نفر جان خود را بر اثر کم تحرکی از دست می دهند؛ در حالی که 337 هزار نفر به دلیل چاقی و اضافه وزن می میرند. تحقیقات نشان می دهد که متاسفانه عادت های غذایی و کم تحرکی در خانواده از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود و فرزندان این عادت ها را از خانواده خود به ارث می برند.
استفاده بی رویه از تکنولوژی های نظیر تبلت، لپ تاپ و تلفن همراه، یکی از مهمترین دلایل کم تحرکی و اضافه وزن است. نتایج این تحقیقات در نشریه PNAS منتشر شده است.

تمرینات کوهنوردی

۱- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .  

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .  ۲- از فوم رولر استفاده کنید .

۳- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کششی انجام دهید . تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای ۳۰ ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.
۴- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .
برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. ۱۰ مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .
۵ – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید . تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرین در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .
۶- عضلات میانی خود را تقویت کنید .

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .
۷-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .
بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .
۸- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .

در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود ۴۷۳ الی ۸۲۸ میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از ۸۲۸ میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .

۹- غذای شما، سوخت شما می باشد .  مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.

۱۱- استراحت، بخشی از تمرین است . زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی ۱۲ هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مطالعه و پژوهش بفرمایید.

منبع : Backpacker.com

حتما با خود یک کیف کمک های اولیه به همراه داشته باشید

برای آمادگی بیشتر در نقاط کوهستانی و رسیدگی به این آسیب های ناخواسته ، حتما با خود یک کیف کمک های اولیه به همراه داشته باشید . کیف های کمک‌های اولیه به وفور در بازار پیدا می شوند اما شاید بخواهید خودتان کیف کمک های اولیتان را بسازید . توجه داشته باشید که یادگیری کارایی هر یک از آیتم های داخل کیف اهمیت بسزایی دارد . بسیاری از کیف های کمک‌های اولیه بروشور و یا دستورعمل هایی برای استفاده در خود گنجانده اند اما سعی کنید در پیدا کردن آیتم ها و باز کردن آن ها به درجه ای از آشنایی برسید تا در صورت بروز حادثه سریعا به سراغ آن ها بروید . شرکت در یک دوره آموزشی ایمنی در طبیعیت مطئمنان به نفعتان خواهد بود . در این رابطه ، مقاله ی ” کیف کمک های اولیه و ضرورت آن “ را مطالعه فرمایید .  بهترین مقابله ، پیشگیری از وقوع آسیب دیدگی است

بهترین راه برای مقابله و برخورد با این آسیب دیدگی ها ، پیشگیری از وقوع آن ها می باشد . برای این کار سعی کنید لباس و پوشش مناسب داشته باشید ، بوت های مخصوص کوهنوردی به پا کنید ، کوله ی خود را سبک کنید ، در بین راه مدتی به خود استراحت دهید و حتما از تغییرات شدید جوی در ارتفاعات زیاد ، محفوظ بمانید . هرچند بروز بعضی از آسیب ها اجتناب ناپذیر هستند اما سعی کنید با رعایت نکات ایمنی مسیر خود را به سلامت طی کنید. برای شناخت بیشتر خطرات مسیر، مقاله ی ” خطرات کوهستان “ را در سامانه بریم کوه مشاهده کنید .
سطح آسیب دیدگی را ارزیابی کنید  قبل از اینکه سراغ کیف کمک های اولیه بروید ، سعی کنید تا ارزیابی از وخامت آسیب دیدگی داشته باشید . شاید یک تاول معمولی باشد یا شاید هم چیزی جدی تر ! آیا این آسیب دیدگی ممکن است جان شما را تهدید کند و یا خیلی آسان درمان می شود ؟ سعی کنید این ارزیابی را خیلی سریع انجام دهید تا بتوانید قدم بعدی خود را مشخص کنید . اگرچه در اکثر مواقع خودتان می توانید به آسیب دیدگی رسیدگی کنید ، بروز بعضی از آسیب دیدگی های جدی در کوهستان نیازمند مداخله ی سریع اوژانس و تجهیزات پزشکی می باشد . اگر در نقاط دوردست در کوهستان هستید ، ممکن است رسیدن کمک به شما مقداری طول بکشد . سعی کنید تا زمان رسیدن اوژانس ، به بهترین نحو از جراحت مراقبت کنید تا آسیب بیشتری نبیند.
چگونگی بهبود چندی از آسیب دیدگی های شایع در کوهنوردی را، فرا بگیرید :  اگر آسیب دیدگی شما سطحی است و خودتان می توانید آن را درمان کنید ، خبر خوبی است . در این قسمت تعدادی از آسیب دیدگی های شایع را به همراه درمان جزئی آن، برایتان آماده کرده ایم. مطئمن باشید با وجود جعبه کمک های اولیه و کمی استفاده از مغز خود، از پس درمان آن ها برخواهید آمد!
بریدگی و زخم ها :

اگر سعی به کمک فرد دیگری دارید ، حتما با یاد داشته باشید که دستکش به دست کنید . محل خونریزی را فشار دهید . به تدریج سطح فشار را بالاتر ببرید تا زمانی که خونریزی متوقف شود . سراغ کیف کمک های اولیه بروید . مقداری گاز پانسمان را دور آن بپیچید، اما مواظب باشید که جریان پمپاژ خون به محل را کاملا قطع نکنید. ( مگر اینکه آسیب دیدگی خیلی عمیق و جدی باشد و بخواهید جریان خون را به طور کامل با شریان بند قطع کنید ) زمانی که خونریزی متوقف شد ، زخم را با آب شستشو دهید ( اصلاح پزشکی irrigating the wound ). پماد های آنتی بیوتیک را در محل زخم بمالید ، آن را بپوشانید و سعی کنید هروز پانسمان را عوض کنید تا زخم شما شروع به التیام کند .
سوختگی :

سریعا محل سوختگی را در آب سرد فرو کنید . سطح سوختگی را با پماد های آنتی بیوتیک بپوشانید ( داخل کیف کمک های اولیه شما وجود دارد ) . محل سوختگی و بالاتر از آن را با گاز پانسمان بپوشانید . یک مسکن مثل ایبوپروفن بخورید و سعی کنید آب زیادی مصرف کنید .
پیچیدگی و رگ به رگ شدن مچ و زانو ها :

اگر هنوز می توانید مفصل ها را تکان دهید ، خبر خوبی است ! به آن ها استراحت بدهید ، مقداری یخ روی آن ها بگذارید، فشار دهید و آن را بالاتر بیاورید . برای به یاد داشتن این نکات ، تنها کلمه ی مخفف ” R I C E ” را به خاطر داشته باشید . R = Rest , I = Ice , C = Compress , E = Elevate
شکستگی استخوان و یا پارگی رباط :

در بهترین حالت ،ممکن است همچنان با شکستگی و درد زیاد آن ، بتوانید به صعود خود ادامه دهید . می توانید با آتل ، باتوم های کوهنوردی و یا هر قطعه ی کوچک و صاف ، محل شکستگی را ببندید تا از تکان و حرکت استخوان ها جلوگیری کنید .
تاول ها :

تاول ها معمولا رنج آور ترین و در عین حال شایع ترین نوع آسیب دیدگی ها، در کوهنوردی هستند . اگر دچار یک یا چند تاول شدید ، نگران نباشید ، چون خیلی آسان می توانید با آن کنار بیایید و به صعود خود ادامه دهید . اولین قدم آن ، خالی کردن محتوای آن با یک سوزن است . زمانی که کاملا خالی و خشک شد، مانند زخم های معمولی با آن رفتار کنید ، اطراف تاول را تمیز نگه دارید و آن را بپوشانید . بعد از بستن آن ، دعا کنید که بعد از راه افتادن دوباره درد آن به سراغ شما نیاید !
نترســــــید !

اگر آسیب دیدگی جدی بود ، نترسید ! از مغزتان استفاده کنید و به یا داشته باشید که مهم ترین کار، حفظ آرامش است . اگر برایتان محیا است ، برای جلوگیری از آسیب بیشتر و یا بیماری های عفونی ، فرد آسیب دیده را به پناهگاهی منتقل کنید . سعی کنید با فرد مجروح صحبت کنید و او را به آرامش دعوت کنید . به او یادآور شوید که نفس عمیق بکشد .

پیاده روی معجزه ای در ارتقای سلامتی

محققان به تازگی دریافتند که راه رفتن قدرت ایده پردازى را زیاد مى‌کند. آن‌ها سطح ایده پردازى را در هنگام راه رفتن و نشستن اندازه گرفتند و پس از بررسی مشخص شد که به طور متوسط ۶۰ درصد ایده پردازى هنگام راه رفتن افزایش مى‌یابد. معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی را جدی بگیرید.

فواید پیاده روی:

بهبود عملکرد مغز با پیاده روی

پیاده روی روی افزایش سن مغز تأثیر گذاشته و بسیاری از خطرات مانند ابتلا به زوال مغز و پیری و مشکلات آن را کاهش می دهد. پیاده قدم زدن در افراد مسن و در رده های سنی۵۵ تا ۸۸ ساله می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ایجاد کند. قدم زدن در افراد عقب مانده اثرات مثبت زیادی دارد که روی بهبود عملکرد مغز آنها تاثیرگذار است.

[تعداد: 1    میانگین: 5/5]

معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی

محققان به تازگی دریافتند که راه رفتن قدرت ایده پردازى را زیاد مى‌کند. آن‌ها سطح ایده پردازى را در هنگام راه رفتن و نشستن اندازه گرفتند و پس از بررسی مشخص شد که به طور متوسط ۶۰ درصد ایده پردازى هنگام راه رفتن افزایش مى‌یابد. معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی را جدی بگیرید.

فواید پیاده روی:

بهبود عملکرد مغز با پیاده روی

پیاده روی روی افزایش سن مغز تأثیر گذاشته و بسیاری از خطرات مانند ابتلا به زوال مغز و پیری و مشکلات آن را کاهش می دهد. پیاده قدم زدن در افراد مسن و در رده های سنی۵۵ تا ۸۸ ساله می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ایجاد کند. قدم زدن در افراد عقب مانده اثرات مثبت زیادی دارد که روی بهبود عملکرد مغز آنها تاثیرگذار است.

تقویت استخوان بندی

پیاده روی می تواند در تقویت استخوان بندی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان تاثیرات بسیار بزرگی داشته باشد. خانم هایی که دست کم چهار ساعت در هفته راه می روند تا ۴۰ درصد کمتر دچار شکستگی لگن می شوند.

بهبود خلق و خوی شما

قدم زدن روحیه افراد را تقویت کرده و موثرترین کار این است که کمی در طبیعت و یا فضای سبز قدم بزنید. قدم زدن می تواند برای کاهش احساس سرخوردگی و یا ناراحتی شما اثر خوبی برجای گذارد. . قدم زدن با مدیتیشن برای آرام کردن مغز شما برابری می کند.

بهبود گردش خون

پیاده روی های منظم می تواند برای قلب شما مفید باشد. هر چقدر که گردش خون افزایش یابد به همان میزان فشار خون را پایین آورده و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. فقط کافیست در روز تنها سی دقیقه قدم بزنید؛ قلب سالم تری خواهید داشت.

تقویت عضلات ساق پا

افزایش توان جسمی هر فرد کاهش می یابد. این مورد سبب از دست دادن تعادل بدن و نیز مشکلاتی مانند راه رفتن می شود. قدم زدن روی پاشنه ی پا می تواند عضلات ساق پا را قوی کرده و به کارکرد بهتر آن کمک کند.

تقویت حافظه

شاید برایتان پیش آمده باشد که سوئیچ ماشین یا گوشی موبایل تان را گم کنید و به یاد نیاورید که آنها را در کجا گذاشته بودید؟ پیاده روی می تواند این حالت ها را در شما رفع کند. به عبارتی پیاده روی سبب بهبود عملکرد و ساختار هیپوکامپ در مغز می شود. هیپوکامپ بخشی در مغز بوده که حافظه کلامی و یادگیری را حفظ می کند. مطالعات نشانی می دهد زنان مسنی که پیاده روی نداشته بیشتر ضعف حافظه ای دارند.

کاهش درد

قدم زدن و پیاده روی می تواند علائم و درد بیماری هایی مانند آرتریت و فیبرومیالژیا را کاهش دهدو حتی نیز آن را درمان کند. البته لازم به گفتن نیست که در این مواقع صحبت کردن با پزشک برای تنظیم سرعت و محدوده زمان پیاده روی الزامی است.

تقویت سطح قند خون

پیاده روی می تواند سطح قند خون شما را بهبود دهد اما بعد از غذا خوردن این اتفاق تاثیر بیشتری بر جای می گذارد. مطالعات نشان می دهد، یک پیاده روی پانزده دقیقه ای بعد از غذا می تواند به اندازه یک پیاده روی ۴۵ دقیقه ای در کاهش قند خون مؤثر باشد.

بالا بردن ایمنی شما

قدم زدن حتی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما برای دفع بیماری ها کمک کند. لازم به ذکر است که پیاده روی هم یک ورزش است که مانند دیگر ورزش ها می تواند سبب کاهش وزن و بهبود سلامتی شود.

خواب راحت

پیاده روی سبب تسریع و بالار فتن کیفیت خواب می شود. به خصوص اگر از بی خوابی رنج می برید، یک پیاده روی صبحگاهی می تواند به تنظیم شدن ریتم شبانه روزی بدن تان و بهبود خواب شما تأثیر مثبت بگذارد.

فواید پیاده روی بعد از شام

کسانی که اگر عادت دارند بعد از شام جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بنشینند، بهتر است آن را با یک عادت درست جابجا کرده و ۱۵ دقیقه پس از صرف شام قدم بزنند . کارشناسان معتقدند، دست کم ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام به بهبود وضعیت سلامت عمومی کمک می کند که شامل هضم بهتر غذا، سوزاندن کالری، کنترل بهتر قند خون و تری گلیسرید در بدن می شود.

کمک به گوارش

پیاده روی بعد از خوردن شام به هضم غذا کمک کرده و روند هضم غذا را سرعت می بخشد و شیره و آنزیم های معده که مسئول گوارش هستند در همین زمان فعال می شوند. اگر فرد پس از خوردن شام پیاده روی کند فرایند ترشح آنزیم ها برای هضم بهتر بیشتر خواهد شد. در نتیجه از بسیاری از بیماری ها و مشکلات شکمی مانند ترش کردن معده یا بد هضمی که اغلب افراد از آن شاکی هستند، جلوگیری می کند.

پیاده روی و سلامت قلب

پیاده روی به تقویت قلب کمک کرده و می توانند در حفظ سلامت شما موثر باشد. یکی از دلایل مهم همین است؛ پیاده روی با کاهش فشار خون می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. قدم زدن به کاهش فشار خون و چربی و همچنین افزایش حجم عضلانی و متابولیسم می توانند در این راه به شما کمک کنند. علاوه بر این موارد، ورزش در کاهش وزن هم موثر بوده و از این راه به حفظ سلامت افراد کمک می کند.

افزایش تحمل گرما حین ورزش

پیاده روی باعث افزایش ضربان قلب شده و می توانند برای سلامت شما مفید باشد. اما برخی افراد نمی توانند گرمای ناشی از ورزش و پیاده روی را تحمل کنند و به همین دلیل از این کار اجتناب می کنند. این بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نمی تواند باشد. اگر شما هم از این قبیل افراد هستید، در ابتدا شنا را امتحان کنید. ۳۰ دقیقه شنا کردن می تواند به شل شدن عروق خونی کمک کرده و فشار خون را کاهش دهد و پس از تنظیم غدد تعریق در روزهای بعدی می توانید پیاده روی کنید.

کاهش وزن

با پیاده روی منظم در طول هفته می توانید وزن خود را کاهش دهید البته همراه با رژیم غذایی مناسب این کاهش وزن اتفاق می افتد. دقت کنید   بیماریهایی که باعث چاقی می شوند از این کاهش وزن جلوگیری می کنند.

آموزش و تمرین سنگ نوردی سالنی