تمرینات کوهنوردی

۱- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .  

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .  ۲- از فوم رولر استفاده کنید .

۳- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کششی انجام دهید . تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای ۳۰ ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.
۴- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .
برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. ۱۰ مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .
۵ – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید . تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرین در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .
۶- عضلات میانی خود را تقویت کنید .

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .
۷-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .
بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .
۸- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .

در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود ۴۷۳ الی ۸۲۸ میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از ۸۲۸ میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .

۹- غذای شما، سوخت شما می باشد .  مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.

۱۱- استراحت، بخشی از تمرین است . زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی ۱۲ هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مطالعه و پژوهش بفرمایید.

منبع : Backpacker.com