اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی
اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی

هر فعالیت ورزشی نیازمند آمادگی فیزیکی و روانی است که می‌تواند عوامل مؤثری در بهبود عملکرد و کاهش خطرات مرتبط با آن باشد. سنگنوردی به عنوان یکی از ورزش‌هایی که به دلیل طبیعت فیزیکی خود، نیازمندی‌های خاصی در زمینه استقامت، قدرت و تعادل بدنی دارد، اهمیت ویژه‌ای به تمرینات استقامتی قبل از آغاز هر صعود می‌دهد. تمرینات استقامتی پیش از سنگنوردی، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های آمادگی بدنی، امکان فراهم آوردن شرایط مناسب برای افزایش تحمل فیزیکی، افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد قلب و عروق، بهبود تنفس و کنترل بدن در شرایط متغیر، و در نتیجه، افزایش عملکرد و کاهش خطرات مصدومیت را فراهم می‌آورد. در این مقاله از قله، به بررسی اهمیت و نیازمندی‌های تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی، به همراه توصیه‌ها و راهکارهای کاربردی برای انجام این تمرینات پرداخته خواهد شد. در ادامه با قله همراه باشید.

 دویدن و توانبخشی قلبی-عروقی

توضیحات:

دویدن به عنوان یکی از تمرینات استقامتی اصلی، توانایی بالقوه بدن را برای تحمل فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره افزایش می‌دهد. این تمرین علاوه بر افزایش تحمل و استقامت عضلات، تأثیر قابل توجهی بر روی سیستم قلبی-عروقی دارد. با انجام دویدن به طور منظم، عملکرد قلب و عروق بهبود می‌یابد، بهره‌وری قلب افزایش می‌یابد و خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول و بیماری‌های عروق کرونری کاهش می‌یابد.
تمرینات مرتبط:
   1- دویدن در فضای باز یا استفاده از دستگاه تردمیل:
 شروع با دویدن به مدت کوتاه و با سرعت ملایم، سپس به تدریج زمان و سرعت دویدن را افزایش دهید.
   2- تمرینات تناوبی (Interval Training): شامل تعدادی دوره دویدن با سرعت بالا و استراحت کوتاه میان آنها است.
   3- تمرینات طولانی مدت: دویدن به مدت طولانی با سرعت متوسط، که این تمرینات به توانبخشی قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
   4- تمرینات صعودی: دویدن بر روی سطوح مرتفع یا استفاده از دستگاه‌های شبیه‌سازی صعود (مانند استپر)، که توانبخشی قلبی-عروقی را بیشتر می‌کند.
   5- پیش‌داغ‌ها و کشش‌های عضلانی: انجام پیش‌داغ‌ها و کشش‌های عضلانی قبل از دویدن، می‌تواند خطر مصدومیت‌های عضلانی را کاهش داده و عملکرد بدن را بهبود بخشد.
   6- تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی مثل تمرین تنفس عمیق و منظم در حین دویدن می‌تواند بهبود تنفس و کنترل بدن را تسهیل کند.
با انجام دویدن به طور منظم و متعادل، علاوه بر افزایش استقامت و تحمل بدن، می‌توانید سلامتی قلب و عروق خود را نیز بهبود بخشیده و صعودهای سنگنوردی بهتری داشته باشید.

 تمرینات بدون وزن برای افزایش تحمل عضلانی
توضیحات:
تمرینات بدون وزن یا تمرینات ایروبیک برای افزایش تحمل عضلانی و استقامت بدن بسیار موثر هستند. این تمرینات به صورت مستقیم عضلات را تقویت نمی‌کنند، اما باعث افزایش توانایی تحمل و استقامت عضلات می‌شوند. همچنین، انجام این تمرینات می‌تواند عواملی همچون سوخت و ساز مناسب و بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق را فراهم کند.
تمرینات مرتبط:
   1- پیاده‌روی و پیمایش: انجام پیاده‌روی در فضای باز یا استفاده از دستگاه‌های پیمایش مانند دوچرخه ثابت و ماشین پیمایش (Elliptical)، که عضلات بدون بار و زانو را تقویت می‌کند.
   2- تمرینات وزن بدن: انجام تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، مانند شانه‌کشی، اسکات‌ها، پشت و پهلو و پلانک.
   3- تمرینات کار با محدودیت‌ها: انجام تمریناتی که با استفاده از تجهیزاتی مانند بندهای مقاومتی، توپ فیت بال و بدنه‌های TRX انجام می‌شوند و عضلات بدون وزن را تقویت می‌کنند.
   4- تمرینات تناوبی: تمریناتی که شامل دوره‌های فعالیت با سرعت بالا و استراحت فعال یا کم‌فعال می‌شوند.
انجام این تمرینات به صورت منظم و با رعایت راهنمایی‌های یک مربی ورزشی می‌تواند بهبود قابل توجهی در تحمل عضلانی و استقامت بدن شما ایجاد کند و شما را برای فعالیت‌هایی همچون سنگنوردی آماده کند.
 تمرینات انتقال وزن برای بهبود تعادل و کنترل بدن
توضیحات:
تعادل و کنترل بدن از جنبه‌های اساسی در سنگنوردی است که نیازمند توانایی قوی عضلاتی و اعتماد به نفس است. تمرینات انتقال وزن، به عنوان تمریناتی که بر روی استحکام و تعادل عضلات بالا و پایین بدن تأکید دارند، می‌توانند بهبود قابل توجهی در تعادل و کنترل بدن شما ایجاد کنند. این تمرینات از جمله تکنیک‌هایی هستند که توسط سنگنوردان حرفه‌ای برای بهبود عملکرد و جلوگیری از مصدومیت‌های بدنی استفاده می‌شوند.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرین تک‌پا: ایستادن بر یک پا و حرکت انتقال وزن بین پاها برای بهبود تعادل و استحکام عضلات پا و پایین بدن.
   2- تمرینات شش طرفه: تمریناتی که شامل حرکات انتقال وزن به سمت‌های مختلف است، مانند خم شدن، تمایل و چرخش بدن.
   3- تمرینات بر روی توپ فیت بال: انجام حرکات مختلف بر روی توپ فیت بال که نیازمند تعادل و کنترل بدن است.
   4- تمرینات بالانس بورد یا ترامپولین: انجام تمریناتی که بر روی بالانس بورد یا ترامپولین انجام می‌شود، که نیازمند تعادل و استحکام عضلات میانی و پایین بدن است.
   5- تمرینات جراحی: تمریناتی که به صورت حرکاتی تعادلی و پیچیده انجام می‌شوند، مانند ردیابی حلقه یا رفتن روی یک خط راست.
   6- تمرینات ورزشی از جمله یوگا و پیلاتس: انجام تمرینات ورزشیی مانند یوگا و پیلاتس که بر روی تعادل و کنترل بدن تأکید دارند و می‌توانند عملکرد عضلات و استقامت بدن را بهبود بخشند.
با انجام منظم و متنوع این تمرینات، می‌توانید تعادل و کنترل بدن خود را بهبود بخشیده و برای مواجهه با چالش‌های سنگنوردی آماده شوید.
 تمرینات تنفسی و تنفس مرتب


توضیحات:
تمرینات تنفسی و تنفس مرتب ابزارهای موثری هستند که به بهبود کنترل تنفس و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کنند. در سنگنوردی، کنترل تنفس و استفاده صحیح از نفس‌ها می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشده و کمک به مدیریت استرس و نگرانی‌های ذهنی نیز داشته باشد. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کنند تا عمق و تنظیم تنفس خود را افزایش دهید و از طریق نفس‌گیری مرتب، به ترکیبات اکسیژن و کربن دی‌اکسید در بدن کنترل دقیق‌تری داشته باشید.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرین نفس‌گیری عمیق: نشستن در حالت آرام و تمرین نفس‌گیری عمیق با تمرکز بر روی تنفس عمیق و طولانی.
   2- تمرین نفس‌گیری مرتبط با حرکات: انجام تمرینات تنفسی همراه با حرکات روانی مثل یوگا یا تای چی، که کنترل تنفس و حرکت را ترکیب می‌کنند.
   3- تنفس مرتبط با مدیتیشن: انجام تمرینات تنفسی همراه با مدیتیشن و تمرکز بر روی حالت ذهنی و افکار، که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
   4- تمرینات تنفسی در حالت‌های مختلف: انجام تمرینات تنفسی در حالت‌های مختلف مانند در حالت نشسته، ایستاده، یا در حین حرکت.
   5- تمرین نفس‌گیری تحت نظر: تمرینات تنفسی با راهنمایی مربی‌های تنفسی حرفه‌ای، که می‌توانند به شما کمک کنند تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و به بهترین نتیجه برسید.
انجام منظم و متعهد به تمرینات تنفسی و تنفس مرتب می‌تواند به کنترل استرس، بهبود عملکرد تنفسی و بهبود کیفیت فعالیت‌های ورزشی شما کمک کند.
تمرینات پیاده‌روی و پیمایش برای استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی


توضیحات:
پیاده‌روی و پیمایش از تمریناتی است که به صورت طبیعی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات بدن را تقویت می‌کنند. این تمرینات نه تنها به بهبود استحکام و انعطاف عضلات بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود تنفس، قلبی-عروقی، و کلیه عواملی که به بهبود سلامتی و عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند، می‌شوند. در حوزه سنگنوردی، استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا این ورزش نیازمندی‌های فیزیکی بالا و عملکرد عضلات قوی را دارد.
تمرینات مرتبط:
   1- پیاده‌روی در فضای باز: انجام پیاده‌روی در محیط‌های متنوع مانند پارک‌ها، جاده‌های ساحلی یا کوهستان، که به تنوع حرکت و استفاده از عضلات مختلف بدن کمک می‌کند.
   2- پیمایش با میزان متفاوت سرعت: شامل پیمایش با میزان متفاوت سرعت مانند پیاده‌روی معتدل، سریع و کوتاه مدت، و یا پیمایش‌های طولانی مدت.
   3- تمرینات پیمایش متنوع: شامل تمریناتی مانند پیمایش بر روی سطوح مختلف مانند صاف، شیبدار، یا زمین‌های نرم.
   4- پیاده‌روی با بار: انجام پیاده‌روی با حمل وزن‌های سبک مانند کوله‌های کوهنوردی یا آب‌های نوشیدنی، که استحکام عضلات را افزایش می‌دهد.
   5- تمرینات تقویتی ترکیبی: تمریناتی که پیاده‌روی و تمرینات تقویتی دیگر مانند فعالیت‌های مرتبط با وزن بدن یا تمرینات با دستگاه‌های ورزشی را ترکیب می‌کنند.
انجام منظم و متعهد به این تمرینات می‌تواند به تقویت و استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی شما کمک کرده و سنگنوردی بهتری داشته باشید.
 تمرینات فاصله‌ای برای افزایش تحمل و استقامت عضلات


توضیحات:
تمرینات فاصله‌ای یک روش مؤثر برای افزایش تحمل و استقامت عضلات است. این تمرینات شامل تعدادی دوره فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال میان آنها می‌شود. این نوع تمرینات به عنوان یک روش محبوب در برنامه‌های ورزشی مختلف از جمله سنگنوردی، برای افزایش تحمل و استقامت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. با انجام تمرینات فاصله‌ای، عضلات شما قادر به انجام فعالیت‌های با شدت بیشتر و برای مدت زمان بیشتری می‌شوند، که این امر به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرینات دویدن فاصله‌ای: شامل دوره‌های دویدن با سرعت بالا (مثلاً یک دقیقه) و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال (مثلاً نیمی از زمان دویدن) است.
   2- تمرینات دوچرخه‌سواری فاصله‌ای: انجام دوره‌های دوچرخه‌سواری با سرعت بالا و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال میان آنها.
   3- تمرینات پرش و پله‌پیمایی فاصله‌ای: شامل دوره‌های پرش با شدت بالا و دوره‌های استراحت میان آنها.
   4- تمرینات شنا فاصله‌ای: انجام دوره‌های شنا با شدت بالا و دوره‌های استراحت میان آنها.
   5- تمرینات مدیتیشن فاصله‌ای: شامل دوره‌های مدیتیشن با تمرکز بر تنفس و دوره‌های استراحت میان آنها.
انجام منظم و متعهد به این تمرینات می‌تواند به افزایش تحمل و استقامت عضلات شما کمک کند و عملکرد ورزشی و روزمره شما را بهبود بخشد.

 تمرینات تعادلی و کار با توپ فیت بال به منظور افزایش استحکام و استقامت عضلات کلیه


توضیحات:
تمرینات تعادلی و کار با توپ فیت بال یک روش موثر برای افزایش استحکام و استقامت عضلات کلیه و تقویت دستگاه عضلانی-اسکلتی است. این تمرینات با ایجاد چالش‌های تعادلی برای بدن، باعث فعال شدن عضلات عمیق کمیابی می‌شوند که در زمانی عادی فعال نمی‌شوند. این تمرینات همچنین به بهبود کنترل حرکتی، تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کنند و باعث بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند سنگنوردی می‌شوند.
تمرینات مرتبط:
   1- تعادل بر روی توپ فیت بال: ایستادن بر روی توپ فیت بال و حفظ تعادل برای تقویت عضلات هسته و عضلات پایین بدن.
   2- تمرینات بالانس با استفاده از توپ: انجام حرکاتی مانند انتقال وزن بدن، شانه کشیدن و حرکات چرخشی بر روی توپ فیت بال.
   3- حرکات پیچیده و تعادلی: انجام حرکات پیچیده و تعادلی مانند تکان دادن توپ فیت بال به صورت دستی یا در حالت ایستاده.
   4- تمرینات ورزشی بر روی توپ: انجام تمرینات ورزشی مانند شانه کشی، زنگ زدن و تمرینات دیگر بر روی توپ فیت بال برای تقویت عضلات و افزایش استقامت.
   5- تمرینات کاربردی: انجام حرکات کاربردی مانند ایستادن و حرکت کردن بر روی توپ فیت بال به صورت تکنیکی و کنترل شده.
با انجام منظم این تمرینات و ترکیب آنها با برنامه تمرینی شخصی، می‌توانید استحکام و استقامت عضلات کلیه را بهبود ببخشید و  فعالیت‌های ورزشی  بهتری داشته باشید.

نتیجه‌گیری:
تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی اهمیت بسیاری دارند و می‌توانند به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی در سنگنوردی تأثیر بگذارند. با انجام تمرینات استقامتی، می‌توان تحمل فیزیکی را افزایش داد، قدرت و استقامت عضلات را بهبود بخشید، سیستم قلبی-عروقی را تقویت نمود و تنفس را بهبود بخشید. علاوه بر این، این تمرینات می‌توانند به کاهش خطرات مصدومیت و بهبود کنترل بدن در شرایط متغیر کمک کنند. بنابراین، تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی بلکه برای حفظ سلامتی عمومی و کاهش خطرات مرتبط با ورزش نیز حیاتی اند.


پیوستگی با طبیعت: دوچرخه‌سواری به سبک زیستن سبز

در دهه‌های اخیر، با آگاهی بیشتر از تأثیرات منفی آلودگی هوا، ترافیک شلوغ و افزایش گازهای گلخانه‌ای بر محیط زیست و سلامت انسان، توجه به راهکارهای پایدار و دوستدار محیط زیست بیشتر شده است.

 در این راستا، دوچرخه‌سواری به عنوان یک وسیله حمل و نقل پایدار و موثر، به شدت توجه متخصصان و تصمیم‌گیران را به خود جلب کرده است.

 در این مقاله از قله، به بررسی تأثیرات مثبت استفاده از دوچرخه به عنوان یک وسیله حمل و نقل پایدار بر محیط زیست خواهیم پرداخت.

 این بررسی شامل کاهش آلودگی هوا، کاهش ترافیک و انتشار گازهای گلخانه‌ای، و حمایت از حفظ محیط زیست و پایداری زمین می‌باشد. در ادامه با قله همراه باشید.

با مطالعه این مقاله، خوانندگان می‌توانند بهترین اطلاعات را در خصوص اهمیت و تأثیرات مثبت دوچرخه‌سواری بر محیط زیست بدست آورده و برای ارتقاء استفاده از این وسیله حمل و نقل پایدار در جوامع خود تلاش نمایند.

کاهش آلودگی هوا یکی از مهمترین مزایای استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار است که تأثیرات بسیار مثبتی بر کیفیت هوای شهری دارد.

 با توجه به اینکه آلودگی هوا یکی از چالش‌های بزرگ محیط زیستی شهری است و تأثیرات بسیار مخربی بر سلامت انسان و اکوسیستم‌های زنده دارد، استفاده از راهکارهایی برای کاهش آن از اهمیت بسیاری برخوردار است.

در این زمینه، دوچرخه‌سواری به عنوان یک راهکار سبک و پایدار، توانمند به نظر می‌رسد. زمانی که افراد برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده می‌کنند، از نیروی عضلانی خود بهره می‌برند و بدون استفاده از سوخت‌های فسیلی، از جمله بنزین و دیزل، حرکت می‌کنند.

 این موضوع به طور مستقیم منجر به کاهش میزان انتشار آلاینده‌های هوا می‌شود، زیرا انتقال آلودگی هوا از سوی وسایل نقلیه با موتور، به طور قابل ملاحظه‌ای کمتر خواهد بود.

به علاوه، دوچرخه‌سواری می‌تواند در کاهش ترافیک و زحمات رانندگی در شهرها نیز تأثیرگذار باشد.

 با افزایش تعداد افرادی که از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل استفاده می‌کنند، تعداد خودروهای حاضر در جاده‌ها کاهش می‌یابد، که منجر به کاهش ترافیک و بهبود جریان رانندگی می‌شود.

 این موضوع باعث کاهش زمانی می‌شود که خودروها در حال حرکت باشند و در نتیجه، میزان انتشار گازهای آلاینده به محیط هوای شهری نیز کاهش می‌یابد.بنابراین، دوچرخه‌سواری به عنوان یک راهکار ساده و موثر، می‌تواند به‌عنوان یکی از راه‌حل‌های اصلی برای کاهش آلودگی هوا در شهرها مطرح گردد. این اقدام نه‌ تنها منجر به کاهش آلاینده‌های هوا می‌شود بلکه بهبود کیفیت هوای شهری و بهبود سلامتی عمومی شهروندان را نیز تضمین می‌کند.

کاهش ترافیک یکی از مزایای مهم و قابل توجهی است که استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار در شهرها به همراه دارد.

 ترافیک و شلوغی‌های شهری نه‌ تنها زمان و انرژی شهروندان را تلف می‌کند، بلکه می‌تواند تأثیرات مخربی بر کیفیت زندگی و محیط زیست شهری داشته باشد. در این بخش، تأثیرات استفاده از دوچرخه بر کاهش ترافیک و شلوغی‌های شهری را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل در شهرها، باعث کاهش تعداد خودروهای حاضر در جاده‌ها و معابر می‌شود.

 زیرا هر فردی که از دوچرخه به عنوان وسیله اصلی حمل و نقل استفاده کند، یک خودرو کمتر در جاده‌ها عرضه می‌کند.

 این کاهش تعداد خودروها به موجب کاهش فشار و شلوغی در جاده‌ها، بهبود جریان ترافیک و کاهش زمان تلف شده در مسیرهای حمل‌ونقل منجر می‌شود. علاوه بر این، دوچرخه‌سواران به دلیل اندک فضایی که نیاز دارند و امکان عبور و مرور در میان خودروها، می‌توانند به خوبی در فضاهای شلوغ شهری منعطف عمل کنند و از مسیرهای جانبی و معابر کوچک‌تر استفاده کنند که در نهایت به بهبود جریان ترافیک و افزایش حرکت‌پذیری در شهرها کمک می‌کند.

بنابراین، استفاده از دوچرخه به عنوان یک راهکار سبک و کارآمد، می‌تواند به عنوان یکی از راه‌حل‌های موثر در کاهش ترافیک و شلوغی‌های شهری مطرح گردد.

 این اقدام نه‌تنها منجر به افزایش راندمان و بهره‌وری در حمل‌ونقل عمومی شهری می‌شود، بلکه به بهبود کیفیت زندگی شهروندان و ارتقای محیط زیست شهری نیز کمک خواهد کرد.

کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای از جمله اهداف اساسی در حوزه حفظ محیط زیست و کاهش تغییرات اقلیمی است. استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار می‌تواند نقش بسیار مهمی در این زمینه داشته باشد. در این بخش، به بررسی نقش دوچرخه‌سواری در کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و تأثیرات آن بر مسائل محیط زیستی می‌پردازیم.

استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار، باعث کاهش مصرف سوخت‌های فسیلی و بهبود کیفیت هوا می‌شود. همچنین، عدم استفاده از موتورهای سوخت‌سوز در دوچرخه‌ها منجر به کاهش گسترش گازهای گلخانه‌ای مانند دی‌اکسید کربن، اکسید نیتروژن و متان می‌شود. این انتشارات گازهای گلخانه‌ای که به دست آمده از سوخت‌سوزی، یکی از عوامل اصلی تغییرات اقلیمی جهانی محسوب می‌شوند.

علاوه بر این، استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل موثرتری نسبت به خودروهای موتوری است. زمانی که افراد به جای خودرو از دوچرخه استفاده می‌کنند، مصرف سوخت کاهش می‌یابد و در نتیجه، مقدار انتشار گازهای گلخانه‌ای نیز کاهش می‌یابد. از این رو، ارتقاء فرهنگ دوچرخه‌سواری و ایجاد شرایط مناسب برای استفاده بیشتر از این وسیله حمل و نقل، می‌تواند به عنوان یکی از راهکارهای اصلی در کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای مطرح گردد.

با توجه به این نکات، استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار می‌تواند به‌عنوان یکی از راهکارهای کلیدی در کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و محافظت از محیط زیست مطرح گردد. این اقدام نه‌تنها منجر به کاهش تغییرات اقلیمی و گرمایش جهانی می‌شود، بلکه به بهبود کیفیت هوا، حفظ تنوع زیستی و حفظ محیط زیست کمک خواهد کرد.

حمایت از حفظ محیط زیست و پایداری زمین از جمله اولویت‌های اساسی جوامع جهانی است که نیازمند اقداماتی همگانی و هماهنگ در سطح جامعه می‌باشد. در این بخش، ارتباط بین دوچرخه‌سواری و حفظ محیط زیست و پایداری زمین را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای تشویق به این نوع حمل و نقل را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار، ارتباط مستقیمی با حفظ محیط زیست و پایداری زمین دارد. زمانی که افراد از دوچرخه به جای خودروهای موتوری استفاده می‌کنند، انتشار گازهای گلخانه‌ای و مصرف سوخت فسیلی کاهش می‌یابد که باعث کاهش آلودگی هوا و محافظت از کیفیت هوا می‌شود. همچنین، استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل سبک‌تر و پایدارتر نسبت به خودروهای موتوری، به حفظ منابع طبیعی مانند سوخت‌های فسیلی، کاهش تولید پسماندها و بهبود کیفیت محیط زیست کمک می‌کند.

برای تشویق به استفاده بیشتر از دوچرخه به عنوان وسیله حمل و نقل پایدار، می‌توان از راهکارهای مختلفی استفاده کرد. به عنوان مثال، ایجاد زیرساخت‌های مناسب برای دوچرخه‌سواری مانند مسیرهای دوچرخه‌سواری اختصاصی، پارکینگ‌های ایمن برای دوچرخه‌ها و تسهیلات حمل و نقل عمومی برای حامل‌های دوچرخه. همچنین، اعمال تشویق‌های مالی و مالیاتی برای استفاده از دوچرخه، ارائه آموزش‌های رانندگی ایمن برای دوچرخه‌سواران و ترویج فرهنگ استفاده از دوچرخه به عنوان یک راهکار پایدار و سبک نیز می‌تواند موثر باشد.

به طور خلاصه، دوچرخه‌سواری به عنوان یک راهکار سبک و پایدار، نقش مهمی در حفظ محیط زیست و پایداری زمین دارد. ایجاد زیرساخت‌های مناسب و ایجاد تشویق‌های لازم برای استفاده از این وسیله حمل و نقل، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شهروندان و حفظ محیط زیست کمک کند.


در نتیجه، دوچرخه‌سواری به عنوان یک راهکار پایدار و سبک، نقش بسیار مهمی در حفظ محیط زیست و پایداری زمین دارد. این وسیله حمل و نقل پایدار، با کاهش آلودگی هوا، کاهش ترافیک و شلوغی‌های شهری، کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، و ارتباط مستقیم با حفظ منابع طبیعی و کاهش تولید پسماندها، به بهبود کیفیت زندگی شهروندان و حفظ محیط زیست شهری کمک می‌کند. ایجاد زیرساخت‌های مناسب و تشویق به استفاده بیشتر از دوچرخه، می‌تواند به تحقق اهداف حفظ محیط زیست و پایداری زمین در جوامع شهری کمک کرده و سبب بهبود کیفیت زندگی و سلامتی عمومی شهروندان گردد.

مقصد گردشگری و برندسازی مکان

مقصد گردشگری اشاره به مکانی دارد که گردشگر آن را به عنوان هدف مسافرت انتخاب می‌کند و انتخاب این مقصد در گرو برندسازی مکان است. بنابراین می‌توان گفت انتخاب مقاصد گردشگری پدیده‌ای اتفاقی نیست و به شیوه‌های مدیریتی ویژه‌ای نیاز دارد.

یکپارچگی مدیریت گردشگری و مدیریت بازاریابی  در نهایت به برند سازی و مدیریت برند برای مکان‌های گردشگری منجر می‌شود. اگر مدیران و برنامه‌ریزان برای مقاصد گردشگری از اصول صحیح بازاریابی استفاده نمایند می‌توانند برند مقصد را نزد افراد نهادینه کنند. این موضوع بسیار زیاد به توانایی مدیران مقاصد گردشگری بستگی دارد تا بتوانند ظرفیت‌ها و قابلیت‌های بومی را به بهترین شیوه به افراد ارائه کنند. این مقاله کوششی برای تشریح مقصد گردشگری و برندسازی مکان است.

تعریف مقصد گردشگری

سازمان جهانی گردشگری مقصد گردشگری را یک فضای فیزیکی توصیف می‌کند که بازدیدکننده می‌تواند یک شب را در آن بگذراند. در واقع، پژوهشگران معتقدند منطقه یا مناطق جغرافیایی که اغلب گردشگران از آن بازدید می‌کنند، یک مقصد گردشگری است.

در تعریف این مفهوم آمده که یک مقصد گردشگری شامل مجموعه‌ای از محصولات، خدمات، فعالیت‌ها و تجربیات است. یک مقصد ذی نفعان و همچنین تصاویر و هویت مختلفی دارد که ممکن است بر رقابت آن در بازار تأثیر بگذارد.

حال که با مفهوم مقصد گردشگری آشنا شده ایم، تعریف مدیریت مقصد گردشگری نیز ملموس تر خواهد بود.

سازمان جهانی گردشگری (UNWTO)، «سیستم مدیریت مقصد گردشگری» (Destination Management System) یا به اختصار (DMS) را اینگونه توصیف می‌کند: «مدیریت مقصد گردشگری به معنای مدیریت هماهنگ تمام عناصر تشکیل دهنده یک مقصد گردشگری از جمله جاذبه ها، امکانات رفاهی، دسترسی ها، بازاریابی و نرخ گذاری است.»

هدف از مدیریت مقصد گردشگری آن است که اطمینان حاصل شود که گردشگری تاثیر مثبت و خالصی بر یک مقصد دارد و این به معنی بهینه سازی عرضه و تقاضا است. مدیریت مقصد گردشگری به صورت مسئولانه و پایدار باید شامل فرآیندهایی باشد که به طور مؤثر و هماهنگ به تعامل بین بازدیدکنندگان، صنعتی که به گردشگران خدمات می‌دهد، جامعه میزبان و محیط‌زیست می‌پردازد.

سازمان مدیریت مقصد گردشگری

«سازمان مدیریت مقصد» (Destination Management Organization) یا DMO نهادی است که از مقامات دولتی، کسب و کارهای گردشگری، ذینفعان و متخصصان مختلفی تشکیل شده است. بر اساس تعریف سازمان جهانی گردشگری، یک سازمان مدیریت مقصد گردشگری، استراتژی هایی را با هدف افزایش رقابت پذیری و پایداری مقاصد تدوین و اجرا می‌کند؛ اقداماتی برای بهره برداری بهتر و مسئولانه از جاذبه‌های طبیعی و فرهنگی یک مقصد گردشگری که باعث پایداری آن را در درازمدت، ایجاد راه حل‌های نوآورانه و بهبود در کارایی بسیاری از فرآیندهای آن می‌شود. هدف نهایی یک سازمان مدیریت مقصد گردشگری، تولید و مصرف پایدار و تسهیل تعامل بازدیدکنندگان با مقصد و ساکنان آن است.

در واقع کاری که یک سازمان مدیریت مقصد (DMO) انجام می‌دهد آن است که صدای مقصد خود را به بازدیدکنندگان برساند. این سازمان، با شرکا و فعالان صنعت گردشگری مانند ارائه دهندگان خدمات، اپراتورهای جاذبه‌های گردشگری، رستوران ها، هتل‌ها و خرده فروشان همکاری می‌کند تا خدمات گوناگون و اطلاعات مناسبی به بازدیدکنندگان ارائه دهند.

DMO‌ها معمولاً فعالیت‌های بازاریابی گردشگری یک مقصد را انجام می‌دهند، اما وظایف آن‌ها بسیار گسترده تر است؛ در واقع آن‌ها برنامه ریزی و مدیریت مقصد گردشگری را رهبری می‌کنند و عنصری حیاتی برای موفقیت هر مقصد گردشگری به شمار می‌روند. ساختارهای حاکمیتی یک سازمان مدیریت مقصد نیز می‌تواند از یک مرجع دولتی واحد تا یک مرجع مشارکتی عمومی و خصوصی و یا حتی کاملا خصوصی متفاوت باشد.

برندسازی مکان

برندسازی مکان به معنای انتخاب یک ترکیب عواملی از یک برند پایدار، از طریق ایجاد یک تصویر مثبت به منظور دستیابی به یک شناخت و تمایز مکان به مثابه یک مقصد است. عوامل برند شامل اسم ها، عبارات، نشانه ها، لوگوها، طراحی، نمادها و یا ترکیبی از این موارد است. پرسشنامه مقصد گردشگری می‌تواند در این زمینه راهگشا باشد.

برند مقصد همان است که مخاطب تصور میکند و باید معتبر و واقعی باشد. برندسازی مقاصد گردشگری عبارت است از توصیف و تعریف تجربه یک مکان برای بازدیدکنندگان و گروه‌های هدف مصرف کننده و همچنین ساخت یک تجربه بر اساس منابع و دارایی‌های یک ناحیه جغرافیایی از لحاظ ادراکی و حسی. بنابراین برندسازی مقصد فرآیندی مداوم برای خلق تجارب منحصربه فرد گردشگری میباشد و همچنین ارائه دهنده تصویری پایدار از ویژگی‌های مقصد گردشگری و ارتباط آن با ذینفعان مقصد می‌باشد.

برند مقصد سطح بالاتری نسبت به برند مکان دارد. شاید به نظر برسد که بهترین شیوه تعریف برند مقصد تلقی آن به عنوان ماهیت مقصد از دیدگاه بازدیدکننده باشد و نشان دهنده برجسته ترین جاذبه‌های آن مقصد برای کسانی که خارج از آن قرار دارند، باشد؛ اما در عین حال نباید فراموش کرد که یک برند باید برای ساکنین آن منطقه نیز قابل درک باشد؛ بنابراین بهتر است این دو با هم تلفیق شوند تا یکدیگر را تکمیل وتقویت کنند، علاوه بر این مورد، اطلاع رسانی و تبلیغات در مورد آن مکان برای مخاطبان، عاملی مهم در تبدیل مکان به مقصد بوده است.

برندسازی شهری

در مورد برند شهری نیز برندسازی شهری به همه فعالیت هایی اطلاق میشود که با هدف تبدیل کردن یک شهر از مکان به مقصد انجام می‌گیرد. در نتیجه لازم است علاوه بر برند مکان، برند مقصد نیز تعریف گردد و تفاوت این دو مشخص شود.

همانطور که هدف از برندینگ کالای یک کمپانی و شرکت، گسترش یک تصویر مثبت در ذهن مشتریان است، در مورد یک مکان نیز، هدف از برندینگ، گسترش یک تصویر مثبت در ذهن استفاده کنندگان از آن مکان است.  هدف آن نیز ایجاد تمایز و تفاوت بین آن مکان با دیگر مکان هاست؛ اما آنهولت و دینی، برندسازی مکان را پیچیده تر از برند کالا و خدمات می‌دانند. چرا که در مقیاس بزرگ تری مطرح است، طراحیهای پیچیده تری با توجه به هویت مکان نیاز دارد و همچنین تصویرهای ذهنی از آن مکان وجود دارد که باید درنظر گرفته شود، تقویت و یا حذف شود.

مدیریت برند مکان، تلاشی است برای بهبود نقشه ذهنی از مکان و خلق و پرورش روایت هایی که به مکان معنی می‌دهد. در واقع اماکن وقتی به یک برند واقعی تبدیل می‌شوند که بازدیدکنندگان از آن به عنوان یک مشخصه هویت یاد کنند.

مزایای مدیریت مقصد گردشگری

۱. ایجاد مزیت رقابتی
اول: ایجاد یک موقعیت قوی و منحصر به فرد (یعنی ارائه یک تجربه متفاوت در مقایسه با سایر مقاصد) و همچنین توسعه جاذبه‌ها و منابع مقاصد؛ به گونه‌ای که اصالت و ویژگی‌های منحصر به فرد آن را برجسته کند.
دوم: ارائه تجربه‌های باکیفیت که ارزش هزینه کردن داشته باشد؛ این مورد باید با اطمینان از اینکه تمام جنبه‌های تجربه بازدیدکنندگان از بیشترین استاندارد را دارد، انجام شود.

۲. جلوگیری از تداخل مسئولیت‌ها و شناسایی شکاف ها
سازمان مدیریت مقصد، نسبت به هر نهاد دیگری بهتر می‌تواند در مقاصد از تکرار فعالیت‌ها و تداخل آن‌ها و همچنین شناسایی احتمالی شکاف‌ها جلوگیری کند؛ شکاف هایی که باید برای مدیریت مقصد گردشگری موثر برطرف شوند.

۳. افزایش درآمد گردشگری
درآمدزایی در گردشگری و ایجاد منافع در آن معمولا از طریق حمایت از توسعه محصولات و تجربیات محلی، توسعه گردشگری روستایی و تجربی، ایجاد مشاغل مناسب، ترویج شرکت‌های کوچک و متوسط (SMEs) یا کشف ظرفیت‌های هنری و صنایع دستی محلی انجام می‌شود.

۴. ایجاد فرهنگ گردشگری در مقاصد
هیچ مقصد گردشگری نمی تواند در طولانی مدت بدون شنیدن صدای جوامع محلی و ساکنان، در برنامه ریزی و مدیریت گردشگری خود پایدار و رقابتی عمل کند. برای اطمینان از اینکه گردشگری یک فعالیت سودمند برای ذی نفعان گردشگری، جوامع محلی و ساکنان است.

۵. اطمینان از پایداری
توسعه پایدار گردشگری اگر با برنامه ریزی صحیح و مدیریت مقصد گردشگری انجام شود، این اطمینان را می‌دهد که پایداری اقتصادی، زیست محیطی، اجتماعی و فرهنگی مقصد حفظ شده است. سازمان مدیریت مقصد، با برنامه ریزی و مدیریت خوب به جلوگیری از تعارضات اجتماعی و فرهنگی و همچنین تأثیر منفی گردشگری بر سبک زندگی، سنت‌ها و ارزش‌های محلی کمک می‌کند.

۶. افزایش بازدهی گردشگری
از طریق توسعه متمرکز و هماهنگ گردشگری و بازاریابی هدفمند، مقاصد می‌توانند میانگین مدت اقامت بازدیدکنندگان و درآمد حاصل از آن را افزایش دهند، چالش فصلی بودن گردشگری را کاهش دهند و از گردشگری انبوه جلوگیری کنند.

۷. ایجاد هویت برند قدرتمند
سازمان‌های مدیریت مقصد گردشگری، می‌توانند به برندهای موجود در مقاصد ارزش و قدرت ببخشند. با ارائه این ارزش و قدرت، وفاداری بازدیدکنندگان به مقصد به طور منظم افزایش می‌یابد.

راهکارهای برندسازی مقصد گردشگری

شرکت‌های مدیریت مقصد گردشگری در طول سال‌های اخیر با چالش‌های بسیاری مواجه بوده اند و دائماً در حال ترسیم چشم اندازی نو از آینده صنعت گردشگری هستند. تجربه نشان می‌دهد که کسب آگاهی از تغییرات اجتماعی، پیش بینی نیازهای آینده مصرف کنندگان و البته قبول این تغییرات، شرط اصلی موفقیت شرکت‌ها و پیشی گرفتن آن‌ها از رقبای دیگر است.

تلاش مداوم برای کسب پیروزی
از کارهای اصلی یک شرکت مدیریت مقصد، انجام معامله، برقراری ارتباط و همکاری با افراد و سازمان‌های مختلف در یک بازار پر رقیب است. اغلب شرکت‌هایی که با اطمینان ایده‌های ناب خود را دنبال می‌کنند، شرکت‌های موفقی در بازارهای جهانی خواهند بود.

ارائه خدمات استاندارد
بهبود خدمات مشتری، یک چالش پایان ناپذیر برای همه فعالان صنعت گردشگری، به خصوص شرکت‌های مدیریت مقصد است. این روزها، انتظارات مشتریان بیشتر از هر زمان دیگری است. آن‌ها نه تنها شرکت شما را با سایر رقبا، بلکه با بهترین خدماتی که تاکنون دریافت کرده اند، مقایسه می‌کنند و آگاهی کاملی نسبت به استانداردهای خدمات مشتریان دارند.

نوآوری و کارآفرینی 
شرکت‌های مدیریت مقصد اغلب با مشکلات بسیاری در طول دوران کاری خود مواجه می‌شوند؛ اما نوآوری و ایده‌های خلاقانه می‌تواند این شرکت‌ها را از دل بحران‌ها نجات دهد. برخی از این شرکت‌ها با سرمایه گذاری در زیرساخت ها، ظرفیت تولیدات خلاقانه خود را توسعه می‌دهند و بخش‌های سرگرمی یا تفریحی جدیدی ایجاد می‌کنند.

بازاریابی مقصد خلاقانه
شرکت‌های مدیریت مقصد گردشگری، به‌دلیل دانش و تخصص محلی خود، از بازاریابان مهم مقاصد در حوزه «جلسات، سفرهای انگیزشی، کنفرانس‌ها و رویدادها» هستند.گردشگری خلاق  بسیار مهم است.

برقراری روابط بلندمدت با مشتریان
در مدل‌های تجاری سنتی، معاملات شرکت‌های مدیریت مقصد گردشگری پس از تایید مقصد توسط مشتریان انجام می‌شود و بسیاری از برنامه‌های تحت قرارداد تنها برای یک بار به اجرا در می‌آید. بدین ترتیب، روابط میان شرکت و مشتریان پس از انجام برنامه‌ها در مقصد پایان می‌یابد.

خلاصه و جمع‌بندی

صنعت گردشگری از مهمترین منابع کسب درآمد کشورهای جهان است و در قرن ۲۱ به تدریج به عنوان دومین صنعت مهم دنیا برشمرده می‌شود. به همین دلیل برای دستیابی به سهم بیشتری در بازار جهانی باید به دنبال راه کارهایی منطقی و ایجاد یک برنامه منظم بود تا از این طریق و با دستیابی به اهداف دراز مدت این صنعت، تأثیر آن بر بهبود وضعیت اقتصادی متجلی گردد.

گردشگری از معدود حوزه‌های کسب و کاری است که شواهدی از تولید و خدمت در برنامه‌های جذب، نگهداشت و گسترش آن قابل مشاهده است. برنامه ریزی و مدیریت گردشگری، با شناسایی عوامل مؤثر بر توسعه آن و با پاسخ دهی مناسب به تأمین نیازهای گردشگری در مقیاس محلی، ملی و فراملی آغاز می‌شود.

چنانچه مؤلفه‌های مؤثر بر سطح رضایت گردشگران، با توجه به عوامل اقتصادی، اجتماعی و … به خوبی شناسایی و دسته بندی شوند می‌توان از آثار بسیار زیاد و مثبت توسعه گردشگری خارجی سود جست. بدین منظور تحقیق حاضر سعی دارد تا با شناسایی و رتبه بندی مؤلفه‌های مؤثر بر برند ساختن بازار آبادان به عنوان مقصد گردشگران، راه کارهایی را جهت بهبود و توسعه برنامه ریزی افزایش رضایتمندی گردشگران در جهت شکوفایی صنعت گردشگری ارائه نماید.

انواع گردشگری

انواع گردشگری شامل شیوه‌ها، روش‌ها و اهداف مختلفی است که گردشگران برای مسافرت از نقطه‌ای به نقطه دیگر مورد استفاده قرار می‌دهند. شناخت دقیق انواع مختلف گردشگری برای برنامه‌ریزی در مدیریت گردشگری و صنعت توریسم اهمیت بسیاری دارد. گردشگر و گردشگری یکی از موضوعات بسیار جذابی است که قابل طبقه‌بندی به انواع مختلفی است. شناخت این دسته‌بندی‌ها در مدیریت بهتر صنعت گردشگری جایگاه مهمی دارد.

گردشگری انواع مختلفی دارد و شناخت انواع گردشگری برای برنامه‌ریزی در این عرصه اهمیت به سزایی دارد. تقاضاها و خدمات مورد نیاز گردشگران مختلف یکسان نیست. برای مثال گردشگرانی که به قصد دیدار اقوام و دوستان مسافرت می‌کنند معمولاً به هتل و حتی رستوران بیرون از منزل نیاز ندارند. با این وجود آنها از سایر امکانات و تسهیلات استفاده می‌کنند. همچنین احتمال دارد گردشگر روستایی هیچ تمایلی به خدمات شهری نداشته باشد و تمام مدت سفر خود را در روستا اقامت نماید. بر این اساس تا کنون صاحب نظران و سازمان‌های بین‌المللی با توجه به معیارهای مختلف دسته بندی‌های متعددی از گردشگری ارائه کرده اند.

انواع گردشگری براساس هدف

انواع گردشگری براساس هدف عبارتند از:

  • توریسم فرهنگی و آموزشی
  • توریسم تفرجی (تفریحی)
  • توریسم بازرگانی
  • توریسم درمانی
  • توریسم اجتماعی
  • توریسم ورزشی
  • توریسم مذهبی
  • توریسم سیاسی

گردشگری فرهنگی
گردشگری فرهنگی بخش مهمی از تقاضای جهانی گردشگری را تشکیل می‌دهد. طبق آمار سازمان جهانی گردشگری ۳۷ درصد گردشگری بین‌المللی با انگیزه فرهنگی انجام می‌شود و این تقاضا در حال افزایش است. گردشگری فرهنگی عبارت است از مسافرت افراد از محل سکونت خود به مکان هایی که جاذبه‌های فرهنگی دارند. این جا به جایی به قصد کسب اطلاعات و تجارت برای ارضای نیازهای فرهنگی گردشگران انجام می‌شود. بازاریابی فرهنگی در جذب بیشتر گردشگران در این حوزه اهمیت بالایی دارد.

گردشگری تفرجی
در گردشگری تفرجی، مسافرت برای تفریح در کانون توجه است. در کشورها یا مکان هایی که پذیرای گردشگرند، کسانی مسافر تفریحی محسوب می‌شوند که در مقصد به تفریح و تفرج می‌پردازند، از اماکن دیدنی بازدید می‌کنند، سوغات می‌خرند، عکس می‌گیرند. سرانجام اینکه برای دوره‌های کوتاه‌مدت در آن مکان‌ها اقامت می‌گزینند. در این نوع گردشگری، گردشگری ساحلی بسیار مورد توجه است و گردشگران به سواحل نقاط مختلف سفر می‌کنند.

گردشگری بازرگانی
گردشگری بازرگانی با هدف تجارت انجام می‌شود. مسافر در گردهمایی‌ها، کنفرانس‌ها، نمایشگاه ها، شوراها، برنامه‌های مذهبی، تبلیغی و کارهای حرفه‌ای یا تخصصی شرکت می‌کند. یکی از مهم ترین پدیده‌های قابل مشاهده در سفرهای بازرگانی سفر چند منظوره است. به این معنی که مسافر می‌تواند با یک سفر، چندین هدف را تأمین کند. برای مثال هنگامی که فردی با هدف بازرگانی به همراه همسرش سفر می‌کند. یا زمانی که تعطیلات خانوادگی با مسافرت بازرگانی یا شرکت در سمینار هم زمان شود.

گردشگری هنری
گردشگری هنری در پی شناخت هنرهای ملل دیگروآگاهی از آنان است. ایرانیان از هزاران سال پیش در زمینه انواع هنرها مانند سفالگری، معرق کاری، کاشی‌کاری، قالیبافی، نمدمالی، نقاشی، خوش‌نویسی، مینیاتور و غیره دارای ابداعات وآثار با ارزشی بوده اند. خوشبختانه بسیاری از آنها باقی مانده اند و از جاذبه‌های ایران برای گردشگران هستند.

گردشگری سلامت (درمانی)
گردشگری سلامت و گردشگری درمانی یکی دیگر از انواع گردشگری محسوب می‌شوند. گروهی از مسافران برای استفاده از خدمات پزشکی به مکان هایی که تسهیلات درمانی مورد نظرشان وجود داشته باشد، سفر می‌کنند. بنابراین چنین سفری شامل فعالیت‌های با هدف تأمین بهداشت و سلامت فرد یا گردشگر است. مانند مراقبت بهداشتی و گذراندن دوره نقاهت و بازپروری.

انواع گردشگری براساس موقعیت مکانی

  • گردشگری طبیعت
  • گردشگری شهری
  • گردشگری روستایی
  • گردشگری عشایری، قومی
  • گردشگری ساحلی و دریایی
  • گردشگری کوهستانی
  • گردشگری هوا-فضا

گردشگری طبیعت
گردشگری طبیعت نوعی توریسم طبیعی و پایدار است که با مشارکت گردانندگان بومی و بهره‌گیری از پتانسیل‌های بومی و طبیعی گردشگری میسر می‌شود. سازمان جهانی گردشگری؛ اکوتوریسم را اینگونه تعریف می‌کند: نوعی از گردشگری که در آن مسافرت به مناطق طبیعی (که به نسبت بدون آسیب مانده) با اهداف مطالعاتی و بهره بصری از مناظر و رستنی‌های طبیعی و حیات وحش و با توجه به جنبه‌های فرهنگی هم در گذشته و هم در حال صورت می‌پذیرد.

گردشگری شهری
گردشگری شهری یکی دیگر از انواع گردشگری است. نواحی شهری به علت آنکه جاذبه‌های تاریخی و فرهنگی بسیار دارند غالباً مقاصد گردشگری مهمی محسوب می‌شوند. شهرها معمولاً جاذبه‌های متنوع و بزرگی شامل موزه ها، بناهای یادبود، سالن‌های تئاتر، استادیوم‌های ورزشی، پارک ها، شهربازی، مراکز خرید، مناطقی با معماری تاریخی ومکان هایی مربوط به حوادث مهم یا افراد مشهور را دارا هستند که خود گردشگران بسیاری را جذب می‌کند. همراه با توسعه گردشگری در نواحی شهری، برای برآوردن نیازهای گردشگران، خدمات حمایتی بیشتری نظیر رستوران و محل اقامت ساخته می‌شود، البته بازدید کنندگانی که از خارج شهر می‌آیند تنها کسانی نیستند که از این امکانات استفاده می‌کنند وخود مردم شهر هم از زیرساخت‌ها بهره‌مند می‌شوند.

گردشگری روستایی
در گردشگری روستایی منابع فرهنگی، طبیعی و تاریخی نواحی روستایی به عنوان کالای فرهنگی گردشگری قابل عرضه اند. گردشگری روستایی موجب رشد اقتصادی، ایجاد تنوع و ثبات در اشتغال، پویایی تجارت و صنایع، گسترش فرصت هایی برای رشد درآمد به صورت فعالیت‌های چندگانه، ایجاد بازارهای جدید برای محصولات کشاورزی و گسترش مبنای یک اقتصاد منطقه‌ای می‌شود. در سال‌های اخیر با توجه به گسترش زندگی شهرنشینی و ماشینی، بسیاری از مردم تمایل دارند به محیط‌های آرام با زندگی سنتی سفر کنند.

سایر شیوه‌های گردشگری

گردشگری تاریخی
گردشگری تاریخی که گردشگری میراث نیز نامیده می‌شود و به بازدید از موزه ها، مکان‌ها و ابنیه تاریخی می‌پردازد، امروزه بخش عمده‌ای از گردشگری را به خود اختصاص داده است. گردشگری تاریخی شامل آثارهای ملی و فرهنگی، ساختمان‌های تاریخی، مذهبی و مکان‌هایی است که در آن‌ها یک اتفاق مهم تاریخی یا مذهبی رخ داده است. فرهنگ شرقی قدمت بسیار زیادی دارد و به همین علت، موارد بسیاری از این قبیل را داراست. انواع معابد بودایی، مساجد اسلامی، کاخ‌ها و ساختمان‌های تاریخی، آرامگاه‌ها و مقبره‌ها، تپه‌ها و مکان‌های باستانی، اماکن مقدس مذهبی از جمله آن هستند. جذابیت این نوع از منابع گردشگری فرهنگی، به علت قدمت تاریخی یا ارزش مذهبی و ملی آن است. به طوری که حتی معرف یک ملت، یک قوم یا یک تمدن بسیار قدیمی هستند.

گردشگری مذهبی
گردشگری مذهبی افرادی را شامل می‌شود که به منظور دیدار از اماکن مقدس یا انجام دادن امور مذهبی مسافرت می‌کنند. میلیون‌ها مسلمان به عربستان سفر می‌کنند. مسیحیان به واتیکان یا کلیساهای مقدس، بودائیان به بنارس و برهمائیان به لهاسا سفر می‌کنند. شاید بتوان گفت در ایران این نوع گردشگری بیشترین تعداد را به خود اختصاص داده است. سالانه ۱۵ میلیون نفر از ایرانیان تنها به شهر مشهد سفر می‌کنند. در ایران مساجد، امامزاده‌ها، کلیساها و کنیسه‌های تاریخی بازدید زیادی دارند.

گردشگری ورزشی
گردشگری ورزشی با قصد ورزش و تمرین یا شرکت در مسابقات ورزشی، تماشای مسابقه تیم‌ها یا بازیکنان مورد علاقه شان، یا گذراندن اردوهای ورزشی به سفر رفته اند. ورزش برای عده‌ای از مسافران جنبۀ تفریحی و تفننی دارد. مثل کسانی که به دلیل علاقه به موج سواری، قایقرانی، کوهنوردی و اسکی بازی و یا تماشای مسابقات ورزشی به کشوری سفر می‌کنند. برای عده‌ای جنبه حرفه‌ای دارد. مثل تیم‌ها یا بازیکنانی که برای برگزاری یک مسابقه ورزشی یا گذراندن ارودوی تمرینی عازم کشورهای دیگر می‌شوند. گردشگران ورزشی علاوه بر ورزش اقدام به بازدید از اماکن دیگر و یا احیاناً خرید نیز می‌نمایند.

گردشگری ماجراجویانه
گردشگری ماجراجویانه برای افرادی است که به انجام دادن کارهای متهورانه و مخاطره آمیز علاقه وافر دارند. برخی از این افراد با اقدام به مسافرت‌های ماجراجویانه به این نیاز درونی خود پاسخ می‌دهند. چنین گردشگرانی می‌خواهند از راه‌های جدید یا غیر عادی، مهارت‌ها و توانایی‌های جسمی خود را در مواجهه با سختی‌ها و دشواری‌ها بیازمایند. لذا نوعی از گردشگری برای آنان لذت بخش و جذاب است که توأم با هیجان بیشتر باشد. در واقع این گونه سفرها حس کنجکاوی خطرپذیری و قوای جسمانی انسان‌ها را مورد آزمایش می‌نماید.

گردشگری مجازی
گردشگری مجازی مقوله جالبی است که بیش از دو دهه از پدید آمدن آن نمی گذرد. گردشگری مجازی، حضور در سرزمین دیجیتالی وب، و مشاهده داده‌های صوتی، متنی و تصویری از دنیای فیزیکی پیرامون ما است. با استفاده از سایت‌های کاخ موزه‌ها و اماکن باستانی جهان می‌توان به دنیایی اطلاعات متنی و تصویری از نمادهای تاریخ باستان دست یافت. برخی از پایگاه‌های دولتی در اینترنت، امروزه سیستم‌های دوربین شهری خود را به سرزمین دیجیتال نیز پیوند داده اند. با این دوربین‌ها می‌توان شهرهای مختلف را به صورت زنده مشاهده کرده و حتی از آن‌ها عکس یادگاری گرفت.

ادبیات پژوهش و مبانی نظری انواع گردشگری

فصل دوم انواع گردشگری شامل ادبیات پژوهش و مبانی نظری انواع گردشگری تهیه شده است. فصل دوم انواع گردشگری شامل فهرست کامل منابع بوده و به صورت فایل ورد قابل ویرایش می‌باشد.

خلاصه و جمع‌بندی

گردشگری انواع مختلفی دارد که براساس هدف، انگیزه و موقعیت مکانی قابل دسته‌بندی است. در گرشگری سلامت، معمولاً جریان جابجایی از پیرامون به مرکز است چرا که امکانات ویژۀ پزشکی و بهداشتی را می‌طلبد که اغلب در کشورهای پیشرفته موجود است. در سال‌های اخیر آمریکا، آلمان، سوئیس و مالزی همواره از کشورهایی بوده اند که بیماران زیادی به منظور درمان به این کشورها سفر کرده اند. البته گاهی جهت درمان نیازمند یک محیط آرام، پاکیزه و زیبا است که چه بسا جریان سفر از مرکز به پیرامون باشد. بالا رفتن سطح دانش مردم دنیا و توجه بیشتر به بهداشت و سلامت موجب افزایش جذابیت این گونه سفرها شده است. مردم برای درمان بیماری‌های تنفسی، استخوان درد، پوکی استخوان، بیماری‌های کلیدی، حساسیت و دیگر مشکلات سلامتی تمایل دارند به چنین مناطقی مراجعه نمایند.

فرق بین طبیعت گردی و کوهنوردی چیست؟

طبیعت گردی و کوهنوردی

اساس طبیعت گردی، پیاده روی در طبیعت در یک مسیر مشخص است که به درجه های مختلف سختی طبقه بندی می شود اما معمولا به خاطر لذت بردن از هوای آزاد، دامنه کوه ها، طبیعت و … انجام می شود. کوهنوردی بیشتر یک ورزش است که برای بالا رفتن به طور اختصاصی از یک کوه انجام می گیرد. با الی گشت باشید تا فرق بین طبیعت گردی و کوهنوردی را برایتان بیان کنیم.

فعالیت های خارج از خانه به تدریج به یکی از تفریحات محبوب اوقات فراغت تبدیل شده، زیرا افراد هم می‌توانند کمی فعالیت بدنی داشته باشند هم می توانند به تفریح بپردازند. این فعالیت ها همچنین فواید بسیاری برای سلامتی مانند دور کردن استرس، نزدیک شدن به طبیعت و … دارند. طبیعت گردی و کوهنوردی دو فعالیتی هستند که در این حوزه قرار گرفته و هر روز بیشتر در بین مردم مورد محبوب می شوند. این دو معمولا در بین افراد مختلف به یک شکل دیده می‌شوند، اگرچه این دو با هم تفاوت دارند.

طبیعت گردی به پیاده روی در طبیعت در یک مسیر مشخص می گویند. این فعالیت به درجه بندی های مختلفی تقسیم می شود که البته بیشتر آن ها برای عموم مردم قابل برگذاری است. دلیل های مختلفی وجود دارند که باعث انجام طبیعت گردی می شوند. از جمله آن ها می توان به دست یابی به آرامش، بودن در میان جمع (وقتی به سفرهای طبیعت گردی دسته جمعی می روند)، ورزش کردن و … اشاره کرد.

مزایای سلامتی عمومی طبیعت گردی شامل کم کردن وزن، کاهش فشار خون بالا و بهبود سلامت روان می شود. طبیعت گردی معمولا یک پیاده روی روزانه است، اما همچنین می تواند به چند روز ادامه یابد. بسته به مدت زمان پیاده روی، مسافرین نیاز به تجهیزات مانند آب، غذا، نقشه، قطب نما، کرم ضد آفتاب، دافع حشرات و غیره دارند.

کوهنوردی

 یک ورزش است که فردی اختصاصا یک کوه را برای انجام آن صعود می کند. در زبان انگلیسی علاوه بر کوهنوری به آن آلپینیزم (Alpinism) می‌گویند. این کلمه که یک واژه اروپایی است از قرن ۱۹ به وجود آمد که به شخصی گفته می شود که کوهی را برای هدف لذت بردن از صعود، بالا می‌رود. کوهنوردی از آن جایی شروع شد که افراد می‌خواستند که به قله کوهی دست پیدا کنند، به بالاترین نقطه ها بروند و یا به مکانی بروند که هیچ کس دیگری تا به حال به آنجا نرفته است. به هر حال این ورزش به فعالیتی تبدیل گشت که به سطوح و طریقه های مختلف تقسیم شد: صخره، برف و یخ. برای انجام هر سه به مهارت های متفاوتی، تجهیزات خاص، تجربه و توانایی های گوناگونی نیاز است.

بسته به این که یک کوهنورد کدام یک از این سه را انتخاب می کند، باید تجهیزات متفاوتی را با خود حمل کند. برای کوهنوردی در برف حتما به باتوم (عصای کوهنوردی) نیاز است و این فعالیت با پیاده روی و کوهنوردی همراه است. اگر کوهنوردی می خواهد که در یخ و یا صخره کوهنوردی کند نیز تجهیزات متفاوتی را باید به همراه داشته باشد. این تجهیزات شامل طناب، قلاب طناب (حلقه‌ی بیضی شکلی که برای وصل کردن طناب به میخ به کار می رود)، چکش و از این قبیل وسایل هستند. زمانی که کوهنوردی به صخره نوردی و یا کوه های یخی می رود به مهارتی نظیر توانایی تشخیص زاویه نیز، احتیاج دارد.

همچنین آن ها باید آموزش های متفاوتی نیز ببینند، زیرا افرادی که به انجام این نوع ورزش ها می پردازند احتمال آسیب دیدنشان بسیار است. کوهنوردی نیز از یک روز شروع شده و بسته به کوهی که می خواهند به آن صعود کنند به چندین روز می انجامد. در کوهنوردی های یک روزه، کوهنورد به یک مقصد مشخصی رفته و بعد از آن به پایین باز می گردد، در حالی که سفرهای چند روزه به برپایی چادر برای شب مانی در اواسط راه نیاز است.

دیگر فرق بین طبیعت گردی و کوهنوردی این است که معمولا برای کوهنوردی حتما یک دوره آموزش نیاز است و کوهنوردان باید از کوه های ساده با شیب کم شروع کرده و به تدریج به توانایی بدنی دست پیدا کنند اما در طبیعت گردی هایی که درجه سختی پایین تری دارد، افراد به آموزش خاصی نیاز ندارند و نکات لازم در طول سفر به آن ها داده می شود.

طبیعت گردی های چند روزه معمولا بسته به سفر و نوع اقامت به چندین نوع تقسیم می شوند. گاهی سفرهای طبیعت گردی با یک روز شهرگردی ترکیب می شوند. برای مثال مسافران یک روز را در دل طبیعت می گذرانند و شب را در اقامتگاه های مختلفی از جمله چادر، خانه محلی، هتل و … سپری کرده و روز دوم را در شهر مقصد به دیدن جاذبه های آن می پردازند.

فعالیت هایی مثل طبیعت گردی و کوهنوردی در سطح جهانی به سطوح مختلفی رده بندی می شوند. یکی از معروف ترین آن ها سیستم دسیمال یوسمیت (Yosemite Decimal System) است. فعالیت ها به ۵ گروه متفاوت تقسیم شده که هر کدام تجربه و توانایی بدنی متفاوتی نیاز دارد.

سطح ۱: پیاده روی با شانس بسیار کم برای آسیب دیدن

سطح ۲: طبیعت گردی ساده، با امکان استفاده گاه به گاه از دست. خطرات بالقوه کوچکی شاید رخ دهد.

سطح ۳: طبیعت گردی در مسیرهای سخت تر. می توان در این مسیر طناب حمل کرد اما معمولا لازم نیست.

سطح ۴: کوهنوردی. طناب اغلب استفاده می شود. طبیعت های بکرتر را می توان به راحتی یافت.

سطح ۵:  کوهنوردی فنی با استفاده از طناب و دیگر تجهیزات تخصصی برای افزایش ایمنی.


فرق آخر بین طبیعت گردی و کوهنوردی نوع مسیرهایشان است. مسیرهای طبیعت گردی معمولا مشخص شده است (معمولا مسیرهای مشخص شده را به اصطلاح پاکوب می شناسند) و شامل گذشتن از جنگل‌، مراتع، دامنه کوه ها، دیدن آبشار، چشمه و … است. با اینکه در مسیرهای کوهنوردی نیز احتمال گذشتن و دیدن این پدیده ها می باشد اما محدود به آن نمی شود و گاهی یک مسیر کوهنوردی سراسر صخره و بدون حتی دیدن یک درخت است.

تمرینات کاردیو چیست؛ 9 تمرین کاردیو که باید انجام دهید!

بهترین کاردیو چیست و کدام تمرینات کاردیو محسوب می‌شوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟ ورزش هوازی یا تمرین کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. کاردیو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.

کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی‌مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد. 

ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟

کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.

چرا تمرین کاردیو مهم است؟

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

  • کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید.
  • به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
  • کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
  • تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
  • به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
  • کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
  • کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
  • کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
  • کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
  • کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

تمرینات کاردیو

وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.

چند نکته درباره تمرینات کاردیو

  • با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را به‌‌اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
  • برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
  • تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
  • فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند.

تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را به‌اندازه‌ای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:

  • در دسترس باشد: به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
  • تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
  • محدودیت‌های فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزش‌های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و  یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
  • زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.

نمونه تمرین کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از  تمرینات کاردیو است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در ادامه با 9 تمرین کاردیو آشنا شوید:

1. پیاده‌روی

پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.

2. شنا

شنا از ورزش‌های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

3. دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.

4. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.

5. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

6. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.

7. الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

8. تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

9. تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.

قدرت کالری سوزی با کاردیو

با تمرینات کاردیو زودتر لاغر می‌شوم یا بدنسازی؟

بدنسازی یا کاردیو؟ دغدغه بسیاری از افرا‌د‌ی‌که قصد کاهش وزن دارند، این است که آیا برای لاغر شدن سریع، بهتر است سراغ تمرینات هوازی مثل ایروبیک و دویدن بروند یا وزنه بزنند و در کلاس‌های بدنسازی ثبت‌نام کنند؟ تمرینات هوازی (کاردیو) و کار با وزنه (بدنسازی) جزء پرطرفدارترین ورزش‌ها بین ایرانیان است؛ اما کدام‌یک بهتر بوده و زودتر نتیجه خواهد داد؟

بررسی‌های بسیاری برای محاسبه کالری‌سوزیِ فعالیت‌های مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالری‌سوزی در ورزش‌های هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالری‌سوزی بیشتری نیز خواهید داشت.

مثالی ساده از کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی

بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی 73 کیلوگرم وزن داشته باشد، با 30 دقیقه دویدن به‌صورت آهسته (جاگینگ) 250 کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص 73 کیلویی با سرعت بیشتری مثلا 6 کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالری‌سوزی او در 30 دقیقه برابر با 365 کالری خواهد بود (1).

از طرف دیگر اگر همین فرد 73 کیلویی به‌سراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (30 دقیقه‌ای) حدوداً 130 تا 220 کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالری‌سوزی در دو ورزش شدید؟

  • ورزش هوازی (نیم ساعت) = 365 تا 250 کیلوکالری؛
  • ورزش‌های با وزنه (نیم ساعت) = 130 تا 220 کیلوکالری؛

نکته: به‌طور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالری‌سوزی خواهید داشت، در حالی‌که به همان میزان زحمت کشیده‌اید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش می‌سوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.

بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است

سخن پایانی

ورزش‌های هوازی و کار با وزنه هر دو برای تناسب اندام و سلامتی مفید است؛ اما با انجام تمرینات کاردیو، کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت. البته در تمرین با وزنه بعد از اتمام ورزش نیز کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت؛ در حالی‌که در انجام تمرینات کاردیو، پس از اینکه دست از ورزش می‌کشید، کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. پیشنهاد سایت فیتامین، بهره‌گیری از هر دو تمرین در کنار یکدیگر است. یعنی تمرینات با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید و از کالری‌سوزی و نتیجه آن یعنی تناسب اندام، لذت ببرید.

برنامه 8 هفته ای پیاده روی برای مبتدیان در سال نو

 یک ورزشکار یک شبه به دنیا نمی آید. در واقع، حدود 60 درصد از دوندگان زمانی که شروع به دویدن به عنوان یک کاردیوی روزمره کردند به شما می گویند که از دویدن بسیار بدشان می آید. با این حال با وجود تمام مزایایی که دویدن برای ما فراهم می کند دلیلی وجود ندارد که همه ما حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت نکنیم.

اگرچه، دویدن نه تنها برای بدن، بلکه برای وضعیت روانی شما نیز بسیار مفید است رفتن مستقیم به برنامه دویدن می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل ما یک برنامه 8 هفته ای ارائه کرده ایم که به شما اطمینان می دهد نه تنها یک دونده می شوید بلکه از آن نیز لذت می برید.


برنامه اجرا: هفته 1

هفته اول سخت ترین هفته شما خواهد بود زیرا شروع به آماده شدن برای لذت بردن از دویدن به روش های مختلف خواهید کرد.

شما می خواهید شروع به گرم کردن کنید. قبل از هر تمرینی می خواهید بدن خود را گرم کنید این کار از بروز هرگونه آسیب یا درد مفاصل جلوگیری می کند. مثل همیشه مطمئن شوید که در طول مسیر به بدن خود گوش داده اید.

بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید می خواهید ترکیبی از راه رفتن و دویدن را انجام دهید بنابراین در هفته اول اینگونه شروع کنید.

دوشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۱ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار=۲۱ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۲ دقیقه بدوید و این کار را ۶ بار=۲۴ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۵ بار=۲۵ دقیقه انجام دهید


برنامه اجرا: هفته 2

هفته دوم آسان‌تر خواهد بود، زیرا بدن شما اکنون به ریتم دویدن می‌رود. همچنین کمی بیشتر از هفته گذشته از دویدن لذت خواهید برد انگیزه بیشتری برای ادامه دویدن به صورت هفتگی خواهید داشت.

مثل همیشه فراموش نکنید که ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس وارد تمرین شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار = ۲۸ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 4 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 25 دقیقه انجام دهید

جمعه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 5 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 30 دقیقه انجام دهید


برنامه اجرا: هفته 3

در هفته سوم، احساس می کنید که یک دونده هستید، زیرا وقتی نمی دوید واقعاً آن را از دست می دهید. افرادی که از دویدن لذت می برند می دانند که تنها دویدن و فقط فکر کردن چقدر می تواند درمانی باشد. یا اگر نمی خواهید به تنهایی بدوید این هفته است که می توانید از یک دوست دعوت کنید تا با شما بدود زیرا استقامت شما بالاتر می رود و نسبت به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت.

برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه - 1 دقیقه پیاده روی کنید، 6 دقیقه بدوید و این کار را 4 بار = 28 دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۷ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۲ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۸ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۶ دقیقه انجام دهید


برنامه اجرا: هفته 4

در هفته چهارم دویدن باید به طبیعت دوم تبدیل شود زیرا از دویدن لذت می برید و تغییرات بدن خود را مشاهده می کنید. دویدن یک ورزش عالی برای تمام بدن است. شما با نتایج عالی که تا هفته 4 خواهید دید چربی می سوزانید . همچنین این هفته ای است که ما روال را تغییر می دهیم.

برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – ۸ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۹ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید و این کار را ۲ بار = ۳۸ دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 40 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 42 دقیقه انجام دهید.


برنامه اجرا: هفته 5

در هفته پنجم، برنامه دویدن شما شدیدتر می شود زیرا می توانید خود را یک دونده بدانید. شروع به تقویت تمرینات خود خواهید کرد و احساس بهتری نسبت به خود و بدن خود خواهید داشت.

چند دقیقه گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 44 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 12 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 23 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 12 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 28 دقیقه انجام دهید.


برنامه اجرا: هفته 6

تا هفته 6، بدن شما به دویدن مداوم 3 بار در هفته عادت خواهد کرد. این برای شما مفید خواهد بود زیرا حالا دویدن مانند طبیعت دوم بد شما است و دیگر نیازی به کشیدن پاهای خود برای انجام آن نخواهید داشت.

برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 31 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 18 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 18 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 20 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 39 دقیقه انجام دهید.


برنامه اجرا: هفته 7

هفته هفتم احساس خوبی خواهید داشت بدن شما دویدن هر هفته را دوست دارد و در مورد زندگی روزمره نیز استرس کمتری خواهید داشت زمان های مختلف زندگی روزمره می تواند به ما برسد. در همین حال دویدن و فعال بودن می تواند به پاکسازی افکار ما کمک کند.

برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 21 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 32 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 23 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 25 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 36 دقیقه انجام دهید.

برنامه اجرا: هفته 8

هفته هشتم هفته ای است که باید به خودتان افتخار کنید شما به تازگی یک دونده فعال شده اید این به شما کمک می کند کاردیو بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانید و به طور کلی به شما کمک می کند تا فعال تر باشید.

برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛

دوشنبه – ۲۶ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۶ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲۸ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۸ دقیقه انجام دهید
جمعه – 30 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 30 دقیقه انجام دهید


سخن پایانی:

حالا می توانید این برنامه دویدن را دنبال کنید تا اشتیاق دویدن خود را حفظ کنید یا می توانید به اضافه کردن مدت زمان طولانی تر دویدن ادامه دهید. هر کدام را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آن را با دوستی به اشتراک بگذارید که نیاز دارد کاردیو بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجاند. یا این برنامه دویدن را با آنها شروع کنید و از یک تمرین گروهی سرگرم کننده لذت ببرید.

انواع کوه و طبقه بندی کوه‌ها

کوه‌ها در مقیاس وسیعی متنوع‌اند و از نظر جنس، ساختمان، سن و سایر مشخصات نیز با یکدیگر تفاوت دارند. حتی دو کوه هم نمی‌توان یافت که کاملا شبیه به یکدیگر باشند، پس بنابراین می‌توان  انواع کوه‌ها را بر اساس بازرترین ویژگی آن‌ها تقسیم‌بندی کرد. یکی از مبناهای دسته‌بندی کوه‌ها می‌تواند چگونگی تشکیل کوه‌ها باشد که بر این اساس می‌توان کوه‌ها را به چهار نوع اصلی تقسیم نمود:

  1. کوه‌های چین خورده یا پرچیده (Folded mountains)
  2. کوه‌های آتشفشانی (Volcanic mountains)
  3. کوه‌های قطعه‌ای-گسلی (Fault-block Mountains)
  4. کوه‌های بالا خمیده (Upwarped mountains)

سلسله کوه‌هایی که معمولا یک نوع بوده و در کنار یکدیگر قرار گرفته‌اند، سیستم کوه‌ها را بوجود می‌آورند. علاوه بر انواع اصلی ذکر شده، بعضی نواحی بدون آنکه تغییر شکل قابل ملاحظه‌ایی در پوسته زمین به‌وجود آورند، دارای عوارض کوهستانی می‌باشند. مانند فلات‌ها-Plateau (نواحی مرتفعی که اساسا افقی هستند) که ممکن است به صورت زمین‌های ناهمواری درآیند.

کوه‌های ناشی از چین خوردگی

کوه‌های موسوم به کوه‌های چین خورده (Folded mountains) یا کوه‌های پیچیده (Complex mountains) از بزرگترین و پیچیده‌ترین کوه‌ها به شمار می‌روند. شکل عمومی آن‌ها بصورت قوس‌هایی است که چند صد کیلومتر عرض و هزاران کیلومتر طول دارند. کلمه چین که همراه نام آن‌ها ذکر می‌شود، به خوبی می‌تواند طبیعت این دسته کوه‌ها را بنمایاند. بدین معنی که چین خوردگی سنگ‌ها که غالبا بسیار در هم و پیچیده است، این کوه‌ها را بوجود آورده است.
از جمله ویژگی‌هایی دیگر این کوه‌ها ضخامت فوق‌العاده زیاد طبقات چین خورده رسوبی را می‌توان نام برد به‌طوری که در بعضی موارد، ضخامت آنها به 15,000 متر و بیشتر نیز می‌رسد. در کوهای چین‌خورده هر چند، چین خوردگی بسیار واضح و آشکار است، ولی فعالیت‌های دیگری نظیر گسل خوردگی، دگرگونی و فعالیت‌های آذرین نیز ممکن است به درجات گوناگونی در آنها مشاهده شود. اکثر کمربندهای اصلی کوه‌ها مانند کوه آلپ، اورال، هیمالیا و آپالاش از این نوع هستند. به علت اینکه کوه‌های پیچیده قسمت اعظم و اصلی کوه‌های جهان را تشکیل می‌دهند، عمدتا مکانیزم و فرآیند تشکیل کوه‌ها را با این روش توضیح می‌دهند.

کوه‌های آتشفشانی

از تجمع مواد آتشفشانی در سطح زمین، کوه‌های آتشفشانی حاصل می‌شوند. در اکثر کوه‌های ناشی از چین خوردگی نیز می‌توان آثار فعالیت‌های آتشفشانی متعددی را مشاهده کرد، مثلا در کوه های آند طبقات ضخیمی از سنگ های آتشفشانی وجود دارد، اما مقصود از کوه‌های ناشی از فعالیت‌های آتشفشانی، کوه‌هایی است که منحصرا توسط آتشفشان‌ها بوجود آمده‌اند. قسمت اعظم کوه‌های ناشی از آتشفشان در زیر دریاها قرار دارند که در بعضی موارد قله کوه از آب بیرون آمده است (مثل کوه‌های هاوایی)، ولی در اکثر حالات، تمامی رشته کوه‌ها در زیر آب واقع شده است.
نوع بخصوصی از کوه‌های آتشفشانی به نام قوس‌های جزیره‌ای خوانده می‌شود. تحت این نام رشته کوه‌هایی متشکل از آندزیت و بازالت جای می‌گیرند که طولشان گاهی به 2,000 کیلومتر و بیشتر نیز می‌رسد و جزایری را تشکیل می‌دهند. کوه‌های آتشفشانی در خشکی نادر است. مثلا در ایالات متحده آمریکا، تنها کوه‌های کاسکاد Cascade از این نوع‌اند. این رشته کوه‌ها از آتشفشان‌های متعددی تشکیل شده که جنس گدازه آن‌ها آندزیت است و در طول بیش از 900 کیلومتر گسترش دارند. نوع فعالیت‌های آتشفشانی باعث بوجود آمدن انواع مختلفی از کوه‌های آتشفشانی می‌شود که عبارتند از:

  • آتشفشان‌های سپری

آتشفشان‌های سپری حاصل فعالیت‌های آتشفشان‌های ساکت و آرام می‌باشد. به صورتی که مواد مذاب و گدازه از دهانه آتشفشان خارج شده و در سطح زمین پخش می‌شود. مخروط حاصل از این نوع آتشفشان ها کم ارتفاع می‌باشد. شیب آنها نیز کم بوده و بندرت از 10 درجه بیشتر خواهد بود. ترکیب این نوع آتشفشان‌ها بازالتی می‌باشد.

  • آتشفشان‌های ولکانو

این نوع آتشفشان‌ها ترکیب ریولیتی یا آندریتی داشته و از نوع انفجاری می‌باشند. در این آتشفشان‌ها ارتفاع مخروط حاصله به دلیل بالا بودن گرانروی گدازه‌ها و همچنین انفجاری بودن آن‌ها زیاد بوده و شیب آن‌ها نیز تند می‌باشد. آتشفشان‌های ولکانو از مواد پروکلاستیکی ساخته می‌شوند. دهانه آتشفشان‌ها بدلیل بالا بودن میزان چسبندگی مواد، مسدود شده و با بالا رفتن فشار منفجر شده و مواد پروکلاستیکی آزاد می‌شوند.

  • آتشفشان‌های مرکب

این نوع اتشفشان‌ها معمولا دارای شیب تند و حدود 20 الی 30 درجه بوده و با خروج متناوب گدازه‌های روان و مواد پروکلاستیک ساخته می‌شوند. ترکیب آتشفشان‌های مرکب ریولیتی-آندریتی بوده و بخاطر چسبندگی مواد در حین حرکت آرام خود در دامنه‌ها منجمد می‌گردد و باعث مسدود شدن دهانه آتشفشان می‌گردد. وقتی در حین فعالیت مجدد فشار به حد کافی می‌رسد، دهانه آتشفشان منفجر شده و مواد پروکلاستیکی را به بیرون پرتاب می‌کند و در فعالیت بعدی مجددا مواد سیال، مواد آذر آواری قبلی را می‌پوشانند.

کوه های قطعه‌ای-گسلی

در بسیاری از نقاط زمین، کوه‌های مجزایی که مرتفع‌تر از زمینهای اطرافشان هستند، دیده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که در چنین مواردی، این قسمت‌های مرتفع، بوسیله گسل‌های عادی، که لغزش عادی آن‌ها زیاد است از نواحی مجاور بالاتر قرار گرفته‌اند. کوه‌های قطعه‌ای- گسلی در حقیقت قسمت‌هایی از پوسته‌اند که در نتیجه نیروهایی که از پایین به آن‌ها اثر کرده، به سمت بالا حرکت کرده و کوه‌های گسلی را به وجود آورده‌اند. در بعضی موارد، نشانه‌هایی در دست است که در محل کوه‌های گسلی، قبلا کوه‌های ناشی از چین‌خوردگی وجود داشته، و‌لی قبل از پیدایش کوه‌های اخیر فرسوده شده و از بین رفته‌اند.
کوههای قطعه‌ای-گسلی (fault-block mountains) هنگامی بوجود می‌آیند که واحدهای عظیم سنگی جابجا شوند. این واحدهای سنگی اغلب با گچ شدگی طبقات در امتداد گسل‌های عادی با شیب زیاد همراه هستند. لازم به ذکر است که گسل‌های عادی و نرمال در اثر نیروهای کششی بوجود می‌آیند. در سیستم کوه‌های قطعه‌ای-گسلی معمولا پوسته زمین بطور عرضی به صورت صدها قطعه شکسته در آمده و سلسله کوه‌های تقریبا موازی را بوجود آورده است. طول متوسط هر قطعه در حدود 80 کیلومتر می‌باشد.

کوه های بالا خمیده

کوه‌های بالاخمیده  به همراه بالا خمیدگی پوسته و در بعضی مواقع به علت جابجایی عمودی در امتداد گسل‌های بزرگ بوجود می‌آیند. برخی از این نوع کوه‌ها در پی سنگ آذرین قدیمی و دگرگونی تشکیل یافته‌اند، که زمانی به صورت قسمت هموار فرسایش یافته و سپس با رسوب پوشیده شده‌اند. وقتی که ناحیه ذکر شده به سمت بالا خمیده شد، فرسایش قشر طبقات رسوبی را کنار زده و هسته‌ای از سنگ‌های آذرین و دگرگونی در یک دشت هموار و وسیع قد علم می‌کند.


نویسنده: نسیم صادق زاده

لوازم ضروری بانوان برای سفر

این مطلب به طور اختصاصی درمورد مطلب لوازم ضروری بانوان برای سفرترجمه شده است. این‌که به عنوان یک خانم بخواهید بدون تجربه قبلی به مدت چند روز یا چند هفته سفر بروید، می‌تواند خیلی دلهره‌آور و استرس‌آور باشد. هشت سال پیش من هم در چنین شرایطی بودم اما بعد از تجربه‌های زیادی که داشتم، یک لیست سفر زنانه درست کردم. با داشتن و تهیه کردن چند ابزار و اقلام اصلی، می‌توانید بدون صرف هزینه و تجهیزات زیادی به هر جایی سفر کنید.


با چه مدل کیفی باید سفر کنم؟ کوله پشتی یا چمدان؟

باید با کوله پشتی سفر کنیم یا چمدان؟ این موضوع به طور کلی به مدت زمان سفر شما و مقصد سفر شما دارد. کوله پشتی انتخاب باحالی است. حمل و نقل راحت یکی از مزیت‌های سفر با کوله پشتی است. با انتخاب کوله پشتی دیگر نیازی نیست در صف‌های طولانی پیدا کردن چمدانتان در هواپیما منتظر بمانید.

مشکل خیلی از مردم با کوله پشتی این است که آن‌ها فکر می‌کنند حمل کردن کوله پشتی باعث آسیب به کمرشان می‌شود ولی این را نمی‌دانند که اگر کوله پشتی مناسب با بدن خود را داشته باشید، هیچ گونه آسیبی به شما نخواهد رسید. در هنگام خرید کوله پشتی آن‌ها را شخصا آزمایش کنید تا کوله پشتی مناسب برای بدن خود را پیدا کنید.

احتمالا یک کوله پشتی ۶۵ لیتری به اندازه کافی برای همه وسایل شما جا دارد و همچنین می‌توانید راحت با آن پیاده‌روی کنید.


چه لباس‌هایی را با خود ببریم؟

اگر به جایی سفر می‌کنید که لباس‌های ارزانی دارد نگران این‌که چه لباسی با خود ببرید نباشید. در ادامه به جزئیات لوازم ضروری بانوان برای سفر می‌پردازیم.

اما در غیر این صورت از  این لیستی که در ادامه آورده‌ایم برای انتخاب لباس کمک بگیرید:

لوازم ضروری بانوان برای سفر در آب و هوای گرم

– پنج تا هفت تی‌شرت و تاپ که به راحتی بتوانید با شلوارهای نازک و یا شوارک خود ست کنید.

– دو تا سه شلوارک با قدهای مختلف. ترجیحا شلوارک جین نباشد. چون اگر آن را بشورید، دیرتر از بقیه لباس‌ها خشک می‌شود.

– دو پیراهن یا دامن بلند

– دو یا سه تا شوار نخی سبک

– یک دست لباس خواب

– لباس زیر مناسب برای یک هفته

– دو ست مایو و لباس شنا که قابل تعویض باشند.

– دو جفت جوراب ساده و نازک و یک جوراب مناسب کوهنوردی یا پیاده روی

– یک جفت کتونی برای پیاده روی و کوهنوردی

– یک جفت دمپایی یا صندل راحتی

– یک کلاه لبه دار برای جلوگیری از آفتاب سوختگی و یک عینک آفتابی

در آب و هوای معتدل

– دو تا سه پیراهن آستین بلند

– دو تا سه تی‌شرت

– دو تا سه پیراهن یا لباس تونیک

– یک دست لباس خواب

  • یک دست شلوار جین یا زخیم
  • یک یا دو دست شلوارک با قد‌های مختلف
  • لباس زیر کافی برای یک هفته
  • چهار جفت جوراب. بعضی از آن‌ها برای کتونی و بعضی‌ها برای پوتین
  • یک جفت پوتین که توصیه می‌کنم برای صرفه جویی در جا و مکان، در حین سفر آن را بپوشید.
  • یک جفت کفش برای پیاده روی
  • یک جفت دمپایی یا صندل
  • یک ژاکت ترجیحا ضد آب

در هوای سرد

  • سه تا چهار پیراهن آستین بلند
  • دو عدد پیراهن گرم
  • دو تا سه ژاکت زخیم
  • یک دست شلوار جین یا شلوار خیلی زخیم
  • یک ست لباس خواب
  • لباس زیر کافی برای حداقل یک هفته
  • هفت جفت جوراب زخیم
  • یک جفت پوتین مناسب برای فضای برفی
  • یک کت زخیم
  • یک جفت دستکش
  • یک روسری
  • یک کلاه بافتنی و گرم

البته بسته به مدت زمات سفرتان تعداد هرکدام از موارد بالا می‌تواند کم با زیاد شود.


لوازم بهداشتی و آرایشی که باید به سفر ببریم

لوازم بهداشتی اولیه ضروری بانوان برای سفر:

– یک عدد کیف لوازم بهداشتی

– بطری‌های مسافرتی قابل شارژ (شامپو، نرم کننده، ژل شستشوی بدن، صابون صورت)

– مرطوب کننده صورت

– کنترل بارداری برای طول سفر خود

– قرص مسکن

– جعبه کمک‌های اولیه مسافرتی

– مسواک، خمیر دندان و نخ دندان

– حداقل یک دئودورانت

– ضد آفتاب

– ناخن‌گیر، موچین و قیچی

لوازم آرایشی هم به سلیقه خود می‌توانید همراه داشته باشید.

اگر به خارج از کشور سفر می‌کنید به این موضوع دقت کنید که در کوله و کیف دستی همراهتان نباید وسایلی مانند شامپو … باشد و این موارد را حتما در قوانین پروازتان بخوانید.


بعد از تقریبا هشت سال سفر کردن و در جاده بودن، این‌ها وسایلی هستند که می‌توانید بسته‌بندی کنید و با یک کوله پشتی بزرگ به خود به سفر ببرید. پیشنهاد می‌کنم آنچه را که فکر می‌کنید به آن نیاز دارید بنویسید و سپس آن را به دو قسمت تقسیم کنید و چیزهای کم اهمیت‌تر را با خود حمل نکنید. شما هرگز به اندازه‌ای که فکر می کنید نیاز ندارید. انجام این کار به شما کمک می کند تا سفری سبک‌تر داشته باشید.

کریستین آدیس متخصص سفرهای انفرادی است. سفرهای ماجراجویانه‌ او الهام‌بخش زنان زیادی در سراسر دنیا شده. کریستین قبل از اینکه سفربروی‌حرفه‌ای بشود بانکدار بود. اما تصمیم گرفت تمام دارایی‌های خودش را بفروشد و در سال 2012 کالیفرنیا را ترک کرد. او الان هشت سال است که سفر می‌رود و تا به حال به همه قاره‌های دنیا سفر کرده (به جز قطب جنوب، اما توی لیست مقصدهای سفر بعدی‌اش هست). او از آن آدم‌هایی است که همه‌چیز را امتحان می‌کند و به همه جا سفر می‌کنند. می‌توانید مقاله‌ها و آثار او را در Be My Travel Muse یا در اینستاگرام و یوتیوب بیابید.

منبع: https://www.nomadicmatt.com/travel-blogs/solo-female-travel-packing-guide/


۱۰ توصیه ضروری برای جنگل نوردی و طبیعت گردی

در فصل بهار و تابستان خیلی‌ها به فکر جنگل نوردی و طبیعت‌گردی می‌افتند و کلبه جنگلی اجاره می‌کنند. کلبه‌های جنگلی به قولی هم فال هستند و هم تماشا. هم طبیعت زیبا و هم آرامش و سکوت.

اگر قبلا جنگل نوردی اجاره کرده باشید حتما تجربه کرده‌اید که از هر طرف بی‌انتها مسیر برای گردش وجود دارد.

جنگل‌ها جان می‌دهند برای تعطیلات و طبیعت گردی ولی نکاتی هم هست که اگر بهشان توجه نکنید، لذت سفر ممکن است از بین برود.

قبل از هر پیاده‌روی در جنگل خیلی مهم است که مسیرها را بلد باشید تا خدای‌ناکرده یکدفعه در جنگل گم نشوید. از کارشناسان گردشگری پینورست خواستیم مهم‌ترین نکته‌های سلامتی برای یک جنگل‌گردی لذت‌بخش را برای ما لیست کنند.

قبل از هر گردش جنگلی لطفا این نکته‌ها را در نظر داشته باشید.

۱. به درخت‌ها تکیه ندهید!

وسط جنگل نوردی‌ تان اگر خسته شدید و خواستید استراحت کنید حتما باید حواس‌تان باشد که نباید به درخت‌ها تکیه داد. برای عکس گرفتن هم همینطور. کلا به درخت‌ها تکیه ندهید. خیلی از شاخه‌ها خشک و کهنه‌اند و یک‌دفعه ممکن است کار دست‌تان بدهند.

اگر تنه درخت فرسوده باشد یکدفعه می‌شکند و زیر درخت گرفتار می‌شوید. حتماً حواس‌تان باشد که به هیچ وجه به ساقه‌های سست و پوسیده تکیه ندهید. از زیر شاخه‌های خشکی که ممکن است روی سرتان بیفتند هم رد نشوید. 

۲. مراقب حیوان‌های جنگل باشید

حیوان‌های جنگل هرچقدر زیبا و باشکوه باشند ولی ممکن است خیلی با شما حال نکنند!

البته حتما این جمله را ملکه‌ی ذهن‌تان کنید: همه‌ی حیوان‌ها فقط وقتی به انسان‌ها حمله می‌کنند که احساس خطر کرده باشند.

پس سعی کنید هیچ‌وقت حیوان‌ها را تحریک نکنید. به قولی آسته برو آسته بیا که گربه شاخت نزنه.

مخصوصا اگر حیوانی از بچه‌اش مراقبت می‌کند یا حواسش به شکار تازه‌اش است، اوضاع ممکن است خطرناک شود.

می‌دانیم که شما خیلی دل‌رحم هستید ولی اگر به جنگل می‌روید هیچ‌وقت نباید به حیوان‌های زخمی نزدیک شوید. خیلی اوقات این حیوان‌ها شکار یک حیوان دیگر هستند که اصلاً از این حرکت شما خوش‌شان نخواهد آمد. تازه ممکن است خود حیوان زخمی هم از روی ترس و غریزه گازتان بگیرد که این‌طوری دوستی شما با حیوان‌های جنگل خیلی خاله‌خرسه می‌شود. 


۳. قبل از جنگل نوردی به فکر کرم و لوسین دورکننده حشرات باشید 

بگذارید راحت‌تان کنم؛ اگر کرم و لوسیون دورکننده حشرات نخریدید جاده را برگردید تا به اولین داروخانه برسید. بعید است که پشه‌ها و بقیه حشرات جنگل، خیلی با مهمان‌نوازی با شما رفتار کنند.

نیش و گزش همین حشره‌ها ممکن است هزار درد و بلا به جان نازنین شما وارد کند. در ضمن خیلی حواس‌تان باشد که موقع راه رفتن زیر پایتان خزنده‌ای را له نکنید. خزنده‌ها معمولا واکنش خوبی به این حرکت نشان نمی‌دهند.

۴. بدون آب خوردن راهی جنگل نوردی نشوید

حتی برای یک پیاده‌روی چندساعته در جنگل هم با خودتان قمقمه آب ببرید. اصلا روی آب چشمه‌ها و برکه‌های جنگل حساب باز نکنید.

اگر سخت‌تان است که آب ببرید اقلاً ظرفی برای جوشاندن آب داشته باشید.


۵. میوه‌های جنگلی ممکن است کار دست‌تان بدهند

لب به میوه‌ها و قارچ‌های جنگلی که نمی‌شناسید، نزنید. خیلی از این میوه‌ها و قارچ‌ها سمی‌‌اند.

 اصلا هم تصور نکنید خوردن میوه از روی درخت در جنگل کار درستی‌ست. احتمالش زیاد است که این میوه‌ها هم آلوده‌ی انگل‌ها باشند. پس حتی توی جنگل هم نباید میوه را نشسته خورد.

سعی کنید همراه خودتان چندخوراکی سالم بسته‌بندی‌شده و قابل حمل داشته باشید.


۶. شب حتما آتشی کوچک به راه بیندازید

اگر جنگل نوردی تان طولانی بود و شب ماندنی شدید، توصیه ما این است که: حتما آتش روشن کنید.

البته فراموش نکنید که وسط شب باید چندباری بیدار شوید یک نگاهی به آتش بیندازید تا خاموش نشده باشد.

اگر آتش روشن می‌کنید حتما آن را خاموش کنید. بیشتر آتش‌سوزی‌های جنگل حاصل همین سهل‌انگاری به ظاهر کوچک است. به خصوص در فصل‌های خشک و یا در روزهایی که باد می‌وزد آتش به سرعت فراگیر می‌شود و ممکن است حتی خود شما در آتش گرفتار شوید.


۷. شب‌ها بدون سرپناه نخوابید

اگر شب قصد خواب در جنگل را دارید یا چادر مسافرتی‌تان در فضای باز و خالی برپا کنید یا حتما برایش با شاخ و برگ درختان سرپناهی بسازید تا در صورت سقوط شاخه‌های درختان بتواند از سقوط مستقیم روی چادرتان جلوگیری کند یا لااقل شدت ضربه  به حداقل برسد.

وقتی اهل طبیعت‌گردی هستید حتما  اقامت در کلبه‌های جنگلی هم دوست دارید و شاید دنبال اجاره یکی از آن ها باشید. برای این‌کار می‌توانید به سایت پیتورست سر بزنید وکلبه مورد نظرتان را پیدا کنید و از تعرفه اجاره کلبه جنگلی  هم باخبر شوید.


۸. زیرانداز و چادرتان حتما عایق باشد

اگر برای خواب کمپ می‌کنید و چادر می‌زنید از عایق و ضد آب بودن زیرانداز خواب خود مطمئن باشید تا در صورت بارش باران زیرتان خیس نشود.

 اکثر حیوان‌ها با بوی آتش میانه‌ی خوبی ندارند. در صورت کمپینگ یک آتش کوچک جلوی چادر یا محل خواب‌تان راه بیندازید.

یک نکته‌ی مهم دیگر این است که دور چادرتان باید یک خندق کوچک بکنید تا موقع بارندگی شدید پر آب شود. این‌طور حیوان‌ها موقع باران یکدفعه سمت شما نمی‌آیند.

نکته دیگری که درمورد چادر مسافرتی مناسب اقامت در جنگل باید حواستان باشد این است که چادر را طوری انتخاب کنید که ورودی‌ش خوب بسته شود و حشرات وارد نشوند.

قبل‌تر گفتیم کنار چادرتان حتما آتش روشن کنید، پس حواستان باشد که چادری که با خود به جنکل می‌بریددر برابر آتش هم مقاومت داشته باشد.


۹. زیادی کوله‌تان را سنگین نکنید ولی …

قبل از شروع جنگل نوردی حتما وسایل ایمنی و کمک‌های اولیه را داشته باشید. در بستن کوله پشتی خودتان هم دقت کنید تا اولا بیش از اندازه سنگین نشود ثانیا وسایل را جوری بچینید که به کمر و عضله‌های شما خیلی فشار وارد نشود.

رعایت نکردن همین نکته ساده می‌تواند آسیب‌های دائمی و جبران ناپذیری به بدن شما وارد کند از طرفی می‌تواند باعث شود زمین بخورید و به شدت صدمه ببینید.

تأکید می‌کنیم حتما وسایل کمک‌های اولیه از قبیل چسب ضد حساسیت، چسب زخم، مواد ضد عفونی کننده و شست و شوی زخم، داروهای اولیه، مسکن و … به همراه ببرید.


۱۰. لباس‌های گرم را از قلم نیندازید

در سفر و کمپینگ جنگلی و طبیعت گردی حتما لباس و وسایل خواب گرم با خود داشته باشید. به خصوص موقع خواب از کلاه گرم استفاده کنید، این کار علاوه بر این که سر شما را گرم نگه می‌دارد می‌تواند از شما در برابر حشراتی که موهای شما را جای امن و راحتی برای لانه گزینی می‌دانند حفاظت کند.

 اگر برای محافظت از سرما می‌خواهید به آتش اتکا کنید باید بگوییم که به خاطر احتمال خاموش شدن آتش و حتی به خاطر احتمال انتشارش تصمیم خوبی نگرفته‌اید.


حرف آخر؛ ظرف‌ها را باید شست ولی …

برای حفظ طبیعت بهتر است از مواد شوینده شیمیایی در جنگل استفاده نکنید، برای جبران این قضیه بهترین پیشنهاد برای شستن ظرف‌ها استفاده از ترکیب نمک و خاکستر است. این ترکیب هم خاصیت چربی زدایی بالایی دارد هم ضد عفونی کننده است.