یک ورزشکار یک شبه به دنیا نمی آید. در واقع، حدود 60 درصد از دوندگان زمانی که شروع به دویدن به عنوان یک کاردیوی روزمره کردند به شما می گویند که از دویدن بسیار بدشان می آید. با این حال با وجود تمام مزایایی که دویدن برای ما فراهم می کند دلیلی وجود ندارد که همه ما حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت نکنیم.
اگرچه، دویدن نه تنها برای بدن، بلکه برای وضعیت روانی شما نیز بسیار مفید است رفتن مستقیم به برنامه دویدن می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل ما یک برنامه 8 هفته ای ارائه کرده ایم که به شما اطمینان می دهد نه تنها یک دونده می شوید بلکه از آن نیز لذت می برید.
برنامه اجرا: هفته 1
هفته اول سخت ترین هفته شما خواهد بود زیرا شروع به آماده شدن برای لذت بردن از دویدن به روش های مختلف خواهید کرد.
شما می خواهید شروع به گرم کردن کنید. قبل از هر تمرینی می خواهید بدن خود را گرم کنید این کار از بروز هرگونه آسیب یا درد مفاصل جلوگیری می کند. مثل همیشه مطمئن شوید که در طول مسیر به بدن خود گوش داده اید.
بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید می خواهید ترکیبی از راه رفتن و دویدن را انجام دهید بنابراین در هفته اول اینگونه شروع کنید.
دوشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۱ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار=۲۱ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۲ دقیقه بدوید و این کار را ۶ بار=۲۴ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۵ بار=۲۵ دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 2
هفته دوم آسان‌تر خواهد بود، زیرا بدن شما اکنون به ریتم دویدن می‌رود. همچنین کمی بیشتر از هفته گذشته از دویدن لذت خواهید برد انگیزه بیشتری برای ادامه دویدن به صورت هفتگی خواهید داشت.
مثل همیشه فراموش نکنید که ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس وارد تمرین شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار = ۲۸ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 4 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 25 دقیقه انجام دهید
جمعه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 5 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 30 دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 3
در هفته سوم، احساس می کنید که یک دونده هستید، زیرا وقتی نمی دوید واقعاً آن را از دست می دهید. افرادی که از دویدن لذت می برند می دانند که تنها دویدن و فقط فکر کردن چقدر می تواند درمانی باشد. یا اگر نمی خواهید به تنهایی بدوید این هفته است که می توانید از یک دوست دعوت کنید تا با شما بدود زیرا استقامت شما بالاتر می رود و نسبت به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه - 1 دقیقه پیاده روی کنید، 6 دقیقه بدوید و این کار را 4 بار = 28 دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۷ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۲ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۸ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۶ دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 4
در هفته چهارم دویدن باید به طبیعت دوم تبدیل شود زیرا از دویدن لذت می برید و تغییرات بدن خود را مشاهده می کنید. دویدن یک ورزش عالی برای تمام بدن است. شما با نتایج عالی که تا هفته 4 خواهید دید چربی می سوزانید . همچنین این هفته ای است که ما روال را تغییر می دهیم.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۸ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۹ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید و این کار را ۲ بار = ۳۸ دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 40 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 42 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 5
در هفته پنجم، برنامه دویدن شما شدیدتر می شود زیرا می توانید خود را یک دونده بدانید. شروع به تقویت تمرینات خود خواهید کرد و احساس بهتری نسبت به خود و بدن خود خواهید داشت.
چند دقیقه گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 44 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 12 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 23 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 12 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 28 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 6
تا هفته 6، بدن شما به دویدن مداوم 3 بار در هفته عادت خواهد کرد. این برای شما مفید خواهد بود زیرا حالا دویدن مانند طبیعت دوم بد شما است و دیگر نیازی به کشیدن پاهای خود برای انجام آن نخواهید داشت.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 31 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 18 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 18 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 20 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 39 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 7
هفته هفتم احساس خوبی خواهید داشت بدن شما دویدن هر هفته را دوست دارد و در مورد زندگی روزمره نیز استرس کمتری خواهید داشت زمان های مختلف زندگی روزمره می تواند به ما برسد. در همین حال دویدن و فعال بودن می تواند به پاکسازی افکار ما کمک کند.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 21 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 32 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 23 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 25 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 36 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 8
هفته هشتم هفته ای است که باید به خودتان افتخار کنید شما به تازگی یک دونده فعال شده اید این به شما کمک می کند کاردیو بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانید و به طور کلی به شما کمک می کند تا فعال تر باشید.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۲۶ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۶ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲۸ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۸ دقیقه انجام دهید
جمعه – 30 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 30 دقیقه انجام دهید
سخن پایانی:
حالا می توانید این برنامه دویدن را دنبال کنید تا اشتیاق دویدن خود را حفظ کنید یا می توانید به اضافه کردن مدت زمان طولانی تر دویدن ادامه دهید. هر کدام را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آن را با دوستی به اشتراک بگذارید که نیاز دارد کاردیو بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجاند. یا این برنامه دویدن را با آنها شروع کنید و از یک تمرین گروهی سرگرم کننده لذت ببرید.
