اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ، اکوتوریسم ، اسکی  و دوچرخه سواری
اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ، اکوتوریسم ، اسکی  و دوچرخه سواری

اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ، اکوتوریسم ، اسکی و دوچرخه سواری

تفاوت میان تکنیک ها و مهارت های کوهنوردی و کوهپیمایی

به دید اکثر ما کوهنوردی و کوهپیمایی یک معنا دارد و فعالیتی است که برای انجام آن کافیست از کوه بالا برویم اما باید بدانید که کوهپیمایی و کوهنوردی دو مفهوم از هم مستقل است. البته کوهنوردان حرفه ای و افرادی که با کوه پیمایی انس دارند، قطعا این تفاوت ها را به خوبی می دانند و برای آن ها این تفاوت ها کاملا آشکار است. برای درک بهتر تفاوت های این دو فعالیت ، بهتر است ابتدا آنها را به صورت جداگانه تعریف کنیم و به شما خواهیم گفت که تفاوت کوهپیمایی و کوهنوردی چیست؟ با ما در ادامه همراه باشید.

کوهنوردی و کوهپیمایی | مفهوم کوهنوردی

اگر بخواهیم تعریفی ساده از کوه نوردی داشته باشیم “کوهنوردی مجموعه فعالیت هایی است که شامل حرکات سخت و حرفه ای و توام با خطرات خاص خود می باشد که به شدت به تخصص و همچنین تجهیزات و ملزومات وابسته است”. کوهنوردی یک فعالیت فنی است که برای دستیابی به سخت ترین قله های کوهستانی مورد استفاده قرار می گیرد. این ورزش می تواند شامل استفاده از تکنیک های پیشرفته یا تجهیزات خاص برای سهولت و ایمن سازی کوهنوردان باشد. در این بین یک تمایز آسان وجود دارد: هر کس می تواند کوه و کوهنوردی را انتخاب کند ، اما هیچکس نمی تواند به آسانی کوهنورد شود. این نکته نیز قابل ذکر است که کوهنوردی تنها به مفهوم فتح قله نیست، هزاران کوه با ارتفاع کم و مسیرهای مشخص وجود دارد که تقریباً همه می توانند آنها را فتح کنند. در واقع کوهنوردی حاصل سالها تمرین و تجربه است.

تکنیک ها و مهارت های کوهنوردی

لیستی از تکنیک و مهارت های مختلف وجود دارد که یک کوهنورد واقعی باید در همه ی آنها سر رشته داشته باشد، مانند:

یخ نوردی، استفاده حرفه ای از طناب، کسب مهارت های لازم جهت سفر به یخچال های طبیعی، استفاده درست از وسایل محافظتی و بسیاری از موارد دیگر که یادگیری آنها دشوار است و تکمیل شدن مهارت های یک کوهنورد سالها به طول می انجامد.

کوهنوردی و کوهپیمایی | مفهوم کوهپیمایی

اما حالا کوهپیمایی چیست؟ کوهپیمایی مجموعه برنامه هایی هستند که در آن فرد یا گروهی با پیمودن مسیرهایی خاص به جز صعود به قله مسافت طولانی و یا کوتاهی را در حد فاصل دو منطقه یا بیشتر با تراورس یال ها، و حد فاصل آبادی ها می گذراند. بدیهی است که با ارتفاع کمتری که در اینگونه برنامه ها پیموده می شود، نیاز به وسایلی سبک تر از برنامه های صعود به قلل و کوهنوردی خواهیم داشت. کوهپیمایی به عنوان یک فعالیت غیر فنی ، برای سلامت بدن و سهولت عملکرد بسیار عالی است. این ورزش یک فعالیت بسیار متنوع است که می تواند به بسیاری از اشکال دیگر تقسیم شود.در کوهپیمایی حرکت به صورت اریب از یک نقطه به نقطه با ارتفاع هم سطح است و افراد می توانند به سمت نقطه دیگری تغییر جهت دهند. همانطور که پیشتر هم گفتیم انواع کوهپیمایی بر اساس سختی و طول مسافت وجود دارد. یک برنامه کوهپیمایی می تواند بین یکی دو ساعت تا چند روز طول بکشد و برای انجام آن به عنوان یک قانون نیاز به دانش فنی نیست. برخی از تکنیک های ابتدایی راهبری و سطح آمادگی جسمانی خوب می تواند برای پیمایش کوه کفایت کند.

به طور معمول، می توان در تمام سال به کوهپیمایی پرداخت به جز قسمتهایی که بارش برف می تواند مشکل ساز باشد. در مقالات قبلی زیر شاخه های ورزش کوهنوردی را بطور مفصل تشریح کردیم در این مطلب نیز شما را با اشکال مختلف کوهپیمایی و زیر شاخه های این رشته ورزشی آشنا خواهیم کرد.

پیاده روی و پیمایش کوه

همانطور که گفتیم ، پیاده روی ابتدایی ترین شکل کوهپیمایی است. پیاده روی در کوه می تواند ازسطوح بسیار آسان آغاز شود و تا مناطق چالش برانگیز نیز ادامه یابد اما در صورت کلی ورزشی سبک محسوب شده و بیشتر جنبه تفریحی و تناسب اندام دارد.

سنگ نوردی

برای کوهنوردی و کوه پیمایی سنگ نوردی سبک نیز می تواند یکی از زیر شاخه های کوهپیمایی باشد که شما از طناب و مهار برای مقیاس بندی صخره های صاف استفاده کنید. این ورزش یک رشته فنی تر است ، اما بسیار سرگرم کننده است!

دست به سنگ یا Scrambling

رشته اسکرامبلینگ یا دست به سنگ یک ورزش مابین پیاده روی و سنگ نوردی است: نه آنقدر ساده است که نمی توان آن را پیاده روی دانست، نه به اندازه ای است که به تمام تجهیزات استاندارد کوهنوردی نیاز داشته باشد. این کار شامل عبور از معابر سنگی نسبتا آسان بدون استفاده از تجهیزات فنی می باشد. تفاوت اساسی در اینجا این است که باید از دستانتان هم استفاده کنید.

کوهنوردی و کوهپیمایی | پیمایش trekking

پیمایش ترکینگ نوعی کوهپیمایی است که افراد طی چندین روز قله های مختلفی را طی می کنند و باید تمام تجهیزات ضروری را با خود حمل می کنید. ترکینگ اغلب از یک نقطه مشخص شروع شده و به نقطه ای دیگر ختم می شود. این پیمایش می تواند حتی قله های کم ارتفاع را نیز در بر بگیرد. سختی مسیر در اینجا اغلب بر اساس مسیر مورد پیمایش و کیلومتر طی شده و سرعت تعیین می شود. از نمونه های مشهور پیمایش ترکینگ در دنیا می توان به پیمایش تا بیس کمپ اورست اشاره کرد. این مسیر بیش از ده روز و در حدود ۱۳۰ کیلومتر طول دارد، که از لوبوچه آغاز شده و به بیس کمپ مسیر جنوبی اورست می رسد و سپس به مقصد باز می گردد.

کوهنوردی و کوهپیمایی | فواید کوهپیمایی

کوهپیمایی در اشکال مختلف آن همانند کوهنوردی فواید زیادی دارد که تعدادی از آنها به شرح زیر است:

– افزایش توان هوازی

– کاهش وزن

– افزایش سلامت قلب

– کارکرد بهتر ریه

– بهبود شرایط استخوانی

– چابکی عضلات

– کاهش استرس

– افزایش سلامتی ذهن و روان

عامل اصلی تفاوت بین کوهنوردی و کوهپیمایی

کوهنوردی و کوهپیمایی شباهت زیادی بهم دارند در حقیقت اصلی ترین تفاوت بین این دو مفهوم در ریسک و خطر پذیر بودن آنها است. کوهنوردی یک ورزش سخت و حرفه ای و دارای خطرات خاص خود می باشد که به شدت به تخصص و همچنین تجهیزات و ملزومات وابسته است. اما کوه پیمایی یک ورزش و فعالیت بدنی بسیار ساده است که به صورت فردی و ترجیحا گروهی انجام می گیرد و تقریبا خطرات زیادی ندارد. مصطلح است که هر کسی که به کوهستان می رود را کوهنورد خطاب می کنند. در حالی که کسی که به صورت آماتور به فعالیت کوه پیمایی می پردازد، یک کوهنورد ماهر و حرفه ای نیست.

در حقیقت وی یک ورزشکار کوه پیماست که برای سلامت روح و جسم خود به کوه می آید و فعالیت بدنی سالمی را انجام می دهد. همان طور که عرض شد برای فعالیت های تخصصی کوهنوردی حرفه ای نیاز به تجهیزات و لوازم خاص و تخصصی می باشد. اگر افراد آماتور که کوه پیمایی می کنند هم بخواهند در طبیعت لذت بیشتری ببرند بهتر است مجهز بوده و امکانات لازم در طبیعت و کوه را همراه داشته باشند.

ضرورت داشتن مهارت در کوهنوردی و کوه پیمایی

در کوهنوردی از ابزارها برای رویارویی با خطر بهره گرفته می شود. طناب در اینجا برای چالش کردن با خطر است. یادگیری تکنیک های یخ و سنگ برای یادگیری مواجه با خطر می باشد. اما دیدگاه کوهپیمایی ریسک گریزیست. کوهپیمایی هم به علت انجام شدن در محیط کوهستان نیاز به آگاهی از خطرات دارد. ولی در اینجا دیدگاه ورزش و ورزشکار عدم رویارویی با خطرات است. کوهنوردی ورزش چالش است و کوهپیمایی ورزش سلامتی.

رینهولد مسنر کوهنورد معروف جهان می گوید:« بدون خطر مرگ کوهنوردی دیگر کوهنوردی نیست ، ولی در کوهنوردی من دنبال مرگ نیستم ، دقیقا بر عکس من سعی در زنده ماندن دارم ، اما زنده ماندن بدون وجود خطر مرگ نیز بسیار آسان است . کوهنوردی هنر زنده ماندن در شرایط سخت است که شامل خطر مرگ هم می شود . بهترین کوهنورد کسی نیست که تلاش می کند تا یکی دوبار کارهای احمقانه بکند وسپس بمیرد . بلکه بهترین کوهنورد کسی است که سعی می کند بزرگترین کارها را انجام دهد و زنده بماند.»

سخن آخر

تفاوت های موجود بین کوهنوردی و کوهپیمایی سبب شده که افرادی که جلب این دو شاخه ورزش می شوند با اینکه در ظاهر بسیار شبیه به هم هستند، اما از نظر طرز فکر و فلسفه زندگی ۱۸۰ درجه متفاوت با یکدیگر باشند. در کوهنوردی در واقع یک چالش ایجاد می شود که فرد به دنبال حل این مساله و مواجه با چالش است. اما در کوهپیمایی هدف سلامتی ، بهره بردن از زیبایی های طبیعت می باشد. توجه به این نکته ضروریست که کوهنوردی ورزشی چالشی است که می تواند به جراحات جدی و حتی مرگ بیانجامد. یادگیری ورزش کوهنوردی مستلزم سالها کسب دانش و تجربه می باشد.

اگر اعصاب ندارید، به این ۵ نقطه ایران نروید

مناطق ترسناک یکی از جاذبه‌های گردشگری هستند که طرفداران زیادی در بین مردم جهان دارند و کشور ما هم دارای تعداد زیادی از این جاذبه‌ها است.

آیا مکان های خطرناک و ترسناک ایران را می‌شناسید؟ اماکن گردشگری معمولی شبیه موزه، بنا‌های تاریخی یا منظره‌های طبیعی را فراموش کنید. قرار است در اینجا شما را با مکان های ترسناک ایران که به نوعی با مرگ یا تراژدی مرگ رابطه دارد آشنا کنیم. مکان‌هایی که قرار است در این مطلب به شما معرفی کنیم، همه دربرگیرنده این تعریف می‌شوند؛ مکان‌هایی  که به هیچ وجه در شب نباید از آن‌ها بازدید کنید. 

قلعه جنی‌ها یکی از مکان های خطرناک و ترسناک ایران

در جزیره کیش در نزدیکی کشتی یونانی، قلعه‌ای کوچک و مخروبه قرار گرفته که شاید کمتر کسی به آن نگاهی بکند، زیرا همه عجله دارند تا به کشتی یونانی، از مشهورترین جاهای دیدنی کیش، برسند. این قلعه به «قلعه جنی» در میان ساکنین منطقه شهرت دارد و اگر شب هنگام بخواهید به دیدن این قلعه بروید، هیچ‌کس به شما کمک نخواهد کرد، زیرا اهالی منطقه بر این باور هستند که جن‌ها در این قلعه زندگی می‌کنند و شب‌ها از خانه خود بیرون می‌آیند.

در ساعاتی که خورشید از جزیره دور و تاریکی حکم‌فرما می‌شود این قلعه به محیطی وهم‌انگیز تبدیل می‌شود. صداهای چاه آبی نزدیک به قلعه و وزش باد، بر ترسناکی این محیط افزوده است.

غار پَراو در ایران

غار پَراو در ۱۲ کیلومتری شمال شرقی کرمانشاه قرار گرفته است. این غار که سکوت مطلق و ترسناکی در آن جاری است از عمیق‌ترین و صعب‌العبورترین غارهای دنیاست که ورود به آن برای گردشگران و حتی غارنوردان بدون داشتن تجربه و آموزش‌های کافی تا حدی ناممکن است. این غار همیشه هوایی سرد دارد و دیوارهایش از نوع ریزشی هستند.

مثلث برمودای ایران

کویر به خودی خود مملو از رمز و راز است. ریگزار ترسناک و خارق‌العاده‌ای به اسم «ریگ جن» در منطقه کویری سمنان در ۱۷۰ کیلومتری تهران قرار گرفته که هر موجود زنده‌ای را که به آن سفر می‌کند به کام مرگ می‌کشاند.این منطقه که یکی از داغ‌ترین نقاط روی زمین است، پوشیده از تپه‌های شنی و باتلاق‌های نمک است که آن را به یکی از صعب‌العبورترین ناحیه‌های دنیا تبدیل نموده است. در طول قرن‌ها، هیچ‌گاه کسی موفق به گذر از این ناحیه نشده و هیچ جانوری نیز در آن زندگی نمی‌کند. به علت وقوع حوادث بی‌پاسخ و بدون منطق زیاد در این منطقه، عنوان «مثلث برمودای ایران» را به آن داده‌اند.

گورستان جن‌ها در ایران                                                                                                                                                                               در روستای تیس در نزدیکی چابهار، یک قبرستان قدیمی وجود دارد که یکی از مکان های خطرناک ایران است که با سنگ قبرهای عجیب مزین شده‌اند. مردم محلی بلوچ به اینجا جن سنط یا همان قبرستان جن‌ها می‌گویند. همه این قبرها در یک ردیف و روی سطح صخره‌ای به صورت مستقیم کنده شده‌اند!

همان‌طور که متوجه شدید شکل این قبرها با تمامی قبرهایی که تابه‌حال دیده‌اید، متمایز است. ساکنان این شهر معتقدند که اینجا گورستان جن‌هاست و مخصوصا در حین شب نباید از این مکان گذر کرد و در غیر این صورت عذاب سختی درانتظار شخص خاطی است. 

قلعه آدم خوار                                                                                                                                                                                       قلعه و منطقه باستانی بوینی یوغون واقع در روستای کور عباسلو اردبیل یکی دیگر از دست ساخته‌های متروک و مهجور‌ مانده بشر، و محلی برای داستان‌سرایی و قصه‌پردازی است. می‌گویند مردمانی که در قدیم به بازدید این قلعه باستانی می‌رفتند به طور مرموزی ناپدید می‌شدند گویی که قلعه زنده است و آن‌ها را می‌بلعد.

کم‌کم با ناپدید شدن آدم‌ها، این قلعه به «قلعه آدم‌خوار» مشهور شد و داستان‌های بی‌شماری از آن دهان به دهان در میان مردم پیچید و به یکی از مکان های خطرناک و ترسناک ایران بدل شد.

فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

سرد کردن بدن بعد از ورزش

اگر به ورزش شدید مشغول هستید و ضربان قلب افزایش یافته بهتر است قبل از تمام شدن ورزش به خوبی بدنتان را سرد کنید.

هرجلسه‌ی تمرین باید دارای بخشی برای سرد کردن بدن باشد. حتی اگر به ورزشی شدید مشغول باشید که ضربان قلب شما را افزایش داده و فشار سنگینی بر عضلاتتان وارد کرده است، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

سرد کردن بدن برای کاهش تدریجی ضربان قلب

برای اینکه سلامت بمانید، درست سرد کردن بدن، جزئی ضروری است. شما نباید پس از یک دویدن طولانی، دوچرخه سواری در شیب یا هر فعالیت دیگری که قلبتان را وادار کرده تا با سرعتی بالاتری خون را پمپاژ کند، ناگهان توقف کنید.

نادیده گرفتن سرد کردن بدن در چنین مواقعی، می‌تواند به سرگیجه بینجامد. اما هنگامی که بدنتان را به درستی سرد کنید، به ادامه‌ی تنفس عادی بدنتان کمک خواهید کرد.

سرد کردن بدن برای کاهش درد عضلات

سرد کردن بدن همچنین به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند. نباید اجازه دهید که اسید لاکتیک و سموم، در عضلات شما لانه کنند! اگر پس از ورزشی شدید، بطور ناگهانی توقف کنید، شانس این اتفاق زیاد خواهد شد.

بخش سرد کردن بدن در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا بتدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند. و این اتفاق به کاهش درد عضلات پس از ورزش، کمک بسیاری خواهد کرد.

سرد کردن بدن و گردش خون

در کل، بخش سرد کردن بدن در انتهاب جلسه‌ی تمرین شما، به گردش خون در سراسر بدن کمک خواهد کرد. این اتفاق برای حمل مواد مغذی مهم و اکسیژن، به عضلات و سلول‌های بدنتان اهمیت ویژه‌ای دارد، و می‌تواند به رشد و ترمیم عضلاتتان کمک ویژه‌ای کند.

طراحی پروسه‌ی سرد کردن بدن

هنگامی که می‌خواهید پروسه‌ی سرد کردن بدنتان را در یک جلسه‌ی تمرینی طراحی کنید، باید بدانید که سطح فعالیتتان در آن چند دقیقه، باید به مراتب سبک‌تر از شدت اصل تمرین باشد.

مثلا اگر می‌دویدید، حالا باید تند پیاده روی کنید. اگر در سربالایی دوچرخه‌سواری می‌کردید، حالا باید با دوچرخه‌سواری در زمینی مسطح بدنتان را سرد کنید.

بخاطر داشته باشید که باید از تغییرات ناگهانی در شدت ورزشتان دوری کنید و به تدریج بدنتان را به حالتی که قبل از شروع تمرین داشته است، بازگردانید.

پیاده روی در سربالایی + مزیت پیاده روی سطح شیب دار

مزیت‌ های پیاده ‌روی در سطح شیبدار

پیاده روی در سربالایی و سراشیبی ورزشی کم‌هزینه محسوب میگردد که دارای مزایای بسیاری می‌باشد که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. پیاده ‌روی سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا سوخت کالری پیاده روی سربالایی بالاست و این ورزش سبب سوختن چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد. انباشته شدن چربی‌ در بدن زمینه را برای بیماری‌‌های قلبی و عروقی فراهم میکند، بنابراین تداوم پیاده ‌روی در سطح شیبدار فرد را در برابر ابتلاء به بیماری‌های خطرناک ایمن می‌کند.

از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد. به هنگام پیاده ‌روی تکرار افکار منفی کاهش می‌یابد که تأثیر خوبی بر روحیه فرد خواهد داشت. پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

پخش‌کننده صوت

این ورزش به عنوان یک ورزش هوازی نیز محسوب می‌گردد، با این توضیح که انجام دم و بازدم به هنگام ورزش موجب بهبود و تقویت سیستم تنفسی بدن می‌گردد که برای افرادی که تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اند بسیار مفید می‌باشد و منجر به پاکسازی سیستم تنفسی آن‌ها می‌گردد. پیاده ‌روی در سربالایی و همچینین پیاده ‌روی در سراشیبی منجر به تقویت و افزایش قدرت و حجم عضله‌های پا می‌گردد که توانایی فرد را در پیمودن مسافت‌های طولانی ارتقاء می‌بخشد.

در خصوص مزیت‌های پیاده روی در سطح شیب‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

⦁ تسریع عملکرد مغز
پیاده روی در سطوح شیب‌دار، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که موجب می‌شود تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و فشارهای روانی از مغز برداشته شود. همچنین خطر ابتدا به آلزایمر در سنین بالاتر نیز، بسیار کاهش خواهد یافت.

⦁ افزایش بینایی با کاهش فشار چشم
در واقع، ورزش هوازی، موجب خواهد شد تا فشاری که در پشت چشم‌ها به وجود می‌آید به‌مرورزمان کاهش پیدا کند و به اصطلاح چشم آب نیاورد. همین مسئله، باعث افزایش بینایی می‌شود.


⦁ افزایش و بهبود عملکرد ریه‌ها و دفع سموم
همان‌طور که می‌دانید، ریه عضو بسیار حساسی است و سموم زیادی که در هوا وجود دارد را به راحتی بر روی خود جذب می‌کند. با انجام ورزش هوازی، علاوه بر دفع سموم موجود بر روی ریه، موجب تقویت ریه‌ها در طولانی مدت خواهید شد. همچنین داشتن ریه‌های قوی‌تر، خطر درگیری ریه در اثر ابتدا به کرونا را کاهش خواهد داد.

⦁ بهبود فعالیت لوزالمعده و کاهش شانس ابتدا به دیابت
در طی یک سری از تحقیقاتی که دانشمندان آن را به اثبات رساندند، متوجه شدند، افرادی که بیشتر ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند، دارای سلول‌های با جذب قند یا گلوکز کمتری هستند. این تحقیق نشان داد که با استفاده از ورزش هوازی مناسب در طی میان مدت و بلند مدت، بدن انسان‌ها می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، جلوگیری کند.


اصول اولیه پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید. انجام حرکات کششی به مدت حداکثر 15 دقیقه پیش از پیاده ‌روی فرد را در برابر هرگونه آسیب احتمالی ایمن می‌کند. تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است.

گام برداشتن در شروع پیاده ‌روی در سربالایی یا در سراشیبی نباید فرد را به زحمت بیاندازد، با این توضیح که در ابتدای پیاده ‌روی قدم‌های آرام با آهنگی ثابت بسیار مهم و تعیین کننده است. فرد می‌تواند پس از گذشت چند دقیقه از آغاز پیاده ‌روی به آرامی سرعت خود را افزایش دهد. شروع پیاده ‌روی با گام‌های آرام سبب گرم شدن بدن نیز می‌گردد که در نتیجه آن آسیب‌های احتمالی ناشی از گرفتگی عضلات کاهش می‌یابد.

نکات مهمی که در پیاده ‌روی در سربالایی باید مورد توجه قرار گیرد

به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی لازم است کمی به جلو خم شوید. این کار بالا رفتن از سربالایی را تسهیل می‌کند و همچنین از وارد آمدن فشار زیاد بر زانوها جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر مواردی که بایستی در پیاده ‌روی در سربالایی به آن توجه کرد، حالت پاها به هنگام پیاده ‌روی است، با این توضیح که پای تکیه‌گاه بایستی به صورت صاف قرار گیرد نه در حالت خمیده. نکته بسیار مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی قرار دادن کامل کف پا بر روی زمین است نه صرفاً نوک پا، اینکار از خستگی زودهنگام در حین پیاده ‌روی جلوگیری می‌کند.

در حین پیاده ‌روی یا دویدن در سربالایی گام برداشتن با ریتمی ثابت اهمیت زیادی دارد که باعث توضیع انرژی شما در طول مسیر حرکت می‌گردد. نکته مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی رعایت تناسب میان تنفس و گام‌های حرکت است، با این توضیح که به ازای هر دوگام، یک دم و بازدم صورت گیرد و لازم است که تنفس بطور کامل و از طریق بینی صورت گیرد نه از دهان که به آن اصطلاحاً تنفس دیافراگمی می‌گویند. در شیب‌های تند لازم است در هر گام عمل دم و در گام بعدی عمل بازدم صورت گیرد. پیاده ‌روی در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی به انرژی زیادتری نیاز دارد، لذا بمنظور تقسیم انرژی در طول پیاده روی لازم است زمان‌هایی برای استراحت در نظر گرفته شود. 

نکات مهم در پیاده ‌روی در سراشیبی

پیاده ‌روی در سراشیبی باعث وارد شدن فشار نسبتاً زیادی بر ماهیچه‌های پا می‌گردد، لذا به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است گام‌های کوچکتری برداشته شود و زانوها کمی خم گردد، این‌ کار فشار وارده بر ماهیچه‌های پا را تا حد زیادی کاهش خواهد داد. در پیاده ‌روی در سراشیبی بر خلاف پیاده ‌روی در سربالایی لازم است ابتدا پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد سپس نوک پا بر روی زمین گذاشته شود، این ‌کار فشار ناشی از پیاده ‌روی را کنترل می‌کند. به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است حرکت تحت تأثیر کنترل خود فرد باشد نه تحت تأثیر نیروی جاذبه. از دیگر موارد مهمی که به هنگام پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، استفاده از عصا است.


عصا باعث بهبود تعادل فرد در پایین آمدن از سراشیبی می‌گردد و همچنین فشار وارده به عضلات پا و در نتیجه آسیب‌های احتمالی وارده را کاهش می‌دهد. از دیگر موارد مهمی که فرد در پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه نماید، استفاده از کفش مناسب پیاده روی  است. کفشی برای اینگونه پیاده ‌روی مناسب است که دارای فضای داخلی کافی برای پا باشد، همچنین لازم است که داخل کفش کاملاً نرم و در عین حال بسیار مقاوم باشد. کفشی برای پیاده ‌روی مناسب است که سبک باشد تا فرد به هنگام پیاده ‌روی مداوم خسته نگردد.


دویدن در سربالایی و مزایای آن

دویدن در سربالایی نیز به مانند پیاده ‌روی سطح شیبدار دارای مزیت‌های بسیاری است که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. دویدن در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند، با این توضیح که افزایش شیب سطح منجر به افزایش سوختن کالری در بدن می‌گردد. بنابراین دویدن در سربالایی از میان رفتن چربی‌های زائد بدن را سرعت می‌بخشد که برای بهبود سلامت جسم ضروری است. تداوم انجام این نوع ورزش تأثیر شگرفی بر توانایی فرد در دویدن بر روی سطح صاف می‌گذارد.

ماهیچه‌های پا در دویدن در سطح شیبدار نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی بسیار قوی‌تر می‌شوند، زیرا در این حالت فشار بسیار بیشتری را تحمل می‌کنند. دویدن در سربالایی علاوه بر ارتقاء سلامت جسم، باعث بهبود سلامت روح و روان نیز می‌شود و اعتماد به نفس فرد را نیز افزایش خواهد داد.


مضرات پیاده روی در سر بالایی

در قسمت‌های قبلی، سعی شد تا نکات مهم و باید و نباید‌ها در هنگام پیاده روی را بیان کنیم. حالا ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که مضرات پیاده روی در سربالایی یا مضرات دویدن در سربالایی چیست؟ برای اینکه به پاسخ این سؤال برسید، توصیه می‌شود که به ادامه مطالب توجه فرمایید.

همواره سعی کنید که انجام هر کاری را بر اساس یک سری اصول خاص خود انجام دهید تا دچار مشکلات ناشی از آن نشوید. همواره افرادی را دیده‌اید که در جوانی ورزشکار بوده‌اند اما پس از گذشت چند سال، دچار مشکلات عضلانی و مفصلی شدیدی شده‌اند. قطعاً اگر پیاده روی در سربالایی نیز به درستی صورت نگیرد، مشکلات زیادی را برای شما به دنبال خواهد داشت. در ادامه سعی شده است تا مضرات پیاده روی در سربالایی را برای شما بیان کنیم. 

این مضرات عبارت‌اند از:

⦁ ایجاد گرفتگی و اسپاسم شدید در ران پا
اگر قصد پیاده روی در سربالایی یا سرازیری را دارید، حتماً توجه کنید که از قبل باید بدن خود را گرم و آماده کنید. همواره این نکته را مدنظر قرار دهید، درصورتی‌که بدن آماده‌ای نداشته باشید و به یکباره تصمیم به پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را بگیرید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی و اسپاسم شدید در عضلات خواهید شد.
⦁ ناراحتی مفصل‌های زانو در صورت عدم انتخاب کفش مناسب
مشکل دیگری که ممکن است برای شما پیش بیاید، این است که اگر کفش سبک و مناسب پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را انتخاب نکنید، ممکن است در طولانی مدت، برای مفاصل زانو مشکلاتی از قبیل آب آوردن زانو را تجربه کنید.


⦁ بد فرم شدن بالاتنه بدن
توجه داشته باشید که این یک فرضیه علمی نیست و دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر مدت طولانی را برای پیاده روی در سر بالایی بدون در نظر گرفتن اصول آن، انتخاب کنید، پس از گذشت چند ماه، به‌مرورزمان، شانه‌های شما گرد و خمیده خواهد شد و دیگر فرم قبلی خود را نخواهد داشت. پس حتماً توجه کنید که پیاده روی در سربالایی‌ ها، اصلاً مانند سطوح صاف نیست که شما بخواهید بدون نیاز به پیش زمینه و انجام ورزش‌های خاص، آن را شروع کنید. با توضیحاتی که گفته شد، می‌توان گفت که بد فرم شدن بالاتنه بدن، یکی از بدترین مضرات پیاده روی در سربالایی به حساب می‌آید.

⦁ التهاب ساق پا در صورت برداشتن گام‌های خیلی بلند
همواره برخی از افراد، در پیاده روی در سربالایی‌ ها، برای آنکه زودتر پیاده روی را تمام کنند، مسیر طولانی را با گام‌های بلند بر می‌دارند که به‌مرورزمان موجب التهاب ساق پا و مشکلاتی در کف پاها خواهد شد. پس همواره این نکته را مدنظر قرار دهید که در پیاده روی در سربالایی، باید بسیار محتاط‌تر عمل کنید و هرگز به دنبال برداشتن گام‌های خیلی کوتاه یا بلند نباشید.

برخی از سوالات رایج:

پیاده روی در سربالایی چه مزیت هایی دارد؟

پیاده ‌روی در سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا این ورزش سبب سوختن کالری و چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد . از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد.پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

اصول اولیه پیاده روی در سربالایی چیست؟

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید . تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است .

5 نکته در مورد اسکای رانینگ (skyrunning) در ایران

در مورد ورزش اسکای رانینگ چه می دانید؟

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ (International Skyrunning Federation) در سال 2008 در کشور سوئیس بنیان گذاری شد و هم اکنون 41 کشور در سرتاسر جهان به عضویت آن درآمده اند. تمامی قوانین و دوره های برگزاری بین المللی توسط این سازمان وضع شده و تمام ورزشکاران این رشته موظف به اجرای آن هستند.

اما کسانی که با کلیات اهداف این رشته ی ورزشی آشنا هستند سؤال می پرسند که اسکای رانینگ چیست؟ فدراسیون ISF تعریف جامع و کاملا مشخصی از این رشته ی ورزشی ارائه کرده است که طبق آن: اسکای رانینگ یا دوی کوهستان یعنی دویدن در کوهستان هایی با بیش از 2 هزار متر ارتفاع که میزان شیب بیشتر از 30 درجه بوده ولی سختی صعود از 2 درجه بیشتر نباشد.

درجات سختی صعود نیز طبق سیستم NCCS یا آلپاین تعیین می گردد. اما این ایده که چنین ورزشی شکل بگیرد و برخلاف گذشته که به دلیل جنگ و شکار و غیره به آن پرداخته می شد، جنبه ی تفریحی و سلامتی داشته باشد مربوط به دوران کنونی است.

در اوایل دهه ی 90 بود که یک کوهنورد ایتالیایی به نام Marino Giacometti که هم اکنون نیز ریاست فدراسیون ISF را بر عهده دارد این ایده ی ورزشی را مطرح ساخت و پس از برگزاری چندین مسابقه در نقاط مختلف دنیا، عبارت اسکای رانینگ جهانی شد و فدراسیون مرتبط با آن نیز تأسیس گردید.

در ایران این رشته ی ورزشی بسیار جدید الورود است به نحوی که اولین دوره ی برگزاری مسابقات آن به 30 خرداد سال 1393 باز میگردد که در شهر قدس از توابع استان تهران زیر نظر فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی برگزار گردید.

انواع رشته های اسکای رانینگ

در طی مدت زمان کمی که از پیدایش رشته ی ورزشی اسکای رانینگ میگذرد، انواع مختلفی از آن پدید آمده اند که محبوبیت آن را بیش از پیش ساخته و همچنین امکان برگزاری آن را برای تمامی کشورها امکان پذیر ساخته است.

1- SKY یا آسمان: در این نوع از اسکای رانینگ فرد متقاضی باید مسافتی که حداکثر 50 کیلومتر هست را در کمتر از 5 ساعت طی کند و مسیر نیز می تواند یخی، صخره ای، برفی یا حتی پاکوب های کوهستان باشد و در صورتی که مسیر آسفالت نیز در نظر گرفته شود نباید بیشتر از 15% کل مسیر را به خود اختصاص دهد.

اما برخی کشورها نیز هستند که کوهی با ارتفاع بیش از 2 هزار متر ندارند، علاقه مندان به این رشته ی ورزشی می توانند در مسیری به مسابقه بپردازند که به طور متوسط 13% شیب داشته باشد و نقطه ی پایان نیز بلندترین قسمت کشور باشد.

5 نکته در مورد اسکای رانینگ به دلیل اینکه اسکای رانینگ

در واقع نوعی کوهنوردی محسوب می شود لذا نکاتی که کوهنوردان باید قبل، حین و بعد از انجام این ورزش رعایت کنند شامل حال شما نیز خواهد شد. لذا اگر می خواهید این ورزش کمک به سلامتی شما کند و دست آخر دچار مصدومیت های کوچک و بزرگ نشوید این 5 نکته ی حیاتی را جدی بگیرید.

1- شام قبل از اسکای رانینگ: معمولا اسکای رانینگ در صبح زود انجام می شود چرا که هنگام شب بسیار خطرناک است و هیچ دیدی برای ادامه ی مسیر ندارید. شام باید کربوهیدرات بسیار زیادی داشته باشد تا کاملا مخزنی آماده ی سوختن داشته باشید.

توجه داشته باشید غذاها و مواد خوراکی مانند شکر، شکلات و غیره که سریع خورده شده و سریع هم دفع می شوند اصلا مناسب نیستند پس بیشتر به مواد غذایی مانند، لوبیا، عدس، میوه هایی همچون موز و شلیل و خرما فکر کنید. 40% از وعده ی غذایی خود را به پروتئین نیز اختصاص دهید مانند خوردن گوشت، سویا، بادام و غیره.

2- صبحانه: با توجه به ساعت حرکت قطعا میل زیادی به خوردن صبحانه در منزل نخواهید داشت اما برای اینکه بتوانید صبحانه ی مناسبی در ارتفاعات میل کنید، میوه ی خشک، فرنی و نان هایی که سبوس آنها جدا نشده بهترین گزینه هستند.

همچنین فراموش نکنید که از مصرف نوشیدنی هایی که ادرار آور هستند و یا غذاهایی که چربی زیاد دارند هنگام خوردن صبحانه اجتناب کنید.

3- میان وعده: در حین انجام اسکای رانینگ قطعا با کمبود انرژی مواجه خواهید شد پس سعی کنید میوه هایی کم حجم ولی انرژی زا با خود به همراه داشته باشید که هم جلوی سرعت شما را نگیرند و هم اینکه انرژی شما را پر کنند تا بتوانید به ادامه ی مسیر بپردازید. معمولا میوه های موز و انجیر و گردو و بادام زمینی شدیدا توصیه می شوند.

4- حفظ آب بدن: اگر خاطرتان باشد گوشزد کردیم که از نوشیدن مقدار زیاد مایعات بپرهیزید اما نباید بدن را خود را دهیدراته کنید. همچنین از طرفی اسکای رانینگ ورزشی بسیار سخت بوده و تعریق شما بالا خواهد رفت که به منزله ی از دست دادن آب است. همچنین مطالعات علمی نشان داده اند که در فعالیت های سخت، نیاز به 0.5 لیتر آب در هر ساعت دارید.

اما با توجه به مسیر طولانی که در پیش دارید در اختیار داشتن این حجم از نوشیدنی عملا غیر ممکن است. لذا توصیه می شود تا در طی مسیر اسکای رانینگ حدود 2 لیتر آب همراه خود ببرید و هر بار یک جرعه از آن را بنوشید و طوری طبق مسافت مسیر تقسیم بندی کنید که تا انتها داشته باشید. محلول های ایزوتونیک بهترین انتخاب هستند.

5- تجدید قوا پس از اتمام اسکای رانینگ: غذایی که پس از اتمام ورزش می خورید بسیار مهم است چرا که تقریبا تمامی منابع ذخیره ای غذایی شما رو به اتمام است و برای اینکه بدن شما آسیب نبیند و عضلات شما در اثر شکستن پروتئین دچار مصدومیت نشوند، باید غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

در ادامه نکات خاصی پیرامون انجام ورزش اسکای رانینگ در ایران ذکر خواهیم کرد که زیر مجموعه ی نکات و قوانین فدراسیون ISF هستند.

2- SKY RACE یا مسابقه ی آسمان: حداقل مسافتی که باید پیموده شود 20 کیلومتر و حداکثر در طی زمان 3 ساعت. حداقل صعود نیز باید 1200 متر باشد.

3- SKY MARATHON یا ماراتن آسمان: حداقل مسافت 30 کیلومتر – حداکثر زمان 5 ساعت – حداقل ارتفاع پیموده شده نیز 2 هزار متر.

4- ULTRA: حداقل مسافت طی شده 50 کیلومتر – زمان فرصت داده شده بین 5 تا 12 ساعت.

5- ULTRA SKY MARATHON: در مقایسه با ماراتن آسمان مقادیر آن 5% بیشتر بوده و حداقل صعود عمودی نیز 2500 متر است.

6- ULTRA XL SKY MARATHON: در مقایسه با مورد 5 مقادیر بسیار بیشتری داشته و حداقل ارتفاع صعود نیز 5 هزار متر و در طی زمان حداقل 12 ساعت.

7- VERTICAL: این نوع از اسکای رانینگ در مسیرهایی انجام می شود که میانگین شیب آنها 25% و حتی به بالاتر از 33% نیز می رسد.

8- VERTICAL KILOMETER: صعود عمودی در این نوع از اسکای رانینگ 1 کیلومتر است ولی مسیر می تواند به شکل های مختلف و با شیب های گوناگون باشد ولی مسافت طی شده حداکثر 5 کیلومتر است. ارتفاع نیز نهایتا 3 هزار متر خواهد بود.

9- SKYSPEED: حداقل میزان صعود 100 متر بوده و شیب آن از 33% بیشتر است.

10- SKY SCRAPER RACING/VERTICAL RUNNING: این نوع از مسابقات اسکای رانینگ بر روی پله انجام می شود که محیط آن به صورت روباز یا بسته خواهد بود، ضمن اینکه شیب آن از 45% بیشتر است.

11- SKY BIKE: این نوع از دوی کوهستان هم شامل دوچرخه سواری در کوهستان و هم دوی کوهستان می باشد.

12- SKY RAID: این نوع از اسکای رانینگ به صورت گروهی در مسافت هایی بسیار طولانی انجام می شود. رشته های دیگری همچون اسکی،کوهنوردی و دوچرخه سواری نیز در این نوع گنجانده شده است.

13- SKY TRAIL: مسیرهای این نوع از ورزش حرفه ای ارتفاعی بیش از 2 هزار متر را نداشته و حداقل باید 15 کیلومتر مسیر طی شود و اگر جاده ی آسفالت نیز برای آن مدنظر هست نباید بیش از 10% کل مسیر را به خود اختصاص داده باشد.

نکات مهم پیرامون اسکای رانینگ

علاقه مندانی که مایل به شرکت در مسابقات قهرمانی داخلی و حتی انتخابی برای مسابقات بین المللی هستند باید نکات زیر را حتما رعایت کنند:

1- تمامی تجهیزات مناسب و ضروری اسکای رانینگ شامل کفش ورزشی مناسب  کوهستان، کوله، لباس، کلاه، دستکش، کیت حاوی کمک-های اولیه و عینک به همراه مواد غذایی مناسب به همراه داشته باشید.

2- بسته به طول مسیر ایستگاه های و یا چک پوینت های خدماتی قرار گرفته که علاوه بر در اختیار گذاشتن نوشیدنی مناسب باید در طی زمان معین به آنها برسید در غیر این صورت امکان ادامه ی مسیر برای شما میسر نخواهد بود.

3- برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

4- تمامی ورزشکاران باید قوانین خاص داخل کشور را که مختص همان کشور برگزار کننده است رعایت کنند.

5- تمامی آزمایشات پزشکی و صحت و درستی وضعیت فیزیکی فرد باید انجام شوند.

ورزش اسکای رانینگ با اینکه در ابتدای شروع به کار خود با انتقادات زیادی همراه بود و معتقد بودند که فشار خون، تعداد ضربان قلب و غلظت خون را بیش از حد بالا می برد و همچنین آسیب به مچ پا  را در آن زیاد است اما رفته رفته با بروزرسانی متدهای آماده سازی و ورزش های پیش از شروع به انجام کار آن، این خطرات تا حد صفر پایین آمدند.

این ورزش برای کسانی که به دنبال هیجان و سختی کار بالا بوده و در عین حال برای سلامتی بسیار مفید باشد، کاملا مناسب است.

برخی سوالات رایج