برنامه هفته سی و سوم 1401

پیاده روی در سربالایی + مزیت پیاده روی سطح شیب دار

مزیت‌ های پیاده ‌روی در سطح شیبدار

پیاده روی در سربالایی و سراشیبی ورزشی کم‌هزینه محسوب میگردد که دارای مزایای بسیاری می‌باشد که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. پیاده ‌روی سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا سوخت کالری پیاده روی سربالایی بالاست و این ورزش سبب سوختن چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد. انباشته شدن چربی‌ در بدن زمینه را برای بیماری‌‌های قلبی و عروقی فراهم میکند، بنابراین تداوم پیاده ‌روی در سطح شیبدار فرد را در برابر ابتلاء به بیماری‌های خطرناک ایمن می‌کند.

از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد. به هنگام پیاده ‌روی تکرار افکار منفی کاهش می‌یابد که تأثیر خوبی بر روحیه فرد خواهد داشت. پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

پخش‌کننده صوت

این ورزش به عنوان یک ورزش هوازی نیز محسوب می‌گردد، با این توضیح که انجام دم و بازدم به هنگام ورزش موجب بهبود و تقویت سیستم تنفسی بدن می‌گردد که برای افرادی که تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اند بسیار مفید می‌باشد و منجر به پاکسازی سیستم تنفسی آن‌ها می‌گردد. پیاده ‌روی در سربالایی و همچینین پیاده ‌روی در سراشیبی منجر به تقویت و افزایش قدرت و حجم عضله‌های پا می‌گردد که توانایی فرد را در پیمودن مسافت‌های طولانی ارتقاء می‌بخشد.

در خصوص مزیت‌های پیاده روی در سطح شیب‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

⦁ تسریع عملکرد مغز
پیاده روی در سطوح شیب‌دار، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که موجب می‌شود تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و فشارهای روانی از مغز برداشته شود. همچنین خطر ابتدا به آلزایمر در سنین بالاتر نیز، بسیار کاهش خواهد یافت.

⦁ افزایش بینایی با کاهش فشار چشم
در واقع، ورزش هوازی، موجب خواهد شد تا فشاری که در پشت چشم‌ها به وجود می‌آید به‌مرورزمان کاهش پیدا کند و به اصطلاح چشم آب نیاورد. همین مسئله، باعث افزایش بینایی می‌شود.

⦁ افزایش و بهبود عملکرد ریه‌ها و دفع سموم
همان‌طور که می‌دانید، ریه عضو بسیار حساسی است و سموم زیادی که در هوا وجود دارد را به راحتی بر روی خود جذب می‌کند. با انجام ورزش هوازی، علاوه بر دفع سموم موجود بر روی ریه، موجب تقویت ریه‌ها در طولانی مدت خواهید شد. همچنین داشتن ریه‌های قوی‌تر، خطر درگیری ریه در اثر ابتدا به کرونا را کاهش خواهد داد.

⦁ بهبود فعالیت لوزالمعده و کاهش شانس ابتدا به دیابت
در طی یک سری از تحقیقاتی که دانشمندان آن را به اثبات رساندند، متوجه شدند، افرادی که بیشتر ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند، دارای سلول‌های با جذب قند یا گلوکز کمتری هستند. این تحقیق نشان داد که با استفاده از ورزش هوازی مناسب در طی میان مدت و بلند مدت، بدن انسان‌ها می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، جلوگیری کند.

اصول اولیه پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید. انجام حرکات کششی به مدت حداکثر 15 دقیقه پیش از پیاده ‌روی فرد را در برابر هرگونه آسیب احتمالی ایمن می‌کند. تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است.

گام برداشتن در شروع پیاده ‌روی در سربالایی یا در سراشیبی نباید فرد را به زحمت بیاندازد، با این توضیح که در ابتدای پیاده ‌روی قدم‌های آرام با آهنگی ثابت بسیار مهم و تعیین کننده است. فرد می‌تواند پس از گذشت چند دقیقه از آغاز پیاده ‌روی به آرامی سرعت خود را افزایش دهد. شروع پیاده ‌روی با گام‌های آرام سبب گرم شدن بدن نیز می‌گردد که در نتیجه آن آسیب‌های احتمالی ناشی از گرفتگی عضلات کاهش می‌یابد.

نکات مهمی که در پیاده ‌روی در سربالایی باید مورد توجه قرار گیرد

به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی لازم است کمی به جلو خم شوید. این کار بالا رفتن از سربالایی را تسهیل می‌کند و همچنین از وارد آمدن فشار زیاد بر زانوها جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر مواردی که بایستی در پیاده ‌روی در سربالایی به آن توجه کرد، حالت پاها به هنگام پیاده ‌روی است، با این توضیح که پای تکیه‌گاه بایستی به صورت صاف قرار گیرد نه در حالت خمیده. نکته بسیار مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی قرار دادن کامل کف پا بر روی زمین است نه صرفاً نوک پا، اینکار از خستگی زودهنگام در حین پیاده ‌روی جلوگیری می‌کند.

در حین پیاده ‌روی یا دویدن در سربالایی گام برداشتن با ریتمی ثابت اهمیت زیادی دارد که باعث توضیع انرژی شما در طول مسیر حرکت می‌گردد. نکته مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی رعایت تناسب میان تنفس و گام‌های حرکت است، با این توضیح که به ازای هر دوگام، یک دم و بازدم صورت گیرد و لازم است که تنفس بطور کامل و از طریق بینی صورت گیرد نه از دهان که به آن اصطلاحاً تنفس دیافراگمی می‌گویند. در شیب‌های تند لازم است در هر گام عمل دم و در گام بعدی عمل بازدم صورت گیرد. پیاده ‌روی در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی به انرژی زیادتری نیاز دارد، لذا بمنظور تقسیم انرژی در طول پیاده روی لازم است زمان‌هایی برای استراحت در نظر گرفته شود. 

نکات مهم در پیاده ‌روی در سراشیبی

پیاده ‌روی در سراشیبی باعث وارد شدن فشار نسبتاً زیادی بر ماهیچه‌های پا می‌گردد، لذا به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است گام‌های کوچکتری برداشته شود و زانوها کمی خم گردد، این‌ کار فشار وارده بر ماهیچه‌های پا را تا حد زیادی کاهش خواهد داد. در پیاده ‌روی در سراشیبی بر خلاف پیاده ‌روی در سربالایی لازم است ابتدا پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد سپس نوک پا بر روی زمین گذاشته شود، این ‌کار فشار ناشی از پیاده ‌روی را کنترل می‌کند. به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است حرکت تحت تأثیر کنترل خود فرد باشد نه تحت تأثیر نیروی جاذبه. از دیگر موارد مهمی که به هنگام پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، استفاده از عصا است.

عصا باعث بهبود تعادل فرد در پایین آمدن از سراشیبی می‌گردد و همچنین فشار وارده به عضلات پا و در نتیجه آسیب‌های احتمالی وارده را کاهش می‌دهد. از دیگر موارد مهمی که فرد در پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه نماید، استفاده از کفش مناسب پیاده روی  است. کفشی برای اینگونه پیاده ‌روی مناسب است که دارای فضای داخلی کافی برای پا باشد، همچنین لازم است که داخل کفش کاملاً نرم و در عین حال بسیار مقاوم باشد. کفشی برای پیاده ‌روی مناسب است که سبک باشد تا فرد به هنگام پیاده ‌روی مداوم خسته نگردد.

دویدن در سربالایی و مزایای آن

دویدن در سربالایی نیز به مانند پیاده ‌روی سطح شیبدار دارای مزیت‌های بسیاری است که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. دویدن در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند، با این توضیح که افزایش شیب سطح منجر به افزایش سوختن کالری در بدن می‌گردد. بنابراین دویدن در سربالایی از میان رفتن چربی‌های زائد بدن را سرعت می‌بخشد که برای بهبود سلامت جسم ضروری است. تداوم انجام این نوع ورزش تأثیر شگرفی بر توانایی فرد در دویدن بر روی سطح صاف می‌گذارد.

ماهیچه‌های پا در دویدن در سطح شیبدار نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی بسیار قوی‌تر می‌شوند، زیرا در این حالت فشار بسیار بیشتری را تحمل می‌کنند. دویدن در سربالایی علاوه بر ارتقاء سلامت جسم، باعث بهبود سلامت روح و روان نیز می‌شود و اعتماد به نفس فرد را نیز افزایش خواهد داد.

مضرات پیاده روی در سر بالایی

در قسمت‌های قبلی، سعی شد تا نکات مهم و باید و نباید‌ها در هنگام پیاده روی را بیان کنیم. حالا ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که مضرات پیاده روی در سربالایی یا مضرات دویدن در سربالایی چیست؟ برای اینکه به پاسخ این سؤال برسید، توصیه می‌شود که به ادامه مطالب توجه فرمایید.

همواره سعی کنید که انجام هر کاری را بر اساس یک سری اصول خاص خود انجام دهید تا دچار مشکلات ناشی از آن نشوید. همواره افرادی را دیده‌اید که در جوانی ورزشکار بوده‌اند اما پس از گذشت چند سال، دچار مشکلات عضلانی و مفصلی شدیدی شده‌اند. قطعاً اگر پیاده روی در سربالایی نیز به درستی صورت نگیرد، مشکلات زیادی را برای شما به دنبال خواهد داشت. در ادامه سعی شده است تا مضرات پیاده روی در سربالایی را برای شما بیان کنیم. 

این مضرات عبارت‌اند از:

⦁ ایجاد گرفتگی و اسپاسم شدید در ران پا
اگر قصد پیاده روی در سربالایی یا سرازیری را دارید، حتماً توجه کنید که از قبل باید بدن خود را گرم و آماده کنید. همواره این نکته را مدنظر قرار دهید، درصورتی‌که بدن آماده‌ای نداشته باشید و به یکباره تصمیم به پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را بگیرید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی و اسپاسم شدید در عضلات خواهید شد.
⦁ ناراحتی مفصل‌های زانو در صورت عدم انتخاب کفش مناسب
مشکل دیگری که ممکن است برای شما پیش بیاید، این است که اگر کفش سبک و مناسب پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را انتخاب نکنید، ممکن است در طولانی مدت، برای مفاصل زانو مشکلاتی از قبیل آب آوردن زانو را تجربه کنید.

⦁ بد فرم شدن بالاتنه بدن
توجه داشته باشید که این یک فرضیه علمی نیست و دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر مدت طولانی را برای پیاده روی در سر بالایی بدون در نظر گرفتن اصول آن، انتخاب کنید، پس از گذشت چند ماه، به‌مرورزمان، شانه‌های شما گرد و خمیده خواهد شد و دیگر فرم قبلی خود را نخواهد داشت. پس حتماً توجه کنید که پیاده روی در سربالایی‌ ها، اصلاً مانند سطوح صاف نیست که شما بخواهید بدون نیاز به پیش زمینه و انجام ورزش‌های خاص، آن را شروع کنید. با توضیحاتی که گفته شد، می‌توان گفت که بد فرم شدن بالاتنه بدن، یکی از بدترین مضرات پیاده روی در سربالایی به حساب می‌آید.

⦁ التهاب ساق پا در صورت برداشتن گام‌های خیلی بلند
همواره برخی از افراد، در پیاده روی در سربالایی‌ ها، برای آنکه زودتر پیاده روی را تمام کنند، مسیر طولانی را با گام‌های بلند بر می‌دارند که به‌مرورزمان موجب التهاب ساق پا و مشکلاتی در کف پاها خواهد شد. پس همواره این نکته را مدنظر قرار دهید که در پیاده روی در سربالایی، باید بسیار محتاط‌تر عمل کنید و هرگز به دنبال برداشتن گام‌های خیلی کوتاه یا بلند نباشید.

برخی از سوالات رایج:

پیاده روی در سربالایی چه مزیت هایی دارد؟

پیاده ‌روی در سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا این ورزش سبب سوختن کالری و چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد . از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد.پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

اصول اولیه پیاده روی در سربالایی چیست؟

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید . تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است .

5 نکته در مورد اسکای رانینگ (skyrunning) در ایران

در مورد ورزش اسکای رانینگ چه می دانید؟

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ (International Skyrunning Federation) در سال 2008 در کشور سوئیس بنیان گذاری شد و هم اکنون 41 کشور در سرتاسر جهان به عضویت آن درآمده اند. تمامی قوانین و دوره های برگزاری بین المللی توسط این سازمان وضع شده و تمام ورزشکاران این رشته موظف به اجرای آن هستند.

اما کسانی که با کلیات اهداف این رشته ی ورزشی آشنا هستند سؤال می پرسند که اسکای رانینگ چیست؟ فدراسیون ISF تعریف جامع و کاملا مشخصی از این رشته ی ورزشی ارائه کرده است که طبق آن: اسکای رانینگ یا دوی کوهستان یعنی دویدن در کوهستان هایی با بیش از 2 هزار متر ارتفاع که میزان شیب بیشتر از 30 درجه بوده ولی سختی صعود از 2 درجه بیشتر نباشد.

درجات سختی صعود نیز طبق سیستم NCCS یا آلپاین تعیین می گردد. اما این ایده که چنین ورزشی شکل بگیرد و برخلاف گذشته که به دلیل جنگ و شکار و غیره به آن پرداخته می شد، جنبه ی تفریحی و سلامتی داشته باشد مربوط به دوران کنونی است.

در اوایل دهه ی 90 بود که یک کوهنورد ایتالیایی به نام Marino Giacometti که هم اکنون نیز ریاست فدراسیون ISF را بر عهده دارد این ایده ی ورزشی را مطرح ساخت و پس از برگزاری چندین مسابقه در نقاط مختلف دنیا، عبارت اسکای رانینگ جهانی شد و فدراسیون مرتبط با آن نیز تأسیس گردید.

در ایران این رشته ی ورزشی بسیار جدید الورود است به نحوی که اولین دوره ی برگزاری مسابقات آن به 30 خرداد سال 1393 باز میگردد که در شهر قدس از توابع استان تهران زیر نظر فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی برگزار گردید.

انواع رشته های اسکای رانینگ

در طی مدت زمان کمی که از پیدایش رشته ی ورزشی اسکای رانینگ میگذرد، انواع مختلفی از آن پدید آمده اند که محبوبیت آن را بیش از پیش ساخته و همچنین امکان برگزاری آن را برای تمامی کشورها امکان پذیر ساخته است.

1- SKY یا آسمان: در این نوع از اسکای رانینگ فرد متقاضی باید مسافتی که حداکثر 50 کیلومتر هست را در کمتر از 5 ساعت طی کند و مسیر نیز می تواند یخی، صخره ای، برفی یا حتی پاکوب های کوهستان باشد و در صورتی که مسیر آسفالت نیز در نظر گرفته شود نباید بیشتر از 15% کل مسیر را به خود اختصاص دهد.

اما برخی کشورها نیز هستند که کوهی با ارتفاع بیش از 2 هزار متر ندارند، علاقه مندان به این رشته ی ورزشی می توانند در مسیری به مسابقه بپردازند که به طور متوسط 13% شیب داشته باشد و نقطه ی پایان نیز بلندترین قسمت کشور باشد.

5 نکته در مورد اسکای رانینگ به دلیل اینکه اسکای رانینگ

در واقع نوعی کوهنوردی محسوب می شود لذا نکاتی که کوهنوردان باید قبل، حین و بعد از انجام این ورزش رعایت کنند شامل حال شما نیز خواهد شد. لذا اگر می خواهید این ورزش کمک به سلامتی شما کند و دست آخر دچار مصدومیت های کوچک و بزرگ نشوید این 5 نکته ی حیاتی را جدی بگیرید.

1- شام قبل از اسکای رانینگ: معمولا اسکای رانینگ در صبح زود انجام می شود چرا که هنگام شب بسیار خطرناک است و هیچ دیدی برای ادامه ی مسیر ندارید. شام باید کربوهیدرات بسیار زیادی داشته باشد تا کاملا مخزنی آماده ی سوختن داشته باشید.

توجه داشته باشید غذاها و مواد خوراکی مانند شکر، شکلات و غیره که سریع خورده شده و سریع هم دفع می شوند اصلا مناسب نیستند پس بیشتر به مواد غذایی مانند، لوبیا، عدس، میوه هایی همچون موز و شلیل و خرما فکر کنید. 40% از وعده ی غذایی خود را به پروتئین نیز اختصاص دهید مانند خوردن گوشت، سویا، بادام و غیره.

2- صبحانه: با توجه به ساعت حرکت قطعا میل زیادی به خوردن صبحانه در منزل نخواهید داشت اما برای اینکه بتوانید صبحانه ی مناسبی در ارتفاعات میل کنید، میوه ی خشک، فرنی و نان هایی که سبوس آنها جدا نشده بهترین گزینه هستند.

همچنین فراموش نکنید که از مصرف نوشیدنی هایی که ادرار آور هستند و یا غذاهایی که چربی زیاد دارند هنگام خوردن صبحانه اجتناب کنید.

3- میان وعده: در حین انجام اسکای رانینگ قطعا با کمبود انرژی مواجه خواهید شد پس سعی کنید میوه هایی کم حجم ولی انرژی زا با خود به همراه داشته باشید که هم جلوی سرعت شما را نگیرند و هم اینکه انرژی شما را پر کنند تا بتوانید به ادامه ی مسیر بپردازید. معمولا میوه های موز و انجیر و گردو و بادام زمینی شدیدا توصیه می شوند.

4- حفظ آب بدن: اگر خاطرتان باشد گوشزد کردیم که از نوشیدن مقدار زیاد مایعات بپرهیزید اما نباید بدن را خود را دهیدراته کنید. همچنین از طرفی اسکای رانینگ ورزشی بسیار سخت بوده و تعریق شما بالا خواهد رفت که به منزله ی از دست دادن آب است. همچنین مطالعات علمی نشان داده اند که در فعالیت های سخت، نیاز به 0.5 لیتر آب در هر ساعت دارید.

اما با توجه به مسیر طولانی که در پیش دارید در اختیار داشتن این حجم از نوشیدنی عملا غیر ممکن است. لذا توصیه می شود تا در طی مسیر اسکای رانینگ حدود 2 لیتر آب همراه خود ببرید و هر بار یک جرعه از آن را بنوشید و طوری طبق مسافت مسیر تقسیم بندی کنید که تا انتها داشته باشید. محلول های ایزوتونیک بهترین انتخاب هستند.

5- تجدید قوا پس از اتمام اسکای رانینگ: غذایی که پس از اتمام ورزش می خورید بسیار مهم است چرا که تقریبا تمامی منابع ذخیره ای غذایی شما رو به اتمام است و برای اینکه بدن شما آسیب نبیند و عضلات شما در اثر شکستن پروتئین دچار مصدومیت نشوند، باید غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

در ادامه نکات خاصی پیرامون انجام ورزش اسکای رانینگ در ایران ذکر خواهیم کرد که زیر مجموعه ی نکات و قوانین فدراسیون ISF هستند.

2- SKY RACE یا مسابقه ی آسمان: حداقل مسافتی که باید پیموده شود 20 کیلومتر و حداکثر در طی زمان 3 ساعت. حداقل صعود نیز باید 1200 متر باشد.

3- SKY MARATHON یا ماراتن آسمان: حداقل مسافت 30 کیلومتر – حداکثر زمان 5 ساعت – حداقل ارتفاع پیموده شده نیز 2 هزار متر.

4- ULTRA: حداقل مسافت طی شده 50 کیلومتر – زمان فرصت داده شده بین 5 تا 12 ساعت.

5- ULTRA SKY MARATHON: در مقایسه با ماراتن آسمان مقادیر آن 5% بیشتر بوده و حداقل صعود عمودی نیز 2500 متر است.

6- ULTRA XL SKY MARATHON: در مقایسه با مورد 5 مقادیر بسیار بیشتری داشته و حداقل ارتفاع صعود نیز 5 هزار متر و در طی زمان حداقل 12 ساعت.

7- VERTICAL: این نوع از اسکای رانینگ در مسیرهایی انجام می شود که میانگین شیب آنها 25% و حتی به بالاتر از 33% نیز می رسد.

8- VERTICAL KILOMETER: صعود عمودی در این نوع از اسکای رانینگ 1 کیلومتر است ولی مسیر می تواند به شکل های مختلف و با شیب های گوناگون باشد ولی مسافت طی شده حداکثر 5 کیلومتر است. ارتفاع نیز نهایتا 3 هزار متر خواهد بود.

9- SKYSPEED: حداقل میزان صعود 100 متر بوده و شیب آن از 33% بیشتر است.

10- SKY SCRAPER RACING/VERTICAL RUNNING: این نوع از مسابقات اسکای رانینگ بر روی پله انجام می شود که محیط آن به صورت روباز یا بسته خواهد بود، ضمن اینکه شیب آن از 45% بیشتر است.

11- SKY BIKE: این نوع از دوی کوهستان هم شامل دوچرخه سواری در کوهستان و هم دوی کوهستان می باشد.

12- SKY RAID: این نوع از اسکای رانینگ به صورت گروهی در مسافت هایی بسیار طولانی انجام می شود. رشته های دیگری همچون اسکی،کوهنوردی و دوچرخه سواری نیز در این نوع گنجانده شده است.

13- SKY TRAIL: مسیرهای این نوع از ورزش حرفه ای ارتفاعی بیش از 2 هزار متر را نداشته و حداقل باید 15 کیلومتر مسیر طی شود و اگر جاده ی آسفالت نیز برای آن مدنظر هست نباید بیش از 10% کل مسیر را به خود اختصاص داده باشد.

نکات مهم پیرامون اسکای رانینگ

علاقه مندانی که مایل به شرکت در مسابقات قهرمانی داخلی و حتی انتخابی برای مسابقات بین المللی هستند باید نکات زیر را حتما رعایت کنند:

1- تمامی تجهیزات مناسب و ضروری اسکای رانینگ شامل کفش ورزشی مناسب  کوهستان، کوله، لباس، کلاه، دستکش، کیت حاوی کمک-های اولیه و عینک به همراه مواد غذایی مناسب به همراه داشته باشید.

2- بسته به طول مسیر ایستگاه های و یا چک پوینت های خدماتی قرار گرفته که علاوه بر در اختیار گذاشتن نوشیدنی مناسب باید در طی زمان معین به آنها برسید در غیر این صورت امکان ادامه ی مسیر برای شما میسر نخواهد بود.

3- برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

4- تمامی ورزشکاران باید قوانین خاص داخل کشور را که مختص همان کشور برگزار کننده است رعایت کنند.

5- تمامی آزمایشات پزشکی و صحت و درستی وضعیت فیزیکی فرد باید انجام شوند.

ورزش اسکای رانینگ با اینکه در ابتدای شروع به کار خود با انتقادات زیادی همراه بود و معتقد بودند که فشار خون، تعداد ضربان قلب و غلظت خون را بیش از حد بالا می برد و همچنین آسیب به مچ پا  را در آن زیاد است اما رفته رفته با بروزرسانی متدهای آماده سازی و ورزش های پیش از شروع به انجام کار آن، این خطرات تا حد صفر پایین آمدند.

این ورزش برای کسانی که به دنبال هیجان و سختی کار بالا بوده و در عین حال برای سلامتی بسیار مفید باشد، کاملا مناسب است.

برخی سوالات رایج

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ چه اقداماتی انجام دهیم؟

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

انواع رشته های اسکای رانینگ کدام است؟

• آسمان
• مسابقه ی آسمان
• ماراتن آسمان و ...

برنامه های هفته سی دوم 1401

برای دویدن چه بپوشیم: بهترین لباس و وسایل برای مبتدیان

اول در حین دویدن چه چیزی نپوشید

اگر یک دونده جدید هستید یا برای اولین بار مسافت 5 کیلومتر  خود تمرین می کنید، ممکن است از خود بپرسید: " هنگام دویدن چه بپوشم ؟" خبر خوب این است که شما واقعاً برای اینکه یک دونده موفق باشید نیازی به وسایل دویدن فانتزی یا لباس های گران قیمت ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است  .

اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشد، آیتم‌های ضروری برای دویدن وجود دارد که باید به مجموعه لباس‌های فعال خود اضافه کنید.

کفش مناسب برای دویدن

هنگامی که به عنوان یک دونده شروع به کار کردید، به یک جفت کفش دویدن خوب نیاز دارید که مناسب شما باشد. نپوشیدن نوع نامناسب کفش در واقع یکی از شایع ترین علل آسیب های ناشی از دویدن است.

هنگام خرید کفش مخصوص دویدن، فقط به این دلیل که برند، سبک، رنگ یا قیمت  آن را دوست دارید انتخاب نکنید. مطمئناً نیازی به خرید گران‌ترین جفت در فروشگاه ندارید، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت خوب یک ایده هوشمندانه است که به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دویدن راحت‌تر کمک می‌کند.

اگر برای اولین بار است که کفش دویدن می‌خرید، به یک فروشگاه تخصصی دویدن مراجعه کنید که در آن کارشناسان می‌توانند سبک پا و دویدن شما را ارزیابی کنند و کفش مناسب را برای شما توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه گیری می کنند، دویدن شما را روی تردمیل تماشا می کنند و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می کنند. حتی برخی از فروشگاه ها به شما اجازه می دهند آنها را در جاده های منطقه بیرون بیاورید.

در طول آن بازدید، می خواهید مطمئن شوید که هنگام امتحان کردن کفش، جوراب مخصوص دویدن می پوشید. 2 ضخامت جوراب تناسب کفش را تغییر می دهد. اگر یک جفت همراه خود ندارید، از فروشنده بخواهید یک جفت برای قرض گرفتن.

ویژگی هایی که باید در کفش های دویدن جستجو کنید

این عوامل را هنگام خرید یک جفت کفش ورزشی جدید در نظر بگیرید.

بالشتک در مقابل سبک وزن. کفش هایی که بالشتک بالایی دارند برای دوندگان جدید عالی هستند - به خصوص آنهایی که سنگین تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در حین دویدن سخت‌تر به نظر برسند. کفش های سبک تر و کفش های بالشتکی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را ترجیح می دهید.

سطح بازتابنده اگر قصد دارید عصر یا صبح زود بدوید، یک جفت کفش را در نظر بگیرید که حاوی نوعی مواد بازتابنده باشد. هنگامی که آنها را می پوشید توسط رانندگان و دوچرخه سواران راحت تر دیده می شوید.

آج. به سطحی که احتمال دویدن در آن بیشتر است فکر کنید. آیا روی تردمیل خواهید دوید؟ در جاده؟ در مسیرها؟ در یک مسیر؟ کفش‌های دویدن تریل نسبت به کفش‌هایی که برای دویدن روی تردمیل، پیست و جاده طراحی شده‌اند، آج ضخیم‌تری دارند.

نکته سریع:  هنگامی که کفش دویدن مناسب را برای استایل و راه رفتن خود شناختید، می‌توانید زمانی که نوبت به یک جفت جایگزین می‌رسد، تخفیف‌هایی را خریداری کنید.

لباس دویدن

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید از لباس دویدن بخرید - مگر اینکه این واقعا برای شما مهم باشد. اما اگر می‌خواهید چند مورد جدید را انتخاب کنید، اینجاست که از کجا شروع کنید.

جوراب مخصوص دویدن

این ایده هوشمندانه ای است که از پوشیدن جوراب های 100 درصد نخی به عنوان دونده خودداری کنید. اگر جوراب نخی بپوشید، اگر پاهایتان عرق کند یا پا در یک گودال بگذارید، رطوبت آن از بین نمی رود. 2

درعوض، جوراب های مخصوص دویدن را بپوشید که ترکیبی مصنوعی هستند تا از بروز تاول جلوگیری کنند . 3 به دنبال موادی مانند پلی استر، اکریلیک و CoolMax باشید. برای دویدن در زمستان ، ترکیبات پشمی مانند SmartWool انتخاب خوبی هستند. برخی از دوندگان حتی برای محافظت بیشتر در برابر تاول، جوراب دو لایه بپوشند.

مدل جوراب به شما بستگی دارد. برخی از آنها بسیار کم بریده می شوند و مچ پا را می بندند. سایرین را خواهید یافت که ارتفاع مچ پا دارند و حتی برخی از جوراب های فشاری روی ساق پا کشیده شده اند. سبکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و برای آب و هوا مناسب است. بسیاری از دوندگان در تابستان جوراب های پایین تر و در زمستان جوراب های بلندتر انتخاب می کنند.

لباس دویدن فنی

لباس های مخصوص دویدن سبک هستند و طوری طراحی شده اند که با بدن شما حرکت کنند. درزها در مناطقی قرار می گیرند تا حرکت را افزایش دهند و احتمال خراب شدن آنها کمتر است. همچنین، بسیاری از لباس‌های مخصوص دویدن منعکس‌کننده هستند تا هنگام دویدن در تاریکی ایمن بمانید.

وسایل مخصوص دویدن معمولاً از پارچه هایی از جمله نسخه های با فناوری پیشرفته نایلون، پشم یا پلی استر ساخته می شوند. در هنگام دویدن در هوای سرد ، دویدن با پارچه های فنی به خشک و گرم نگه داشتن شما کمک می کند. در دویدن های هوای گرم ، آنها عرق را از بدن شما خارج می کنند و به جلوگیری از پف کردن کمک می کنند . 4

پارچه‌های فنی نیز از طریق استفاده و چرخه‌های شست‌وشو نسبت به لباس‌های ورزشی ساخته شده از نخ پنبه‌ای بهتر است. تجهیزات هوای سرد و گرم ممکن است دارای دریچه هایی برای افزایش تنفس باشند.

نکته سریع:  وقتی برای دویدن می‌روید، مراقب باشید زیاد لباس نپوشید. هنگامی که گرم می شوید، گرمای اضافی بدن شما حدود 15 تا 20 درجه گرم تر می شود. به عنوان مثال، اگر دمای بیرون از خانه بالاتر از 55 درجه باشد، احتمالاً با تی شرت و شورت بدوید.

سوتین های ورزشی حمایتی

زنان باید مطمئن شوند که از یک سینه بند ورزشی خوب و حمایتی که برای دویدن یا سایر فعالیت های پرتحرک طراحی شده است استفاده می کنند. آن را امتحان کنید و با دویدن در محل و بالا و پایین پریدن آن را امتحان کنید. سوتین ورزشی شما باید به درستی جا بیفتد و خیلی کشیده نباشد. 5

اگر قفسه سینه بزرگی دارید و در گذشته برای پیدا کردن یک سوتین ورزشی راحت و پشتیبانی مشکل داشتید، یکی از این سوتین های ورزشی برتر را برای سینه های بزرگ امتحان کنید .

اکثر سوتین های ورزشی پس از 72 بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی آن از بین رفته است یا وزن شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، نیاز به تعویض دارند.

ویژگی های دیگری که باید در لباس های دویدن به دنبال آن باشید

فشرده سازی. برخی از جوراب های دویدن، جوراب شلواری و تاپ از پارچه فشرده ساخته شده اند. تجهیزات فشاری ممکن است به تسریع ریکاوری پس از دویدن شما کمک کند و بسیاری از افراد احساس حمایتی را که هنگام پوشیدن آن به دست می آورند ترجیح می دهند. 6

جیب ها اگر نمی خواهید هنگام دویدن کوله باری حمل کنید، به دنبال کت، جوراب شلواری، کاپریس و سایر وسایل جیب دار باشید. بسیاری از جیب ها به طور خاص برای قرار دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده اند.

سوراخ شست. بسیاری از تاپ ها و ژاکت ها دارای یک سوراخ شست در آستین هستند تا پوشش دست را در طول دویدن در هوای سرد افزایش دهند.

محافظت در برابر آفتاب. برخی از وسایل دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر نور خورشید طراحی شده اند. علاوه بر پوشیدن کلاه و ضدآفتاب، پوشیدن لباس با SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به ویژه هنگام دویدن در بیرون از منزل باید در نظر گرفت.

سایر تجهیزات در حال اجرا

چند مورد اضافی وجود دارد که لزوما ضروری نیستند، اما اگر آنها را برای سواری همراه داشته باشید، می توانند تفاوت زیادی در کیفیت و ایمنی دویدن شما ایجاد کنند.

ساعت ورزشی

یک ساعت دویدن برای زمان‌بندی دویدن، حفظ سرعت در طول مسابقات و ردیابی مسیرتان با استفاده از GPS عالی است. 8 حتی یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع می تواند برای دوندگان مبتدی مفید باشد تا بتوانند زمان دویدن خود را تعیین کنند و از آن برای اندازه گیری فواصل دویدن/پیاده روی استفاده کنند. برخی از ساعت‌های در حال اجرا نیز می‌توانند ضربان قلب و سایر معیارها را ردیابی کنند.

 کمربند دویدن

با اضافه کردن یک کمربند دویدن ، hxands خود را در حالت دویدن حفظ کنید . گزینه های شیک زیادی برای شناسنامه، پول و کلید شما یا کمربندهای جادارتر برای نگهداری وسایل بزرگتر وجود دارد . همراه داشتن کارت شناسایی (یا پوشیدن برچسب شناسه روی کفش) و داشتن مقداری پول نقد اضافی، تمرین خوبی در ایمنی دویدن در فضای باز است .

تلفن و برنامه ها

هر کسی دویدن (یا مسابقه) را با تلفن خود انتخاب نمی کند، اما اگر می خواهید آن را برای مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از یک برنامه در حال اجرا یا گرفتن عکس در حال دویدن، همراه داشته باشید، ایده بدی نیست که آن را به همراه داشته باشید. در امتداد. مطمئناً می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید، اما ممکن است به یک کمربند، بازوبند یا وسایل دیگری با جیب برای نگهداری آن در حین حرکت علاقه داشته باشید. 

 نحوه ردیابی و ورود به سیستم اجراهای خارج از منزل

محافظت در برابر آفتاب

دوندگان زمان زیادی را در خارج از منزل و زیر نور خورشید می گذرانند، بنابراین فراموش نکنید که از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت کنید. در اینجا چگونه است:

از ضدآفتاب ضدآب استفاده کنید که دارای SPF حداقل 30 باشد و از طیف وسیعی محافظت کند، به این معنی که در برابر اشعه های UVA و UVB محافظت می کند. 9 فرمولاسیون استیک مخصوصا برای صورت شما خوب است زیرا ضد آفتاب به چشم شما نمی خورد.

یک گیره یا کلاه اضافه کنید که از صورت شما محافظت بیشتری می کند. آنها همچنین به جذب عرق کمک می کنند، بنابراین کرم ضد آفتاب وارد چشم شما نمی شود. اگر در باران در حال دویدن گرفتار شوید، به خصوص از داشتن کلاه خوشحال خواهید شد .

برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه های مضر خورشید، روی یک جفت عینک آفتابی ضد اشعه ماوراء بنفش سرمایه گذاری کنید.

 5 درمان خانگی برای آفتاب سوختگی

ا

هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، مهم است که آب مصرف کنید تا هیدراته بمانید. شورای ورزش آمریکا توصیه می کند در حین ورزش هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراته کنید. 10 اگر در مسیرهای دویدن خود به آب دسترسی ندارید، ممکن است مجبور شوید مایعات خود را با خود حمل کنید. در اینجا تعدادی از بطری های آب جاری و حامل های مورد علاقه ما برای استفاده در حین حرکت آورده شده است.

یک قانون کلی برای مصرف مایعات در طول دویدن این است که هر 20 دقیقه 4 تا 6 اونس مایع بنوشید.

اکنون که می دانید در وسایل دویدن خوب به دنبال چه چیزی باشید، باید از ویژگی هایی که باید اجتناب کنید نیز به شما توصیه کرد.

پوشاک پنبه ای

پنبه برای دونده‌ها ممنوع است زیرا وقتی خیس می‌شود، مرطوب می‌ماند، که در هوای گرم‌تر ناراحت‌کننده و در هوای سرد خطرناک است. همچنین اگر از نخ پنبه ای استفاده می کنید، پوست شما بیشتر دچار چروک شدن می شود. از پوشیدن لباس های نخی و جوراب های نخی خودداری کنید. 4

شلوار گرمکن

بله، این دوباره بر قانون "بدون پنبه" تأکید می کند، اما ارزش تکرار دارد. شلوار گرمکن و گرمکن زمانی لباس دویدن در هوای سرد رایج بود. اما با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی ساخته می‌شوند، عرق‌ها در بین دوندگان «مدرس قدیمی» محسوب می‌شوند. آنها برای دویدن های کوتاه مناسب هستند، به خصوص زمانی که به عنوان لایه بیرونی پوشیده شوند، اما معمولا برای دویدن طولانی تر راحت نیستند.

لباس های مخصوص دویدن که از پارچه های فنی ساخته شده اند، عرق را از بین می برند و شما را خشک نگه می دارند. 6 اگر برای دویدن سرد در فضای باز از عرقیات پنبه ای استفاده می کنید، خیس می شوید، خیس می شوید و سپس سرد می شوید. این نه تنها می تواند ناراحت کننده و بالقوه خطرناک باشد، بلکه عملکرد دویدن شما نیز احتمالاً آسیب خواهد دید.

عرقیات برای استراحت در خانه بعد از دویدن عالی است، اما اگر می‌خواهید احساس راحتی کنید و برای دویدن‌های سرد در فضای بازتان تیز به نظر برسید، از جوراب شلواری، شلوار و پیراهن‌های ساخته شده از پارچه‌های فنی استفاده کنید.

لایه های سنگین

هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. اگر لایه بیش از حد ضخیم باشد، بیش از حد گرم می‌شوید، بیش از حد عرق می‌کنید و بعد از برداشتن آن سرد می‌شوید. خیلی بهتر است که از لایه‌های نازک و فتیله‌ای لباس بپوشید تا بیش از حد عرق نکنید و وقتی شروع به گرم شدن کردید می‌توانید به راحتی یک لایه را بردارید و به دور کمر خود ببندید.

همچنین اجتناب از جوراب های بیش از حد ضخیم هوشمندانه است. پاهای شما هنگام دویدن ورم می کند، به خصوص در دویدن های گرم تابستان. اگر جوراب‌های دویدن ضخیم بپوشید، انگشتان پا به جلوی کفش‌تان ساییده می‌شوند و در خطر  سیاه شدن ناخن‌های پا قرار خواهید گرفت.

کفش های فرسوده

دویدن با کفش‌های دویدن کهنه یا فرسوده می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از دویدن شود. با گذشت زمان، کفش های دویدن شما جذب ضربه، بالش و پایداری خود را از دست می دهند. دویدن با کفش های فرسوده استرس و ضربه را روی پاها و مفاصل شما افزایش می دهد که می تواند باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود. 

از نشانه هایی که کفش های دویدن شما باید تعویض شوند، آگاه باشید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن انجام دهید این است که کفش های خود را هر 200 تا 250 مایل تعویض کنید. 13 همچنین ممکن است استفاده از  دو جفت کفش دویدن را در نظر بگیرید که در یک جفت جدید بچرخانید، زمانی که جفت قدیمی شما تقریباً به نیمه عمر خود رسیده است.

دنده جدید در روز مسابقه

روز مسابقه زمان آزمایش با یک جفت کفش جدید، شورت دویدن یا یک سوتین ورزشی جدید نیست. شما باید در طول دویدن های تمرینی خود لباس ها و کفش های جدید را امتحان کنید و سپس به موارد مورد علاقه امتحان شده و واقعی خود که می دانید راحت هستند پایبند باشید.

مهارت اعتماد به نفس در روانشناسی کوهنوردی

مهارت_جسمانی
پس از روانشناسی در کوهنوردی موضوع دیگری که اهمیت دارد همان مهارت های جسمانی است .
توانایی روحی و ذهنی افراد تا حدود زیادی با قدرت بدنی شان ارتباط مستقیم دارد و هر چه بدن قوی تر باشد اعتماد به نفس افراد هم به مراتب بیشتر خواهد بود و همین خودباوری باعث می شود افراد صعود اسان تری داشته باشند.
اعتماد به نفسی و روانشناسی در کوهنوردی که ما از ان حرف می زنیم چیزی نیست که یک شبه به دست بیاید و حقیقتا نیازمند سخت کوشی و برنامه ریزی دقیق است.

این که شما در هر حال مورد توجه و تایید اطرافیان باشید، به افزایش اعتماد به نفستان کمک خواهد کرد. اما دقت داشته باشید که همیشه نمی توانیم دیگران را از خود راضی نگه داریم و اعتماد به نفسی که صرفا بر اساس گفته های دیگران باشد دوامی نخواهد داشت.
هر فرد تعریف منحصر به فردی از اعتماد به نفس دارد پس ابتدا خود باوری را برای خود معنی کرده و با توجه به ان برای رسیدن به شخصیت و اعتماد به نفسی پایدار تلاش کنید.
برای مثال صعود های خود را از برنامه ها و قله های سبک شروع کنید و مسیرهای اسان تر را انتخاب کنید، همچنین شرایط جوی را هم لحاظ کنید که مانعی برایتان وجود نداشته باشد.
روش دیگری که می تواند در این زمینه موثر باشد صحبت کردن با افرادی است که تجربه ی کافی را در کوهنوردی دارند و می توانند اطلاعات مناسبی را در اختیار شما قرار دهند، در مورد صعود هایتان از ان ها مشورت بگیرید و با امادگی ذهنی بیشتری اقدام کنید.

یا حتی می توانید با کسی که از شما با تجربه تر است برنامه ی صعود بچینید همین امر سبب می شود که در تمام طول مسیر اعتماد به نفس بالایی داشته باشید.

برنامه های هفته سی یکم 1401

مهمترین چیزهایی که هنگام کمپینگ در زمستان باید در نظر بگیرید

مهمترین چیزهایی که هنگام کمپینگ در زمستان باید در نظر بگیرید منتشر نمود:

نکاتی برای ساختن کمپ در برف: نقطه ای انتخاب کنید که از باد و خطر بهمن در امان باشد، سپس از طریق برف روبی محل خود را آماده کنید.

آب به اندازه بنوشید و کالری زیادی بخورید: تغذیه مناسب و هیدراتاسیون به گرم شدن شما کمک می کند. صبحانه و شام داغ و مغذی بخورید و و ناهار و میان وعده را غذای آماده سرو کنید. مطمئن باشید که در طول روز بدنتان آب کافی داشته باشد.

از تجهیزات مناسب کمپینگ در زمستان استفاده کنید: به یک چادر محکم، یک کیسه خواب گرم، دو پد خواب و اجاق مناسب برای هوای سرد نیاز دارید.

لباس های گرم تری همراه بیاورید: لباس های نسبتا سنگین، شلوار پشمی، کت پف دار و یک ژاکت و شلوار ضد آب مناسب هستند. سایر البسه مانند جوراب گرم، کلاه، دستکش و عینک آفتابی را نیز فراموش نکنید.

جلوگیری از آسیب های سرد: سرمازدگی و هیپوترمی در طول کمپ در زمستان نگرانی های اصلی هستند. یاد بگیرید چگونه از آنها اجتناب کنی
نکات دیگر: خوردن غذا، پر کردن یک بطری با آب گرم و بالا پایین پریدن راهنمایی های مفیدی برای گرم ماندن در یک شب هستند.

هدف گذاری در برنامه کوهنوردی

اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنید! تجربه، مهارت و دانش خود را ارزیابی کنید. سپس بگویید چه هدف و انگیزه‌ای برای برنامه کوهنوردی دارید؟ آن را مشخص کنید، و با توجه به شرایطش عمل کنید.

اگر هدف شما صعود به قله باشد، تمام برنامه ریزی کوهنوردی، پیش‌بینی و تدارکات باید برای رسیدن به قله طرح‌ریزی شود و اگر قرار است در برنامه، سنگنوردی یا دیواره‌نوردی داشته باشید؛ توان و تکنیک همه‌ی افراد باید به حدی باشد که بتوانید به هدف برسید.

فقط در صورتی که احساس کنید با ادامه‌ی برنامه کوهنوردی سلامت و ایمنی گروه به خطر می افتد، می‌توانید از رسیدن به آن صرف نظر کنید. در غیر این صورت، همیشه به هدف خود پایبند باشید.

سه قانون طلایی در کوه نوردی

ممکن است شنیده باشید که کوهنوردی 3 قانون طلایی دارد

هیچ وقت کوهنوردی را دست کم نگیرید به این دلیل که سخت تر، بلند تر و دورتر از چیزی است که به نظر میرسد. این اصول همیشه در مورد همه صعود ها صدق می کند. خصوصا زمانی که احساسات در حین صعود زیاد می شود.
در نشستی که با یک کوهنورد حرفه ای  به نام سورن کروز داشتیم وی نکاتی را برای اینکه کوهنوردان بتوانند بهترین صعود را داشته باشند و بتوانند شرایط سخت را مدیریت کنند بیان کرد .

​قانون اول: خیلی دورتر از چیزیه که به نظر میرسه

سفرهای خطرناک در مسیرهای راه دور ممکن است به دلیل شرایط جوی متغیر برای شما از۸ تا۱۲ ساعت در روز روی دهد. بسته به منطقه و سختی مسیر کوهنوردی برخی سفر ها شامل برف و یخ است و ممکن است (مخصوصا وقتی محبور هستید کوله پشتی ۱۲–۱۵ کیلوگرمی را حمل کنید)  خیلی دشوار تر باشد.
شرایط آب و هوایی نامساعد در زمان کوهنوردی در مسیر های طولانی دور از انتظار نیست. بنابراین میزان امادگی و آسودگی شما در طول مسیر مهم است.البته به گفته کوهنورد استرالیایی باید نسبت به توانایی و قله ای که قصد صعود دارید واقع بین باشید 
کاری که شما انجام میدهید فقط کار فیزیکی نیست بلکه کار روانی  هم هست. او توضیح میدهد که شما حتما نباید از روز اول در مورد صعود صحبت کنید و در ذهنتان فقط صعود کردن مهم باشد.
برای یک لیدر چیزی که مهم است این است که همه افراد آمادگی لازم را داشته باشند و سعی کنند خود را آماده کنند. در غیر این صورت از نظر روانی کار خیلی دشوار میشود.

بهترین روش چیست؟

کوهنوردان باید مهارت های خود را قوی کنند و سعی نکنند بر اساس احساسات کوهنوردی کنند . زمانی که میخواهید صعود قله را با گرفتن عکس و … جشن بگیرید باید یادتان باشد جشن واقعی را زمانی باید بگیرید که سالم و ایمن بازگشته باشید.
در بسیاری از کوهنوردی ها اعضای تیم ممکن است از مشقات کار غافل بشوند. اولین مشکلی که اتفاق می افتد این است که یادشان می افتد باید مسیر را از قله به پایین بازگزدند.
از آنجایی که اغلب حوادث ناگهانی اتفاق می افتد. متمرکز ماندن مساله مهمی است  مثلا زمانی که افراد خسته هستند اگر این خستگی بیش از حد منجر به آسیب دیدگی شان شود دیگر صعود به قله مهم نیست. بنابر این شما باید مطمئن شوید که همه افراد برمیگردند پراکنده شدن افراد کار درستی نیست. بهترین روش این است که  همه افراد با هم برگردند .

قانون دوم: همیشه بلند تر ازونیه که به نظر میرسه​

بر اساس سفری که سورن به تبت در سال ۲۰۰۵ داشته رفتار یکی از همسفران را به یاد دارد. او در راه سفر به چو آیو با گروهی از افراد و کوهنوردان با تجربه ناگهانی از وسیله نقلیه  بیرون پریدند .او متوجه شد که خون از صورت یکی از افراد جاری شد ودچار آسیب دیدگی شد. سورن گفت : می دانستم که او انتظار  چنین اتفاقی را نداشته و با خودم فکر کردم که او دیگر هرگز به کوهنوردی نمیرود .بخاطر اینکه از نظر روحی ضربه شدیدی خورده بود.

بهترین روش چیست؟

بدون درنظر گرفتن اینکه قله اورست است یا قله مورا، کوه ها را به دسته هایی دسته بندی میکنیم که قابلیت مدیریت بیشتری داشته باشد.
اول شما باید به یک بیس کمپ صعود کنید که یک مقصد است . سپس باید به کمپ بعدی صعود کنید که مقصد دیگری است . نهایتا باید به یک قله واقعی صعود کنید اما برای پیشرفت عجله نکنید

همچنین زمانی که وارد ارتفاع میشوید. برای برخی افراد علائمی از ارتفاع زدگی  ممکن است اتفاق بیفتد. مانند از دست رفتن اشتها ، سردرد خفیف ، خواب از هم گسیخته زمانی که  دچار مشکل شدید باید با لیدر خود در مورد حالتان صحبت کنید.تمام سفرهای کوهنوردی جهان ایجاد شده تا کوهنوردان زمان کافی داشته باشند که با شرایط خو بگیرند.

به عنوان یک سفر ساده، به طور مثال مورا پارک، روزهایی را جهت آمادگی  برای صعود را فراهم کنید. یک سفر ۲۳ روزه به صعود کنندگان یک فرصت ۲ هفته ای برای تدریحی بالا رفتن قبل از صعود را میدهد.

قانون سوم: همیشه سخت تر از چیزی است که به نظر میرسد

افراد باید خود را تا آنجا که میتوانند برای یک سفرکوهنوردی  آموزش دهند. و آماده کنند. اما آماده سازی همراه با کسب تجربه بدست می آید. چگونگی رفتار یک نفر در یک محیط غریبه وخطر ناک می تواند بسیار تعیین کننده باشد.
بیشتر افراد کاملا خوب عمل میکنند و۹۰ در صد مواقع هوا بر اساس پیش بینی ها تغییر میکند. به بیان دیگر شرایط معمولا مطلوب است .اما خیلی سخت است که خودمان را برای هوای بد آماده کنیم حتما باید تجربه اش اتفاق بیفتد.

بهترین روش چیست؟

چیزهایی که آموزش دیده اید را به صورت عملی نیز انجام دهید. گذراندن دروس تئوری خیلی متفاوت است.
برنامه های کوهنوردی در جهان دروسی برای مبتدیان ارائه میدهد که به تازه واردین این امکان را میدهد که مهارت های کوه نوردی و تکنیک های مربوط به ارتفاعات را از متخصصین با تجربه بیاموزند. سفر هایی که جنبه آموزشی دارند جایی است که افراد میتوانند کارهای هیجان انگیزی بر روی یخ و آبشارهای یخ زده را انجام دهند.

برنامه های ما مهارت های دانش پژوهان را در یخ و صخره نوردی ، کار با طناب و کرامپون و جهت یابی را ارتقا می دهد.برای تمام برنامه های کوهنوردی  یادآوری می کنیم وسایل و تجهیزات لازم را  داشته باشید و همچنین مطمئن میشویم اول تمرین کافی داشته باشید. سپس با آمادگی کافی و همچنین امنیت بیشتر به صعود بپردازید.

همچنین فرصت هایی برای صعود به قله پس از گذراندن دروس وجود دارد.  مانند دروس مربوط به صعود آلپاین و گرن پارادیز که شما میتوانید مهارت هایی که آموخته اید را بیازمایید.افراد به فشار و استرس به صورت های متفاوت واکنش نشان میدهند . زمانی که شما در یک سفر کوهنوردی هستید .در وضعیت سختی قرار میگیرید برخی افراد با  شرایط سخت بهتر از بقیه کنار می آیند .کسی که نمیتواند شرایط را خوب مدیریت کند نیاز به حمایت و کمک دارد که ما آن را ارائه میدهیم.

برای کوهنوردانی که تصمیم میگیرند محدودیت های خودرا کنار بزنند (نه برای افراد ضعیف)خیلی مهم است که خود را نه فقط از نظر فیزیکی بلکه از نظر جسمی هم آماده کنند.واقع بین باشید. برنامه ریزی خود را برای شرایط بدتر انجام دهید تا آمادگی لازم را داشته باشید اما امیدوار باشید که بهترین شرایط برایتان اتفاق می افتد.