تاثیر ورزش در زوال عقل و 10 ورزش برای کاهش ریسک زوال عقل

آمارهای مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل نگران کننده هستند. انجمن بین­ المللی آلزایمر گزارش کرده که هر سه ثانیه یک نفر در جهان به زوال عقل مبتلا می‌شود. در سال 2015، برآورد می‌شد که 46.8 میلیون نفر در جهان با زوال عقل دست به گریبان هستند که تا سال 2017 این برآورد به نزدیک 50 میلیون نفر رسید. در سال 2030، انتظار می‌رود این حدود 75 میلیون نفر را درگیر نماید.

خبر خوب این که ما در حال یافتن عادت‌هایی در سبک زندگی هستیم که می‌توانند به کاهش ریسک کاهش قدرت تشخیص کمک بیماری نمایند. شما شاید حالا نیز به صورت روزانه جدول حل کنید و یا مکمل مصرف نمایید با این امید که مغز خود را قوی نگه دارید. با این حال، بر پایه مطالعات متعدد، ممکن است کاری وجود داشته باشد که انجام آن برای حفظ سلامت مغز از هر کاری موثرتر باشد: ورزش.

عادت‌های سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل

در سال 2017، کمیسیون پیشگیری مداخله و مراقبت زوال عقل اعلام کرد که می‌توان از 35 درصد موارد زوال عقل – تقریبا یک مورد از سه مورد –با عوامل مرتبط با سبک زندگی پیشگیری کرد. بر پایه یافته‌های آن‌ها، می‌توان با رفع موارد زیر، ریسک زوال عقل را کاهش داد:

از دست دادن شنوایی در میانسالی: از دست دادن شنوایی در میانسالی با افزایش حدود دو برابری ریسک زوال عقل همراه است. از دست دادن شنوایی را می‌توان با وسایل کمکی اصلاح کرد.

نداشتن تحصیلات عالی: سطح پایین تحصیلات ممکن است شما را در معرض خطر بیشتر افت تشخیص قرار دهد. یادگیری در تمام عمر، از سویی با بهبود سلامت مغز همراه است.

سیگار کشیدن: سیگار ترکیبات شیمیایی بسیار سمی­ای دارد که می‌توانند ریسک زوال عقل را افزایش دهند. با این حال، ترک این عادت ریسک را پایین می‌آورد.

افسردگی: افسردگی می‌تواند ریسک زوال عقل را افزایش دهد زیرا باعث تغییرات منفی متعددی در مغز می‌شود، سطح هورمون استرس را افزایش و پروتئین‌های سالم را کاهش می‌دهد. همچنین، هیپوکامپ را که برای حافظه ضروری است کوچک می‌کند. درمان افسردگی می‌تواند کمک کننده باشد.

بی تحرکی: سبک زندگی کم تحرک ریسک کاهش قدرت تشخیص را افزایش می‌دهد اما ورزش منظم این ریسک را پایین می‌آورد.

انزوای اجتماعی: با افزایش سن، مردم تماس خود با دوستان و خانواده را از دست می‌دهند و این می‌تواند حس انزوا و تنهایی را به همراه داشته باشد که ریسک مشکلات مغزی را افزایش می‌دهد. حفظ ارتباطات اجتماعی برای سلامت ذهنی مفید است.

فشار خون در میانسالی: فشار خون بالا برای قلب مضر است و برای مغز نیز زیان بار است. مطالعات نشان داده اند که فشار خون بالا می‌تواند ریسک ابتلا به آلزایمر و نوع دیگری از زوال عقل تحت عنوان زوال عقل عروقی را افزایش دهد. افرادی که فشار خون خود را کنترل می‌کنند در معرض ریسک پایین تر زوال عقل قرار دارند و در کل عملکرد تشخیصی بهتری دارند.

چاقی در میانسالی: ریسک زوال عقل در افرادی که در میانسالی چاق هستند در مقایسه با افرادی که وزن نرمال دارند بیشتر است.شاخص توده بدنی  نرمال با سطح پایین تر پلاک و عوارض نشان دهنده آلزایمر مرتبط است.

دیابت نوع دو: افراد مبتلا به دیابت تا 73 درصد ریسک زوال عقل بیشتری دارند و حتی ریسک ابتلا به زوال عقل عروقی در آن‌ها نسبت به افراد غیردیابتی بیشتر است. مدیریت و پیشگیری از دیابت می‌تواند مغز را سالم و دارای عملکرد بهینه نگه دارد.

مطالعه ای متفاوت در زمینه آلزایمر و زوال عقل که در ژورنال انجمن آلزایمر به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که تغییر در سبک زندگی می‌تواند ریسک زوال عقل را کاهش دهد. در واکنش به این نتایج، انجمن مقاله­‌ای تحت عنوان “10 راه برای دوست داشتن مغز” را منتشر کرد که نکاتی را برای کاهش ریسک افت عملکرد تشخیصی مطرح می‌نماید.

بسیاری از پیشنهادات همان‌هایی است که در بالا گفته شد هرچند انجمن تمرین‌های منظم هوازی را در صدر ذکر کرده و یادآوری می‌کند که مطالعات متعدد به ارتباط بین فعالیت بدنی و کاهش ریسک زوال عقل پی برده‌اند. آن‌ها هم چنین خوردن یک غذای سالم، جلوگیری از آسیب مغزی و به چالش کشیدن مغز و خواب کافی را نیز مطرح نموده اند.

ورزش ابزاری توانمند برای جلوگیری از زوال عقل

در سال 2018، پژوهشگران بخش قلب بیمارستان‌ هارتفورد کانتیکت داده‌های 19 مطالعه را که به بررسی تاثیر ورزش بر سناریوهای ریسک زوال عقل پرداخته بودند مورد بررسی قرار دادند. تحلیل شامل بیش از 1100 فرد بزرگسالی بود که پدر یا مادر آن‌ها مبتلا به زوال عقل تشخیص داده شده بودند یا اختلالات تشخیصی خفیفی داشتند.

نتایج نشان داد که عملکرد تشخیصی در شرکت کنندگانی که تنها تمرین هوازی انجام می‌دادند سه برابر بهتر از افرادی بود که تمرین‌های ترکیبی هوازی و قدرتی انجام می‌دادند. در کل، افرادی که به هر نوع ورزشی می‌پرداختند نسبت به افرادی که هیچ ورزشی نمی‌کردند عملکرد بهتری داشتند. شرکت کنندگان کم تحرک افت عملکرد تشخیصی اندکی را نشان می‌دادند.

مطالعات دیگری هستند که نشان می‌دهند تمرین هوازی در محافظت از مغز نقش کلیدی دارد. در سال 2006، پژوهشگران دریافتند که سه روز یا بیشتر تمرین ورزشی در هفته می‌تواند جلوی زوال عقل در افراد بالای 65 سال را بگیرد.

ورزش در میانسالی نیز می‌تواند تاثیر عمده ای داشته باشد. نتایج 11 مطالعه برای مثال نشان دادند که ورزش منظم در میانسالی ریسک ابتلا به زوال عقل را در ادامه زندگی به میزان 30 درصد و ریسک ابتلا به آلزایمر را به طور خاص 45 درصد کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه خاص، پژوهشگران بیش از دو هزار مرد را به مدت 35 سال از نظر پنج رفتار خاص تحت نظر قرار دادند:

• ورزش منظم
• سیگار نکشیدن
• مصرف متعادل الکل
• کنترل وزن بدن
• خوردن غذای سالم

آن‌ها دریافتند که از این میان، ورزش منظم بیشترین تاثیر را از نظر کاهش ریسک زوال عقل به همراه دارد. عوامل دیگر نیز سودمند هستند – افرادی که هر پنج رفتار را نشان می‌دادند تا 60 درصد ریسک کمتر ابتلا به زوال عقل را داشتند.

ورزش واکنش مغز شما را در کوتاه مدت نیز بهبود می‌بخشد. مرور 29 پژوهش نشان داد که بزرگسالان سالم که ورزش هوازی را به مدت یک ماه یا بیشتر انجام می‌دادند نسبت به افرادی که ورزش بی هوازی انجام می‌دادند بهبود حافظه، توجه و سرعت پردازش بالاتری را شاهد هستند.

بهترین 10 تمرین برای سلامت مغز و جلوگیری از زوال عقل

هرچند دانشمندان همه تاثیرات ورزش بر مغز را نمی‌دادند اما این را می‌دانند که ورزش جریان خون را بهبود بخشیده، هورمون‌های ترمیم سلول‌های مغزی را تحریک کرده و به حفظ فشار خون در سطح نرمال کمک می‌کند.

مطالعه ای اخیرا نکته جالبی را نشان داده است – بزرگسالان مسن تر با سطح   آمادگی بدنی پایین‌تر در مقایسه با همسالان خود با آمادگی جسمانی بالاتر، تخریب بیشتری در ماده سفید مغز خود را شاهد هستند. ماده سفید به عنوان مرکز ارتبطای عمل می‌کند و با تصمیم گیری و عملکردهای مهم دیگر در ارتباط است. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند در تست‌های تفکر انتقادی و مهارت‌های  برنامه ریزی نیز امتیاز بالایی کسب کردند.

بر پایه  همه این یافته‌ها، مشخص است که ورزش هوازی و از جمله تمرین‌هایی که در ادامه آورده شده‌اند احتمالا به کاهش ریسک زوال عقل در ادامه زندگی شما کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتایج عمده پژوهش‌ها توصیه می‌کنند دست کم 30 دقیقه یا چندین بار در هفته ورزش کنید.

1. دویدن

تا زمانی که از بابت مفاصل خود نگرانی نداشته باشید، دویدن یکی از بهترین انواع تمرین هوازی است که می‌توانید انجام دهید. برای این تمرین، نیاز به تجهیزات خاصی ندارید – به جز کفش مناسب برای دویدن و می‌توانید این تمرین را هر جا که خواستید حتی هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌های هتل یا دفتر کار انجام دهید.

اگر نگران مفاصل خود هستید، دویدن روی سطوح صاف مانند چمن یا خاک را برای کاهش فشار وارده به زانو و لگن خود امتحان کنید. این کار به تناوب بین دویدن و انواع دیگر ورزش هوازی به منظور استراحت دادن به مفاصل شما نیز کمک می‌کند.

2.شنا کردن

شنا کردن بهترین ورزش هوازی با کمترین فشار به مفاصل است. آب وزن شما را کاهش می‌دهد و از این رو، مفصل شما آسیب نمی‌بینند و در عین حال، قلب شما تمرین خوبی می‌کند. صرف شناور شدن روی آب تاثیراتی که به دنبال آن هستید را به همراه ندارد. حرکات شنا، بازی کردن و انجام تمرین‌های هوازی آبی را امتحان کنید.

3.دوچرخه سواری

این تمرین نیز گزینه خوبی برای افرادی است که درگیر درد مفاصل هستند چرا که دوچرخه سواری تمرینی هوازی با کمترین فشار بر مفاصل می‌باشد. در حین دوچرخه سواری، اگر چند بلندی را به مسیر خود اضافه کنید، خون در بدن شما به راحتی پمپاژ می‌شود و احتمالا از تمرینی هوازی لذت می‌برید. دوچرخه سواری فعالیت جذابی است که می‌توانید با خانواده و دوستان انجام دهید و به کمک آن پیوندهای اجتماعی خود را تقویت نمایید.

4.پیاده روی سریع

پیاده روی نسبت به دویدن برای مفاصل شما راحت تر است و تمرین ساده دیگری است که نیاز به چیزی به جز دو پا ندارد. با این حال، راه رفتن معمولی برای این که تمرینی هوازی به حساب آید کافی نیست. باید به سرعت راه بروید و این کار را 45 دقیقه تا یک ساعت ادامه دهید تا از مزیت‌های این تمرین برای تقویت قلب بهره مند شوید. اگر چند بلندی و مانع به مسیر خود بیافزایید، بهتر خواهد بود.

5.طناب زدن

اگر کل روز را در دفتر هستید و یا می‌خواهید به صورت فشرده در چند دقیقه تمرین هوازی بین کارهای خود انجام دهید، طناب زدن گزینه ای عالی است. می‌توانید در میز کار، ماشین یا خانه خود یک طناب داشته باشید و هر زمان که 10 تا 20 دقیقه وقت آزاد داشتید آن را برداشته و طناب بزنید.

طول طناب را با قد خود تنظیم کنید – باید بتوانید روی پای خود و در وسط طناب بایستید و دست‌های خود را باز کنید. اگر طناب خیلی بلند باشد، آن را کوتاه کنید چرا که طنابی که خیلی بلند است می‌تواند ریسک گیر کردن آن در دست و پای شما را افزایش دهد. سپس مطمئن شوید به آرامی‌با مچ خود طناب را می‌چرخانید و به نرمی‌روی زمین فرود می‌آیید.

علاوه بر درجا پریدن، می‌توانید طناب را با خود به پیاده روی ببرید و گام‌های خود را تغییر داده و اکنون از روی طناب بپرید. به یاد داشته باشید که نیازی نیست زیاد سخت به خود بگیرید. طناب زدن با سرعت معمول یک تمرین هوازی است.

اگر عضو یک باشگاه هستید، به تعدادی از این دستگاه‌ها از جمله تردمیل، اسکی ثابت، پله متحرک و دوچرخه ثابت دسترسی دارید. استفاده متناوب از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند با عضلات مختلف خود کار کرده و ضربان قلب خود را بالا ببرید.

7.تمرین‌های همراه با رقص و گام

اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، دی وی دی‌های رقص و ایروبیک و برنامه‌هایی از این دست گزینه‌هایی عالی هستند. اغلب این برنامه‌ها سرگرم کننده بوده و کمک می‌کنند در حین یاد گرفتن گام‌ها مغز شما فعال بماند. برنامه‌های متعددی از این دست موجودند و می‌توانید هر وقت خواستید آن‌ها را تغییر دهید. این کار به شما کمک می‌کند به برنامه تمرینی خود ادامه دهید.

یک کلاس رقص نیز برای شما یک تمرین هوازی به حساب می‌آید اگر رقص را به اندازه کافی قوی انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. کلاس‌ها  هم چنین فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی نیز در اختیار شما قرار می‌دهند و از این رو، مغز شما از مزیت‌های تمرین هوازی و تعامل اجتماعی بهره خواهد جست.

8.تنیس و راکت بال

وقتی ورزشی انجام می‌دهید که از آن لذت می‌برید، به مانند تمرین به چشم نمی‌آید. از این رو این ورزش‌ها بهترین گزینه برای همه هستند. هم چنین این دو ورزش هوازی محسوب می‌شوند چرا که شما را به حرکت واداشته و دست کم 30 دقیقه به طول می‌انجامند. به دلیل این که هم دستان و هم پاهای شما تحرک دارند، بالا بردن ضربان قلب کار سختی نیست و شما در عین حال از این تمرین‌ها لذت خواهید برد.

9.زومبا

زومبا و انواع دیگر تمرین هوازی که در باشگاه انجام می‌شوند – مانند اسپین و کاردیو کیک بوکسینگ – تمرین هوازی هستند و به این ترتیب، برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. این تمرین‌ها هم چنین به حفظ تناسب اندام و بهبود هماهنگی اعضای بدن کمک می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دارید و در طول کلاس آب کافی می‌نوشید.

10. کوهنوردی

شاید کوهنوردی بهترین گزینه برای ماه‌های گرم سال باشد. این ورزش مانند بالا رفتن از پله است چرا که معمولا دست کم مقداری خم و راست شدن را به همراه دارد. با این حال، کوهنوردی به اندازه بالا رفتن از پله به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند چون معمولا مقدار خم و راست شدن مفاصل در آن متغیر است و سطحی که روی آن قدم می‌گذارید معمولا نرم تر می‌باشد.

علاوه بر این که قلب شما وادار به پمپاژ خون می‌شود، کوهنوردی شما را در تماس با طبیعت قرار می‌دهد – که به خودی خود برای سلامتی شما مفید است – و عضلات پا، باسن و شکم شما را تقویت می‌کند. هم چنین کوهنوردی استرس فکری شما را کاهش داده و خلق شما را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب، این ورزش را هر زمان که برایتان مقدور بود انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://exercisesforinjuries.com/10-exercises-to-help-you-reduce-your-risk-of-dementia/

---