برنامه های هفته هفدهم سال 1399

برنامه های هفته شانزدهم سال 1399

برنامه های هفته چهاردهم 1399

کلاس کارآموزی کوهپیمایی

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

این دوره اولین کلاس آموزشی با هدف آموزش دانش کوهستان است. سرفصل های آموزشی در این کلاس بر اساس  اصول صحیحی از نحوه شروع این رشته ورزشی مبتنی بر آخرین طرح درس در کارگروه کوهپیمائی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج ا ا میباشد. 

دوره کارآموزی کوهپیمائی دریچه ورود علاقه مندان به دوره هایی با سطح فنی بالا تر است و دارا بودن مدرک این دوره پیش نیازی برای راهیابی به آنها میباشد.( مانند : کار آموزی سنگ نوردی ، کار آموزی برف و ... ) 

طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

تعاریف و اصطلاحات کوهستان

اصول گامبرداری صحیح

روش تنظیم و استفاده از باتوم

خطرات کوهستان

نحوه سرپرستی و هدایت گروه

زمان و محلهای مناسب استراحت

جهت یابی بدون ابزار

  گره های کوهپیمائی

اصول اولیه صعود و فرود از سنگهای کوتاه با ارتفاع حد اکثر سه متر

در روز آخرنیز پس از کوهپیمایی چند ساعته می باشد

سپس آزمون کتبی از طرح درس را در پیش خواهند داشت

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد و در صورت تمایل خود کارآموزان مسئولیتی در قبال برگزار کننده نخواهد بود).

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی کوهپیمایی
ستون	نوع ابزار
1	پوشاک مناسب فصل
2	کفش مناسب
3	آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز )
4	عینک آفتابی
5	کرم ضد آفتاب
6	کوله پشتی
7	نوشت افزار
8	کلاه آفتابی
9	چراغ پیشانی
10	باتوم کوهپیمائی (یک جفت - الزامی)
11	طناب انفرادی (شش متر طناب هفت میلیمتری بهمراه کارابین
12	قاشق و چاقو
13	لوازم شخصی( دارو لوازم بهداشتی )
14	خوراکی مورد نیاز روزانه و تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... )

تهیه وسایل ستاره دار(*) در صورت امکان و اعلام پس از نام نویسی یک روز پیش از آغاز کلاس، بصورت امانی فقط برای هموندان باشگاه شیراز جوان از انبار امکانپذیر می باشد.

شرایط شرکت در دوره:

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر 12 نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس (پشت ماله، باباکوهی و دراک) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمندیم در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس کوهپیمایی مقدماتی بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه هماهنگی در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

آمادگی قبل از کوهنوردی

تندرستی ، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی ، اجتماعی روحی است.این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم که چند مدتیست پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد گروه بوده است.

در ابتدا باید گفت که در خصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هر کسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت.

در طی سالهای گذشته تمرینات مختلفی را در گروه های مختلفی آزمایش کردیم که پس از بررسی های آنها تقریبا یکی از بهترین آنها را در این مطلب از اسپرتان به آگاهی می رسانیم. البته در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد :

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد :

١- تندرستی شامل استقامت قلبی -تنفسی، قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن

۲- مهارت حرکتی شامل سرعت ، توان ، تعادل ، چابکی ، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

که تعریف هر کدام به شرح زیر است :

استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.

قدرت عضلانی : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی

استقامت عضلانی : توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان

انعطاف پذیری : توانایی حرکت آزادانه ، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل

ترکیب بدن : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ، استخوان ، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.

سرعت : توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا

توان : توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه

تعادل : توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده

چابکی : توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت

سرعت عمل : زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی

هماهنگی بین حرکات : توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

“نکته مهم : هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.”

مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزشها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته میشود…

آمادگی قلبی – عروقی قبل از کوهنوردی :

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کار کرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزشها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد. آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده میشود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

هنگامی که صبح از خواب بیدار میشوید قبل از بلند شدن از رختخواب ، همانطور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرامترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت میگویند. که هر چه شما به آمادگی قلبی  عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندامها میرساند.

“هر چند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.”

مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. بصورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید . عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. بعنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله ، ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانیست که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد. اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا میکنیم. در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب میکنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب میکنیم. عدد بدست آمده ضربان قلب خواهد بود.

البته بدست اوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و میتوان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم کم میتواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خود آگاهی او میتواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام میگویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدن در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش ، باید از فعالیتهای همان ورزش استفاده کرد یعنی بعد از مدتی همین روشهای اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای آمادگی طراحی کنید.

“بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها میباشد.”

هفته ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم میتوان شکلهای متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.

در سربالایی ها و سر پایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سر بالایی ها به سیستم قلبی و در سر پایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد میشود.

“سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.”

در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید ، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می بایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات میبایست لذت ببرید.

تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن، تنها با دویدن نیست . راهپیمایی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و پله نیز روشهای مختلف دیگر است که میتوانید بطور ترکیبی استفاده کنید.

یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده میشوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیر هوازی میشوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است. و همان حالتیست که حتما تابحال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و براحتی حرکت نمیکنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.

که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد. پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.

با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را می رساند که حتما شما هر چند مدت آنرا حساب کنید.

بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تستهایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل میشود و نمیتوانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی می باشد.

پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که براحتی و در هر مکانی امکان پذیر است براحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.

آبشار آب‌ملخ؛ پیوند هزار رشته آب

شگفتی و زیبایی آبشارهای ایران اندک نیست. اما شاید هیچ کدام به پای آبشار «آب ملخ» نرسند. این آبشار چنان خیال‌انگیز است که بیش از آنکه پدیده‌ای طبیعی به چشم بیاید، دست کاری انسان گمان بُرده می‌شود! در هیچ آبشار دیگری آن همه زیبایی دست به دست هم نداده‌اند تا پهنه‌ای چنین دلربا بسازند. اما فریب زیبایی آب ملخ را نباید خورد! در پشت آبشار پرتگاهی هولناک هست که جان آن‌هایی را که شیفته‌ی زیبایی‌های آب ملخ شده‌اند، گرفته است.

آبشار آب‌ملخ در شهرستان سمیرم، در استان اصفهان، جای دارد. روستایی زیبا در دامنه‌های شمالی کوه دنا، در 160 کیلومتری شهر اصفهان و 60 کیلومتری جنوب شهر سمیرم، هست که آب ملخ نامیده می‌شود. نام آبشار برگرفته از همین روستاست. از روستا تا پای آبشار، نزدیک به یک ساعت پیاده‌روی نیاز دارد. آب از بالای کوهستان جاری می‌شود و با گذر از آبشار، در رودخانه‌ی ماربر سرازیر می‌شود. آب ماربر با رود سمیرم درمی‌آمیزد و پس از پیوستن به رودی دیگر، در رود خرسان جاری می‌شود.

اما آن گذر خروشان یک شگفتی طبیعی نیز دارد: آب رودخانه‌ی ماربر به ناگهان در زمین فرو می‌رود و از چشم‌ها پنهان می‌شود. اما اندکی پیش‌تر از زمین سربرمی‌آورد و به راه خود ادامه می‌دهد. این روی نهان کردن و دوباره برآمدن، شگفت‌آور است. گفته‌اند که در زمانی دور، ریزش کوه راه آب را بسته بود. اما آبِ توفنده، در زیر زمین تونلی 80 متری کنده است تا در جایی دیگر از زمین، خود را نمایان کند. این پدیده‌ی طبیعی، یکی از زیبایی‌های آبشار آب‌ملخ است.
زیبایی دیگر این آبشار یگانه، به پُلی طبیعی بازمی‌گردد که پوششی یکسره سبز دارد. آبشار از دو سوی این قطعه سنگِ پُل مانند، سرریز می‌شود و به رودخانه‌ی ماربر می‌پیوندد. از روی پل است که می‌توان گذر رودخانه را دید. اما درست در پشت همین پدیده‌ی هوش‌رُباست که پرتگاهی مرگ آفرین دهان گشوده است. از این‌رو، آبشار آب ملخ را خطرناک‌ترین آبشار ایران نامیده‌اند. آن‌هایی که بی هوا و شیفته‌وار محو تماشای آبشار شده‌اند و پرتگاه را برای آن و لحظه‌ای از یاد برده‌اند، در کام آن حفره افتاده‌اند و جان خود را از دست داده‌اند.

باز هم شگفتی دیگری هست که آبشار آب ملخ دیدنی‌تر می‌سازد. این آبشار «آفت‌کُش» است! آب آبشار ویژگی و ترکیباتی دارد که ملخ‌ها را از میان می‌برد. از این‌رو، روستاییان از این آب برای آبیاری کشتزارهای خود بهره می‌برند. این را هم به همه‌ی آن شگفتی‌ها بیفزاییم که در روستا و پیرامون آبشار آب‌ملخ تنها 3 ساعت در روز خورشید روشنایی خود را بر آن گستره می‌افکند.
این‌ها، و بسیارانی دیگر، از آبشار آب‌ملخ تفرجگاهی برای گردشگران ساخته است. در گذشته‌های دور نیز شاهان صفوی و قاجار به آن‌جا می‌رفتند. پیرامون این آبشار داستان‌های استوره‌ای سینه به سینه بازمانده است.

آبشار طاقدیس مانندِ آب‌ملخ، بی‌گمان یکی از زیباترین آبشارهای ایران به شمار می‌رود. دیدن آن به یادماندنی خواهد بود و دلپذیر. به ویژه هوای خنک آن گستره و چشم‌اندازهای دل‌انگیزش تنها به شرط آنکه در بازدید از این آبشار دلربا مراقب پرتگاه آن باشیم.

ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

راه های ساده برای کم کردن استفاده از پلاستیک در سفر

میزان پلاستیک تولیدی در ایران ۱۷ هزار تن است و اگر روند رها کردن‌ آنها در طبیعت به همین شکل ادامه پیدا کند، دیگر برگشتن به نقاطی که تا دیروز دیدنی بودند، ناممکن می‌شود. سفر به جزیره هرمزی که زیر خلوارها زباله و پلاستیک مدفون شده، چه فایده‌ای خواهد داشت؟

استفاده نکردن از پلاستیک سخت است، به خصوص اگر در سفر باشیم. شاید فکر کنیم یک پلاستیک ضرر چندانی به طبیعت نمی‌زند، ولی باید بدانیم خیلی‌ها مثل ما فکر می‌کنند و مسئولیت را بر گردن دیگری می‌اندازند.

احساس تعلق نداشتن به یک نقطه باعث می‌شود، چندان در قبالش احساس مسئولیت نکنیم، ولی ما قرار نیست فقط یک بار به هرنقطه سفر کنیم.

مواد پلاستیکی فقط  طبیعت را نازیبا نمی‌کنند. براساس مطالعات انجام شده، تجزیه پلاستیک در دریا، دریاچه و رودخانه ممکن است تا صدها سال طول بکشد. روند تجزیه آنها در مراکز دفن هم بسیار طولانی‌ست.

باید بدانیم زمینی که در آن زندگی می‌کنیم متعلق به فرزندان‌مان هم هست. آنها هم حق دارند به اندازه ما از زندگی در این زمین لذت ببرند و به جای زباله‌های رها شده در هر نقطه، تصویری شفاف و تمیز ببینند.

بنابراین هرکدام از ما با انجام کارهای ساده‌ای می‌توانیم میزان پلاستیک مصرفی‌مان را کم کنیم و مسئولیت‌مان را در قبال طبیعت انجام دهیم.

جهت یابی و مسیریابی در شب

جهت یابی بدون استفاده از قطب نما یا جی پی اس، یکی از کارهای مهمی است که حتما باید آن را یاد بگیرید تا در شرایط اضطراری بتوانید خود و گروه تان را نجات بدهید.

در آموزش مسیریابی در طول روز و به کمک خورشید را مرور کردیم و یاد گرفتیم که با ابزارهای خیلی ساده مانند یک تکه چوب و یا ساعت مچی جهت یابی را انجام داده و مسیرمان را پیدا کنیم.

مسیریابی در شب

در این قسمت «تکنیک های مسیریابی در شب» را با همدیگر بررسی می کنیم.

اگر در طول شب در طبیعت گم شدید و ابزارهای جهت یابی مانند قطب نما یا  جی پی اس  همراه تان نبود، چه کارهایی را باید انجام دهید؟

ستاره قطبی بهترین راهنما برای پیدا کردن شمال در نیمکره شمالی است. البته این نکته را فراموش نکنید که ستاره قطبی در نیمکره جنوبی زمین، جنوب را نشان می دهد.

اغلب هنگامی که به آسمان می نگریم به راحتی دب اکبر را تشخصی می دهیم و این نکته مثبتی برای پیدا کردن ستاره قطبی است. با این وجود بسیاری از مردم توانایی پیدا کردن این ستاره را در میان انبوه ستارگان ندارند. بهترین راهنما برای پیدا کردن این ستاره، کمک گرفتن از صور فلکی مشهور در آسمان است.

دب اکبر یا خرس بزرگ

این صورت فلکی شامل 7 ستاره اصلی که به شکل ملاقه در غرب ستاره قطبی قرار گرفته است، 4 ستاره آن به صورت یک مربع نامتوازن قسمت گودی ملاقه را تشکیل داده اند. اگر از آخرین ستاره قسمت خارجی گودی ملاقه خطی فرضی بکشید و آن را نزدیک به 4 یا 5 برابر امتداد دهید، ستاره پر نور قطبی کاملا مشخص است و اگر رو به آن بایستیم روبروی ما شمال جغرافیایی خواهد بود.

دب اصغر

با پیدا کردن و نقطه گذاری توسط دو صورت فلکی که در بالا توضیح داده شد هم می توانید ستاره قطبی را پیدا کنید هم دب اصغر را. این صورت فلکی دارای 7 ستاره اصلی (مثلا دب اکبر اما با فاصله کمتر و کوچک تر) است که انتهایی ترین قسمت آن یعنی دسته ملاقه ستاره قطبی قرار دارد.

ذات الکرسی

ابن صورت فلکی دارای 5 ستاره اصلی است که به صورت M یا W در کنار همدیگر قرار گرفته اند، برای پیدا کردن ستاره قطبی کافی است از ستاره سوم یا مرکزی در همان جهت یک خط فرضی را بکشیم و در ادامه به ستاره قطبی خواهیم رسید.

خوشه پروین

این صورت فلکی به شکل یک خوشه است و بین 12 تا 15 ستاره دارد و از شرق به سمت غرب در حرکت است و اگر به دم آن نگاه کنید می توانید مشرق را تشخصی بدهید.

گاهی اوقات در جنگل، ستارگان به راحتی دیده نمی شوند، در این مواقع ماه بهترین راهنما برای شماست. به این صورت که اگر در نیمه اول ماه قمری باشیم، قسمت بیرونی حلال ماه سمت غرب را نشان می دهد و در نیمه دوم ماه قمری شما با همین تکنیک می توانید مشرق را پیدا کنید.

مسیریابی در طبیعت

جهت یابی بدون استفاده از قطب نما یا جی پی اس، یکی از کارهای مهمی است که حتما باید آن را یاد بگیرید تا در شرایط اضطراری بتوانید خود و گروه تان را نجات بدهید.

فرض کنید که در یک سفر به کوه، جنگل یا بیابان به هر دلیلی گروه را گم کرده اید، یا وسایل جهت یابی مانند جی پی اس و قطب نما را نیز از دست داده اید. این شرایط بسیار سختی است که هیچ کس نمی خواهد در آن قرار بگیرد، اما اگر شما آموزش های ساده جهت یابی را دیده باشید به راحتی می توانید مسیر خود را پیدا کنید و خود را به جاده یا نزدیک ترین روستا برسانید.

گم شدن در طبیعت ممکن است به قیمت جان مان تمام شود، پس بهتر است مسیریابی در طبیعت را یاد بگیریم. در ادامه مطلب می خواهم چند روش جهت یابی در طبیعت بدون وسایل را به شما آموزش دهم.

به طور کلی دو نوع مسیریابی داریم:

مسیریابی عمومی: روش هایی که می توانید در بیشتر مکان ها از آن ها استفاده کنید.
مسیریابی اختصاصی: این روش ها فقط در نقاط خاصی مثل جنگل یا کوهستان قابل استفاده هستند.

شاید هیچ وقت در طبیعت گم نشوید و یا همیشه GPS همراه تان باشد و نیازی به این روش ها پیدا نکنید، اما یادتان نرود که حرفه ای ترین کوهنوردان و طبیعت گردان نیز برایشان این مشکلات به وجود آمده است.

وقتی پای در طبیعت (کوهستان، غار، جنگل، کویر، دره، تنگه، بیابان و …) می گذارید هیچ تضمینی برای سالم بازگشتن وجود ندارد. پس بهتر است برای حفظ جان خود و همراهان تان؛ مهارت های «زنده ماندن در طبیعت» را بیاموزید.

روش های عمومی

1. مسیریابی در روز
2. مسیریابی در شب

مسیریابی در روز به کمک خورشید

خورشید از شرق طلوع و از سمت غرب غروب می کند. مابین ساعات طلوع و غروب خورشید می توانید به راحتی مسیرتان را پیدا کنید. اما این روش در فصل بهار و تابستان بیشتر به شما کمک می کند. چراکه خورشید در فصول پاییز و زمستان با انحراف از مشرق و مغرب طلوع و غروب می کند و ممکن است مسیر درست را پیدا نکنید.

اگر ساعات ظهر شرعی – که خورشید در بالاترین حالت خود قرار دارد – را بدانید، می توانید شمال و جنوب را تشخصی دهید، چون در این ساعت خورشید در سمت جنوب قرار می گیرد.

استفاده از شاخص هایی مثل چوب

روش اول: برای این کار می توانید یک چوب را به صورت ایستاده بگذارید و نوک سایه چوب را علامت بزنید. نیم ساعت صبر کنید و محل جدید سایه را نیز علامت بزنید. اینک اگر پای چپ تان روی نقطه سایه اول و پای راست تان روی نقطه سایه دوم باشد، روبروی شما شمال قرار داره (البته این روش در مکان هایی که از خط استوا فاصله دارند خیلی دقیق نیست و من روش دوم را پیشنهاد می کنم).

روش دوم: قبل و بعد از ظهر سایه رو نشانه گذاری کنید، یعنی چوب را مانند روش اول ایستاده بگذارید و سایه قبل از ظهر را علامت بزنید، اکنون با بند کفش یک کمان از سایه اول بکشید و صبر کنید تا آفتاب از ظهر بگذرد. پس از اینکه دوباره سایه خورشید بعدازظهر به کمان رسید علامت دوم را بگذارید. نیمساز این زاویه شمال را به شما نشان می دهد. همانند روش اول پای چپ تان را روی نقطه اول و پای راست را روی نقطه دوم قرار بدهید، روبروی شما شمال است.

جهت یابی با ساعت مچی

ساعت را بر روی دست تان قرار دهید. به صورتی که عقربه ساعت شمار روبروی خورشید باشد. با عدد ۱۲ یک زاویه بسازید، نیمساز این زاویه سمت جنوب را به شما نشان می دهد.