برنامه هفته بیست و ششم

چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرین های هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می‌کند. استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است

استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی‌گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت‌تان را افزایش می‌دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن‌تان با آن مواجه می‌شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت  ورزش می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

عضله قلب رشد می‌کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره‌های قلب رشد می‌کنند و قوی می‌شوند بنابراین می‌توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه‌ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می‌گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می‌شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده‌ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتر می‌شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می‌شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می‌شود و شما می‌توانید نفس‌های عمیق‌تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول‌ها برسانید.

مصرف اکسیژن‌تان بیشتر می‌شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه‌ی شماست که نشان می‌دهد می‌توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده‌های جانبی زیادی در بدن‌تان جمع نمی‌شود: حین ورزش، هیدروژن و  اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می‌گیرند و برای همین شما خسته می‌شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده‌های جانبی آنقدر تجمع نمی‌کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

شما این مطلب را می‌خوانید چون می‌خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه‌ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌های کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی‌تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه‌ها، جریان خون و عضلات را به چالش می‌کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق‌ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد

وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می‌شود، فعالیتی که انجام می‌دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می‌توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی‌تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه‌ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت کنید و به بدن‌تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار می‌کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می‌کنید.

سیستم‌های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره‌هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می‌شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می‌سوزانند و VO2max  و قدرت هوازی را افزایش می‌دهند و بهتر از هر چیزی شما می‌توانیدتمرین های اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.

وزن کم کنید

کاهش وزن، راه ساده‌ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می‌کنید مجبورید بدن‌تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین‌تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می‌کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی‌های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی‌تر شوید

اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای‌تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای‌تان را نمی‌توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک‌تان می‌کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می‌کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:

• اسکوات و لانگز
• پوول داون و قایقی
• شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر
• حرکات جلو بازو و پشت بازو

برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است

بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده‌ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت‌های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی‌کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ‌تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی‌توانم انجامش دهم، پس می‌توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است

خوشبختانه شما می‌توانید ذهن‌تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم‌تان که با تمرین دادن مقاوم‌تر می‌شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:

•  وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می‌کنید؛‌ این یک انگیزه‌ی بزرگ است.
• به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.
•  آیین یا عادت‌های روزانه‌ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.
• روتین خود را بهم نزنید.
• این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می‌شود اما شما می‌توانید بر آن پیروز شوید.
• وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.

برنامه هفته بیست و پنجم

برنامه طبیعت گردی تنگ گمبیل

کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان با همکاری آژانس ستاره گشت آسمان برگزار می کند:

 تور تنگ گمبیل

برنامه دویدن روزانه چطور دویدن را شروع کنیم؟

 دویدن یکی از بهترین روشها برای داشتن بدنی مطلوب، با حس بهتر و حتی ارتباط های جدید با سایر دونده ها است. آغاز دویدن بعنوان یک عادت نمی تواند مشکل باشد – تمام چیزی که میخواهید ، یک جفت کفش مناسب دویدن و رغبت و انگیزه برای دویدن است.

یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان اسان تر کند. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

سطح تناسب اندامتان را ازمایش کنید

ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و پس از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت کنید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید.

وسایل موردنیاز را تهیه کنید

خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز کنید.

در انتخاب کفش راحت حسابی توجه کنید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.

یکی از دلیل های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هرکفش ورشی عمر محدودی دارد.پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.

لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زیادی ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

دویدن یک ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بکشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شکم بفرستید تا عضلات اکسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

گوش دادن به موزیک در موقع دویدن می تواند انگیزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند البته باید توجه کرد که ریتم موزیک برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیک دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه کنید زیرا قدرت شنیداری شما کاهش یافته است.

طبیعت گردی بدون حساسیت و آلرژی

یکی از موضوعات مهم در حوزه پیشگیری و کنترل بیماری های آلرژیک، طبیعت گردی بدون حساسیت و آلرژی است! به طور کلی مردم ایران به طبیعت گردی علاقه بسیار داشته و در طول سال و بویژه در فصول بهار و تابستان گردش در طبیعت به اوج خود می رسد. تفریحات در ایام نوروز و ماه های اردیبهشت و خرداد و همچنین در فصل تابستان (به دلیل مساعد بودن آب و هوا و تعطیلی مدارس) به طور معمول با سپری شدن زمان بیشتر در فضای آزاد و طبیعت همراه می باشد.

اما اگر شما به یکی از بیماری های آلرژیک تنفسی، پوستی و یا غذایی مانند آارژی فصلی (رینیت الرژی ، آلرژی بینی ؛آسم ؛ اگزما ، کهیر و یا الرژی به تنقلات و یا میوه ها مبتلا می باشید؛ ممکن است مشکلاتی را در اثر تماس با انواع مختلف مواد حساسیت زا در طبیعت تجربه نموده و احساس ناخوشایندی داشته باشید. بنابراین برای آنکه زمان شاد و فرح بخشی را در طبیعت و در کنار خانواده سپری کنید باید نکاتی را مورد توجه قرار داده و بدقت رعایت نمایید.

توصیه های مهم در طبیعت گردی برای افراد حساس و آلرژیک

گرده افشانی گیاهان و اسپور قارچ ها

فصل بهار و تابستان اوج گرده افشانی درختان، چمن ها و بعضی از علف های هرز شایع آلرژی زا در ایران می باشند. سعی کنید تا حد امکان در طول پیاده روی در طبیعت از ماسک استفاده نمایید. همچنین با توجه به اینکه تراکم گرده های گیاهان و اسپور قارچ ها در زمان وزش باد بسیار بالاتر از روزهای معمولی می باشد، لذا در صورت امکان روزهایی را برای گردشگری در طبیعت انتخاب نمایید که وزش باد اندک است.

همراه داشتن داروهای ضد آلرژی و حساسیت

اگر شما مبتلا به یکی از بیماری های آلرژیک بخصوص آلرژی های تنفسی می باشید، حتما داروهای مربوط به بیمار ی خود (پمادهای موضعی، آنتی هیستامین ها ، اسپری ها) را به مقدار کافی همراه داشته باشید و در صورت صلاحدید پزشک متخصص، داروهای ضد آلرژی خود را به صورت پیشگیری کننده حتی در صورت عدم وجود علائم آلرژی، مورد مصرف قرار دهید.

چادر مسافرتی

قبل از سفر و گردشگری در طبیعت درصورت نیاز به استفاده از چادر مسافرتی، حتما چادر مسافرتی خود را تمیز کرده و در صورت امکان بشویید. نگاه داشتن چادرمسافرتی به مدت زیاد و یا استفاده مکرر از آن سبب تجمع اسپور قارچ ها و یا گرده گیاهان در آن می شود.

کرم های مرطوب کننده پوست

با توجه به اینکه پوست شما در طول مدت گردشگری در طبیعت در تماس با نورآفتاب و یا باد می باشد بنابراین همراه داشتن کرم های مرطوب کننده و استفاده از آنها برای مرطوب نمودن پوست، باعث پیشگیری از خشک شدن پوست و بروز واکنش های آلرژیک ناشی از اگزما و یا درماتیت خواهد شد.

مکان استقرار و اقامت در طبیعت

سعی کنید برای اقامت و استقرار در طبیعت مکانی را انتخاب نمایید که زمین، خشک و خاکی نباشد! تنفس هوای آلوده به ریزگرد ها و گرد و غبار می تواند باعث بروز و یا تشدید علائم آلرژی تنفسی شود. مکان مناسب می تواند زمین های پوشیده از چمن و یا علف باشد؛ البته اگر شما به چمن ها و اینگونه گیاهان آلرژی ندارید!

همراه داشتن دارو و اسپری آسم

اگر شما به بیماری آسم مبتلا هستید، باید حتما در طول سفر و طبیعت گردی به طور مرتب داروهای خود را مصرف نمایید. باید حتما اسپری های مورد نیاز برای کنترل و پیشگیری از حملات آسم را که پزشک معالج شما تجویز نموده است در همه اوقات همراه خود داشته باشید.

آگاهی از عارضه آسم بعد از باران وطوفان 

اگر شما مبتلا به آسم هستید باید در زمان طبیعت گردی مراقب پدیده ای به نام آسم بعد از باران،توفان و رعد و برق

(Asthma  thunderstorm)

باشید. در این عارضه فرد مبتلا به آسم در اثر وزش باد و رطوبت بالا، در تماس با مقادیر فراوانی از گرده و اسپور قارچ ها قرار گرفته که این وضعیت ممکن است موجب بروز ناگهانی علائم آسم و تنگی نفس شود. برای آگاهی از این عارضه و واکنش های آلرژیک ناشی از آن به نوشتار آسم بعد از باران در بیماران مبتلا به آلرژی به گرده گیاهان مراجعه نمایید.

تنفس دود در زمان طبخ غذا

اگر شما به یکی از بیماریهای آلرژیک بخصوص آلرژی تنفسی مانند آسم و    آلرژی فصلی مبتلا هستید بهتر است در زمان تهیه غذاهای کبابی بر روی زغال وچوب که همیشه همراه با تولید دود می باشد، از محل طبخ غذا دور شوید تا بدین ترتیب تنفس دود به حداقل برسد. تنفس دود همیشه می تواند باعث بروز و تشدید علائم آلرژیک تنفسی و آسم در شما شود.

کنترل و پیشگیری از آلرژی غذایی در طبیعت گردی

اگر شما دچار آلرژی غذایی می باشید، سعی نمایید همه مواد غذایی که در طول گردشگری در طبیعت مصرف خواهید نمود، همراه خود داشته باشید. باید از مواد غذایی استفاده کنید که مواد تشکیل دهنده آن مشخص باشند. اگر تاکنون دچار واکنش های شدید آلرژیک به مواد غذایی شده اید حتما آمپول اتوماتیک اپی نفرین (Epi-Pen)  همراه خود داشته باشید. همچنین اگر با دوستان به گردشگری در طبیعت رفته اید حتما یکی از هم گروهی های خود را از موضوع آلرژی غذایی خود مطلع ساخته و طریقه استفاده از آمپول اپی نفرین را توضیح دهید.

پیشگیری از گزش و نیش حشرات در طبیعت

اگر شما به نیش حشرات بخصوص زنبورها حساسیت دارید باید حتما نکاتی را مد نظر قرار دهید. سعی کنید از لباس ها با رنگ های روشن و درخشان و همچنین عطر و اسانس ها و سایر مواد معطر استفاده ننمایید. رنگ های درخشان و بوی مواد معطر حشرات بخصوص زنبورها را به طرف شما جذب می نمایند. هیچگاه مواد غذایی باقیمانده، قوطی های خوراکی و یا بطری های نوشیدنی ها را در محل استقرار خود در طبیعت نگاه ندارید.

باقیمانده های مواد غذایی و نوشیدنی ها موجب جذب انواع حشرات به محل استقرار شما می شوند. در صورت پیادروی در طبیعت و بخصوص مکان های پوشیده از گیاه هرگز از کفش های صندل استفاده نکنید! استفاده از اینگونه کفش ها که به طور کامل پاهای شما را نمی پوشانند احتمال نیش و یا گزیده شدن توسط حشرات را افزایش می دهند!

اگر تاکنون دچار واکنش های شدید آلرژیک در اثر گزش یا نیش حشرات شده اید، حتما  آمپول اتوماتیک اپی نفرین (Epi-Pen)  همراه خود داشته باشید. همچنین اگر با دوستان به گردشگری در طبیعت رفته اید حتما یکی از هم گروهی های خود را از این موضوع مطلع ساخته و طریقه استفاده از آمپول اپی نفرین را برای دوستتان توضیح دهید.

تهیه و تدوین: تیم محتوای شبکه جامع آلرژی

منابع:

۱- آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا

۲- https://health.usnews.com

۳- https://foxcitiesallergists.com/

۴- https://ibackpackcanada.com/

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان‌قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

• ضربان‌قلب استراحت: تعداد ضربان‌قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
• ضربان‌قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان‌قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
• ضربان‌قلب هدف: تعداد ضربان‌قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان‌قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان‌قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان‌قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان‌قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه – ضربان‌قلب استراحت * شدت ورزش = X
• X +ضربان‌قلب استراحت = ضربان‌قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

• ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان‌قلب بیشینیه
• ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
• ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان‌قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن	ضربان‌قلب هدف	ضربان‌قلب ماکزیموم
۲۰ سال	۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه	۲۰۰
۲۵	۱۶۶-۱۱۷	۱۹۵
۳۰	۱۶۲-۱۱۴	۱۹۰
۳۵	۱۵۷-۱۱۱	۱۸۵
۴۰	۱۵۳-۱۰۸	۱۸۰
۴۵	۱۴۹-۱۰۵	۱۷۵
۵۰	۱۴۵-۱۰۲	۱۷۰
۵۵	۱۴۰-۹۹	۱۶۵
۶۰	۱۳۶-۹۶	۱۶۰
۷۰	۱۲۸-۹۰	۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی،فشار خون بالا  و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک  را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره  تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد به اکسیژن مصرفی موسوم است و عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می‌شود.

• v=حجم (معمولاً به صورت لیتر یا میلی لیتر بیان می‌شود)
• O2= اکسیژن
• VO2=حجم گاز در هر واحد زمان (معمولا” به صورت دقیقه بیان می‌شود.)

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه نیز حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max نامیده می‌شود. در واقع هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته می‌شود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف می‌شود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان می‌تواند بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی (هوازی) باشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی فرد طی ورزش‌های شدید است.

در واقع برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود.کل اکسیژن مصرفی در هر دقیقه از فعالیت را می‌توان بر حسب لیتر اندازه گیری کرد به هر حال، با توجه به اختلافات فردی از نظر اندازه، این ارزش به طور مطلق به وزن بدن باید بیان شود. جدول زیر در درک این مفهوم راهنمای خوبی می‌تواند باشد.

اکسیژن مصرف شده در بدن با ۳ واحد بیان می‌شود

• لیتر در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

مقایسه حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد با وزن های مختلف

توجه داشته باشید که با تقسیم کل اکسیژن مصرفی (میلی لیتر) بر وزن بدن (کیلوگرم)، مقدار اکسیژن موجود برای هر واحد از وزن بدن را می‌توان تعیین کرد. این واحد به صورت میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن در هر دقیقه بیان می‌شود که به صورت خلاصه به صورت میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه ( ml/kg/min ) نوشته می‌شود.

مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهنده آن است که برای هر واحد از وزن بدن چه مقدار اکسیژن وجود دارد و بدین صورت می توان کار بیشتری را قبل از خسته شدن انجام داد.نمونه اطلاعات ارائه شده در جدول به وضوح نشان می‌دهد که آزمایش شونده دوم قادر است اکسیژن بیشتری را نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن ( ۵۶/۵۳ ) از آزمایش شونده اول ( ۹۴/۴۹ ) وارد بدن کند (هر چند کل اکسیژن مصرفی کمتر است).

حداکثر اکسیژن مصرفی به این موارد بستگی دارد

تهویه ریوی: حجم هوایی است که در هر دقیقه وارد شش ها می شود.

انتشار ریوی: توانایی اکسیژن و گاز کربنیک در تبادل بین غشای ریوی و خون می باشد.

انتقال گازها: توانایی خون جهت حمل اکسیژن به عضلات و گرفتن گاز کربنیک از آن ها.

برون ده قلبی: مقدار خونی که در هر دقیقه می تواند گردش کند.

پخش برون ده قلبی: توانایی بدن برای رساندن خون به عضلات فعال.

حالت فیزیولوژیکی عضلات: توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن.

با شرکت منظم در تمرین های خوب هوازی، فرد می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد ( این بستگی به سطح آمادگی جسمانی اولیه دارد ).

با تمرین، تغییرات زیر در بدن صورت می گیرد

مقدار هموگلوبین خون افزایش می‌یابد. چون قلب قوی شده و کارآیی اش زیاد می‌شود، در نتیجه حداکثر برون ده قلبی نیز افزایش می یابد. افزایش در مقدار و اندازه مویرگ ها، باعث تغییرات موثری در تبادل گازها می شود که این خود باعث می گردد تا به عضلات اکسیژن بیشتری برسد.

همچنان که شخص تمرینات منظم و نسبتا شدید را پشت سر میگذارد، حداکثر اکسیژن مصرفی اون تا رسیدن به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که قسمت‌های مختلف دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.

برای مثال ریه‌ها هوای بیشتری را تهویه می‌کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می‌رسانند در نتیجه قلب نیرومندتر می‌شود و می‌تواند خو.ن بیشتری با هر ضربان وارد دستگاه عروق کند. مقدار خون در بدن بیشتر می‌شود و تعداد مویرگ‌های اطراف تارهای عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه فعالیت آنزیم‌های  تولید کننده انرژی افزایش می‌یابد.

تفسیر امتیازات حداکثر اکسیژن مصرفی

همچنان که در صفحات قبل بیان شد حداکثر اکسیژن مصرفی بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی است. این شاخص مقدار کاری را که می توان قبل از رسیدن به مرز خستگی انجام داد، تعیین می کند. برای مردان بیشترین امتیاز در حداکثر اکسیژن مصرفی ۹۴ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

همه چیز در مورد نوشابه های انرژی زا – عوارض، فوایدی و ترکیبات

نوشابه های انرژی زا امروزه در میان ورزشکاران به دلیل افزایش نیرو و بهبود عملکرد ورزشی طرفداران زیادی را به خود جذب کرده است.در یک تعریف ساده می توان گفت نوشابه انرژی زا، نوشیدنی است که موجب افزایش انرژی، در بدن مصرف کننده می شود.

در مطلب قبلی، در خصوص  نوشیدنی مناسب ورزشی توضیحاتی داده شده و همین موجب گردید تا علم ورزش در خصوص نوشابه های انرژی زا اطلاعاتی را به شما مراجعه کنندگان گرامی ارائه دهد.

تاریخچه نوشابه های انرژی زا

نوشابه‌های انرژی زا اولین بار در اسکاتلند در فرمی به نام Irn-Bru در سال ۱۹۰۱ ساخته شد. در کشور ژاپن قدمت این نوشابه ها به سال۱۹۶۰ برمی گردد، در آن زمان این نوشیدنی در بطری های دارو به فروش می رسید. آن دسته از کارگران ژاپنی که مجبور بودند شب ها بیدار بمانند از آن استفاده می کردند.

در انگلستان، Lucozade Energy   در سال ۱۹۲۹ به عنوان یک داروی بیمارستانی برای احیا به کار می‌رفته که در اوایل دهه ۱۹۸۰ این نوع دارو به مدلی از مایع تحت عنوان بازیافتن انرژی از دست داده شده تغییر داده شد

در سال ۱۹۹۴ که اولین نوشابه انرژی زا در اروپا تولید شد ، تا کنون کمپانی های بزرگی در سراسر دنیا محصولات مختلفی را تولید و روانه بازار کرده اند.این محصولات طرفداران زیادی را به خوب جذب کرده است به نحوی که در سال ۲۰۰۱، فروش نوشابه‌های انرژی زا در آمریکا به ۸ میلیون در سال (فقط خورده فروشی) رسید. ۵ سال پس از آن در هر سال رشدی ۵ درصدی  برای این نوع نوشابه وجود داشته و در سال ۲۰۰۵ ،۳ میلیارد دلار از این نوع نوشابه در این کشور به فروش رفته است.

اثرات نوشابه های انرژی زا

به عنوان نمونه اثرات نوشابه های (RED BULL) توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:

• تحریک متابولیسم
• بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)
• افزایش تمرکز و سرعت واکنش
• بهبود و افزایش عملکرد

  نوشیدنی انرژی زا چه عوارضی دارد؟

  سکته‌ی قلبی و مغزی در افرادی که مبتلا به صرع یا بیماری‌های مغزی یا قلبی از عوارض جانبی نوشابه‌های انرژی زا است. فرانسه پس از مرگ راس کانی قهرمان ۱۸ ساله والیبال که بر اثر استفاده ۴ قوطی از red bull را ممنوع اعلام کرده‌است. کمیته علمی فرانسه اعلام کرد که Red bull میزان بیش از حد نرمالی کافیین دارا می‌باشد. دانمارک نیز این نوع خاص را ممنوع اعلام کرد. همچنین انگلستان بازرسی‌هایی در این رابطه انجام داد و پس از آن در مورد استفاده از این نوع نوشابه برای زنان باردار هشدارهای جدی اعلام نمود. به‌طور کلی عوارض جانبی را می‌توان اینگونه دسته‌بندی کرد: اعتیاد، زیاد نوشی موجب تهوع، اسهال، درد معده، تجمع گاز در شکم، بی‌خوابی و چاقی می‌شود.

  ایست قلبی: نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند، این ترکیب برای کسانی که مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای قلب هستند، می‌تواند منجر به ایست قلبی شود. بنابراین به دلیل اینکه این نوشیدنی‌ها میتواند باعث ایجاد انقباض ثوی در قلب شود، قلب از مصرف از سلامت قلب‌تان مطمئن شوید.

  اضطراب: اضطراب از یگر عوارض نوشیدنی‌های ورزشی است، کافیئن موجود در این نوشابه‌ها برای برخی موجب افزایش اضطراب و حتی حملات وحشت شود.

  اختلال ‌خواب: هر چند که برخی برای بیدار ماند به مصرف این نوشیدنی‌ها روی می‌آورند اما افراط در مصرف می‌تواند منجبر به اختلال در خواب و بی خوابی شود، عوارض بی خوابی  نیز چیز ساده‌ای نیست!

  اعتیاد به مصرف: هر چند که کافئین می‌تواند باعث افزایش عملکرد و هوشیاری شود، اما سوء مصرف آن اعتیاد به کافئین را به دنبال دارد و در صورتی که فرد دچار چنین مشکلی شود، در صورت عدم مصرف با اختلال عملکردی مواجه می‌شود.

  همچنین: دیابت نوع ۲ به دلیل قند زیاد این محصولات، استرس، عصبانیت، افزایش فشار خون و میگرن از دیگر عوارضی است که در صورت زیاده روی در مصرف و یا حساسیت به نوشابه های انرژی زا می‌تواند پدیدار شود.

  انواع نوشیدنی ورزشی و ترکیبات آن در یک چهارم لیتر

  Gatorade

  ۵۰ کالری، ۱۴ گرم قند(از سوکروز و فروکتوز)، ۱۱۰میلی گرم سدیم.بدون کافئین دیگر مواد تشکیل دهنده: پتاسیم۳۰ (میلی گرم).

  Propel Fitness Water

  ۱۰ کالری، ۲ گرم قند،۳۵ میلی گرم سدیم، بدون کافئین.ویتامین ها: ویتامین C (درصد ۱۰)،ویتامین E (درصد ۱۰)، ویتامین B3 و B6  (درصد ۲۵)، ویتامین B12   (درصد۴).اسید پانتوتنیک ۲۵ درصد.

• ترکیبات انواع نوشابه انرژی زا در یک چهارم لیتر

  Red Bull

  ۱۱۰کالری، ۲۷ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۲۰۰ میلی گرم سدیم، حاوی کافئین است.ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۱۰۰)، ویتامینB6  (درصد ۲۵۰)، ویتامینB12  (درصد۸۰). اسید پانتوتنیک ۵۰ درصد.این نوشیدنی انرژی زا ، نوع بدون قند آن نیز موجود است که ۱۰ درصد کالری دارد و بدون قند می باشد.

  Rock Star

  ۱۴۰ کالری، ۳۱ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۱۲۵ میلی گرم سدیم  و حاوی ۸۰ میلی گرم کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: تائورین (۱۰۰۰ میلی گرم)، عصاره برگ جینگو (۱۵۰ میلی گرم)، عصاره گوارانا (۲۵ میلی گرم)، اینوسیتول (۲۵ میلی گرم)، L-کارنیتین (۲۵ میلی گرم)، عصاره جینسنگ  (۲۵ میلی گرم)، عصاره شیر (۲۰ میلی گرم). این نوع نوشیدنی نیز نسخه بدون قند آن بدین صورت است: دارای ۱۰ کالری و ۰ گرم قند است.

  Sobe, Energy Citrus Flavor

  ۱۲۰ کالری،۳۱ گرم قند (به طور عمده از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)، ۱۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: گوارانا ۵۰ (میلی گرم)، جینسنگ ۵۰( میلی گرم)، تائورین ۱۶٫۵( میلی گرم). ویتامین ها : حاوی ۱۰ درصد ویتامین C.

  Amp Energy Overdrive

  ۱۱۰ کالری، ۲۹ گرم قند ( از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)،۶۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۱۵۰ (میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۱۰ ( میلی گرم)،تائورین ۱۰ ( میلی گرم).ویتامین ها: ویتامینB2  (درصد ۲۰)، ویتامین B3  (درصد ۱۰)، ویتامینB6   (درصد ۱۰)، ویتامینB12  (درصد ۱۰) و اسید پانتوتنیک ۱۰ درصد.

  Full Throttle Energy Drink

  ( محصول کوکا کولا)

  ۱۱۰ کالری انرژی، ۲۹ گرم قند ( شهد ذرت با فروکتوز بالا)، ۸۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است.دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۰/۷۰( میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۹۰ (میلی گرم).ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۲۰)، ویتامین B6 (درصد ۲۰)و حاوی ۱۰ درصد ویتامینB12   درصد.

  Sugar-Free Tab Energy

  ۵ کالری، بدون قند، ۱۱۰ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره جینسنگ، عصاره گوارانا.ویتامین ها : ۲۵ درصد ویتامین B3 ، ویتامینB6  (درصد۲۰) و حاوی ۱۵ درصد ویتامین B12   درصد.

• 
  کافئین موجب افزایش عملکرد ورزشکار می شود که  شامل بهبود استقامت، مقاومت و زمان واکنش است.اما توجه به اثرات مثبت کافئین بر روی بدن باید در مصرف آن اعتدال را رعایت نمود زیرا مصرف بیش از اندازه کافئین باعث ایجاد وابستگی به کافئین با کافئینیسم می شود
• 
  

  محتویات نوشابه های انرژی زا چیست؟

• تائورین(TAURINE)
  

• 
  

• تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد. یعنی بدن قادر به ساخت آن است.تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد و از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربی ها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامین های محلول در چربی به آن نیاز داریم.تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد.مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس می شود.

  عصاره جینگو بیلوبا (GINKO BILOBA)

  یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه، بهبود تمرکز ( کاهش زوال مغزی)، بهبود گردش خون، ضد افسردگی، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.

  عصاره جینسینگ (GINSENG)

   جینسینگ یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی و عصبی، افزایش شادابی، افزایش انرژی و هوشیاری ذهنی می شود.

  عصاره گوارانا (GUARANA)

  گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی با نام مستعار کافئین گیاهی است. این گیاه حاوی کافئین، تئوفیلین (THEOPHYLINE) و تئوبرومین(THEOBROMINE) می باشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، افزایش گوش بزنگی، افزایش انرژی، ادرار آوری دارد. ماهیت این گیاه مشابه کافئین است.

  نکات پایانی در خصوص مصرف نوشابه های انرژی زا

  ۱-مصرف آن ها را محدود سازید.
  ۲-از آنجایی که مصرف این نوشابه ها به دلیل کافئین موجود در آن باعث کم آبی بدن می شود، باید مراقب کاهش آب بدن نیز باشید.
  ۳-مصرف آن ها توسط زنان باردار و شیرده و کودکان توصیه نمی گردد .

• تهیه و تدوین:elmevarzesh.com

• منابع: webmd و ویکی پدیا