برنامه دویدن روزانه چطور دویدن را شروع کنیم؟

 دویدن یکی از بهترین روشها برای داشتن بدنی مطلوب، با حس بهتر و حتی ارتباط های جدید با سایر دونده ها است. آغاز دویدن بعنوان یک عادت نمی تواند مشکل باشد – تمام چیزی که میخواهید ، یک جفت کفش مناسب دویدن و رغبت و انگیزه برای دویدن است.

یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان اسان تر کند. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

سطح تناسب اندامتان را ازمایش کنید

ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و پس از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت کنید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید.

وسایل موردنیاز را تهیه کنید

خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز کنید.

در انتخاب کفش راحت حسابی توجه کنید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.

یکی از دلیل های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هرکفش ورشی عمر محدودی دارد.پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.

لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زیادی ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

دویدن یک ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بکشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شکم بفرستید تا عضلات اکسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

گوش دادن به موزیک در موقع دویدن می تواند انگیزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند البته باید توجه کرد که ریتم موزیک برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیک دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه کنید زیرا قدرت شنیداری شما کاهش یافته است.

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان‌قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

• ضربان‌قلب استراحت: تعداد ضربان‌قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
• ضربان‌قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان‌قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
• ضربان‌قلب هدف: تعداد ضربان‌قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان‌قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان‌قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان‌قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان‌قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه – ضربان‌قلب استراحت * شدت ورزش = X
• X +ضربان‌قلب استراحت = ضربان‌قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

• ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان‌قلب بیشینیه
• ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
• ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان‌قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن	ضربان‌قلب هدف	ضربان‌قلب ماکزیموم
۲۰ سال	۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه	۲۰۰
۲۵	۱۶۶-۱۱۷	۱۹۵
۳۰	۱۶۲-۱۱۴	۱۹۰
۳۵	۱۵۷-۱۱۱	۱۸۵
۴۰	۱۵۳-۱۰۸	۱۸۰
۴۵	۱۴۹-۱۰۵	۱۷۵
۵۰	۱۴۵-۱۰۲	۱۷۰
۵۵	۱۴۰-۹۹	۱۶۵
۶۰	۱۳۶-۹۶	۱۶۰
۷۰	۱۲۸-۹۰	۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی،فشار خون بالا  و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک  را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره  تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد به اکسیژن مصرفی موسوم است و عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می‌شود.

• v=حجم (معمولاً به صورت لیتر یا میلی لیتر بیان می‌شود)
• O2= اکسیژن
• VO2=حجم گاز در هر واحد زمان (معمولا” به صورت دقیقه بیان می‌شود.)

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه نیز حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max نامیده می‌شود. در واقع هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته می‌شود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف می‌شود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان می‌تواند بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی (هوازی) باشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی فرد طی ورزش‌های شدید است.

در واقع برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود.کل اکسیژن مصرفی در هر دقیقه از فعالیت را می‌توان بر حسب لیتر اندازه گیری کرد به هر حال، با توجه به اختلافات فردی از نظر اندازه، این ارزش به طور مطلق به وزن بدن باید بیان شود. جدول زیر در درک این مفهوم راهنمای خوبی می‌تواند باشد.

اکسیژن مصرف شده در بدن با ۳ واحد بیان می‌شود

• لیتر در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

مقایسه حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد با وزن های مختلف

توجه داشته باشید که با تقسیم کل اکسیژن مصرفی (میلی لیتر) بر وزن بدن (کیلوگرم)، مقدار اکسیژن موجود برای هر واحد از وزن بدن را می‌توان تعیین کرد. این واحد به صورت میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن در هر دقیقه بیان می‌شود که به صورت خلاصه به صورت میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه ( ml/kg/min ) نوشته می‌شود.

مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهنده آن است که برای هر واحد از وزن بدن چه مقدار اکسیژن وجود دارد و بدین صورت می توان کار بیشتری را قبل از خسته شدن انجام داد.نمونه اطلاعات ارائه شده در جدول به وضوح نشان می‌دهد که آزمایش شونده دوم قادر است اکسیژن بیشتری را نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن ( ۵۶/۵۳ ) از آزمایش شونده اول ( ۹۴/۴۹ ) وارد بدن کند (هر چند کل اکسیژن مصرفی کمتر است).

حداکثر اکسیژن مصرفی به این موارد بستگی دارد

تهویه ریوی: حجم هوایی است که در هر دقیقه وارد شش ها می شود.

انتشار ریوی: توانایی اکسیژن و گاز کربنیک در تبادل بین غشای ریوی و خون می باشد.

انتقال گازها: توانایی خون جهت حمل اکسیژن به عضلات و گرفتن گاز کربنیک از آن ها.

برون ده قلبی: مقدار خونی که در هر دقیقه می تواند گردش کند.

پخش برون ده قلبی: توانایی بدن برای رساندن خون به عضلات فعال.

حالت فیزیولوژیکی عضلات: توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن.

با شرکت منظم در تمرین های خوب هوازی، فرد می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد ( این بستگی به سطح آمادگی جسمانی اولیه دارد ).

با تمرین، تغییرات زیر در بدن صورت می گیرد

مقدار هموگلوبین خون افزایش می‌یابد. چون قلب قوی شده و کارآیی اش زیاد می‌شود، در نتیجه حداکثر برون ده قلبی نیز افزایش می یابد. افزایش در مقدار و اندازه مویرگ ها، باعث تغییرات موثری در تبادل گازها می شود که این خود باعث می گردد تا به عضلات اکسیژن بیشتری برسد.

همچنان که شخص تمرینات منظم و نسبتا شدید را پشت سر میگذارد، حداکثر اکسیژن مصرفی اون تا رسیدن به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که قسمت‌های مختلف دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.

برای مثال ریه‌ها هوای بیشتری را تهویه می‌کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می‌رسانند در نتیجه قلب نیرومندتر می‌شود و می‌تواند خو.ن بیشتری با هر ضربان وارد دستگاه عروق کند. مقدار خون در بدن بیشتر می‌شود و تعداد مویرگ‌های اطراف تارهای عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه فعالیت آنزیم‌های  تولید کننده انرژی افزایش می‌یابد.

تفسیر امتیازات حداکثر اکسیژن مصرفی

همچنان که در صفحات قبل بیان شد حداکثر اکسیژن مصرفی بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی است. این شاخص مقدار کاری را که می توان قبل از رسیدن به مرز خستگی انجام داد، تعیین می کند. برای مردان بیشترین امتیاز در حداکثر اکسیژن مصرفی ۹۴ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان ورزش در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

نقل از علم ورزش

---

همه چیز در مورد نوشابه های انرژی زا – عوارض، فوایدی و ترکیبات

نوشابه های انرژی زا امروزه در میان ورزشکاران به دلیل افزایش نیرو و بهبود عملکرد ورزشی طرفداران زیادی را به خود جذب کرده است.در یک تعریف ساده می توان گفت نوشابه انرژی زا، نوشیدنی است که موجب افزایش انرژی، در بدن مصرف کننده می شود.

در مطلب قبلی، در خصوص  نوشیدنی مناسب ورزشی توضیحاتی داده شده و همین موجب گردید تا علم ورزش در خصوص نوشابه های انرژی زا اطلاعاتی را به شما مراجعه کنندگان گرامی ارائه دهد.

تاریخچه نوشابه های انرژی زا

نوشابه‌های انرژی زا اولین بار در اسکاتلند در فرمی به نام Irn-Bru در سال ۱۹۰۱ ساخته شد. در کشور ژاپن قدمت این نوشابه ها به سال۱۹۶۰ برمی گردد، در آن زمان این نوشیدنی در بطری های دارو به فروش می رسید. آن دسته از کارگران ژاپنی که مجبور بودند شب ها بیدار بمانند از آن استفاده می کردند.

در انگلستان، Lucozade Energy   در سال ۱۹۲۹ به عنوان یک داروی بیمارستانی برای احیا به کار می‌رفته که در اوایل دهه ۱۹۸۰ این نوع دارو به مدلی از مایع تحت عنوان بازیافتن انرژی از دست داده شده تغییر داده شد

در سال ۱۹۹۴ که اولین نوشابه انرژی زا در اروپا تولید شد ، تا کنون کمپانی های بزرگی در سراسر دنیا محصولات مختلفی را تولید و روانه بازار کرده اند.این محصولات طرفداران زیادی را به خوب جذب کرده است به نحوی که در سال ۲۰۰۱، فروش نوشابه‌های انرژی زا در آمریکا به ۸ میلیون در سال (فقط خورده فروشی) رسید. ۵ سال پس از آن در هر سال رشدی ۵ درصدی  برای این نوع نوشابه وجود داشته و در سال ۲۰۰۵ ،۳ میلیارد دلار از این نوع نوشابه در این کشور به فروش رفته است.

اثرات نوشابه های انرژی زا

به عنوان نمونه اثرات نوشابه های (RED BULL) توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:

• تحریک متابولیسم
• بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)
• افزایش تمرکز و سرعت واکنش
• بهبود و افزایش عملکرد

  نوشیدنی انرژی زا چه عوارضی دارد؟

  سکته‌ی قلبی و مغزی در افرادی که مبتلا به صرع یا بیماری‌های مغزی یا قلبی از عوارض جانبی نوشابه‌های انرژی زا است. فرانسه پس از مرگ راس کانی قهرمان ۱۸ ساله والیبال که بر اثر استفاده ۴ قوطی از red bull را ممنوع اعلام کرده‌است. کمیته علمی فرانسه اعلام کرد که Red bull میزان بیش از حد نرمالی کافیین دارا می‌باشد. دانمارک نیز این نوع خاص را ممنوع اعلام کرد. همچنین انگلستان بازرسی‌هایی در این رابطه انجام داد و پس از آن در مورد استفاده از این نوع نوشابه برای زنان باردار هشدارهای جدی اعلام نمود. به‌طور کلی عوارض جانبی را می‌توان اینگونه دسته‌بندی کرد: اعتیاد، زیاد نوشی موجب تهوع، اسهال، درد معده، تجمع گاز در شکم، بی‌خوابی و چاقی می‌شود.

  ایست قلبی: نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند، این ترکیب برای کسانی که مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای قلب هستند، می‌تواند منجر به ایست قلبی شود. بنابراین به دلیل اینکه این نوشیدنی‌ها میتواند باعث ایجاد انقباض ثوی در قلب شود، قلب از مصرف از سلامت قلب‌تان مطمئن شوید.

  اضطراب: اضطراب از یگر عوارض نوشیدنی‌های ورزشی است، کافیئن موجود در این نوشابه‌ها برای برخی موجب افزایش اضطراب و حتی حملات وحشت شود.

  اختلال ‌خواب: هر چند که برخی برای بیدار ماند به مصرف این نوشیدنی‌ها روی می‌آورند اما افراط در مصرف می‌تواند منجبر به اختلال در خواب و بی خوابی شود، عوارض بی خوابی  نیز چیز ساده‌ای نیست!

  اعتیاد به مصرف: هر چند که کافئین می‌تواند باعث افزایش عملکرد و هوشیاری شود، اما سوء مصرف آن اعتیاد به کافئین را به دنبال دارد و در صورتی که فرد دچار چنین مشکلی شود، در صورت عدم مصرف با اختلال عملکردی مواجه می‌شود.

  همچنین: دیابت نوع ۲ به دلیل قند زیاد این محصولات، استرس، عصبانیت، افزایش فشار خون و میگرن از دیگر عوارضی است که در صورت زیاده روی در مصرف و یا حساسیت به نوشابه های انرژی زا می‌تواند پدیدار شود.

  انواع نوشیدنی ورزشی و ترکیبات آن در یک چهارم لیتر

  Gatorade

  ۵۰ کالری، ۱۴ گرم قند(از سوکروز و فروکتوز)، ۱۱۰میلی گرم سدیم.بدون کافئین دیگر مواد تشکیل دهنده: پتاسیم۳۰ (میلی گرم).

  Propel Fitness Water

  ۱۰ کالری، ۲ گرم قند،۳۵ میلی گرم سدیم، بدون کافئین.ویتامین ها: ویتامین C (درصد ۱۰)،ویتامین E (درصد ۱۰)، ویتامین B3 و B6  (درصد ۲۵)، ویتامین B12   (درصد۴).اسید پانتوتنیک ۲۵ درصد.

• ترکیبات انواع نوشابه انرژی زا در یک چهارم لیتر

  Red Bull

  ۱۱۰کالری، ۲۷ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۲۰۰ میلی گرم سدیم، حاوی کافئین است.ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۱۰۰)، ویتامینB6  (درصد ۲۵۰)، ویتامینB12  (درصد۸۰). اسید پانتوتنیک ۵۰ درصد.این نوشیدنی انرژی زا ، نوع بدون قند آن نیز موجود است که ۱۰ درصد کالری دارد و بدون قند می باشد.

  Rock Star

  ۱۴۰ کالری، ۳۱ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۱۲۵ میلی گرم سدیم  و حاوی ۸۰ میلی گرم کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: تائورین (۱۰۰۰ میلی گرم)، عصاره برگ جینگو (۱۵۰ میلی گرم)، عصاره گوارانا (۲۵ میلی گرم)، اینوسیتول (۲۵ میلی گرم)، L-کارنیتین (۲۵ میلی گرم)، عصاره جینسنگ  (۲۵ میلی گرم)، عصاره شیر (۲۰ میلی گرم). این نوع نوشیدنی نیز نسخه بدون قند آن بدین صورت است: دارای ۱۰ کالری و ۰ گرم قند است.

  Sobe, Energy Citrus Flavor

  ۱۲۰ کالری،۳۱ گرم قند (به طور عمده از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)، ۱۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: گوارانا ۵۰ (میلی گرم)، جینسنگ ۵۰( میلی گرم)، تائورین ۱۶٫۵( میلی گرم). ویتامین ها : حاوی ۱۰ درصد ویتامین C.

  Amp Energy Overdrive

  ۱۱۰ کالری، ۲۹ گرم قند ( از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)،۶۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۱۵۰ (میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۱۰ ( میلی گرم)،تائورین ۱۰ ( میلی گرم).ویتامین ها: ویتامینB2  (درصد ۲۰)، ویتامین B3  (درصد ۱۰)، ویتامینB6   (درصد ۱۰)، ویتامینB12  (درصد ۱۰) و اسید پانتوتنیک ۱۰ درصد.

  Full Throttle Energy Drink

  ( محصول کوکا کولا)

  ۱۱۰ کالری انرژی، ۲۹ گرم قند ( شهد ذرت با فروکتوز بالا)، ۸۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است.دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۰/۷۰( میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۹۰ (میلی گرم).ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۲۰)، ویتامین B6 (درصد ۲۰)و حاوی ۱۰ درصد ویتامینB12   درصد.

  Sugar-Free Tab Energy

  ۵ کالری، بدون قند، ۱۱۰ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره جینسنگ، عصاره گوارانا.ویتامین ها : ۲۵ درصد ویتامین B3 ، ویتامینB6  (درصد۲۰) و حاوی ۱۵ درصد ویتامین B12   درصد.

• 
  کافئین موجب افزایش عملکرد ورزشکار می شود که  شامل بهبود استقامت، مقاومت و زمان واکنش است.اما توجه به اثرات مثبت کافئین بر روی بدن باید در مصرف آن اعتدال را رعایت نمود زیرا مصرف بیش از اندازه کافئین باعث ایجاد وابستگی به کافئین با کافئینیسم می شود
• 
  

  محتویات نوشابه های انرژی زا چیست؟

• تائورین(TAURINE)
  

• 
  

• تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد. یعنی بدن قادر به ساخت آن است.تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد و از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربی ها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامین های محلول در چربی به آن نیاز داریم.تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد.مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس می شود.

  عصاره جینگو بیلوبا (GINKO BILOBA)

  یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه، بهبود تمرکز ( کاهش زوال مغزی)، بهبود گردش خون، ضد افسردگی، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.

  عصاره جینسینگ (GINSENG)

   جینسینگ یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی و عصبی، افزایش شادابی، افزایش انرژی و هوشیاری ذهنی می شود.

  عصاره گوارانا (GUARANA)

  گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی با نام مستعار کافئین گیاهی است. این گیاه حاوی کافئین، تئوفیلین (THEOPHYLINE) و تئوبرومین(THEOBROMINE) می باشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، افزایش گوش بزنگی، افزایش انرژی، ادرار آوری دارد. ماهیت این گیاه مشابه کافئین است.

  نکات پایانی در خصوص مصرف نوشابه های انرژی زا

  ۱-مصرف آن ها را محدود سازید.
  ۲-از آنجایی که مصرف این نوشابه ها به دلیل کافئین موجود در آن باعث کم آبی بدن می شود، باید مراقب کاهش آب بدن نیز باشید.
  ۳-مصرف آن ها توسط زنان باردار و شیرده و کودکان توصیه نمی گردد .

• تهیه و تدوین:elmevarzesh.com

• منابع: webmd و ویکی پدیا

علت گرفتگی عضلات چیست؟ چگونه گرفتگی عضلات را درمان کنیم؟

گرفتگی عضلات یکی از درد‌‌ها و آسیب‌‌‌های شایع است که اکثر ورزشکاران آن را تجربه می‌‌کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای ۶۰ سال و پس از مصرف برخی از دارو‌‌ها به عنوان عوارض جانبی دارو، خانم‌‌‌های باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می‌‌کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می‌‌کنند. گرفتگی عضلات به خصوص در مورد عضله‌‌‌های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع‌ترین نوع گرفتگی عضلات است.

گرفتگی عضله چیست؟

به انقباض ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله که ممکن است ناشی از فشار عصبی و یا کمبود مواد معدنی باشد، گرفتگی عضله گویند، این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کنند‌‌های است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی‌‌شود.

این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می‌‌یابد و ممکن است عضله تا ۲۴ ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می‌‌شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه، ممکن است این حالت یکی از نشانه‌‌‌های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می‌‌دهد نگاه دقیق تری به این نوع می‌‌اندازیم.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا: کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می‌‌گیرد. گرفتگی‌‌‌هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می‌دهد، می‌‌تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می‌‌شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می‌‌توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار کم پتاسیم می‌‌تواند به علت استفراغ، مصرف مدر‌‌های استروئید و شیرین بیان، اسهال یا بیماری‌‌هایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم  موثرند، باشد. در صورت تشخیص کمبود منیزیو ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی‌‌باشد. در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماری‌‌‌های روده، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد. همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می‌‌شود.

مقدار کم نمک (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است. برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی‌‌ وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود. به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ می‌لی گرم در روز می‌‌باشد.

گرفتگی‌‌‌های عضلانی در ابتدای فعالیت ورزشی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می‌‌باشد. در هنگام استراحت، قطر شریان‌‌ها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریان‌‌ها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می‌‌شود.

گرفتگی‌‌ عضلات بعد از ورزش

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی‌‌‌هایی است. در فعالیت طولانی مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌‌شود. در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به تمامی عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می‌‌روند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می‌‌توان از بروز چنین گرفتگی‌‌‌هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی عضلات هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می‌‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می‌‌یابد.

در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی‌‌ که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می‌‌شود. علت دوم این حالت، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است. در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می‌‌شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندون‌‌های متصل به عضله می‌‌شود. در تاندون‌‌ها، گیرنده‌‌‌هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی، پیام‌‌‌هایی به نخاع ارسال می‌‌نمایند. در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می‌‌شود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می‌‌نماید. با کشش دادن به عضلاتی که دچار گرفتگی می‌‌شوند، پیش از خواب، می‌‌توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

علت گرفتگی عضلات

واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردیم، ۷ عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

۱- انقباض عضله به مدت طولانی

این دلیل اصلی‌ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم می‌گوبند. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می‌‌شویم و در این حالت باقی می‌‌مانیم بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می‌‌کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می‌‌کنیم.

---

---

امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده‌اید، عضله پشت پای شما جمع می‌‌شود و گلوله می‌‌شود. حال در همین حالت می‌‌مانیم و یا خوابمان می‌‌برد و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می‌‌پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه‌‌‌های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقت‌‌ها ما به همین شکل می‌‌خوابیم (خیلی وقت ‌‌ها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می‌‌کنیم) که حداقل بهتر است پنجه پا را به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نامتناسب با میزان آمادگی جسمانی  نیز می‌‌تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

۲-کمبود آب بدن  یا خشکی بدن

در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه‌‌‌های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع‌تر در کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می‌‌کنیم. همین کار باعث می‌شود علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشد، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه را تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدهیم.

۳- کمبود اکسیژن

در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی‌‌رسد. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می‌‌دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی ندارد و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمان، مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم. تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

۴- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا

فرض کنید در یک برنامه زمستانی، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته‌اید و نیمه‌‌‌های شب تصمیم می‌گیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکن است خرگوش از لانه‌ش فرار کند! با عجله از چادر بیرون می‌روید چند متری از چادر دور می‌شوید، خرگوش را به هلاکت می‌رسانید و با لرز فراوان به چادر بر می‌‌گردید. ممکن است احساس کنید عضله‌‌‌های بدنتان سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه را از بروز این عارضه با خبر کنید !پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتان ندهید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

۵- کمبود کلسیم

فقر کلسیم در خون می‌‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده‌‌‌های لبنی، کلم بروکلی و غذا‌‌های دارای کلسیم و مکمل‌ها در برنامه‌‌‌های طولانی راه حل مناسب است.

---

۶- کمبود نمک

نمک جزو الکترولیت‌ها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیت باعث اختلال در واکنش‌‌های عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می‌‌شود. همانطور که می‌‌دانید نمک با تعریق بدن دفع می‌‌شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه‌‌‌های ورزشی (ترکیب نصف آب، نصف آب می‌وه کمی‌‌شکر و کمی‌‌نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می‌‌کنند.

۷-کمبود پتاسیم 

پتاسیم هم جزو دسته الکترولیت ‌‌هاست. پتاسیم را هم می‌‌توانید از بسیاری از مواد مانند خرما، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می‌‌کند بهترین گزینه برای فعالیت‌‌‌های روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه‌‌‌های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

بطور خلاصه  علل گرفتگی عضلات

• سیگنال‌‌‌های غیر طبیعی در اعصاب
• غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلول ‌‌ها
• عرضه ناکافی اکسیژن
• منبع ناکافی اکسیژن
• صدمه به سلول‌‌‌های عضلانی
• آسیب های نخاعی و عصبی
• مقادیر غیر طبیعی هورمون ‌‌ها یا آنزیم‌‌‌هایی که در انقباض عضله دخالت دارند.

 پیشگیری از گرفتگی عضلات

• آب بنوشید
• الکترولیت‌های بدن را تامین کنید
• ویتامین مصرف کنید
• بدن را قبل ورزش به خوبی گرم کنید
• استرس و اضطراب را مدیریت کنید

درمان گرفتگی عضلات

کشش و ماساژ عضلات: کشش و ماساژ فشاری عضلات یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای گرفتگی عضلات است، اگر روش انجام آن را نمی‌دانید، بهتر است از پزشک، متخصص طب فیزیکی و یا ماساژور کمک بگیرید.

کمپرس سرد: معمولا گرفتگی عضلات با التهاب همراه است، کمپرس سرد ضمن کاهش التهاب به کاهش درد و تحریک پذیری محل گرفتگی کمک می‌کند، بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت، با توجه به شدت گرفتگی دو نوبت در روز و یا هر ۲ ساعت یک بار و هر بار حداقل ۱۵ دقیقه کمپرس سرد انجام دهید.

کمپرس گرم: پس از گذشت سه روز از آغاز درد، می‌‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن عضلات منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آن‌‌ها می‌‌شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می‌‌دهد. برای این کار می‌‌توانید از انواع کمپرس‌‌‌های مرطوب مانند کیسه‌‌‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

دارو: مصرف داروی ضدالتهابی  و شل کننده عضلات با تشخیص و تجویز پزشک می‌تواند به تسریع درمان کمک کند.

توصیه‌‌‌های غذایی

یک رژیم متعادل حاوی غذا‌های غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم به راحتی می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری و به درمان آن کمک کند. مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌‌شود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

سرکه سیب به دلیل اینکه حاوی پتاسیم است به درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند، می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و یک بار در روز برای گرفتگی عضلات بنوشید. به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌‌‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌‌‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌‌دهند.

گرفتگی‌های خطرناک

گرفتگی عضلات معمولا چندان خطرناک نیست، اما در این زمینه هم اگر‌‌هایی در مراجع پزشکی وجود دارد، مثلا اگر شما به‌ کرات دچار این مشکل می‌‌شوید، اگر حس می‌‌کنید ماهیچه‌‌‌های بازو‌‌ها یا پا‌‌هایتان از قدرت سابق برخوردار نیستند و نمی‌‌توانید فعالیت‌‌‌های پیشین را به راحتی انجام بدهید، اگر اندام‌‌‌هایتان بی‌حس می‌‌شوند، اگر درد گرفتگی عضلات شدتی غیر طبیعی پیدا می‌‌کند به طوری که از شدت آن بی‌خواب می‌‌شوید، اگر تب کرد‌‌ه‌اید و وزن‌تان بی‌هیچ دلیل مشخصی در حال پایین آمدن است، در این صورت ممکن است گرفتگی عضله یک واکنش غیر عادی عضلات باشد. لذا باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

شما باید با پزشکتان این مسئله را در میان بگذارید اگر:

• ۱- انقباض عضلاتتان بیش از ۲ هفته طول کشیده است.
• ۲- گرفتگی‌های عضلانی در بیشتر از یک جای بدن مشاهده می‌شود.
• ۳- در منطقه‌ی تحت تأثیر احساس ضعف هم می‌کنید.
• ۴- فکر می‌کنید ممکن است دارویی باعث ایجاد این مشکل شده باشد.

نکته آخر

قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت‌‌‌های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید.حرکات کششی  را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید و یا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com –

---

دونده ماراتنی که هیچ چیز مانع موفقیت او نشد؛ حتی معلولیت!

همه ما می­دانیم که ورزش کردن فواید بسیار زیادی دارد. اما گاهی اوقات به دلیل مشغله زیاد، تنبلی و… ورزش کردن را ترک می کنیم. بعضی از افراد فقط به دنبال یک انگیزه یا یک محرک هستند تا ورزش کردن را دوباره شروع کنند اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید پس این مطلب از مجله علم ورزش را بخوانید. در این مطلب به معرفی هانا گاویوس، دونده ماراتنی می‌پردازیم که هیچ چیز مانع رسیدن او به اهدافش نشد؛ حتی معلولیت !

هانا گاویوس، دونده و علاقمند به یوگا، ۳ سال پیش در تایلند و هنگام فرار از دست مردی که قصد آزار او را داشت، از صخره‌ای به ارتفاع ۴۵ متر به پایین پرت شد. در این حادثه، نخاع او آسیب دید و توانایی حرکت کردن را از دست داد. او چندین ماه بستری شده بود. پزشکان از اینکه او بتواند دوباره راه برود اطمینان نداشتند.

او در بیمارستان و از طریق تلویزیون مسابقات ماراتن آن سال را تماشا می‌کرد؛ و این موضوع در شرایط جسمی که او داشت باعث حسرتش  شده بود .گاویوسبا می‌گفت: “من هم مانند این افراد سریع و چابک بودم، اما هم اکنون زمین گیر و عاجز شده‌ام. :( ”

تماشای دوندگان ماراتن و همچنین شنیدن داستان زنی به نام آماندا، که سال قبل موفق به انجام ماراتن با عصا شده بود، به او انگیزه می‌داد. گاویوس می‌گوید: “من از دختری الهام می‌گیرم که به طور مادرزادی پا ندارد، اما اسکیت ­سواری می­‌کند. دیدن اینکه افراد با وجود چالش ها و مشکلات‌شان از تلاش کردن دست نمی‌کشند، به من انگیزه می‌دهد تا من هم تلاش کنم و از تمام توانایی‌ها و پتانسیل های خود،برای رسیدن به اهدافم استفاده کنم.

بنابراین گاویوس تصمیم گرفت برای شرکت درماراتن با عصا، آماده شود. او مربی­ای را استخدام کرد که از شمال کالیفرنیا و از طریق تماس تلفنی، نحوه استفاده از عصا را به او آموزش می‌داد. گاویوس آموزش خود را به تدریج با یک ساعت راه رفتن با عصا شروع کرد،سپس آن را به دو ساعت افزایش داد و زمانی که به سه ساعت رسید، مسافتی که با عصا می­رفت را ثبت می‌کرد. او می‌گوید سخت ترین قسمت آموزش، زمانی بوده که باید با عصا ۱۸ مایل می‌دویده است.

پس از طی کردن دوره های آموزشی، هانا گاویوس در سال ۲۰۱۸ در ماراتن نیویورک شرکت کرد و موفق شد پس از ۱۱ ساعت و ۲۰ دقیقه به خط پایان برسد. هدف امسال او این است که در زیر ۱۰ ساعت به خط پایان برسد. گاویوس می‌گوید:” من به اطرافیانم می­گفتم که می­خواهم درماراتن با عصا شرکت کنم، اما هیچ­کس من را باور نکرد. اگر شما از صمیم قلبتان چیزی را بخواهید، به دنبال آن می روید، من هم واقعا میخواستم بدوم.”

گاویوس می‌گوید:” قصد من از شرکت در دو ماراتن با عصا این بود که مردم را با آسیب های نخاعی آشنا کنم. هدف نهایی من دوباره دویدن بود.” این دونده ماراتن می­گوید :” انجام هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی برای من مانند نوری در تاریکی است و بهمن کمک می‌کند احساس آرامش کنم و با ترس های خود مواجه شوم. این فعالیت‌ها باعث می­‌شود من دائما خود را به چالش بیاندازم. من سعی کردم از حداکثر ظرفیت خود برای رسیدن به موفقیت استفاده کنم. به خودم می گویم این موفقیت، از قدم های کوچک شروع شد و من از ابتدا قادر به انجام چنین کار بزرگی نبودم.”

خواسته هانا گاویوس این است که مردم بدانند ممکن است هر کسی دچار معلولیت شود، و زندگی برای افراد معلول به پایان نمی‌رسد. آنها همچنان می­‌تواند کار کنند و برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنند. او می­گوید: “من نمی­‌خواهم مردم معلولیت را همانند برخی عوامل ناتوان کننده، مانند پای رگ به رگ شده یا زانوی شکسته، بدانند و تصور آنها این باشد که با معلولیت نمی‌توان ورزش کرد‌. با وجود معلولیت نیز می‌توان هر کاری کرد. ما معلولان نیاز به ترحمنداریم. ما می‌توانیم با وجود معلولیت، به زندگی خود ادامه دهیم و اهداف خود را دنبال کنیم؛به شرطی که نحوه مدیریت معلولیت را بلد باشیم.”

او می­گوید:” زمانی که می­­بینم می­توانم ۱۸ مایل را با عصا بدوم، اعتماد به نفسم بیشتر می­شود و به توانایی های افتخار‌آمیز خود پی می‌برم.” هانا گاویوس،از طریق تجربه چیزهای جدید و انجام فعالیت‌های بدنی، توانست اعتماد به نفس خود را، حتی طی دوره‌ی طاقت فرسای آموزشی، حفظ کند.

هانا گاویوس، یکی از ۵.۴ میلیون آمریکایی است که با معلولیت، چیزی که او اذعان می‌کند مردم آن را کامل درک نکرده‌اند، زندگی می‌کنند. گاویوس می‌گوید:” مردم آشنایی چندانی با آسیب‌های نخاعی و معلولیت ندارند. آن‌ها فکر می­‌کنند پاهای من مشکل دارد، در حالیکه کمر من آسیب دیده‌است.” گاویوس تلاش می‌کند مردم با آسیب های نخاعی آشنا شوند؛ بنابراین به بنیاد هایی که به تحقیق درباره آسیب های نخاعی و روش های درمان آن می­پردازند، کمک مالی می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: bustle + wsj

علم ورزش

آمادگی قبل از کوهنوردی

تندرستی ، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی ، اجتماعی روحی است.این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم که چند مدتیست پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد گروه بوده است.

در ابتدا باید گفت که در خصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هر کسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت.

در طی سالهای گذشته تمرینات مختلفی را در گروه های مختلفی آزمایش کردیم که پس از بررسی های آنها تقریبا یکی از بهترین آنها را در این مطلب از اسپرتان به آگاهی می رسانیم. البته در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد :

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد :

١- تندرستی شامل استقامت قلبی -تنفسی، قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن

۲- مهارت حرکتی شامل سرعت ، توان ، تعادل ، چابکی ، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

که تعریف هر کدام به شرح زیر است :

استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.

قدرت عضلانی : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی

استقامت عضلانی : توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان

انعطاف پذیری : توانایی حرکت آزادانه ، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل

ترکیب بدن : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ، استخوان ، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.

سرعت : توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا

توان : توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه

تعادل : توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده

چابکی : توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت

سرعت عمل : زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی

هماهنگی بین حرکات : توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

“نکته مهم : هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.”

مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزشها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته میشود…

آمادگی قلبی – عروقی قبل از کوهنوردی :

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کار کرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزشها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد. آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده میشود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

هنگامی که صبح از خواب بیدار میشوید قبل از بلند شدن از رختخواب ، همانطور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرامترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت میگویند. که هر چه شما به آمادگی قلبی  عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندامها میرساند.

“هر چند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.”

مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. بصورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید . عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. بعنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله ، ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانیست که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد. اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا میکنیم. در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب میکنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب میکنیم. عدد بدست آمده ضربان قلب خواهد بود.

البته بدست اوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و میتوان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم کم میتواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خود آگاهی او میتواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام میگویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدن در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش ، باید از فعالیتهای همان ورزش استفاده کرد یعنی بعد از مدتی همین روشهای اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای آمادگی طراحی کنید.

“بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها میباشد.”

هفته ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم میتوان شکلهای متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.

در سربالایی ها و سر پایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سر بالایی ها به سیستم قلبی و در سر پایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد میشود.

“سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.”

در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید ، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می بایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات میبایست لذت ببرید.

تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن، تنها با دویدن نیست . راهپیمایی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و پله نیز روشهای مختلف دیگر است که میتوانید بطور ترکیبی استفاده کنید.

یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده میشوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیر هوازی میشوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است. و همان حالتیست که حتما تابحال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و براحتی حرکت نمیکنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.

که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد. پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.

با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را می رساند که حتما شما هر چند مدت آنرا حساب کنید.

بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تستهایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل میشود و نمیتوانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی می باشد.

پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که براحتی و در هر مکانی امکان پذیر است براحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.

انواع ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

انجام ورزش هوازی در خانه از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت  ورزش هوازی نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه چند ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام را که قابل اجرا در هر زمان و مکانی است را برایتان آورده‌ایم.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه تقریبا ۲۲۰ کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی : ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زدن را با استراحت‌های کوتاه فعال اجرا کنید و به مرور زمان میزان فعالیت را بالا ببرید.
• چرخه هوازی : ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، درجا زدن و پروانه یا غیره… اجرا کنید.
• چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و پشت بازو دیپ اجرا کنید.

حرکت پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر ۱۰ دقیقه تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید و با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن،… یا فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن در برنامه ورزش هوازی در خانه

• به عنوان گرم کردن: با درجا زدن تمرین خود را شروع کنید و به آرامی به دوی نرم تبدیل کنید و بدن خود را جهت اجرای تمرینات دیگر آماده کنید.
• چرخه هوازی: درجا زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم،  طناب زدن و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید. هر دور را ۳۰-۶۰ ثانیه به مدت ۱۰-۳۰ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• به عنوان استراحت فعال : در حین تمرین هر جا که نیاز به استراحت فعال داشتید می‌توانید از حرکت درجا زدن استفاه کنید.

ورزش هوازی در خانه با حرکت بورپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان ۱۰ دقیقه بیش از ۱۰۰ کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت بورپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

• چرخه هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپی را را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید و کل حرکات را به مدت ۳-۴ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپری را به تمرینات قدرتی خود مانند : اسکوات، لانچ، شنا سوئدی یا دیپ اضافه کرده و چرخه قدرتی را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خودتان اجرا کنید.
• چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال) : ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت بورپی را اجرا کرده و ۳۰-۶۰ پانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ دور اجرا کنید. الزاما مجبور به اجرای ۱۰ دور نیستید، به نسبت آمادگی جسمانی خودتان دورهای مناسب خودتان را انتخاب کنید.

  حرکت کوهنورد

  

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانگ ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی: حرکت کوهنوردی ۳۰ به مدت -۶۰ ثانیه  را به چرخه تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
• در چرخه قدرتی: حرکت کوهنوردی را با حرکاتی مانند شنا سوئدی یا پلانک ترکیب کرده و با شدت بالا اجرا کنید.

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانوهای قوی و سالم  داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب  .

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

• در چرخه تمرینات هوازی: حرکت اسکوات پرشی را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی  مورد نظر خودتان ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه: ۳۰-۶۰  ثانیه حرکت اسکوات پرشی را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا ( اینتروال) :۳۰-۶۰ ثانیه اسکوات پرشی را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید یا می‌توانید به صورت تاباتا اجرا کنید.

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی  را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه  را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند:دوی نرم،  طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا  برپی و  غیر ترکیب کنید.
• در چرخه تمرینات بالا تنه: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را به حرکات بالا تنه ( پرس سینه، شنا سوئدی، یا زیر بغل خم  با دمبل) با فشار مناسب جهت افزایش توان و قدرت بدنی‌تان اضافه کنید.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا( اینتروال): حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید و ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید، چرخه را تا ۱۰ دور می‌توانید اجرا کنید. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید آن را با حرکاتی مانند اسکوات پرشی، بورپی، یا طناب زدن به صورت تاباتا اجرا کنید.

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در یک دقیقه تا ۱۰۰ کالری بسوزانید، نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

حرکت پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در خانه

• در چرخه هوازی: اگر دسترسی به پله‌های طولانی دارید (بیش از ۶ پله) با کمی خلاقیت می‌توانید با حرکات دیگر هوازی که در این مقاله آمده ترکیب کنید، مانند طناب زدن، بورپی، یا اسکوات پرشی.
• در چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال): با حداکثر سرعت از پله ها بالا بروید یا بدوید و به آرامی پایین بیایید. جفت پا و یا تک پا می‌توانید روی پله پرش کنید. این چرخه را می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه با مدیریت انرژی و شدت تمرین اجرا کنید.
• چرخه ترکیب قدرت / هوازی: می‌توانید بعد از هر فرم پرش روی پله( جفت یا تک پا) حرکت اسکوات ساده یا اسکوات پرشی را نیز اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---