چگونه از گرفتگی عضلات در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم

چگونه از گرفتگی عضلات در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم

ویل شرمن به عنوان یکی از مسابقه دهندگان دوچرخه کوهستان، 10 دقیقه از بهترین رکوردش جلوتر بود که گرفتگی عضلات چهار سر وی سبب زمین خوردن شدید وی در مسیری هموار گردید. به محض اینکه اون احساس کرد عضلاتش به هم گره خورده و به اندازه ی یک توپ گلف برآمده شده است، شرمن تنها توانست نظاره گر رقبای دیگرش باشد که در حال عبور از اون به سمت خط پایان بودند.

 

معمولاً بیشتر ورزشکاران حرفه ای با نشانه های گرفتگی آشنایی دارند- خستگی، خشکی و درد ناگهانی در هنگام خمش و پیچش از نشانه های بروز گرفتگی دردناک عضلات می باشد. همچنین تحت فشار قرار دادن عضلات یا از دست دادن مقادیر زیاد الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم در طی فعالیت شدید می تواند روند گرفتگی را تسریع بخشد. دوچرخه سواران می توانند بیش از 3000 میلی گرم سدیم را در کمتر از 2 ساعت از دست بدهند. با توجه به اینکه بیشتر نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی حاوی 200 میلی گرم یا کمتر، الکترولیت می باشند، درک کمبود مواد مغذی در بدن را آسانتر می کند.

حدس زدن در مورد اینکه شما چه میزان سدیم پیش از شروع گرفتگی از دست می دهید تقریباً غیرممکن است. همچنین این معضل در هر زمانی ممکن است اتفاق بیفتد برای مثال در طول دوچرخه سواری در یک روز گرم و شرجی تابستان یا هنگامی که شما در منزل مشغول استفاده از دوچرخه ثابت و تمرین های هوازی باشید. پس، حفظ عضلاتتان در بهترین حالت ممکن، نیازمند مقادیر قابل توجهی مواد و مکمل های مغذی می باشد- بعلاوه، نوشیدن مایعات بطور مکرر در هنگام دوچرخه سواری، از نوشیدن یکباره و به مقدار زیاد جلوگیری می کند که اینکار (نوشیدن یکباره و بسیار زیاد) نیز ریسک های زیادی را بدنبال دارد.
نوشیدن کم مایعات می تواند سبب گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود، اما نوشیدن بسیار زیاد مایعات نیز می تواند زندگی فرد را با تهدید مواجه کند که به آن "هیچوناتِرِمیا" گفته می شود. (کاهش سطح سدیم به دلیل کاهش غلظت خون در اثر نوشیدن بسیار زیاد مایعات). پس، نوشیدن مقادیر کافی مایعات برای بدن بسیار حیاتی می باشد.

بعد از مدت ها، شرمن در یک آزمایش شرکت کرد. اون باید روی یک ترینر، یه مدت یک ساعت بدون آب به همان سختی که در مسابقات رکاب زده بود، رکاب می زد تا جایی که اسفنج متصل به بدنش در اثر تعریق وی، کاملاً خیس شود.
شرمن می گوید: در انتهای آزمایش آنقدر تشنه بودم که تلاش می کردم که با کج کردن سرم، قطره های عرق را به دهانم بریزم!
شرمن چیزی حدود 3000 میلی گرم سدیم را در طی تست از دست داد. مقدار سدیمی که اون از دست داد خیلی زیاد بود ولی چیز عجیبی نبود. موسسه لانگ فورد (بانی این آزمایش) می گوید: حدود 25 درصد ورزشکاران در اثر تعریق چیزی در این حدود یا حتی مقادیر بیشتری الکترولیت را از دست می دهند. همچنین میزان نیروی اون بیش از 30 وات در طول 20 دقیقه آخر تست بدون آب، کاهش یافت.

برای اغلب دوچرخه سواران، راه حل مناسب فراهم آوردن ترکیبی از مواد مغذی و مایعات کافی در حین دوچرخه سواری می باشد: لانگفورد به شرمن توصیه نمود تا سدیم دریافتی خود را به میزان 3 برابر افزایش دهد و از خوراکی های نمکی استفاده نماید. دوچرخه سوارانی که تعریق شان نمک بیشتری دفع کرده یا نیاز به مواد غذایی بیشتری دارند، ممکن است نیازمند برنامه جامع تری برای نوشیدن مایعات دارند.
شرمن می گوید: تا قبل از این، نمی توانستم حتی 100 کیلومتر بدون گرفتگی دوچرخه سواری کنم. این اولین هفته با برنامه جدید تغذیه و نوشیدن مایعات من است و توانستم چهار و نیم ساعت با حداکثر توان رکاب بزنم بدون هیچ گونه گرفتگی. این برای من شگفت انگیز بود!

چهار ترفند هوشمندانه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات از دوچرخه سوار و کارشناس تغذیه (لیندزی لانگ فورد)
در معرض گرما قرار بگیرید
چه بخواهید در یک آب و هوای گرم در زمستان سفر کنید یا تمرین تان را در تابستان پیش ببرید، به بدنتان این اجازه را دهید تا پیش از آغاز فعالیت های شدید، برای چند روز با دماهای بالا سازگار شود.
نوشیدن مایعات به طور مکرر
حداقل 600 سی سی مایعات در هر ساعت دوچرخه سواری مصرف نمایید، در صورت گرمای شدید محیط بیرون، این مقدار را دو برابر افزایش دهید. اگر در به خاطر آوردن زمان هر بار نوشیدن، مشکل دارید، از یک تایمر بر روی ساعت یا تلفن همراه خود استفاده کنید.
علائم گرفتگی را سریعاً تشخیص دهید
اگر احساس گیجی یا حواس پرتی و خستگی کردید، هر 20-30 دقیقه 700 سی سی نوشیدنی ورزشی یا یک ژل حاوی سدیم مصرف کنید. ممکن است شما نتوانید مانع گرفتگی شوید، اما می توانید از شدت آن بکاهید.
چوب شور و بیسکویت ترد (نمکی) بخورید
30 تا 60 دقیقه پیش از مواجهه با گرفتگی، مقادیری الکترولیت و کربوهیدرات حاوی شدیم زیاد مصرف نمایید.

منبع: Bicycling.com

علت گرفتگی عضلات چیست؟ چگونه گرفتگی عضلات را درمان کنیم؟

گرفتگی عضلات یکی از درد‌‌ها و آسیب‌‌‌های شایع است که اکثر ورزشکاران آن را تجربه می‌‌کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای ۶۰ سال و پس از مصرف برخی از دارو‌‌ها به عنوان عوارض جانبی دارو، خانم‌‌‌های باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می‌‌کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می‌‌کنند. گرفتگی عضلات به خصوص در مورد عضله‌‌‌های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع‌ترین نوع گرفتگی عضلات است.

گرفتگی عضله چیست؟

به انقباض ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله که ممکن است ناشی از فشار عصبی و یا کمبود مواد معدنی باشد، گرفتگی عضله گویند، این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کنند‌‌های است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی‌‌شود.

این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می‌‌یابد و ممکن است عضله تا ۲۴ ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می‌‌شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه، ممکن است این حالت یکی از نشانه‌‌‌های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می‌‌دهد نگاه دقیق تری به این نوع می‌‌اندازیم.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا: کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می‌‌گیرد. گرفتگی‌‌‌هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می‌دهد، می‌‌تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می‌‌شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می‌‌توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار کم پتاسیم می‌‌تواند به علت استفراغ، مصرف مدر‌‌های استروئید و شیرین بیان، اسهال یا بیماری‌‌هایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم  موثرند، باشد. در صورت تشخیص کمبود منیزیو ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی‌‌باشد. در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماری‌‌‌های روده، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد. همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می‌‌شود.

مقدار کم نمک (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است. برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی‌‌ وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود. به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ می‌لی گرم در روز می‌‌باشد.

گرفتگی‌‌‌های عضلانی در ابتدای فعالیت ورزشی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می‌‌باشد. در هنگام استراحت، قطر شریان‌‌ها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریان‌‌ها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می‌‌شود.

گرفتگی‌‌ عضلات بعد از ورزش

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی‌‌‌هایی است. در فعالیت طولانی مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌‌شود. در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به تمامی عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می‌‌روند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می‌‌توان از بروز چنین گرفتگی‌‌‌هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی عضلات هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می‌‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می‌‌یابد.

در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی‌‌ که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می‌‌شود. علت دوم این حالت، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است. در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می‌‌شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندون‌‌های متصل به عضله می‌‌شود. در تاندون‌‌ها، گیرنده‌‌‌هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی، پیام‌‌‌هایی به نخاع ارسال می‌‌نمایند. در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می‌‌شود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می‌‌نماید. با کشش دادن به عضلاتی که دچار گرفتگی می‌‌شوند، پیش از خواب، می‌‌توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

علت گرفتگی عضلات

واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردیم، ۷ عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

۱- انقباض عضله به مدت طولانی

این دلیل اصلی‌ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم می‌گوبند. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می‌‌شویم و در این حالت باقی می‌‌مانیم بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می‌‌کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می‌‌کنیم.

---

---

امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده‌اید، عضله پشت پای شما جمع می‌‌شود و گلوله می‌‌شود. حال در همین حالت می‌‌مانیم و یا خوابمان می‌‌برد و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می‌‌پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه‌‌‌های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقت‌‌ها ما به همین شکل می‌‌خوابیم (خیلی وقت ‌‌ها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می‌‌کنیم) که حداقل بهتر است پنجه پا را به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نامتناسب با میزان آمادگی جسمانی  نیز می‌‌تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

۲-کمبود آب بدن  یا خشکی بدن

در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه‌‌‌های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع‌تر در کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می‌‌کنیم. همین کار باعث می‌شود علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشد، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه را تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدهیم.

۳- کمبود اکسیژن

در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی‌‌رسد. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می‌‌دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی ندارد و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمان، مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم. تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

۴- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا

فرض کنید در یک برنامه زمستانی، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته‌اید و نیمه‌‌‌های شب تصمیم می‌گیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکن است خرگوش از لانه‌ش فرار کند! با عجله از چادر بیرون می‌روید چند متری از چادر دور می‌شوید، خرگوش را به هلاکت می‌رسانید و با لرز فراوان به چادر بر می‌‌گردید. ممکن است احساس کنید عضله‌‌‌های بدنتان سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه را از بروز این عارضه با خبر کنید !پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتان ندهید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

۵- کمبود کلسیم

فقر کلسیم در خون می‌‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده‌‌‌های لبنی، کلم بروکلی و غذا‌‌های دارای کلسیم و مکمل‌ها در برنامه‌‌‌های طولانی راه حل مناسب است.

---

۶- کمبود نمک

نمک جزو الکترولیت‌ها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیت باعث اختلال در واکنش‌‌های عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می‌‌شود. همانطور که می‌‌دانید نمک با تعریق بدن دفع می‌‌شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه‌‌‌های ورزشی (ترکیب نصف آب، نصف آب می‌وه کمی‌‌شکر و کمی‌‌نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می‌‌کنند.

۷-کمبود پتاسیم 

پتاسیم هم جزو دسته الکترولیت ‌‌هاست. پتاسیم را هم می‌‌توانید از بسیاری از مواد مانند خرما، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می‌‌کند بهترین گزینه برای فعالیت‌‌‌های روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه‌‌‌های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

بطور خلاصه  علل گرفتگی عضلات

• سیگنال‌‌‌های غیر طبیعی در اعصاب
• غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلول ‌‌ها
• عرضه ناکافی اکسیژن
• منبع ناکافی اکسیژن
• صدمه به سلول‌‌‌های عضلانی
• آسیب های نخاعی و عصبی
• مقادیر غیر طبیعی هورمون ‌‌ها یا آنزیم‌‌‌هایی که در انقباض عضله دخالت دارند.

 پیشگیری از گرفتگی عضلات

• آب بنوشید
• الکترولیت‌های بدن را تامین کنید
• ویتامین مصرف کنید
• بدن را قبل ورزش به خوبی گرم کنید
• استرس و اضطراب را مدیریت کنید

درمان گرفتگی عضلات

کشش و ماساژ عضلات: کشش و ماساژ فشاری عضلات یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای گرفتگی عضلات است، اگر روش انجام آن را نمی‌دانید، بهتر است از پزشک، متخصص طب فیزیکی و یا ماساژور کمک بگیرید.

کمپرس سرد: معمولا گرفتگی عضلات با التهاب همراه است، کمپرس سرد ضمن کاهش التهاب به کاهش درد و تحریک پذیری محل گرفتگی کمک می‌کند، بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت، با توجه به شدت گرفتگی دو نوبت در روز و یا هر ۲ ساعت یک بار و هر بار حداقل ۱۵ دقیقه کمپرس سرد انجام دهید.

کمپرس گرم: پس از گذشت سه روز از آغاز درد، می‌‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن عضلات منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آن‌‌ها می‌‌شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می‌‌دهد. برای این کار می‌‌توانید از انواع کمپرس‌‌‌های مرطوب مانند کیسه‌‌‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

دارو: مصرف داروی ضدالتهابی  و شل کننده عضلات با تشخیص و تجویز پزشک می‌تواند به تسریع درمان کمک کند.

توصیه‌‌‌های غذایی

یک رژیم متعادل حاوی غذا‌های غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم به راحتی می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری و به درمان آن کمک کند. مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌‌شود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

سرکه سیب به دلیل اینکه حاوی پتاسیم است به درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند، می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و یک بار در روز برای گرفتگی عضلات بنوشید. به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌‌‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌‌‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌‌دهند.

گرفتگی‌های خطرناک

گرفتگی عضلات معمولا چندان خطرناک نیست، اما در این زمینه هم اگر‌‌هایی در مراجع پزشکی وجود دارد، مثلا اگر شما به‌ کرات دچار این مشکل می‌‌شوید، اگر حس می‌‌کنید ماهیچه‌‌‌های بازو‌‌ها یا پا‌‌هایتان از قدرت سابق برخوردار نیستند و نمی‌‌توانید فعالیت‌‌‌های پیشین را به راحتی انجام بدهید، اگر اندام‌‌‌هایتان بی‌حس می‌‌شوند، اگر درد گرفتگی عضلات شدتی غیر طبیعی پیدا می‌‌کند به طوری که از شدت آن بی‌خواب می‌‌شوید، اگر تب کرد‌‌ه‌اید و وزن‌تان بی‌هیچ دلیل مشخصی در حال پایین آمدن است، در این صورت ممکن است گرفتگی عضله یک واکنش غیر عادی عضلات باشد. لذا باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

شما باید با پزشکتان این مسئله را در میان بگذارید اگر:

• ۱- انقباض عضلاتتان بیش از ۲ هفته طول کشیده است.
• ۲- گرفتگی‌های عضلانی در بیشتر از یک جای بدن مشاهده می‌شود.
• ۳- در منطقه‌ی تحت تأثیر احساس ضعف هم می‌کنید.
• ۴- فکر می‌کنید ممکن است دارویی باعث ایجاد این مشکل شده باشد.

نکته آخر

قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت‌‌‌های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید.حرکات کششی  را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید و یا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com –

---