همه چیز درباره پروبیوتیک ؛ منابع، فواید و بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیزم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامتی فواید زیادی دارند. پروبیوتیک‌ها سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود داده و افسردگی را کاهش می‌دهند. همچنین برخی شواهد ادعا می‌کنند که پروبیوتیک‌ها ممکن است سبب بهتر به نظر رسیدن پوست شوند.

تامین پروبیوتیک از مکمل‌ها یک امر رایج است، اما شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به طور طبیعی از خوراکی‌هایی که با تخمیر باکتریایی تهیه می‌شوند تامین کنید.

در این مقاله از مجله علم ورزش در ابتدا به معرفی منابع غذای پروبیوتیک فوق العاده سالم که شامل پروبیوتیکهای زنده هستند، می‌پردازیم. سپس خواص پروبیوتیک‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را به شما خواهیم گفت. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه همراه ما باشید.

 ۸ مورد از خواص پروبیوتیک ها

۱.پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل باکتری‌های مفید در سیستم گوارش کمک می‌کنند

بسیاری از مزایای پروبیوتیک‌ها در نتیجه‌ی بازگرداندن تعادل باکتری‌های مفید در روده ایجاد می‌شوند. عدم تعادل یعنی باکتری‌های مضر در سیستم گوارش زیاد هستند و باکتری مفید به میزان کافی وجود ندارند. این عارضه می‌تواند به علت بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک‌ها، رژیم غذایی نامناسب و … رخ دهد.

برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌تواند برای شما مشکلات زیادی از جمله مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات سلامت روان و چاقی به همراه داشته باشد.

پروبیوتیک‌ها از باکتری‌های مفید تشکیل شده‌اند و می‌توانند تعادل باکتری‌های روده را ایجاد کنند؛ بنابراین مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند و از بروز بیماری پیشگیری می‌کنند.

۲.پروبیوتیک‌ها می‌توانند از اسهال پیشگیری کرده و آن را درمان کنند

اسهال یک عارضه جانبی شایع است که در نتیجه مصرف آنتی بیوتیک‌ها رخ می‌دهد؛

زیرا آنتی بیوتیک‌ها علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید را نیز از بین می‌برند. پروبیوتیک‌ها توانایی زیادی در پیشگیری یا کاهش شدت اسهال دارند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک‌ها خطر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را تا ۴۲درصد کاهش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند در بهبود سایر انواع اسهال‌ها نیز موثر باشند.

۳.مکمل‌های پروبیوتیک برخی از مشکلات روانی را بهبود می‌بخشند

تعداد زیادی از مطالعات، ارتباط سلامت روده را با بسیاری از مشکلات روحی و روانی بررسی کرده‌اند. بررسی ۱۵ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها به مدت

۱ تا ۲ ماه می‌تواند اضطراب، افسردگی، استرس، اوتیسم، اختلال وسواس اجباری و حافظه را بهبود بخشد.

۴. برخی پروبیوتیک‌ها به سلامت قلب کمک می‌کنند

پروبیوتیک‌ها می‌توانند کلسترول بد خون یعنی LDL را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند، همچنین به افزایش کلسترول خوب یعنی HDL کمک کنند. برخی از باکتری‌های موجود در محصولات پروبیوتیک، اسید لاکتیک تولید می‌کنند. اسید لاکتیک می‌تواند با تجزیه صفرای روده، کلسترول را کاهش دهد. برای کسب نتیجه مناسب، باید مکمل پروبیوتیک را دست کم به مدت ۸ هفته مصرف کنید. ۵. کاهش شدت برخی از انواع آلرژی‌ها و اگزما

مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که در دوران بارداری و شیردهی پروبیوتیک مصرف می‌کنند، نوزادشان تا ۸۳ درصد کمتر به اگزما (حساسیت شدید پوستی) دچار می‌شوند. برخی پروبیوتیک‌ها نیز اثرات التهابی آلرژی را در کودکان و بزرگسالانی که به شیر یا سایر محصولات لبنی آلرژی دارند، کاهش می‌دهند.

۶.پروبیوتیک و کاهش اختلالات گوارشی

تعداد زیادی از مردم به بیماری‌های التهابی روده نظیر کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون دچار هستند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم این بیماری‌ها را تا حد قابل قبولی بهبود ببخشند و از بازگشت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

. بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده، پروبیوتیک‌ها ممکن است در بهبود علائم دیگر اختلالات گوارشی نظیر انتروکولیت نکروزن و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز موثر باشند.

۷.پروبیوتیک‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شوند‌

پروبیوتیک‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده شوند. همچنین می‌توانند تولید آنتی بادی (یا پادتن) را در بدن افزایش دهند و تعداد سلول‌های ایمنی نظیر لنفوسیت‌های T را تقویت کنند.

یک مطالعه بزرگ مقیاس نشان داد که مصرف پروبیوتیک، میزان بروز و مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل‌های آن می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری (UUTUs)در زنان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

۸.کاهش وزن و کاهش چربی شکم با پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها جذب چربی در روده را کاهش می‌دهند. سپس چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود‌

همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری دریافت کنید، و در نهایت چربی کمتری در بدنتان ذخیره کنید. این خواص پروبیوتیک ناشی از افزایش سطح هورمون‌های خاصی نظیر GLP_1 است.

پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن مستقیم نیز کمک می‌کنند. با اینحال باید به یاد داشته باشید که تمام پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند. جالب است بدانید که محققان در برخی مطالعات دریافتند که برخی ار آن‌ها مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس حتی می‌توانند سبب افزایش وزن شوند. به هر حال به مطالعات بیشتری برای روشن کردن رابطه بین پروبیوتیک‌ و وزن وجود دارد‌‌.

 پروبیوتیک های طبیعی

۱.ماست

ماست یک محصول لبنی بسیار مغذی است که طی فرایند تخمیر تولید می‌شود. ماست از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود که باکتری‌ اصلی آن، باکتری اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم است.

خوردن ماست با خواص درمانی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. خوردن ماست در کودکان ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک‌ها کمک کند؛ حتی می‌تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.

با این حال به یاد داشته باشید که تمام ماست‌ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد باکتری زنده در طول فرایند تولید از بین می‌برد. به همین دلیل از خرید ماست فعال یا زنده مطمئن شوید.

هنگام مصرف این محصولات پروبیوتیکی حتما به برچسب پروبیوتیک روی محصول و نام پروبیوتیک‌های موجود در آن دقت کنید. حتی اگر روی ماست برچسب کم چرب یا فاقد چربی باشد، هنوز هم ممکن است حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده باشد.

۲‌.کفیر

کفیر نوشیدنی است که از تخمیر دانه‌های کفیر در شیر یا آب تهیه می‌شود. کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد و به درمان برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که ماست احتمالا بهترین ماده غذایی پروبیوتیکی در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع یک منبع غذایی بهتر و یک پروبیوتیک متنوع و مغذی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی می‌توانند کفیر را مانند ماست تحمل کنند.

۳.کلم ترش

کلم ترش نوعی کلم رنده شده و آب پز است که با باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است‌‌. این نوع کلم بهترین منبع پروبیوتیک است و علاوه بر آن، غنی از فیبر و دارای ویتامین B،Cو K است. همچنین حاوی سدیم بالا و آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین است، که در سلامت چشم اهمیت دارد. کلم ترش باید غیر پاستوریزه باشد. زیرا فرایند پاستوریزه شدن سبب از بین رفتن باکتری‌‌های زنده و فعال می‌شود.

۴.تمپه

تمپه محصول تخمیری سویا است. فرایند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر فواید تغذیه‌ای آن می‌گذارد. سویا معمولا اسید فیتیک بالایی دارد، که ترکیب گیاهی است که در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می‌کند. با این حال فرایند تخمیر سبب کاهش مقدار اسید فیتیک تمپه می‌شود، که این امر مقدار مواد معدنی را که بدن از تمپه جذب می‌کند را افزایش می‌دهد.

فرایند تخمیر همچنین سبب تولید مقداری ویتامین B۱۲  می‌شود، که سویا فاید آن است. ویتامین B۱۲ بیشتر در غذاهای حیوانی نظیر گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. این امر سبب می‌شود تمپه تبدیل به یک گزینه غذایی مهم برای گیاهخوارن و افرادی شود که خواهان اضافه کردن پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

۵‌.کیمچی

ماده اصلی تشکیل دهنده کیمچی، کلم است. اما می‌توان آن را با سایر سبزیجات تهیه کرد. از ترکیبی از ادویه جات مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، تره فرنگی و نمک برای عطر و طعم آن استفاده می‌شود.

کیمچی شامل باکتری اسید لاکتیک لاکتوباسیلوس کیمچی است. باکتری‌های اسید لاکتیک برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. کیمچی تهیه شده از کلم، حاوی مقادیر بالایی از برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

6.چای کومباجا

کومباجا نوشیدنی است که از چای سبز یا چای سیاه تخمیر شده به دست می‌آید. کومباجا چای محبوبی در بسیاری از نقاط جهان، بویژه آسیا است و از باکتری‌ و خمیر مایه تهیه می‌شود.

ادعاهای متناقضی درباره این نوشیدنی وجود دارد، با اینحال از آنجایی که این نوشیدنی از باکتری و خمیرمایه تهیه می‌شود، احتمالا منافع سلامتی مرتبط با پروبیوتیک‌ها را داشته باشد.

۸.خیار ترشی

خیارشور یا خیار ترشی، خیارهایی هستند که در محلول آب و نمک تهیه می‌شوند. این محلول را برای انجام فرایند تخمیر، مدتی کنار می‌گذارند و از باکتری اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود آن استفاده می‌کنند. خیارترشی منبع عالی از باکتری‌های پروبیوتیکی سالم است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

این ماده غذایی حاوی مقدار کمی کالری بوده و منبع خوبی از ویتامین k است، که یک ماده مغذی ضروری در پیشگیری از لخته شدن خون است. با این حال به یاد داشته باشید که خیار ترشی حاوی سدیم بالایی است.

۹‌.دوغ محلی

دوغ محلی از نوشیدنی های لبنی گرفته می‌شود. دوغ محلی، به مایع باقی مانده از کره گفته می شود. تنها این نوع از دوغ است که حاوی پروبیوتیک است  و گاهی اوقات با نام “پروبیوتیک مادر” از آن یاد می شود. دوغی که در سوپرمارکت‌ها فروخته می‌شود هیچ گونه ترکیب مفید پروبیوتیکی ندارد. دوغ محلی کم کالری بوده و از ویتامین های زیادی از جمله ویتامین B12، یا ایبوفلاوین، کلسیم و فسفربرخوردار است.

۱۰.ناتو

ناتو نیز مانند تمپه و میسو، یکی دیگر از فراورده‌های تخمیر یافته از سویا است و حاوی باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس می‌باشد. ناتو یک بوی متمایز، بافت لزج و عطر و طعم قوی دارد. همچنین غنی از پروتئین و ویتامین K۲ است، که در سلامت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

در مطالعه انجام گرفته بر روی مردان مسن ژاپنی، محققان دریافتند که مصرف منظم ناتو با افزایش تراکم استخوان‌ها همراه است که این مزیت با وجود ویتامین K2 در ناتو مربوط می‌شود. همچنین ناتو به کاهش ابتلا به پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.

۱۱.برخی انواع پنیرها

اگرچه بسیاری از پنیرها تخمیر شده هستند، اما این بدان معنی نیست که همه پنیرها شامل پروبیوتیک هستند. باکتری‌های مفید با گذشت زمان در فرایند تهیه برخی پنیرها از جمله پنیر گودا، موتزارلا و چدار زنده می‌مانند.

پنیرها بسیار مغذی بوده و منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، ویتامین B12،فسفر و سلنیوم هستند. مصرف محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

شاید برای شما این سوال پیش آید که بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها چه زمانی است؟ آیا زمان خوردن پروبیوتیک‌ها اهمیت دارد؟ برخی تولید کنندگان پروبیوتیک‌ها، به مصرف مکمل‌ها با شکم خالی توصیه می‌کنند، در حالی که سایر تولیدکنندگان خوردن آن را با غذا پیشنهاد می‌کنند.

هرچند که اندازه گیری زیست پذیری باکتری در انسان‌ها دشوار است، برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که تعداد میکروارگانیزم‌هایی که با خوردن غذا و یا بدون خوردن غذا در انسا‌ن‌ها زنده می‌مانند، یکسان است.

بهترین حالت زنده ماندن اکتوباسیلیوم و بیفیدوباکتریوم زمانی است که ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود. هرچند که اهمیت مصرف منظم پروبیوتیک‌ها بیشتر از خوردن آن با غذا و یا بدون غذا است. یک مطالعه یک ماهه نشان داد که پروبیوتیک‌ها صرف نظر از مصرف آنها با  غذا و یا بدون غذا، سبب تغییرات مثبت در میکروبیوم دل و روده می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی

برای صعود به کوه و کوهنوردی چند روزه شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارید؛ این مواد غذایی باید به صورت هوشمندانه تهیه شده و آن قدر انرژی و کالری داشته باشند تا سوخت بدن شما را در حین این ورزش سنگین تأمین کنند. غذاهایی که کوهنوردان استفاده می‌کنند؛ باید سبک بوده و به راحتی حمل‌ونقل شود؛ حتی‌المقدور نیاز به پخت‌وپز طولانی نداشته باشد و به راحتی آماده شود. غذاهای کوهنوردی نباید فاسد شدنی باشد و یا در صورت نیاز به صورت فریز شده حمل شود. علاوه بر همه این موارد این مواد غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که برای بدن مفید باشند. بنابراین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم نمی‌تواند گزینه خوبی برای کوهنوردی باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن در محیط کم شده و درنتیجه  اشتهای فرد کمتر خواهد شد و این شرایط باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه مسیر را نداشته باشد. در نتیجه انتخاب نوع تغذیه‌ای که به همراه دارید؛ باید اصولی باشد. بنابراین تصمیم گرفته‌ایم در این مطلب به صورت خلاصه وار، در مورد  پیشنهاد غذا برای کوهنوردی حرف بزنیم و یک سری برنامه غذایی کوهنوردی را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی در  دسته اصلی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی‌هایی مانند  مواد مغذی و معدنی خلاصه می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است؛ این غذاها کالری لازم  را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید. در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما در صعود به کوه و ارتفاعات را تأمین می‌کنند. در این نوع برنامه غذایی، موادی که کربوهیدرات بالایی  دارند؛ در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند؛ می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این راستا می‌توانید از غلات کامل مانند نان گندم، میوه‌های قند دار و سبزی‌ها  آجیل و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید. افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

چربی‌ها در کوهنوردی

قبل از صعود به کوه، از چربی‌ها به میزان زیادی استفاده نکنید. این چربی‌ها فرایند هضم سخت‌تری دارند و ممکن است در حین صعود برای معده شما مشکل به وجود بیاورند؛ زیرا این چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری برای جذب نیاز دارند و اکسیژن در ارتفاعات بسیار کم است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی در کوهنوردی از طریق چربی‌های سالم پیشنهاد داده می‌شود.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربو و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید. ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

نوشیدن آب

بهتر است در صبحانه به میزان زیاد، آب و نوشیدنی ننوشید؛ حداکثر دو لیوان کافی است؛ زیرا فرایند هضم را سریع‌تر می‌کند. اما در طول روز باید آب کافی به بدن برسد؛ سرگیجه و خستگی می‌تواند از علائم کم‌آبی بدن باشد. ۷۰ درصد بدن شما از آب است که اگر بیش از دو درصد آن را از دست بدهید؛ ممکن است بدنتان دچار مشکل شود. از لحاظ تئوری، شما نیاز به حدود ۰.۵ لیتر آب در هر ساعت دارید، اما در صعود طولانی، عملاً غیرممکن است که این مقدار آب را خود حمل کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. ریختن عصاره‌های میوه‌ها مانند پرتقال و لیمو درون آب یا استفاده از پودرهای نوشیدنی ورزشی نیز در کوهنوردی بسیار مفید است و می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. آب در ارتفاعات بالا و کوهستان غلظت خون را کم می کند و باعث می‌شود بدنتان دیرتر خسته شود.

مواد مغذی

طبق تحقیقات افرادی که کوهنوردی می‌کنند و به صورت حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهند؛ در معرض کمبود مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشند؛ فعالیت‌های بدنی شدید برای صعود به قله و اثرات ارتفاع می‌تواند این کمبودها را در بدن ایجاد کند. در این راستا گوشت گاو و بوقلمون می‌تواند آهن و روی مناسبی در اختیار شما قرار دهد. حبوبات کنسروی نیز منبع خوبی برای آهن و روی هستند. در این راستا بدنتان به پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد؛ میوه‌های خشک منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌روند. نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند هم پتاسیم و هم سدیم موردنیاز بدن را در اختیار شما بگذارند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام قبل از کوهنوردی

قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و وسایلتان را بردارید، باید مواد غذایی خوب و باانرژی خورده باشید. بنابراین مواد غذایی کربوهیدرات برای شما مناسب است، ذخایر گلوکز بدنتان را پر کنید تا روز بعد دچار ضعف نشوید. کربوهیدرات‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند؛ برخی سریع جذب شده و سریع از بدن خارج می‌شوند. با خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سیب‌زمینی و میوه‌های قنددار مانند خرما و موز می‌توانید بدنتان را بیمه کنید. آن‌ها به آرامی جذب شده و به آرامی از بدن خارج می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به شما انرژی خواهند داد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: صبحانه در کوهنوردی

صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است و  شما با انتخاب خوب می‌توانید روز خود را باانرژی بیشتری آغاز کنید. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک و دانه‌ها و آجیل‌ها، بادام زمینی، جو دوسر  به همراه شکر قهوه‌ای و دارچین یک پکیج خوب برای صبحانه کوهنوردی شما است. درصورتی‌که در کمپ هستید می‌توانید پنکک، تخم‌مرغ و گوشت تازه برای صبحانه میل کنید و اگر در مسیر کوهنوردی و قدم زدن می‌باشید؛ جو دوسر، غلات، گرانولا و میوه‌ها بهترین گزینه به حساب می‌آیند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: ناهار در کوهنوردی

در کوهنوردی بدن شما نیاز دارد تا هرچند ساعت یک بار یک میان وعده کوچک دریافت کند؛ بنابراین اصولاً وعده ناهار در بین کوهنوردان محبوبیت ندارد. اما بهتر است یک وعده اصلی و کامل در میان روز داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای ناهار در یک کوهنوردی ساندویچ است؛ ساندویچ‌ها به راحتی تهیه شده و  حتی در حال حرکت نیز می‌توانند میل شوند. ساندویچ  شما می‌تواند هر چیزی باشد؛ گوشت و مرغ، تنها مراقب باشید از پنیر یا چربی و سس زیاد استفاده نکنید؛ شما یک ورزشکار هستید و در هیچ شرایطی نباید سمت مواد غذایی مضر به میزان زیاد بروید. در کنار ساندویچ می‌توانید اندکی برنج و یا کره بادام زمینی را نیز به‌عنوان وعده ناهار در نظر بگیرید.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: میان وعده کوهنوردی

سوخت‌گیری بدن در فواصل زمانی کوتاه، شما را قادر می‌سازد تا در طول مسیر قدرت کافی در اختیار داشته باشید. در کوهنوردی‌های سخت و طولانی در هر یک ساعت چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این راستا، تنقلات مفید و انرژی زا مانند گرانولا می‌تواند بسیار مفید باشد. از آجیل و میوه‌های خشک نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. انجیر و موز، توت، گردو، بادام و پسته همیشه همراهتان باشد. موز به‌عنوان یک میان وعده عالی در کوهنوردی به حساب می‌آید و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین است که برای قلب شما مفید بوده و در کوهنوردی نیز بسیار کارساز است.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام در کوهنوردی

شام در واقع  گردهمایی اجتماعی کوهنوردان است؛ زیرا بعد از آن فعالیت بدنی سنگینی نخواهید داشت. البته به‌هیچ‌عنوان این وعده غذایی را حذف نکنید و با مصرف مواد غذایی کم کالری و پر از پروتئین مانند مرغ و گوشت، نخود فرنگی و کرم بروکلی، سیب‌زمینی، عدس و سوپ، خواب راحت‌تری داشته باشید.

مواد غذایی باید کم‌حجم باشند و در مدت زمان کمی آماده شوند

سعی کنید این مواد غذایی را به صورتی تهیه کنید که حجم و وزن زیادی را اشغال نکنند؛ در این صورت شما نمی‌توانید برای چند روز مواد غذایی به همراه داشته باشید زیرا حمل‌ونقل آن سخت می‌شود. مواد غذایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند؛ زیرا وزنشان سبک‌تر می‌شوند؛ مثلاً کنسروهایی مانند کنسرو لوبیا و یا سس‌ها به مقدار زیاد در یک سفر مناسب نیست. در مقابل می‌توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بعد از انتخاب این مواد غذایی آن‌ها را به خوبی و با حداقل فضای اشغال شده، بسته‌بندی کنید. اگر مواد غذایی خام را حمل می‌کنید موادی را انتخاب کنید ک به‌سرعت و در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند.

در تهیه مواد غذایی برای کوهنوردی سعی کنید از غذاهای خام و گیاهی بیشتری استفاده کنید. تنوع غذایی‌تان را بیشتر کنید؛ زیرا اشتها در ارتفاعات کمتر می‌شود؛ بنابراین با تنوع غذایی به بدن انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می‌دهید. میوه و سبزی‌ها به اندازه کافی در کوله پشتی‌تان باشد، شیرینی‌جات را به طور کلی حذف نکنید و مقداری از آن را به همراه داشته باشید تا در مواقع ضعف از قندهای زود جذب استفاده نمایید.

کلام آخر…

تغذیه در کوهنوردی و سفر بسیار اهمیت دارد؛ انتخاب مواد غذایی مناسب به اندازه قدرت استقامت و مهارت کوهنوردی مهم است و درصورتی‌که به درستی انتخاب نشود؛ بر روی موفقیت شما تأثیر منفی می‌گذارد. کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین و استقامتی و قدرتی به حساب می‌آید که به کالری بیشتر از نیاز روزانه نیاز دارد. این مواد غذایی توصیه شده به طور کلی پیشنهاد داده می‌شود؛ اما واکنش بدنی هر شخصی متفاوت است و این خود شما هستید که باید به مرور، بدن و عادت غذایی آن را بشناسید و مواد غذایی مختلف را در ارتفاعات و وعده‌های غذایی مختلف امتحان کنید.

چه بخوریم تا گرم شویم؟

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

از خوردن  عسل و  دارچین غافل نشوید!

با کمی برنامه ریزی، می توانید غذاهای سالمی بخوریم تا هم مقدار زیادی از مواد مغذی به بدن برسانیم و هم بشقاب خود را در طول زمستان پر از طعم و مزه کنیم.

همچنین، خوردن غذاهای سالم می تواند از پوست ما با وجود کم شدن تدریجی دما محافظت کند و ما را گرم و پر انرژی نگه دارد.

بررسی ها نشان می دهند اگر غذاهایی مانند "عسل" و چای "دارچین" را حتما در این فصول در "رژیم غذایی" خود جای دهید، مصرف این خوراکی ها مانع از بروز بیماری هایی مانند "استرس" و "اضطراب" می شود و احساس سرما را در بدن از بین می برد.

همچنین مطالعات نشان می دهند خوردن یک لیوان آب جوش همراه با عسل در صبح ها باعث می شود احساس سرما و بی حالی در ساعات سرد روز در بدن خود نداشته باشیم.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل- زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

پرتقال

پرتقال یکی از بهترین میوه های خانواده ی مرکبات و یک خوراکی مفید برای زمستان است. این میوه حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که سلول های سیستم ایمنی بدن، به خصوص بیگانه خوارها و لنفوسیت های تی، برای انجام وظایف خود به آنها نیاز دارند.

خوردن یک پرتقال در روز خطر ابتلا به کمبود ویتامین C را که ممکن است به کاهش مقاومت در برابر عوامل بیماری زا منجر شود، کاهش می دهد.

پتاسیم موجود در پرتقال کمک می کند تا از پوست خود در برابر اشعه ی مضر ماوراء بنفش محافظت کنیم.

اسیدهای آمینه¬ی موجود در این میوه نیز فوایدی برای پوست دارد.این میوه ی آبدار کالری بسیار کمی نیز دارد.

 هویج

خوردن یک هویج شیرین یا یک کاسه سوپ هویج داغ، چیزی است که بسیاری از آدم ها دوست دارند.

درواقع، هویج یکی از ابرخوراکی های اجتناب ناپذیر در فصل زمستان و درواقع یک خوراکی مفید و گرم کننده بدن برای زمستان است.

این ریشه حاوی مقادیر بالایی از بتاکاروتن است که بدن، آنها را تبدیل به ویتامین A می کند.

ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، و به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می¬کند و خطر ابتلا و مدت زمان مشکلات تنفسی را با سالم نگه داشتن ریه کاهش می دهد.

به علاوه، هویج پوست را در طول ماه های زمستانی سالم، درخشان و زنده نگه می دارد.

ویتامین A و آنتی اکسیدان های متفاوت دیگر موجود در این گیاه به ترمیم بافت پوست آسیب دیده کمک می کند. همچنین به مرطوب ماندن پوست کمک می کند و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می¬کند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 چغندر

چغندر با آن رنگ قرمز روشن و برگ های سبزی که دارد، نه تنها به سالاد یا ظرف سوپ زمستانی رنگ می دهد، بلکه به ما کمک می کند سالم بمانیم و در زمستان احساس سرمای کمتری داشته باشیم.

چغندر سرشار است از مواد شیمیایی گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هایی که با رادیکال های آزاد که به سلول های سالم و دی اِن ای(DNA)  آنها آسیب می رسانند، مبارزه و به این ترتیب از سیستم ایمنی بدن محافظت میکنند و یک خوراکی مفید برای زمستان است.

این ریشه ی خوراکی همچنین به گلبول های سفید خون سوخت می رساند، به این ترتیب آنها می توانند به میکروب های موجود در روده حمله کرده و به رشد باکتری های خوب در بدن ما کمک کنند.

حتی برگ های سبز چغندر سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.

 تخم_مرغ

خوردن تخم مرغ کامل در طول ماه های زمستان بسیار حیاتی است.

زرده بیش از 90 درصد کلسیم و آهنِ موجود در تخم مرغ و سفیده تقریبا نیمی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد.

در واقع، تخم مرغ حاوی میزان مناسبی از تمام نُه اسید آمینه ی ضروری مورد نیاز بدن است.

بدن پروتئین را به عنوان سوخت برای ساختن آنتی بادی هایی استفاده می کند که به مهاجمان خارجی حمله و از عفونت جلوگیری می کنند.

به علاوه، خوردن تخم مرغ برای صبحانه به ما کمک خواهد کرد وزن مناسب بدنمان را حفظ کنیم، زیرا این ماده ی غذایی علاوه بر تامین انرژی، احساس سیری نیز می دهد.

پروتئین موجود در تخم مرغ انرژی پایداری فراهم میکند، زیرا به سادگی باعث افزایش سطح قند خون که بعدا پایین می آید، نمی شود.

یک تخم مرغ کوچک همچنین سرشار است از چند ویتامینی که برای سلامت ضروری هستند مانند ویتامینB2، B12، A و E .

تخم مرغ سرشار از آهن، روی و فسفر است: سه مواد معدنی مهم که برای بدن بسیار حیاتی هستند.

قدرت آنتی اکسیدانی تخم مرغ با رادیکال های آزاد مبارزه می کند، و همین به نوبه ی خود از بدن در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

تخم مرغ را خواه آب پز کنیم، بدون پوست در آب بپزیم، با آن نیمرو درست کنیم یا در پخت املت از آن استفاده کنیم، می تواند یک صبحانه ی عالی برای شروع صبح زمستانی باشد.

*** تخم مرغ خام یا نیمه پخته ممکن است حاوی نوعی باکتری باشد که به سلامت آسیب می رساند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 زنجبیل

وقتی نوبت به نوشیدنی های گرم در طول فصل زمستان برسد، اصلا نمی توان چای زنجبیل تسکین دهنده را نادیده گرفت.

زنجبیل که سرشار از آنتی اکسیدان است یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است، به این ترتیب که رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهد.

زنجبیل همچنین گردش خون را در بدن افزایش می دهد که برای سلامت بهینه بسیار مهم است.

در آغاز سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، زنجبیل به عنوان یک داروی  مؤثر عمل می کند. این ریشه ی خوراکی همچنین در کاهش علائم التهاب و ورم مفاصل که در طول ماه های زمستانی بدتر می شود، موثر است.

زنجبیل به بهبود فرآیند هضم نیز کمک  و از پوست صاف و بی عیب و نقص محافظت میکند.

علاوه بر این، زنجبیل به نرمال شدن سطح قند خون کمک می کند؛ طبیعی نبودن قند خون ممکن است توانایی ما را برای از دست دادن وزن یا خوردن مواد غذایی سالم تحت تاثیر قرار دهد.

2 یا 3 فنجان دمنوش زنجبیل سبب می شود تا در روزهای برفی به هیچ وجه احساس سرما نکنیم.

 زردچوبه

زردچوبه یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدان را در میان مواد خوراکی دارد و باید یکی از ضروریات در طول ماه های زمستان باشد که باعث افزایش دمای بدن می شود.

این ادویه اگر به طور مرتب مصرف شود می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

زردچوبه با توجه به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش، مزایای فراوانی نیز برای افراد مبتلا به درد مفاصل در طول روزهای زمستان دارد.

به علاوه، این ماده ی خوراکی به مبارزه با رادیکال های آزاد که به پوست آسیب می زنند و درخشش و کشسانی آن را از بین می برند، کمک می کند.

با اضافه کردن زردچوبه به یک لیوان شیر می توان یک نوشیدنی سالم تهیه کرد.

در واقع، شیر زردچوبه ی گرم یک درمان خانگی محبوب برای سرفه، احتقان، سرماخوردگی و آنفولانزا است.

این نوشیدنی به ویژه در برابر سرفه ی خشک موثر است.

طرز تهیه ی شیر زردچوبه:

1. 1 فنجان شیر را روی اجاق گاز گرم کنید.

2. وقتی شیر گرم شد، ½ قاشق چای خوری پودر زردچوبه به آن اضافه کنید. هم بزنید تا زردچوبه کامل حل شود.

3. 1 تا 2 قاشق چای خوری ریشه ی زنجبیل، 2 حبه، و 1 هل اضافه کنید.

4. اجازه بدهید که این محلول چند دقیقه بجوشد

5. شیر را از یک صافی ریز رد کنید و در حالی که هنوز گرم است، آن را بنوشید و لذت ببرید.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 بادام

خوردن یک کاسه آجیل، به خصوص بادام بوداده، در یک بعد از ظهر سرد زمستانی برای خیلی ها خوشایند است.

بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت در طول زمستان است.

این مغز کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با مبارزه علیه رادیکال های آزاد که سیستم ایمنی ما را ضعیف می کنند، تاثیر شگفت انگیزی روی سلامت ما بگذارند.

بادام همچنین غنی از نوع بسیار خوبی از پروتئین، منیزیم، فیبر، ویتامین B، کلسیم، پتاسیم، فسفر، روی، آهن و چربی های سالم هست.

بادام می تواند میل به خوردن قند را متوقف کند و احساس سیری را در ما افزایش دهد و به این ترتیب از افزایش وزن جلوگیری کند.

ویتامین ای موجود در بادام به تغذیه ی پوست کمک می کند و از آن در مقابل اشعه ی UV خورشید که بسیار مضر است، محافظت می کند.

به علاوه، بادام با داشتن خواص ضد پیری زیاد، به کاهش چین و چروک، خطوط ریز و نشانه های دیگر پیری کمک می-کند و از خشکی پوست به واسطه هوای خشک زمستان جلوگیری می¬کند.

با این حال، از آن جایی که بادام سرشار از چربی های اشباع نشده و کالری است، نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.

 انار

انار، یکی از قدیمی ترین میوه های جهان، سرشار از آنتی اکسیدان هایی، مانند پلی فنل، تانن، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها، است که کمک خواهند کرد در طول زمستان سالم وپر انرژی بمانیم.

این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی است که گفته می شود مانع آنزیم هایی می شوند که به مفاصل آسیب می رسانند و باعث درد و سفتی می شوند. این خاصیت به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت مفید است.

انار همچنین دارای مزایای ضد پیری برای پوست است و آن را انعطاف پذیر، صاف و جوان تر نگه می دارد.

انار با توجه به میزان بالای ویتامین C که دارد، تشکیل کلاژن را افزایش می دهد، و کمک می کند که افتادگی پوست و چین و چروک دیرتر پدیدار شوند.

به علاوه، به دلیل کالری نسبتا کمی که دارد، به درد کسانی که مراقب وزن شان هستند، می خورد.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان پرداخته ایم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 آواکادو

روزهای سرد زمستان بهترین فرصت برای لذت بردن از میوه ی خامه ای آواکادو است.

آواکادو یک خوراکی مفید برای زمستان است که از بروز سرماخوردگی در روزهای سرد جلوگیری میکند.

آوکادو بدن را گرم نگه می دارد . ویتامین های A، C و E و همچنین اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم. در واقع، چربی های تک اشباع نشده ی موجود در آن که برای قلب مفید هستند، اجازه می دهند تا بدن ما مواد مغذی بیشتری از سایر مواد خوراکی جذب کند.

همچنین کمک می کند لایه ی اپیدرمی پوست رطوبت را حفظ کند و در نتیجه از خشکی پوست جلوگیری می کند. خوردن این میوه باعث کاهش پیدایش خطوط ریز و چین و چروک و همین طور بهبود رنگ پوست می شود.

آووکادو همچنین باعث تولید کلاژن می شود، ماده ای که قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست را حفظ می کند.

کلم بروکلی

این سبزی زیبا حاوی میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی است.

کلم بروکلی به ویژه ویتامین C، فیبر، بتا کاروتن، فولات و پتاسیم زیادی دارد.

این سبزی همچنین فوایدی برای پوست خشک و پوسته پوسته شده ی ما در زمستان دارد. ویتامین C تولید کلاژن را برای سالم نگه داشتن پوست تحریک می کند، در حالی که ویتامین A از غشاء سلول پوست محافظت می کند و مانع از آسیب پوست در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود.

به علاوه، این ماده ی خوراکی تنها 15 تا 25 کالری در هر وعده دارد، بنابراین لازم نیست در مورد افزایش سایز در طول ماه های زمستان نگران باشیم.

پایان

خانم دکتر حائری فر