همه چیز درباره پروبیوتیک ؛ منابع، فواید و بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیزم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامتی فواید زیادی دارند. پروبیوتیک‌ها سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود داده و افسردگی را کاهش می‌دهند. همچنین برخی شواهد ادعا می‌کنند که پروبیوتیک‌ها ممکن است سبب بهتر به نظر رسیدن پوست شوند.

تامین پروبیوتیک از مکمل‌ها یک امر رایج است، اما شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به طور طبیعی از خوراکی‌هایی که با تخمیر باکتریایی تهیه می‌شوند تامین کنید.

در این مقاله از مجله علم ورزش در ابتدا به معرفی منابع غذای پروبیوتیک فوق العاده سالم که شامل پروبیوتیکهای زنده هستند، می‌پردازیم. سپس خواص پروبیوتیک‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را به شما خواهیم گفت. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه همراه ما باشید.

 ۸ مورد از خواص پروبیوتیک ها

۱.پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل باکتری‌های مفید در سیستم گوارش کمک می‌کنند

بسیاری از مزایای پروبیوتیک‌ها در نتیجه‌ی بازگرداندن تعادل باکتری‌های مفید در روده ایجاد می‌شوند. عدم تعادل یعنی باکتری‌های مضر در سیستم گوارش زیاد هستند و باکتری مفید به میزان کافی وجود ندارند. این عارضه می‌تواند به علت بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک‌ها، رژیم غذایی نامناسب و … رخ دهد.

برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌تواند برای شما مشکلات زیادی از جمله مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات سلامت روان و چاقی به همراه داشته باشد.

پروبیوتیک‌ها از باکتری‌های مفید تشکیل شده‌اند و می‌توانند تعادل باکتری‌های روده را ایجاد کنند؛ بنابراین مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند و از بروز بیماری پیشگیری می‌کنند.

۲.پروبیوتیک‌ها می‌توانند از اسهال پیشگیری کرده و آن را درمان کنند

اسهال یک عارضه جانبی شایع است که در نتیجه مصرف آنتی بیوتیک‌ها رخ می‌دهد؛

زیرا آنتی بیوتیک‌ها علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید را نیز از بین می‌برند. پروبیوتیک‌ها توانایی زیادی در پیشگیری یا کاهش شدت اسهال دارند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک‌ها خطر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را تا ۴۲درصد کاهش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند در بهبود سایر انواع اسهال‌ها نیز موثر باشند.

۳.مکمل‌های پروبیوتیک برخی از مشکلات روانی را بهبود می‌بخشند

تعداد زیادی از مطالعات، ارتباط سلامت روده را با بسیاری از مشکلات روحی و روانی بررسی کرده‌اند. بررسی ۱۵ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها به مدت

۱ تا ۲ ماه می‌تواند اضطراب، افسردگی، استرس، اوتیسم، اختلال وسواس اجباری و حافظه را بهبود بخشد.

۴. برخی پروبیوتیک‌ها به سلامت قلب کمک می‌کنند

پروبیوتیک‌ها می‌توانند کلسترول بد خون یعنی LDL را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند، همچنین به افزایش کلسترول خوب یعنی HDL کمک کنند. برخی از باکتری‌های موجود در محصولات پروبیوتیک، اسید لاکتیک تولید می‌کنند. اسید لاکتیک می‌تواند با تجزیه صفرای روده، کلسترول را کاهش دهد. برای کسب نتیجه مناسب، باید مکمل پروبیوتیک را دست کم به مدت ۸ هفته مصرف کنید. ۵. کاهش شدت برخی از انواع آلرژی‌ها و اگزما

مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که در دوران بارداری و شیردهی پروبیوتیک مصرف می‌کنند، نوزادشان تا ۸۳ درصد کمتر به اگزما (حساسیت شدید پوستی) دچار می‌شوند. برخی پروبیوتیک‌ها نیز اثرات التهابی آلرژی را در کودکان و بزرگسالانی که به شیر یا سایر محصولات لبنی آلرژی دارند، کاهش می‌دهند.

۶.پروبیوتیک و کاهش اختلالات گوارشی

تعداد زیادی از مردم به بیماری‌های التهابی روده نظیر کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون دچار هستند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم این بیماری‌ها را تا حد قابل قبولی بهبود ببخشند و از بازگشت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

. بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده، پروبیوتیک‌ها ممکن است در بهبود علائم دیگر اختلالات گوارشی نظیر انتروکولیت نکروزن و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز موثر باشند.

۷.پروبیوتیک‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شوند‌

پروبیوتیک‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده شوند. همچنین می‌توانند تولید آنتی بادی (یا پادتن) را در بدن افزایش دهند و تعداد سلول‌های ایمنی نظیر لنفوسیت‌های T را تقویت کنند.

یک مطالعه بزرگ مقیاس نشان داد که مصرف پروبیوتیک، میزان بروز و مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل‌های آن می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری (UUTUs)در زنان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

۸.کاهش وزن و کاهش چربی شکم با پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها جذب چربی در روده را کاهش می‌دهند. سپس چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود‌

همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری دریافت کنید، و در نهایت چربی کمتری در بدنتان ذخیره کنید. این خواص پروبیوتیک ناشی از افزایش سطح هورمون‌های خاصی نظیر GLP_1 است.

پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن مستقیم نیز کمک می‌کنند. با اینحال باید به یاد داشته باشید که تمام پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند. جالب است بدانید که محققان در برخی مطالعات دریافتند که برخی ار آن‌ها مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس حتی می‌توانند سبب افزایش وزن شوند. به هر حال به مطالعات بیشتری برای روشن کردن رابطه بین پروبیوتیک‌ و وزن وجود دارد‌‌.

 پروبیوتیک های طبیعی

۱.ماست

ماست یک محصول لبنی بسیار مغذی است که طی فرایند تخمیر تولید می‌شود. ماست از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود که باکتری‌ اصلی آن، باکتری اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم است.

خوردن ماست با خواص درمانی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. خوردن ماست در کودکان ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک‌ها کمک کند؛ حتی می‌تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.

با این حال به یاد داشته باشید که تمام ماست‌ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد باکتری زنده در طول فرایند تولید از بین می‌برد. به همین دلیل از خرید ماست فعال یا زنده مطمئن شوید.

هنگام مصرف این محصولات پروبیوتیکی حتما به برچسب پروبیوتیک روی محصول و نام پروبیوتیک‌های موجود در آن دقت کنید. حتی اگر روی ماست برچسب کم چرب یا فاقد چربی باشد، هنوز هم ممکن است حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده باشد.

۲‌.کفیر

کفیر نوشیدنی است که از تخمیر دانه‌های کفیر در شیر یا آب تهیه می‌شود. کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد و به درمان برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که ماست احتمالا بهترین ماده غذایی پروبیوتیکی در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع یک منبع غذایی بهتر و یک پروبیوتیک متنوع و مغذی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی می‌توانند کفیر را مانند ماست تحمل کنند.

۳.کلم ترش

کلم ترش نوعی کلم رنده شده و آب پز است که با باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است‌‌. این نوع کلم بهترین منبع پروبیوتیک است و علاوه بر آن، غنی از فیبر و دارای ویتامین B،Cو K است. همچنین حاوی سدیم بالا و آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین است، که در سلامت چشم اهمیت دارد. کلم ترش باید غیر پاستوریزه باشد. زیرا فرایند پاستوریزه شدن سبب از بین رفتن باکتری‌‌های زنده و فعال می‌شود.

۴.تمپه

تمپه محصول تخمیری سویا است. فرایند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر فواید تغذیه‌ای آن می‌گذارد. سویا معمولا اسید فیتیک بالایی دارد، که ترکیب گیاهی است که در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می‌کند. با این حال فرایند تخمیر سبب کاهش مقدار اسید فیتیک تمپه می‌شود، که این امر مقدار مواد معدنی را که بدن از تمپه جذب می‌کند را افزایش می‌دهد.

فرایند تخمیر همچنین سبب تولید مقداری ویتامین B۱۲  می‌شود، که سویا فاید آن است. ویتامین B۱۲ بیشتر در غذاهای حیوانی نظیر گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. این امر سبب می‌شود تمپه تبدیل به یک گزینه غذایی مهم برای گیاهخوارن و افرادی شود که خواهان اضافه کردن پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

۵‌.کیمچی

ماده اصلی تشکیل دهنده کیمچی، کلم است. اما می‌توان آن را با سایر سبزیجات تهیه کرد. از ترکیبی از ادویه جات مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، تره فرنگی و نمک برای عطر و طعم آن استفاده می‌شود.

کیمچی شامل باکتری اسید لاکتیک لاکتوباسیلوس کیمچی است. باکتری‌های اسید لاکتیک برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. کیمچی تهیه شده از کلم، حاوی مقادیر بالایی از برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

6.چای کومباجا

کومباجا نوشیدنی است که از چای سبز یا چای سیاه تخمیر شده به دست می‌آید. کومباجا چای محبوبی در بسیاری از نقاط جهان، بویژه آسیا است و از باکتری‌ و خمیر مایه تهیه می‌شود.

ادعاهای متناقضی درباره این نوشیدنی وجود دارد، با اینحال از آنجایی که این نوشیدنی از باکتری و خمیرمایه تهیه می‌شود، احتمالا منافع سلامتی مرتبط با پروبیوتیک‌ها را داشته باشد.

۸.خیار ترشی

خیارشور یا خیار ترشی، خیارهایی هستند که در محلول آب و نمک تهیه می‌شوند. این محلول را برای انجام فرایند تخمیر، مدتی کنار می‌گذارند و از باکتری اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود آن استفاده می‌کنند. خیارترشی منبع عالی از باکتری‌های پروبیوتیکی سالم است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

این ماده غذایی حاوی مقدار کمی کالری بوده و منبع خوبی از ویتامین k است، که یک ماده مغذی ضروری در پیشگیری از لخته شدن خون است. با این حال به یاد داشته باشید که خیار ترشی حاوی سدیم بالایی است.

۹‌.دوغ محلی

دوغ محلی از نوشیدنی های لبنی گرفته می‌شود. دوغ محلی، به مایع باقی مانده از کره گفته می شود. تنها این نوع از دوغ است که حاوی پروبیوتیک است  و گاهی اوقات با نام “پروبیوتیک مادر” از آن یاد می شود. دوغی که در سوپرمارکت‌ها فروخته می‌شود هیچ گونه ترکیب مفید پروبیوتیکی ندارد. دوغ محلی کم کالری بوده و از ویتامین های زیادی از جمله ویتامین B12، یا ایبوفلاوین، کلسیم و فسفربرخوردار است.

۱۰.ناتو

ناتو نیز مانند تمپه و میسو، یکی دیگر از فراورده‌های تخمیر یافته از سویا است و حاوی باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس می‌باشد. ناتو یک بوی متمایز، بافت لزج و عطر و طعم قوی دارد. همچنین غنی از پروتئین و ویتامین K۲ است، که در سلامت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

در مطالعه انجام گرفته بر روی مردان مسن ژاپنی، محققان دریافتند که مصرف منظم ناتو با افزایش تراکم استخوان‌ها همراه است که این مزیت با وجود ویتامین K2 در ناتو مربوط می‌شود. همچنین ناتو به کاهش ابتلا به پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.

۱۱.برخی انواع پنیرها

اگرچه بسیاری از پنیرها تخمیر شده هستند، اما این بدان معنی نیست که همه پنیرها شامل پروبیوتیک هستند. باکتری‌های مفید با گذشت زمان در فرایند تهیه برخی پنیرها از جمله پنیر گودا، موتزارلا و چدار زنده می‌مانند.

پنیرها بسیار مغذی بوده و منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، ویتامین B12،فسفر و سلنیوم هستند. مصرف محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

شاید برای شما این سوال پیش آید که بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها چه زمانی است؟ آیا زمان خوردن پروبیوتیک‌ها اهمیت دارد؟ برخی تولید کنندگان پروبیوتیک‌ها، به مصرف مکمل‌ها با شکم خالی توصیه می‌کنند، در حالی که سایر تولیدکنندگان خوردن آن را با غذا پیشنهاد می‌کنند.

هرچند که اندازه گیری زیست پذیری باکتری در انسان‌ها دشوار است، برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که تعداد میکروارگانیزم‌هایی که با خوردن غذا و یا بدون خوردن غذا در انسا‌ن‌ها زنده می‌مانند، یکسان است.

بهترین حالت زنده ماندن اکتوباسیلیوم و بیفیدوباکتریوم زمانی است که ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود. هرچند که اهمیت مصرف منظم پروبیوتیک‌ها بیشتر از خوردن آن با غذا و یا بدون غذا است. یک مطالعه یک ماهه نشان داد که پروبیوتیک‌ها صرف نظر از مصرف آنها با  غذا و یا بدون غذا، سبب تغییرات مثبت در میکروبیوم دل و روده می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics