برگزاری دوره پیشرفته غارنوردی

باشگاه کوهنوردی شیراز جوان برگزار می کند:

دوره پیشرفته غارنوردی

{ویژه آقایان}

اساتید دوره : آقایان محمد کریمی ، مرتضی فتحی

با اعطای مدراک رسمی از فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

چگونگی نام نویسی در دوره پیشرفته غارنوردی

حد نصاب دوره 6 نفر

تاریخ برگزاری: 8 و 9 و 15 و 16 آبان

پیش نیاز: کارآموزی غارنوردی

هزینه دوره:513.000 تومان

مکان اجرا: شیراز منطقه پشت ماله

برای شرکت در دوره های رسمی نام نویسی یا تمدید در پرتال فدراسیون کوهنوردی به آدرس زیر الزامی می باشد.

http://portal.msfi.ir

شماره واتساپ و تماس برای نام نویسی : 09172618717

آخرین مهلت ثبت نام : دو هفته قبل دوره
مدت زمان دوره : 4 روز کلاس (7:30 الی 17 عصر)

جدیدترین دستور العمل‌های ورزشی از سن ۳ تا ۶۰ سالگی

آمریکایی‌ها از نظر تحرک بدنی تنبل محسوب می‌شوند و خودشان را در معرض بیماری‌های مزمن و مرگ زود هنگام قرار می‌دهند. بنابراین کارشناسان امید دارند که با به روز کردن دستور العمل‌های ورزشی، آنها را متقاعد به تحرک کنند. دستورالعمل جدید خیلی شبیه دستورالعمل قبلی است اما تاکید بیشتری بر جنبه‌های سلامتی فعالیت بدنی دارد و کمی کار را ساده‌تر کرده است. پس شاید برای شما هم کاربردی‌تر باشد و تشویق شوید یکجا نشینی را کنار بگذارید و حرکت کنید.

دکتر Panteleimon Ekkekakis، استاد کینه سیولوژی در دانشگاه آیووا می‌گوید: «به جایی رسیده‌ایم که می‌توانیم بگوییم هر طول مدتی از تحرک بدنی، به این شرط که شدت آن متوسط یا زیاد باشد، معنی‌دار است».

او می‌گوید این موضوع با تحقیقی جدید که نشان می‌دهد زیاد نشستن (حتی اگر در حد قابل قبولی ورزش کنید) چقدر برای سلامتی مضر است، همخوانی دارد. دکتر Ekkekakis اینطور فکر می‌کند که به خاطر سپردن پیام ِ «کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن»، برای بیشتر افراد ساده‌تر است و عمل کردن به آن نیز راحت‌تر.

بسیاری از افراد دستورالعمل‌های پیشین ورزشی را نمی‌دانند، حتی خیلی از آنهایی که آن را می‌دانند نیز همچنان کوتاهی می‌کنند. دکتر Ekkekakis می‌گوید: «معمولا فقط کودکان و نوجوانان را تشویق می‌کنیم که به انجام فعالیت‌هایی بپردازند که لذتبخش است و برای سایر گروههای سنی، تاکید بیشتر بر روی بهبود سلامتی است، مثلا گفته می‌شود: ورزش کنید چون برای‌تان خوب است».

به گفته‌ی او، لذت بردن از فعالیت و جنبه‌ی مفرح بودن آن باید نکته‌ی اصلی توصیه به ورزش برای تمامی گروههای سنی باشد. اگر این سوال برای‌تان مطرح شده که چقدر باید ورزش کنیم  و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل‌های زیر را بخوانید. ضمنا کاری را که معمولا بچه‌ها می‌کنند فراموش نکنید: «فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌‌برید!»

دستور العمل‌های ورزشی برای بچه‌های 3 تا 5 سال

بچه‌ها باید در طول روز فعال باشند و انواع گوناگونی از تحرک‌ها را انجام دهند.

بچه‌ها و نوجوانان (6 تا 17 سال)

• کودکان سنین دبستان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند که شامل موارد زیر می‌شود: فعالیت هوازی: بیشتر این 60 دقیقه باید به فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط یا بالا پرداخته شود، همراه با دست کم سه روز در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا.
• فعالیت تقویت کننده‌ی عضلات: دست کم سه روز در هفته تمرینات بدنسازی یا مقاومتی که گروه‌های اصلی عضلانی را هدف بگیرد مانند پاها، باسن، کمر، شکم، شانه‌ها، سینه و بازوها.
• فعالیت تقویت کننده‌ی استخوان ها: دست کم سه روز در هفته فعالیت‌هایی مانند دویدن یا طناب زدن.

دستور العمل‌های ورزشی برای بزرگسالان 18 تا 64 سال

بزرگسالان باید زمان کمتری را بنشینند و بیشتر روز را تحرک داشته باشند. هر تحرک کوچکی مهم است:

• فعالیت هوازی: دست کم 150 تا 300 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت بالا؛ و یا ترکیبی نسبی از هر دو که ایده‌آل‌تر این است که در طول هفته پراکنده باشند. اگر فعالیت بدنی طی هفته از این میزان بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.
• فعالیت تقویت کننده‌ی عضلات: دست کم دو روز در هفته فعالیت بدنسازی یا مقاومتی با شدت متوسط یا بالا که تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف بگیرد.
• شدت فعالیت: فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده روی تند یا بازی والیبال می‌شود. فعالیت با شدت بالا نیز شامل دویدن، حمل کیسه‌های سنگین خرید و کلاس فیتنس با تمرینات سنگین می‌شود. بسیاری از فعالیت‌ها بسته به تلاشی که نیاز دارند، شدت‌های گوناگونی را شامل می‌شوند.

افراد 65 سال و بالاتر

دستورالعمل ورزشی برای افراد سنین بالا مشابه توصیه‌هایی است که به افراد جوان‌تر شده است. اما اگر افراد سنین بالاتر به دلیل بیماری‌های مزمن نمی‌توانند این اندازه فعالیت داشته باشند باید تا جایی که ممکن است تحرک بدنی داشته باشند.

• فعالیت بدنی چند جانبه: برخی از فعالیت‌های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع تحرک شود، مثلا هوازی، عضله سازی و تمرینات تعادلی. پیاده روی به سمت عقب و ایستادن روی یک پا هنگام انجام تمرین دو سر بازو نمونه‌هایی از این دست فعالیت‌ها هستند.
• شدت فعالیت: افراد سالمند باید از سطح فیتنس خود برای تعیین تلاش لازم جهت تحرک بدنی استفاده کنند. مثلا طبق معیار 0 تا 10 (نشستن . و 10 برای ماکسیمم تلاش)، فعالیت با شدت متوسط در حد 5 یا 6 است، یعنی فرد حین فعالیت باید بتواند حرف بزند اما نتواند آواز بخواند.

دستور العمل‌های ورزشی برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان باید در مورد تطبیق فعالیت‌های بدنی خود با شرایطی که در دوران بارداری یا پس از زایمان دارند با پزشک‌شان مشورت کنند.

• فعالیت هوازی: زنان طی بارداری و بعد از زایمان باید دست کم 150 دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازند. این 150 دقیقه باید در طول هفته پراکنده باشد.
• شدت فعالیت: بیشتر خانم‌هایی که پیش از بارداری فعال بوده‌اند می‌توانند طی دوران بارداری نیز فعالیت خود را در همان سطح حفظ کنند.

افراد بزرگسالی که ناتوان هستند یا بیماری مزمنی دارند

افرادی که دچار بیماری مزمنی هستند یا ناتوانند باید تابع دستورالعمل ورزشی افراد 18 تا 64 سال باشند. اما اگر نمی‌توانند در این حد فعالیت کنند، باید تا حدی که ممکن است تحرک داشته باشند.

آنهایی که بیماری مزمنی دارند باید در مورد نوع و میزان فعالیت متناسب با شرایط خود با پزشک‌شان مشورت کنند.

کلاس کارآموزی غارنوردی آقایان

دوره کارآموزی  غارنوردی نوردی{ویژه آقایان}

تاریخ برگزاری: 16 تا 18 مرداد 99 ، مدت زمان دوره : 3 روز کلاس (6:30 الی 17 عصر)

پیش نیاز : دوره غارپیمایی ، هزینه دوره:     330/000     تومان

به دلیل گرمای هوا و در صورت استفاده از سالن و دیواره مصنوعی برای آموزش هزینه آن جداگانه دریافت می گردد

مربی دوره: اساتید غارنوردی فارس :آقایان محمد کریمی و مرتضی فتحی

مدارک  و شرایط لازم: عضویت در پرتال فدراسیون کوهنوردی، کارت بیمه ورزشی ،گواهی تندرستی

با اعطای مدرک رسمی از فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

برای شرکت در دوره های رسمی نام نویسی در پرتال فدراسیون کوهنوردی  به آدرس زیر الزامی می باشد

http://portal.msfi.ir

حد نصاب کارآموزان : دوره حداکثر 8 نفر

واپسین زمان نام نویسی : یک هفته قبل از دوره

شماره کارت باشگاه: 3669  8644  1211  6274

شماره تماس و واتساپ: 09172618717 کرمی

سازبرگ مورد نیاز این دوره :

طناب استاتیک سالم، استاندارد، قابل استفاده هر دو نفر یک حلقه

کارابین ساده یا پیچ دار ۶

اسلینگ ۶۰ و ۸۰ یک عدد

کلاه کاسکت

کیسه غار

ست کامل غارنوردی شامل

هارنس، یومار، کرول، تورس،سیمپل، شانت، دم گاوی کوتاه و بلند جدا از هم، استاپ، و کارابین های مربوطه

در این دوره کارآموز با موارد زیر آشنا می شود:

انواع غار، چگونگی تشکیل غارها وطبقه بندی آنها، اجزای تشکیل دهنده یک غار، موجودا زیرزمینی و اکولوژی حیا در زیرزمین، پوشاک و تجهیزات، ابزار نقشه برداری و مسنتد سازی،

گره ها، کارگاه، صعود بوسیله کرول، فرود با ابزار صعود، فرود در غار ، رها سازی شانت ، تراورس، تبدیل ها

کلاس آشنایی با تشکیل غار و انواع آن