۱. واژه‌شناسی
اصطلاحات کوهنوردی اغلب به صورت متناوب مورد استفاده قرار می‌گیرند، با وجود اینکه دقیقاً یکسان نیستند.
کوهپیمایی به قدم زدن در کوه با تجهیزات بسیار اندک و بدون هر گونه دانش تخصصی اطلاق می‌شود. اشتباه نکنید، منظور از کوهپیمایی یک پیاده‌روی در پارک نیست. مسیری که طی خواهید کرد، خصوصاً در ارتفاعات، بسیار سخت است. کوهپیمایی معمولاً در ارتفاعات بدون برف انجام می‌شود.
کوهنوردی به معنی عبور از موانع با دست و زانو یا استفاده از طناب و وسایل دیگر است. در بعضی از کوه‌ها نیز زنجیر و نردبان‌هایی که قبلاً نصب شده‌اند روی سطح صخره‌ها وجود دارد تا در مسیر به شما کمک کنند.
۲. تجهیزات
کفش کوهنوردیِ با کیفیت یک سرمایه‌گذاری اساسی برای هر کوهنورد مشتاقی است. این کفش‌ها معمولاً بسیار گران هستند، اما یک جفت از نوع خوب آن می‌تواند تا چند سال دوام داشته باشد و پاهای شما را برای پیاده‌روی به خوبی ایمن نگه دارد. کفشی را پیدا کنید که با آن کاملا راحت باشید، ترجیحاً نوعی باشد که از مچ پا نیز خوب پشتیبانی کند زیرا به این ترتیب می‌توانید در مسیرهای سخت احتمال پیچ خوردن مچ پا و آسیب را به حداقل برسانید.
در ابتدا تجهیزات زیادی خریداری نکنید. وقتی یک جفت کفش خوب دارید، به یک سفر کوتاه بروید تا ببینید اصلا این ورزش را دوست دارید یا نه. پس از آن‌که معلوم شد این رشته را ادامه خواهید داد، می‌توانید تجهیزات بیشتری را بر حسب نیاز خودتان خریداری کنید.
علاوه بر کفش کوه، یک کاپشن و شلوار ضد آب نیز تهیه کنید. به این ترتیب در طول مسیری که طی می‌کنید به اندازه‌ی کافی خشک و گرم خواهید ماند. همچنین برای سفرهای روزانه یک کوله پشتی خوب و راحت تهیه کنید. به احتمال زیاد، همان ابتدا که چند روز پشت هم را کوهنوردی نمی‌کنید، بنابراین به همه‌ی وسایل و ابزار این رشته نیازی ندارید. اما کم کم متوجه می‌شوید که چه دوست دارید؛ کارتان را با دوستان باتجربه شروع کنید و کم کم به تجهیزاتی که نیاز دارید، اضافه کنید.
۳. یک پایگاه انتخاب کنید
وقتی کوهنوردی را شروع می‌کنید، لزوماً قصد ندارید که چادر و وسایل دیگر را باخودتان حمل کنید. اکثر کوه‌هایی که برای افراد مبتدی مناسب هستند، به ویژه در اروپا، دارای کابین‌هایی در قسمت‌های نسبتاً بالا هستند. این کابین‌ها نزدیک به مسیرهایی که برای صعود از آن‌ّا عبور می‌کنید، قرار دارند. به این ترتیب، شما می‌توانید گشت و گذارهای روزانه انجام دهید و هر شب (یا شاید هر دو شب) برای رفع خستگی بازگردید. به این ترتیب می‌توانید با حداقل تجهیزات حرکت کنید، زیرا پایگاه‌ها غالبا تمام ملزومات مورد نیاز شما را خواهند داشت.
۴. یک مقصد را انتخاب کنید
انتخاب مقصد، خود به چند پارامتر بستگی دارد، مثلا زمانی که در دسترس دارید، سطح تناسب اندام‌تان و وضعیت هوا. هنگام کوهنوردی، به طور معمول می‌خواهید به یک نقطه‌ی خاصی برسید، مانند رسیدن به قله یا دست کم اتمام یک مسیر. این نکته را در هنگام خواندن چند پاراگراف بعدی به خاطر بسپارید.
رسیدن به یک قله‌ی ۲۰۰۰ متری اصولا کار آسانی نیست. اگر از دره‌ای در ارتفاع ۴۰۰-۵۰۰ متری شروع کنید، برای صعود کار سختی پیش رو خواهید داشت، حتی اگر مسیر آسان باشد. برای بیشتر کوهنوردان، تغییر ارتفاع به تنهایی به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز است. اگر همان قله را فتح کنید، اما از ارتفاعی بالاتر، مثلا ۱۲۰۰ متر، شروع کنید، همچنان کار سختی در پیش دارید، اما به احتمال زیاد در همان روز اول به قله خواهید رسید و می‌توانید زمانی هم برای بازگشت داشته باشید. بله، ممکن است احساس کنید اگر از پایین شروع نکنید، به نوعی تقلب می‌کنید، اما زمانی که قدرت بدنی لازم و تجهیزات مورد نیاز را در اختیار داشتید، می‌توانید برگردید و “درست” آن را انجام دهید.
اگر فقط چند روز فرصت دارید، دلیلی ندارد که زمان‌تان را به صعودهای سخت و طولانی سپری کنید. این امر در مورد محدودیت‌هایی که زمینه‌ی سطح تناسب اندام شما در وجود دارد، نیز صدق می‌کند. در مورد توانایی‌های جسمانی فعلی‌تان صادق باشید و مسیر و مقصدی را انتخاب کنید که مناسب بدنتان باشد. همیشه می‌توانید تناسب اندام و توانایی‌های‌تان را برای صعودهای بعدی بهبود ببخشید. به کتاب‌های راهنمای کوهستانی محلی نگاهی بیندازید یا یک وب‌سایت معتبر را در مورد منطقه‌ای که از قبل به عنوان مقصدتان در نظر گرفته‌اید، بررسی کنید.
آب و هوا در کوهستان به سرعت تغییر می‌کند. ممکن است فقط چند ساعت تا رسیدن طوفان وقت داشته باشید و قطعاً نمی‌خواهید گرفتارِ هوای بد کوهستان شوید. قبل از بیرون رفتن از خانه، حتما اخبار پیش‌بینی هوا را گوش بدهید.
۵. زمان صعود را انتخاب کنید
این مورد اهمیت زیادی دارد. همانطور که قبلاً هم اشاره کردیم، هوا به سرعت در کوهستان تغییر می‌کند و بسیار ناپایدار است، حتی در تابستان، و در کوه‌های بکر و سبز با آن نسیم سبک تابستانی هم هوا ممکن است ناگهان تغییر کند. در هر منطقه، فصلی وجود دارد که در آن هوا از ثبات بیشتری برخوردار است. این فصل می‌تواند زمان بهتری برای شروع کوهنوردی باشد، اگرچه هرگز نمی‌توانید آب و هوا را به طور دقیق پیش‌بینی کنید.
گذشته از هر فصلی که در آن قرار دارید، اکثر کوه‌ها در ارتفاع بالاتر از ۳۰۰۰ متر، پوشیده از برف هستند. این حقیقتِ طبیعت است. شما باید بر این اساس وسایل‌تان را آماده کنید و در عین حال آمادگی ذهنی هم داشته باشید. هر سمت از کوه را که انتخاب کنید روی مسیر شما نیز تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، ضلع شمالی کوه‌های اروپایی معمولا خیلی طولانی‌تر از ضلع جنوبی آن، با برف پوشیده شده‌اند.
۶. حمل و نقل
موضوع حمل و نقل و چگونگی آن، بستگی به منطقه‌ای دارد که قصد صعود از آن را دارید. در برخی مناطق، حمل و نقل عمومی بسیار مناسب است و شما را به مکانی و ارتفاعی منتقل می‌کند که از آن‌جا به راحتی می‌توانید چند قله را امتحان کنید. مثلا در تابستان به سوئیس فکر کنید. در بیشتر مناطق به ماشین نیاز خواهید داشت. اگر جاده‌ها خوب هستند، می‌توانید به یک نقطه‌ی شروع مناسب بروید و از آن‌جا ادامه بدهید. اگر قرار است قله‌ای در جاهای دورافتاده صعود کنید، ممکن است جاده‌های قابل اطمینان نداشته باشید، به این معنی که مجبور خواهید بود از ارتفاع بسیار پایین، از پاهای‌تان استفاده کنید. به این ترتیب صعود طولانی‌تری خواهید داشت، به این معنی که مجبور خواهید بود سفر خود را با دقت بسیار بالاتری برنامه‌ریزی کنید.
۷. آماده‌سازی
پس از تصمیم‌گیری در مورد سفر به کوهستان، باید برخی مقدمات و آماده‌سازی‌ها را انجام بدهید، حتی اگر قرار است فقط به سفرهای روزانه بروید. در اینجا چند مورد اساسی‌ترین مراحل آماده‌سازی را برای اولین صعود می‌بینید.
۸. تمرینات هوازی
وقتی تناسب اندام دارید، همه چیز بهتر است. این مسئله در مورد کوهنوردی نیز صدق می‌کند. اگر یک سفر طولانی‌تر یا سنگین‌تر دارید، بهترین کار این است که از قبل یک برنامه‌ی آموزشی را دنبال کنید. لازم نیست این برنامه فوق‌العاده شدید باشد، مگر اینکه سفری را برنامه ریزی کنید که سطحش بالاتر از یک کوهنوردی مبتدی باشد!
اگر در هفته چند بار تمرینات کاردیو یا هوازی مانند دویدن انجام دهید، بدن شما به ورزش عادت می‌کند و استقامت آن بالا خواهد رفت. این امر به خصوص برای سربالایی‌ها مفید است.
آماده شدن برای سفرهای طولانی‌تر و سنگین‌تر نیاز به آمادگی بیشتری دارد. تمرین روزمره‌تان را افزایش دهید تا زمانی که در هنگام حمل یک کوله پشتی سنگین، و بالا رفتن از یک تپه‌ی سربالایی راحت باشید. به این ترتیب قطعا می‌توانید برای بیشتر صعودهای سخت که احتمالاً به عنوان یک مبتدی انجام می‌دهید، آماده شوید.
برای بالا رفتن سطح استقامت بدنتان نیز به تمرینات قدرتی احتیاج خواهید داشت. برای انجام این تمرینات می‌توانید وزنه بزنید یا تمرینات وزن بدن که روی نواحی خاصی تمرکز دارند را انجام بدهید مانند پوش-آپ، کشش و اسکوات. شما باید تمام بدنتان را تقویت کنید، نه فقط پاها را.
برای سفرهای سنگین‌تر، حالت ایده‌آل این است که به مدت ۶ روز در هفته تمرین کنید، به این ترتیب که به طور متناوب تمرینات استقامتی و قدرتی را انجام دهید.
برای تست توانایی بدنتان، با کوله‌پشتی پر به یک پیاده‌روی روزانه بروید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که توانایی‌های شما در چه حدی هستند و در تمرینات باید روی چه مواردی تمرکز بیشتری داشته باشید.
۹. مطالعه
مهم است که بدانید چه انتظاری باید داشته باشید. همه چیز می‌تواند به سرعت در کوهستان اشتباه شود. یک مسیر اشتباه می‌تواند باعث شود که راه‌تان را گم کنید، و حتی پیاده‌روی چند ساعته‌تان به یک سفر دو روزه تبدیل شود! هوا می‌تواند شما را غافلگیر کند، و سبب شود که وسط یک روز تابستانی زیر باران خیس شوید.
یافتن یک کتاب راهنمای معتبر برای مسیری که قصد دارید بروید، می‌تواند کار را بسیار ساده‌تر کند. به اطلاعاتی در مورد حشرات و حیواناتی که احتمالاً با آنها روبرو می‌شوید، مانند زالو (لیماتیک)، مار، خرس و موارد مشابه نیز نیاز دارید. آیا احتمال دارد که از رودخانه عبور کنید؟ اگر این‌طور است، آیا در مسیرتان پل وجود دارد، یا مجبور خواهید بود که از وسط آب رد شوید؟ آیا آن رودخانه در بعضی فصل‌ها عمیق و غیرقابل عبور می‌شود، مثلا فصل بارندگی یا در فصل بهار که برف‌ها کم کم آب می‌شوند؟ آیا منابع آب قابل اطمینان در آن محدوده وجود دارد و چگونه می‌توان آنها را پیدا کرد؟ بدین وسیله در مورد آب آشامیدنی‌تان نیز برنامه‌ریزی خواهید کرد.
اطلاع از جزئیات مسیرهای کوه مهم است زیرا خواهید دانست که آیا برای عبور از جاده‌های خاصی به مهارت و تجهیزات خاص نیاز دارید یا خیر. این جزئیات و مهارت‌های مورد نیاز را با توانایی‌ها و مهارت‌های فعلی خودتان مقایسه کنید. مسیری را انتخاب نکنید که هنوز مهارت‌های عبور از آن را فرا نگرفته‌اید، به ویژه اگر با تیمی بی‌تجربه یا به تنهایی کوهنوردی می‌کنید. هرچند ابدا توصیه نمی‌کنیم که مبتدیان، کوهنوردی انفرادی را امتحان کنند، زیرا کوه ممکن است حتی برای کوهنوردان با تجربه هم بسیار خطرناک باشد. با مسیرهای آسان‌تر و غیرفنی شروع کنید و کم کم عبور از مسیرهای دشوار را نیز یاد بگیرید.
هنگامی که در مورد توانایی‌های‌تان در مسیر مشخصی تردید دارید، می‌توانید راهنمایی را برای همراهی با خودتان استخدام کنید، زیرا به این ترتیب کارتان بسیار آسان‌تر می‌شود و شانس رسیدن به قله نیز بیشتر خواهد شد.
۱۰. با دوست‌تان کوهنوردی کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد، بهتر است کوه را به تنهایی امتحان نکنید زیرا هر اتفاقی ممکن است رخ دهد، از آب و هوای نامناسب، تا سقوط خطرناک و حتی روبرو شدن یا یک حیوان وحشی. زمانی که تعدادتان بیشتر باشد، ایمنی بیشتری نیز خواهید داشت. بنابراین توصیه می‌کنیم همیشه در یک گروه چند نفره یا حداقل با یک فرد با تجربه سفر کنید.
همراهی دیگران با شما برای تشویق و ترغیب‌تان در قسمت‌های سخت مسیر نیز راهی عالی است برای اینکه از رسیدن به قله ناامید نشوید و در نهایت پاداش زحمات‌تان را بگیرید!
۱۱. ضد آب بروید!
دلایل و روش‌های زیادی برای خیس شدن در کوه وجود دارد. باران، عبور از رودخانه، افتادن در یک گودال، بطری آبی که روی وسایل‌تان نشت می‌کند. همه‌ی این‌ها می‌توانند کاپشن راحت، گرم و خشک شما را خیس کند و سبب شود که سرد و مرطوب بمانید.
۱۲. آب
کم شدن آب بدن یا دهیدراته شدن هرگز شوخی نیست. در ارتفاعات بالاتر، علائم کمبود آب بدن می‌تواند تشدید و سبب بروز سردرد، خستگی و سردرگمی شود. همیشه اطمینان حاصل کنید که آب کافی با خودتان حمل می‌کنید و وسایل تصفیه نیز در صورت نیاز همراه‌تان دارید.
۱۳. میان‌وعده
مهم است که سطح انرژی بدنتان را حفظ کنید. به همین دلیل، باید میان‌وعده‌هایی را که دارای مواد مغذی و سبک هستند، بسته‌بندی کنید و ببرید. بهترین گزینه آجیل و جرکی است. این‌ها به راحتی قابل خوردن هستند، زود خراب نمی‌شوند و فضای زیادی را نیز اشغال نمی‌کنند. هرچه را که برای بردن انتخاب می‌کنید باید کربوهیدرات و پروتئین زیادی داشته باشد.
اگر به مسافرت‌های طولانی‌تری (بیش از یک روز) می‌روید، غذاهایی را که به راحتی آماده می‌شوند یا از قبل آماده و بسته‌بندی شده‌اند را انتخاب کنید، مثل ماهی تن یا نودل. این‌ها انرژی لازم را به شما می‌دهند بدون آن‌که وزن زیادی داشته باشند و بالا بردن‌شان مشکلی برای شما ایجاد کند.
۱۴. کشش
کشش پویا راهی عالی برای آماده‌سازی جهت ورزش روزانه است. شما در حین حرکت بدن، عضلاتتان را گرم خواهید کرد، و بدن و ذهن‌تان را نیز برای آن‌چه پیش رو دارید آماده می‌کنید.
۱۵. کمک‌های اولیه
خواه در زمینه‌ی کمک‌های اولیه آموزش دیده‌اید و خواه نه، به هر حال مهم است که یک کیت پزشکی پایه تهیه کنید و بدانید که چگونه باید از آن استفاده کنید. احتمالاً در طول مسیر با جراحات جزئی و کوچک روبرو خواهید شد از جمله تاول، بریدگی و کبودی، نیش حشرات و آفتاب‌سوختگی. برخورداری از دارو و ابزار صحیح، رسیدگی به این موارد را آسان‌تر می‌کند.
آسیب‌های جدی‌تر ممکن است پیچ خوردن (به خصوص مچ پا)، شکستن استخوان یا ناراحتی معده را (معمولاً ناشی از آماده‌سازی نادرست آب یا غذا) شامل شوند. پیچ خوردن و ناراحتی معده را به آسانی می‌توان رفع و رجوع کرد، اما معمولاً لازم است سفر متوقف شود تا زمانی که فرد آسیب‌دیده یا بیمار به اندازه‌ی کافی بهبود بیابد و بتواند مسیر را ادامه بدهد. شکستن استخوان کمی جدی‌تر است و ممکن است لازم باشد برای گرفتن کمک با تیم جستجو و نجات تماس بگیرید.
۱۶. در حین کوهنوردی
اکنون که می‌دانید چگونه سفرتان را برنامه‌ریزی کنید و چه چیزهایی را باید با خودتان ببرید، برخی اصول اساسی وجود دارد که باید در طول سفرتان به خاطر بسپارید. یکی از اساسی‌ترین و بدیهی‌ترین نکات، سلام و احوالپرسی با افرادی است که در مسیر از کنارشان رد می‌شوید. داشتن یک رفتار دوستانه هیچ هزینه‌ای ندارد و تجربه را برای همه‌ی افراد حاضر تا حد زیادی لذت‌بخش‌تر می‌کند.
۱۷. در مسیر بمانید
گم شدن وحشتناک است. ماندن در مسیر شما را دور از هر خطری نگه می‌دارد و معمولاً دور از صخره‌های شیب‌دار نمی‌توانید خطر آنها را متوجه شوید تا زمانی که در آنها بیفتید. اگر مسیری مشخص نشده‌است، حتماً از قبل خودتان مسیر را مشخص کنید و به آن پایبند بمانید. نشان دادن این مسیر به راهنماهای کوهستان قبل از شروع سفر، نیز راهی مطمئن است برای اطمینان از اینکه در صورت بروز هر گونه مشکل یا گم کردن مسیر، کسی بداند که از کدام جهت و به کجا رفته‌اید.
۱۸. زباله نریزید!
یکی دیگر از بدیهیات همین است! اگر زباله‌ای که دارید، زیست‌فروپاش نیست، آن را با خودتان برگردانید. از جمله‌ی این زباله‌ها عبارتند از بسته‌بندی شکلات و آب نبات، دستمال توالت و هر نوع زباله دیگری است که هنگام کوهنوردی تولید می‌کنید. دور نگه داشتن کوه از زباله، آن را نه تنها برای سایر کوهنوردان، بلکه برای مردم و حیواناتی که در آن‌جا زندگی می‌کنند نیز، تمیز نگه می‌دارد.
۱۹. رفتن به دستشویی
در صورتی که لازم است دستشویی بروید، بهتر است منطقی عمل کنید. این کار را در نزدیکی مسیر یا کنار یک منبع آب انجام ندهید، زیرا احتمال دارد که آب را آلوده کنید و سبب آزار سایر رهگذران که از همان راه عبور می‌کنند، شوید. یک بیل کوچک با خودتان ببرید تا همه چیز را همان‌جا دفن کنید. یک کیسه‌ی پلاستیکی کوچک و قابل بستن را برای دستمال توالت با خودتان ببرید، زیرا نباید این وسایل را در کوه رها کنید.
۲۰. گرفتن عکس
عکس گرفتن یک روش عالی برای ثبت تجربیات شگفت‌انگیزی است که در کوهستان پشت سر گذاشته‌اید. هر چند باید در این مورد هم دقت به خرج بدهید و قبل از گرفتن عکس به جنبه‌ی ایمنی آن نیز فکر کنید. عکس سلفی نگیرید یا کنار پرتگاه‌ها برای گرفتن عکس دست به پریدن نزنید چون احتمال سقوط و آسیب دیدن زیاد است.
۲۱. ایجاد صدای آزاردهنده
بیرون رفتن در کوه و گوش دادن به صداهای طبیعت یکی از بهترین احساساتی است که می‌توانید تجربه کنید. این نکته حتی نیازی به گفتن هم ندارد: هدفون و هدست‌تان را در خانه بگذارید. این کار نه تنها نوعی درمان و لذت است بلکه به لحاظ ایمنی نیز اهمیت دارد. اگر نتوانید آن‌چه که پیرامون‌تان اتفاق می‌افتد بشنوید، احتمالاً صداهای شگفت‌انگیز یا هشدارهای احتیاطی مهم مانند تغییر آب و هوا یا نزدیک شدن به حیوانات وحشی را از دست خواهید داد.
۲۲. بعد از صعود
پایین آمدن بعد از صعود نیز به اندازه‌ی آماده‌سازی و صعود واقعی اهمیت دارد. بدانید که به دلیل تمام فشاری که روی شما بوده، احتمالاً بدن‌درد خواهید داشت. با بدنتان مهربان باشید و به آن اجازه دهید که کم کم بهبود پیدا کند.
بهترین قسمت، خاطراتی است که برای‌تان بسیار ارزشمند هستند و اندورفین‌هایی که همراه آن است. اگر اولین تجربه شور و اشتیاق زیادی به شما داده باشد، احتمالاً نمی‌توانید برای تجربه‌ی بعدی صبر کنید.
کلام آخر
اگر تازه کوهنوردی را شروع کرده‌اید، آرام پیش بروید. با بالا رفتن از برخی تپه‌های محلی یا کوه‌های نزدیک به محل زندگی‌تان شروع کنید. هنگامی که هیچ تجربه‌ای ندارید، روی خودتان فشار وارد نکنید، و سراغ کوه‌هایی که صعود از آنها دشوار است نروید.
حتی اگر برای‌تان مقدور باشد هم مبالغ زیادی برای خرید تجهیزات کوهنوردی هزینه نکنید. عاقلانه‌تر این است که کم کم وسیله بخریم و بعد در طول زمان متوجه بشوید که چه چیزهایی نیاز دارید و چه چیزهایی نیاز ندارید. یک جفت کفش کوهنوردی خوب و چند لباس مناسب تا مدت‌ها برای‌تان کافی خواهد بود.
سرانجام سبک و سیاق و مهارت‌های کوهنوردی را همراه با دوستان‌تان بیاموزید! با کسی که می‌شناسید یا حتی بهتر از آن، با کسی که اهدافی مانند اهداف شما در زمینه‌ی کوهنوردی دارد همراه باشید. یادگیری در کنار هم همیشه آسان‌تر است، و به علاوه، با کسانی که در این مسیر همراه‌تان هستند ارتباط و پیوند خوبی ایجاد خواهید کرد!
