اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

5 نکته در مورد اسکای رانینگ (skyrunning) در ایران

در مورد ورزش اسکای رانینگ چه می دانید؟

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ (International Skyrunning Federation) در سال 2008 در کشور سوئیس بنیان گذاری شد و هم اکنون 41 کشور در سرتاسر جهان به عضویت آن درآمده اند. تمامی قوانین و دوره های برگزاری بین المللی توسط این سازمان وضع شده و تمام ورزشکاران این رشته موظف به اجرای آن هستند.

اما کسانی که با کلیات اهداف این رشته ی ورزشی آشنا هستند سؤال می پرسند که اسکای رانینگ چیست؟ فدراسیون ISF تعریف جامع و کاملا مشخصی از این رشته ی ورزشی ارائه کرده است که طبق آن: اسکای رانینگ یا دوی کوهستان یعنی دویدن در کوهستان هایی با بیش از 2 هزار متر ارتفاع که میزان شیب بیشتر از 30 درجه بوده ولی سختی صعود از 2 درجه بیشتر نباشد.

درجات سختی صعود نیز طبق سیستم NCCS یا آلپاین تعیین می گردد. اما این ایده که چنین ورزشی شکل بگیرد و برخلاف گذشته که به دلیل جنگ و شکار و غیره به آن پرداخته می شد، جنبه ی تفریحی و سلامتی داشته باشد مربوط به دوران کنونی است.

در اوایل دهه ی 90 بود که یک کوهنورد ایتالیایی به نام Marino Giacometti که هم اکنون نیز ریاست فدراسیون ISF را بر عهده دارد این ایده ی ورزشی را مطرح ساخت و پس از برگزاری چندین مسابقه در نقاط مختلف دنیا، عبارت اسکای رانینگ جهانی شد و فدراسیون مرتبط با آن نیز تأسیس گردید.

در ایران این رشته ی ورزشی بسیار جدید الورود است به نحوی که اولین دوره ی برگزاری مسابقات آن به 30 خرداد سال 1393 باز میگردد که در شهر قدس از توابع استان تهران زیر نظر فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی برگزار گردید.

انواع رشته های اسکای رانینگ

در طی مدت زمان کمی که از پیدایش رشته ی ورزشی اسکای رانینگ میگذرد، انواع مختلفی از آن پدید آمده اند که محبوبیت آن را بیش از پیش ساخته و همچنین امکان برگزاری آن را برای تمامی کشورها امکان پذیر ساخته است.

1- SKY یا آسمان: در این نوع از اسکای رانینگ فرد متقاضی باید مسافتی که حداکثر 50 کیلومتر هست را در کمتر از 5 ساعت طی کند و مسیر نیز می تواند یخی، صخره ای، برفی یا حتی پاکوب های کوهستان باشد و در صورتی که مسیر آسفالت نیز در نظر گرفته شود نباید بیشتر از 15% کل مسیر را به خود اختصاص دهد.

اما برخی کشورها نیز هستند که کوهی با ارتفاع بیش از 2 هزار متر ندارند، علاقه مندان به این رشته ی ورزشی می توانند در مسیری به مسابقه بپردازند که به طور متوسط 13% شیب داشته باشد و نقطه ی پایان نیز بلندترین قسمت کشور باشد.

5 نکته در مورد اسکای رانینگ به دلیل اینکه اسکای رانینگ

در واقع نوعی کوهنوردی محسوب می شود لذا نکاتی که کوهنوردان باید قبل، حین و بعد از انجام این ورزش رعایت کنند شامل حال شما نیز خواهد شد. لذا اگر می خواهید این ورزش کمک به سلامتی شما کند و دست آخر دچار مصدومیت های کوچک و بزرگ نشوید این 5 نکته ی حیاتی را جدی بگیرید.

1- شام قبل از اسکای رانینگ: معمولا اسکای رانینگ در صبح زود انجام می شود چرا که هنگام شب بسیار خطرناک است و هیچ دیدی برای ادامه ی مسیر ندارید. شام باید کربوهیدرات بسیار زیادی داشته باشد تا کاملا مخزنی آماده ی سوختن داشته باشید.

توجه داشته باشید غذاها و مواد خوراکی مانند شکر، شکلات و غیره که سریع خورده شده و سریع هم دفع می شوند اصلا مناسب نیستند پس بیشتر به مواد غذایی مانند، لوبیا، عدس، میوه هایی همچون موز و شلیل و خرما فکر کنید. 40% از وعده ی غذایی خود را به پروتئین نیز اختصاص دهید مانند خوردن گوشت، سویا، بادام و غیره.

2- صبحانه: با توجه به ساعت حرکت قطعا میل زیادی به خوردن صبحانه در منزل نخواهید داشت اما برای اینکه بتوانید صبحانه ی مناسبی در ارتفاعات میل کنید، میوه ی خشک، فرنی و نان هایی که سبوس آنها جدا نشده بهترین گزینه هستند.

همچنین فراموش نکنید که از مصرف نوشیدنی هایی که ادرار آور هستند و یا غذاهایی که چربی زیاد دارند هنگام خوردن صبحانه اجتناب کنید.

3- میان وعده: در حین انجام اسکای رانینگ قطعا با کمبود انرژی مواجه خواهید شد پس سعی کنید میوه هایی کم حجم ولی انرژی زا با خود به همراه داشته باشید که هم جلوی سرعت شما را نگیرند و هم اینکه انرژی شما را پر کنند تا بتوانید به ادامه ی مسیر بپردازید. معمولا میوه های موز و انجیر و گردو و بادام زمینی شدیدا توصیه می شوند.

4- حفظ آب بدن: اگر خاطرتان باشد گوشزد کردیم که از نوشیدن مقدار زیاد مایعات بپرهیزید اما نباید بدن را خود را دهیدراته کنید. همچنین از طرفی اسکای رانینگ ورزشی بسیار سخت بوده و تعریق شما بالا خواهد رفت که به منزله ی از دست دادن آب است. همچنین مطالعات علمی نشان داده اند که در فعالیت های سخت، نیاز به 0.5 لیتر آب در هر ساعت دارید.

اما با توجه به مسیر طولانی که در پیش دارید در اختیار داشتن این حجم از نوشیدنی عملا غیر ممکن است. لذا توصیه می شود تا در طی مسیر اسکای رانینگ حدود 2 لیتر آب همراه خود ببرید و هر بار یک جرعه از آن را بنوشید و طوری طبق مسافت مسیر تقسیم بندی کنید که تا انتها داشته باشید. محلول های ایزوتونیک بهترین انتخاب هستند.

5- تجدید قوا پس از اتمام اسکای رانینگ: غذایی که پس از اتمام ورزش می خورید بسیار مهم است چرا که تقریبا تمامی منابع ذخیره ای غذایی شما رو به اتمام است و برای اینکه بدن شما آسیب نبیند و عضلات شما در اثر شکستن پروتئین دچار مصدومیت نشوند، باید غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

در ادامه نکات خاصی پیرامون انجام ورزش اسکای رانینگ در ایران ذکر خواهیم کرد که زیر مجموعه ی نکات و قوانین فدراسیون ISF هستند.

2- SKY RACE یا مسابقه ی آسمان: حداقل مسافتی که باید پیموده شود 20 کیلومتر و حداکثر در طی زمان 3 ساعت. حداقل صعود نیز باید 1200 متر باشد.

3- SKY MARATHON یا ماراتن آسمان: حداقل مسافت 30 کیلومتر – حداکثر زمان 5 ساعت – حداقل ارتفاع پیموده شده نیز 2 هزار متر.

4- ULTRA: حداقل مسافت طی شده 50 کیلومتر – زمان فرصت داده شده بین 5 تا 12 ساعت.

5- ULTRA SKY MARATHON: در مقایسه با ماراتن آسمان مقادیر آن 5% بیشتر بوده و حداقل صعود عمودی نیز 2500 متر است.

6- ULTRA XL SKY MARATHON: در مقایسه با مورد 5 مقادیر بسیار بیشتری داشته و حداقل ارتفاع صعود نیز 5 هزار متر و در طی زمان حداقل 12 ساعت.

7- VERTICAL: این نوع از اسکای رانینگ در مسیرهایی انجام می شود که میانگین شیب آنها 25% و حتی به بالاتر از 33% نیز می رسد.

8- VERTICAL KILOMETER: صعود عمودی در این نوع از اسکای رانینگ 1 کیلومتر است ولی مسیر می تواند به شکل های مختلف و با شیب های گوناگون باشد ولی مسافت طی شده حداکثر 5 کیلومتر است. ارتفاع نیز نهایتا 3 هزار متر خواهد بود.

9- SKYSPEED: حداقل میزان صعود 100 متر بوده و شیب آن از 33% بیشتر است.

10- SKY SCRAPER RACING/VERTICAL RUNNING: این نوع از مسابقات اسکای رانینگ بر روی پله انجام می شود که محیط آن به صورت روباز یا بسته خواهد بود، ضمن اینکه شیب آن از 45% بیشتر است.

11- SKY BIKE: این نوع از دوی کوهستان هم شامل دوچرخه سواری در کوهستان و هم دوی کوهستان می باشد.

12- SKY RAID: این نوع از اسکای رانینگ به صورت گروهی در مسافت هایی بسیار طولانی انجام می شود. رشته های دیگری همچون اسکی،کوهنوردی و دوچرخه سواری نیز در این نوع گنجانده شده است.

13- SKY TRAIL: مسیرهای این نوع از ورزش حرفه ای ارتفاعی بیش از 2 هزار متر را نداشته و حداقل باید 15 کیلومتر مسیر طی شود و اگر جاده ی آسفالت نیز برای آن مدنظر هست نباید بیش از 10% کل مسیر را به خود اختصاص داده باشد.

نکات مهم پیرامون اسکای رانینگ

علاقه مندانی که مایل به شرکت در مسابقات قهرمانی داخلی و حتی انتخابی برای مسابقات بین المللی هستند باید نکات زیر را حتما رعایت کنند:

1- تمامی تجهیزات مناسب و ضروری اسکای رانینگ شامل کفش ورزشی مناسب کوهستان، کوله، لباس، کلاه، دستکش، کیت حاوی کمک-های اولیه و عینک به همراه مواد غذایی مناسب به همراه داشته باشید.

2- بسته به طول مسیر ایستگاه های و یا چک پوینت های خدماتی قرار گرفته که علاوه بر در اختیار گذاشتن نوشیدنی مناسب باید در طی زمان معین به آنها برسید در غیر این صورت امکان ادامه ی مسیر برای شما میسر نخواهد بود.

3- برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

4- تمامی ورزشکاران باید قوانین خاص داخل کشور را که مختص همان کشور برگزار کننده است رعایت کنند.

5- تمامی آزمایشات پزشکی و صحت و درستی وضعیت فیزیکی فرد باید انجام شوند.

ورزش اسکای رانینگ با اینکه در ابتدای شروع به کار خود با انتقادات زیادی همراه بود و معتقد بودند که فشار خون، تعداد ضربان قلب و غلظت خون را بیش از حد بالا می برد و همچنین آسیب به مچ پا را در آن زیاد است اما رفته رفته با بروزرسانی متدهای آماده سازی و ورزش های پیش از شروع به انجام کار آن، این خطرات تا حد صفر پایین آمدند.

این ورزش برای کسانی که به دنبال هیجان و سختی کار بالا بوده و در عین حال برای سلامتی بسیار مفید باشد، کاملا مناسب است.

برخی سوالات رایج

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ چه اقداماتی انجام دهیم؟

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.