از ریکاوری بشتر بدانیم

ریکاوری در ورزش

ریکاوری و یا برگرشت به حالت اولیه یک از اصول ورزش است که باید هر مربی در هر رشته ورزشی برای بازیکنان خود مد نظر بگیرد تا برای آن ها بهبود عملکرد و کارایی به وجود آورد. این مقاله مباحث پیرامون ریکاوری را به طور کامل بیان می کند.

زمان برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) بعد از فعالیت های بسیار شدید به صورت زیر می باشد:
گلیکوژن عضله ATP – CP: 3 تا 5 دقیقه
بعد ازفعالیت های طولانی مدت: 10 تا 48 ساعت
بعداز فعالیت های متناوب: 24 ساعت
حذف لاکتیک از عضله و خون: 1 تا 2 ساعت
ذخیره مجدد ویتامین و آنزیم ها: 24 ساعت
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین بدون اسید لاکتیک: 5 دقیقه
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین با اسید لاکتیک: 3 ثانیه تا 6 دقیقه

فاز های فعالیت ورزشی
0 فاز اول : علائم خستگی وجود ندارد
0 فاز دوم : خستگی با نیروی روانی جبران می شود
0 فاز سوم : علائم قابل مشاهده برای فعالیت وجود ندارد

انواع خستگی
0 خستگی ارگان های بدن:
شنوایی ، بینایی و ...
0 خستگی عضلانی:
کاهش ظرفیت اجرای یک فعالیت عضلانی در اثر کاهش انرژی ذخیره، تجمع پروتون ها و کاهش نوروترانسمیترها (در اثر فعالیت های طولانی مدت یا شدید و ....)
0 خستگی روحی:
در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب، هیجان، تکرار یک فعالیت یکسان، یادگیری موضوعات مشکل و ... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص می شود

علا ئم خستگی
0 کاهش عملکرد
0 عدم هماهنگی در حرکات
0 افزایش زمان عکس العمل
0 تغییرات فیزیولوژیک (تعریق، افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش تنفس، لرزش، تغییر رنگ پوست و....)
0 افزایش تحریک پذیری و کج خلقی
0 کاهش انگیزه و فعالیت های روانی

بار تمرین
اثری از تمرین که به ورزشکار در طی یک جلسه تمرین اعمال می شود

مدل بار تمرین
تمرینات با شدت کم ---------> عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری
تمرینات بسیار شدید-------- > ایجاد حالت تمرین بیش از حد
بهـترین اجـرا + تمرین شـدیـد = بازگشت به حالت اولیه کافی

مدل سازگاری
هیچ گاه دو ورزشکار به بار تمرین یکسان پاسخ مشابه نمی دهند و سازگاری با تمرین از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

فوائد دوره بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)
0 بازگشت ارگان های بدن به شرایط طبیعی
0 ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری با محرک های تمرین
0 ذخیره مجدد انرژی و مایعات از دست رفته
0 پیشگیری از آسیب های ورزشی
0 فرصت مناسب برای ترمیم آسیب های ورزشی
0 جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی
0 بازگشت شرایط روحی و روانی به وضعیت طبیعی و پیشگیری از بی میلی نسبت به تمرین
0 امکان متعادل کردن برنامه تمرین
0 بهبود عملکرد ورزشکار
0 امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین
0 ایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی (تحصیلی، خانواده و...)

کنترل پاسخ های تمرین
0 ضربان قلب، استراحت
راحت ترین روش برای کنترل شدت تمرین
0 کیفیت خواب
تغییرات آن از علائم اولیه تمرین بیش از حد است
0 وزن بدن
کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است
0 میزان خستگی روزانه
خستگی طولانی نشانه ای از عدم سازگاری کافی بدن است

ساعت زیستی و سازگاری بدن
سازگاری بدن با زمان خواب، اختلاف ساعت، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و غذا خوردن تحت تاثیر قرار می گیرد .

استراحت
0 استراحت غیر فعال
خـوابیدن، فکر کردن،تکنیک های آرام بخشی،کتاب خواندن،گـوش کردن به موسیقی های آرام بخش
0 استراحت فعال
دوچرخه سواری، راهپیمایی، شنا و .....

مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه
انرژی
یک ساعت بعد از تمرین، یک گرم کربو هیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بخصوص به دنبال تمرینات قدرتی، اکسنتریکی، سرعتی و بعد از آسیب ها)
مایعات
در فعالیت کمتر از 60 دقیقه، مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب تر هستند.

درمان های فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه
0 آب درمانی
حمام کردن طولانی، شناورشدن درآب، سونا و جکوزی
0 ماساژ
باعث افزایش خون محیطی و...
طب فشاری و سوزنی
0 اکسیژن درمانی با فشار بالا
با کمک اکسیژن 100% و فشار 2 اتمسفر، باعث افزایش مقدار اکسیژن در دسترس بدن می شود

بازگشت به حالت اولیه در تمرینات قدرتی
0 اجرای تمرینات بصورت چرخشی
0 شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن
0 اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی
0 اجرای حرکات کششی بین هر ست

مهارت های روانی
0 تعمق درونی در زمان استراحت
کاهش تحریکات مغزی، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب،کاهش تعداد تنفس و آزاد کردن عضلات
0 آرامش تدریجی عضلات
با سفت و شل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین و یا قبل از خواب انجام شود

مهارت های روانی
تمرینات اتو ژنیک
شبیه آرامش تدریجی عضلات است و فرد احساسی را در خود القاء می کند
0 تصویر سازی و تجسم
با تخیلی که توسط چهار حس بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی انجام می شود، برای بوجودآوردن یک صحنه روشن و آرام بخش در ذهن تلاش کرد
0 تنفس
تکنیک های تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات
0 شناور شدن و کاهش محرک های طبیعی
0 موزیک
موسیقی های ملایم و آرام بخش


عوامل موثر در بازگشت به حالت اولیه
0 سن
افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 سطح آمادگی
ورزشکاران آماده زمان کمتری جهت بازگشت به حالت اولیه نیاز دارند
0 جنس
زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 عوامل محیطی
تفاوت در ساعت، ارتفاع و هوای سرد، اثرات بازگشت به حالت اولیه را کاهش می دهند
0 تغذیه ومصرف مایعات
0 هیجانات روحی


شیب دینامیکی بازگشت به حالت اولیه
در یک سوم اول شروع جایگزینی انرژی 70%
در یک سوم دوم شروع جایگزینی انرژی 20%
پدر یک سوم سوم شروع جایگزینی انرژی 10%


زمان بندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز انتقال
توسعه و تمرین روش های بازگشت به حالت اولیه
برنامه ریزی تمرینات برای بازگشت به حالت اولیه
0 فاز آماده سازی اختصاصی
معرفی و ارائه مهارت های مشخص شده
اجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز مسابقات
تسلط کامل بر نوع و نحوه اجرای تمرینات به بازگشت حالت اولیه
بازگشت به حالت اولیه در طول تمرین و مسابقات
0 فاز قبل از مسابقات
در یک روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی
مصرف غذای کم قبل از مسابقه
قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود
0 فاز مسابقات
استفاده از تکنیک های بازگشت به حالت اولیه در استراحت های بین بازی
مصرف مایعات کافی (نوشیدنی های قلیائی)
0 فاز بعـد از مسابقات
مصرف کربو هیدرات مایع

نویسنده: رضا محمدی منش

نقل از: هندبال مدرن