5 دقیقه گرم کردن کامل برای کوهنوردان

کارشناسان آموزش برنامه های کوهنوردی  معتقدند : گرم کردن قبل از بالا رفتن به حفظ سلامت کوهنوردان و بالا رفتن بهتر کمک خواهد کرد . گرم کردن مناسب جریان خون را در عضلات در حال فعالیت افزایش می دهد که در نتیجه هنگام خم کردن مفاصل کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت . عضله ای که با فشار بیشتری گرم شده باشد سریع تر به حالت عادی برمی گردد و همچنین خاصیت الاستیک بیشتری نسبت به عضله سرد را داراست . مرحله گرم کردن باعث آزادسازی هورمون های تنظیم کننده تولید انرژی می گردد . در نهایت عمل گرم کردن به عنوان فاصله بین استراحت و اجرای برنامه می باشد یعنی زمانی است برای آرام کردن و آمادگی ذهن کوهنورد جهت بررسی برنامه و آرامش روانی .

بسیاری از کوه نوردان از مرحله گرم کردن چشم پوشی می کنند و یا با اجرای ناقص همراه با مقداری کوهنوردی آسان ( راه رفتن در دامنه وسطوح با شیب کم ) ، آن را خوب و کافی می دانند ، اما بالا رفتن  راه نامناسبی برای گرم کردن است . اغلب روش های "  گرم کردن "  بسیار خاص ، پیچشی و شامل مراحلی است که بدن به طور کامل گرم  شود . در مقابل ، دویدن کوتاه  یا پرش طناب برای چند دقیقه باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن کم ، خواهد شد ، برای گرم کردن بالا به پایین به مدت پنج دقیقه مراحل زیر باید به دنبال هم انجام گردد :

سینوس ها

سینوسها حفره های داخل بینی و پیشانی می باشند برای این مرحله باید ایستاده  و پاها را جفت نماییم . ستون فقرات را منبسط و گسترش داده . تنفس را با هشیاری انجام داده  ، دهان  را بسته و تنفس را از طریق بینی ادامه می دهیم . با استفاده از انگشتان و کف دستها پوست پیشانی و ابرو, پوست زیر چشم و همه صورت را صاف میکنیم .

شانه ها

دستها را به طرفین همراه با تنفس باز می کنیم . هنگام بازدم کف دستها را به هم می زنیم  سپس شانه ها و کتف  را به طرف پایین می کشیم . هنگام دم آرنج ها خم کرده و دست ها را به قفسه سینه میزنیم بطوری که انگشتان دستها با هم تماس داشته باشند و آرنج  را بالا نگه میداریم . هنگام بازدم, دستها را باز کرده رو به جلو می گیریم کف دست ها را به هم زده  همراه با شانه ها و کتف ها پایین می آوریم . دم ، باز کردن دستها  به طرفین و  تکرار سه تا پنج بار .

دست ها و ساعد

دست ها را رو به جلو می گیریم بطوری که کف دست رو به زمین باشد . توجه  : نگه داشتن دستها باید کاملا  باز و بترتیب دست و شانه و کتف  و بدور از گوش .  دست ها را پنج بار به سمت چپ میگردانیم  و بعد پنج بار به راست . باید مراقب باشیم دایره کامل همراه  با انگشتان صاف باشد . سپس انگشتان را از هم جدا کرده و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می چرخانیم . انگشتان دست را به حالت پنجه گرفته و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می گردانیم . مچ دست ممکن است دچار  فشار  همراه با صدا شود اما باید ادامه دهیم تا دایره کامل با دست تشکیل شود . در این حال دست را بالای سر برده و با فشار انگشتان دست خود را باز 10 تا 20 بار باز و بسته می کنیم . دست را پایین آورده  و در برابر سینه می لرزانیم و ده بار به تناوب دست چپ را روی دست راست و برعکس می گیریم . چند لحظه به لرزش کردن دست ماساژ آرام ساعد  ادمه می دهیم .

 کمر

دست ها را به کمر گرفته ، بازدم به سمت روبرو را انجام داده و زانو را کمی خم کرده و همراه با تنفس به سمت راست چرخیده و سپس به سمت چپ برگردیم . پنج تا 10 بار تکرار کرده و سپس جهت را عوض می کنیم . تنفس را ادامه داده  و می ایستیم.

  زانو و لگن

پای راست را 90 درجه خم کرده . 10 بار حلقه های گسترده ای را  با پای راست ایجاد می کنیم و باید مراقبت باشیم دایره بصورت گرد و کامل باشد . جهت را تغییر  داده و  10 حلقه دیگر درست می کنیم . سپس پاها را عوض کرده و تکرار می کنیم .

پا و مچ پا

پای راست را  به سمت پنجه  پا بالا آورده و با مچ پا 10 بار حلقه های کامل ایجاد می کنیم سپس  تغییر جهت و بعد تعویض پاها .

استراحت در  کوهنوردی
          بهترین کوهنوردان باید حتی در بدترین زمین تعادل خود را نگه دارند مانند هنگام استفاده از زانو ( KNEEBAR  ) در زمان وارونگی یا آویزان شدن از  غلاف سنگ آهک و یا تعویض کردن ابزار و گوه در یک درز تیغه نازک یخ . چگونه باید این کار را انجام داد ؟ مربیان حرفه ای با این موضوع موافقند که استراحت مناسب یک عنصر مهم برای رشد عضله و پیشگیری از آسیب است . اگر می خواهید کوهنوردی خوبی باشید  باید باید یاد بگیرید که چگونه هنگام کوهنوردی و یا بر روی زمین به حداکثر زمان استراحت و بازیابی برسیم . با این حال کوهنوردان حرفه ای ، به ندرت بیش از چند خط درباره چگونگی استراحت به شما می گویند . واقعیت این است که استراحت هنگام کشش بالا و رها کردن زانو و   پرش پویا برای گرفتن گیره ( dynos  ) امکان پذیر است می تواند به کوهنوردان آموزش داده شود .

این آموزش ها به شرح زیر می باشد :

استقرار :

            کوهنوردان می توانند  هر زمان و هرکجا استراحت نمایند ، بدین منظور سطحی که  آرام ، بدون حشرات  باشد را انتخاب  می کنیم و در مقابل طناب می نشینیم ، (توسط گره پروانه) بطوری که انتهای طناب چند سانتیمتر( ده تا بیست سانتیمتر )  پایین تر از کمر باشد ( بدون تماس با استخوان خاجی یعنی بعد از بخش کمری و قبل از دنبالچه ) . زانو را به نحوی که پا روی زمین باشد خم می کنیم . به پشت و تراز طناب با ستون فقرات می خوابیم . سر را بالای گره می گذاریم بطوری که پیشانی  بالاتر از چانه باشد و سپس به سر استراحت می دهیم . پاهارا کشیده و اجازه می دهیم پاها در طرفین قرار گیرند .دست ها را می چرخانیم طوری که کف دستان به طرف بالا بشد و آنگاه چشم ها را می بندیم . یکباره نفس را بیرون داده و اندام و سر و نیم تنه خود را رها می کنیم و اجازه می دهیم سطح و پشتیبان ، از بدن حمایت کند . شانه ها به سمت زمین و قفسه سینه افتاده و باعث ایجاد فضا در ریه ها و خنثى شدن "قوز کوهنورد " یا Climber Hunch می گردد . با هرتنفس بگذاریم استرس، تنش و گرفتگی فیزیکی از کف دست و کف پا خارج شوند  . اجازه دهیم استرس و تنش با هر بازدم از بدن بیرون  رود . وضعیت روحی در ای حالت "آرام و بیدار " می باشد . این اقدامات رها ساز و آرامش بخش  هستند.

روش اجرا :

            تمرین روزانه و یا هر زمان که مقدور باشد از پنج تا 20 دقیقه .

در طی این عمل، ذهن به سمت استراحت کردن متمایل خواهد شد و  می خواهیم  به این موضوع فکر ، برنامه ریزی و خیل پردازی کنیم . این موضوعی طبیعی است و جای نگرانی نخواهد داشت . این تمرین هنگامی است که ذهن درگیر این مسئله بوده و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت استراحت می بریم . از این روش بطور متوالی  از پا به سر، بازگشت به آغاز ، تسلیم و رها شدن استفاده شود .

* آرامش و استراحت پا و ساق و ران . اجازه بدهیم ساق و ران سنگین و پاها سنگین تر شوند بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.

* آرامش و استراحت دستها و بازوها. اجازه دهیم بازوها سنگین و دست ها  سنگین تر شوند  بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.

* آرامش و استراحت پشت بدن  : باسن و کمر. استراحت دادن کامل به عضلات درگیر در امتداد ستون فقرات .

* آرامش و استراحت جلوی  بدن : شکم و قفسه سینه و گلو.

* آرامش و استراحت شانه ها و پشت گردن . در نهایت ، گرم شدن پوست سر  از فرق سر به پشت و دو طرف جمجمه و از فرق سر به پیشانی. اجازه دهیم پوست پیشانی صاف و به سمت چانه قرار گرفته و سپس تمام استرس و تنش را از پوست صورت آزاد کنیم . هنگام خوج استرس و تنش از صورت ، ذهن آرام خواهد شد و خستگی از بدن بیرون رفته و اصطلاحا دوباره جوان می شود .

بیشتر اوفات در حین تمرین ، استراحت در وسط برنامه ساده تر خواهد بود . به عنوان مثال هنگام استراحت در یک برنامه صعود ، قادر خواهیم بود توسط تفکر به نشانه های آرامش عمیق برسیم "پوست صورت را شل کنیم"  .در نهایت میتوانیم استرس را با یک بازدم از خود دور کنیم.

تهیه و تنظیم : پیمان صادقی

باشگاه ورزشی شیراز جوان