چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید.

در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود

1- شدت ورزش خود را کاهش دهید.

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.

با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

2- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

3- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید.

به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند.

شاید راحت‌تر باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد.

بهترین وقت شروع ورزش دو تا سه ساعت بعد از صرف افطار است. فاصله بین غذاخوردن و ورزش کردن باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات جریان یابد

پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.

هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.

این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.

پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.

فورا بعد از افطار ورزش نکنید

ورزش بلافاصله پس از افطار می‌تواند فشار مضاعفی را بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و عضلانی وارد کند. 2 تا 3 ساعت فاصله بین افطار تا ورزش باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات جریان یابد.

از آنجا که ساعات روزه‌داری، طولانی می‌باشد و فاصله زمانی میان افطار تا سحر برای خوردن و آشامیدن کوتاه است، با رسیدن به اواسط ماه مبارک رمضان، سوخت و ساز بدن کاهش یافته و چرخه انرژی از حالت عادی خارج می‌شود. در نتیجه، افراد در ساعات روزه‌داری دچار ضعف، بی‌حالی و خستگی مزمن می‌شوند.

برای پیشگیری از این رویداد بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از صرف افطار یا شام به مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید، یا با انجام یکی از ورزش‌های هوازی سبک، متابولیسم بدن را بالا برده تا سرزندگی و نشاط به بدنتان بازگردد و بتوانید در طول روز فعالیت‌های طبیعی و روزمره خود را به نحو مطلوبی انجام دهید.

فواید پیاده‌روی

پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری از بهترین ورزش‌های هوازی در طول ماه مبارک رمضان هستند. در این بین پیاده‌روی، ورزشی آرام، ساده، کم‌فشار و همگانی بوده و برای تمام سنین مناسب است.

این ورزش با کمک به هضم و جذب بهتر غذا، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و از یبوست و گرفتگی عضلات در ساعات روزه‌داری پیشگیری و به طرز چشمگیری موجب شادابی و نشاط می‌شود. با پیاده‌روی، عضلات قلب برای گردش هر چه بهتر خون در سراسر بدن تقویت شده و فشار خون بالا به طور موثری کاهش می‌یابد.

از سوی دیگر به دلیل آن‌که در زمان افطار به یک‌باره مواد قندی وارد بدن می‌شود با پیاده‌روی می‌توان به کاهش مواد قندی و حفظ تعادل قند خون کمک کرد. همچنین این ورزش می‌تواند مشکلات گوارشی ناشی از پرخوری در زمان افطار را کاهش داده و به هضم بهتر چربی‌ها کمک نماید و از افزایش وزن خصوصا در این ماه جلوگیری کند.

با پیاده‌روی استرس، افسردگی و اضطراب التیام می‌یابد و بی‌خوابی شبانه رفع می‌شود.

رفتن به استخر پس از افطار موجب فشار به معده و سوءهاضمه می‌شود، لذا توصیه می‌شود بین استخر و افطار، 2 ساعت فاصله باشد

چه باید کرد؟

از همین امشب با اعضای خانواده همراه شوید. مناسب‌ترین کفش‌هایتان را بپوشید و لباسی راحت به تن کنید. از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی خودداری کنید، چراکه جلوی تنفس بدن را می‌گیرند. برای پیاده‌روی شبانه محیط‌های کم‌درخت و مسطح را انتخاب کنید. در آغاز حداقل 5 دقیقه آرام راه بروید یا در جا بزنید تا عضلاتتان گرم شود. پس از گرم‌شدن، 5 دقیقه را هم صرف کشش آرام عضلات دست، پا، پشت و سینه کنید. سپس پیاده‌روی را شروع کنید در روزهای اول به مدت کمتر و کم‌کم زمان پیاده‌روی را به نیم‌ساعت برسانید. در هنگام پیاده‌روی با همراهتان صحبت کنید. اگر آن قدر نفس نداشته باشید که صحبت کنید،‌ باید سرعت‌تان را کاهش دهید.

پیاده‌روی سریع تا حد دویدن باعث از دست رفتن املاح ضروری، آب زیاد و ضعف شدید بدن می‌شود. خوب است بدانید یک ساعت پیاده‌روی در موقع خرید نیز می‌تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. سعی کنید هر شب برای پیاده‌روی مکان‌های متنوعی را انتخاب کنید تا انگیزه کافی برای ادامه‌ی این ورزش، حداقل تا پایان ماه رمضان داشته باشید.

توصیه‌ها

* ورزش بلافاصله پس از افطار می‌تواند فشار مضاعفی را بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و عضلانی وارد کند. 2 تا 3 ساعت فاصله بین افطار تا ورزش باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات جریان یابد.

* نوجوانان پرجنب و جوش و پرتحرک برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند. فعالیت زیاد با صرف انرژی و تعریق زیاد در طی ساعات روزه‌داری، زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیه خفیف یا شدید خواهد شد.

* اگر مجبور به انجام کارهای فکری و فعالیت‌های بدنی سنگین هستید، در نیمه نخست روز تا قبل از اذان ظهر آن را به اتمام رسانده و در نیمه دوم روز فقط به فعالیت‌های سبک بپردازید.

رفتن به استخر پس از افطار موجب سوءهاضمه می‌شود

شهرام آگاه، فوق تخصص گوارش و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت:

رفتن به استخر پس از افطار موجب فشار به معده و سوءهاضمه می‌شود، لذا توصیه می‌شود بین استخر و افطار 2 ساعت فاصله باشد.

باید در نظر داشت که هنگام ورزش‌کردن به خصوص ورزش‌های آبی، جریان خون از بخش‌های درونی بدن به سمت عضلات مایل می‌شود و این موضوع موجب اختلال در هضم غذا می‌شود.

رفتن به استخر به خصوص در ایام ماه مبارک رمضان پس از افطار که معده ساعت‌ها خالی است، فشار بیشتری به معده خالی که آماده هضم غذا شده است، وارد می‌کند.

فشار به معده به ویژه در افرادی که سوءهاضمه دارند بیشتر می‌شود و فرایند سوءهاضمه را بدتر می‌کند. توصیه می‌شود بین خوردن افطار و ورزش کردن، 2 ساعت فاصله باشد.