انواع ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

انجام ورزش هوازی در خانه از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت  ورزش هوازی نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه چند ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام را که قابل اجرا در هر زمان و مکانی است را برایتان آورده‌ایم.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه تقریبا ۲۲۰ کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی : ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زدن را با استراحت‌های کوتاه فعال اجرا کنید و به مرور زمان میزان فعالیت را بالا ببرید.
• چرخه هوازی : ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، درجا زدن و پروانه یا غیره… اجرا کنید.
• چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و پشت بازو دیپ اجرا کنید.

حرکت پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر ۱۰ دقیقه تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید و با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن،… یا فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن در برنامه ورزش هوازی در خانه

• به عنوان گرم کردن: با درجا زدن تمرین خود را شروع کنید و به آرامی به دوی نرم تبدیل کنید و بدن خود را جهت اجرای تمرینات دیگر آماده کنید.
• چرخه هوازی: درجا زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم،  طناب زدن و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید. هر دور را ۳۰-۶۰ ثانیه به مدت ۱۰-۳۰ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• به عنوان استراحت فعال : در حین تمرین هر جا که نیاز به استراحت فعال داشتید می‌توانید از حرکت درجا زدن استفاه کنید.

ورزش هوازی در خانه با حرکت بورپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان ۱۰ دقیقه بیش از ۱۰۰ کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت بورپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

• چرخه هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپی را را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید و کل حرکات را به مدت ۳-۴ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپری را به تمرینات قدرتی خود مانند : اسکوات، لانچ، شنا سوئدی یا دیپ اضافه کرده و چرخه قدرتی را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خودتان اجرا کنید.
• چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال) : ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت بورپی را اجرا کرده و ۳۰-۶۰ پانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ دور اجرا کنید. الزاما مجبور به اجرای ۱۰ دور نیستید، به نسبت آمادگی جسمانی خودتان دورهای مناسب خودتان را انتخاب کنید.

  حرکت کوهنورد

  

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانگ ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی: حرکت کوهنوردی ۳۰ به مدت -۶۰ ثانیه  را به چرخه تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
• در چرخه قدرتی: حرکت کوهنوردی را با حرکاتی مانند شنا سوئدی یا پلانک ترکیب کرده و با شدت بالا اجرا کنید.

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانوهای قوی و سالم  داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب  .

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

• در چرخه تمرینات هوازی: حرکت اسکوات پرشی را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی  مورد نظر خودتان ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه: ۳۰-۶۰  ثانیه حرکت اسکوات پرشی را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا ( اینتروال) :۳۰-۶۰ ثانیه اسکوات پرشی را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید یا می‌توانید به صورت تاباتا اجرا کنید.

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی  را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه  را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند:دوی نرم،  طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا  برپی و  غیر ترکیب کنید.
• در چرخه تمرینات بالا تنه: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را به حرکات بالا تنه ( پرس سینه، شنا سوئدی، یا زیر بغل خم  با دمبل) با فشار مناسب جهت افزایش توان و قدرت بدنی‌تان اضافه کنید.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا( اینتروال): حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید و ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید، چرخه را تا ۱۰ دور می‌توانید اجرا کنید. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید آن را با حرکاتی مانند اسکوات پرشی، بورپی، یا طناب زدن به صورت تاباتا اجرا کنید.

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در یک دقیقه تا ۱۰۰ کالری بسوزانید، نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

حرکت پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در خانه

• در چرخه هوازی: اگر دسترسی به پله‌های طولانی دارید (بیش از ۶ پله) با کمی خلاقیت می‌توانید با حرکات دیگر هوازی که در این مقاله آمده ترکیب کنید، مانند طناب زدن، بورپی، یا اسکوات پرشی.
• در چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال): با حداکثر سرعت از پله ها بالا بروید یا بدوید و به آرامی پایین بیایید. جفت پا و یا تک پا می‌توانید روی پله پرش کنید. این چرخه را می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه با مدیریت انرژی و شدت تمرین اجرا کنید.
• چرخه ترکیب قدرت / هوازی: می‌توانید بعد از هر فرم پرش روی پله( جفت یا تک پا) حرکت اسکوات ساده یا اسکوات پرشی را نیز اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

جدول تمرین استقامتی میان هفته

جدول تمرین استقامتی میان هفته اعضای محترم باشگاه شیرازجوان.
لطفا با دقت موارد ذکر شده مطالعه شود تا از ایجاد هرگونه آسیب جلوگیری گردد.

برنامه هفته ششم باشگاه فرهنگی ورزشی شیراز جوان

برنامه هفته دوم باشگاه فرهنگی ورزشی شیراز جوان