فواید ریکاوری بدن چیست + انواع ریکاوری عضلات و بدن

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک  اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

انواع ریکاوری عضلات

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری بدن را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید

ریکاوری در طول تمرین

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT  باشید و با استراحت 60 ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در 20 دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین   یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن  را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید.

بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت؛ به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز  ریکاوری فعال  ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

حرف آخر

به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://blog.myfitnesspal.com/the-different-types-of-muscle-recovery-our-bodies-need/

http://indoorcycling.about.com/od/ic/fl/The-Essential-Role-of-Recovery.htm

---

چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرین های هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می‌کند. استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است

استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی‌گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت‌تان را افزایش می‌دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن‌تان با آن مواجه می‌شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت  ورزش می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

عضله قلب رشد می‌کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره‌های قلب رشد می‌کنند و قوی می‌شوند بنابراین می‌توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه‌ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می‌گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می‌شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده‌ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتر می‌شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می‌شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می‌شود و شما می‌توانید نفس‌های عمیق‌تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول‌ها برسانید.

مصرف اکسیژن‌تان بیشتر می‌شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه‌ی شماست که نشان می‌دهد می‌توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده‌های جانبی زیادی در بدن‌تان جمع نمی‌شود: حین ورزش، هیدروژن و  اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می‌گیرند و برای همین شما خسته می‌شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده‌های جانبی آنقدر تجمع نمی‌کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

شما این مطلب را می‌خوانید چون می‌خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه‌ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌های کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی‌تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه‌ها، جریان خون و عضلات را به چالش می‌کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق‌ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد

وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می‌شود، فعالیتی که انجام می‌دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می‌توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی‌تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه‌ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت کنید و به بدن‌تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار می‌کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می‌کنید.

سیستم‌های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره‌هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می‌شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می‌سوزانند و VO2max  و قدرت هوازی را افزایش می‌دهند و بهتر از هر چیزی شما می‌توانیدتمرین های اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.

وزن کم کنید

کاهش وزن، راه ساده‌ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می‌کنید مجبورید بدن‌تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین‌تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می‌کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی‌های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی‌تر شوید

اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای‌تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای‌تان را نمی‌توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک‌تان می‌کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می‌کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:

• اسکوات و لانگز
• پوول داون و قایقی
• شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر
• حرکات جلو بازو و پشت بازو

برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است

بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده‌ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت‌های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی‌کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ‌تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی‌توانم انجامش دهم، پس می‌توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است

خوشبختانه شما می‌توانید ذهن‌تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم‌تان که با تمرین دادن مقاوم‌تر می‌شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:

•  وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می‌کنید؛‌ این یک انگیزه‌ی بزرگ است.
• به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.
•  آیین یا عادت‌های روزانه‌ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.
• روتین خود را بهم نزنید.
• این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می‌شود اما شما می‌توانید بر آن پیروز شوید.
• وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد به اکسیژن مصرفی موسوم است و عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می‌شود.

• v=حجم (معمولاً به صورت لیتر یا میلی لیتر بیان می‌شود)
• O2= اکسیژن
• VO2=حجم گاز در هر واحد زمان (معمولا” به صورت دقیقه بیان می‌شود.)

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه نیز حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max نامیده می‌شود. در واقع هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته می‌شود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف می‌شود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان می‌تواند بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی (هوازی) باشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی فرد طی ورزش‌های شدید است.

در واقع برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود.کل اکسیژن مصرفی در هر دقیقه از فعالیت را می‌توان بر حسب لیتر اندازه گیری کرد به هر حال، با توجه به اختلافات فردی از نظر اندازه، این ارزش به طور مطلق به وزن بدن باید بیان شود. جدول زیر در درک این مفهوم راهنمای خوبی می‌تواند باشد.

اکسیژن مصرف شده در بدن با ۳ واحد بیان می‌شود

• لیتر در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

مقایسه حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد با وزن های مختلف

توجه داشته باشید که با تقسیم کل اکسیژن مصرفی (میلی لیتر) بر وزن بدن (کیلوگرم)، مقدار اکسیژن موجود برای هر واحد از وزن بدن را می‌توان تعیین کرد. این واحد به صورت میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن در هر دقیقه بیان می‌شود که به صورت خلاصه به صورت میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه ( ml/kg/min ) نوشته می‌شود.

مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهنده آن است که برای هر واحد از وزن بدن چه مقدار اکسیژن وجود دارد و بدین صورت می توان کار بیشتری را قبل از خسته شدن انجام داد.نمونه اطلاعات ارائه شده در جدول به وضوح نشان می‌دهد که آزمایش شونده دوم قادر است اکسیژن بیشتری را نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن ( ۵۶/۵۳ ) از آزمایش شونده اول ( ۹۴/۴۹ ) وارد بدن کند (هر چند کل اکسیژن مصرفی کمتر است).

حداکثر اکسیژن مصرفی به این موارد بستگی دارد

تهویه ریوی: حجم هوایی است که در هر دقیقه وارد شش ها می شود.

انتشار ریوی: توانایی اکسیژن و گاز کربنیک در تبادل بین غشای ریوی و خون می باشد.

انتقال گازها: توانایی خون جهت حمل اکسیژن به عضلات و گرفتن گاز کربنیک از آن ها.

برون ده قلبی: مقدار خونی که در هر دقیقه می تواند گردش کند.

پخش برون ده قلبی: توانایی بدن برای رساندن خون به عضلات فعال.

حالت فیزیولوژیکی عضلات: توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن.

با شرکت منظم در تمرین های خوب هوازی، فرد می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد ( این بستگی به سطح آمادگی جسمانی اولیه دارد ).

با تمرین، تغییرات زیر در بدن صورت می گیرد

مقدار هموگلوبین خون افزایش می‌یابد. چون قلب قوی شده و کارآیی اش زیاد می‌شود، در نتیجه حداکثر برون ده قلبی نیز افزایش می یابد. افزایش در مقدار و اندازه مویرگ ها، باعث تغییرات موثری در تبادل گازها می شود که این خود باعث می گردد تا به عضلات اکسیژن بیشتری برسد.

همچنان که شخص تمرینات منظم و نسبتا شدید را پشت سر میگذارد، حداکثر اکسیژن مصرفی اون تا رسیدن به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که قسمت‌های مختلف دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.

برای مثال ریه‌ها هوای بیشتری را تهویه می‌کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می‌رسانند در نتیجه قلب نیرومندتر می‌شود و می‌تواند خو.ن بیشتری با هر ضربان وارد دستگاه عروق کند. مقدار خون در بدن بیشتر می‌شود و تعداد مویرگ‌های اطراف تارهای عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه فعالیت آنزیم‌های  تولید کننده انرژی افزایش می‌یابد.

تفسیر امتیازات حداکثر اکسیژن مصرفی

همچنان که در صفحات قبل بیان شد حداکثر اکسیژن مصرفی بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی است. این شاخص مقدار کاری را که می توان قبل از رسیدن به مرز خستگی انجام داد، تعیین می کند. برای مردان بیشترین امتیاز در حداکثر اکسیژن مصرفی ۹۴ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان ورزش در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

نقل از علم ورزش

---

دونده ماراتنی که هیچ چیز مانع موفقیت او نشد؛ حتی معلولیت!

همه ما می­دانیم که ورزش کردن فواید بسیار زیادی دارد. اما گاهی اوقات به دلیل مشغله زیاد، تنبلی و… ورزش کردن را ترک می کنیم. بعضی از افراد فقط به دنبال یک انگیزه یا یک محرک هستند تا ورزش کردن را دوباره شروع کنند اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید پس این مطلب از مجله علم ورزش را بخوانید. در این مطلب به معرفی هانا گاویوس، دونده ماراتنی می‌پردازیم که هیچ چیز مانع رسیدن او به اهدافش نشد؛ حتی معلولیت !

هانا گاویوس، دونده و علاقمند به یوگا، ۳ سال پیش در تایلند و هنگام فرار از دست مردی که قصد آزار او را داشت، از صخره‌ای به ارتفاع ۴۵ متر به پایین پرت شد. در این حادثه، نخاع او آسیب دید و توانایی حرکت کردن را از دست داد. او چندین ماه بستری شده بود. پزشکان از اینکه او بتواند دوباره راه برود اطمینان نداشتند.

او در بیمارستان و از طریق تلویزیون مسابقات ماراتن آن سال را تماشا می‌کرد؛ و این موضوع در شرایط جسمی که او داشت باعث حسرتش  شده بود .گاویوسبا می‌گفت: “من هم مانند این افراد سریع و چابک بودم، اما هم اکنون زمین گیر و عاجز شده‌ام. :( ”

تماشای دوندگان ماراتن و همچنین شنیدن داستان زنی به نام آماندا، که سال قبل موفق به انجام ماراتن با عصا شده بود، به او انگیزه می‌داد. گاویوس می‌گوید: “من از دختری الهام می‌گیرم که به طور مادرزادی پا ندارد، اما اسکیت ­سواری می­‌کند. دیدن اینکه افراد با وجود چالش ها و مشکلات‌شان از تلاش کردن دست نمی‌کشند، به من انگیزه می‌دهد تا من هم تلاش کنم و از تمام توانایی‌ها و پتانسیل های خود،برای رسیدن به اهدافم استفاده کنم.

بنابراین گاویوس تصمیم گرفت برای شرکت درماراتن با عصا، آماده شود. او مربی­ای را استخدام کرد که از شمال کالیفرنیا و از طریق تماس تلفنی، نحوه استفاده از عصا را به او آموزش می‌داد. گاویوس آموزش خود را به تدریج با یک ساعت راه رفتن با عصا شروع کرد،سپس آن را به دو ساعت افزایش داد و زمانی که به سه ساعت رسید، مسافتی که با عصا می­رفت را ثبت می‌کرد. او می‌گوید سخت ترین قسمت آموزش، زمانی بوده که باید با عصا ۱۸ مایل می‌دویده است.

پس از طی کردن دوره های آموزشی، هانا گاویوس در سال ۲۰۱۸ در ماراتن نیویورک شرکت کرد و موفق شد پس از ۱۱ ساعت و ۲۰ دقیقه به خط پایان برسد. هدف امسال او این است که در زیر ۱۰ ساعت به خط پایان برسد. گاویوس می‌گوید:” من به اطرافیانم می­گفتم که می­خواهم درماراتن با عصا شرکت کنم، اما هیچ­کس من را باور نکرد. اگر شما از صمیم قلبتان چیزی را بخواهید، به دنبال آن می روید، من هم واقعا میخواستم بدوم.”

گاویوس می‌گوید:” قصد من از شرکت در دو ماراتن با عصا این بود که مردم را با آسیب های نخاعی آشنا کنم. هدف نهایی من دوباره دویدن بود.” این دونده ماراتن می­گوید :” انجام هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی برای من مانند نوری در تاریکی است و بهمن کمک می‌کند احساس آرامش کنم و با ترس های خود مواجه شوم. این فعالیت‌ها باعث می­‌شود من دائما خود را به چالش بیاندازم. من سعی کردم از حداکثر ظرفیت خود برای رسیدن به موفقیت استفاده کنم. به خودم می گویم این موفقیت، از قدم های کوچک شروع شد و من از ابتدا قادر به انجام چنین کار بزرگی نبودم.”

خواسته هانا گاویوس این است که مردم بدانند ممکن است هر کسی دچار معلولیت شود، و زندگی برای افراد معلول به پایان نمی‌رسد. آنها همچنان می­‌تواند کار کنند و برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنند. او می­گوید: “من نمی­‌خواهم مردم معلولیت را همانند برخی عوامل ناتوان کننده، مانند پای رگ به رگ شده یا زانوی شکسته، بدانند و تصور آنها این باشد که با معلولیت نمی‌توان ورزش کرد‌. با وجود معلولیت نیز می‌توان هر کاری کرد. ما معلولان نیاز به ترحمنداریم. ما می‌توانیم با وجود معلولیت، به زندگی خود ادامه دهیم و اهداف خود را دنبال کنیم؛به شرطی که نحوه مدیریت معلولیت را بلد باشیم.”

او می­گوید:” زمانی که می­­بینم می­توانم ۱۸ مایل را با عصا بدوم، اعتماد به نفسم بیشتر می­شود و به توانایی های افتخار‌آمیز خود پی می‌برم.” هانا گاویوس،از طریق تجربه چیزهای جدید و انجام فعالیت‌های بدنی، توانست اعتماد به نفس خود را، حتی طی دوره‌ی طاقت فرسای آموزشی، حفظ کند.

هانا گاویوس، یکی از ۵.۴ میلیون آمریکایی است که با معلولیت، چیزی که او اذعان می‌کند مردم آن را کامل درک نکرده‌اند، زندگی می‌کنند. گاویوس می‌گوید:” مردم آشنایی چندانی با آسیب‌های نخاعی و معلولیت ندارند. آن‌ها فکر می­‌کنند پاهای من مشکل دارد، در حالیکه کمر من آسیب دیده‌است.” گاویوس تلاش می‌کند مردم با آسیب های نخاعی آشنا شوند؛ بنابراین به بنیاد هایی که به تحقیق درباره آسیب های نخاعی و روش های درمان آن می­پردازند، کمک مالی می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: bustle + wsj

علم ورزش

ویتامین های مورد نیاز بدن خانم‌ها در طول روز چیست؟

همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

۵۰ سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامینB12

• جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
• شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
• ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
• شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
• فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
• گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی  حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰ گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین B9

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا   فولیک اسید  شناخته می‌شود دومین مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم مصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم،آجیل ، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D

چرا ویتامین D مهم است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

• زیاد در معرض نور خورشید نیستند
• در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
• چاق هستند
•  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
• عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

• سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
• شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
• شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
• روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
• میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
• کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
• زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
• قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
• شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
• غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

---

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

---

ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

تمرینات پلانک چیست؟ چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک به دو صورت انجام می‌شود، روش معمولی و مرسوم آن همان حالت شنای سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن، می‌تواند پلانک طرفی باشد که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

پلانک در ظاهر یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و به همین دلیل پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه‌ایی است. با گروه‌های عضلانی که پلانک به کار می‌گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید پلانک چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است گذشته از این پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می‌شود در مجموع با انجام درست و کامل انجام دادن تمرینات پلانک، عضلات شکم شما خوش فرم و شش تکه خواهند شد.

به طور کلی این فواید را می‌توان بر شمرد:

• تقویت هسته بدن
• برای بهبود ژست
• بهبود تعادل بدن
• کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
• افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
• تقویت ذهن   

• آموزش انواع حرکات پلانک

  

• با حرکت پلانک ساده، تمرین شکم را شروع کنید. آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد، اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

  حرکت پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

• 
  

• بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه‌ای که نیم‌تنه شما یک خط مستقیم را تشکیل بدهد و اجازه ندهید مرکز ثقل بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکم‌تان خم کنید.

  سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

  حرکت جک پلانک

  

• به حالت شنا سوئدی قرار بگیرد و سعی کنید در این حالت در ناحیه باسن و یا شکم به بدن قوس ندهید، سپس بدون اینکه بدن حرکت اضافی داشته باشد و یا باسن رو به پایین حرکت کند، هر دو پا را به طرفین پرتاب کنید و سپس به موقعیت شروع بردگردید.

  حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

• 
  

• به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

  حرکت پلانک طرفین

• 
  

• خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راستتان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

  پلانک همراه با حرکت دست

• 
  

• به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.

  برنامه تمرینی پلانک

  

• چه کسانی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کنند؟

  اگر دچار مشکلات مفصلی در نواحی لگن و ستون فقرات هستید، یا اینکه درد لگن دارید و به تازگی زایمان کرده‌اید و یا حتی اضافه وزن دارید، بهتر است نسبت به انجام ورزش پلانک احتیاط کنید.

  تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

• منبع حرکات: leanitup

• نقل از:علم ورزش

فیبر چیست؟ چه فوایدی برای کاهش چربی شکم دارد؟

مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟

میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.

مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.

فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند.

اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟

دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع‌ از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.

فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.

مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.

مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتری‌های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می‌شود

در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.

انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟

بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.

فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.

ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.

فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است

فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.

نقلاز: مجله علم ورزش

کاهش وزن با مدیتیشن

کاهش وزن با مدیتیشن در این مطلب قصد داریم درمورد اهمیت مدیتیشن و نقش آن در کاهش وزن صحبت کنیم. به‌کارگیری مغز برای کاهش وزن یک پروسه زمانبر است، اما لازم نیست نگران باشید. شروع کار آسان است! خبر خوب این است که می‌توانید به شیوه‌های مختلف بر اشتهای خود غلبه کنید.

اول صبح مدیتیشن کنید
آغاز کردن روز با تمرینات مدیتیشن کمک می‌کند که در طول روز بیشتر بر اهداف خود م شوید. آگاهی‌بخشی ذهنی روشی است که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد و کیفیت زندگی روزانه شما را نیز بهبود می‌بخشد.

از این فرمول تبعیت کنید
هروقت می‌خواهید غذا بخورید یا یک میان‌وعده کوچک میل کنید، نسبت به آنچه می‌خورید آگاه باشید. آیا تا به حال شده که به‌خاطر مشغله زیاد، یک وعده غذایی را بدون فکر کردن درباره آن خورده باشید؟ ما اغلب در میان راه، حین انجام کار یا تماشای تلویزیون غذا می‌خوریم. همچنین ممکن است وقتی داریم برای خانواده شام تهیه می‌کنیم، نیمی از غذا را پیش از آنکه روی میز بیاید، در آشپزخانه بخوریم. هر بار که می‌خواهید غذا بخورید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از هر گازی که می‌زنید، کمی مکث کرده و تفکر کنید. سعی کنید در زمان حال باشید و ذهن‌تان را با مدیتیشن تمرین دهید.

تمرینات صبح خود را چطور آغاز کنید

اگر قبل از این مدیتیشن نکرده‌اید، ممکن است انجام آن کمی برای‌تان سخت باشد. اما ما شما را راهنمایی می‌کنیم. نکاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، به مبتدیان کمک می‌کنند تمرینات خود را به آسانی آغاز کنند. یک برنامه مدیتیشن مناسب پیدا کنید، مثل آنهایی که در قالب نرم‌افزارهای مدیتیشن عرضه می‌شوند. این برنامه‌ها کمک می‌کنند نحوه مدیتیشن سریع و موثر را یاد بگیرید.

یافتن یک برنامه غذایی یا برنامه کاهش وزن خاص کمک می‌کند راحت‌تر شروع کنید. سعی کنید از راهنمایی‌های یک مربی هم استفاده کنید. یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید. هر روز صبح وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، یک هدف برای خود تعیین کرده و هر چند وقت یک بار آن را به خودتان یادآور شوید. چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ چه چیزی برای شما اهمیت دارد؟ فکر کردن درباره این پرسش‌ها کمک می‌کند در طول روز با آگاهی بیشتری غذا بخورید.

آگاهانه غذا بخورید
اگر مطمئن نیستید که چطور باید آگاهانه غذا بخورید، از نکات زیر استفاده کنید:

قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید، سعی کنید بدن و مغزتان را درراستای همدیگر متمرکز کنید. گاهی اوقات پیش می‌آید که بدن ما پشت میز شام نشسته، درحالی‌که مغزمان هنوز در دفتر کار سیر می‌کند، بنابراین به‌جای اینکه حین تماشای تلویزیون یا ارسال پیامک غذا بخورید، سعی کنید به آنچه می‌خورید توجه کنید.

بر آنچه حس می‌کنید،  کنید. آیا به این خاطر غذا می‌خورید که گرسنه هستید یا صرفا به این خاطر که زمان شام فرا رسیده است؟

اندازه لقمه‌ها نیز اهمیت دارد. اغلب افراد تمام خوراکی‌هایی را که در بشقاب‌شان است تا آخر می‌خورند. آهسته غذا بخورید و غذا را مزه‌مزه کنید.  با این کار نه‌تنها از آن بیشتر لذت می‌‌برید، بلکه می‌فهمید کی سیر شده‌اید.

با یک خوراکی مورد علاقه شروع کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید یا غذایی که  اغلب می‌خورید.

حسش کنید. ظاهر غذا را مشاهده کنید، بافت آن را لمس کرده و بویش را استشمام کنید. به ظاهر و عطر و بوی مواد غذایی و احساسی که از خوردن آنها دارید توجه بیشتری نشان دهید.

به جویدن غذای‌تان توجه کنید. وقتی لقمه‌ای را در دهان می‌گذارید، قبل از جویدن آن را در دهان‌تان احساس کنید. سعی کنید به طعم و مزه غذا بیشتر فکر کنید.

آهسته غذا بخورید و به آن فکر کنید. غذای‌تان را به آرامی بجوید و هر بار کمی مکث کنید. به محل قرارگیری مواد غذایی در دهان خود توجه کنید و طعم و بافت آن را درنظر بگیرید. طعم و بافت غذا را پس از جویدن نیز در دهان‌تان احساس کنید.

مکث کنید. قبل از اینکه غذا را فرو ببرید، ببینید آیا به این کار نیاز دارید یا خیر.

 این کار را آگاهانه انجام دهید تا انتقال مواد غذایی از مری به معده را احساس کنید. به تمام احساسات درگیر در امر خوردن توجه کنید.

شکرگزار باشید. لحظه‌ای را به شکرگزاری اختصاص دهید و قدردان غذایی باشید که می‌خورید. شکرگزاری بر روند کلی غذا خوردن شما اثر می‌گذارد و کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید. غذا خوردن آگاهانه یک تکنیک کاملا عملی است که شما را به غذا خوردن سالم تشویق می‌کند و عادات غذایی بدن‌تان را از بین می‌برد. گلدبرگ توصیه می‌کند که از نکات زیر در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.

کارد و چنگال خود را حین جویدن پایین بگذارید. این کار کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید و آگاهانه‌تر غذا بخورید.

حداقل ۳۰دقیقه برای یک وعده غذایی وقت بگذارید. کم کردن سرعت غذا خوردن کمک می‌کند که بدن با پردازش لپتین به شما احساس سیری بدهد.

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند. اما به خودتان گرسنگی ندهید، چون ممکن است دچار وسواس غذایی شوید.

این نکته را جدی بگیرید 

بر غذا خوردن‌تان تمرکز کنید. وقتی غذا می‌خورید، کار دیگری نکنید. آیا حین غذا خوردن کار می‌کنید، تلویزیون می‌بینید و دائم در رفت‌وآمد هستید؟ بهتر است تجدیدنظر کنید. این رویه برخلاف غذا خوردن آگاهانه است. سعی کنید برای غذا خوردن وقت بگذارید و بر تاثیر غذا بر جسم‌تان تمرکز کنید

در زمان خشم به غذا نه بگویید

غذا خوردن راه مناسبی برای تسکین یافتن است. اما اشتهای کاذب و میل به غذا خوردن اغلب با تجربیات عاطفی ما مرتبط است. آیا هر صبح به این دلیل هوس دونات می‌کنید که از روی عادت در مسیر کارتان دونات می‌خرید؟ آیا در سینما هوس ذرت بو داده می‌کنید؟ هوس خوردن یک خوراکی خاص با چیزهایی غیر از مواد غذایی نیز برطرف می‌شود؛ برای این کار باید ببینید چه چیزی باعث تحریک میل شما به یک ماده غذایی می‌شود. اگر بدانید چرا هوس یک خوراکی خاص کرده‌اید یا چه احساسی از خوردنش دارید، بهتر می‌توانید از خوردن آن در آینده جلوگیری کنید. اگر فکر می‌کنید اشتهای شما یک اشتهای عصبی است و به استرس مرتبط است، سعی کنید برای کاهش استرس و اضطراب خود اقدامات لازم را انجام دهید یا سعی کنید از مواد غذایی کاهنده استرس استفاده کنید.

مطالعات چه می‌گویند؟
یک مطالعه در دسامبر۲۰۱۵ نشان داد که مدیتیشن به‌طور منظم می‎تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۵۰‌درصد کاهش دهد. تمرین حداقل یک فعالیت که بر ذهن و بدن تمرکز دارد به کاهش خطر ابتلا به اضافه‌وزن کمک می‌‏کند. این افراد در مقایسه با افرادی که هرگز چنین تمریناتی نکرده‌‏اند، وزن کمتری دارند. مطالعات دیگری نشان می‌‏دهد افرادی که توجه بیشتری به افکار و احساسات خود دارند و می‌‏توانند آن را مدیریت کنند، اضافه‌وزن کمتری دارند. گروهی از محققان دانشگاه براوننیز کشف کردند که مشغول بودن ذهن و حضور نداشتن در لحظه حال می‌‏تواند اثر منفی روی بدن، به‌ویژه در سطوح چربی شکم داشته باشد. در میان ۳۹۴نفر از افراد مورد ‌مطالعه، کسانی که سطح پایین تمرکز حواس داشتند، ۳۴درصد بیشتر از کسانی که در حال حاضر آگاه‌‏تر بودند، به چاقی مبتلا بودند.

پیش‌شرط لازم چیست؟
همه این تحقیقات وجود دارند اما آنچه قبل از هر چیز باید به آن توجه داشته باشید این است که باید به این روش باور داشته باشید و مثبت بیندیشید. اگر تصور می‌کنید که مدیتیشن ربطی به لاغر شدن ندارد، وقت خود را هدر ندهید و روش‌های دیگر را امتحان کنید، اما به شما توصیه می‌کنیم برای تمرکز اعصاب خود هم که شده این روش را امتحان کنید. در تمرین هر تکنیکی فراموش نکنید که کائنات بهترین را برای شما می‌خواهد. به صدای درونی خود گوش فرا دهید سپس به سمت هدف خود قدمی برداشته و بقیه را به کائنات بسپارید. در‌مورد سلامت و کاهش وزن، مهم است که بدانید کائنات برای شما بهترین را می‌خواهد. با انرژی کامل مدیتیشن کنید و اجازه دهید قانون جذب و دیگر قوانین کائنات برای شما معجزه کنند.

نکته هایی که شاید به کارتان آید 

مربی با تجربه

یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید.

جلوگیری از  اشتهای کاذب

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند.