کلاس کارآموزی کوهپیمایی بانوان چهارم تا ششم تیر ماه

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

این دوره اولین کلاس آموزشی با هدف آموزش دانش کوهستان است. سرفصل های آموزشی در این کلاس بر اساس  اصول صحیحی از نحوه شروع این رشته ورزشی مبتنی بر آخرین طرح درس در کارگروه کوهپیمائی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج ا ا میباشد. 

دوره کارآموزی کوهپیمائی دریچه ورود علاقه مندان به دوره هایی با سطح فنی بالا تر است و دارا بودن مدرک این دوره پیش نیازی برای راهیابی به آنها میباشد.( مانند : کار آموزی سنگ نوردی ، کار آموزی برف و ... ) 

طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

تعاریف و اصطلاحات کوهستان

اصول گامبرداری صحیح

روش تنظیم و استفاده از باتوم

خطرات کوهستان

نحوه سرپرستی و هدایت گروه

زمان و محلهای مناسب استراحت

جهت یابی بدون ابزار

  گره های کوهپیمائی

اصول اولیه صعود و فرود از سنگهای کوتاه با ارتفاع حد اکثر سه متر

در روز آخرنیز پس از کوهپیمایی چند ساعته می باشد

سپس آزمون کتبی از طرح درس را در پیش خواهند داشت

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد .

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی کوهپیمایی
ستون	نوع ابزار
1	پوشاک مناسب فصل
2	کفش مناسب
3	آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز )
4	عینک آفتابی
5	کرم ضد آفتاب
6	کوله پشتی
7	نوشت افزار
8	کلاه آفتابی
9	چراغ پیشانی
10	باتوم کوهپیمائی (یک جفت - الزامی)
11	طناب انفرادی (شش متر طناب هفت میلیمتری بهمراه کارابین
12	قاشق و چاقو
13	لوازم شخصی( دارو لوازم بهداشتی )
14	خوراکی مورد نیاز روزانه و تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... )

شرایط شرکت در دوره:

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر 12 نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس (پشت ماله، باباکوهی و دراک) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمند است در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس کوهپیمایی مقدماتی بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه  واتساپ هماهنگی هماهنگی این کلاس  در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

سن نفرات شرکت کننده حتما باید بالای 18 سال باشد

برنامه های هفته شانزدهم سال 1399

علت گرفتگی عضلات چیست؟ چگونه گرفتگی عضلات را درمان کنیم؟

گرفتگی عضلات یکی از درد‌‌ها و آسیب‌‌‌های شایع است که اکثر ورزشکاران آن را تجربه می‌‌کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای ۶۰ سال و پس از مصرف برخی از دارو‌‌ها به عنوان عوارض جانبی دارو، خانم‌‌‌های باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می‌‌کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می‌‌کنند. گرفتگی عضلات به خصوص در مورد عضله‌‌‌های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع‌ترین نوع گرفتگی عضلات است.

گرفتگی عضله چیست؟

به انقباض ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله که ممکن است ناشی از فشار عصبی و یا کمبود مواد معدنی باشد، گرفتگی عضله گویند، این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کنند‌‌های است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی‌‌شود.

این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می‌‌یابد و ممکن است عضله تا ۲۴ ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می‌‌شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه، ممکن است این حالت یکی از نشانه‌‌‌های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می‌‌دهد نگاه دقیق تری به این نوع می‌‌اندازیم.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا: کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می‌‌گیرد. گرفتگی‌‌‌هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می‌دهد، می‌‌تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می‌‌شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می‌‌توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار کم پتاسیم می‌‌تواند به علت استفراغ، مصرف مدر‌‌های استروئید و شیرین بیان، اسهال یا بیماری‌‌هایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم  موثرند، باشد. در صورت تشخیص کمبود منیزیو ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی‌‌باشد. در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماری‌‌‌های روده، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد. همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می‌‌شود.

مقدار کم نمک (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است. برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی‌‌ وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود. به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ می‌لی گرم در روز می‌‌باشد.

گرفتگی‌‌‌های عضلانی در ابتدای فعالیت ورزشی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می‌‌باشد. در هنگام استراحت، قطر شریان‌‌ها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریان‌‌ها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می‌‌شود.

گرفتگی‌‌ عضلات بعد از ورزش

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی‌‌‌هایی است. در فعالیت طولانی مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌‌شود. در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به تمامی عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می‌‌روند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می‌‌توان از بروز چنین گرفتگی‌‌‌هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی عضلات هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می‌‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می‌‌یابد.

در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی‌‌ که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می‌‌شود. علت دوم این حالت، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است. در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می‌‌شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندون‌‌های متصل به عضله می‌‌شود. در تاندون‌‌ها، گیرنده‌‌‌هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی، پیام‌‌‌هایی به نخاع ارسال می‌‌نمایند. در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می‌‌شود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می‌‌نماید. با کشش دادن به عضلاتی که دچار گرفتگی می‌‌شوند، پیش از خواب، می‌‌توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

علت گرفتگی عضلات

واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردیم، ۷ عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

۱- انقباض عضله به مدت طولانی

این دلیل اصلی‌ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم می‌گوبند. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می‌‌شویم و در این حالت باقی می‌‌مانیم بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می‌‌کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می‌‌کنیم.

---

---

امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده‌اید، عضله پشت پای شما جمع می‌‌شود و گلوله می‌‌شود. حال در همین حالت می‌‌مانیم و یا خوابمان می‌‌برد و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می‌‌پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه‌‌‌های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقت‌‌ها ما به همین شکل می‌‌خوابیم (خیلی وقت ‌‌ها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می‌‌کنیم) که حداقل بهتر است پنجه پا را به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نامتناسب با میزان آمادگی جسمانی  نیز می‌‌تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

۲-کمبود آب بدن  یا خشکی بدن

در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه‌‌‌های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع‌تر در کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می‌‌کنیم. همین کار باعث می‌شود علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشد، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه را تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدهیم.

۳- کمبود اکسیژن

در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی‌‌رسد. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می‌‌دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی ندارد و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمان، مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم. تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

۴- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا

فرض کنید در یک برنامه زمستانی، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته‌اید و نیمه‌‌‌های شب تصمیم می‌گیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکن است خرگوش از لانه‌ش فرار کند! با عجله از چادر بیرون می‌روید چند متری از چادر دور می‌شوید، خرگوش را به هلاکت می‌رسانید و با لرز فراوان به چادر بر می‌‌گردید. ممکن است احساس کنید عضله‌‌‌های بدنتان سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه را از بروز این عارضه با خبر کنید !پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتان ندهید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

۵- کمبود کلسیم

فقر کلسیم در خون می‌‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده‌‌‌های لبنی، کلم بروکلی و غذا‌‌های دارای کلسیم و مکمل‌ها در برنامه‌‌‌های طولانی راه حل مناسب است.

---

۶- کمبود نمک

نمک جزو الکترولیت‌ها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیت باعث اختلال در واکنش‌‌های عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می‌‌شود. همانطور که می‌‌دانید نمک با تعریق بدن دفع می‌‌شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه‌‌‌های ورزشی (ترکیب نصف آب، نصف آب می‌وه کمی‌‌شکر و کمی‌‌نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می‌‌کنند.

۷-کمبود پتاسیم 

پتاسیم هم جزو دسته الکترولیت ‌‌هاست. پتاسیم را هم می‌‌توانید از بسیاری از مواد مانند خرما، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می‌‌کند بهترین گزینه برای فعالیت‌‌‌های روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه‌‌‌های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

بطور خلاصه  علل گرفتگی عضلات

• سیگنال‌‌‌های غیر طبیعی در اعصاب
• غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلول ‌‌ها
• عرضه ناکافی اکسیژن
• منبع ناکافی اکسیژن
• صدمه به سلول‌‌‌های عضلانی
• آسیب های نخاعی و عصبی
• مقادیر غیر طبیعی هورمون ‌‌ها یا آنزیم‌‌‌هایی که در انقباض عضله دخالت دارند.

 پیشگیری از گرفتگی عضلات

• آب بنوشید
• الکترولیت‌های بدن را تامین کنید
• ویتامین مصرف کنید
• بدن را قبل ورزش به خوبی گرم کنید
• استرس و اضطراب را مدیریت کنید

درمان گرفتگی عضلات

کشش و ماساژ عضلات: کشش و ماساژ فشاری عضلات یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای گرفتگی عضلات است، اگر روش انجام آن را نمی‌دانید، بهتر است از پزشک، متخصص طب فیزیکی و یا ماساژور کمک بگیرید.

کمپرس سرد: معمولا گرفتگی عضلات با التهاب همراه است، کمپرس سرد ضمن کاهش التهاب به کاهش درد و تحریک پذیری محل گرفتگی کمک می‌کند، بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت، با توجه به شدت گرفتگی دو نوبت در روز و یا هر ۲ ساعت یک بار و هر بار حداقل ۱۵ دقیقه کمپرس سرد انجام دهید.

کمپرس گرم: پس از گذشت سه روز از آغاز درد، می‌‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن عضلات منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آن‌‌ها می‌‌شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می‌‌دهد. برای این کار می‌‌توانید از انواع کمپرس‌‌‌های مرطوب مانند کیسه‌‌‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

دارو: مصرف داروی ضدالتهابی  و شل کننده عضلات با تشخیص و تجویز پزشک می‌تواند به تسریع درمان کمک کند.

توصیه‌‌‌های غذایی

یک رژیم متعادل حاوی غذا‌های غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم به راحتی می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری و به درمان آن کمک کند. مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌‌شود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

سرکه سیب به دلیل اینکه حاوی پتاسیم است به درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند، می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و یک بار در روز برای گرفتگی عضلات بنوشید. به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌‌‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌‌‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌‌دهند.

گرفتگی‌های خطرناک

گرفتگی عضلات معمولا چندان خطرناک نیست، اما در این زمینه هم اگر‌‌هایی در مراجع پزشکی وجود دارد، مثلا اگر شما به‌ کرات دچار این مشکل می‌‌شوید، اگر حس می‌‌کنید ماهیچه‌‌‌های بازو‌‌ها یا پا‌‌هایتان از قدرت سابق برخوردار نیستند و نمی‌‌توانید فعالیت‌‌‌های پیشین را به راحتی انجام بدهید، اگر اندام‌‌‌هایتان بی‌حس می‌‌شوند، اگر درد گرفتگی عضلات شدتی غیر طبیعی پیدا می‌‌کند به طوری که از شدت آن بی‌خواب می‌‌شوید، اگر تب کرد‌‌ه‌اید و وزن‌تان بی‌هیچ دلیل مشخصی در حال پایین آمدن است، در این صورت ممکن است گرفتگی عضله یک واکنش غیر عادی عضلات باشد. لذا باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

شما باید با پزشکتان این مسئله را در میان بگذارید اگر:

• ۱- انقباض عضلاتتان بیش از ۲ هفته طول کشیده است.
• ۲- گرفتگی‌های عضلانی در بیشتر از یک جای بدن مشاهده می‌شود.
• ۳- در منطقه‌ی تحت تأثیر احساس ضعف هم می‌کنید.
• ۴- فکر می‌کنید ممکن است دارویی باعث ایجاد این مشکل شده باشد.

نکته آخر

قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت‌‌‌های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید.حرکات کششی  را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید و یا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com –

---

برنامه طبیعت گردی تنگ خرم ناز

کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان با همکاری آژانس ستاره گشت آسمان برگزار می کند

تور دورهمی یک و نیم روزه طبیعت زیبای تنگ خرم ناز

زمان حرکت:پنج شنبه پنجم تیر ماه ساعت 2 بعداز ظهر / زمان برگشت : جمعه ششم تیر ماه

نوع برنامه : طبیعت گردی و کوهپیمایی سبک

سطح برنامه: سبک

همراه با:

شنا و آب بازی در رودخانه

جنگل بلوط و طبیعت بکر

شب نشینی و دورهمی شاد کنار آتش همراه با سیب زمینی آتیشی توسط خود شرکت کنندگان

پذیرای چای ، دمنوش آتیشی و . . .

شرایط:

داشتن آمادگی جسمانی مناسب (توجه هیچ گونه شرایط سنی خاصی وجود ندارد و افراد در تمام سنین می توانند در این برنامه شرکت نمایند)

آخرین مهلت نام نویسی باتوجه به محدویت  ظرفیت این برنامه  سه شنبه سوم تیر میباشد

کودکان زیر 5 سال فقط 15.000 تومان (بیمه)

توجه به ظرفیت این برنامه محدود میباشد

(توجه: درصورت مشکل و یا  بیماری های قلبی،تنفسی،قند،فشار خون و... دارید حتما در زمان نام نویسی اعلام کنید)

لوازم:

آوردن تجهیزات برعهده دوستان گرامی

پتو مسافرتی یا کیسه خواب / چادر مسافرتی یا کمپینگ سبک / لوازم شخصی و دارو های مورد نیاز/  لیوان /دوربین عکاسی /کفش پیاده روی / وسایل بازی و سرگرمی /حوله سبک/  لباس و وسائل  مناسب گلگشت و کوهپیمایی سبک / کلاه و عینک آفتابی ،  کرم ضد آفتاب و . . .   شام ، صبحانه، نهار ،  تنقلات ، آب و مایعات.

خدمات تور:

ترانسفر

پذیرایی

بیمه و مجوز

مدیریت و سرپرستی

لیدر همراه

نام نویسی:

نام نویسی بصورت مجازی :لطفا پس از واریز هزینه برنامه عکس کارت ملی و فیش واریزی برای نام نویسی غیر حضوری  و هماهنگی و اطلاعات بیشتر با شماره :09172618717 (واتساپ) ارسال نمایید.

نام نویسی حضوری: خیابان قصردشت ، نبش خیابان صورتگر، پاساژ ولی عصر. طبقه اول

همراه با طبیعت ، همگام با تندرستی

⚜ کارگروه طبیعت گردی آژانس ستاره گشت آسمان⚜

ارائه دهنده تورهای  تخصصی طبیعت گردی ، فرهنگی ، تاریخی ، بوم گردی، سلامت و گردشگری ورزشی.

با ما در ارتباط باشید:

https://chat.whatsapp.com/FTYhbGQJ9wr3XIW1sj9imE

https://t.me/clubecotour

http://www.shirazjavanclub.ir

https://www.instagram.com/shirazjavanecotour/

http://www.shirazjavanclub.com

https://www.facebook.com/groups/230204603692337

مدیتیشن چگونه باعث تعادل هورمون‌های بدن می‌شود؟

وقتی سیستم بدن از حالت طبیعی‌اش خارج می‌شود، آیا می‌دانید باید چه کار کنید؟ یا مثلاً وقتی زمان زیادی را در محل کار سپری کرده‌اید؟ در این شرایط امکان بروز استرس و فشار روانی زیاد می‌شود، اگر مراقب نباشید، به مرور این وضعیت می‌تواند باعث استرس مزمن شود و سلامت شما را به خطر بیاندازد، خصوصاً اگر این مشکل ناشی از هورمون‌های بدن باشد. در این مطلب مجله علم ورزش ۶ دلیل را برای‌تان توضیح می‌دهد تا بدانید چگونه با مدیتیشن می‌توانید وضعیت هورمون‌های بدن را بهبود ببخشید و به تعادل آن‌ها کمک کنید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتِیشن یا مراقبه یک هنر واقعی است که به جسم و روح آرامش می‌بخشد. مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می‌تواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس و… صورت گیرد. مدیتیشن می‌تواند به آرامش، کاهش استرس و حفظ سلامتی کمک کند. کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می‌دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند.

۱- مدیتیشن باعث تعادل هورمون کورتیزول و آدرنالین می‌شود

در هزاران سال پیش، اگر انسان توسط یک ببر تعقیب می‌شد، بدن هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می‌کرد تا قدرت و سرعت را افزایش دهد. این واکنش جنگ یا گریز به سرعت به بدن مخابره می‌شد تا بتواند از بدن خود محافظت کرده یا از خطر فرار کند. وقتی که خطر از بین می‌رفت، سطح هورمون‌ها  به حالت طبیعی خود باز می‌گشت.

اما در دنیای پُر استرس امروزه این پاسخ هورمونی ممکن است با وضعیت‌های مختلف (و ساده‌تر) مثل دزدگیر اتومبیل، فشارهای شغلی یا سروصدای بچه‌ها آغاز شود. پس می‌توان گفت موقعیت‌های زیادی در دنیای امروز هستند که می‌تواند ما را تحریک کرده و موجب ترشح هورمون‌های استرس شود..

در چنین شرایطی، آدرنالین موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. کورتیزول نیز قند خون را افزایش می‌دهد، سیستم ایمنی را ضعیف و عملکرد هضم را نیز مختل می‌کند. اما وقتی که به مدیتیشن می‌پردازید، سطح کورتیزول و آدرنالین در بدن کاهش می‌یابد و فشار خون و ضربان قلب متعادل می‌شود. مدیتیشن را می‌توان پادزهری برای استرس‌های دنیای مدرن دانست.

۲- آزاد کردن سراتونین و اکسی توسین و بهبود خلق و خوی

مدیتیشن موجب آزاد کردن هورمون‌های مربوط به احساسات خوب مثل سراتونین و اکسی توسین نیز می‌شود. وظیفه سراتونین حفظ تعادل خلق و خو است به نوعی که در بسیاری از داروهای ضد افسردگی یافت می‌شود. اما وقتی مدیتیشن انجام می‌دهیم، بدن این هورمون را ترشح می‌کند.

اکسی توسین که هورمون عشق نیز نامیده می‌شود، باعث افزایش محبت، دلبستگی‌های رمانتیک و ایجاد همدلی می‌شود. بنابراین مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی رابطه بهتری داشته باشید.

۳-مدیتیشن افزایش ملاتونین و کمک به خواب بهتر

ملاتونین که به هورمون خواب معروف است، هورمونی است که چرخه  خواب و بیداری را کنترل می‌کند و بدن، مثل یک ساعت درونی میزان تولید آن را کنترل می‌کند. وقتی دچار استرس می‌شویم، سطح ملاتونین کاهش می‌یابد. به همین دلیل وقتی که دچار استرس می شویم، نمی توانیم به درستی بخوابیم. خوشبختانه با مدیتیشن می‌توانید تولید ملاتونین را افزایش داده و خواب بهتری نیز داشته باشید.

۴- افزایش دوپامین و بهبود توجه و تمرکز

دوپامین هورمونی است که مراکز پاداش و لذت مغز را کنترل می‌کند. این هورمون مانند یک فیلتر اطلاعات عمل می‌کند و مغز را برای اوج عملکرد آماده می‌سازد. همچنین دوپامین حافظه، توجه و توانایی را برای حل مشکلات افزایش می‌دهد.

۵- مدیتیشن افزایش آندروسترون و فاکتور رشد انسولین

این دو هورمون نقش مهمی در استرس و سن دارند. وقتی دچار استرس می‌شویم، این هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کنند. این هورمون‌ها نه تنها التهاب را کاهش می‌دهند و بدن را سالم نگه می‌دارند، بلکه از پیری سلول‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. وقتی مدیتیشن انجام می‌دهید، هورمون‌هایی در بدن آزاد می‌شود که تأثیرات استرس را معکوس می‌کند و از مرگ زودرس جلوگیری می‌کند!

۶-  و در نهایت تعادل هورمون‌های جنسی

آیا تا به حال برای‌تان پیش آمده وقتی که دچار استرس می‌شوید، هورمون‌های جنسی کم می‌شود؟ چرا که بدن احساس می‌کند در خطر است (مثل جریان ببر). بنابراین از حالت تولید مثل (فرآوری) حالت به بقا تغییر می‌کند. این وضعیت باعث افزایش کورتیزول می‌شود و در تولید هورمون جنسی تغییراتی ایجاد می‌کند. اما مدیتیشن می‌تواند موجب تعادل هورمون‌های جنسی شود، سطح کورتیزول را کم کند و به حالت طبیعی خود باز می‌گرداند.

منبع: mindbodygreen

---

برنامه های هفته چهاردهم 1399

کلاس کارآموزی کوهپیمایی

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

این دوره اولین کلاس آموزشی با هدف آموزش دانش کوهستان است. سرفصل های آموزشی در این کلاس بر اساس  اصول صحیحی از نحوه شروع این رشته ورزشی مبتنی بر آخرین طرح درس در کارگروه کوهپیمائی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج ا ا میباشد. 

دوره کارآموزی کوهپیمائی دریچه ورود علاقه مندان به دوره هایی با سطح فنی بالا تر است و دارا بودن مدرک این دوره پیش نیازی برای راهیابی به آنها میباشد.( مانند : کار آموزی سنگ نوردی ، کار آموزی برف و ... ) 

طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

تعاریف و اصطلاحات کوهستان

اصول گامبرداری صحیح

روش تنظیم و استفاده از باتوم

خطرات کوهستان

نحوه سرپرستی و هدایت گروه

زمان و محلهای مناسب استراحت

جهت یابی بدون ابزار

  گره های کوهپیمائی

اصول اولیه صعود و فرود از سنگهای کوتاه با ارتفاع حد اکثر سه متر

در روز آخرنیز پس از کوهپیمایی چند ساعته می باشد

سپس آزمون کتبی از طرح درس را در پیش خواهند داشت

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد و در صورت تمایل خود کارآموزان مسئولیتی در قبال برگزار کننده نخواهد بود).

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی کوهپیمایی
ستون	نوع ابزار
1	پوشاک مناسب فصل
2	کفش مناسب
3	آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز )
4	عینک آفتابی
5	کرم ضد آفتاب
6	کوله پشتی
7	نوشت افزار
8	کلاه آفتابی
9	چراغ پیشانی
10	باتوم کوهپیمائی (یک جفت - الزامی)
11	طناب انفرادی (شش متر طناب هفت میلیمتری بهمراه کارابین
12	قاشق و چاقو
13	لوازم شخصی( دارو لوازم بهداشتی )
14	خوراکی مورد نیاز روزانه و تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... )

تهیه وسایل ستاره دار(*) در صورت امکان و اعلام پس از نام نویسی یک روز پیش از آغاز کلاس، بصورت امانی فقط برای هموندان باشگاه شیراز جوان از انبار امکانپذیر می باشد.

شرایط شرکت در دوره:

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر 12 نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس (پشت ماله، باباکوهی و دراک) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمندیم در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس کوهپیمایی مقدماتی بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه هماهنگی در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

کلاس کارآموزی سنگ نوردی

آشنایی با کارآموزی سنگ نوردی  :

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

مسیرهای سنگ نوردی و دیواره ها در کوهستان همواره دوستان و ماجراجویان را مجذوب خود ساخته است. آشنایی با فنون سنگ نوردی این امکان را به کوهنوردان و راهنمایان طبیعت گردی می دهد تا در مواجه با این معابر توان و امکان صعود و فرود را داشته باشند. این دوره به منظور آشنایی این طیف از علاقه مندان به طبیعت طراحی و آنها را با دنیای سنگ نوردی آشنا می سازد. طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

•    ابزار شناسی (آشنایی با وسایل صعود و فرود)
•     آموزش گره ها
•     شناخت و نقش گیره ها
•     آموزش و تمرین قواعد سنگ نوردی
•    آموزش برقراری کارگاه
•     نحوه حمایت در فرود و صعود
•     فرود طبیعی و مصنوعی
•     آشنایی با تعاریف صعود کرده ای و درجه بندی صعودها

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد و در صورت تمایل خود کارآموزان مسئولیتی در قبال برگزار کننده نخواهد بود).

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

لوازم  شخصی و مورد نیاز : پوشاک مناسب فصل  ، عینک آفتابی ، کرم ضد آفتاب ، خوراک برای روز ، کفش مناسب ، کوله پشتی ،  آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز ) ، تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... ) ، نوشت افزار ، لوازم شخصی ( دارو یا ... ) ، قاشق و چاقو ، چراغ پیشانی ،

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی سنگنوردی
ستون	نوع ابزار	تعداد
1	صندلی سنگنوردی (هارنس)	1 عدد
2	کلاه سنگنوردی *	1 عدد
3	اسلینگ 60 سانتی ( با کارابین دوبل)	2 عدد
4	اسلینگ 120 سانتی	1 عدد
5	طناب انفرادی 7 میل	7 متر
6	طنابچه 6 میل نرم به طول 170 سانتیمتر	1 عدد
7	حلقه هشت فرود	1 عدد
8	کارابین پیچ (گلابی) HMS	2 عدد
9	کارابین پیچ (ok )	1 عدد
10	کارابین ساده (OWALL )	1 عدد
11	کیسه نگهداری ابزار	1 عدد
12	کتانی سنگ نوردی	1 جفت
13	طناب صعود دینامیک ( هر سه نفر)*	یک حلقه 50 متری

تهیه وسایل ستاره دار(*) در صورت امکان و اعلام پس از نام نویسی یک روز پیش از آغاز کلاس، بصورت امانی فقط برای هموندان باشگاه شیراز جوان از انبار امکانپذیر می باشد.

شرایط شرکت در دوره:

 پیش نیاز دوره کارآموزی سنگنوردی ، گذراندن دوره کارآموزی کوهپیمایی می باشد،در صورت داشتن حکم کارآموزی کوهپیمایی غیرپرتالی آپلود حکم کارآموزی کوهپیمایی در پرتال فدراسیون قسمت (سوابق آموزشی مقدماتی و پیشرفته)الزامی است.

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر ٨نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس دره غولکی (بلوار چمران ، بلوار شاهد، پشت ماله) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمندیم در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس سنگنوردی مقدماتی طبیعت بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه هماهنگی در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

تور تنگ بغدیون سپیدان فارس

برنامه یکروزه کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان و آژانس کیاسان گشت پارس

تنگ بغدیون

نوع برنامه گلگشتی و سبک
تاریخ اجرای برنامه جمعه 9/3/99
 ساعت آغازبرنامه: 6 بامداد
بازگشت به شیراز : حدود ساعت 20 تا 21
 مکان قرار و حرکت : درب ورودی بوستان خلدبرین ، خیابان خلدبرین

خدمات برنامه:

راهنما
بیمه
مجوز
 وسیله نقلیه عمومی
 شنا در حوضچه های زیبای منطقه
 آب بازی
پذیرایی عصرانه

*******************

09172618717       09178936761