آب مورد نیاز در دوچرخه سواری

بدن شما مانند یک ماشین

همانند یک خودرو، بدن شما نیز مانند یک ماشین است که برای کارکردی موثر به مایعات نیاز دارد. در حقیقت، بیش از 60% بدنتان از آب تشکیل شده است، و حتی تمرین های سبک نیز این درصد را کاهش می دهند. نبود مایعات به معنی نبود هیچ فعالیتی می باشد و این شما خواهید بود که به طور ناگهانی در کنار مسیر با یک بدن سنگین و بی رمق باقی می مانید. این کمبود مایعات به اصطلاح کم آبی گفته می شود و افزایش مصرف مایعات کلید حفظ شما در برابر این کم آبی خواهد بود.

مزایای آب خوردن کافی (هیدراته شدن)

- انرژی بیشتر، قدرت و تحمل بالاتر

- خنک تر ماندن، احساس بهتر داشتن

- سریعتر به پیش رفتن

- کار کردن سخت تر، سوزاندن کالری بیشتر

- کاهش زمان ریکاوری بدنتان و در نتیجه امکان ادامه فعالیت

چطور کم آبی را تشخیص دهیم؟

زمانی که شما به نقطه ای می رسید که احساس تشنگی می کنید، کم آبی بدن شما، از قبل شروع شده است. اگر در هنگام احساس کم آبی نیز به فعالیت خود ادامه دهید، بدن علائم دیگری را مانند کم شدن سرعت فعالیت بروز خواهد داد. بزودی نشانه های دیگری مانند خشک شدن دهان، و کاهش انرژی در فرد دیده می شود. این علائم  بسرعت سبب گرفتگی عضلات، سردرد و حالت تهوع خواهد شد.

راه حل را به من بگو!

راه درمان تمامی این نشانه های ناخوشایند دسترسی به یک شیشه آب می باشد. کارشناسان توصیه می کنند برای اطمینان از تأمین آب کافی در هنگام ورزش از موارد زیر پیروی کنید:

- از قبل آب بنوشید- در حدود 2 ساعت قبل از تمرین.

- در هنگام فعالیت بنوشید- به جای اینکه نامنظم و به مقدار زیاد آب بخورید، به طور ممتد و کم کم آب بنوشید.

- افزودن نوشیدنی های ورزشی/انرژی زا- استفاده از نوشیدنی های انرژی زا در کنار نوشیدن آب، به بازیابی کربوهیدرات و الکترولیت ها کمک می کنند.

- بعد از ورزش بنوشید- نوشیدن آب بعد از فعالیت های ورزشی به بازگشت سطح مایعات بدن به حالت نرمال و ریکاوری بدن کمک می کند.

از روش "فراوان و شفاف" استفاده کنید- این روش به حجم و رنگ ادرار اشاره دارد که در صورت مصرف مایعات به اندازه کافی، ادرار دارای رنگ شفاف و حجم بالاتری خواهد بود. رنگ های تیره تر و مقادیر کمتر نشان دهنده کم آبی در بدن شما می باشد.

در نهایت، اطمینان حاصل کنید که مایعات در دسترس شما هستند. از بطری ها و ظرف هایی برای حمل آب و سایر مایعات استفاده کنید که با نوع فعالیت و ورزش شما مطابقت داشته باشد. بطری هایی مناسب شما می باشند که مشکلی برای حمل آنها نداشته باشید و به تأمین آب بدن شما در کوتاهترین زمان کمک کنند.

آیا امکان نوشیدن بیش از حد مایعات نیز وجود دارد؟

مقدار زیاد یک چیز خوب، حتی مانند آب، می تواند جنبه های منفی به دنبال داشته باشد. در واقع زیاده روی در آب خوردن یا هیپوناترمیا (Hyponatremia) نقطه مقابل کم آبی می باشد. در این حالت سطح سدیم به دلیل رقیق شدن خون کاهش یافته و باعث ضعیف شدن عملکرد سلول ها می شود. در موارد حادتر، زیاده روی در نوشیدن مایعات (هیپوناترمیا) ممکن است سبب کما و حتی مرگ شود.

راه حل جلوگیری از رقیق شدن خون

سعی کنید بیش از میزان تعریق بدن، آب ننوشید

سطح نمک خون را با نوشیدن مایعات ورزشی دارای الکترولیت به جای آب خالی، در تعادل نگهدارید یا با خوردن مواد غذایی نمکی مانند ترد نمکی این کمبود نمک (سدیم) را جبران کنید.

در هنگام تمرین آب بنوشید تا تمایل کمتری به نوشیدن یکباره مقدار زیادی مایعات پیدا کنید.

شما می توانید از طریق وزن کردن خودتان به مقدار آب دریافتی بدن بعد از فعالیت های بدنی شدید دست پیدا کنید. وزن شما باید همانند قبل باشد. اگر وزن شما افزایش پیدا کرده بود احتمالاً بیش از اندازه آب مصرف کرده اید.

منبع: Rei.com

چگونه از گرفتگی عضلات در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم

چگونه از گرفتگی عضلات در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم

ویل شرمن به عنوان یکی از مسابقه دهندگان دوچرخه کوهستان، 10 دقیقه از بهترین رکوردش جلوتر بود که گرفتگی عضلات چهار سر وی سبب زمین خوردن شدید وی در مسیری هموار گردید. به محض اینکه اون احساس کرد عضلاتش به هم گره خورده و به اندازه ی یک توپ گلف برآمده شده است، شرمن تنها توانست نظاره گر رقبای دیگرش باشد که در حال عبور از اون به سمت خط پایان بودند.

 

معمولاً بیشتر ورزشکاران حرفه ای با نشانه های گرفتگی آشنایی دارند- خستگی، خشکی و درد ناگهانی در هنگام خمش و پیچش از نشانه های بروز گرفتگی دردناک عضلات می باشد. همچنین تحت فشار قرار دادن عضلات یا از دست دادن مقادیر زیاد الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم در طی فعالیت شدید می تواند روند گرفتگی را تسریع بخشد. دوچرخه سواران می توانند بیش از 3000 میلی گرم سدیم را در کمتر از 2 ساعت از دست بدهند. با توجه به اینکه بیشتر نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی حاوی 200 میلی گرم یا کمتر، الکترولیت می باشند، درک کمبود مواد مغذی در بدن را آسانتر می کند.

حدس زدن در مورد اینکه شما چه میزان سدیم پیش از شروع گرفتگی از دست می دهید تقریباً غیرممکن است. همچنین این معضل در هر زمانی ممکن است اتفاق بیفتد برای مثال در طول دوچرخه سواری در یک روز گرم و شرجی تابستان یا هنگامی که شما در منزل مشغول استفاده از دوچرخه ثابت و تمرین های هوازی باشید. پس، حفظ عضلاتتان در بهترین حالت ممکن، نیازمند مقادیر قابل توجهی مواد و مکمل های مغذی می باشد- بعلاوه، نوشیدن مایعات بطور مکرر در هنگام دوچرخه سواری، از نوشیدن یکباره و به مقدار زیاد جلوگیری می کند که اینکار (نوشیدن یکباره و بسیار زیاد) نیز ریسک های زیادی را بدنبال دارد.
نوشیدن کم مایعات می تواند سبب گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود، اما نوشیدن بسیار زیاد مایعات نیز می تواند زندگی فرد را با تهدید مواجه کند که به آن "هیچوناتِرِمیا" گفته می شود. (کاهش سطح سدیم به دلیل کاهش غلظت خون در اثر نوشیدن بسیار زیاد مایعات). پس، نوشیدن مقادیر کافی مایعات برای بدن بسیار حیاتی می باشد.

بعد از مدت ها، شرمن در یک آزمایش شرکت کرد. اون باید روی یک ترینر، یه مدت یک ساعت بدون آب به همان سختی که در مسابقات رکاب زده بود، رکاب می زد تا جایی که اسفنج متصل به بدنش در اثر تعریق وی، کاملاً خیس شود.
شرمن می گوید: در انتهای آزمایش آنقدر تشنه بودم که تلاش می کردم که با کج کردن سرم، قطره های عرق را به دهانم بریزم!
شرمن چیزی حدود 3000 میلی گرم سدیم را در طی تست از دست داد. مقدار سدیمی که اون از دست داد خیلی زیاد بود ولی چیز عجیبی نبود. موسسه لانگ فورد (بانی این آزمایش) می گوید: حدود 25 درصد ورزشکاران در اثر تعریق چیزی در این حدود یا حتی مقادیر بیشتری الکترولیت را از دست می دهند. همچنین میزان نیروی اون بیش از 30 وات در طول 20 دقیقه آخر تست بدون آب، کاهش یافت.

برای اغلب دوچرخه سواران، راه حل مناسب فراهم آوردن ترکیبی از مواد مغذی و مایعات کافی در حین دوچرخه سواری می باشد: لانگفورد به شرمن توصیه نمود تا سدیم دریافتی خود را به میزان 3 برابر افزایش دهد و از خوراکی های نمکی استفاده نماید. دوچرخه سوارانی که تعریق شان نمک بیشتری دفع کرده یا نیاز به مواد غذایی بیشتری دارند، ممکن است نیازمند برنامه جامع تری برای نوشیدن مایعات دارند.
شرمن می گوید: تا قبل از این، نمی توانستم حتی 100 کیلومتر بدون گرفتگی دوچرخه سواری کنم. این اولین هفته با برنامه جدید تغذیه و نوشیدن مایعات من است و توانستم چهار و نیم ساعت با حداکثر توان رکاب بزنم بدون هیچ گونه گرفتگی. این برای من شگفت انگیز بود!

چهار ترفند هوشمندانه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات از دوچرخه سوار و کارشناس تغذیه (لیندزی لانگ فورد)
در معرض گرما قرار بگیرید
چه بخواهید در یک آب و هوای گرم در زمستان سفر کنید یا تمرین تان را در تابستان پیش ببرید، به بدنتان این اجازه را دهید تا پیش از آغاز فعالیت های شدید، برای چند روز با دماهای بالا سازگار شود.
نوشیدن مایعات به طور مکرر
حداقل 600 سی سی مایعات در هر ساعت دوچرخه سواری مصرف نمایید، در صورت گرمای شدید محیط بیرون، این مقدار را دو برابر افزایش دهید. اگر در به خاطر آوردن زمان هر بار نوشیدن، مشکل دارید، از یک تایمر بر روی ساعت یا تلفن همراه خود استفاده کنید.
علائم گرفتگی را سریعاً تشخیص دهید
اگر احساس گیجی یا حواس پرتی و خستگی کردید، هر 20-30 دقیقه 700 سی سی نوشیدنی ورزشی یا یک ژل حاوی سدیم مصرف کنید. ممکن است شما نتوانید مانع گرفتگی شوید، اما می توانید از شدت آن بکاهید.
چوب شور و بیسکویت ترد (نمکی) بخورید
30 تا 60 دقیقه پیش از مواجهه با گرفتگی، مقادیری الکترولیت و کربوهیدرات حاوی شدیم زیاد مصرف نمایید.

منبع: Bicycling.com

تور گردشگری و دوچرخه سواری جزیره هرمز

 

۱۲ نکته برای دوچرخه سواری اصولی

شاید فکر آن هم نکنید که دوچرخه سواری  صحیح و اصولی تا چه اندازه  می تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد. چه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت جدی دیگری استفاده کنید نیارمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار سعی می کنیم 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری  و رکاب زدن اصولی  را معرفی کنیم چرا که داشتن دانش  و رعایت  این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است  زیرا کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلو گیری شود و شما بتوانید بصورت صحیح به دوچرخه سواری بپردازید.

1- انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری  است که مدنظرتان  دارید.  بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود. بنابراین  انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است. اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش. اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

2- انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که  چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از  سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را  به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص!و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.

 . عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.

3- تنظیم سایز دوچرخه

بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم  سایز دوچرخه است. مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.

4- تنفس صحیح

تنفس ، روش دم و بازدم یکی موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.

باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها ۲۱ درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم. بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

5- (استفاده صحیح از دنده ها) تنظیم دور پا
استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید برای راحتی بیشتر میتوانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد. حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط 90 دور در دقیقه نگاه دارید. بصورت مثال در یک مسیر سریالایی قرار دارید دور پای شما روی 60 دور در دقیقه است این میزان فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند حال باید چند دنده از خودرو را سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط 90 دور در دقیقه برسد.فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 110 دور در دقیقه را نگاه دارید.

6-همترازی ران و زانو  و قوزک پا

از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزک پای شما هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشند. «زانوهای شما نباید به چپ و راست حرکت کنند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند». اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به اُرتِز1 یا نوع دیگری از وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدن در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود

7- استفاده از کفش و پنجه

اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری هستید. استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه سواری باعث می شود تا دوچرخه سوار بتواند بصورت 360 درجه رکاب را بچرخواند و نه اینکه رکاب را تنها به پایین فشار دهد. در کفش مخصوص دوچرخه سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می شود که بوسیله این پل کفش روی پنجه رکاب قفل میشود. این عملکرد باعث می شود که شما بتوانید از 5 عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید. این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از 2 عضله پا و حتی نه بصورت بازدهی کامل عضله، می توانید بهره ببرید.

8- استفاده از لباس مخصوص ( شرت دوچرخه سواری)

تصور کنید بعد از  یک ساعت دوچرخه سواری نشیمنگاه شما دچار درد شده است یا کشاله ران شما عرق سوز شده و یا در مردان دستگاه تناسلی دچار خواب رفتگی شده است. بسیار مهم است که از یک شورت دوچرخه سواری استفاده نمایید در بخش نشیمنگاه شورت دوچرخه یک پد نرم که آنتی باکتریال است وجود دارد. هر چه شورت مرقوب تر و از جنس بهتری تولید شده باشد از مشکلاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر و بیشتر جلوگیری می کند. شورت دوچرخه سواری ارزش آن را دارد برای آن چند صدهزار تومان هم هزینه کنید. به یاد داشته باشید که در زمان پوشیدن شورت دوچرخه سواری نباید از شورت دیگری استفاده نمایید. شورت های دوچرخه سواری در دو مدل کلی تولید می شوند در یک مدل شورت بصورت تکی در زیرشلوار و بجای شورت زیر استفاده می شود و مدل دیگر به عنوان شلوارک که همان شورت متعارف دوچرخه سواری است به تنهایی استفاده میشود.

9- رکاب زدن ممتد

توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگاه دارید. باید سعی کنید پای خود را بصورت منظم بایک دور ثابت به چرخانید. سعی کنید سرعت دورپا و فشاری که روی رکاب میاورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگاه دارید.  هر چه پای شما بیشتر با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.

10- روی تنه رکاب زدن

چه مواقعی باید از روی زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید!؟

روی تنه رکاب زدن در 2 زمان مورد استفاده قرار می گیرد

1-برای جلو گیری از خستگی پاها ها و جلو گیری از خستگی نشیمنگاه می توانید هر 5 تا 10 دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید بعد از چند دور رکاب زدن مجدد روی زین بنشینید. به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می گوییند سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید.

2- در زمان که از روی زین بلند می شوید فشار بالاتری را می توانید به رکاب ها وارد کنید و سرعت بیشتری را داشته باشید

از این روش برای زمانی استفاده می شود که بخواهید بصورت لحظه ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.

11- سرعت مناسب

سرعت مناسب در زمان دوچرخه سواری چقدر است؟ 15 کیلومتر در ساعت؟ 20 کیلومتر در ساعت؟ 30 کیلومتر؟ یا بیشتر!؟  سرعت مناسب در دوچرخه سواری به آمادگی بدنی دوچرخه سوار برمیگردد. در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه سواری مهم نیست و بجای آن کنترل ضربان قلب مهم است در واقع هر شخص می بایست در ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه سواری  در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند. در ضربان هوازی بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند به این صورت که در ورزشهای هوازی و استقامتی ورزشکاران با استفاده و نگاه داشتن ضربان قلب خود در  بخش هوازی می توانند ساعت ها تمرین و دوچرخه سواری کنند. ضربان هوازی هر شخص نسبت به سن او متفاوت است برای بدست آوردن ضربان هوازی از فورمول زیر استفاده کنید.

12- تغذیه

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر در هر سبکی هستید تغذیه بخش جدا نشدنی دوچرخه سواری است. چه برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده کنید چه برای رژیم های لاغری و چه برای ورزش داشتن دانش درباره تغذیه بسیار مهم است تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود 300 کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

برای بالا بردن کیفیت دوچرخه سواری اطلاعات تغذیه ای خود را بالا ببرید.خوردن غذای سبک برای شما و کیفیت تمرین‌‌هایتان خوب نیست، تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری بسیار مهم است بنابر این پیشنهاد میکنیم برای بالا بردن دانش خود جهت تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری  مقالات آموزشی تغذیه را مطالعه نمایید.