طبیعت گردی بدون حساسیت و آلرژی

یکی از موضوعات مهم در حوزه پیشگیری و کنترل بیماری های آلرژیک، طبیعت گردی بدون حساسیت و آلرژی است! به طور کلی مردم ایران به طبیعت گردی علاقه بسیار داشته و در طول سال و بویژه در فصول بهار و تابستان گردش در طبیعت به اوج خود می رسد. تفریحات در ایام نوروز و ماه های اردیبهشت و خرداد و همچنین در فصل تابستان (به دلیل مساعد بودن آب و هوا و تعطیلی مدارس) به طور معمول با سپری شدن زمان بیشتر در فضای آزاد و طبیعت همراه می باشد.

اما اگر شما به یکی از بیماری های آلرژیک تنفسی، پوستی و یا غذایی مانند آارژی فصلی (رینیت الرژی ، آلرژی بینی ؛آسم ؛ اگزما ، کهیر و یا الرژی به تنقلات و یا میوه ها مبتلا می باشید؛ ممکن است مشکلاتی را در اثر تماس با انواع مختلف مواد حساسیت زا در طبیعت تجربه نموده و احساس ناخوشایندی داشته باشید. بنابراین برای آنکه زمان شاد و فرح بخشی را در طبیعت و در کنار خانواده سپری کنید باید نکاتی را مورد توجه قرار داده و بدقت رعایت نمایید.

توصیه های مهم در طبیعت گردی برای افراد حساس و آلرژیک

گرده افشانی گیاهان و اسپور قارچ ها

فصل بهار و تابستان اوج گرده افشانی درختان، چمن ها و بعضی از علف های هرز شایع آلرژی زا در ایران می باشند. سعی کنید تا حد امکان در طول پیاده روی در طبیعت از ماسک استفاده نمایید. همچنین با توجه به اینکه تراکم گرده های گیاهان و اسپور قارچ ها در زمان وزش باد بسیار بالاتر از روزهای معمولی می باشد، لذا در صورت امکان روزهایی را برای گردشگری در طبیعت انتخاب نمایید که وزش باد اندک است.

همراه داشتن داروهای ضد آلرژی و حساسیت

اگر شما مبتلا به یکی از بیماری های آلرژیک بخصوص آلرژی های تنفسی می باشید، حتما داروهای مربوط به بیمار ی خود (پمادهای موضعی، آنتی هیستامین ها ، اسپری ها) را به مقدار کافی همراه داشته باشید و در صورت صلاحدید پزشک متخصص، داروهای ضد آلرژی خود را به صورت پیشگیری کننده حتی در صورت عدم وجود علائم آلرژی، مورد مصرف قرار دهید.

چادر مسافرتی

قبل از سفر و گردشگری در طبیعت درصورت نیاز به استفاده از چادر مسافرتی، حتما چادر مسافرتی خود را تمیز کرده و در صورت امکان بشویید. نگاه داشتن چادرمسافرتی به مدت زیاد و یا استفاده مکرر از آن سبب تجمع اسپور قارچ ها و یا گرده گیاهان در آن می شود.

کرم های مرطوب کننده پوست

با توجه به اینکه پوست شما در طول مدت گردشگری در طبیعت در تماس با نورآفتاب و یا باد می باشد بنابراین همراه داشتن کرم های مرطوب کننده و استفاده از آنها برای مرطوب نمودن پوست، باعث پیشگیری از خشک شدن پوست و بروز واکنش های آلرژیک ناشی از اگزما و یا درماتیت خواهد شد.

مکان استقرار و اقامت در طبیعت

سعی کنید برای اقامت و استقرار در طبیعت مکانی را انتخاب نمایید که زمین، خشک و خاکی نباشد! تنفس هوای آلوده به ریزگرد ها و گرد و غبار می تواند باعث بروز و یا تشدید علائم آلرژی تنفسی شود. مکان مناسب می تواند زمین های پوشیده از چمن و یا علف باشد؛ البته اگر شما به چمن ها و اینگونه گیاهان آلرژی ندارید!

همراه داشتن دارو و اسپری آسم

اگر شما به بیماری آسم مبتلا هستید، باید حتما در طول سفر و طبیعت گردی به طور مرتب داروهای خود را مصرف نمایید. باید حتما اسپری های مورد نیاز برای کنترل و پیشگیری از حملات آسم را که پزشک معالج شما تجویز نموده است در همه اوقات همراه خود داشته باشید.

آگاهی از عارضه آسم بعد از باران وطوفان 

اگر شما مبتلا به آسم هستید باید در زمان طبیعت گردی مراقب پدیده ای به نام آسم بعد از باران،توفان و رعد و برق

(Asthma  thunderstorm)

باشید. در این عارضه فرد مبتلا به آسم در اثر وزش باد و رطوبت بالا، در تماس با مقادیر فراوانی از گرده و اسپور قارچ ها قرار گرفته که این وضعیت ممکن است موجب بروز ناگهانی علائم آسم و تنگی نفس شود. برای آگاهی از این عارضه و واکنش های آلرژیک ناشی از آن به نوشتار آسم بعد از باران در بیماران مبتلا به آلرژی به گرده گیاهان مراجعه نمایید.

تنفس دود در زمان طبخ غذا

اگر شما به یکی از بیماریهای آلرژیک بخصوص آلرژی تنفسی مانند آسم و    آلرژی فصلی مبتلا هستید بهتر است در زمان تهیه غذاهای کبابی بر روی زغال وچوب که همیشه همراه با تولید دود می باشد، از محل طبخ غذا دور شوید تا بدین ترتیب تنفس دود به حداقل برسد. تنفس دود همیشه می تواند باعث بروز و تشدید علائم آلرژیک تنفسی و آسم در شما شود.

کنترل و پیشگیری از آلرژی غذایی در طبیعت گردی

اگر شما دچار آلرژی غذایی می باشید، سعی نمایید همه مواد غذایی که در طول گردشگری در طبیعت مصرف خواهید نمود، همراه خود داشته باشید. باید از مواد غذایی استفاده کنید که مواد تشکیل دهنده آن مشخص باشند. اگر تاکنون دچار واکنش های شدید آلرژیک به مواد غذایی شده اید حتما آمپول اتوماتیک اپی نفرین (Epi-Pen)  همراه خود داشته باشید. همچنین اگر با دوستان به گردشگری در طبیعت رفته اید حتما یکی از هم گروهی های خود را از موضوع آلرژی غذایی خود مطلع ساخته و طریقه استفاده از آمپول اپی نفرین را توضیح دهید.

پیشگیری از گزش و نیش حشرات در طبیعت

اگر شما به نیش حشرات بخصوص زنبورها حساسیت دارید باید حتما نکاتی را مد نظر قرار دهید. سعی کنید از لباس ها با رنگ های روشن و درخشان و همچنین عطر و اسانس ها و سایر مواد معطر استفاده ننمایید. رنگ های درخشان و بوی مواد معطر حشرات بخصوص زنبورها را به طرف شما جذب می نمایند. هیچگاه مواد غذایی باقیمانده، قوطی های خوراکی و یا بطری های نوشیدنی ها را در محل استقرار خود در طبیعت نگاه ندارید.

باقیمانده های مواد غذایی و نوشیدنی ها موجب جذب انواع حشرات به محل استقرار شما می شوند. در صورت پیادروی در طبیعت و بخصوص مکان های پوشیده از گیاه هرگز از کفش های صندل استفاده نکنید! استفاده از اینگونه کفش ها که به طور کامل پاهای شما را نمی پوشانند احتمال نیش و یا گزیده شدن توسط حشرات را افزایش می دهند!

اگر تاکنون دچار واکنش های شدید آلرژیک در اثر گزش یا نیش حشرات شده اید، حتما  آمپول اتوماتیک اپی نفرین (Epi-Pen)  همراه خود داشته باشید. همچنین اگر با دوستان به گردشگری در طبیعت رفته اید حتما یکی از هم گروهی های خود را از این موضوع مطلع ساخته و طریقه استفاده از آمپول اپی نفرین را برای دوستتان توضیح دهید.

تهیه و تدوین: تیم محتوای شبکه جامع آلرژی

منابع:

۱- آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا

۲- https://health.usnews.com

۳- https://foxcitiesallergists.com/

۴- https://ibackpackcanada.com/

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان‌قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

• ضربان‌قلب استراحت: تعداد ضربان‌قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
• ضربان‌قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان‌قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
• ضربان‌قلب هدف: تعداد ضربان‌قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان‌قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان‌قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان‌قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان‌قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه – ضربان‌قلب استراحت * شدت ورزش = X
• X +ضربان‌قلب استراحت = ضربان‌قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

• ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان‌قلب بیشینیه
• ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
• ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان‌قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن	ضربان‌قلب هدف	ضربان‌قلب ماکزیموم
۲۰ سال	۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه	۲۰۰
۲۵	۱۶۶-۱۱۷	۱۹۵
۳۰	۱۶۲-۱۱۴	۱۹۰
۳۵	۱۵۷-۱۱۱	۱۸۵
۴۰	۱۵۳-۱۰۸	۱۸۰
۴۵	۱۴۹-۱۰۵	۱۷۵
۵۰	۱۴۵-۱۰۲	۱۷۰
۵۵	۱۴۰-۹۹	۱۶۵
۶۰	۱۳۶-۹۶	۱۶۰
۷۰	۱۲۸-۹۰	۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی،فشار خون بالا  و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک  را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره  تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد به اکسیژن مصرفی موسوم است و عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می‌شود.

• v=حجم (معمولاً به صورت لیتر یا میلی لیتر بیان می‌شود)
• O2= اکسیژن
• VO2=حجم گاز در هر واحد زمان (معمولا” به صورت دقیقه بیان می‌شود.)

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه نیز حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max نامیده می‌شود. در واقع هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته می‌شود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف می‌شود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان می‌تواند بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی (هوازی) باشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی فرد طی ورزش‌های شدید است.

در واقع برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود.کل اکسیژن مصرفی در هر دقیقه از فعالیت را می‌توان بر حسب لیتر اندازه گیری کرد به هر حال، با توجه به اختلافات فردی از نظر اندازه، این ارزش به طور مطلق به وزن بدن باید بیان شود. جدول زیر در درک این مفهوم راهنمای خوبی می‌تواند باشد.

اکسیژن مصرف شده در بدن با ۳ واحد بیان می‌شود

• لیتر در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

مقایسه حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد با وزن های مختلف

توجه داشته باشید که با تقسیم کل اکسیژن مصرفی (میلی لیتر) بر وزن بدن (کیلوگرم)، مقدار اکسیژن موجود برای هر واحد از وزن بدن را می‌توان تعیین کرد. این واحد به صورت میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن در هر دقیقه بیان می‌شود که به صورت خلاصه به صورت میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه ( ml/kg/min ) نوشته می‌شود.

مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهنده آن است که برای هر واحد از وزن بدن چه مقدار اکسیژن وجود دارد و بدین صورت می توان کار بیشتری را قبل از خسته شدن انجام داد.نمونه اطلاعات ارائه شده در جدول به وضوح نشان می‌دهد که آزمایش شونده دوم قادر است اکسیژن بیشتری را نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن ( ۵۶/۵۳ ) از آزمایش شونده اول ( ۹۴/۴۹ ) وارد بدن کند (هر چند کل اکسیژن مصرفی کمتر است).

حداکثر اکسیژن مصرفی به این موارد بستگی دارد

تهویه ریوی: حجم هوایی است که در هر دقیقه وارد شش ها می شود.

انتشار ریوی: توانایی اکسیژن و گاز کربنیک در تبادل بین غشای ریوی و خون می باشد.

انتقال گازها: توانایی خون جهت حمل اکسیژن به عضلات و گرفتن گاز کربنیک از آن ها.

برون ده قلبی: مقدار خونی که در هر دقیقه می تواند گردش کند.

پخش برون ده قلبی: توانایی بدن برای رساندن خون به عضلات فعال.

حالت فیزیولوژیکی عضلات: توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن.

با شرکت منظم در تمرین های خوب هوازی، فرد می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد ( این بستگی به سطح آمادگی جسمانی اولیه دارد ).

با تمرین، تغییرات زیر در بدن صورت می گیرد

مقدار هموگلوبین خون افزایش می‌یابد. چون قلب قوی شده و کارآیی اش زیاد می‌شود، در نتیجه حداکثر برون ده قلبی نیز افزایش می یابد. افزایش در مقدار و اندازه مویرگ ها، باعث تغییرات موثری در تبادل گازها می شود که این خود باعث می گردد تا به عضلات اکسیژن بیشتری برسد.

همچنان که شخص تمرینات منظم و نسبتا شدید را پشت سر میگذارد، حداکثر اکسیژن مصرفی اون تا رسیدن به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که قسمت‌های مختلف دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.

برای مثال ریه‌ها هوای بیشتری را تهویه می‌کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می‌رسانند در نتیجه قلب نیرومندتر می‌شود و می‌تواند خو.ن بیشتری با هر ضربان وارد دستگاه عروق کند. مقدار خون در بدن بیشتر می‌شود و تعداد مویرگ‌های اطراف تارهای عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه فعالیت آنزیم‌های  تولید کننده انرژی افزایش می‌یابد.

تفسیر امتیازات حداکثر اکسیژن مصرفی

همچنان که در صفحات قبل بیان شد حداکثر اکسیژن مصرفی بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی است. این شاخص مقدار کاری را که می توان قبل از رسیدن به مرز خستگی انجام داد، تعیین می کند. برای مردان بیشترین امتیاز در حداکثر اکسیژن مصرفی ۹۴ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان ورزش در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

نقل از علم ورزش

---

کلاس کارآموزی غارنوردی آقایان

دوره کارآموزی  غارنوردی نوردی{ویژه آقایان}

تاریخ برگزاری: 16 تا 18 مرداد 99 ، مدت زمان دوره : 3 روز کلاس (6:30 الی 17 عصر)

پیش نیاز : دوره غارپیمایی ، هزینه دوره:     330/000     تومان

به دلیل گرمای هوا و در صورت استفاده از سالن و دیواره مصنوعی برای آموزش هزینه آن جداگانه دریافت می گردد

مربی دوره: اساتید غارنوردی فارس :آقایان محمد کریمی و مرتضی فتحی

مدارک  و شرایط لازم: عضویت در پرتال فدراسیون کوهنوردی، کارت بیمه ورزشی ،گواهی تندرستی

با اعطای مدرک رسمی از فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

برای شرکت در دوره های رسمی نام نویسی در پرتال فدراسیون کوهنوردی  به آدرس زیر الزامی می باشد

http://portal.msfi.ir

حد نصاب کارآموزان : دوره حداکثر 8 نفر

واپسین زمان نام نویسی : یک هفته قبل از دوره

شماره کارت باشگاه: 3669  8644  1211  6274

شماره تماس و واتساپ: 09172618717 کرمی

سازبرگ مورد نیاز این دوره :

طناب استاتیک سالم، استاندارد، قابل استفاده هر دو نفر یک حلقه

کارابین ساده یا پیچ دار ۶

اسلینگ ۶۰ و ۸۰ یک عدد

کلاه کاسکت

کیسه غار

ست کامل غارنوردی شامل

هارنس، یومار، کرول، تورس،سیمپل، شانت، دم گاوی کوتاه و بلند جدا از هم، استاپ، و کارابین های مربوطه

در این دوره کارآموز با موارد زیر آشنا می شود:

انواع غار، چگونگی تشکیل غارها وطبقه بندی آنها، اجزای تشکیل دهنده یک غار، موجودا زیرزمینی و اکولوژی حیا در زیرزمین، پوشاک و تجهیزات، ابزار نقشه برداری و مسنتد سازی،

گره ها، کارگاه، صعود بوسیله کرول، فرود با ابزار صعود، فرود در غار ، رها سازی شانت ، تراورس، تبدیل ها

برنامه های هفته هجدهم سال 1399

همه چیز در مورد نوشابه های انرژی زا – عوارض، فوایدی و ترکیبات

نوشابه های انرژی زا امروزه در میان ورزشکاران به دلیل افزایش نیرو و بهبود عملکرد ورزشی طرفداران زیادی را به خود جذب کرده است.در یک تعریف ساده می توان گفت نوشابه انرژی زا، نوشیدنی است که موجب افزایش انرژی، در بدن مصرف کننده می شود.

در مطلب قبلی، در خصوص  نوشیدنی مناسب ورزشی توضیحاتی داده شده و همین موجب گردید تا علم ورزش در خصوص نوشابه های انرژی زا اطلاعاتی را به شما مراجعه کنندگان گرامی ارائه دهد.

تاریخچه نوشابه های انرژی زا

نوشابه‌های انرژی زا اولین بار در اسکاتلند در فرمی به نام Irn-Bru در سال ۱۹۰۱ ساخته شد. در کشور ژاپن قدمت این نوشابه ها به سال۱۹۶۰ برمی گردد، در آن زمان این نوشیدنی در بطری های دارو به فروش می رسید. آن دسته از کارگران ژاپنی که مجبور بودند شب ها بیدار بمانند از آن استفاده می کردند.

در انگلستان، Lucozade Energy   در سال ۱۹۲۹ به عنوان یک داروی بیمارستانی برای احیا به کار می‌رفته که در اوایل دهه ۱۹۸۰ این نوع دارو به مدلی از مایع تحت عنوان بازیافتن انرژی از دست داده شده تغییر داده شد

در سال ۱۹۹۴ که اولین نوشابه انرژی زا در اروپا تولید شد ، تا کنون کمپانی های بزرگی در سراسر دنیا محصولات مختلفی را تولید و روانه بازار کرده اند.این محصولات طرفداران زیادی را به خوب جذب کرده است به نحوی که در سال ۲۰۰۱، فروش نوشابه‌های انرژی زا در آمریکا به ۸ میلیون در سال (فقط خورده فروشی) رسید. ۵ سال پس از آن در هر سال رشدی ۵ درصدی  برای این نوع نوشابه وجود داشته و در سال ۲۰۰۵ ،۳ میلیارد دلار از این نوع نوشابه در این کشور به فروش رفته است.

اثرات نوشابه های انرژی زا

به عنوان نمونه اثرات نوشابه های (RED BULL) توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:

• تحریک متابولیسم
• بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)
• افزایش تمرکز و سرعت واکنش
• بهبود و افزایش عملکرد

  نوشیدنی انرژی زا چه عوارضی دارد؟

  سکته‌ی قلبی و مغزی در افرادی که مبتلا به صرع یا بیماری‌های مغزی یا قلبی از عوارض جانبی نوشابه‌های انرژی زا است. فرانسه پس از مرگ راس کانی قهرمان ۱۸ ساله والیبال که بر اثر استفاده ۴ قوطی از red bull را ممنوع اعلام کرده‌است. کمیته علمی فرانسه اعلام کرد که Red bull میزان بیش از حد نرمالی کافیین دارا می‌باشد. دانمارک نیز این نوع خاص را ممنوع اعلام کرد. همچنین انگلستان بازرسی‌هایی در این رابطه انجام داد و پس از آن در مورد استفاده از این نوع نوشابه برای زنان باردار هشدارهای جدی اعلام نمود. به‌طور کلی عوارض جانبی را می‌توان اینگونه دسته‌بندی کرد: اعتیاد، زیاد نوشی موجب تهوع، اسهال، درد معده، تجمع گاز در شکم، بی‌خوابی و چاقی می‌شود.

  ایست قلبی: نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند، این ترکیب برای کسانی که مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای قلب هستند، می‌تواند منجر به ایست قلبی شود. بنابراین به دلیل اینکه این نوشیدنی‌ها میتواند باعث ایجاد انقباض ثوی در قلب شود، قلب از مصرف از سلامت قلب‌تان مطمئن شوید.

  اضطراب: اضطراب از یگر عوارض نوشیدنی‌های ورزشی است، کافیئن موجود در این نوشابه‌ها برای برخی موجب افزایش اضطراب و حتی حملات وحشت شود.

  اختلال ‌خواب: هر چند که برخی برای بیدار ماند به مصرف این نوشیدنی‌ها روی می‌آورند اما افراط در مصرف می‌تواند منجبر به اختلال در خواب و بی خوابی شود، عوارض بی خوابی  نیز چیز ساده‌ای نیست!

  اعتیاد به مصرف: هر چند که کافئین می‌تواند باعث افزایش عملکرد و هوشیاری شود، اما سوء مصرف آن اعتیاد به کافئین را به دنبال دارد و در صورتی که فرد دچار چنین مشکلی شود، در صورت عدم مصرف با اختلال عملکردی مواجه می‌شود.

  همچنین: دیابت نوع ۲ به دلیل قند زیاد این محصولات، استرس، عصبانیت، افزایش فشار خون و میگرن از دیگر عوارضی است که در صورت زیاده روی در مصرف و یا حساسیت به نوشابه های انرژی زا می‌تواند پدیدار شود.

  انواع نوشیدنی ورزشی و ترکیبات آن در یک چهارم لیتر

  Gatorade

  ۵۰ کالری، ۱۴ گرم قند(از سوکروز و فروکتوز)، ۱۱۰میلی گرم سدیم.بدون کافئین دیگر مواد تشکیل دهنده: پتاسیم۳۰ (میلی گرم).

  Propel Fitness Water

  ۱۰ کالری، ۲ گرم قند،۳۵ میلی گرم سدیم، بدون کافئین.ویتامین ها: ویتامین C (درصد ۱۰)،ویتامین E (درصد ۱۰)، ویتامین B3 و B6  (درصد ۲۵)، ویتامین B12   (درصد۴).اسید پانتوتنیک ۲۵ درصد.

• ترکیبات انواع نوشابه انرژی زا در یک چهارم لیتر

  Red Bull

  ۱۱۰کالری، ۲۷ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۲۰۰ میلی گرم سدیم، حاوی کافئین است.ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۱۰۰)، ویتامینB6  (درصد ۲۵۰)، ویتامینB12  (درصد۸۰). اسید پانتوتنیک ۵۰ درصد.این نوشیدنی انرژی زا ، نوع بدون قند آن نیز موجود است که ۱۰ درصد کالری دارد و بدون قند می باشد.

  Rock Star

  ۱۴۰ کالری، ۳۱ گرم قند (از ساکارز و گلوکز)، ۱۲۵ میلی گرم سدیم  و حاوی ۸۰ میلی گرم کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: تائورین (۱۰۰۰ میلی گرم)، عصاره برگ جینگو (۱۵۰ میلی گرم)، عصاره گوارانا (۲۵ میلی گرم)، اینوسیتول (۲۵ میلی گرم)، L-کارنیتین (۲۵ میلی گرم)، عصاره جینسنگ  (۲۵ میلی گرم)، عصاره شیر (۲۰ میلی گرم). این نوع نوشیدنی نیز نسخه بدون قند آن بدین صورت است: دارای ۱۰ کالری و ۰ گرم قند است.

  Sobe, Energy Citrus Flavor

  ۱۲۰ کالری،۳۱ گرم قند (به طور عمده از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)، ۱۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: گوارانا ۵۰ (میلی گرم)، جینسنگ ۵۰( میلی گرم)، تائورین ۱۶٫۵( میلی گرم). ویتامین ها : حاوی ۱۰ درصد ویتامین C.

  Amp Energy Overdrive

  ۱۱۰ کالری، ۲۹ گرم قند ( از شهد ذرت سرشار از فروکتوز و کنسانتره آب پرتقال)،۶۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۱۵۰ (میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۱۰ ( میلی گرم)،تائورین ۱۰ ( میلی گرم).ویتامین ها: ویتامینB2  (درصد ۲۰)، ویتامین B3  (درصد ۱۰)، ویتامینB6   (درصد ۱۰)، ویتامینB12  (درصد ۱۰) و اسید پانتوتنیک ۱۰ درصد.

  Full Throttle Energy Drink

  ( محصول کوکا کولا)

  ۱۱۰ کالری انرژی، ۲۹ گرم قند ( شهد ذرت با فروکتوز بالا)، ۸۵ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است.دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره گوارانا ۰/۷۰( میلی گرم)، عصاره جینسنگ ۹۰ (میلی گرم).ویتامین ها: ویتامین B3  (درصد ۲۰)، ویتامین B6 (درصد ۲۰)و حاوی ۱۰ درصد ویتامینB12   درصد.

  Sugar-Free Tab Energy

  ۵ کالری، بدون قند، ۱۱۰ میلی گرم سدیم و حاوی کافئین است. دیگر مواد تشکیل دهنده: عصاره جینسنگ، عصاره گوارانا.ویتامین ها : ۲۵ درصد ویتامین B3 ، ویتامینB6  (درصد۲۰) و حاوی ۱۵ درصد ویتامین B12   درصد.

• 
  کافئین موجب افزایش عملکرد ورزشکار می شود که  شامل بهبود استقامت، مقاومت و زمان واکنش است.اما توجه به اثرات مثبت کافئین بر روی بدن باید در مصرف آن اعتدال را رعایت نمود زیرا مصرف بیش از اندازه کافئین باعث ایجاد وابستگی به کافئین با کافئینیسم می شود
• 
  

  محتویات نوشابه های انرژی زا چیست؟

• تائورین(TAURINE)
  

• 
  

• تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد. یعنی بدن قادر به ساخت آن است.تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد و از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربی ها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامین های محلول در چربی به آن نیاز داریم.تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد.مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس می شود.

  عصاره جینگو بیلوبا (GINKO BILOBA)

  یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه، بهبود تمرکز ( کاهش زوال مغزی)، بهبود گردش خون، ضد افسردگی، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.

  عصاره جینسینگ (GINSENG)

   جینسینگ یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی و عصبی، افزایش شادابی، افزایش انرژی و هوشیاری ذهنی می شود.

  عصاره گوارانا (GUARANA)

  گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی با نام مستعار کافئین گیاهی است. این گیاه حاوی کافئین، تئوفیلین (THEOPHYLINE) و تئوبرومین(THEOBROMINE) می باشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، افزایش گوش بزنگی، افزایش انرژی، ادرار آوری دارد. ماهیت این گیاه مشابه کافئین است.

  نکات پایانی در خصوص مصرف نوشابه های انرژی زا

  ۱-مصرف آن ها را محدود سازید.
  ۲-از آنجایی که مصرف این نوشابه ها به دلیل کافئین موجود در آن باعث کم آبی بدن می شود، باید مراقب کاهش آب بدن نیز باشید.
  ۳-مصرف آن ها توسط زنان باردار و شیرده و کودکان توصیه نمی گردد .

• تهیه و تدوین:elmevarzesh.com

• منابع: webmd و ویکی پدیا

برنامه های هفته هفدهم سال 1399