معجزه تخم‌مرغ برای قلب و افراد با کلسترول بالا به اثبات رسید؛ روزی چند تا بخوریم؟

اینکه مصرف تخم‌مرغ برای سلامتی مفید است یا خیر، دهه‌ها مورد بحث بوده است. تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مفید ازجمله پروتئین باکیفیت بالا است. اما نگرانی‌های مکرر درباره میزان کلسترول آن و تأثیر آن بر بیماری‌های قلبی، همیشه موضوعی بحث‌برانگیز بوده است.

یک پژوهش تازه نشان داده است که خوردن تخم‌مرغ در هفته به‌طور قابل‌توجهی خطر مرگ به هر علتی، به‌ویژه خطر مرگ و میر به دلیل بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این تأثیر حتی در افرادی که کلسترول بالا دارند نیز مشاهده شده است.

این پژوهش تازه به سرپرستی محققان دانشگاه موناش استرالیا، موضوع مصرف تخم مرغ را مورد بررسی قرار داده و به طور خاص ارتباط آن با مرگ ناشی از بیماری قلبی در افراد مسن را بررسی کرده است، حوزه‌ای که هنوز تحقیقات کافی در مورد آن انجام نشده است.

تخم‌مرغ منبع غنی از مواد مغذی است

هالی وایلد، دانشجوی دکترا و مدرس در دانشکده خطر مرگ و میر دانشگاه موناش و نویسنده اصلی این مطالعه، اظهار داشت: «تخم‌مرغ یک ماده غذایی غنی از پروتئین و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های گروه B، فولات، اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین‌های محلول در چربی (E، D، A و K)، کولین و عناصر معدنی و ریزمغذی‌های متعددی است.»

وی افزود: «تخم‌مرغ همچنین یک منبع پروتئینی در دسترس برای سالمندان محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که سالمندانی که دچار افت فیزیکی و حسی ناشی از افزایش سن هستند، تخم‌مرغ را به عنوان منبع پروتئینی ترجیحی خود انتخاب کنند.»

تحلیل داده‌های سالمندان در استرالیا و آمریکا

محققان داده‌های ۸۷۵۶ فرد بالای ۷۰ سال از استرالیا و ایالات متحده را که در مطالعه ای به نام «مطالعه طولی سالمندان ASPREE (ALSOP)» شرکت داشتند، مورد بررسی قرار دادند.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان میزان مصرف تخم‌مرغ خود را گزارش کردند که به سه دسته تقسیم شد:

• مصرف نکردن یا مصرف نادر (هرگز یا یک تا دو بار در ماه)
• مصرف هفتگی (یک تا شش بار در هفته)
• مصرف روزانه (روزانه یا چند بار در روز)

سپس ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و مرگ‌ومیر ناشی از همه عوامل و مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان بررسی شد. در این تحلیل، محققان عوامل مختلف از جمله ویژگی‌های جمعیتی، وضعیت سلامتی، عوامل بالینی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در نظر گرفتند. دوره پیگیری نزدیک به شش سال بود.

رابطه مصرف تخم مرغ و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی

نتایج نشان داد که افرادی که به‌طور هفتگی (یک تا شش تخم‌مرغ در هفته) تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که هرگز یا به ندرت تخم‌مرغ می‌خوردند:

• ۲۹٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.
• ۱۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علت دیگری بودند.

اما ارتباط معناداری بین مصرف تخم‌مرغ و مرگ ناشی از سرطان یافت نشد.

محققان همچنین بررسی کردند که کیفیت رژیم غذایی چه تأثیری بر ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی دارد.

نتایج نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت متوسط یا بالا داشتند و به‌طور هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، به‌ترتیب ۳۳٪ و ۴۴٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی قرار داشتند.

نتایج نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت متوسط یا بالا داشتند و به‌طور هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، به‌ترتیب ۳۳٪ و ۴۴٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی قرار داشتند.

محققان تأکید کردند: «نتایج اصلی ما در مورد کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی، حتی در افرادی با کیفیت رژیم غذایی متوسط تا بالا نیز حفظ شد. همچنین مشخص شد که داشتن رژیم غذایی با کیفیت بالا می‌تواند نقش محافظتی بیشتری در این رابطه ایفا کند.»

مصرف تخم‌مرغ در افراد دارای کلسترول بالا چقدر مفید است؟

بر خلاف برخی از مطالعات قبلی، این تحقیق نشان داد که حتی در افرادی که دچار کلسترول بالا یا چربی خون ناسالم (دیس‌لیپیدمی) هستند، ارتباط بین مصرف هفتگی تخم‌مرغ و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی همچنان برقرار است.

هالی وایلد توضیح داد: «تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که در افراد دارای کلسترول بالا، مصرف تخم‌مرغ ممکن است خطر مرگ را افزایش دهد. به همین دلیل، ما این ارتباط را در افراد مبتلا به دیس‌لیپیدمی نیز بررسی کردیم.»

در میان افراد دارای کلسترول بالا، آن‌هایی که هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز تخم‌مرغ نمی‌خوردند، ۲۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.

نتیجه آن‌که در میان افراد دارای کلسترول بالا، آن‌هایی که هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز تخم‌مرغ نمی‌خوردند، ۲۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که در جمعیت مورد بررسی، وجود کلسترول بالا لزوماً خطرات مرتبط با مصرف تخم‌مرغ را افزایش نمی‌دهد.

در نهایت روزی چند تخم مرغ بخوریم؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که افراد سالم می‌توانند روزانه یک تخم‌مرغ کامل مصرف کنند و سالمندان با کلسترول طبیعی می‌توانند روزانه دو تخم‌مرغ بخورند.

راهنمای رژیم غذایی استرالیا و بنیاد قلب استرالیا نیز توصیه می‌کنند که افراد دارای کلسترول طبیعی می‌توانند تا هفت تخم‌مرغ در هفته مصرف کنند.

در جمع بندی نتایج محققان نشان می‌دهد که مصرف تا شش تخم‌مرغ در هفته می‌تواند خطر مرگ‌ومیر ناشی از تمام عوامل و بیماری‌های قلبی-عروقی را در سالمندان کاهش دهد. این یافته‌ها می‌توانند به تدوین دستورالعمل‌های غذایی مبتنی بر شواهد برای سالمندان کمک کنند.

چرا و چگونه باید در هوای سرد ورزش کنیم؟

با شروع فصل سرما، شاید ادامه ورزش برای بسیاری دشوار به نظر برسد، اما متخصصان می‌گویند که سرما نباید مانعی برای تحرک باشد. با رعایت چند نکته ساده، می‌توان در هوای سرد هم فعال ماند و از فواید ورزش بهره برد.

لینا ون، پزشک اورژانس و استاد دانشگاه جورج واشنگتن، معتقد است که فصل زمستان نباید مانعی برای فعالیت‌های ورزشی باشد. او در گفت‌وگویی با شبکه سی‌ان‌ان توضیح داده که چه ورزش‌هایی در هوای سرد مناسب‌ترند و چگونه می‌توان با رعایت نکات ایمنی در هوای سرد نیز در فضای باز ورزش کرد. دکتر ون که پیش‌تر به عنوان رئیس بهداشت عمومی شهر بالتیمور فعالیت داشته، بر اهمیت حفظ تحرک در تمام فصول سال تاکید می‌کند.

چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟

دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.

آیا باید تمام ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه تاثیری دارد؟

بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.

در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.

ورزش در فضای باز بهتر است یا فضای سرپوشیده؟

اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.

چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟

اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.

دوم، شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.

سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید. دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (کاهش غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.

چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.

پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و ممکن است متوجه نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای بسیار سرد به‌ویژه اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با کسی همراه شوید. اگر مجبور شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه زمانی بازمی‌گردید.

در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟

این موضوع گاهی به شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز زمانی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این موضوع به نوع ورزشی که انجام می‌دهند بستگی دارد. مثلا من ممکن است در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و میزان عادت او به چنین شرایطی بستگی دارد.

بهترین توصیه من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر قصد دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با کسی همراه شوید و برای بازگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.

اگر خیلی جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که ممکن است تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند بیشتر مراقب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه در باید قبل و بعد از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌ویژه در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.