برنامه دویدن روزانه چطور دویدن را شروع کنیم؟

 دویدن یکی از بهترین روشها برای داشتن بدنی مطلوب، با حس بهتر و حتی ارتباط های جدید با سایر دونده ها است. آغاز دویدن بعنوان یک عادت نمی تواند مشکل باشد – تمام چیزی که میخواهید ، یک جفت کفش مناسب دویدن و رغبت و انگیزه برای دویدن است.

یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان اسان تر کند. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

سطح تناسب اندامتان را ازمایش کنید

ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و پس از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت کنید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید.

وسایل موردنیاز را تهیه کنید

خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز کنید.

در انتخاب کفش راحت حسابی توجه کنید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد.

یکی از دلیل های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. باید بدانید هرکفش ورشی عمر محدودی دارد.پس از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.

لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زیادی ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

دویدن یک ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بکشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شکم بفرستید تا عضلات اکسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

گوش دادن به موزیک در موقع دویدن می تواند انگیزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند البته باید توجه کرد که ریتم موزیک برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیک دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه کنید زیرا قدرت شنیداری شما کاهش یافته است.

کاهش وزن با مدیتیشن

کاهش وزن با مدیتیشن در این مطلب قصد داریم درمورد اهمیت مدیتیشن و نقش آن در کاهش وزن صحبت کنیم. به‌کارگیری مغز برای کاهش وزن یک پروسه زمانبر است، اما لازم نیست نگران باشید. شروع کار آسان است! خبر خوب این است که می‌توانید به شیوه‌های مختلف بر اشتهای خود غلبه کنید.

اول صبح مدیتیشن کنید
آغاز کردن روز با تمرینات مدیتیشن کمک می‌کند که در طول روز بیشتر بر اهداف خود م شوید. آگاهی‌بخشی ذهنی روشی است که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد و کیفیت زندگی روزانه شما را نیز بهبود می‌بخشد.

از این فرمول تبعیت کنید
هروقت می‌خواهید غذا بخورید یا یک میان‌وعده کوچک میل کنید، نسبت به آنچه می‌خورید آگاه باشید. آیا تا به حال شده که به‌خاطر مشغله زیاد، یک وعده غذایی را بدون فکر کردن درباره آن خورده باشید؟ ما اغلب در میان راه، حین انجام کار یا تماشای تلویزیون غذا می‌خوریم. همچنین ممکن است وقتی داریم برای خانواده شام تهیه می‌کنیم، نیمی از غذا را پیش از آنکه روی میز بیاید، در آشپزخانه بخوریم. هر بار که می‌خواهید غذا بخورید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از هر گازی که می‌زنید، کمی مکث کرده و تفکر کنید. سعی کنید در زمان حال باشید و ذهن‌تان را با مدیتیشن تمرین دهید.

تمرینات صبح خود را چطور آغاز کنید

اگر قبل از این مدیتیشن نکرده‌اید، ممکن است انجام آن کمی برای‌تان سخت باشد. اما ما شما را راهنمایی می‌کنیم. نکاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، به مبتدیان کمک می‌کنند تمرینات خود را به آسانی آغاز کنند. یک برنامه مدیتیشن مناسب پیدا کنید، مثل آنهایی که در قالب نرم‌افزارهای مدیتیشن عرضه می‌شوند. این برنامه‌ها کمک می‌کنند نحوه مدیتیشن سریع و موثر را یاد بگیرید.

یافتن یک برنامه غذایی یا برنامه کاهش وزن خاص کمک می‌کند راحت‌تر شروع کنید. سعی کنید از راهنمایی‌های یک مربی هم استفاده کنید. یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید. هر روز صبح وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، یک هدف برای خود تعیین کرده و هر چند وقت یک بار آن را به خودتان یادآور شوید. چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ چه چیزی برای شما اهمیت دارد؟ فکر کردن درباره این پرسش‌ها کمک می‌کند در طول روز با آگاهی بیشتری غذا بخورید.

آگاهانه غذا بخورید
اگر مطمئن نیستید که چطور باید آگاهانه غذا بخورید، از نکات زیر استفاده کنید:

قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید، سعی کنید بدن و مغزتان را درراستای همدیگر متمرکز کنید. گاهی اوقات پیش می‌آید که بدن ما پشت میز شام نشسته، درحالی‌که مغزمان هنوز در دفتر کار سیر می‌کند، بنابراین به‌جای اینکه حین تماشای تلویزیون یا ارسال پیامک غذا بخورید، سعی کنید به آنچه می‌خورید توجه کنید.

بر آنچه حس می‌کنید،  کنید. آیا به این خاطر غذا می‌خورید که گرسنه هستید یا صرفا به این خاطر که زمان شام فرا رسیده است؟

اندازه لقمه‌ها نیز اهمیت دارد. اغلب افراد تمام خوراکی‌هایی را که در بشقاب‌شان است تا آخر می‌خورند. آهسته غذا بخورید و غذا را مزه‌مزه کنید.  با این کار نه‌تنها از آن بیشتر لذت می‌‌برید، بلکه می‌فهمید کی سیر شده‌اید.

با یک خوراکی مورد علاقه شروع کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید یا غذایی که  اغلب می‌خورید.

حسش کنید. ظاهر غذا را مشاهده کنید، بافت آن را لمس کرده و بویش را استشمام کنید. به ظاهر و عطر و بوی مواد غذایی و احساسی که از خوردن آنها دارید توجه بیشتری نشان دهید.

به جویدن غذای‌تان توجه کنید. وقتی لقمه‌ای را در دهان می‌گذارید، قبل از جویدن آن را در دهان‌تان احساس کنید. سعی کنید به طعم و مزه غذا بیشتر فکر کنید.

آهسته غذا بخورید و به آن فکر کنید. غذای‌تان را به آرامی بجوید و هر بار کمی مکث کنید. به محل قرارگیری مواد غذایی در دهان خود توجه کنید و طعم و بافت آن را درنظر بگیرید. طعم و بافت غذا را پس از جویدن نیز در دهان‌تان احساس کنید.

مکث کنید. قبل از اینکه غذا را فرو ببرید، ببینید آیا به این کار نیاز دارید یا خیر.

 این کار را آگاهانه انجام دهید تا انتقال مواد غذایی از مری به معده را احساس کنید. به تمام احساسات درگیر در امر خوردن توجه کنید.

شکرگزار باشید. لحظه‌ای را به شکرگزاری اختصاص دهید و قدردان غذایی باشید که می‌خورید. شکرگزاری بر روند کلی غذا خوردن شما اثر می‌گذارد و کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید. غذا خوردن آگاهانه یک تکنیک کاملا عملی است که شما را به غذا خوردن سالم تشویق می‌کند و عادات غذایی بدن‌تان را از بین می‌برد. گلدبرگ توصیه می‌کند که از نکات زیر در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.

کارد و چنگال خود را حین جویدن پایین بگذارید. این کار کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید و آگاهانه‌تر غذا بخورید.

حداقل ۳۰دقیقه برای یک وعده غذایی وقت بگذارید. کم کردن سرعت غذا خوردن کمک می‌کند که بدن با پردازش لپتین به شما احساس سیری بدهد.

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند. اما به خودتان گرسنگی ندهید، چون ممکن است دچار وسواس غذایی شوید.

این نکته را جدی بگیرید 

بر غذا خوردن‌تان تمرکز کنید. وقتی غذا می‌خورید، کار دیگری نکنید. آیا حین غذا خوردن کار می‌کنید، تلویزیون می‌بینید و دائم در رفت‌وآمد هستید؟ بهتر است تجدیدنظر کنید. این رویه برخلاف غذا خوردن آگاهانه است. سعی کنید برای غذا خوردن وقت بگذارید و بر تاثیر غذا بر جسم‌تان تمرکز کنید

در زمان خشم به غذا نه بگویید

غذا خوردن راه مناسبی برای تسکین یافتن است. اما اشتهای کاذب و میل به غذا خوردن اغلب با تجربیات عاطفی ما مرتبط است. آیا هر صبح به این دلیل هوس دونات می‌کنید که از روی عادت در مسیر کارتان دونات می‌خرید؟ آیا در سینما هوس ذرت بو داده می‌کنید؟ هوس خوردن یک خوراکی خاص با چیزهایی غیر از مواد غذایی نیز برطرف می‌شود؛ برای این کار باید ببینید چه چیزی باعث تحریک میل شما به یک ماده غذایی می‌شود. اگر بدانید چرا هوس یک خوراکی خاص کرده‌اید یا چه احساسی از خوردنش دارید، بهتر می‌توانید از خوردن آن در آینده جلوگیری کنید. اگر فکر می‌کنید اشتهای شما یک اشتهای عصبی است و به استرس مرتبط است، سعی کنید برای کاهش استرس و اضطراب خود اقدامات لازم را انجام دهید یا سعی کنید از مواد غذایی کاهنده استرس استفاده کنید.

مطالعات چه می‌گویند؟
یک مطالعه در دسامبر۲۰۱۵ نشان داد که مدیتیشن به‌طور منظم می‎تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۵۰‌درصد کاهش دهد. تمرین حداقل یک فعالیت که بر ذهن و بدن تمرکز دارد به کاهش خطر ابتلا به اضافه‌وزن کمک می‌‏کند. این افراد در مقایسه با افرادی که هرگز چنین تمریناتی نکرده‌‏اند، وزن کمتری دارند. مطالعات دیگری نشان می‌‏دهد افرادی که توجه بیشتری به افکار و احساسات خود دارند و می‌‏توانند آن را مدیریت کنند، اضافه‌وزن کمتری دارند. گروهی از محققان دانشگاه براوننیز کشف کردند که مشغول بودن ذهن و حضور نداشتن در لحظه حال می‌‏تواند اثر منفی روی بدن، به‌ویژه در سطوح چربی شکم داشته باشد. در میان ۳۹۴نفر از افراد مورد ‌مطالعه، کسانی که سطح پایین تمرکز حواس داشتند، ۳۴درصد بیشتر از کسانی که در حال حاضر آگاه‌‏تر بودند، به چاقی مبتلا بودند.

پیش‌شرط لازم چیست؟
همه این تحقیقات وجود دارند اما آنچه قبل از هر چیز باید به آن توجه داشته باشید این است که باید به این روش باور داشته باشید و مثبت بیندیشید. اگر تصور می‌کنید که مدیتیشن ربطی به لاغر شدن ندارد، وقت خود را هدر ندهید و روش‌های دیگر را امتحان کنید، اما به شما توصیه می‌کنیم برای تمرکز اعصاب خود هم که شده این روش را امتحان کنید. در تمرین هر تکنیکی فراموش نکنید که کائنات بهترین را برای شما می‌خواهد. به صدای درونی خود گوش فرا دهید سپس به سمت هدف خود قدمی برداشته و بقیه را به کائنات بسپارید. در‌مورد سلامت و کاهش وزن، مهم است که بدانید کائنات برای شما بهترین را می‌خواهد. با انرژی کامل مدیتیشن کنید و اجازه دهید قانون جذب و دیگر قوانین کائنات برای شما معجزه کنند.

نکته هایی که شاید به کارتان آید 

مربی با تجربه

یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید.

جلوگیری از  اشتهای کاذب

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند.