بررسی کامل اصول تغذیه در کوهنوردی

تغذیه و رژیم غذایی مناسب یکی از مهمترین مواردی است که هر کوهنورد باید به آن توجه داشته باشد. در صورتی که کوهنوردی، یکی از فعالیت‌های روتین ورزشی و تفریحی شما به حساب می آید، باید به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ در غیر این صورت در بلند مدت با کاهش سرعت ریکاوری، کاهش پتانسیل و استقامت و تحلیل رفتن عضلات بدن مواجه خواهید شد. در چنین شرایطی کوهنوردی برای شما سخت و دشوار خواهد بود و نه تنها به واسطه این ورزش مفید نه تنها سلامت باقی نمی مانید، بلکه سلامت خودتان را هم به خطر می‌اندازید. به همین واسطه در این مطلب قصد داریم به بررسی انواع تغذیه در کوهنوردی در شرایط مختلف و نکات مربوط به آن بپردازیم تا بتوانید در این زمینه به بهترین شکل عمل کنید و سلامت آن را حفظ کنید. 

معیارهای انتخاب تغذیه مناسب در کوهنوردی چیست؟ 

به طور کلی یک رژیم غذایی مناسب کوهنوردی دارای ویژگی ها و معیارهای مشخصی است که عبارتند از: 

• زود هضم بودن: در واقع غذای مناسب برای کوهنوردان باید زود هضم باشد و دستگاه گوارش را برای مدت زیادی درگیر نکند. به طور کلی در شرایطی که بدن در ارتفاع قرار بگیرد، اکسیژن و انرژی بدن کاهش پیدا میکند و در صورتی که غذای دیر هضم مصرف کرده باشید، این غذا تاثیرات منفی بر سیستم گوارش می گذارد و با مشکل مواجه می شوید. 

• پرکالری بودن: یک غذای مناسب کوهنوردی علاوه بر زود هضم بودن، باید پرکالری هم باشد تا انرژی مورد نیاز کوهنوردان را برای صعودهای مختلف فراهم کند. با توجه به اینکه در هر ساعت کوهنوردی صدها کالری در بدن می سوزد، باید غذاهای پرکالری مصرف کنید تا در طول روز بدن کشش ادامه دادن برای صعود را داشته باشد. 

• سبک بودن: به علاوه دو مورد قبلی، سبک بودن غذا هم بسیار اهمیت دارد. در واقع یک غذای سبک و مناسب باید به صورتی باشد که ۱۰۰ گرم از آن حدود ۳۰۰ کالری داشته باشد. 

پس برای تنظیم حجم و میزان تغذیه خود در کوهنوردی به معیارهای ذکر شده توجه داشته باشید.

بهترین برنامه تغذیه برای کوهنوردان در شرایط مختلف 

حالا که با معیارهای مهم تغذیه در کوهنوردی آشنا شدید، در ادامه بررسی بهترین رژیم غذایی برای کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف می پردازیم. 

بهترین رژیم غذایی یک روزه برای کوهنوردان 

اگر میخواهید یک صعود ۲۴ ساعته یا یک روزه داشته باشید، رژیم غذایی شما با صعودهای چند روزه متفاوت خواهد بود. به عنوان مواد غذایی پیشنهادی برای صعودهای یک روزه می توانیم به انجیر و خرما خشک، کشمش، شکلات، موز خشک، بادام هندی، کره بادام زمینی، نان سفید و سیب زمینی آب پز اشاره کنیم. در شرایطی که قرار است بیش از چند ساعت به صعود و فعالیت های کوهنوردی بپردازید، همراه برداشتن یک ساندویچ سیب زمینی می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد تا در طول مسیر با ضعف و گرسنگی مواجه نشوید. 

بهترین رژیم غذایی برای چند روز کوهنوردی 

در صعودهای چند روزه نیاز است تا با حساسیت و دقت بیشتری رژیم غذایی خودتان را تنظیم کنید. برای چند روز کوهنوردی احتیاج دارید تا مواد غذایی را به همراه داشته باشید که ترکیبی از پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را در خود جای داده باشند. همچنین نیاز است تا همراه با هر وعده غذایی اصلی، مایعات زیادی بنوشید تا آب بدنتان تامین شود. همچنین توجه داشته باشید که برای ارتفاعات بالای 5500 و 7000 هزار متر، کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی دارد و باید آن را در رژیم غذایی خود  قرار دهید. بهترین نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات های ساده هستند که هم انرژی شما را تامین کرده و هم قند خون را بالانس میکنند. توجه داشته باشید که کاهش مصرف ویتامین ها و پروتئین ها در طول صعودهای چند روزه، باعث ضعف و کاهش قوای جسمی شما می شود. در نتیجه غذاهایی مانند تن ماهی و همچنین میان وعده هایی مثل انرژی بارها را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. 

رژیم تغذیه در کوهنوردی در بازه های زمانی مختلف 

تا اینجای مطلب با تفاوت رژیم غذایی مناسب کوهنوردان برای صعود های یک روزه و چند روزه آشنا شدید. در ادامه می خواهیم انواع تغذیه  مناسب کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف از قبیل شام قبل از صعود، صبحانه قبل از صعود و مواد غذایی مورد نیاز در حین صعود را هم بررسی کنیم. 

تغذیه در کوهنوردی (یک روز قبل از صعود) 

یک روز قبل از شروع کوهنوردی باید بارگیری کربوهیدرات داشته باشید. بارگیری کربوهیدرات به معنی مصرف بیش از حد مواد غذایی دارای کربوهیدرات بیشتر از میانگین روزانه و حد مجاز است. در واقع شما با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها در یک روز قبل از کوهنوردی، انرژی مورد نیاز برای چندین ساعت پیش روی خودتان را در بدن ذخیره می کنید. توجه داشته باشید که شب قبل از صعود حتماً مواد غذایی زود هضم و در عین حال پر انرژی را مصرف کنید. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که با کاهش وزن مواجه هستید، نیاز است تا شب قبل به حد زیادی مواد قندی مصرف کنید تا در روز شروع کوهنوردی، انرژی کافی داشته باشید. شب قبل از صعود پیشنهاد می‌شود غذاهایی از قبیل سیب زمینی آب پز، ماکارونی و برنج سفید مصرف کنید. در واقع به بیان ساده باید یک روز قبل از شروع کوهنوردی بیش از حد نرمال و روتین غذا و میان وعده بخورید. 

تغذیه مناسب کوهنوردی (روز صعود) 

حال زمانی که قرار است کوهنوردی را آغاز کنید، مصرف صبحانه و مواد غذایی مناسب و کافی در طول صعود اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه به نکات مهم تغذیه در کوهنوردی برای تایم صبحانه و وعده های غذایی دیگر در طی روز می پردازیم. 

صبحانه 

صبحانه مهمترین وعده غذایی برای شروع کوهنوردی است و حتماً باید آن در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر در روز کوهنوردی صبحانه کافی نخورید، چربی سوزی غیر اصولی و نادرست در بدن رخ می‌دهد و به همین واسطه نمی‌توانید پتانسیل کافی و مناسبی برای ادامه فعالیت داشته باشید. وقتی که قرار است مدت کوتاهی پس از مصرف صبحانه کوهنوردی را آغاز کنید، حتما صبحانه سبک بخورید و معده خودتان را سنگین نکنید. در چنین شرایطی نوشیدن یک لیوان قهوه یا چای همراه با چند عدد خرما و بیسکویت می تواند گزینه مناسبی باشد. توجه داشته باشید که خوردن مایعات گرم در تایم صبحانه می تواند باعث افزایش عملکرد سیستم گوارش بشود و به همین دلیل نیاز است تا ۱ الی ۲ ساعت بعد از مصرف صبحانه، یک میان وعده مصرف کنید. 

بعد از مصرف اولین صبحانه، نوبت به دومین صبحانه میرسد. برای مصرف صبحانه دوم بهترین گزینه خوردن مواد غذایی پرکالری مثل سیب زمینی و تخم مرغ آب پز یا نیمرو است. همچنین مصرف پنیر و گردو هم می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد. به عنوان ترکیب های صبحانه دوم مناسب تغذیه در کوهنوردی می توانیم به ترکیب بادام هندی و بادام درختی در کنار بیسکویت و میوه خشک، نان و پنیر و گردو کشمش به همراه قهوه یا چای و همچنین ساندویچ سوسیس به همراه نوشابه یا قهوه اشاره کنیم. 

توجه داشته باشید که صبحانه دوم باید پرکالری تر و مقوی تر باشد که بتواند تا تایم ناهار بدنتان را پرانرژی نگه دارد. 

تغذیه در کوهنوردی (در طول صعود) 

در طول صعود و پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، به هیچ عنوان نباید قند خونتان افت پیدا کند. به همین واسطه نیاز است تا هر یک ساعت، چیزی حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این کار کالری مورد نیاز بدن در طول مسیر حفظ می شود. طبق تحقیقات به عمل آمده بعد از حدود ۵ الی ۶ ساعت از کوهنوردی، نیاز است تا در هر ساعت حداقل ۵۰ درصد کالری مصرف شده بدن جبران شود. پس در طول مسیر به مصرف کربوهیدرات اهمیت زیادی بدهید و در کنار آن برای ناهار و شام از مواد غذایی پرکالری و دارای فیبر مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز، سینه مرغ و تن ماهی استفاده کنید. 

جمع بندی نکات مهم تغذیه در کوهنوردی 

در آخر جمع بندی نکات مهمی که در رابطه با تغذیه در کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید به صورت زیر است: 

• تا سر حد امکان قند خون را بالانس نگه دارید 
• از مواد غذایی پرکالری و زود هضم استفاده کنید 
• صبحانه اول را در حجم کم و صبحانه دوم را در حجم با کالری بالا مصرف کنید 
• حتماً در بین وعده ها و میان وعده ها، مایعات زیادی بنوشید و آب بدنتان را حفظ کنید 
• از مصرف پروتئین ها ویتامین ها غافل نشوید 
• در صعودهای چند روزه در هر یک ساعت، حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید 
• برای ناهار و شام از تن ماهی، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز و فیله مرغ استفاده کنید 
• بعد از ۵ الی ۶ ساعت فعالیت مداوم، نیاز است تا حداقل ۵۰ درصد کالری از دست رفته بدن جبران شود 
• در یک ساعت اول صعود، فعالیت ملایمی داشته باشید 
• کمتر از سردی جات استفاده کنید 
• روز قبل از صعود به حد کافی قند مصرف کنید و به عبارتی بارگیری کربوهیدرات داشته باشید 
• با افزایش ارتفاع در طول صعود، میزان مصرف چربی و پروتئین را کاهش دهید 

تغذیه مناسب در کوهنوردی؛ مهم و حیاتی 

در این مطلب سعی کردیم به صورت کامل اصول تغذیه در کوهنوردی و نکات مربوط به آن را بررسی کنیم و همچنین برای انواع بازه‌های زمانی قبل، بعد و در حین صعود، رژیم غذایی مناسب کوهنوردان را پیشنهاد دادیم. پس قبل از پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، حتماً تغذیه مناسبی داشته و به نکات ذکر شده توجه کافی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش و مشکلات متعددی روبرو نشوید. تغذیه یکی از اصول اصلی کوهنوردی است و در صورت عدم رعایت آن، سلامتتان به خطر می‌افتد و نمی توانید بازدهی مناسبی را از این فعالیت ورزشی دریافت کنید.

اعلام برنامه: پیمایش کوه بیل ،دیوارآهنین

اعلام  برنامه: پیمایش کوه بیل ،دیوارآهنین
 سطح برنامه : متوسط
 مدت برنامه : ۱ روز
 تاریخ اجرای برنامه : جمعه ۲۲ فروردین
منطقه : کهمره سرخی
رفت:جمعه صبح ساعت ۶
برگشت:جمعه عصر
محل قرار: پارک خلدبرین
 زمانبندی برنامه  
  مسافت از شیراز حدود ۱ ساعت.
 مدت برنامه حدود ۶ تا ۷ ساعت، دوستانی که قله نمیروند در مجاور چشمه میتوانند به گردش و طبیعت گردی بپردازند .
 نوع وسیله نقلیه و هزینه برنامه : با توجه به تعداد نفرات مشخص و در گروه مربوطه اعلام می گردد .
وسایل موردنیاز؛ کفش مناسب کوهنوردی  .کوله پشتی یک روزه .تنقلات .وعده های غذایی  صبحانه سبک و نهار .کاپشن بادگیر .کلاه ، عینک و کرم ضد آفتاب . باتوم یک جفت . زیرانداز. آب دو لیتر. لوازم و داروی شخصی
توجه:  بیمه ورزشی ، داشتن روحیه تیمی و جمعی و نظم پذیری ،همکاری گروهی در طول برنامه از ملزومات این برنامه می باشد.
همچنین موارد مورد نیاز در گروه واتساپ برنامه اعلام می‌گردد
 شماره هماهنگی : ۰۹۱۷۷۱۰۱۲۵۱ صادقی
کارگروه کوهنوردی باشگاه شیراز جوان

7مراحل اصلی برنامه ریزی برای کوهنوردی و صعود حرفه ای

کوهنوردی ورزش سخت و دوست‌داشتنی‌ است که علاوه بر آمادگی جسمی، آمادگی تاکتیکی و روانی بالایی نیاز دارد. شما به همراه دوستان خود و افراد باتجربه در این زمینه می‌توانید از کوهنوردی لذت ببرید. برنامه ریزی برای کوهنوردی بسیار مهم است. کوهنوردی را نمی‌توان بدون آمادگی و برنامه ریزی شروع کرد، زیرا برای بالا رفتن از دیواره‌ها و کوه‌ها باید قدرت و هماهنگی حرکتی داشت و همانطور که می‌دانید لوازم و وسایل کوهنوردی نیز در این ورزش بسیار مهم و تاثیرگذار است. به طور کلی برای کوهنوردی نیاز است تا با اصول و مراحل اصلی برنامه ریزی آشنایی کافی داشته باشید. به همین منظور برای آشنایی با اصول این ورزش پرمخاطره و شرایط و وسایل لازم، این مطلب را تا انتها بخوانید.

7 مرحله اصلی برنامه ‌ریزی برای کوهنوردی

در ادامه فرآیند برنامه ریزی کوهنوردی را برایتان شرح می‌دهیم.

شروع

شروع در کوهنوردی مستلزم انگیزه است، چرا که این فعالیت، خطرناک است. اما اگر روند صعود به‌درستی تقسیم‌بندی و برنامه‌ریزی شود، خطرات تا حد زیادی به حداقل می‌رسد. بهترین راه برای صعود، پیوستن به یک گروه کوهنوردی است. معاشرت با کوهنوردان با تجربه بسیار تاثیرگذار است.

تمرین در برنامه ریزی برای کوهنوردی

شما برای صعود در کوهنوردی باید آمادگی کافی داشته باشید چرا که درصورت خشک بودن عضلات ، ممکن است آسیب جدی در کمین باشد. برای رفع این مشکل چند هفته قبل از صعود، شروع به انجام دادن حرکات ورزشی مفید از‌جمله پیاده‌روی و دویدن و دوچرخه‌سواری و … مشغول شوید و حرکات استقامتی کم‌تری انجام داده و تمرینات قدرتی را تا حدودی کم‌کنید. با انجام ورزش‌های مختلف خود را برای کوهنوردی و ماجراجویی آماده کنید.

شرایط هوا

باید توجه داشته باشید که تنفس شما مشکلی نداشته باشد. همانطور که می‍دانید با بالارفتن از کوه فشار کاهش پیدا می‌کند و اگر مشکلی در نفس کشیدن داشته باشید برای شما خطرساز خواهد بود. علائم کاهش دمای بدن عبارتند از: لرز، کلام منقطع و بی‌تفاوتی.

زمان در برنامه‌ریزی برای کوهنوردی

بهتر است برای صعود در کوهنوردی گروهی با افراد باتجربه روانه کوه شوید، چرا که آن‌ها با تجربه خود راه‌ها و تکنیک‌های مختلفی را به ارمغان می‌آورند. بهترین ساعت برای کوهنوردی ۷ صبح است چرا که در ارتفاعات پایین‌تر هوا سرد‌تر است و با بالا رفتن در معرض نور خورشید قرار‌گرفته و گرم‌ می‌شوید.

کمپ زدن

درزمان رسیدن به محل مناسب برای استراحت در صعود در کوهنوردی می‌توانید چادر بزنید یا در پناهگاه مستقر شوید و از مایعات زیادی برای رفع تشنگی و تامین آب بدن خود استفاده کنید البته توجه داشته باشید که زیاده‌روی نکنید. می‌توانید از مایعات قندی استفاده کنید تا بد‌نتان قند کافی را دریافت کند. سپس می‌توانید برای تغذیه از غذا‌های نسبتا ساده با هضم راحت‌تر استفاده کنید. سیب‌زمینی آب پز، ماکارونی بدون چربی گزینه‌های خوبی هستند.

آب و غذا

شما باید دو هفته قبل از کوهنوردی از غذا‌های مفید و پرکالری و استفاده کنید تا انرژی لازم برای مسیر طولانی را داشته باشید. همچنین مصرف زیاد آب یکی از موارد مهمی است که باید در نظر داشته باشید. میتوانید از ماکارونی و عدس و سبزیجات و نان جو استفاده کنید.

لباس مناسب صعود در برنامه کوهنوردی

اگر قصد صعود به قله را دارید باید در انتخاب لباس به موارد زیادی توجه داشته باشید. در فصل‌های سرد و حتی گرم به علت کاهش دما در بالای کوه شما باید لباس مناسب داشته باشید. لباس بادگیر، لایه گرمایی، دستکش مناسب، کلاه و جوراب گرم و کفش مناسب از ملزومات صعود به قله‌اند. دقت داشته باشید از بردن لباس‌های بیهوده به همراه خود جلوگیری کنید و کوله پشتی خود را سنگین نکنید و لباسی بر تن نکنید که مانع از حرکت شما و اصطکاک زیاد شود.

بررسی کلی صعود در کوهنوردی

برنامه ریزی در کوهنوردی بسیار مهم است. در کوهنوردی قانونی به نام قانون ساعت دو وجود دارد که بر این اساس است که شما باید ساعت یک ظهر به قله رسیده یا در نزدیکی آن قرار‌گرفته باشید چرا که هوای بعد از آن بسیار غیرقابل پیش‌بینی خواهد بود و ممکن است مشکلاتی برای شما ایجاد کند. برنامه ریزی کوهنوردی در صورتی که به شکل درست صورت بپذیرد، صعود به قله با مشکلات کم‌تری همراه خواهد بود. این مورد رابطه مستقیم با موفقیت شما دارد و اگر نتوانید برنامه‌ ریزی درستی داشته باشید، بدون شک با مشکل مواجه خواهید شد و در نهایت نمی‌توانید به قله موردنظر صعود کنید.

توجه داشته باشید که برای صعود، وسایل کوهنوردی لازم و ضروری است که حتما باید آن‌ها را به همراه داشته باشید. این وسایل تکمیل‌کننده یکدیگر هستند و نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. اگر قصد کوهنوردی دارید و از این وسایل استفاده نمی‌کنید، حتما آن‌ها را تهیه کنید. عینک آفتابی مناسب، چراغ پیشانی، کمک‌های اولیه، وسایلی برای کپ در شب مانند چادر کوهنوردی و کیسه و وسایل خواب، لوازم پخت‌و‌پز، ظرف آب و مانند آن از لوازم ضروری برای صعود در کوهنوردی هستند. دقت کنید که بار اضافی بر دوش نکشید و با کمترین امکانت بیشترین بهره را داشته باشید. وزن تجهیزات شما نباید از ۱۲ کیلوگرم فراتر رود چرا که دیگر صعود برای شما خسته کننده خواهد شد و بر کتف و وزن شما فشار وارد می‌شود و حتی ممکن است دچار آسیب‌های جزئی شوید.

اگر گم شدید، باید فکرتان را به‌کار بیندازید و ببینید آخرین بخش مشخص از مسیری که به یاد می‌آورید کدام مکان بوده است؟ آیا می‌توانید به نقطه مشخصی روی نقشه برگردید؟ اگر مطمئن هستید، با دقت به آن نقطه باز گردید و موقعیتتان را ارزیابی کنید و دوباره از قله بالا بروید.

برای کوهنوردی و صعود خود، دقیق برنامه ریزی کنید

پیشنهاد می‌کنیم که حتما به همراه تیم و گروه کوهنوردی کنید تا در صورت بروز هرگونه مشکل، بتوانید از آن‌ها کمک بگیرید. کوهنوردی و صعود به قله‌های مرتفع به صورت تک‌نفره، بسیار خطرناک و پرریسک است. حتی کوهنوردان باتجربه هم ممکن است در برنامه ریزی برای کوهنوردی دچار مشکل شوند و در نهایت موفقیتی شکل نخواهد گرفت. برنامه ریزی و در اختیار داشتن تجهیزات کوهنوردی به صورت کامل، از موارد مهمی است که برای صعود به کوه باید آن‌ها را به همراه داشته باشید.

6 تا از اصلی‌ترین تمرینات کوهنوردی و بدنسازی + آموزش

اگر به تازگی فعالیت‌های کوهنوردی خود را شروع کرده‌اید، باید بدانید که تنها صعود داشتن برای کسب آمادگی بدنی مناسب کافی نیست و باید حتماً تمرینات کوهنوردی و بدنسازی را نیز در برنامه خود داشته باشید. اگرچه کوهنوردی به خودی خود می‌تواند آمادگی جسمانی و استقامت فرد را برای صعود‌های سخت‌تر و طولانی‌تر تقویت کند؛ اما از نظر بسیاری از متخصصان فرد کوهنورد باید به صورت مستمر و بر طبق برنامه‌ریزی مشخص تمرینات کوهنوردی هوازی و بی‌هوازی را نیز اجرا کند تا به مرور برای صعود‌های مختلف آمادگی کافی را کسب کند. در نتیجه علاوه بر خود فعالیت‌های کوهنوردی، تمرینات مکمل نیز برای کوهنورد ضروری هستند. در ادامه به طور کامل انواع تمرینات و حرکات مخصوص کوهنوردی را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا در این زمینه آگاهی کافی داشته باشید.

مزایای تمرینات کوهنوردی چیست؟

در ابتدا بهتر است مزایای تمرینات کوهنوردی و بدنسازی را ذکر کنیم تا بدانید که تاثیرات این تمرینات در بدن فرد کوهنورد به چه صورت است و چه پیامد‌هایی را به همراه دارد.

مهمترین مزیت این تمرینات فراهم شدن شرایط مناسب برای بیشتر لذت بردن از کوهنوردی است. زمانی که قصد داشته باشید به قله‌های مختلفی صعود کنید و به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، نیاز است تا آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش‌ها و مشکلات مختلف روبرو نشوید. در نتیجه با اجرای تمرینات مخصوص می‌توانید از مسیر خود لذت بیشتری ببرید و با خستگی زود هنگام و کوفتگی و درد عضلانی مواجه نمی‌شوید.

با اجرای تمرینات و حرکات کوهنوردی فشار کمتری به بدن شما وارد می‌شود و به همین واسطه در طول مسیر با مشکلاتی از قبیل عدم تعادل، لیز خوردن و افتادن مواجه نخواهید شد. به علاوه تجربه شما در زمینه کوهنوردی در شرایط مختلف نیز افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید چالش‌ها را برطرف کنید.

انواع تمرینات کوهنوردی اصلی

به طور کلی این تمرینات به دو دسته هوازی و بی‌هوازی تقسیم‌بندی می‌شوند که هر یک در بدن فرد تاثیرات مشخصی می‌گذارند. در ادامه هر یک از این تمرینات را بررسی می‌کنیم.

تمرینات کوهنوردی بی‌هوازی

تمرینات بی‌هوازی با هدف تقویت عضلات و افزایش قدرت فرد اجرا می‌شوند. این تمرینات معمولا با استفاده از وسایل ورزشی از قبیل دمبل و هالتر قابل اجرا هستند. تاثیر اصلی این تمرینات زمان صعود کوهنورد قابل مشاده است که در حال حمل وسایلی از قبیل کوله پشتی، لباس‌های سنگین و تجهیزات جانبی دیگر باشد. در واقع یک کوهنورد باید به قدری آمادگی بدنی داشته باشد تا بدون مواجه شدن با فشار مضاعف و خستگی زودهنگام، به مسیر خود ادامه دهد. همچنین با اجرای ورزش‌های بی‌هوای احتمال آسیب به ستون فقرات و زانو‌ها تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

تمرینات بی‌هوازی باید زیر نظر مربی متخصص انجام شوند و برای جلوگیری از آسیب ناگهانی یا در بلند مدت، از اجرای ورزش‌ها بدون مربی و به صورت خود سر پرهیز کنید. نکته مهمی که در رابطه با این نوع تمرینات کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید، همه جانبه بودن تمرینات است؛ یعنی برنامه تمرینی بی‌هوازی شما باید در بر گیرنده تمام بخش‌های اصلی بدن باشد تا بتوانید کمر، گردن، بازو‌ها و پا‌های خود را تقویت کنید. پس یک برنامه استاندارد بی‌هوازی، تقویت تمام عضلات اصلی بدن را پوشش می‌دهد.

به طور متوسط دو روز در هفته باید به اجرای این تمرینات و حرکات کوهنوردی اختصاص داده شود. نکته دیگر در این خصوص گرم کردن در ابتدا و سرد کردن در انتهای تمرین است. با این کار کمتر دچار کوفتگی و خستگی می‌شوید و همچنین نتیجه بهتری در بلند مدت حاصل می‌شود.

تمرینات کوهنوردی هوازی

تمرینات بی‌هوازی در جهت افزایش استقامت و سرعت بدنی فرد و افزایش گنجایش و توان ریه اجرا می‌شوند. با اجرای این تمرینات سرعت و توان فرد برای فعالیت‌های کوهنوردی مختلف افزایش پیدا می‌کند. یک کوهنورد معمولی باید بتواند روزانه حدود ۱۵ کیلومتر مسیر را با دوچرخه یا دو با سرعت متوسط طی کند. این کار باعث چربی سوزی و در عین حال افزایش سرعت فرد می‌شود و همچنین با افزایش حجم خون در عروق بدن، سبب جلوگیری از بیماری‌هایی مثل سکته قلبی می‌شود. بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی در صبح است. به طور کلی هرچه صعود طولانی‌تر و سخت‌تر باشد، فرد کوهنورد باید به همان نسبت تمرینات هوازی داشته باشد. پس بر اساس صعود پیش روی خود، میزان و حجم تمرینات را مشخص کنید. بهترین تمرینات کوهنوردی هوازی عبارتند از دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و دو استقامت.

6 تمرین اصلی مخصوص کوهنوردی

تا اینجای مطلب با انواع تمرینات کوهنوردی هوازی و بی‌هوازی آشنا شدید. در ادامه تمرینات شاخص و اصلی کوهنوردی را ذکر خواهیم کرد. با اجرای این تمرینات می‌توانید وضعیت سرعت، استقامت، تعادل و قدرت‌بندی خود را بهبود و افزایش دهید.

اسکات جامپ

یکی از بهترین تمرینات و حرکات مخصوص کوهنوردی اسکات جامپ است. این تمرین بر افزایش سرعت و استقامت تاثیر بسزایی دارد. برای اجرا ابتدا به اندازه عرض شانه پا‌هایتان را باز کرده و به صورت اسکات بر روی زمین بنشینید. حالا باید با شمارش، در حالت نشسته سعی کنید به سمت بالا بپرید و سپس آرام به حالت اول برگردید. نکته مهم در این تمرین توجه کافی به جلو نبودن نوک انگشتان پا نسبت به زانو است. این حرکت را می‌توانید در سه ست انجام دهید.

حرکت پلانک

پلانک یکی از تمرینات اصلی در هر شاخه ورزشی است که تحمل و استقامت فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد و باعث تقویت عضلات شکم، سرشانه و کمر نیز می‌شود. برای اجرا باید حالت شنا بگیرید اما بجای کف دست، دو ساعد خود را به صورت موازی بر روی زمین قرار دهید. حالا تمام وزن بدنتان بر روی ساعد است و باید برای چند دقیقه در این حالت بمانید. اگر تازه کار هستید، بهتر است در سه ست چند دقیقه‌ای این حرکت را انجام دهید و بعد از مدتی، زمان اجرا را تا یک ربع الی بیست دقیقه افزایش دهید. توجه کنید که در این حالت باید عضلات شکم منقبض شده باشند.

پلانک از پهلو

دیگر روش اجرای پلانک، از سمت پهلو است. در این تمرین کوهنوردی وزن بدن بر روی یک ساعد می‌افتد و باید عضلات شکم و پهلو منقبض شوند. در این حالت باید لگن از روی زمین بلند شود و فقط مچ پا و ساعد یکی از دست‌ها بر روی زمین باشد. بعد از چند دقیقه نیز باید دست را عوض کنید و این حرمت را چند مرتبه انجام دهید. مثل حرکت پلانک معمولی می‌توانید بعد از مدتی، زمان باقی ماندن در این حالت را افزایش دهید.

پرش جفت

در این حرکت باید از روی یک سطح بلند مثل پله بر روی یک سطح نرم بپرید. توجه داشته باشید که حتما سطح مورد نظر نرم باشد تا زانو‌هایتان آسیب نبیند. توجه کنید که پرش باید به صورت جفت پا انجام شود و همچنین هنگام فرود به زمین، پنجه‌های پا درگیر شوند.

فیله (حالت سوپرمن)

ورزش آخر برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای اجرا باید بر روی شکم بخوابید و سپس بازو‌ها و پا‌هایتان را تا سر حد امکان از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. باید ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. در ابتدا پیشنهاد می‌شود این حرکت در سه ست ده ثانیه‌ای انجام شود و به مرور مدت زمان هر ست افزایش پیدا کند.

اجرای حرکات کوهنوردی را فراموش نکنید!

در این مطلب به بررسی تمرینات کوهنوردی هوازی و بی‌هوازی پرداختیم و همچنین نحوه اجرای چند نمونه شاخص از این تمرینات را شرح دادیم. اگر قصد دارید به صورت حرفه‌ای و مستمر به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، حتما باید اجرای این حرکات و تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با اجرای این حرکات می‌توانید علاوه بر افزایش سلامت خود، از بروز آسیب‌های جسمانی در حین صعود جلوگیری کنید و همچنین در مسیر خود بیشتر از کوهنوردی لذت ببرید و با چالش‌هایی از قبیل کوفتگی عضلات، خستگی، پیچ‌خوردگی مچ، افتادن و… مواجه نشوید.

معجزه تخم‌مرغ برای قلب و افراد با کلسترول بالا به اثبات رسید؛ روزی چند تا بخوریم؟

اینکه مصرف تخم‌مرغ برای سلامتی مفید است یا خیر، دهه‌ها مورد بحث بوده است. تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مفید ازجمله پروتئین باکیفیت بالا است. اما نگرانی‌های مکرر درباره میزان کلسترول آن و تأثیر آن بر بیماری‌های قلبی، همیشه موضوعی بحث‌برانگیز بوده است.

یک پژوهش تازه نشان داده است که خوردن تخم‌مرغ در هفته به‌طور قابل‌توجهی خطر مرگ به هر علتی، به‌ویژه خطر مرگ و میر به دلیل بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این تأثیر حتی در افرادی که کلسترول بالا دارند نیز مشاهده شده است.

این پژوهش تازه به سرپرستی محققان دانشگاه موناش استرالیا، موضوع مصرف تخم مرغ را مورد بررسی قرار داده و به طور خاص ارتباط آن با مرگ ناشی از بیماری قلبی در افراد مسن را بررسی کرده است، حوزه‌ای که هنوز تحقیقات کافی در مورد آن انجام نشده است.

تخم‌مرغ منبع غنی از مواد مغذی است

هالی وایلد، دانشجوی دکترا و مدرس در دانشکده خطر مرگ و میر دانشگاه موناش و نویسنده اصلی این مطالعه، اظهار داشت: «تخم‌مرغ یک ماده غذایی غنی از پروتئین و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های گروه B، فولات، اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین‌های محلول در چربی (E، D، A و K)، کولین و عناصر معدنی و ریزمغذی‌های متعددی است.»

وی افزود: «تخم‌مرغ همچنین یک منبع پروتئینی در دسترس برای سالمندان محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که سالمندانی که دچار افت فیزیکی و حسی ناشی از افزایش سن هستند، تخم‌مرغ را به عنوان منبع پروتئینی ترجیحی خود انتخاب کنند.»

تحلیل داده‌های سالمندان در استرالیا و آمریکا

محققان داده‌های ۸۷۵۶ فرد بالای ۷۰ سال از استرالیا و ایالات متحده را که در مطالعه ای به نام «مطالعه طولی سالمندان ASPREE (ALSOP)» شرکت داشتند، مورد بررسی قرار دادند.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان میزان مصرف تخم‌مرغ خود را گزارش کردند که به سه دسته تقسیم شد:

• مصرف نکردن یا مصرف نادر (هرگز یا یک تا دو بار در ماه)
• مصرف هفتگی (یک تا شش بار در هفته)
• مصرف روزانه (روزانه یا چند بار در روز)

سپس ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و مرگ‌ومیر ناشی از همه عوامل و مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان بررسی شد. در این تحلیل، محققان عوامل مختلف از جمله ویژگی‌های جمعیتی، وضعیت سلامتی، عوامل بالینی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در نظر گرفتند. دوره پیگیری نزدیک به شش سال بود.

رابطه مصرف تخم مرغ و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی

نتایج نشان داد که افرادی که به‌طور هفتگی (یک تا شش تخم‌مرغ در هفته) تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که هرگز یا به ندرت تخم‌مرغ می‌خوردند:

• ۲۹٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.
• ۱۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علت دیگری بودند.

اما ارتباط معناداری بین مصرف تخم‌مرغ و مرگ ناشی از سرطان یافت نشد.

محققان همچنین بررسی کردند که کیفیت رژیم غذایی چه تأثیری بر ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی دارد.

نتایج نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت متوسط یا بالا داشتند و به‌طور هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، به‌ترتیب ۳۳٪ و ۴۴٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی قرار داشتند.

نتایج نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت متوسط یا بالا داشتند و به‌طور هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، به‌ترتیب ۳۳٪ و ۴۴٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی قرار داشتند.

محققان تأکید کردند: «نتایج اصلی ما در مورد کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی، حتی در افرادی با کیفیت رژیم غذایی متوسط تا بالا نیز حفظ شد. همچنین مشخص شد که داشتن رژیم غذایی با کیفیت بالا می‌تواند نقش محافظتی بیشتری در این رابطه ایفا کند.»

مصرف تخم‌مرغ در افراد دارای کلسترول بالا چقدر مفید است؟

بر خلاف برخی از مطالعات قبلی، این تحقیق نشان داد که حتی در افرادی که دچار کلسترول بالا یا چربی خون ناسالم (دیس‌لیپیدمی) هستند، ارتباط بین مصرف هفتگی تخم‌مرغ و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی همچنان برقرار است.

هالی وایلد توضیح داد: «تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که در افراد دارای کلسترول بالا، مصرف تخم‌مرغ ممکن است خطر مرگ را افزایش دهد. به همین دلیل، ما این ارتباط را در افراد مبتلا به دیس‌لیپیدمی نیز بررسی کردیم.»

در میان افراد دارای کلسترول بالا، آن‌هایی که هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز تخم‌مرغ نمی‌خوردند، ۲۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.

نتیجه آن‌که در میان افراد دارای کلسترول بالا، آن‌هایی که هفتگی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز تخم‌مرغ نمی‌خوردند، ۲۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بودند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که در جمعیت مورد بررسی، وجود کلسترول بالا لزوماً خطرات مرتبط با مصرف تخم‌مرغ را افزایش نمی‌دهد.

در نهایت روزی چند تخم مرغ بخوریم؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که افراد سالم می‌توانند روزانه یک تخم‌مرغ کامل مصرف کنند و سالمندان با کلسترول طبیعی می‌توانند روزانه دو تخم‌مرغ بخورند.

راهنمای رژیم غذایی استرالیا و بنیاد قلب استرالیا نیز توصیه می‌کنند که افراد دارای کلسترول طبیعی می‌توانند تا هفت تخم‌مرغ در هفته مصرف کنند.

در جمع بندی نتایج محققان نشان می‌دهد که مصرف تا شش تخم‌مرغ در هفته می‌تواند خطر مرگ‌ومیر ناشی از تمام عوامل و بیماری‌های قلبی-عروقی را در سالمندان کاهش دهد. این یافته‌ها می‌توانند به تدوین دستورالعمل‌های غذایی مبتنی بر شواهد برای سالمندان کمک کنند.

چرا و چگونه باید در هوای سرد ورزش کنیم؟

با شروع فصل سرما، شاید ادامه ورزش برای بسیاری دشوار به نظر برسد، اما متخصصان می‌گویند که سرما نباید مانعی برای تحرک باشد. با رعایت چند نکته ساده، می‌توان در هوای سرد هم فعال ماند و از فواید ورزش بهره برد.

لینا ون، پزشک اورژانس و استاد دانشگاه جورج واشنگتن، معتقد است که فصل زمستان نباید مانعی برای فعالیت‌های ورزشی باشد. او در گفت‌وگویی با شبکه سی‌ان‌ان توضیح داده که چه ورزش‌هایی در هوای سرد مناسب‌ترند و چگونه می‌توان با رعایت نکات ایمنی در هوای سرد نیز در فضای باز ورزش کرد. دکتر ون که پیش‌تر به عنوان رئیس بهداشت عمومی شهر بالتیمور فعالیت داشته، بر اهمیت حفظ تحرک در تمام فصول سال تاکید می‌کند.

چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟

دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.

آیا باید تمام ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه تاثیری دارد؟

بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.

در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.

ورزش در فضای باز بهتر است یا فضای سرپوشیده؟

اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.

چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟

اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.

دوم، شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.

سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید. دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (کاهش غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.

چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.

پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و ممکن است متوجه نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای بسیار سرد به‌ویژه اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با کسی همراه شوید. اگر مجبور شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه زمانی بازمی‌گردید.

در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟

این موضوع گاهی به شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز زمانی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این موضوع به نوع ورزشی که انجام می‌دهند بستگی دارد. مثلا من ممکن است در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و میزان عادت او به چنین شرایطی بستگی دارد.

بهترین توصیه من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر قصد دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با کسی همراه شوید و برای بازگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.

اگر خیلی جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که ممکن است تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند بیشتر مراقب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه در باید قبل و بعد از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌ویژه در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.

چه خدماتی توسط وکلای بین‌المللی در صنعت گردشگری ارائه می‌شود؟

 چه خدماتی توسط وکلای بین‌المللی در صنعت گردشگری ارائه می‌شود؟

وکلای بین‌المللی طیف گسترده‌ای از خدمات حقوقی را به بازیگران مختلف صنعت گردشگری ارائه می‌دهند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• مشاوره حقوقی: ارائه مشاوره حقوقی در زمینه‌های مختلف از جمله تنظیم قراردادهای بین‌المللی، اخذ مجوزهای لازم، رعایت قوانین محلی و بین‌المللی، و مدیریت ریسک‌های حقوقی.
• حل و فصل اختلافات: نمایندگی موکلان در دعاوی بین‌المللی، داوری و سایر روش‌های حل و فصل اختلافات مرتبط با صنعت گردشگری.
• تنظیم قراردادها: تهیه و بررسی قراردادهای مختلف از جمله قراردادهای اقامت، خدمات گردشگری، حمل و نقل، و بیمه.
• ثبت شرکت و برند: کمک به شرکت‌های گردشگری  در ثبت شرکت و برند در کشورهای مختلف.
• مسائل مربوط به مهاجرت: ارائه مشاوره در زمینه اخذ ویزا، اقامت و تابعیت برای کارکنان و مشتریان صنعت گردشگری.
• حقوق مالکیت معنوی: حفاظت از حقوق مالکیت معنوی شرکت‌های گردشگری، از جمله برندها، علائم تجاری و حق چاپ.
• مسئولیت مدنی: بررسی و دفاع از دعاوی مربوط به مسئولیت مدنی ناشی از ارائه خدمات گردشگری.
• بیمه‌های گردشگری: مشاوره در زمینه انتخاب پوشش‌های بیمه‌ای مناسب برای گردشگران و شرکت‌های گردشگری.

چرا به وکیل بین‌المللی در صنعت گردشگری نیاز است؟

• پیچیدگی قوانین بین‌المللی: قوانین و مقررات مربوط به گردشگری در هر کشور متفاوت است و درک این پیچیدگی‌ها برای افراد غیرحقوقی بسیار دشوار است.
• اختلافات فرهنگی: تفاوت‌های فرهنگی و زبانی می‌تواند در برقراری ارتباط و حل و فصل اختلافات بین طرفین قراردادهای بین‌المللی ایجاد مشکل کند.
• تغییرات سریع در قوانین: قوانین و مقررات مربوط به گردشگری به سرعت در حال تغییر هستند و برای به روز ماندن با این تغییرات، نیاز به مشاوره حقوقی مداوم است.
• کاهش ریسک‌های حقوقی: با کمک گرفتن از وکیل بین‌المللی، می‌توان ریسک‌های حقوقی را کاهش داده و از بروز مشکلات حقوقی جلوگیری کرد.

• افزایش امنیت حقوقی: با داشتن مشاوره حقوقی مناسب، می‌توان از امنیت حقوقی کسب‌وکار خود اطمینان حاصل کرد.
• کاهش هزینه‌ها: حل و فصل به موقع اختلافات و جلوگیری از بروز مشکلات حقوقی می‌تواند از هزینه‌های اضافی جلوگیری کند.
• بهبود روابط تجاری: با رعایت قوانین و مقررات بین‌المللی و حل و فصل مسالمت‌آمیز اختلافات، می‌توان روابط تجاری با سایر کشورها را بهبود بخشید.
• افزایش اعتبار: داشتن یک مشاور حقوقی معتبر، می‌تواند به افزایش اعتبار و اعتماد مشتریان به کسب‌وکار کمک کند.

در نتیجه، وکلای بین‌المللی نقش بسیار مهمی در موفقیت کسب‌وکارهای گردشگری ایفا می‌کنند. با استفاده از خدمات این وکلا، می‌توان از پیچیدگی‌های حقوقی صنعت گردشگری عبور کرد و به رشد و توسعه پایدار این صنعت کمک کرد.

لطفا توجه داشته باشید که این مقاله صرفاً یک معرفی کلی از نقش وکلای بین‌المللی در صنعت گردشگری است و برای دریافت مشاوره حقوقی تخصصی، پیشنهاد می گردد با یک وکیل بین المللی  مشورت کنید.

رفتینگ چیست؟ به دنیای هیجان و طبیعت خوش آمدید!

برای تجربه‌ای سرشار از هیجان و نزدیک شدن به طبیعتی بکر، چه گزینه‌ای بهتر از رفتینگ وجود دارد؟ رفتینگ یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های آبی در دنیا است؛ فعالیتی که با نام‌هایی مانند رودگردی یا قایقرانی خروشان نیز شناخته می‌شود و علاقه‌مندان بسیاری را به خود جذب کرده است.

این ورزش هم روحیه ماجراجویی و هم حس همکاری و هماهنگی گروهی را تقویت می‌کند. از هیجان غلبه بر امواج گرفته تا لحظات آرام‌تر در بخش‌های کم‌عمق‌تر رودخانه، رفتینگ حس آزادی، قدرت و پیوند با طبیعت را برای هر شرکت‌کننده به ارمغان می‌آورد.

در ایران، رودخانه‌هایی مانند کرج، ارمند و سفیدرود به عنوان مقاصد محبوب رفتینگ شناخته می‌شوند و هر کدام با چالش‌ها و زیبایی‌های خاص خود، تجربه‌ای فراموش‌نشدنی برای دوستداران این ورزش ایجاد می‌کنند.

انواع مختلف رفتینگ

رفتینگ به دلیل جذابیت و هیجان بالا در سطوح مختلفی اجرا می‌شود و انواع آن با توجه‌ به سطح سختی مسیر و مهارت شرکت‌کنندگان متفاوت است. به‌ طور کلی، سطوح رفتینگ بین‌المللی از سطح ۱ تا ۶ درجه‌بندی شده‌اند که از مسیرهای ساده و آرام تا مسیرهای بسیار خروشان و خطرناک را شامل می‌شود.

1-رودخانه‌هایی با آب‌های آرام و بدون امواج خروشان – تقریبا بدون چالش                                                   مبتدیان و خانواده‌ها

2-امواج ملایم و مسیرهای کمی پیچیده و تجربه هیجانی‌تر، اما همچنان ساده                                                افراد تازه‌کار

3-رودخانه‌های مواج و مسیرهای پیچیده‌تر                                                                                                                      رودخانه‌های مواج و مسیرهای پیچیده‌تر

4-رودخانه‌هایی با امواج بزرگ، جریان‌های قوی و مسیرهای پیچیده‌تر                                                               افراد با مهارت بالا و تجربه قبلی

5-رودخانه‌هایی با شدت بالا و امواج بسیار خروشان                                                                                                   افراد با مهارت‌های پیشرفته و تجربه بالا

6-شدت بالای امواج، پیچیدگی‌های زیاد و خطرات غیرقابل‌پیش‌بینی                                                                حرفه‌ای‌ها

انواع رفتینگ در ایران

در ایران نیز سطوح مختلفی از رفتینگ در رودخانه‌های ارمند، سفیدرود و کرج ارائه می‌شود. بیشتر این رودخانه‌ها مسیرهایی با سطوح ۲ تا ۴ دارند، که هم برای تازه‌کاران و هم برای افراد با‌تجربه مناسب هستند. برای مثال، رودخانه ارمند در چهارمحال و بختیاری به عنوان یکی از معروف‌ترین رودخانه‌های ایران برای رفتینگ، سطوح متوسط تا پیشرفته‌ای را ارائه می‌دهد که مناسب افراد علاقه‌مند به چالش‌های بیشتر است.

در کل، انتخاب سطح مناسب رفتینگ به تجربه و آمادگی فیزیکی شرکت‌کنندگان بستگی دارد و در ایران نیز انواع متنوعی از این ورزش هیجان‌انگیز برای تمامی علاقه‌مندان فراهم است.

تجهیزات موردنیاز رفتینگ

برای رودگردی، داشتن تجهیزات مناسب و ایمن اهمیت زیادی دارد، چرا که این ورزش در شرایط خاص و گاهی سخت رودخانه انجام می‌شود. اولین و مهم‌ترین وسیله، جلیقه نجات است که به‌ویژه برای افراد تازه‌کار الزامی است و باعث حفظ ایمنی و تعادل در آب می‌شود. کلاه ایمنی نیز برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی به سر در برخورد با سنگ‌ها و یا قایق ضروری است.

لباس مناسب از دیگر موارد مهم در رفتینگ است. معمولا پوشیدن لباس‌های مخصوص و چسبان که به راحتی خشک می‌شوند، مانند لباس‌های نئوپرنی یا لباس‌های مخصوص ورزشی، پیشنهاد می‌شود. این نوع لباس‌ها علاوه بر حفظ گرما، از پوست نیز در برابر آسیب محافظت می‌کنند. در فصل‌های سردتر نیز، لباس‌های ضدآب و عایق حرارت، بهترین انتخاب هستند.

کفش مخصوص رفتینگ که معمولاً ضدآب و دارای کفی‌های مقاوم است، به حفظ تعادل و جلوگیری از لغزش در قایق کمک می‌کند. همچنین، دستکش‌های مخصوص برای جلوگیری از آسیب و تاول ناشی از پارو زدن توصیه می‌شوند.

پارو ابزار اصلی هدایت قایق در مسیر رودخانه است و کیفیت و جنس آن تاثیر زیادی در کنترل و مانور دادن دارد. از دیگر لوازم ضروری، کیسه‌های ضدآب برای نگهداری وسایل شخصی مانند تلفن همراه، مدارک و دیگر وسایل کوچک است. همچنین، همراه داشتن بطری آب و یک میان‌وعده سبک در برنامه‌های طولانی‌تر می‌تواند مفید باشد.

این تجهیزات، امنیت و راحتی شما را در هنگام رفتینگ افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند تا تجربه‌ای ایمن و لذت‌بخش داشته باشید.

نکات ایمنی و خطرات رفتینگ

برای تجربه‌ای امن در رفتینگ، رعایت نکات ایمنی و آموزش‌های اولیه ضروری است. ابتدا، داشتن تجهیزات ایمنی مانند جلیقه نجات و کلاه ایمنی الزامی است تا در صورت افتادن به آب یا برخورد با موانع، از شما محافظت کنند. همچنین، لباس و کفش مناسب باید استفاده شود تا در مقابل شرایط مختلف آب و برخورد با سنگ‌ها مقاومت کافی داشته باشد.

آموزش‌های پایه شامل یادگیری نحوه صحیح پارو زدن، کنترل قایق و حرکات گروهی است که باید پیش از شروع رفتینگ به شرکت‌کنندگان داده شود. یکی از نکات مهم، هماهنگی و همکاری گروهی است؛ همه افراد باید برای هدایت و کنترل قایق همزمان عمل کنند تا از بروز حوادث ناخواسته جلوگیری شود.

شناخت مسیر رودخانه و آگاهی از شرایط آب، مانند شدت امواج و جریان‌ها، نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. همیشه بهتر است رفتینگ را زیرنظر یک راهنمای مجرب انجام دهید که با مسیر و شرایط رودخانه آشنا باشد و بتواند در مواقع اضطراری به درستی واکنش نشان دهد.

رعایت این نکات و دریافت آموزش‌های لازم، تجربه‌ای امن و خاطره‌انگیز از رفتینگ را برای شما به ارمغان می‌آورد

رفتینگ در نزدیکی تهران

رودخانه کرج یکی از مقاصد پرطرفدار برای رفتینگ است. این رودخانه به‌خصوص در فصول بهار و تابستان، با آب‌های خروشان و مسیرهای چالش‌برانگیز خود، تجربه‌ای هیجان‌انگیز برای علاقه‌مندان به رفتینگ فراهم می‌کند. زیبایی طبیعی و منظره‌های اطراف این رودخانه، جذابیت بیشتری به این تجربه می‌بخشد.

رفتینگ شهرکرد

شهرکرد با رودخانه ارمند، یکی از بهترین مقاصد رفتینگ در ایران به شمار می‌آید. این رودخانه با آب‌های زلال و مناظر طبیعی خیره‌کننده، فرصتی عالی برای تجربه هیجان و آرامش را فراهم می‌کند. در فصل بهار، حجم آب این رودخانه افزایش می‌یابد و شرایط مناسبی برای رفتینگ ایجاد می‌شود.

رفتینگ لرستان

لرستان با رودخانه‌های زیبایی همچون کشکان و گاماسیاب، مکان‌های مناسبی برای رفتینگ ارائه می‌دهد. این رودخانه‌ها به خاطر جریان قوی و مناظر طبیعی شگفت‌انگیز، تجربه‌ای فراموش‌نشدنی را برای شرکت‌کنندگان فراهم می‌کنند.

رفتینگ کردستان

رودخانه زریوار در کردستان یکی دیگر از مقاصد عالی برای رفتینگ است. با آب‌های زلال و طبیعت زیبا، این رودخانه می‌تواند لحظات شگفت‌انگیزی را برای علاقه‌مندان به ورزش‌های آبی فراهم کند.

دیگر رودهای ایران برای رفتینگ

رودخانه‌های دیگری مانند سفیدرود در گیلان نیز به عنوان مقاصد مناسب برای رفتینگ شناخته می‌شوند. این رودخانه‌ها با زیبایی طبیعی و چالش‌های هیجان‌انگیز خود، شرایط ایده‌آلی برای تجربه این ورزش را به وجود می‌آورند.

بهترین زمان برای رفتینگ در ایران

بهترین زمان برای رفتینگ در ایران به عوامل مختلفی از جمله فصل، شرایط آب‌وهوایی و حجم آب رودخانه‌ها بستگی دارد. معمولا  فصل بهار، به‌خصوص از اواسط فروردین تا اواسط خرداد، بهترین زمان برای این ورزش محسوب می‌شود. در این فصل، برف‌های ذوب‌شده در کوه‌ها باعث افزایش حجم آب رودخانه‌ها و خروشان‌تر شدن آن‌ها می‌شود، که برای تجربه‌ای هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز ایدئال است.

در این مدت، دمای هوا نیز معمولا معتدل و مناسب است، که امکان لذت بردن از طبیعت و فعالیت در فضای باز را فراهم می‌کند. البته باید توجه داشت که در اوایل فصل بهار، ممکن است دما کمی پایین‌تر باشد، پس استفاده از لباس‌های مناسب و تجهیزات ایمنی ضروری است.

فصل تابستان نیز می‌تواند زمان مناسبی برای رفتینگ باشد، اما باید توجه داشت که در برخی مناطق، به‌خصوص در روزهای بسیار گرم، دمای هوا ممکن است بسیار بالا برود. در این فصل، رودخانه‌ها ممکن است نسبت به بهار از حجم کمتری برخوردار باشند، اما هنوز هم می‌توانند تجربه‌ای جذاب و لذت‌بخش ارائه دهند.

از نظر هزینه، بهار معمولا به‌ عنوان فصل اوج رفتینگ شناخته می‌شود و ممکن است قیمت‌ها کمی افزایش یابد، اما این افزایش هزینه به ‌دلیل شلوغی و شرایط ایدئال آب‌و‌هوا است.

به‌طور کلی، بهترین زمان برای رودگردی در ایران از اواسط فروردین تا اواسط خرداد و در برخی مناطق فصل تابستان است، که با توجه به شرایط آب‌وهوایی و حجم آب رودخانه‌ها، می‌توان بهترین تجربه را کسب کرد.

رفتینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

رفتینگ، با وجود هیجان و لذت بی‌نظیرش، برای همه افراد مناسب نیست. اولین نکته‌ای که باید در نظر گرفته شود، محدودیت سنی است. معمولاً کودکان زیر ۱۲ سال و افراد مسن‌تر که از لحاظ جسمانی توانایی کافی ندارند، باید با احتیاط بیشتری به این ورزش نزدیک شوند یا از آن پرهیز کنند.

علاوه بر این، افرادی که مشکلات قلبی، تنفسی یا بیماری‌های جدی دارند، باید از شرکت در قایقرانی خروشان خودداری کنند، زیرا فشار ناشی از هیجان و شرایط رودخانه ممکن است به سلامتی آن‌ها آسیب بزند.

افراد مبتلا به اختلالات حرکتی یا تعادلی نیز باید از رفتینگ صرف‌نظر کنند، زیرا این ورزش نیاز به توانایی کنترل قایق و حفظ تعادل در شرایط متغیر آب دارد.

همچنین، عدم تسلط بر شنا می‌تواند خطرات جدی ایجاد کند. افرادی که به طور کامل شنا کردن را بلد نیستند، در مواقع اضطراری ممکن است دچار مشکل و خطرات جدی شوند.

در نهایت، افرادی که به محیط‌های آبی و فعالیت‌های فیزیکی حساسیت دارند یا به راحتی دچار اضطراب می‌شوند نیز بهتر است از این ورزش پرهیز کنند تا تجربه‌ای امن و لذت‌بخش داشته باشند.

قایق‌های مناسب رفتینگ

برای تجربه‌یک قایقرانی ایمن و هیجان‌انگیز، انتخاب قایق مناسب اهمیت بالایی دارد. قایق‌های رفتینگ معمولا از جنس PVC یا Hypalon ساخته می‌شوند؛ موادی مقاوم در برابر ضربه و سایش که می‌توانند فشار بالای امواج را تحمل کنند و مانع نفوذ آب شوند. این قایق‌ها همچنین انعطاف‌پذیر و سبک هستند تا امکان مانور آسان در مسیرهای پیچیده و پرتلاطم رودخانه‌ها فراهم باشد.

قایق‌های رفتینگ به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که رایج‌ترین آن‌ها شامل قایق‌های ۴، ۶، ۸ و حتی ۱۲ نفره است. تعداد نفرات هر قایق بر اساس اندازه و نوع مسیر رودخانه تعیین می‌شود؛ برای مثال، قایق‌های ۴ تا ۶ نفره بیشتر برای رودخانه‌های کم‌عمق و پرپیچ‌وخم مناسب‌اند، در حالی که قایق‌های بزرگ‌تر (۸ تا ۱۲ نفره) برای مسیرهای خروشان‌تر و تیم‌های بزرگ‌تر طراحی شده‌اند.

در این قایق‌ها، جایگاه‌های افراد طوری طراحی شده که تعادل حفظ شده و حرکات هر فرد در کنترل قایق و جلوگیری از واژگونی تاثیرگذار است.

از دیگر ویژگی‌های قایق‌های رفتینگ، ضخامت بالای بدنه و دیواره‌های چندلایه است که آن‌ها را در برابر سوراخ شدن مقاوم می‌کند. این قایق‌ها معمولا دارای کف‌بندی محکمی هستند تا افراد در هنگام پارو زدن بتوانند با اطمینان به کف قایق تکیه کنند. همچنین بیشتر قایق‌ها مجهز به طناب‌های نگهدارنده و دسته‌هایی برای جابه‌جایی راحت‌تر و امنیت بیشتر در طول مسیر هستند.

در کل، قایق‌های مناسب رودگردی باید دوام و استحکام بالا، مقاومت در برابر سایش و قابلیت حمل راحت را داشته باشند. انتخاب درست قایق و توجه به تعداد نفرات و نوع رودخانه، می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش و بدون خطر از این ورزش ماجراجویانه برای همه اعضای گروه فراهم کند.

ورزش در فضای باز یا در باشگاه

ورزش مزایای بسیاری دارد؛ از کاهش ریسک انواع بیماری ها و بدنی جذاب تر و خوش فرم تر، تا انرژی و توانایی بیشتر در انجام کارهای روزمره و سخت. را می توان از مزایای ورزش کردن دانست. اما همیشه سوال این است که ورزش در فضای بسته باشگاه بهتر است و یا در فضای باز.

مزایای ورزش در باشگاه

1. اگر با تمرینات ورزشی مناسب آشنایی ندارید ورزش در باشگاه و در کنار مربی می تواند بسیار سودمند باشد.
2. ورزش در باشگاه متاثر از آب و هوای بیرونی نیست. قطعا ورزش کردن در یک روز سرد زمستانی یا یک روز بارانی می تواند سخت و خطر آفرین باشد.
3. در باشگاه شما به وسائل ورزشی دسترسی دارید و می توانید از آن ها در انجام بهتر تمرینات استفاده کنید.
4. پس از ورزش در باشگاه شما می توانید همانجا دوش گرفته و لباس های ورزشی خود را عوض کنید و این برای بهدشات شما بهتر است.
5. ورزش در باشگاه برای افرادی ( بخصوص خانوم ها ) که علاقه ای به ورزش کردن در محیط های عمومی ندارند گزینه بهتری است.

معایب ورزش در باشگاه

1. هوای فضاهای بسته ورزشی معمولا به مطبوعی هوا در فضای باز نیست.
2. استفاده از وسائل باشگاه معمولا نیاز به نوبت ایستادن دارد و این باعث می شود شما سرد شوید.
3. ورزش در باشگاه کمی سخت و کسل کننده است.

مزایای ورزش در فضای باز

1. این ورزش مفرح تر و شاداب تر است.
2. این ورزش معمولا به صورت دسته جمعی انجام می شود و روحیه و روابط اجتماعی شما را بهبود می بخشد.
3. هوای مطبوع فضای باز و آفتاب تابان از نعماتی هستند که هنگام ورزش در فضای باز از آن ها بهره مند خواهید شد.
4. سبک های ورزشی متنوع تری را در فضای باز می توانید اجرا کنید. از یک قدم زدن سریع تا دو ماراتن و…
5. تحقیقات نشان می دهد ورزش در فضای باز اثر گذاری سریع تری بر جسم و روح فرد دارد.
6. ورزش در فضای باز هزینه های ورزش در باشگاه را ندارد.

معایب ورزش در فضای باز

1. مربی خاصی بالای سر شما نیست و شما باید خود به تمرینات و حرکات ورزشی تا حدودی آشنایی داشته باشید.
2. بعضی از روزش های حرفه ای نیاز به ابزارهای خاصی دارد که در فضای باز موجود نیست.
3. وضعیت آب و هوا و مکان ورزش همیشه پایدار و مناسب نیست.
4. امنیت هم می تواند مسئله ای باشد که ورزش در فضای باز را کمی سخت می کند.

اما با همه اینها توصیه ما بررسی موارد و در نهایت و در صورت امکان، انتخاب ورزش در فضای باز است. بسیاری از موانع را می توان با تدابیری هموار کرد. مثلا با حضور چند جلسه ای در باشگاه می توانید تمرینات اصولی را یاد بگیرید. و یا با پوشش مناسب می توانید در آب و هوای متفاوت از فضای باز لذت ببرید. حتی ممکن است بتوانید فصل هایی از سال را در فضای باز و باقی را باشگاه تمرین کنید. و در نهایت هم اگر باز باشگاه را ترجیح می دهید، پیشنهاد می کنیم دقایقی کوتاه را قبل از ورود به باشگاه در فضای باز ورزش کنید.

برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.

اهمیت ضربان قلب در کوهنوردی + نکات کلیدی برای حفاظت از قلب

ضربان قلب در کوهنوردی یکی از شاخص های مهم سلامتی محسوب می شود که با توجه به آن می توان شدت فعالیت را تنظیم و از آسیب به قلب جلوگیری کرد. رعایت نکاتی مانند سرعت مناسب، همراه داشتن کوله پشتی استاندارد و سبک در هنگام کوهنوردی، سبک بار بودن، رژیم غذایی سالم، استراحت و ریکاوری بعد از کوهنوردی بسیار مهم است تا صعودی بدون مشکل و دلچسب را تجربه کنید.

چرا کنترل ضربان قلب در فعالیت کوهنوردی مهم است؟

کنترل کردن ضربان قلب هنگام کوهنوردی، باعث می شود که با توجه به آن، میزان فعالیت را تنظیم کرده و از تمرینات سنگین خودداری کنید؛ با این کار فشار بر قلب وارد نمی شود و خطر آریتمی کاهش می یابد. با کمنترل ضربان قلب در کوهنوردی می توانید صعودی بدون دردسر و لذت بخش داشته باشید. بنابراین این موضوع را حتما باید در نظر داشته باشید تا برای فعالیت های ورزشی سنگین مانند کوهنوردی بتوانید بدون مشکل به فعالیت خود ادامه دهید.

روش اندازه گیری ضربان قلب

برای اندازه گیری ضربان قلب می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

1.    ضربان قلب را توسط نبض شمار و یا ساعت هوشمند چک کنید.

2.    انگشت خود را روی نبض قرار داده و به مدت ۱۵ ثانیه تعداد نبض را بشمارید. اگر این عدد را در ۴ ضرب کنید، تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست می آید.

حداکثر ضربان قلب چیست؟

حداکثر ضربان قلب، یک محدوده برای فعالیت های ورزشی و به معنای بالاترین تعداد ضرباتی است که قلب می تواند داشته باشد. این عدد برای هر فردی متفاوت است. اگر سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید، حداکثر ضربان قلب به دست می آید. برای مثال اگر ۵۰ سال دارید، ۱۷۰=۵۰-۲۲۰ می شود و به  این معناست که تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه، نباید از ۱۷۰ بالاتر برود.

عوامل موثر بر ضربان قلب در کوهنوردی

• سن: با افزایش سن، حداکثر ضربان قلب کمتر می شود.
• وزن بدن: افرادی که تناسب اندام بالاتری دارند، ضربان قلبشان کمتر است و بالعکس افراد با وزن بالا، ضربان قلب تندتری دارند.
• میزان تحرک: هر چه تحرک و شدت فعالیت بیشتر باشد، تعداد ضربان قلب بالاتر است.
• میزان ارتفاع: در ارتفاعات بالاتر، به دلیل کاهش اکسیژن، ضربان قلب افزایش می یابد.
• شرایط جوی: شرایط آب و هوایی مانند گرما، سرما و باد می توانند بر تعداد ضربان قلب اثر بگذارند.

نکات مهم برای محافظت از قلب در کوهنوردی

توجه به یک سری نکات برای سلامت قلب در کوهنوردی ضروری است. این موارد به شرح زیر هستند:

1.    هدف گذاری با توجه به میزان توانایی: با توجه به سن و میزان توانایی، هدف گذاری کنید؛ نیاز نیست که حتما تا نوک قله بروید. با پیمودن مسافت های کمتر هم از فواید کوهنوردی بهره مند می شوید.

2.    سرعت مناسب: در هنگام کوهنوردی سرعت مناسب داشته باشید و در حدی تند نروید که به نفس نفس زدن بیفتید.

3.    سبک بار بودن: هنگام فعالیت کوهنوردی، کوله پشتی سنگین و وسایل زیاد همراه نداشته باشید تا فشار روی قلب نیاید.

4.    چک کردن ضربان قلب: ضربان قلب در کوهنوردی نباید بالاتر از حد مجاز باشد؛ پس نیاز است که به صورت منظم آن را چک کنید.

5.    انجام ورزش های دیگر: در روزهای غیر صعود، ورزش ها و فعالیت های دیگر مانند بدنسازی، شنا، ایروبیک و… انجام دهید تا بدن و سیستم قلبی و تنفسی برای حضور در کوهستان آماده باشد.

6.    استراحت و ریکاوری: در روز قبل از کوهنوردی استراحت و در روز بعد از آن، ریکاوری داشته باشید.

7.    رژیم غذایی سالم: برای تقویت قلب و دستگاه تنفسی، رژیم غذایی سالم دارای سبزیجات مختلف و میوه داشته باشید و مصرف چربی و نمک را کاهش دهید.

8.    دوری از استرس: حفظ آرامش و دوری از هیجان و استرس، در سلامتی قلب تاثیرگذار است.

9.    دوری از سیگار و مشروبات الکلی: نکشیدن سیگار و عدم مصرف مشروبات الکلی، تاثیر بسیار زیادی برای سلامت قلب و ریه دارند.

جمع بندی؛ اهمیت ضربان قلب در کوهنوردی

ضربان قلب در کوهنوردی، یک فاکتور مهم سلامتی به شمار می آید. شدت فعالیت را باید بر اساس تعداد ضربان قلب تنظیم کرد تا فشار زیادی بر روی قلب وارد نشود. اندازه گیری ضربان قلب با نبض شمار و یا با روش سنتی گرفتن نبض انجام می شود. بسیار مواظب باشید که تعداد ضربان قلب از حد مجاز که به آن حداکثر ضربان قلب می گویند، بالاتر نرود. رژیم غذایی سالم، دوری از استرس، استراحت و ریکاوری لازم و داشتن کوله پشتی سبک و مناسب کوه، از نکات مهم برای محافظت از قلب در کوهنوردی هستند. شما می توانید کوله پشتی مناسب و سایر لوازمی که برای کوهنوردی نیاز دارید را از زیبا کمپ، با قیمت مناسب و کیفیت بالا تهیه کنید.

سوالات متداول؛ ضربان قلب هنگام کوهنوردی

آیا بیماران قلبی می توانند کوهنوردی کنند؟

افراد دارای بیماری قلبی، باید از پزشک معالج خود مشاوره بگیرند؛ زیرا وی اطلاع بیشتری از وضعیت آنها دارد.

چه تمریناتی باعث تقویت قلب می شوند؟

انجام فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، تردمیل و سنگ نوردی باعث تقویت قلب و آمادگی آن برای کوهنوردی می شوند.