برنامه هفته چهاردهم سال 98

برنامه هفته سیزدهم سال 98

اورست گرم‌تر و آلوده‌تر می‌شود

اورست گرم‌تر و آلوده‌تر می‌شود

بلندترین قله جهان نیز گرفتار مداخله بشری در طبیعت شده است. بنا به پژوهش‌های یک دانشمند آمریکایی، کوه اورست و قله‌های دور و بر آن به شکل فزاینده‌ای در حال آلوده‌تر شدن و گرم‌تر شدن است.

جان آل، استاد دانشگاه وسترن واشنگتن و تیم دانشمندان او در حال آزمایش برف‌های اورست و قله‌های اطراف آن و نیز پوشش گیاهی بر دامنه‌های این منطقه هستند.

آل سه‌شنبه پس از بازگشت از کوهستان گفت که آنها آلودگی بسیار زیادی مدفون زیر برف یافتند و برف پس از آزمایش آنها به شکل شگفت‌آوری تیره بود.

به علاوه، یخچال‌های طبیعی آنجا با نرخی هشداردهنده ذوب می‌شوند و این مسأله جان کوهنوردان را نیز به خطر می‌اندازد.

دانشمندان گفته اند که پس از بازگشت به ایالات متحده داده‌ها را تحلیل خواهند کرد.

برنامه ی یک روزه تنگ دالخون

کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان برگزار می کند:
برنامه ی یک روزه تنگ دالخون،
نوع برنامه: کوهپیمایی
«شرکت برای عموم آزاد است»
سطح برنامه:  متوسط (آمادگی جسمانی معمولی برای پیمایش 2ساعته)
تاریخ و زمان اجرای برنامه :جمعه صبح 98/3/17
ساعت  اجرای برنامه: 6 تا 21
پایان نامنویسی ساعت : 18 روز چهارشنبه.
محل تجمع: خیابان خلدبرین، درب جنوب شرقی بوستان خلدبرین  « نزدیک شهرداری منطقه یک و پارکینگ طبقاتی شهرداری» .
توجه : برنامه دقیقا سر ساعت 6 صبح آغاز می گردد و امکان هماهنگی و پیگیری افراد دیر آماده نمی باشد.
 لطفا پیش از ساعت مقرر در مکان آغاز برنامه حضور داشته باشید.

لوازم  مورد نیاز جهت شرکت در برنامه :
کفش کوه سبک یا کفش اسپورت با تخت ضخیم و ساق دار ،پوشاک مناسب فصل،بادگیر ،عینک وکلاه آفتابی ،زیر انداز کوچک و سبک ،کیسه زباله، کرم ضد آفتاب ،میوه و تنقلات ،یک وعده صبحانه  ویک وعده نهار و یک و نیم لیتر آب.
داشتن لوازم مناسب و نیاوردن لوازم خارج از کوله پشتی و دست و پا گیر و ظروف یکبار مصرف الزامی می باشد.
تلفن هماهنگی : 09172618717
واتساپ نام نویسی: 
09014818416
 برای نام نویسی ویژگی های زیر همراه با عکس فیش پرداختی   ارسال فرمایید:
نام و نام خانوادگی
نام پدر
کد ملی
سال تولد
شماره تلفن همراه

 شرکت در این برای عموم آزاد میباشد ومحدودیت سنی ندارد
هزینه ی برنامه: 40.000 هزار تومان بصورت واریزی به حساب
 کارت عابر بانک
5894.6318.8622.8295 بنام نادر کرمی

برنامه فوق  طبیعت گردی بوده و فقط در صورتی برگزار می گردد که تعداد نفرات تکمیل گردد و الویت نام نویسی با دوستانی می باشد که زودتر اقدام کنند  ،

برنامه هفته دوازدهم سال 98

پوشش های مناسب جنگل و طبیعت گردی

جنگل نیز مانند کوهستان ، نیازمند تجهیزات و پوشش خاص خودش می باشد . این تجهیزات و پوشش ها باید در کنار راحتی ، کاربردی و موثر باشند. شاید مهم ترین نکته در میان انتخاب پوشش ها برای جنگل، لباس هایی هستند که تهویه خوبی دارند و دیر تر بو می گیرند .

چه تجهیزاتی را می توانم با خود به جنگل ببرم ؟

• ما به شما پیشنهاد می دهیم بجای چمدان های سنگین سراغ کوله های سبک و یا ساک های ورزشی بروید . بخصوص برای تعطیلات، یک کوله پشتی راحت و یا ساک ورزشی بسیار کاربردی می باشند. اگر قصدتان سفر و اقامت در هتل می باشد، چمدان ها گزینه بهتری می باشند اما یک کوله پشتی سبک و راحت نیز برای طبیعت گردی روزانه با خود بیاورید.
• کوله پشتی و ساک هایی را انتخاب کنید که با داشتن بند های شانه بتوانید آن ها را روی دوش خود حمل کنید.
• برای جنگل و طبیعت گردی ، بدلیل اینکه معمولا بارش در جنگل ها زیاد می باشد سعی کنید از ساک های ضد آب استفاده کنید و با تهیه کاور ضدآب برای کوله پشتی، آن را روی دوش خود حمل کنید.

چه پوششی مناسب جنگل می باشد؟

اگر قصدتان اقامت در هتل می باشد و بیشتر سفر را در قایق های گردشگری و در دریا می گذرانید ، پس بهتر است سراغ پوشش های سبک ، آستین بلند و لباس هایی بروید که در مقابل تابش آفتاب از پوست شما بخوبی حفاظت می کنند.یک سویشرت و یا کاپشن ضد آب نیز برای هوای سرد شب و باران احتمالی با خود بیاورید. اگر یک جفت کفش پیاده روی و یا یک جفت کفش رانینگ راحت دارید ، از آن ها استفاده کنید، در غیر این صورت سراغ بوت های سنگین نروید و از صندل ها استفاده کنید. به هیچ وجه سراغ جنس های کتان نروید، زیرا خیلی زود خیس می شوند و خشک شدن آن ها نیز به زمان زیادی احتیاج دارد . بجای کتان ها، سراغ پوشش های مصنوعی که خیلی زود خشک می شوند.

مایوی شنا و حوله را نیز فراموش نکنید . یک کلاه لبه دار و یک تیوپ کرم ضد آفتاب با خود داشته باشید . وسایل شخصی خودتان را داخل چمدان قرار دهید و به شما توصیه میکنیم یک پاور بانک نیز برای شارژ وسایل الکتریکی خودتان داشته باشید زیرا در بعضی از اقامتگاه ها، امکان شارژ آن ها را ندارید .

سیســــــتم چرخشــــی :

اگر قصدتان گردشگری با پای پیاده در جنگل می باشد و می خواهید روی هموک شخصی خود نیز بخوابید ، باید یک کیسه لباس جایگزین و یک سیستم شستشو / خشک کردن برای لباس های خود داشته باشید . هدف شما این است که در پایان روز یک دسته لباس تمیز و خشک برای تعویض با پوشش های فعلی خود داشته باشید و لباس های خیس و کثیف خود را نیز برای استفاده در روز بعد در رودخانه بشویید. پس لباس هایی با خود بیاورید که زود خشک می شوند .

در طول روز می توانید با یک جفت تی شرت ، شلوارک ، شلوار های پیاده روی، صندل های بسته و یا کفش های ورزشی سبک با یک جفت جوراب در جنگل گردشگری کنید. برای جلوگیری از سایش پوست می توانید از شلوارک های دوچرخه سواری بجای لباس های زیر کتان استفاده کنید. اگر دلتان می خواهد می توانید بجای جوراب های ضد زالو از جوراب های بلند ورزشی استفاده کنید . همچنین می توانید از کفش های پلاستیکی سبک برای جنگل استفاده کنید اما این کفش ها در استفاده طولانی مدت در روز می تواند باعث تاول پای شما شوند.

پوشــــــش خــــواب :

برای خوابیدن در جنگل به یک کیسه خواب سبک و یا یک لاینر ( ملافه ) کتان و یا ابریشمی نیاز خواهید داشت . معمولا در اقامتگاه ها می توانید یک تشک، یک پتو ، یک توری ضد پشه و یا یک هموک همراه با توری ضد پشه قرض بگیرید . معمولا افراد محلی جنگل برای برپایی هموک و استفاده از برگ های درختان به عنوان پوشش باران به شما کمک خواهند کرد . ملافه ها و لاینر های خواب را فراموش نکنید .

همچنین به دلیل صدای زیاد در شب به شما توصیه می کنیم یک گوش گیر نیز همراه خود داشته باشید . هنگام خوابیدن می توانید با تی شرت در جنگل بخوابید اما حتما تور های ضد پشه را نصب کنید . سعی کنید صندل و کفش هایتان را هنگام خواب نزدیک خود نگه دارید تا اگر در شب نیاز به دستشویی داشتید ، مشکلی بابت پیدا کردن کفش های خود نداشته باشید .

نکات مهم راجع به پوشش شما در جنگل :

• از سارونگ ها می توانید برای حمام کردن ، قرار گرفتن زیر آبشار ها و یا به عنوان پوشش های روزمره در جنگل استفاده کنید . همچنین از سارونگ ها می توانید به عنوان پتو هایی سبک و نازک در شب استفاده کنید.
• به دلیل رطوبت جنگل ، این امکان وجود دارد که در اطراف درز های جوراب ، تاول سراغ شما بیاید . پیشنهاد ما به شما این است که از جوراب های بدون درز استفاده کنید . همچنین برای جلوگیری از نیش زالو ها ، لازم نیست که حتما از جوراب های ضخیم و عذاب آور ضد زالو استفاده کنید . تنها یک جفت جوراب ورزشی بلند ، نیاز شما را برطرف خواهد کرد . اگر زالو ها شما را نیش زدند ، سعی کنید اطراف زخم را به خوبی تمیز کنید تا عفونت پیدا نکند .
• لباس های خیس خود را از روز قبلی بپوشید و چند دست لباس آستین بلند تمیز در ساک خود داشته باشید تا با رسیدن به محیط کمپ، آن ها را جایگزین لباس های خیس کنید. یک جفت شلوار بلند معمولا نیاز شما را برای یک گرشگری ۶ روزه در جنگل برطرف می سازد، اما سعی کنید چند جفت لباس بالاتنه با خود داشته باشید زیرا پوشش های بالاتنه، بیشتر در معرض خیس و کثیف شدن قرار دارند .
• به هیچ وجه زباله های خود را در جنگل رها نکنید . یک کیسه پلاستیکی با خود داشته باشید تا زباله های خود را در آن بریزید و با رسیدن به روستا ، از افراد محلی بپرسید تا کجا می توانید آن ها را دفع کنید .

نکات بیشتر :

• شلوارک ها برای پیاده روی در جنگل گزینه خوبی هستند و اکثر افراد محلی نیز از آن ها استفاده می کنند، اما به یاد داشته باشید که شلوارهای بلند از پاهای شما در برابر خار و خاشاک ، حشرات و زالو ها محافظت می کنند.از شلوار های کتان خودداری کنید و در کل سعی کنید به دنبال پوشش های باشید که خیلی زود خشک می شوند. از لباس های زیر مخصوص دوچرخه سواری، زیر شلوارک / شلوار خود استفاده کنید . تاپ های رانینگ و ورزشی برای استفاده در روز ایده آل هستند . به یاد داشته باشید که همیشه پوشش های مصنوعی به دلیل خشک شدن سریعتر، عملکرد بهتری نسبت به کتان ها دارند . 
• کفش های رانینگ و ورزشی، عملکرد خوبی در جنگل دارند و به دلیل جنس پلاستیکی آن ها، می توانید به راحتی با آن ها از رودخانه ها عبور کنید . شاید تنها مشکل آن ها، ناراحتی پاهای شما در ابتدای کار باشد، اما با کمی پیاده روی، کاملا به آن ها عادت می کنید. در هر صورت باز هم می توانید از صندل های پیاده روی و یا یک جفت کفش ورزشی سبک و ساده استفاده کنید .
• اگر قصد شما صعود و کوه پیمایی می باشد، حتما از یک جفت بوت کوهنوری با کیفیت استفاده کنید. همچنین به علت بارندگی بیشتر در ارتفاعات، حتما از ضد آب بودن بوت ها اطمینان حاصل کنید . بوت ها را با جوراب ها و شلوار های بلند بپوشید تا حشرات در تاریکی شب آسیبی به پای شما نزنند . اگر قصدتان تنها گردشگری در جنگل و دیدن مناظر حیات وحش می باشد، یک جفت کفش ورزشی سبک و راحت نیاز شما را برطرف خواهد ساخت .

دســـــترسی به بـــرق در جنگل  :

اکثر کلبه ها در اطراف جنگل که به منظور اقامتگاه توسط گردشگران کرایه می شوند ، دارای برق می باشند، اما به یاد داشته باشید که در اطراف جنگل، جایی برای تهیه باطری و شارژ دستگاه الکتریکی شما وجود ندارد ، پس حتما یک جفت باطری اضافه برای دوربین و یک پاور بانک نیز با خود داشته باشید . اگر از گوشی همراه خود به عنوان دوربین استفاده می کنید ، حتما آن را در حالت هواپیما قرار دهید تا شارژ بیشتری برای عکس گرفتن داشته باشید .

همینطور به هیچ وجه وسایل الکتریکی خود را در معرض رطوبت و آب قرار ندهید. حتما یک قاب پلاستیکی و با کیفیت برای آن ها پیدا کنید و یا آن ها را در کوله پشتی خود قرار دهید . 

چه مواد غذایی را می توانم با خود به جنگل ببرم؟

چند خوراکی و شکلات انرژی زا تهیه کنید و با خود به جنگل بیاورید. همچنین قبل از صعود ، رودخانه و نهر های نزدیک جنگل را شناسایی کنید . اگر می توانید به آن ها دسترسی پیدا کنید ، تنها چند بطری آب خالی با خود داشته باشید و نیازی به حمل بطری های آب ندارید . بجای آن چند قرص تصفیه آب با خود داشته باشید . سعی کنید همیشه در نزدیکی آب کمپ کنید تا بتوانید نیاز های آشامیدنی ، شستشو و … خود را به راحتی برطرف سازید . 

اگر در مناطق پیشرفته تری که هتل وجود دارد، گردشگری می کنید ،می توانید از آب های لوله کشی مناطق استفاده کنید اما در کل پیشنهاد ما به شما این است که از آب های بطری و یا آب هایی که از قبل جوشانده اید، استفاده کنید.

واکسیناسیون برای حضور در بعضی از مناطق :

ممکن است وجود بعضی از باکتری ها و ویروس ها در بعضی از مناطق جنگل، به سیستم ایمنی بدن شما آسیب جدی وارد کند . پس فراموش نکنید قبل از شروع سفر خود حتما با پزشک خود راجع به این مناطق خاص مشورت کنید.
از دکتر خود راجع به داروهای ضد مالاریا مشورت بگیرید و اگر نسخه ای به شما تجویز کرد، حتما داروهای مورد نظر دکترتان را تهیه کنید و از مصرف موارد مشابه خودداری کنید.

موارد بهداشـــــتی و ایمنی در جنگل :

در جنگل نیز مانند دیگر مناطق گردشگری مثل کوهستان، باید موارد بهداشتی را رعایت کنید. در پایین به چند نکته کلیدی برای ایمنی و بهداشت شما در جنگل اشاره خواهیم کرد :

دستان خود را ضدعفونی کنید :

توالت های اطراف جنگل همگانی می باشند و معمولا از نظر بهداشتی در سطح بسیار پایینی قرار دارند . حتما یک ژل ضدعفونی کننده با خود داشته باشید. اگر از دستمال های توالت در جنگل استفاده می کنید ، مطمئن شوید از برندهای قابل بازیافت می باشند و آن ها را به طرز صحیحی دفن می کنید.

از پوستتان در برابر خورشید محافظت کنید :

میزان اشعه فرابنفش در نزدیکی خط استوا بسیار بالا می باشد و پوست شما خیلی راحت می سوزد. از کرم های ضدآفتاب قوی استفاده کنید و پوشش های آستین بلند و یک کلاه لبه دار با خود داشته باشید تا صورت ، گردن و گوش های شما را بپوشاند.

گرما زدگی :

جدا از آفتاب سوختگی، دما و حرارت بالا در بعضی از جنگل ها می تواند باعث گرمازدگی و حتی بروز سکته های قلبی شود . این دو موارد، معمولا با بالارفتن بیش از حد دمای بدن اتفاق می افتند و جان شما را تهدید می کنند. اکثر جنگل های گرم و مرطوب می باشند ، به همین دلیل بهتر است تا وسط ظهر، از نور آفتاب دوری کنیم تا گرمازدگی سراغمان نیاید. همچنین باید به طور مرتب به بدنتان آب برسانید تا در گرمای جنگل، خنک بمانید . وجود یک کلاه لبه دار در جنگل ، امری ضروری می باشد ، پس حتما یک کلاه لبه دار با کیفیت تهیه کنید .

معمولا بدن شما با گذشت یک هفته و یا بیشتر با گرما و رطوب جنگل وقف خواهد شد . توصیه ما به شما این است که در جنگل، اکثرا زیر سایه درختان و در نزدیکی رودخانه ها گردشگری کنید.

کنترل مواد غذایی مصرفی :

 می دانیم که استفاده از غذاهای محلی و خیابانی در اطراف جنگل ها، جزوی از صعود و سفر می باشد اما مطمئن شوید مواد غذایی که می خورید کاملا پخته شده باشند . فقط غذاهای گرم سفارش دهید که در حرارت بالا پخته شده اند و از غذاهای سرد به شدت خودداری کنید . سعی کنید میوه هایی را در جنگل مصرف کنید که یک پوست روکش غیر خوراکی روی خود داشته باشند ( مثل موز ) . برای آشامیدن، سراغ نوشیدنی های جوشیده و یا با بطری های دربسته بروید و از چفت بودن درب بطری ها اطمینان حاصل کنید.

صبر داشته باشید تا بدنتان با دما و رطوب جنگل وقف پیدا کند :

شاید وقتی برای بار اول پا در جنگل می گذارید ، حرارت و رطوبت جنگل برایتان غیر تحمل باشد . اما تنها با گذشت یک هفته بدنتان با این وضعیت دما و رطوبت سازگار خواهد شد . به همین منظور سعی کنید در ابتدای کار به خود تلقین ناتوانی نکنید و تا حد امکان نیز زیر سایه و در نزدیکی آب قدم بزنید

.

منبع : Adventurealternative

بالا بردن متابولیسم

متابولیسم یک اصطلاح است که همه ی واکنش های شیمیایی بدن که باعث زنده ماندن انسان می شود را توصیف می کند.

در زبان عامیانه، متابولیسم اغلب تعداد کالری هایی که می سوزانید را بیان می کند. هر چه متابولیسم بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و این می تواند باعث لاغری، کاهش وزن و افزایش انرژی بدن شود.

سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، میزان چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک بستگی دارد.

در ادامه همراه چیا اسلیم باشید تا با تمامی راه ها و روش های افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن بیشتر آشنا شوید؛

در زمان های مشخص غذا بخورید

خوردن وعده های غذایی در زمان های مشخص می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود. توصیه می شود که بین هر وعده ی غذایی حدود 3 تا 4 ساعت فاصله بیندازید.

به میزان لازم غذا بخورید

به میزان لازم کالری مصرف کنید، کاهش مصرف کالری روزانه می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم بدن شود.

زنان بزرگسال به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند و این در حالیست که مردان روزانه به 2000 تا 3000 کالری احتیاج دارند.

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم؟

مواد غذایی سرشار از پروتئین

خوردن غذا می تواند متابولیسم بدن را تا چند ساعت افزایش دهد، این فرایند اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می شود. در واقع مقداری کالری برای تولید انرژی مورد نیاز هضم، جذب و پردازش مواد غذایی مصرف می شود.

پروتئین باعث افزایش بیشتر اثر گرمایی غذا می شود و میزان متابولیسم بدن را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد و این در حالیست که کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و چربی ها تنها 3 درصد متابولیسم بدن را افزایش می دهند.

تحقیقی نشان داده افرادی که 30 درصد رژیم غذایی روزانه آن ها شامل پروتئین باشد، 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند.

آب سرد

افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین، آب می نوشند در لاغری و کاهش وزن موفق تر هستند؛ نوشیدنی های شیرین دارای کالری هستند، بنابراین جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری شما را کاهش می دهد.

با این حال، آب آشامیدنی نیز موقتا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که نوشیدن 0.5 لیتر آب، متابولیسم را تا یک ساعت به میزان 10-30 درصد افزایش می دهد.

این اثر کالری سوزی با نوشیدن آب سرد بیشتر می شود، چون بدن برای گرم کردن باید انرژی بیشتری مصرف کند.

چای سبز یا چای اولانگ

چای سبز و چای اوانگ متابولیسم بدن را 4 تا 5 درصد افزایش می دهند؛ این چای ها برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما را به اسید های چرب آزاد تبدیل می کنند که باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.

هر دوی این چای ها کم کالری هستند و نوشیدن آن ها می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

غذا های تند و فلفلی

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.

قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را تا 11 درصد افزایش دهد و همچنین باعث افزایش چربی سوزی شود.

روغن نارگیل

برخلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل حاوی مقادیر بالای چربی های زنجیره متوسط است؛ چربی های زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم بدن را تا 12 درصد افزایش دهند.

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا انجام دهید

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت بالا باعث افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی حتی پس از تمرین می شود.

یک مطالعه بر روی جوانان دچار اضافه وزن نشان داده که 12 هفته تمرین ورزشی اینتروال با شدت بالا، باعث کاهش وزن 2 کیلوگرمی شده و چربی شکم را تا 17 درصد کاهش می دهد.

تمرینات قدرتی انجام دهید

عضلات از چربی فعال تر هستند و در نتیجه عضله سازی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند، این به معنی آن است که کالری مصرفی روزانه بیشتر می شود حتی در حالت استراحت.

در یک مطالعه بر روی 48 زن دارای اضافه وزن مشخص شد آن هایی که در کنار رژیم غذایی تمرینات قدرتی با وزنه انجام می دهند، متابولیسم بالاتری دارند.

ایستاده کار های خود را انجام دهید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما مضر است چون باعث کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه چاقی و افزایش وزن می شود. اگر در حالت ایستاده کار های خود را انجام دهید تا 174 کالری بیشتری مصرف می کنید.

خوب بخوابید

کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است؛ به نظر می رسد که بی خوابی میزان متابولیسم بدن را تا 2.6 درصد کاهش می دهد.

استرس و اضطراب را کاهش دهید

استرس و اضطراب بر سطح هورمون های بدن تاثیر گذاشته و باعث افزایش تولید کورتیزول در بدن می شوند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند و مقادیر بالای آن باعث اختلالات خوردن خواهد شد.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B مصرف کنید

ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم بدن دارند. بعضی از ویتامین های کلیدی B در این زمینه عبارتند از : ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین).

برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می شود که منابع غنی ویتامین B از جمله موز، سیب زمینی آب پز، آب پرتقال، کره بادام زمینی، نخود فرنگی، اسفناج و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای بهبود متابولیسم بدن است.

توصیه می شود که برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن هر روز حمام آفتاب بگیرید و غذا های سرشار از ویتامین D مانند غلات، شیر سویا، میوه و سبزیجات تازه به ویژه آب پرتقال را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برنامه هفته یازدهم سال 98