هیپوترمی و سرمازدگی

سرما به دو صورت به بدن آسیب میرساند، افت دمای بدن (هایپوترمی) و سرمازدگی (Frosbite) از خطراتی هستند که در ورزش های زمستانی و کوهنوردی وجود دارد، این دو خطر روی یکدیگر تاثیر مستقیم دارند.

پیشرفت هایپوترمی منجر به مرگ می گردد، حتی اگر یخ زدگی بافتی از بدن اتفاق نیافتد. پیشرفت سرمازدگی بایت منجر به قطع عضو یخ زده می شود، و به تنهایی (اگر به تدریج با هایپوترمی همراه نشود) موجب مرگ نمی گردد.

پس دانستن نکات علت، علایم، پیشگیری و درمان آن در صعودهای زمستانه برای کوهنوردان بسیار حیاتی است.

هیپوترمی یا افت دمای بدن (Hypotermi)

هایپوترمی یا هیپوترمی به معنی افت دمای بدن است و به وضعیتی گفته می شود ک هدمای مرکزی بدن که معمولاً ۳۷ درجه سانتی گراد است، اگر از حد معینی. ۳۵ درجه سانتی گراد کمتر شود، هایپوترمی عارض می شود. منظور از دمای مرکزی، دمای داخل دهان یا معقد است، چون ممکن است دمای دست یا پا حتی خیلی کمتر از این حد باشد، ولی فرد دچار هایپوترمی نشده باشد.

هایپوترمی (افت دمای مرکزی بدن) یکی از علل مهم مرگ و میر افرادی است که در زمستان به کوهنوردی می پردازند و یا در محیط سرد فعالیت یا احیاناً بدون آمادگی اقامت میکنند. همچنین ممکن است فرد در محیط چندان سردی قرار نداشته باشد، ولی به علت مشکلات دیگری مثل سکته مغزی، بیماری تیروئید، کم آبی، کم خوابی، مصرف بعضی داروها(الکل) و …، بدنش توانایی تولید حرارت لازم را نداشته باشد و در نتیجه دچار هایپوترمی شود. هایپوترمی دارای ۳ درجه است و شامل مراحل: خفیف، متوسط و شدید می شود.

علایم بیماری هایپوترمی (Hypotermi):

۱– هیپوترمی خفیف: در این مرحله دمای مرکزی بدن بین ۳۵ تا ۳۲ درجه سانتی گراد قرار م یگیرد و معمولاً حالت های زیر بر بیمار بروز میکند:

• احساس سرما و لرز؛
• حالت سیخ شدن موها؛
• اختلال در حرکات عضلانی؛
• حالت ضعف و بی حالی و عدم توانایی در همراهی با دیگران؛
• کم شدن توان حرف زدن که به تدریج تکلم حالت بریده بریده می گیرد؛
• حالت بی تفاوتی نسبت به اطراف؛
• رفته رفته عدم تعادل و ناهنجاری در رفتار؛
• میل به نشستن و خوابیدن و عارض شدن فراموشی؛

در مرحله خفیف ممکن است بعضی از این علائم یا همه آنها دیده شوند، تا این مرحله وضعیت چندان خطرناک نیست و با اقدام مناسب فرد نجات پیدا می کند.

۲– هایپوترمی متوسط: با تداوم شرایط نامساعد برای بیمار حال وی رو به وخامت می رود و دمای مرکزی بدن به ۳۲ تا ۲۸ درجه سانتی گراد می رسد. در این حالت می توان شاهد علائم زیر بود:

• شدیدتر شدن برخی علائم یاد شده، به تدریج از بین رفتن لرز، کاهش شدیدتر هوشیاری تا مرحله ورود به کما؛
• سرد و متورم و کبود شدن پوست به تدریج سفت و سخت شدن عضلات، ضعیف شدن نبض، نامنظم شدن تنفس و ضربان قلب؛
• سرد، متورم و کبود شدن پوست بدن.

۳– هایپوترمی شدید تا مرگ: دمای مرکزی بدن به کمتر از ۲۸ درجه سانت یگراد می رسد و علائم زیر ظاهر میگردد:

• ورود فرد به حالت کمای عمیق؛
• ضربان قلب و تنفس اگر وجود داشته باشد، آهسته و نامنظم است.
• گاه ظاهراً فرد مرده به نظر می رسد ولی هنوز در صورت انجام اقدامات تخصصی و مؤثر احتمال بازگرداندن فرد وجود دارد.

در صورت انجام ندادن کمک یا اقدامات لازم در این مرحله امکان مرگ بسیار زیاد است.

عوامل تاثیرگذار در بروز هایپوترمی:

۱- دمای پایین هوا یا آب

۲- پوشاک نامناسب و ناکافی

۳- رطوبت

۴- دهیدراسیون (کاهش مایعات بدن): این حالت به دنبال فعالیت‌ها و یا بیماری‌هایی که منجر به از دست دادن مایعات بدن می‌شوند، اتفاق می‌افتد. مانند ورزش شدید و طولانی مدت یا ابتلا به اسهال و استفراغ.

۵- خستگی

۶- عدم کفایت مواد غذایی

۷- عدم اطلاع کافی از هایپوترمی و جزئیات آن

۸- مصرف الکل: در مدت کوتاهی باعث افزایش دما می‌گردد که ناشی از دفع شدید حرارت از طریق پوست است و پس از آن شخص به سرعت به سمت هایپوترمی خواهد رفت.

۹- دیابت: می‌دانیم که نوسانات قند خون در افراد دیابتی بیشتر از حد معمول بوده و در این اشخاص، هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می‌تواند به هایپوترمی منجر گردد. علت این موضوع آن است که در بیماران دیابتی، ذخایر گلیکوژن محدود می‌باشند. البته اشاره به این نکته ضروری است که هر عاملی که موجب کاهش ذخایر گلیکوژن بدن شود، به بروز هایپوترمی کمک خواهد کرد.

۱۰- سن اشخاص: سن بالا و یا بسیار کم در انسان‌‌ها به عنوان عاملی مستعد کننده در ایجاد هایپوترمی شناخته شده است. برای مثال کودکان خیلی سریع‌تر از بزرگسالان به هایپوترمی مبتلا می‌شوند.

۱۱- لاغری مفرط: افراد خیلی لاغر نیز بیشتر از دیگران دمای بدن خود را از دست می‌دهند و دچار هایپوترمی می‌شوند.

۱۲- عادت: به اثبات رسیده است که عادات فردی و حتی محیط زندگی افراد بر میزان مقاومت آن‌ها در برابر هایپوترمی مؤثر هستند. برای مثال می‌توان به اسکیموها یا مردمی که در مناطق قطبی یا خیلی سرد زندگی می‌کنند اشاره کرد.

۱۳- هایپوتیروئیدی: به معنای کم کاری غده تیروئید است. در این بیماران کم کاری تیروئید به دلیل تأثیر در متابولیسم داخلی منجر به کاهش تولید گرما در بدن می‌شود.

۱۴- مصرف داروها: برخی داروها با تأثیر بر متابولیسم پایه و نیز مهار واکنش لرزیدن اثر خود را اعمال کرده و فرد مصرف کننده را در معرض بروز هایپوترمی قرار می‌دهند. مهم‌ترین این داروها عبارتند از: داروهای خواب‌‌آور، ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای، کلردیازپوکساید و داروهای ضد سایکوز.

در هایپوترمی خفیف تنها عمل لازم جلوگیری از پیشرفت بیماری است که اگر به درستی و با درایت انجام شود فرد از وضعیتی وخیم نجات پیدا کرده است. ابتدا می بایست فرد را در محلی خشک و دور از باد قرار داد، باید لباس های خیس را هر چه سریع تر خارج نمود و بدن فرد را خشک کرده و لباس یا پوشش خشک دیگر پوشانید، به بیمار مایعات یا غذای گرم بدهید، اگر امکان پذیر است فرد را در کنار منبع گرمایی قرار دهید، تا هنگامی که از گرم شدن کامل بیمار و رفع سرما از بدنش مطمئن نشده اید، اجازه مجدد و برگشت به شرایط مخاطره انگیز را ندهید.

درمان و کمک ها اولیه:

کسی که دچار هیپوترمی شده است باید هر چه سریعتر تحت درمان قرار گیرد . تا زمانی که مراقبت های پزشکی از راه برسد اقدامات زیر ضروری است .
۱ – خارج کردن فرد از محیط سرد : ابتدا می بایست فرد را در محلی خشک و دور از باد قرار گیرد، اگر شما قادر به خارج کردن فرد از محیط سرما نیستید به هر طریق ممکن فرد را از معرض سرما و باد محافظت کنید .
۲ – لباس های خیس را در آورید : در صورتیکه لباس های فرد خیس شده است ، آنها را درآورده و بدن فرد را خشک کرده و لباس یا پوشش خشک دیگر پوشانید، سر فرد را بپوشانید . سعی کنید بیمار را زیاد حرکت ندهید . اگر لازم است لباسها را پاره کنید .
۳ – فرد را از زمین سرد جدا کنید : فرد را روی پتو یا سطح گرم دیگری بخوابانید .
۴ – مراقب تنفس فرد باشید : بیمار مبتلا به هیپوترمی شدید ممکن است بیهوش بوده و علامت واضحی از ضربان قلب و یا تنفس نداشته باشد . در صورتیکه تنفس بیمار متوقف شده یا بسیار کم و سطحی است در صورتیکه می توانید احیاء قلبی تنفسی را شروع کنید .
۵ – حرارت بدن خود را تقسیم کنید :او را به همراه فردی دیگر در داخل کیسه خواب یا کیسه نجات قرار دهیم. در صورت امکان اگر این کار را با دو نفر داوطلب انجام دهیم، بهتر است مقداری از لباس‌های مصدوم را کم کرده یا کنار بیمار پوست به پوست نتیجه بهتری عایدمان خواهد شد.
۶ – از نوشابه های گرم استفاده شود ؛ به او یک نوشابه گرم غیرالکلی و البته بیمار باید بیهوش و قادر به بلع باشد.

در هایپوترمی متوسط تا شدید با یک اورژانس واقعی مواجه هستید و باید هر چه سریع تر اقدامات کمکی را شروع کنید. اگر فرد در کما است و ضربان قلب و فعالیت تنفسی را حس نمی کنید، می بایست اقدامات احیای قلبی و ریوی را شروع کنید. از گرم کردن سریع بدن فرد نیز می بایست خودداری نمود، و در صورتی که اطمینان به تداوم گرمای ملایم نیز وجود ندارد و احتمال و امکان انتقال بیمار بجای مطمئن تر وجود ندارد می بایست ابتدا بیمار را منتقل کرد، سپس اقدام به گرم کردن وی نمود. از حرکت دادن شدید و ناگهانی بیمار خودداری نمود.

پیشگیری

◄ مهم ترین اصل در پیشگیری از این بیماری، استفاده از لباس مناسب در حین فعالیت است، خشک ماندن اهمیت ویژه ای دارد و همچنین پوشاک ضد باد بسیار مهم است.(همیشه نه زیاد لباس بپوشید و نه کم در هر دو صورت امکان بروز این بیماری وجود خواهد داشت)

◄ به هیچ وجه نباید به فعالیت انقدر ادامه داد تا خستگی مفرط پدید آمده و به اصطلاح (تخلیه انرژی) بوجود آید، اختصاص زمان مناسب برای استراحت و تجدید قوا اهمیت فراوانی دارد.

◄ تغذیه مناسب با غذاهی پر انرژی و گرم در پیشگیری نقش حیاتی دارد، همچنین نوشیدن آاب به مقدار کافی و به ویژه گرم نیز الزامی است. از دارو هایی مانند: آرام بخش ها، کدئین، قهوه به میزان زیاد نباید استفاده نمود.

◄ برنامه شما باید متناسب با تجربه، تجهیزات، مهارت و آمادگی جسمانی تمام افراد گروه برنامه ریزی شود.

سرمازدگی (Frosbite)

یخ زدگی سلول های پوست و سایر بافت های بدن، سرمازدگی (Frosbite) نامیده می شود.

در سرمازدگی تشکیل بلور یخ داخل هر سلول سبب از بین رفتن اجزای ریز داخل سلول شده و در نهایت منجر به پارگی جدار سلول و مرگ آن می شود. اگر وسعت این یخ زدگی زیاد باشد و تعداد زیادی از سلول های بافت و یا عضو را در بر بگیرد، در نهایت عضو از بین می رود. این بیماری به صورت موضعی بوده و ماهیتی متفاوت با هایپوترمی (Hypotermi) دارد.

معمولا” سرمازدگی (Frosbite) در نقاط انتهایی بدن که جریان خون ضعیف تر و آهسته تری دارند بوجود می آید. مهم ترین اعضای بدن برای سرمازدگی: انگشتان دست و پا، لاله گوش، نوک بینی، پاشنه پا، گونه ها و پیشانی هستند.

عوامل مختلفی باعث افزایش احتمال و تشدید سرمازدگی می شوند: رطوبت، باد، میزان سرمای محیط، اختلالات رگ ها و خون رسانی نامتناسب و…

توصیه های ویژه

◄ به قوانین، بایدها و نبایدهایی که مورد توافق کوهنوردان است احترام گذاشته و به توصیه های افراد مستقر در ایستگاه های “ستاد اطلاع رسانی و پیشگیری از حوادث کوهستان” توجه کنید.

◄ مطالعه کتاب ها، مقالات، جستجو در اینترنت، مشورت یا اجرای برنامه با افراد با تجربه برای کسب دانش و مهارت سودمند است.

گردآوری: مازیار نیک بخش | کوهنوردان زرتشتی ایران

منابع:

مجله کوه،‌شماره ۵۳، زمستان ۸۷ مسعود حمیدی , موسسه علمی پزشکی کوهستان ایرانیان, کتاب کوهستان ایمن و پاک

نکاتی که هر کوهنوردی باید بداند

ماجراجویان می توانند در میان طبیعت به سطح بالایی از هیجان برسند؛ چه این ماجراجویی طبیعت گردی در جنگل های نزدیک باشد و چه کوهنوردی یک هفته ای در کوهستان آند. گشت و گذار در میان طبیعت راهی عالی برای دیدن جنبه های دیگر کشورها است اما کوهنوردان برای اینکه ماجراجویی لذت بخشی را از سر بگذرانند باید جنبه های ایمنی را رعایت کنند و مراقب باشند که به سراغ فعالیت هایی نروند که تجربه یا دانشی درباره آن ندارند. می خواهیم درباره نکات کوهنوردی حرف بزنیم، نکاتی که هر کوهنورد و ماجراجویی باید بداند.

آمادگی لازم برای گم شدن را داشته باشید

شاید با مهارت هایی که در خود سراغ دارید حتی فکرتان هم سمت گم شدن نرود! گاهی در حین ماجراجویی در میان طبیعت از مسیر اصلی خارج می شوید در این صورت هر لحظه ممکن است که گم شوید! پس باید از قبل فکر این موقعیت را بکنید و همراه خود ابزارهایی مثل نقشه و قطب نما داشته باشید. شاید فکر کنید این روزها دیگر با داشتن موبایل و GPS نیازی به این وسایل ندارید اما این نکته را هم در نظر بگیرید که اگر باتری موبایل شما تمام شود دیگر نمی توانید از GPS استفاده کنید. اگر در یک محیط امن گم شدید بهتره چند لحظه آرام بنشینید و سعی کنید تا می توانید ریلکس باشید. معمولا کسانی که گم می شوند فورا هول می شوند و نمی توانند به درستی تصمیم گیری کنند. اگر در نزدیکی قله هستید به بالا بروید تا با دیدن چشم اندازهای اطراف، مسیریابی درستی انجام دهید.

به اطراف خود توجه کنید

به اطراف خود خوب توجه کنید به نظر نکته ی چندان مهمی نیست اما گاهی چنان غرق رساندن خود به قله می شوید که ممکن است دچار اشتباه بزرگی شوید و مثلا قدمی را اشتباه بردارید و در مسیریابی دچار اشتباه شوید. بهتر است در طی کوهنوردی هم به مسیر جلو و هم به مسیر پشت سر دقت کنید تا بدانید که در اطراف شما چه می گذرد.

بدانید که چگونه باید آب تمیز پیدا کرد

یکی از مهم ترین مهارت پیدا کردن آب است. گاهی نیاز فوری به آب پیدا می کنید و بطری های آب شما هم تمام شده است در این صورت باید به دنبال نواحی سرسبز باشید و یا به محل تلاقی صخره های سخت تر به صخره های نرم تر توجه کنید. شاید فکر کنید بهتر است زمین را بکنید تا به آب برسید این کار در آب و هوای بیابانی و خشک انرژی زیادی از شما می گیرد و ممکن است در نهایت بی فایده باشد. از هر آبی هم استفاده نکنید چون گاهی آب های زلال هم دارای باکتری ها و ویروس های خطرناکی هستند که ممکن است شما را بیمار کنند.

همه میوه ها و گیاهان وحشی را امتحان نکنید

درسته که به میان طبیعت رفته اید تا با ماجراجویی طبیعت اطراف را لمس کنید اما باید بدانید که سلامتی شما اهمیت زیادی دارد و فقط در صورتی که مراقب خود باشید می توانید از این ماجراجویی لذت ببرید. گاهی در طول مسیر میوه ها و گیاهان وحشی زیادی می بینید و وسوسه می شوید که مزه و طعم آن ها را امتحان کنید اما این کار گاهی خطرناک است! تا زمانی که به درست نمی دانید آن میوه چیست هرگز آن را امتحان نکنید.

با کمک های اولیه آشنا باشید

به خصوص برای کوهنوردی های چند روزه حتما با کمک های اولیه آشنایی داشته باشید تا بدانید که چطور باید جراحت های سطحی را درمان و نشانه های آسیب دیدگی های جدی را شناسایی کرد. در دل طبیعت حادثه خبر نمی کند و هیچ وقت نمی دانید که چه زمانی باید از مهارت های خود استفاده کرد.

خودتان را برای چالش ها آماده کنید

درسته که با شوق و علاقه به دل کوهستان زده اید اما باید بدانید که اصلا کار آسانی در پیش رو ندارید. عکس انداختن بر روی قله ای باشکوه نتیجه ی ساعت های پیاده روی طاقت فرسا و پیمودن سربالایی ها به همراه کوله ای سنگین است.

دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید

پیشنهاد می شود که همیشه دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید: کبریت و فندک. از آنجایی که در ماجراجویی و طبیعت گردی گاهی با چالش های زیادی روبرو می شوید پس بهتر است دو وسیله داشته باشید تا در صورت از دست رفتن یکی وسیله ی دیگری برای روشن کردن آتش داشته باشید. اگر ماجراجویی تان از نوع کوهنوردی و صخره نوردی باشد گاهی مجبور می شوید که تمام شب را در کوهستان بمانید در این صورت می بینید که آتش در طول شب چقدر پرفایده است.

بدانید که چگونه کمک بخواهید

گاهی در طول ماجراجویی حوادثی پیش می آید که با اقدامات کمک های اولیه قابل کنترل نیست در این صورت باید با نیروهای امداد و نجات و یا اورژانس تماس بگیرید پس لازم است که شماره تلفن های اضطراری را بدانید. بسته به اینکه برای ماجراجویی به کجا رفته اید حتما قبل از شروع کوهنوردی حواستان باشد که از شماره های اضطراری اطلاع پیدا کنید. حتی در بعضی از مناطق روستایی شماره های امداد و نجات کوهستانی هست که بهتره آن ها را هم به خاطر بسپارید.

برنامه هفته بیست و نهم

برنامه هفته بیست و هشتم

برای درمان گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

ممکن است فکر کنید گرفتگی عضلانی در نتیجه‌ی ورزش کردن و حرکت دادن بیش از حد عضلات رخ می‌دهد، اما رژیم غذایی‌ نیز بر روی عضلات اثر می‌گذارد و خوردن غذاهای مناسب می‌تواند باعث درمان گرفتگی عضلات شود. اگر شما هم به دلیل ورزش کردن یا به هر دلیل دیگری دچار گرفتگی عضلات هستید، در ادامه با ما همراه باشید. ما در این مقاله به شما ۱۵ ماده غذایی مفید برای درمان گرفتگی عضلات معرفی می‌کنیم.

۱.موز برای درمان گرفتگی عضلات

از بین تمام مواد غذایی که در لیست این مقاله وجود دارد، احتمالا زمانی که بحث گرفتگی عضلات پیش آمده نام میوه موز را زیاد شنیده‌اید، زیرا موز سرشار از پتاسیم ، منیزیم  و کلسیم است که به شما در درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

۲‌.آواکادو

احتمالا می‌دانید که آواکادو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳  و یک میوه خوب برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. استفاده از آواکادو در ساندویچ یا اضافه کردن آن به سالاد می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.

۳.سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین معمولا ۳ برابر بیشتر از موز حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز و کلسیم است. علاوه بر این سیب زمینی به طور کلی حاوی آب است که به گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

.خربزه

خربزه علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی است، حاوی مقادیر زیادی آب و کمی سدیم است. میزان آب و سدیم بدن شما هنگامی که ورزش می‌کنید، تمام می‌شود. پیشنهاد می‌شود بعد از ورزش کردن برای تامین دوباره این ذخایر در بدن، گرمک یا طالبی بخورید.

۵. درمان گرفتگی عضلات با هندوانه

با وجود اینکه مواد مغذی موجود در هندوانه با خربزه یکسان نیست، اما هندوانه نیز سرشار از آب است، که به همین دلیل بدن ما را هیدراته نگه می‌دارد. هندوانه همچنین حاوی آمینو اسیدی به نام ال سیترولین است که درد بدن را بعد ورزش کردن کاهش می‌دهد.

۶.عدس

ومصرف عدس در رژیم غذایی عالی است، زیرا حاوی فیبر است و شما را سیر نگه می‌دارد، اما این ماده مغذی برای درمان گرفتگی عضلات نیز مفید است. علاوه بر این فقط یک فنجان عدس پخته شده، حاوی ۷۱ میلی‌گرم منزیم است که سبب بهبود گرفتگی عضلات می‌شود. عدس حتی به بهبود دل دردهای شدید قاعدگی نیز کمک می‌کند.

۷.شیر

احتمالا تا به حال به نوشیدن شیر بعد از ورزش فکر نکرده‌اید‌. شیر علاوه بر اینکه حاوی کلسیم و پتاسیم است، منبعی از پروتئین است که سبب بهبوددرد عضلات بعد از ورزش  کردن می‌شود. ماست و پنیر نیز خوراکی‌های خوبی برای کمک به عضلات هستند.

.آب پرتقال

یک لیوان آب پرتقال نه تنها حاوی مقادیر زیادی کلسیم است، بلکه هر یک فنجان از آن حاوی تقریبا ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیز است. اگر عضلاتتان درد می‌کند، خوردن یک فنجان آب پرتغال به شما کمک خواهد کرد.

۹.سبزیجات با برگ‌های سبز تیره

اضافه کردن کلم، اسفناج، یا بروکلی به رژیم غذایی به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. این سبزیجات به طور مشخص برای دل‌دردهای شدید قاعدگی مناسب هستند، بنابراین مصرف آنها یک روش خوب برای تسکین درد قاعدگی است.

۱۰.آب خیارشور و درمان گرفتگی عضلات

آب خیارشور طی سال‌ها تبدیل به یک نوشیدنی مشهور در میان دوندگان و سایر ورزشکاران شده است. هرچند مشخص نیست چه چیزی آب خیارشور را تبدیل به یک نوشیدنی مفید می‌کند. در واقع افراد زیادی باور دارند که خواص آب خیارشور در درمان درد عضلانی، آن را تبدیل به یک دارونما یا پلاسیبو کرده‌است.

۱۱.آجیل‌ها

آجیل‌ها نیز همانند عدس، سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند؛ که به بهبود گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند. آجیل‌ها همچنین یک خوراکی خوب برای خوردن در بیرون از منزل هستند، بنابراین برداشتن کمی بادام با خود برای مصرف بیرون از منزل، به شما در مبارزه با گرفتگی عضلانی در هر زمانی از روز کمک می‌کند. سعی کنید آجیل‌هایی که خیلی شور هستند را مصرف نکنید.

۱۲.ماهی سالمون

گاهی اوقات درد عضلانی نتیجه‌ی جریان خون ضعیف است. خوردن ماهی‌های چرب نظیر سالمون می‌تواند به بهبود درد عضلانی کمک کند. تقریبا ۹۵ گرم سالمون پخته، حاوی ۳۲۶ میلی‌گرم پتاسیم است‌. ماهی قزل آلا و ساردین نیز گزینه‌های خوبی هستند.

۱۳. آب گوجه

آب گوجه نیز یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که در تسکین گرفتگی عضلانی در ناحیه پا موثر است. نوشیدن روزانه یک لیوان آب گوجه و برخی دیگر از خوراکی‌های موجود در لیست این مقاله، می‌تواند به برطرف کردن گرفتگی پا و پیشگیری از بروز دوباره آن کمک کند.

۱۴.لوبیا

از لوبیای سرخ شده و چرب دوری کرده و به جای آن یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده مصرف کنید، که حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است و با گرفتگی عضلانی مبارزه می‌کند. لوبیا را می‌توانید به سالاد یا هرغذای دیگر اضافه کنید.

۱۵. برای درمان گرفتگی عضلات آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین نکات این مقاله این است که هیدراته ماندن، یکی از بهترین روش‌های مبارزه با گرفتگی عضلانی است. مایعات نقش مهمی در شل سازی عضلات دارند و سلول‌های عضلانی را هیدراته نگه می‌دارند. اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید، عضلاتتان آنطور که باید عمل نمی‌کنند، که این امر سبب آسیب دیدگی و سپس گرفتگی عضلانی می‌شود. بنابراین زیاد آب بنوشید.

فناوری اینترنت و صنعت گردشگری

اینترنت و فناوری‌های مرتبط با آن تأثیرات زیادی بر هر دو قطب صنعت گردشگری یعنی ارائه‌دهندگان و مصرف‌کنندگان دارد. با رشد سریع موتورهای جستجو، گسترش کانال‌های توزیع آنلاین، ایجاد فضاهای مجازی و ظهور رسانه‌های اجتماعی صنعت گردشگری نیز دچار تغییر و تحول شده است. امروزه به لطف پیشرفت‌های تکنولوژی و سرعت بالای اینترنت مسافران می‌توانند بلیط پرواز و هتل‌ها را به‌صورت آنلاین رزرو کنند و شرکت‌ها نیز برای تبلیغات و ارائه خدمات خود از طریق این کانال‌ها اقدام می‌کنند. در این مقاله با ما همراه باشید تا در

مورد پیشرفت فناوری و تأثیر اینترنت بر صنعت گردشگری با مطالب آموزنده‌ای آشنا شوید.

صنعت گردشگری

گردشگری، سفر به مکان‌هایی خارج از محیط همیشگی برای مدت زمان کمتر از یک سال و به‌منظور گذراندن اوقات فراغت، کسب‌وکار یا اهداف دیگر اشاره دارد. صنعت گردشگری ترکیبی از فعالیت‌ها، خدمات و صنایعی مانند وسایل حمل‌ونقل، محل اقامت و سرگرمی، مراکز ورزشی، رستوران‌ها، فروشگاه‌ها و … است که همه این امکانات دست‌به‌دست هم می‌دهند تا یک تجربه خوب و دل‌نشین از مسافرت را به وجود بیاورند.

گردشگری یکی از بزرگ‌ترین صنایع موجود در جهان است و بر پایه اطلاعات اداره می‌شود. فن‌آوری اطلاعات، ارتباطات و اساساً اینترنت بیشترین میزان اطلاعات را در اختیار صنعت گردشگری قرار می‌دهند. این صنعت در صورت رشد می‌تواند درامد بسیار زیادی را برای کشورها به وجود بیاورد. بنابراین با پیشرفت تکنولوژی و به‌کارگیری اینترنت در بخش‌های مختلف، صنعت گردشگری نیز باید به این مقوله توجه کرده و از این طریق خود را بروز رسانی کند. در این صورت فرصت‌های بسیار زیادی در صنعت گردشگری به وجود می‌آید که هم برای رونق این صنعت و هم برای درآمدزایی در کل کشور بسیار مهم و کاربردی خواهد بود.

اینترنت و صنعت گردشگری

فناوری اینترنت و صنعت گردشگری

شبکه‌های اجتماعی مانند کانال‌های جدید و مدرن ارتباطی، در زمینه اطلاع‌رسانی و آگاهی افراد از کشورهای مختلف، نشان دادن آداب‌ورسوم و فرهنگ آن‌ها، تقویت مناسبات فرهنگی بین ملت‌ها و …. نقش مهم و غیرقابل‌انکاری دارند. بسیاری از مسافران بعد از جست‌وجو و مطالعه در مورد مقصدهای گردشگری متنوع، یک مکان را انتخاب می‌کنند و از طریق خرید بلیط اینترنتی به آن مکان رفته و با ارائه عکس و فیلم‌های جذاب نوعی تبلیغات ناخواسته در مورد آن مکان انجام می‌دهند. کاربران دیگر با مشاهده این عکس‌ها و فیلم‌ها در وب سایت‌ها و شبکه‌های مجازی برای سفر به آن مکان ترغیب می‌شوند، امکانات سفر و مزایا و معایب آن را می‌بینند و در مورد مسافرت به آن مکان تصمیم می‌گیرند و این‌گونه اینترنت می‌تواند از طریق شبکه‌های مجازی صنعت گردشگری را دچار تحول کند.

گردشگری در شبکه‌های اجتماعی از طریق تبلیغ جهت معرفی جاذبه‌های یک منطقه، کسب اطلاعات در خصوص این مکان‌های دیدنی، مکان تاریخی، آداب‌ورسوم، مشاهده خدمات و امکانات و … بسیار مهم و حیاتی است. فعالان در زمینه گردشگری باید از طریق ارائه وب سایت‌های زیبا و جذاب بروز رسانی اطلاعاتشان و ارائه خدمات و امکانات خوب و کاربردی، ترجمه پیج ها و وب‌سایت‌ها به زیان انگلیسی و بسیاری از فعالیت‌های دیگر، در گردشگران این انگیزه را به وجود بیاورند که به شهر و کشور آن‌ها سفر کرده و صنعت گردشگری را رونق ببخشند.

در ایران شبکه‌های اجتماعی حضور مؤثر و فعالی دارند و کاربران ایرانی می‌تواند از طریق روش‌های گوناگونی جاذبه‌های دیدنی کشور و منطقه خود را به نمایش بگذارند. این کار در کنار فعالیت‌های گسترده افراد متخصص در حوزه گردشگری، در شبکه‌های اجتماعی، می‌تواند به جذب گردشگر داخلی و خارجی، جلوگیری از خروج ارز از کشور و درآمدزایی داخلی در مکان‌های دور افتاده کمک کند.

گوشی‌های هوشمند پلی به سمت گردشگری الکترونیک

در این میان گوشی‌های هوشمند نقش مهمی در صنعت گردشگری به وجود آورده‌اند. این وسایل با اتصال به اینترنت و استفاده از برنامه‌ها و ابزارهای کاربردی دیجیتالی باعث تحول در صنعت گردشگری شده‌اند؛ شما به‌راحتی می‌توانید به مکان‌های ناشناخته دنیا سفر کرده و با استفاده از نقشه‌های الکترونیک که در گوشی هوشمند خود ذخیره کرده‌اید و اتصال به اینترنت، به تمام نقاط آن شهر و روستا و کشور سفر کنید. اطلاعات ضروری و راهنمای کامل در مورد هر شهر و روستا در فضای مجازی وجود دارد که با مراجعه به آن می‌توانید به سرعت این اطلاعات را به دست آورید؛ مثلاً اگر از غذاهای محلی آن منطقه خوشتان نمی‌آید، با جست‌وجو در رستوران‌های خارجی یک رستوران با غذای بین‌المللی پیدا کنید و یا بافرهنگ آن ملت بیشتر آشنا شده و به‌صورت مؤثرتری با آن‌ها ارتباط برقرار نمایید.

استفاده از اینترنت در صنعت گردشگری ایرانی

ایران از جمله کشورهایی است که با تاریخچه و مقاصد گردشگری خود سالانه بسیاری از توریست‌ها را به خود جذب می‌کند. در کشور ایران مکان‌های دیدنی طبیعی، تاریخی، باستانی و دست‌سازهای بشری باعث شده تا یکی از قطب‌های گردشگری خاورمیانه و آسیا به‌حساب بیاید. بااین‌حال در برخی موارد به دلیل نگاه‌های سیاسی و امنیتی و فشارهای محیطی که به کشور وارد می‌شود؛ صنعت گردشگری تحت تأثیر قرار گرفته و آنقدرها موفق نیست. بنابراین استفاده از اینترنت و فناوری اطلاعات در صنعت گردشگری ایرانی بسیار حائز اهمیت می‌باشد تا مردم جهان با شرایط و محیط داخلی کشور بیشتر آشنا شده و برای سفر به آن ترغیب شوند.

یکی از راه‌های استفاده از فناوری اطلاعات و اینترنت برای ترغیب سفر به ایران، فعالیت در شبکه‌های مجازی و اجتماعی است. این شبکه‌ها از طریق تأثیر گذاشتن بر متغیرهای رفتاری می‌تواند باعث جذب گردشگران داخلی و خارجی در کشور ایران شوند. کاربران این شبکه‌ها با اشتراک گذاشتن تجربیات خود از سفر، باعث تشویق و یا انصراف گردشگران می‌شوند، بنابراین این شبکه‌ها تا میزان زیادی می‌تواند باعث موفقیت و یا شکست سیاست‌های گردشگری در ایران شود.

پیشنهاد‌های کاربردی برای تأثیر مثبت اینترنت بر صنعت گردشگری

• ارائه و ایجاد زیرساخت‌هایی برای اجرای شبکه‌های اجتماعی داخلی در راستا توسعه گردشگری داخلی
• حذف موانع و مشکلات در فعالیت‌های شبکه‌های مجازی در کشور به‌خصوص برای شهرهای کوچک و بدون امکانات
• اعطا تسهیلات به آژانش های مسافرتی و نهادهای زیر نظر صنعت گردشگری برای افزایش ارتباطات خود با مصرف‌کننده‌ها برای آشنایی آن‌ها با جاذبه‌های گردشگری
• افزایش دامنه فعالیت‌های سازمان میراث فرهنگی از طریق اینترنت
• ایجاد اعتماد و اطمینان در کاربران در فضاهای مجازی برای مسافرت به مکان‌های موردنظر از طریق ایجاد مباحث و تشکیل گروه‌ها

سخن آخر…

گسترش تکنولوژی و استفاده از اینترنت در صنعت گردشگری باعث پیشرفت این صنعت شده است. شرکت‌ها و افراد فعال در این زمینه اگر به‌طور عاقلانه و تخصصی از این فرصت‌ها استفاده کنند؛ می‌توانند اینترنت و گردشگری دیجیتالی را به یک استراتژی نوآورانه و کارآفرینانه تبدیل کنند و از این طریق موقعیت شغلی و حرفه‌ای خود را ارتقا دهند و باعث افزایش درامد و پیشرفت شهر و منطقه و کشور خود شوند.

معایب کوهنوردی

معایب کوهنوردی

در فصل گرما بسیاری از مردم برای فرار از تابستان و یا گذراندن اوقات فراغت خود به مسیرهای کوهستانی می‌روند. پیاده‌روی و کوهنوردی در این مناطق می‌تواند چالش بر انگیز باشد. کوهنوردی باعث تقویت ماهیچه‌ها، سلامت قلب و افزایش روحیه می‌شود؛ با این وجود اگر بدن شما آمادگی نداشته باشد می‌تواند برایتان خطرناک باشد. بنابراین کوهنوردی علاوه بر مزایای زیادی که دارد؛ برای برخی افراد مناسب نیست. در این مطلب قصد داریم در مورد معایب کوهنوردی حرف بزنیم؛ البته منظور از معایب کوهنوردی، مشکلاتی است که ممکن است بدن با آن مواجه شود. آسیب‌هایی که ممکن است به بدنتان وارد شود و یا حادثه‌ای که در حین کوهنوردی رخ داده و شما را تهدید کند؛ زمانی که شما تنها هستید؛ این خطرات بیشتر خواهند شد.

اگر به طور کلی در مناطق کم ارتفاع زندگی می‌کنید؛ در مسیر کوهنوردی ممکن است دچار عوارضی مانند سبکی سر، خستگی، سردرد خفیف و حالت تهوع شوید. در مسیر بهتر است مایعات زیادتری بنوشید؛ علاوه بر این کوهنوردی ممکن است تا چند روز باعث درد عضلانی‌تان شود. افرادی که مشکلات کمردرد و زانو درد دارند؛ در صورت انجام غیر اصولی و بیش‌ازحد کوهنوردی، ممکن است دردشان بیشتر شده و بیماری‌شان شدیدتر شود. بنابراین ورزش کوهنوردی علاوه بر مزایای بسیار زیادی که دارد ممکن است معایبی نیز داشته باشد؛ مثلاً اگر کفش مناسب نپوشید ممکن است از ناحیه مچ پا دچار آسیب شوید. در این قسمت با تعدادی از معایب ورزش کوهنوردی به صورت مختصر آشنا می‌شوید:

رطوبت کم

در کوهنوردی هر چه بالاتر می‌روید هوا سردتر می‌شود؛ در نتیجه رطوبت هوا کمتر شده و این سردی هوا باعث خشک شدن پوست‌تان می‌شود. بنابراین حتماً کرم‌های مرطوب کننده به همراه داشته  باشید.

اشعه خورشید

هرچه از ارتفاع کوه بالاتر می‌روید؛ اشعه‌ خورشید قوی‌تر شده و تأثیر بیشتری بر روی پوستتان دارند. بنابراین قبل از کوهنوردی از کرم‌های ضد آفتاب با پوشش دهی خوب استفاده کنید؛ در غیر این صورت ممکن است به مرور پوستتان آسیب دیده، چروک شده و دچار بیماری‌های پوستی شوید.علاوه بر کرم‌های ضد آفتاب، حتماً از کلاه‌های لبه‌دار استفاده کنید تا پوست صورتتان در سایه باشد. علاوه بر این حتماً از بالم لب و عینک آفتابی استاندارد نیز استفاده نمایید؛ زیرا در ارتفاعات میزان اشعه نور بیشتر شده و این امر می‌تواند علاوه بر پوست، برای چشم و لب‌های شما نیز خطرناک باشد.

سرما

کوهنوردی در فصل‌های سرد مانند زمستان می‌تواند مشکلاتی مانند سرماخوردگی به همراه داشته باشد. بنابراین سعی کنید قبل از کوهنوردی آب‌وهوا را بررسی کرده و در نهایت با تجهیزات کامل و لباس مناسب به کوهنوردی بروید.

ارتفاع زدگی

زمانی که از کوه بالا می‌روید و ارتفاع می‌گیرید؛ میزان اکسیژن دریافتی بدنتان کمتر خواهد شد. در نتیجه فشار هوا کمتر و میزان اکسیژن هوا کمتر و کمتر می‌شود و این شرایط بر روی بدنتان تأثیر می‌گذارد. ارتفاع زدگی در کوهنوردی باعث سردردهای خفیف، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی می‌شود. بنابراین اگر با افزایش ارتفاع این علائم در شما شدت یافت؛ بهتر است اندکی صبر کرده و استراحت کنید و در صورت عدم بهبود، ارتفاع خود را کاهش داده و به دامنه کوه برگردید. افرادی که بیماری‌هایی مانند کم خونی دارند؛ در صورت صعود به قله بیشتر از سایرین دچار ارتفاع زدگی می‌شوند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است در طول مسیر آب زیادی بنوشید تا بدنتان بتواند با این شرایط مقابله کند.

مشکلات در زانو

یک کوهنورد ممکن است به دلیل رعایت نکردن نکات کوهنوردی، دچار زانو درد شود؛ البته برخی از افراد از قبل زانو درد دارند و تشدید زانو درد آنها، در کوهنوردی یکی از معایب کوهنوردی محسوب می شود. به طور کلی زانو درد یکی از عوارض رایج در ورزش کوهنوردی است که به دلیل التهاب در مفاصل زانو به وجود می‌آید. شما در حین حرکت در مسیر کوهنوردی، بالا رفتن و پایین رفتن از آن  میزان زیادی از وزن خود را بر روی زانوهایتان قرار می‌دهید و این امر به مرور می‌تواند زانو درد شما را بیشتر کند. بنابراین اگر ورزش کوهنوردی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید و چند روز در هفته به کوهنوردی می‌روید؛ بهتر است برای جلوگیری از آسیب بیشتر به زانوها برخی از نکات را رعایت کنید که در این قسمت به آن می‌پردازیم.

• در هنگام پایین آمدن از کوه به هیچ عنوان نپرید و به یک باره  وزن زیادی روی زانوهایتان قرار ندهید.
• سعی کنید بیش‌ازاندازه کوله پشتی‌تان را سنگین نکنید. هر فرد باید بسته به توان خود وزن مشخصی را حمل کند که تجاوز از این مقدار می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.
• درصورتی‌که زانو درد دارید؛ می‌توانید از باتوم یا عصاهای خصوص کوهنوردی استفاده کنید تا مقداری از وزنتان را از روی زانو برداشته و به چوب منتقل شود؛ در این صورت احتمال آسیب به زانوها و مفاصل به حداقل می‌رسد.
• کمردرد
• تشدید کمردرد یکی دیگر از معایب کوهنوردی است. شما ممکن در طول کوهنوردی از کوله پشتی‌های خیلی سنگین استفاده کرده و در نهایت دچار کمر درد شوید. کوهنوردی در چند ساعت متوالی و حمل کوله‌های سنگین ممکن است باعث کمردرد شما شود؛ بنابراین بهتر است از کوله‌هایی استفاده کنید که وزن وسایل درون آن کمتر از یک چهارم تا یک پنجم وزن بدنتان باشد.
• درد عضلانی بعد از کوهنوردی
• این مشکل یک مشکل کوتاه مدت است که درست بعد از کوهنوردی رخ داده و ممکن است فرد را برای چند ساعت تا چند روز آزار دهد. در فرایند ورزش کوهنوردی عضلات برای به دست آوردن انرژی لازم برای صعود، از خون، گلوکز دریافت می‌کنند؛ در این شرایط ماده‌ای به نام اسید لاکتیک در بدن ترشح می‌شود که در عضلات ذخیره شده و  در نهایت باعث درد عضلانی می‌شود. اما هرچه زمان می‌گذرد و جریان خون در بدن به روال عادی باز می‌گردد؛ این مواد سمی از بدن  خارج شده و درد عضلانی کمتر می‌شود. در صورتی که درد عضلانی شما غیرقابل تحمل است؛ بهتر است از موادی مانند پرتقال، لیمو، سیب زمینی و …  استفاده کنید. هر ماده‌ای که در بدن قلیا تولید می‌کند؛ می‌تواند به روند کاهش و از بین رفتن این مواد سمی کمک کرده و درد بدنتان را کمتر کند.

مشکلات کوهنوردی به صورت انفرادی

آسیب دیدگی

در برخی موارد ممکن است مسیر کوهنوردی برای شما آشنا نبوده و دچار حادثه شوید. قسمتی از بدنتان مجروح شود به کمک نیاز داشته باشید. بنابراین در صورتی که تنها باشید؛ این مشکل می‌تواند برای شما خطرناک باشد و به سختی خود را به پناهگاه برسانید.

 گم شدن

در برخی مسیرهای کوهنوردی، راه به درستی مشخص نشده است و ممکن است گم شوید. در این بین می‌توانید از جی‌پی‌اس کمک بگیرید؛ اما اگر شارژ گوشی همراه شما تمام شود چه می‌کنید؟ اگر باران بگیرد و مسیر گل آلود شود و یا هوا کم‌کم تاریک شود؛ پیدا کردن مسیر درست برای شما سخت خواهد بود. بنابراین در صورتی که مسیر برای شما ناشناخته است؛ سعی کنید به تنهایی به کوهنوردی نروید.

 وجود حیوانات در برخی کوه‌های طبیعی و خالی از سکنه

احتمال حمله حیوانات در کوه‌های اطراف تهران کم است؛ اما اگر در شهرهای دیگر به کوهنوردی می‌روید ممکن است حیوانات وحشی به شما حمله کنند. در این صورت اگر به همراه یک گروه به کوهنوردی بروید؛ بهتر می‌توانید در برابر این حیوانات از خود دفاع کنید.

انگیزه و روحیه

وقتی شما تصمیم می‌گیرد به تنهایی به کوهنوردی بروید؛ ممکن است از نظر انگیزشی دچار مشکل شده و نتوانید تا پایان مسیر را طی کنید.

حمل تمام وسایل به تنهایی

در صورتی که به تنهایی به کوهنوردی می‌روید ممکن است مجبور شوید تمام وسایل و لوازم را به تنهایی حمل کنید و این واقعاً سخت است. در این نوع کوهنوردی چیزی به عنوان تقسیم کار وجود ندارد.

به صرفه نبودن

در این شرایط شما مجبور می‌شوید تمام وسایل و تجهیزات کوهنوردی را به تنهایی خریداری کنید و این به صرفه نیست.

نکته‌ها

• چه به صورت حرفه‌ای و روزانه به کوهنوردی می‌روید و چه این کار را تفریحی انجام می‌دهید؛ فهرستی از تمام موارد ضروری را به همراه داشته باشید. کیت کمک‌های اولیه، ضد آفتاب، نقشه، قطب‌نما، تلفن همراه و جی‌پی‌اس از جمله وسایلی هستند که بهتر است همراهتان باشد.
• کوهنوردی را صبح زود شروع کنید؛ در این صورت می‌توانید قبل از خراب شدن و طوفان‌های احتمالی به قله کوه برسید.
• مواد غذایی بسته بندی شده و آب کافی به همراه داشته باشید. این وسایل اگر چه کوله شما را سنگین می‌کنند اما برای کوهنوردی ضروری هستند.
• بهتر است کوهنوردی را گروهی انجام دهید و تنهایی به کوه نروید؛ اگر تنها به کوهنوردی می‌روید به دوستان و خانواده‌تان خبر داده و زمان تقریبی برگشتتان را به آن‌ها اطلاع دهید.
• بسته به زمان و فصلی که به کوهنوردی می‌روید ممکن است آب‌وهوای بارانی، برفی، مسیرهای گلی و جاده‌های خطرناک باشد؛ بالا آمدن آب رودخانه و حتی ریزش کوه شما را تهدید می‌کند؛ بنابراین قبل از رفتن به کوهنوردی تمام این موارد را در نظر گرفته و آب‌وهوا را بررسی کنید.

کلام آخر…

کوهنوردی یکی از ورزش‌های مفید و محبوب است که  ریسک و خطرات زیادی در بردارد. این ورزش به آمادگی جسمانی بالا و اطلاعات کافی نیاز دارد؛ صعود در ارتفاعات بالا می‌توان از طریق کاهش فشار هوا و کاهش اکسیژن بر روی سیستم ایمنی بدن، تنفس، ضربان قلب شما تأثیر بگذارد و به مرور باعث سرگیجه، تهوع، سردرد، خستگی و در موارد شدیدتر باعث تورم شش و مغز شود. بنابراین قبل از اینکه به ارتفاعات بالا صعود کنید از سیستم ایمنی بدنتان اطمینان یافته و توانایی جسمانی بالایی داشته باشید و آب و غذای به مقدار کافی مصرف کنید.

علاوه بر این افرادی که در ناحیه کمر، گردن و مخصوصاً زانو خود مشکلاتی دارند؛ ممکن است با کوهنوردی و عدم رعایت نکات کاربردی مشکلشان جدی‌تر از قبل شود؛ تشدید زانو درد و کمر درد یکی از معایب رایج کوهنوردی است؛ بنابراین بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و از تجهیزانت مناسب استفاده کنید. ورزش کوهنوردی بهتر است به صورت تیمی انجام شود تا خطرات ناشی از محیط به حداقل برسد؛ در صعود ممکن است حادثه‌ای رخ دهد و اگر تنها باشید این شرایط می‌تواند جان شما را به خطر بیندازد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی

برای صعود به کوه و کوهنوردی چند روزه شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارید؛ این مواد غذایی باید به صورت هوشمندانه تهیه شده و آن قدر انرژی و کالری داشته باشند تا سوخت بدن شما را در حین این ورزش سنگین تأمین کنند. غذاهایی که کوهنوردان استفاده می‌کنند؛ باید سبک بوده و به راحتی حمل‌ونقل شود؛ حتی‌المقدور نیاز به پخت‌وپز طولانی نداشته باشد و به راحتی آماده شود. غذاهای کوهنوردی نباید فاسد شدنی باشد و یا در صورت نیاز به صورت فریز شده حمل شود. علاوه بر همه این موارد این مواد غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که برای بدن مفید باشند. بنابراین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم نمی‌تواند گزینه خوبی برای کوهنوردی باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن در محیط کم شده و درنتیجه  اشتهای فرد کمتر خواهد شد و این شرایط باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه مسیر را نداشته باشد. در نتیجه انتخاب نوع تغذیه‌ای که به همراه دارید؛ باید اصولی باشد. بنابراین تصمیم گرفته‌ایم در این مطلب به صورت خلاصه وار، در مورد  پیشنهاد غذا برای کوهنوردی حرف بزنیم و یک سری برنامه غذایی کوهنوردی را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی در  دسته اصلی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی‌هایی مانند  مواد مغذی و معدنی خلاصه می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است؛ این غذاها کالری لازم  را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید. در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما در صعود به کوه و ارتفاعات را تأمین می‌کنند. در این نوع برنامه غذایی، موادی که کربوهیدرات بالایی  دارند؛ در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند؛ می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این راستا می‌توانید از غلات کامل مانند نان گندم، میوه‌های قند دار و سبزی‌ها  آجیل و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید. افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

چربی‌ها در کوهنوردی

قبل از صعود به کوه، از چربی‌ها به میزان زیادی استفاده نکنید. این چربی‌ها فرایند هضم سخت‌تری دارند و ممکن است در حین صعود برای معده شما مشکل به وجود بیاورند؛ زیرا این چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری برای جذب نیاز دارند و اکسیژن در ارتفاعات بسیار کم است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی در کوهنوردی از طریق چربی‌های سالم پیشنهاد داده می‌شود.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربو و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید. ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

نوشیدن آب

بهتر است در صبحانه به میزان زیاد، آب و نوشیدنی ننوشید؛ حداکثر دو لیوان کافی است؛ زیرا فرایند هضم را سریع‌تر می‌کند. اما در طول روز باید آب کافی به بدن برسد؛ سرگیجه و خستگی می‌تواند از علائم کم‌آبی بدن باشد. ۷۰ درصد بدن شما از آب است که اگر بیش از دو درصد آن را از دست بدهید؛ ممکن است بدنتان دچار مشکل شود. از لحاظ تئوری، شما نیاز به حدود ۰.۵ لیتر آب در هر ساعت دارید، اما در صعود طولانی، عملاً غیرممکن است که این مقدار آب را خود حمل کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. ریختن عصاره‌های میوه‌ها مانند پرتقال و لیمو درون آب یا استفاده از پودرهای نوشیدنی ورزشی نیز در کوهنوردی بسیار مفید است و می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. آب در ارتفاعات بالا و کوهستان غلظت خون را کم می کند و باعث می‌شود بدنتان دیرتر خسته شود.

مواد مغذی

طبق تحقیقات افرادی که کوهنوردی می‌کنند و به صورت حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهند؛ در معرض کمبود مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشند؛ فعالیت‌های بدنی شدید برای صعود به قله و اثرات ارتفاع می‌تواند این کمبودها را در بدن ایجاد کند. در این راستا گوشت گاو و بوقلمون می‌تواند آهن و روی مناسبی در اختیار شما قرار دهد. حبوبات کنسروی نیز منبع خوبی برای آهن و روی هستند. در این راستا بدنتان به پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد؛ میوه‌های خشک منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌روند. نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند هم پتاسیم و هم سدیم موردنیاز بدن را در اختیار شما بگذارند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام قبل از کوهنوردی

قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و وسایلتان را بردارید، باید مواد غذایی خوب و باانرژی خورده باشید. بنابراین مواد غذایی کربوهیدرات برای شما مناسب است، ذخایر گلوکز بدنتان را پر کنید تا روز بعد دچار ضعف نشوید. کربوهیدرات‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند؛ برخی سریع جذب شده و سریع از بدن خارج می‌شوند. با خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سیب‌زمینی و میوه‌های قنددار مانند خرما و موز می‌توانید بدنتان را بیمه کنید. آن‌ها به آرامی جذب شده و به آرامی از بدن خارج می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به شما انرژی خواهند داد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: صبحانه در کوهنوردی

صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است و  شما با انتخاب خوب می‌توانید روز خود را باانرژی بیشتری آغاز کنید. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک و دانه‌ها و آجیل‌ها، بادام زمینی، جو دوسر  به همراه شکر قهوه‌ای و دارچین یک پکیج خوب برای صبحانه کوهنوردی شما است. درصورتی‌که در کمپ هستید می‌توانید پنکک، تخم‌مرغ و گوشت تازه برای صبحانه میل کنید و اگر در مسیر کوهنوردی و قدم زدن می‌باشید؛ جو دوسر، غلات، گرانولا و میوه‌ها بهترین گزینه به حساب می‌آیند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: ناهار در کوهنوردی

در کوهنوردی بدن شما نیاز دارد تا هرچند ساعت یک بار یک میان وعده کوچک دریافت کند؛ بنابراین اصولاً وعده ناهار در بین کوهنوردان محبوبیت ندارد. اما بهتر است یک وعده اصلی و کامل در میان روز داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای ناهار در یک کوهنوردی ساندویچ است؛ ساندویچ‌ها به راحتی تهیه شده و  حتی در حال حرکت نیز می‌توانند میل شوند. ساندویچ  شما می‌تواند هر چیزی باشد؛ گوشت و مرغ، تنها مراقب باشید از پنیر یا چربی و سس زیاد استفاده نکنید؛ شما یک ورزشکار هستید و در هیچ شرایطی نباید سمت مواد غذایی مضر به میزان زیاد بروید. در کنار ساندویچ می‌توانید اندکی برنج و یا کره بادام زمینی را نیز به‌عنوان وعده ناهار در نظر بگیرید.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: میان وعده کوهنوردی

سوخت‌گیری بدن در فواصل زمانی کوتاه، شما را قادر می‌سازد تا در طول مسیر قدرت کافی در اختیار داشته باشید. در کوهنوردی‌های سخت و طولانی در هر یک ساعت چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این راستا، تنقلات مفید و انرژی زا مانند گرانولا می‌تواند بسیار مفید باشد. از آجیل و میوه‌های خشک نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. انجیر و موز، توت، گردو، بادام و پسته همیشه همراهتان باشد. موز به‌عنوان یک میان وعده عالی در کوهنوردی به حساب می‌آید و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین است که برای قلب شما مفید بوده و در کوهنوردی نیز بسیار کارساز است.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام در کوهنوردی

شام در واقع  گردهمایی اجتماعی کوهنوردان است؛ زیرا بعد از آن فعالیت بدنی سنگینی نخواهید داشت. البته به‌هیچ‌عنوان این وعده غذایی را حذف نکنید و با مصرف مواد غذایی کم کالری و پر از پروتئین مانند مرغ و گوشت، نخود فرنگی و کرم بروکلی، سیب‌زمینی، عدس و سوپ، خواب راحت‌تری داشته باشید.

مواد غذایی باید کم‌حجم باشند و در مدت زمان کمی آماده شوند

سعی کنید این مواد غذایی را به صورتی تهیه کنید که حجم و وزن زیادی را اشغال نکنند؛ در این صورت شما نمی‌توانید برای چند روز مواد غذایی به همراه داشته باشید زیرا حمل‌ونقل آن سخت می‌شود. مواد غذایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند؛ زیرا وزنشان سبک‌تر می‌شوند؛ مثلاً کنسروهایی مانند کنسرو لوبیا و یا سس‌ها به مقدار زیاد در یک سفر مناسب نیست. در مقابل می‌توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بعد از انتخاب این مواد غذایی آن‌ها را به خوبی و با حداقل فضای اشغال شده، بسته‌بندی کنید. اگر مواد غذایی خام را حمل می‌کنید موادی را انتخاب کنید ک به‌سرعت و در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند.

در تهیه مواد غذایی برای کوهنوردی سعی کنید از غذاهای خام و گیاهی بیشتری استفاده کنید. تنوع غذایی‌تان را بیشتر کنید؛ زیرا اشتها در ارتفاعات کمتر می‌شود؛ بنابراین با تنوع غذایی به بدن انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می‌دهید. میوه و سبزی‌ها به اندازه کافی در کوله پشتی‌تان باشد، شیرینی‌جات را به طور کلی حذف نکنید و مقداری از آن را به همراه داشته باشید تا در مواقع ضعف از قندهای زود جذب استفاده نمایید.

کلام آخر…

تغذیه در کوهنوردی و سفر بسیار اهمیت دارد؛ انتخاب مواد غذایی مناسب به اندازه قدرت استقامت و مهارت کوهنوردی مهم است و درصورتی‌که به درستی انتخاب نشود؛ بر روی موفقیت شما تأثیر منفی می‌گذارد. کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین و استقامتی و قدرتی به حساب می‌آید که به کالری بیشتر از نیاز روزانه نیاز دارد. این مواد غذایی توصیه شده به طور کلی پیشنهاد داده می‌شود؛ اما واکنش بدنی هر شخصی متفاوت است و این خود شما هستید که باید به مرور، بدن و عادت غذایی آن را بشناسید و مواد غذایی مختلف را در ارتفاعات و وعده‌های غذایی مختلف امتحان کنید.

برنامه هفته بیست و هفتم

برگزاری دوره پیشرفته غارنوردی

باشگاه کوهنوردی شیراز جوان برگزار می کند:

دوره پیشرفته غارنوردی

{ویژه آقایان}

اساتید دوره : آقایان محمد کریمی ، مرتضی فتحی

با اعطای مدراک رسمی از فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

چگونگی نام نویسی در دوره پیشرفته غارنوردی

حد نصاب دوره 6 نفر

تاریخ برگزاری: 8 و 9 و 15 و 16 آبان

پیش نیاز: کارآموزی غارنوردی

هزینه دوره:513.000 تومان

مکان اجرا: شیراز منطقه پشت ماله

برای شرکت در دوره های رسمی نام نویسی یا تمدید در پرتال فدراسیون کوهنوردی به آدرس زیر الزامی می باشد.

http://portal.msfi.ir

شماره واتساپ و تماس برای نام نویسی : 09172618717

آخرین مهلت ثبت نام : دو هفته قبل دوره
مدت زمان دوره : 4 روز کلاس (7:30 الی 17 عصر)