تور ستاره نگری و بارش شهابی آبان

فواید ریکاوری بدن چیست + انواع ریکاوری عضلات و بدن

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک  اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

انواع ریکاوری عضلات

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری بدن را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید

ریکاوری در طول تمرین

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT  باشید و با استراحت 60 ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در 20 دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین   یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن  را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید.

بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت؛ به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز  ریکاوری فعال  ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

حرف آخر

به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://blog.myfitnesspal.com/the-different-types-of-muscle-recovery-our-bodies-need/

http://indoorcycling.about.com/od/ic/fl/The-Essential-Role-of-Recovery.htm

---

تور طبیعت گردی تنگ خانی

کاریزهای ایران، سرمایه‌های ناشناخته‌ی گردشگری

کاریزهای (:قنات‌های) ایران بخشی از تاریخ و فرهنگ ایران‌زمین هستند که نشان از هوش نیاکان ما در بهره‌مندی و مدیریت آب در سرزمینی کم آب دارد. به این یادمان‌ها که برخی از آن‌ها در فهرست میراث جهانی جای گرفته‌اند آن‌چنان که بایسته است توجه نشده و با چالش‌های فراوان دست‌به گریبان است.

مدیر پایگاه جهانی قنات‌های ایران با اشاره به پرچالش‌ترین کاریزهای ثبت جهانی شده‌ی ایران گفت: برای مدیریت این قنات‌ها با کمبود نیروی متخصص در استان‌ها روبه‌رو هستیم و هنوز مدیران ما شناخت بایسته درباره‌ی قنات ندارند.

مدیر پایگاه میراث جهانی قنات‌های ایران بر این باوراست: «قنات دارای موضوع‌های پیچیده‌ای در حوزه‌ی گردشگری است؛ چراکه مردم هنوز با این موضوع آشنا نیستند و برایشان پرسش است که چگونه می‌توانند از قنات دیدن کنند. کوشش ما بر آن است تا دالان‌های ورودی قنات‌ها را برای گردشگران و بازدید آن‌ها آماده کنیم تا بتوانند هنگام دیدن دیوارهای قنات، آبی که زیر آن در حرکت است را ببینند. یک راهنما نیز در این بخش حضور دارد و تمام آنچه که در قنات می‌توان مورد بازدید قرار داد را برای گردشگران توضیح می‌دهد. چنین امکاناتی در قنات قصبه، وزوان، قنات‌های دوقلوی اکبرآباد و قاسم‌آباد بروات فراهم است حتی در قنات زارچ و حسن‌آباد نیز با تعداد زیادی پایاب روبه‌رو هستیم که گردشگران می‌توانند از این بخش‌های قنات دیدن کنند. توسعه گردشگری در قنات‌ها و معرفی هرچه بیشتر آن‌ها به بازدیدکنندگان نیازمند اعتبارات ویژه است که بی‌گمان با یک میلیارد تومان اعتباری که در سال برای ۱۱ قنات اختصاص یافته و تقریبا می‌توان گفت به هر کدام ۱۰۰ میلیون تومان می‌رسد، کافی نخواهد بود. می‌توان گفت ۱۰۰ میلیون تومان صرف حقوق کارکنان می‌شود».

این هموند(:عضو) هیات علمی دانشکده‌ی معماری و شهرسازی دانشگاه علم و صنعت با تاکید براینکه نیاز است تا به موضوع کاریزها توجه بیشتر شود، افزود: «بر این باور هستم آگاهی‌های ما چه در بخش مدیریتی چه در بخش عمومی جامعه در خصوص قنات، بسیار اندک است. این در حالی است که قنات یکی از میراث‌های مدیریت آب ایرانی‌های باستان به حساب می‌آید و همچنان در بسیاری از مناطق کشور در حوزه کشاورزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. جهاد کشاورزی نیز درصدد احیای قنات‌ها است.

او یادآور شد: «کوشش ما بر آن است تا در مرحله‌های نخستین مدیران وزارتخانه را با موضوع قنات و اهمیت آن آشنا کنیم. چراکه به آن اندازه که به تخت‌جمشید و پاسارگاد یا گنبد سلطانیه اهمیت داده می‌شود، قنات‌ها مورد توجه نیستند. مدیران حتی در سطح وزارتخانه میراث و گردشگری نیز با قنات‌ها آشنایی ندارند. قنات یک موضوع علمی است که بیشتر می‌توان سراغ آن را در کتاب‌ها و مقاله‌ها گرفت و یک موضوع عمومی نیست که مردم و عموم جامعه درباره‌ی آن صحبت کنند. سعی ما بر آن است تا با معرفی هرچه بیشتر قنات به عموم جامعه به اهمیت آن بپردازیم بتوانیم حمایت‌های مالی را برای حفظ این میراث کهن جذب کنیم».

راعی درباره‌ی چالش‌هایی که در پایگاه میراث جهانی قنات‌های ایران با آن روبه‌رو هستند نیز گفت: «در استان‌ها همکاری لازم وجود دارد، اما بیشترین چالشی که در استان‌ها با آن روبه‌رو هستیم منابع انسانی است. در واقع می‌توان گفت نیروی متخصص در استان‌ها کم داریم و اگر بخواهیم مدیری را جابه‌جا کنیم با کمبود نیروی انسانی متخصص در وزارتخانه میراث و گردشگری روبه‌رو هستیم. دعوت از نیروی متخصص خارج از وزارتخانه نیز ملزم به تامین منابع مالی است که وجود ندارد. در عین حال در قنات مون و وزوان با چالش‌های متعددی روبه‌رو هستیم. این دو قنات در فاصله‌ی بسیار نزدیکی با یک‌دیگر و در دو شهر چسبیده به هم قرار دارند که با موضوعات اجتماعی در خصوص مالکیت و تملک این قنات‌ها روبه‌رو هستیم. مسوولان شهری و جوامع بومی که در کنار این قنات‌ها زندگی می‌کنند با یک‌دیگر مشکلات حقوقی و مالکیتی دارند. تمام این مشکلات مدیر میراث‌فرهنگی را درگیر می‌کند در حالی‌که تمام این چالش‌ها پیش‌روی او است.

او درباره‌ی تاثیر ثبت کاریزهای ایران در فهرست میراث جهانی یونسکو و شناساندن آن به گردشگران جهانی گفت: «هنوز قنات‌های‌مان بلیت‌فروشی ندارند. این درحالی است که باید آمار رسمی بازدیدها از بلیت فروشی گرفته شود. شرایط بلیت‌فروشی نیز باید ازسوی استان‌ها فراهم شود. بیشترین اعتبار را لازم داریم تا این مهم محقق شود چراکه بتوانیم در کنار قنات سالنی برای معرفی داشته باشیم و بلیت فروشی الکترونیکی انجام دهیم تا بتوانیم آمار دقیقی از بازدیدکنندگان ارائه دهیم. در حال حاضر چنین آمارهایی وجود ندارد. اما می‌دانیم که از برخی از این قنات‌ها مانند زارچ در یزد بازدیدهای بسیاری صورت می‌گیرد و حتی مقاله‌هایی نیز در مجله‌های خارجی در این خصوص منتشر می‌شود. حتی برخی از این گردشگران به ایران سفر می‌کنند تا قنات را از نزدیک ببینند. این امر در قنات قصبه نیز مشهود است. به صورت غیر رسمی می‌دانیم که این بازدیدها انجام می‌شود و در شهرهای گردشگرپذیر مانند یزد بیشتر است».

مدیر پایگاه میراث جهانی قنات‌های ایران در پاسخ به این پرسش که آیا برنامه‌ای برای تعریف بسته‌ی سفر ویژه‌ی بازدید از کاریزهای ایران در نظر دارند، گفت: «امسال اعتباری هر چند اندک به تمام قنات‌ها اختصاص دادیم تا طرح جامع گردشگری را تهیه کنند. در حال حاضر طرح جامع گردشگری قنات وزوان و میمه تهیه شده و نیاز است تا جلسه هیات راهبردی آن برگزار شود. این کار در قصبه انجام شده و در ابراهیم‌آباد اراک و یزد نیز در حال انجام است. توصیه میراث جهانی نیز به ما آن بود که پس از ایجاد دفترهای پایشی هر یک از این دفترها دارای طرح ساماندهی باشد و طرح جامع گردشگری نیز لازم الاجرا خواهد بود. امیدوار هستم تا سال آینده بیشتر قنات‌هایی میراث جهانی ایران دارای طرح جامع گردشگری شده باشد».

 راعی یادآوری کرد: بیشتر گردشگران خارجی کتابچه‌ی میراث جهانی را با خود به همراه دارند و با توجه به آن که قنات‌های ایران در فهرست میراث جهانی یونسکو ثبت شده‌اند نام و محل آن‌ها در این کتاب جانمایی شده است. بیشتر این گردشگران به ایران سفر می‌کنند تا آثار میراث جهانی را ببینند. البته ممکن است برخی از قنات‌ها مانند ابراهیم‌آباد اراک از منظر گردشگران خارجی خیلی دیده نشود اما سایر آثار در مکان‌های قرار دارند که علاوه بر شهرت جهانی در استان‌های گردشگرپذیر قرار دارند».

 وی درباره‌ی انجام کاوش و خواناسازی در کاریزهای  میراث جهانی ایران نیز گفت: «بر اساس اولویت‌هایی که معرفی کرده‌ایم و مرکز میراث جهانی نیز از ما می‌خواهد، کاوش در اولویت قرار ندارد. تا زمانی که اولویت‌های نخست را انجام ندهیم لایه‌های باستان‌شناسی را باز نخواهیم کرد. نباید فراموش کرد که قنات‌ها ظرفیت‌های بسیاری برای فعالیت‌های باستان‌شناسی دارند و تاکنون در حوزه باستان‌شناسی قنات فعالیت‌های بسیار اندکی در کشور انجام شده است. با این وجود نیاز است تا در مرحله‌ی نخست اطلاعات موجود را ساماندهی و دسته‌بندی و جمع‌بندی کنیم سپس به دیگر فعالیت‌ها بپردازیم».

برخی کاریزها در خراسان، یزد، کرمان، اصفهان و استان مرکزی در فهرست آثار جهانی ثبت شده‌اند. قنات قصبه گناباد عمیق‌ترین کاریز ایران است که مادرچاه آن ۳۵۰ متر عمق دارد و حتا زلزله‌های بزرگ نیز تاکنون به آن آسیبی نرسانده است.

قنات بلده فردوس در خراسان جنوبی از آثار دوره‌ی ساسانی است که بخش‌های عمده‌ای از زمین‌های کشاورزی نزدیک شهر فردوس را آبیاری می‌کند. این قنات دربرگیرنده‌ی ۱۶ قنات، ۲ چشمه و مقداری آب‌های سرگردان است. قنات زارچ یزد طولانی‌ترین قنات ایران با درازای ۱۰۰ کیلومتر و ۲۱۱۵ حلقه چاه است. دیرینگی کاریز زارچ را ۲ تا ۳ هزار سال پیش و دوره ساسانی و پیش‌تر از آن می‌دانند.

قنات مون در اردستان تنها کاریز دو طبقه‌ی جهان است که نزدیک‌به ۸۰۰ سال پیش ساخته‌شده است. این کاریز چاه‌های مشترک ولی مادر چاه‌ها و مظهر متفاوت دارد. در هر طبقه این کاریز آبی مستقل جریان دارد، به گونه‌ای که آب هیچ‌یک به دیگری نفوذ نمی‌کند.

قنات حسن‌آباد مهریز در مهریز استان یزد با دیرینگی هفتصدساله، به دوره‌ی میانی اسلامی یعنی سده‌ی هشتم برمی‌گردد و در فهرست آثار ملی کشور نیز ثبت شده است.

قنات وزوان در شهر وزوان و قنات مزدآباد در شهر میمه به دلیل دارا بودن سدهای زیرزمینی به فهرست یونسکو راه پیدا کردند.

قنات جوپار کرمان، قنات گوهرریز جوپار دیرینگی ۷۵۰ ساله از دوران صفویه دارد و درمجموع با ۳ هزار و ۵۵۶ متر درازا با ۱۲۹ حلقه چاه و در ۶ رشته با دبی آب ۶۰ لیتر در ثانیه نزدیک‌به ۳۳۰ هکتار کشتزارهای باغ شهر جوپار را آبیاری می‌کند.

قنات ابراهیم‌آباد اراک بخشی از کهن‌ترین کاریزهای کشور است که تاریخچه‌ی آن به سده‌های نخست اسلامی برمی‌گردد و تفاوت آن از دیگر قنات‌ها پیشینه و قدیرینگی تاریخی بالای آن است. قنات‌های قاسم‌آباد و اکبرآباد شهرستان بم نیز به شوند(:دلیل) دوقلو بودن در فهرست یونسکو ثبت شدند.

برنامه هفته سی و چهارم

برنامه طبیعت گردی آبشار و جنگل پاییزه دشتک

برنامه هفته سی و دوم

هیپوترمی و سرمازدگی

سرما به دو صورت به بدن آسیب میرساند، افت دمای بدن (هایپوترمی) و سرمازدگی (Frosbite) از خطراتی هستند که در ورزش های زمستانی و کوهنوردی وجود دارد، این دو خطر روی یکدیگر تاثیر مستقیم دارند.

پیشرفت هایپوترمی منجر به مرگ می گردد، حتی اگر یخ زدگی بافتی از بدن اتفاق نیافتد. پیشرفت سرمازدگی بایت منجر به قطع عضو یخ زده می شود، و به تنهایی (اگر به تدریج با هایپوترمی همراه نشود) موجب مرگ نمی گردد.

پس دانستن نکات علت، علایم، پیشگیری و درمان آن در صعودهای زمستانه برای کوهنوردان بسیار حیاتی است.

هیپوترمی یا افت دمای بدن (Hypotermi)

هایپوترمی یا هیپوترمی به معنی افت دمای بدن است و به وضعیتی گفته می شود ک هدمای مرکزی بدن که معمولاً ۳۷ درجه سانتی گراد است، اگر از حد معینی. ۳۵ درجه سانتی گراد کمتر شود، هایپوترمی عارض می شود. منظور از دمای مرکزی، دمای داخل دهان یا معقد است، چون ممکن است دمای دست یا پا حتی خیلی کمتر از این حد باشد، ولی فرد دچار هایپوترمی نشده باشد.

هایپوترمی (افت دمای مرکزی بدن) یکی از علل مهم مرگ و میر افرادی است که در زمستان به کوهنوردی می پردازند و یا در محیط سرد فعالیت یا احیاناً بدون آمادگی اقامت میکنند. همچنین ممکن است فرد در محیط چندان سردی قرار نداشته باشد، ولی به علت مشکلات دیگری مثل سکته مغزی، بیماری تیروئید، کم آبی، کم خوابی، مصرف بعضی داروها(الکل) و …، بدنش توانایی تولید حرارت لازم را نداشته باشد و در نتیجه دچار هایپوترمی شود. هایپوترمی دارای ۳ درجه است و شامل مراحل: خفیف، متوسط و شدید می شود.

علایم بیماری هایپوترمی (Hypotermi):

۱– هیپوترمی خفیف: در این مرحله دمای مرکزی بدن بین ۳۵ تا ۳۲ درجه سانتی گراد قرار م یگیرد و معمولاً حالت های زیر بر بیمار بروز میکند:

• احساس سرما و لرز؛
• حالت سیخ شدن موها؛
• اختلال در حرکات عضلانی؛
• حالت ضعف و بی حالی و عدم توانایی در همراهی با دیگران؛
• کم شدن توان حرف زدن که به تدریج تکلم حالت بریده بریده می گیرد؛
• حالت بی تفاوتی نسبت به اطراف؛
• رفته رفته عدم تعادل و ناهنجاری در رفتار؛
• میل به نشستن و خوابیدن و عارض شدن فراموشی؛

در مرحله خفیف ممکن است بعضی از این علائم یا همه آنها دیده شوند، تا این مرحله وضعیت چندان خطرناک نیست و با اقدام مناسب فرد نجات پیدا می کند.

۲– هایپوترمی متوسط: با تداوم شرایط نامساعد برای بیمار حال وی رو به وخامت می رود و دمای مرکزی بدن به ۳۲ تا ۲۸ درجه سانتی گراد می رسد. در این حالت می توان شاهد علائم زیر بود:

• شدیدتر شدن برخی علائم یاد شده، به تدریج از بین رفتن لرز، کاهش شدیدتر هوشیاری تا مرحله ورود به کما؛
• سرد و متورم و کبود شدن پوست به تدریج سفت و سخت شدن عضلات، ضعیف شدن نبض، نامنظم شدن تنفس و ضربان قلب؛
• سرد، متورم و کبود شدن پوست بدن.

۳– هایپوترمی شدید تا مرگ: دمای مرکزی بدن به کمتر از ۲۸ درجه سانت یگراد می رسد و علائم زیر ظاهر میگردد:

• ورود فرد به حالت کمای عمیق؛
• ضربان قلب و تنفس اگر وجود داشته باشد، آهسته و نامنظم است.
• گاه ظاهراً فرد مرده به نظر می رسد ولی هنوز در صورت انجام اقدامات تخصصی و مؤثر احتمال بازگرداندن فرد وجود دارد.

در صورت انجام ندادن کمک یا اقدامات لازم در این مرحله امکان مرگ بسیار زیاد است.

عوامل تاثیرگذار در بروز هایپوترمی:

۱- دمای پایین هوا یا آب

۲- پوشاک نامناسب و ناکافی

۳- رطوبت

۴- دهیدراسیون (کاهش مایعات بدن): این حالت به دنبال فعالیت‌ها و یا بیماری‌هایی که منجر به از دست دادن مایعات بدن می‌شوند، اتفاق می‌افتد. مانند ورزش شدید و طولانی مدت یا ابتلا به اسهال و استفراغ.

۵- خستگی

۶- عدم کفایت مواد غذایی

۷- عدم اطلاع کافی از هایپوترمی و جزئیات آن

۸- مصرف الکل: در مدت کوتاهی باعث افزایش دما می‌گردد که ناشی از دفع شدید حرارت از طریق پوست است و پس از آن شخص به سرعت به سمت هایپوترمی خواهد رفت.

۹- دیابت: می‌دانیم که نوسانات قند خون در افراد دیابتی بیشتر از حد معمول بوده و در این اشخاص، هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می‌تواند به هایپوترمی منجر گردد. علت این موضوع آن است که در بیماران دیابتی، ذخایر گلیکوژن محدود می‌باشند. البته اشاره به این نکته ضروری است که هر عاملی که موجب کاهش ذخایر گلیکوژن بدن شود، به بروز هایپوترمی کمک خواهد کرد.

۱۰- سن اشخاص: سن بالا و یا بسیار کم در انسان‌‌ها به عنوان عاملی مستعد کننده در ایجاد هایپوترمی شناخته شده است. برای مثال کودکان خیلی سریع‌تر از بزرگسالان به هایپوترمی مبتلا می‌شوند.

۱۱- لاغری مفرط: افراد خیلی لاغر نیز بیشتر از دیگران دمای بدن خود را از دست می‌دهند و دچار هایپوترمی می‌شوند.

۱۲- عادت: به اثبات رسیده است که عادات فردی و حتی محیط زندگی افراد بر میزان مقاومت آن‌ها در برابر هایپوترمی مؤثر هستند. برای مثال می‌توان به اسکیموها یا مردمی که در مناطق قطبی یا خیلی سرد زندگی می‌کنند اشاره کرد.

۱۳- هایپوتیروئیدی: به معنای کم کاری غده تیروئید است. در این بیماران کم کاری تیروئید به دلیل تأثیر در متابولیسم داخلی منجر به کاهش تولید گرما در بدن می‌شود.

۱۴- مصرف داروها: برخی داروها با تأثیر بر متابولیسم پایه و نیز مهار واکنش لرزیدن اثر خود را اعمال کرده و فرد مصرف کننده را در معرض بروز هایپوترمی قرار می‌دهند. مهم‌ترین این داروها عبارتند از: داروهای خواب‌‌آور، ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای، کلردیازپوکساید و داروهای ضد سایکوز.

در هایپوترمی خفیف تنها عمل لازم جلوگیری از پیشرفت بیماری است که اگر به درستی و با درایت انجام شود فرد از وضعیتی وخیم نجات پیدا کرده است. ابتدا می بایست فرد را در محلی خشک و دور از باد قرار داد، باید لباس های خیس را هر چه سریع تر خارج نمود و بدن فرد را خشک کرده و لباس یا پوشش خشک دیگر پوشانید، به بیمار مایعات یا غذای گرم بدهید، اگر امکان پذیر است فرد را در کنار منبع گرمایی قرار دهید، تا هنگامی که از گرم شدن کامل بیمار و رفع سرما از بدنش مطمئن نشده اید، اجازه مجدد و برگشت به شرایط مخاطره انگیز را ندهید.

درمان و کمک ها اولیه:

کسی که دچار هیپوترمی شده است باید هر چه سریعتر تحت درمان قرار گیرد . تا زمانی که مراقبت های پزشکی از راه برسد اقدامات زیر ضروری است .
۱ – خارج کردن فرد از محیط سرد : ابتدا می بایست فرد را در محلی خشک و دور از باد قرار گیرد، اگر شما قادر به خارج کردن فرد از محیط سرما نیستید به هر طریق ممکن فرد را از معرض سرما و باد محافظت کنید .
۲ – لباس های خیس را در آورید : در صورتیکه لباس های فرد خیس شده است ، آنها را درآورده و بدن فرد را خشک کرده و لباس یا پوشش خشک دیگر پوشانید، سر فرد را بپوشانید . سعی کنید بیمار را زیاد حرکت ندهید . اگر لازم است لباسها را پاره کنید .
۳ – فرد را از زمین سرد جدا کنید : فرد را روی پتو یا سطح گرم دیگری بخوابانید .
۴ – مراقب تنفس فرد باشید : بیمار مبتلا به هیپوترمی شدید ممکن است بیهوش بوده و علامت واضحی از ضربان قلب و یا تنفس نداشته باشد . در صورتیکه تنفس بیمار متوقف شده یا بسیار کم و سطحی است در صورتیکه می توانید احیاء قلبی تنفسی را شروع کنید .
۵ – حرارت بدن خود را تقسیم کنید :او را به همراه فردی دیگر در داخل کیسه خواب یا کیسه نجات قرار دهیم. در صورت امکان اگر این کار را با دو نفر داوطلب انجام دهیم، بهتر است مقداری از لباس‌های مصدوم را کم کرده یا کنار بیمار پوست به پوست نتیجه بهتری عایدمان خواهد شد.
۶ – از نوشابه های گرم استفاده شود ؛ به او یک نوشابه گرم غیرالکلی و البته بیمار باید بیهوش و قادر به بلع باشد.

در هایپوترمی متوسط تا شدید با یک اورژانس واقعی مواجه هستید و باید هر چه سریع تر اقدامات کمکی را شروع کنید. اگر فرد در کما است و ضربان قلب و فعالیت تنفسی را حس نمی کنید، می بایست اقدامات احیای قلبی و ریوی را شروع کنید. از گرم کردن سریع بدن فرد نیز می بایست خودداری نمود، و در صورتی که اطمینان به تداوم گرمای ملایم نیز وجود ندارد و احتمال و امکان انتقال بیمار بجای مطمئن تر وجود ندارد می بایست ابتدا بیمار را منتقل کرد، سپس اقدام به گرم کردن وی نمود. از حرکت دادن شدید و ناگهانی بیمار خودداری نمود.

پیشگیری

◄ مهم ترین اصل در پیشگیری از این بیماری، استفاده از لباس مناسب در حین فعالیت است، خشک ماندن اهمیت ویژه ای دارد و همچنین پوشاک ضد باد بسیار مهم است.(همیشه نه زیاد لباس بپوشید و نه کم در هر دو صورت امکان بروز این بیماری وجود خواهد داشت)

◄ به هیچ وجه نباید به فعالیت انقدر ادامه داد تا خستگی مفرط پدید آمده و به اصطلاح (تخلیه انرژی) بوجود آید، اختصاص زمان مناسب برای استراحت و تجدید قوا اهمیت فراوانی دارد.

◄ تغذیه مناسب با غذاهی پر انرژی و گرم در پیشگیری نقش حیاتی دارد، همچنین نوشیدن آاب به مقدار کافی و به ویژه گرم نیز الزامی است. از دارو هایی مانند: آرام بخش ها، کدئین، قهوه به میزان زیاد نباید استفاده نمود.

◄ برنامه شما باید متناسب با تجربه، تجهیزات، مهارت و آمادگی جسمانی تمام افراد گروه برنامه ریزی شود.

سرمازدگی (Frosbite)

یخ زدگی سلول های پوست و سایر بافت های بدن، سرمازدگی (Frosbite) نامیده می شود.

در سرمازدگی تشکیل بلور یخ داخل هر سلول سبب از بین رفتن اجزای ریز داخل سلول شده و در نهایت منجر به پارگی جدار سلول و مرگ آن می شود. اگر وسعت این یخ زدگی زیاد باشد و تعداد زیادی از سلول های بافت و یا عضو را در بر بگیرد، در نهایت عضو از بین می رود. این بیماری به صورت موضعی بوده و ماهیتی متفاوت با هایپوترمی (Hypotermi) دارد.

معمولا” سرمازدگی (Frosbite) در نقاط انتهایی بدن که جریان خون ضعیف تر و آهسته تری دارند بوجود می آید. مهم ترین اعضای بدن برای سرمازدگی: انگشتان دست و پا، لاله گوش، نوک بینی، پاشنه پا، گونه ها و پیشانی هستند.

عوامل مختلفی باعث افزایش احتمال و تشدید سرمازدگی می شوند: رطوبت، باد، میزان سرمای محیط، اختلالات رگ ها و خون رسانی نامتناسب و…

توصیه های ویژه

◄ به قوانین، بایدها و نبایدهایی که مورد توافق کوهنوردان است احترام گذاشته و به توصیه های افراد مستقر در ایستگاه های “ستاد اطلاع رسانی و پیشگیری از حوادث کوهستان” توجه کنید.

◄ مطالعه کتاب ها، مقالات، جستجو در اینترنت، مشورت یا اجرای برنامه با افراد با تجربه برای کسب دانش و مهارت سودمند است.

گردآوری: مازیار نیک بخش | کوهنوردان زرتشتی ایران

منابع:

مجله کوه،‌شماره ۵۳، زمستان ۸۷ مسعود حمیدی , موسسه علمی پزشکی کوهستان ایرانیان, کتاب کوهستان ایمن و پاک

نکاتی که هر کوهنوردی باید بداند

ماجراجویان می توانند در میان طبیعت به سطح بالایی از هیجان برسند؛ چه این ماجراجویی طبیعت گردی در جنگل های نزدیک باشد و چه کوهنوردی یک هفته ای در کوهستان آند. گشت و گذار در میان طبیعت راهی عالی برای دیدن جنبه های دیگر کشورها است اما کوهنوردان برای اینکه ماجراجویی لذت بخشی را از سر بگذرانند باید جنبه های ایمنی را رعایت کنند و مراقب باشند که به سراغ فعالیت هایی نروند که تجربه یا دانشی درباره آن ندارند. می خواهیم درباره نکات کوهنوردی حرف بزنیم، نکاتی که هر کوهنورد و ماجراجویی باید بداند.

آمادگی لازم برای گم شدن را داشته باشید

شاید با مهارت هایی که در خود سراغ دارید حتی فکرتان هم سمت گم شدن نرود! گاهی در حین ماجراجویی در میان طبیعت از مسیر اصلی خارج می شوید در این صورت هر لحظه ممکن است که گم شوید! پس باید از قبل فکر این موقعیت را بکنید و همراه خود ابزارهایی مثل نقشه و قطب نما داشته باشید. شاید فکر کنید این روزها دیگر با داشتن موبایل و GPS نیازی به این وسایل ندارید اما این نکته را هم در نظر بگیرید که اگر باتری موبایل شما تمام شود دیگر نمی توانید از GPS استفاده کنید. اگر در یک محیط امن گم شدید بهتره چند لحظه آرام بنشینید و سعی کنید تا می توانید ریلکس باشید. معمولا کسانی که گم می شوند فورا هول می شوند و نمی توانند به درستی تصمیم گیری کنند. اگر در نزدیکی قله هستید به بالا بروید تا با دیدن چشم اندازهای اطراف، مسیریابی درستی انجام دهید.

به اطراف خود توجه کنید

به اطراف خود خوب توجه کنید به نظر نکته ی چندان مهمی نیست اما گاهی چنان غرق رساندن خود به قله می شوید که ممکن است دچار اشتباه بزرگی شوید و مثلا قدمی را اشتباه بردارید و در مسیریابی دچار اشتباه شوید. بهتر است در طی کوهنوردی هم به مسیر جلو و هم به مسیر پشت سر دقت کنید تا بدانید که در اطراف شما چه می گذرد.

بدانید که چگونه باید آب تمیز پیدا کرد

یکی از مهم ترین مهارت پیدا کردن آب است. گاهی نیاز فوری به آب پیدا می کنید و بطری های آب شما هم تمام شده است در این صورت باید به دنبال نواحی سرسبز باشید و یا به محل تلاقی صخره های سخت تر به صخره های نرم تر توجه کنید. شاید فکر کنید بهتر است زمین را بکنید تا به آب برسید این کار در آب و هوای بیابانی و خشک انرژی زیادی از شما می گیرد و ممکن است در نهایت بی فایده باشد. از هر آبی هم استفاده نکنید چون گاهی آب های زلال هم دارای باکتری ها و ویروس های خطرناکی هستند که ممکن است شما را بیمار کنند.

همه میوه ها و گیاهان وحشی را امتحان نکنید

درسته که به میان طبیعت رفته اید تا با ماجراجویی طبیعت اطراف را لمس کنید اما باید بدانید که سلامتی شما اهمیت زیادی دارد و فقط در صورتی که مراقب خود باشید می توانید از این ماجراجویی لذت ببرید. گاهی در طول مسیر میوه ها و گیاهان وحشی زیادی می بینید و وسوسه می شوید که مزه و طعم آن ها را امتحان کنید اما این کار گاهی خطرناک است! تا زمانی که به درست نمی دانید آن میوه چیست هرگز آن را امتحان نکنید.

با کمک های اولیه آشنا باشید

به خصوص برای کوهنوردی های چند روزه حتما با کمک های اولیه آشنایی داشته باشید تا بدانید که چطور باید جراحت های سطحی را درمان و نشانه های آسیب دیدگی های جدی را شناسایی کرد. در دل طبیعت حادثه خبر نمی کند و هیچ وقت نمی دانید که چه زمانی باید از مهارت های خود استفاده کرد.

خودتان را برای چالش ها آماده کنید

درسته که با شوق و علاقه به دل کوهستان زده اید اما باید بدانید که اصلا کار آسانی در پیش رو ندارید. عکس انداختن بر روی قله ای باشکوه نتیجه ی ساعت های پیاده روی طاقت فرسا و پیمودن سربالایی ها به همراه کوله ای سنگین است.

دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید

پیشنهاد می شود که همیشه دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید: کبریت و فندک. از آنجایی که در ماجراجویی و طبیعت گردی گاهی با چالش های زیادی روبرو می شوید پس بهتر است دو وسیله داشته باشید تا در صورت از دست رفتن یکی وسیله ی دیگری برای روشن کردن آتش داشته باشید. اگر ماجراجویی تان از نوع کوهنوردی و صخره نوردی باشد گاهی مجبور می شوید که تمام شب را در کوهستان بمانید در این صورت می بینید که آتش در طول شب چقدر پرفایده است.

بدانید که چگونه کمک بخواهید

گاهی در طول ماجراجویی حوادثی پیش می آید که با اقدامات کمک های اولیه قابل کنترل نیست در این صورت باید با نیروهای امداد و نجات و یا اورژانس تماس بگیرید پس لازم است که شماره تلفن های اضطراری را بدانید. بسته به اینکه برای ماجراجویی به کجا رفته اید حتما قبل از شروع کوهنوردی حواستان باشد که از شماره های اضطراری اطلاع پیدا کنید. حتی در بعضی از مناطق روستایی شماره های امداد و نجات کوهستانی هست که بهتره آن ها را هم به خاطر بسپارید.

برنامه هفته بیست و نهم