چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید.

در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود

1- شدت ورزش خود را کاهش دهید.

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.

با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

2- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

3- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید.

به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند.

شاید راحت‌تر باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد.

بهترین وقت شروع ورزش دو تا سه ساعت بعد از صرف افطار است. فاصله بین غذاخوردن و ورزش کردن باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات جریان یابد

پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.

هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.

این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.

پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.

فورا بعد از افطار ورزش نکنید

ورزش بلافاصله پس از افطار می‌تواند فشار مضاعفی را بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و عضلانی وارد کند. 2 تا 3 ساعت فاصله بین افطار تا ورزش باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات جریان یابد.

از آنجا که ساعات روزه‌داری، طولانی می‌باشد و فاصله زمانی میان افطار تا سحر برای خوردن و آشامیدن کوتاه است، با رسیدن به اواسط ماه مبارک رمضان، سوخت و ساز بدن کاهش یافته و چرخه انرژی از حالت عادی خارج می‌شود. در نتیجه، افراد در ساعات روزه‌داری دچار ضعف، بی‌حالی و خستگی مزمن می‌شوند.

برای پیشگیری از این رویداد بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از صرف افطار یا شام به مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید، یا با انجام یکی از ورزش‌های هوازی سبک، متابولیسم بدن را بالا برده تا سرزندگی و نشاط به بدنتان بازگردد و بتوانید در طول روز فعالیت‌های طبیعی و روزمره خود را به نحو مطلوبی انجام دهید.

فواید پیاده‌روی

پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری از بهترین ورزش‌های هوازی در طول ماه مبارک رمضان هستند. در این بین پیاده‌روی، ورزشی آرام، ساده، کم‌فشار و همگانی بوده و برای تمام سنین مناسب است.

این ورزش با کمک به هضم و جذب بهتر غذا، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و از یبوست و گرفتگی عضلات در ساعات روزه‌داری پیشگیری و به طرز چشمگیری موجب شادابی و نشاط می‌شود. با پیاده‌روی، عضلات قلب برای گردش هر چه بهتر خون در سراسر بدن تقویت شده و فشار خون بالا به طور موثری کاهش می‌یابد.

از سوی دیگر به دلیل آن‌که در زمان افطار به یک‌باره مواد قندی وارد بدن می‌شود با پیاده‌روی می‌توان به کاهش مواد قندی و حفظ تعادل قند خون کمک کرد. همچنین این ورزش می‌تواند مشکلات گوارشی ناشی از پرخوری در زمان افطار را کاهش داده و به هضم بهتر چربی‌ها کمک نماید و از افزایش وزن خصوصا در این ماه جلوگیری کند.

با پیاده‌روی استرس، افسردگی و اضطراب التیام می‌یابد و بی‌خوابی شبانه رفع می‌شود.

رفتن به استخر پس از افطار موجب فشار به معده و سوءهاضمه می‌شود، لذا توصیه می‌شود بین استخر و افطار، 2 ساعت فاصله باشد

چه باید کرد؟

از همین امشب با اعضای خانواده همراه شوید. مناسب‌ترین کفش‌هایتان را بپوشید و لباسی راحت به تن کنید. از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی خودداری کنید، چراکه جلوی تنفس بدن را می‌گیرند. برای پیاده‌روی شبانه محیط‌های کم‌درخت و مسطح را انتخاب کنید. در آغاز حداقل 5 دقیقه آرام راه بروید یا در جا بزنید تا عضلاتتان گرم شود. پس از گرم‌شدن، 5 دقیقه را هم صرف کشش آرام عضلات دست، پا، پشت و سینه کنید. سپس پیاده‌روی را شروع کنید در روزهای اول به مدت کمتر و کم‌کم زمان پیاده‌روی را به نیم‌ساعت برسانید. در هنگام پیاده‌روی با همراهتان صحبت کنید. اگر آن قدر نفس نداشته باشید که صحبت کنید،‌ باید سرعت‌تان را کاهش دهید.

پیاده‌روی سریع تا حد دویدن باعث از دست رفتن املاح ضروری، آب زیاد و ضعف شدید بدن می‌شود. خوب است بدانید یک ساعت پیاده‌روی در موقع خرید نیز می‌تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. سعی کنید هر شب برای پیاده‌روی مکان‌های متنوعی را انتخاب کنید تا انگیزه کافی برای ادامه‌ی این ورزش، حداقل تا پایان ماه رمضان داشته باشید.

توصیه‌ها

* ورزش بلافاصله پس از افطار می‌تواند فشار مضاعفی را بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و عضلانی وارد کند. 2 تا 3 ساعت فاصله بین افطار تا ورزش باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات جریان یابد.

* نوجوانان پرجنب و جوش و پرتحرک برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند. فعالیت زیاد با صرف انرژی و تعریق زیاد در طی ساعات روزه‌داری، زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیه خفیف یا شدید خواهد شد.

* اگر مجبور به انجام کارهای فکری و فعالیت‌های بدنی سنگین هستید، در نیمه نخست روز تا قبل از اذان ظهر آن را به اتمام رسانده و در نیمه دوم روز فقط به فعالیت‌های سبک بپردازید.

رفتن به استخر پس از افطار موجب سوءهاضمه می‌شود

شهرام آگاه، فوق تخصص گوارش و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت:

رفتن به استخر پس از افطار موجب فشار به معده و سوءهاضمه می‌شود، لذا توصیه می‌شود بین استخر و افطار 2 ساعت فاصله باشد.

باید در نظر داشت که هنگام ورزش‌کردن به خصوص ورزش‌های آبی، جریان خون از بخش‌های درونی بدن به سمت عضلات مایل می‌شود و این موضوع موجب اختلال در هضم غذا می‌شود.

رفتن به استخر به خصوص در ایام ماه مبارک رمضان پس از افطار که معده ساعت‌ها خالی است، فشار بیشتری به معده خالی که آماده هضم غذا شده است، وارد می‌کند.

فشار به معده به ویژه در افرادی که سوءهاضمه دارند بیشتر می‌شود و فرایند سوءهاضمه را بدتر می‌کند. توصیه می‌شود بین خوردن افطار و ورزش کردن، 2 ساعت فاصله باشد.

از ورزش پیلاتس چه می‌دانید؟

«پیلاتس» یکسری ورزش‌های تمرینی است که از حرکاتی تشکیل شده که بین بدن و مغز هورمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می‌برد. ورزش پیلاتس در مجموع دنبال افزایش قدرت، انعطاف پذیری و کنترل بدن است.

 پیلاتس یک سیستم‌ آمادگی جسمانی است که اوایل قرن بیستم توسط «ژوزف پیلاتس» توسعه پیدا کرد و در آلمان ، انگلستان و آمریکا مورد توجه قرار گرفت. پیلاتس رشته ورزشی جدیدی است که وارد حیطه ورزش شده و سیستمی برای تقویت آمادگی جسمانی است. این ورزش ترکیبی از حرکات است که علاوه بر آمادگی جسمانی در بهبود تمرکز فرد هم موثر است. تقویت عضلات ، سیستم‌ قلب و عروق ، سیستم‌ تنفسی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل هم از اثرات مفید پیلاتس است و قد افراد (به خصوص کودکان) را هم افزایش می‌دهد.

 در پیلاتس قامت افراد باید صاف و کشیده باشد، بنابراین مقدار آسیب را هنگام حرکت کاهش می‌دهد. ستون فقرات در ورزش‌های پیلاتس نقش کلیدی دارد. صاف نگه داشتن بدن در ورزش‌های دیگر کمتر دیده می‌شود و توجهی به آن نمی‌شود. البته توجه به ستون فقرات در ورزش‌های مثل ژیمناستیک دیده می‌شود، اما معمولا حرکاتی که در ورزش‌ها انجام می‌شود ممکن است به بدن آسیب برساند.

 پیلاتس دارای شش اصل تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس است. تمرکز یک بعد روانی است و وقتی اکسیژن رسانی در حین ورزش بهتر انجام بگیرد، تمرکز فرد هم بالا می‌رود. تکرار حرکات و تمرکز روی آنها هم فرد را از لحاظ فیزیولوژیک و روانشناختی آماده می‌کند که روی چیزی جز حرکتی که انجام می‌دهد تمرکز نکند. همچنین از آنجا که هنگام ورزش زوایای خاصی از بدن برای حرکات مورد استفاده قرار می‌گیرد، کنترل و تعادل فرد را افزایش می‌دهد. در واقع کنترل همان بهبود تعادل است. انعطاف پذیری مفاصل هم در افزایش تحرک فرد تاثیر بسزایی دارد.

 ورزش پیلاتس زیر مجموعه ورزش‌های هوازی است،  پیلاتس سیستم‌ ایمنی بدن را از طریق استفاده از ظرفیت‌های بدن تقویت می‌کند. از آنجا که ما هنگام نفس کشیدن از همه حجم دستگاه رویوی استفاده نمی‌کنیم و دم و بازدم عمیقی نداریم. همیشه مقداری CO2 در ریه‌ها باقی می‌ماند که با تنفس عمیق این ظرفیت در فرد ایجاد می‌شود که سیستم‌ ریوی و قلب و عروق خود را تقویت کند.

 با توجه به اصول ورزش پیلاتس ، در می‌یابیم که بسیاری از مولفه‌های مهم رشد جسمانی و روانی در این حرکات در نظر گرفته شده است و باعث می‌شود بدن فرد ریتم خوبی پیدا کند. این ورزش کم ایراد و کم هزینه است و با یکسری آموزش‌های ساده افراد را قادر می‌کند که با انجام آن به هماهنگی جسمی و روحی برسند. همچنین از آنجا که این رشته ورزشی شباهت‌هایی با ورزش‌هایی مثل یوگا دارد، می‌تواند برای زنان که جامعه آماری قابل توجهی از افراد را در بر می‌گیرند و به دنبال ورزش کم خطر و موثر هستند، مفید باشد.

لینک دانلود کتاب پیلاتس

ورزش و نرمش با انیمیشن

10 نکته برای ورزش در منزل

آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که علاقه ی زیادی به ورزش دارید اما به دلیل کمی وقت و زمانتان نمی توانید به این کار برسید،در این مقاله 10 توصیه ساده اما مفید برای شما داریم . 

ورزش هایی که در ا ین مقاله قصد داریم بررسی کنیم ورزش و نرمش هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد نگه می دارند و هیچ تفاوتی با ورزش هایی که در سالن های ورزشی داده می شود تفاوتی ندارند.اگر شما فردی شاغلی هستید اصلا نگران نباشید زیرا این ورزش های تنها مدت کوتاهی و ده دقیقه از زمان شما را می گیرد و شما می توانید با شادابی بیشتری به کارهای تان برسید.
اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و .... حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان 10 دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،باسن،سینه ها،بازوها، و .... متمرکر کنید.
به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار 10 دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :
* شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.

* از یک چوب دستی استفاده کنید.ممکن است بسیاری از افراد یک چوب دستی را در منزل نداشته باشند شما می توانید از لوله جارو برقی برای این کار استفاده کنید و این لوله ی بلند را به مدت 10 دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل نماید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید.این چوب دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا این که  از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید،این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله ی کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید،در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند .

* شما می تواتید از یک کش یا نخی که حالت کش سان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید با کمک این حرکت باز بر روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید و باعث می شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای شان کمک شایانی می شود .

* حرکاتی را که بر روی عضلات دست،پا،سر،گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه ای آسیب می بینند .
* شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت 10 دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از 10 دقیقه به 30 دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
این موضوع که شما هر روز 10 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .
* مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .

* موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد نحوه ی صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن می باشد شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید .

* اگر در فصل تابستان هستید بهتر است کولر و وسیله ی تهویه ی منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود،زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله ی تهویه ی دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.

* در آخر نکته ای که توصیه می شود برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.

ورزش در ماه مبارک رمضان

امام صادق علیه السلام فرمود:

هر کس که در روز بسیار گرم براى خدا روزه بگیرد و تشنه شود خداوند هزار فرشته را مى‏گمارد تا دست‏به چهره او بکشند و او را بشارت دهند تا هنگامى که افطار کند.

ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هر چه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و ورح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند، ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنها را تقویت می کند ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند، کمتر دچار مشکلات گوارشی و قندخون می شوند. بنابراین ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قندخون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند. روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد، می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ کنند و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود.

وعده غدایی سحر

تاکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوءهاضمه، درد و نفخ معده می شود بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت. همچنین لیموترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

وعده غذایی افطار

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوگز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ شروع کنید به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود. در ساعات بعد از افطار توصیه می شود میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران هنگام وزش، دچار کم آبی نشوند. غذای افطار باید سبک، پرکالری و زود هضم باشد (شله زرد، شیر، خرما و ...) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیرافطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم بپرهیزید.

زمان ورزش:

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را یدا کرده و خون راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.

نحوه انجام تمرینات:

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

ورزش های مناسب:

 انجام ورزش های مناسب، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

خواب:

 در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

فواید نوشیدن آب

چند نکته :

هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود . بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید .

تقریبا تمام کاهش وزن  طی ورزش از منشا آب می باشد . این نکته را مد نظر داشته باشید که وزن کاهش یافته در حین فعالیتهای ورزشی مربوط به چربی نمی باشد ، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در طی چند روز مشخص نخواهد شد. به طور معمول نباید در طول روز وزن شما بیش از یک درصد کاهش یابد.

فواید نوشین آب :

تنظیمات دفعات نوشیدن آب باعث می شود کارایی بدن بالا برود .

نوشیدن آب بعد از بیداری به فعالیت ارگانهای داخلی بدن کمک می کند .

نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن به هضم و گوارش غذا کمک می کند .

نوشیدن آب قبل از دوش گرفتن به کاستن از میزان فشار خون کمک می کند .

نوشیدن آب قبل از خواب از سکته و حملات قلبی جلوگیری می کند .

خرپف شبانه و ورزش

پیش زمینه

خرپف شبانه یکی از شایعترین اختلاعات خواب می باشد که سبب می شود در همه جوامع بسیاری از افراد شبها خواب مناسبی نداشته باشند . این بیماری ناشی از انسداد نسبی در مسیر جریان هوا حین خواب است و علل این انسداد نیز بسیار متفاوت است . خرپف شبانه بر حسب علت آن و شدت آن درمانهای متنوع زیادی از تغییر سبک زندگی و ورزشهای مختلف تا جراحی دارد .

علل خرپف شبانه
• گردن کوتاه : بخصوص در خانمها از علل مهم است .
• بزرگی لوزه های دهانی
• آلرژی : می تواند نسبت به آب و هوا ، غذا و ........ باشد .
• چاقی : چاقی از علل مهم و شایع خرخر شبانه به علت فشار توده چربی گردنی روی راه هوایی خلفی است
• بزرگی زبان کوچک
• شل بودن و ضعف عضلات گردن
• علل ژنیتیکی

ورزش و درمان خرپف شبانه

 
ورزش به طریق مختلف در کاهش یا دفع این شکل نقش موثر دارد . آنچه در این زمینه اهمیت دارد این است که ورزش هرچه که باشد به صورت منظم انجام می گیرد و جزئی از زندگی روزانه فرد باید باشد تا اثرات مفید خود را نشان دهد . چه ورزش های عمومی و چه ورزش های خاص ناحیه حلق و گلو در کاهش این عارضه خواب موثرند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

  ورزش هوازی:

ورزشهای پیاده روی، دوچرخه سواری، رکاب زنی در جا و شنا به طرق مختلف انسداد مجاری هوا حین خواب را کاهش می دهنداین ورزشها با کاهش وزن از فشار توده چربی گردن بر روی مجاری هوایی در ناحیه گردن می کاهند و انسداد را کاهش میدهند بدلیل افزایش شدت تنفس در ورزش عضلات تنفسی راه های هوایی تقویت شده و مانع از روی هم خوابیدن راه هوایی میشود.این ورزش ها باید حداقل 3 مرتبه در هفته و هر بار حداقل به مدت 45 – 30 دقیقه انجام شوند و باید با شدت متوسط انجام شوندانجام ورزش شدید و غیر منظم کمکی به درمان خروپف شبانه نمی کند .

ورزشهای تقویت کننده حلق و راه های هوایی :

یک مجموعه از ورزشهای تقویت کننده عضلات حلق وجود دارند که با تقویت این عضلات می توانند شکل خرخر شبانگاهی را کاهش دهند یا آنرا به طور کامل رفع کنند . نکته مهم و کاربردی در انجام این ورزشها این است که همه آنها باید بلافاصله قبل از خوابیدن انجام شوند تا موثر واقع شوند . در زیر 3 نمونه از این ورزشها را بیان می کنیم .

üیک خودکار را بین دندانهای خود به مدت 5 دقیقه نگه دارید ، این نگه داشتن باید محکم باشد اما نباید سبب ایجاد درد شود .
ü با دست از جلو به عقب روی فک تحتانی خود در حالیکه دهان کمی باز است فشار وارد کنید و این فشار را برای چند دقیقه حفظ کنید .این مدت بیش از 3 دقیقه نباشد
ü زبان خود را به قسمت خلفی دندانهای فک تحتانی برای مدت 5 دقیقه بفشارید.

ورزش و پوکی استخوان

پیش زمینه

پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان نازک و شکننده می گردد و به راحتی دچار شکستگی می گردد. در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در 60% زنان بالای 60 سال و 30% مردان بالای 60 سال را گرفتار و متاثر می کند.در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.

روند ایجاد پوکی استخوان

در سراسر زندگی بافت استخوانی بسیار فعال است و دائماً در حال تخریب و شکل گیری مجدد است که البته این امر در سطح میکروسکوپی رخ می دهد. در هر لحظه از زمان بخشی از بافت استخوانی جذب می گردد و در همان لحظه بخشی از استخوان شکل می گیرد و برایند این دو حالت سبب رشد یا تخریب و پوکی استخوان می گردد. در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافتهای استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است  ولذا استخوان ضخیمتر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوریکه حداکثر تراکم استخوانی در 20 سالگی وجود دارد. در فاصله 30-20 سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از 30 سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از 30 سالگی به بعد سالانه حدود 1% از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان حوالی یائسگی بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوانسازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود 3-2% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت 1% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه بعلت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه بعلت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از 3 ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکلهای ماهیانه بیش از 6 ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود. توقف سیکلهای ماهیانه در زنان ورزشکاری  که به ورزشهای استقامتی مثل دوهای مسافت بالا می پردازند و از سویی سعی در لاغر نگه داشتن خود برای تناسب و چالاکی ورزشی دارند شایعتر است .

علل موثر روی تراکم استخوان

• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.
• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.
• ارث : افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها : هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.
• فعالیت فیزیکی : ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که  فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.
• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.
• رژیم غذائی : یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.
• سبک زندگی : مصرف سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.
• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.

ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن، تنیس یا ورزشهای هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و 3 بار در هفته انجام گیرد سبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد. ورزشهائی مثل دوچرخه سواری و شنا که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذا به بافت استخوانی فشار چندانی وارد نمی گردد هرچند سلامتی و تناسب بدن حفظ می شود اما اثر چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند. ورزش در زنان یائسه سبب کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم و با تاکید بر ورزشهای تحمل کننده وزن باشد. ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و هماهنگی عصب – عضله می گردد و احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و به تبع آن شکستگی احتمالی را کاهش می دهد.

میزان کلسیم و ویتامین D لازم جهت جلوگیری از پوکی استخوان

هم کلسیم در حفظ تراکم استخوان و رشد آن مهم است و هم ویتامین D. ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم توسط روده ها می گردد. کلسیم را از مواد غذائی که می خوریم جذب می کنیم و در رأس این مواد غذائی لبنیات قرار دارند. قسمت عمده ویتامین D بدن در پوست و در تماس با نور خورشید تولید می شود و در کلیه و کبد به شکل فعال خود در می آید. در معرض بودن سر و دستها و پاها در مقابل نور خورشید بطور روزانه و در  فاصله زمانی قبل از ساعت 10 صبح و بعد از ساعت 3 بعدازظهر برای تولید روزانه ویتامین D کافی است. بخش کوچکی از ویتامین D از مواد غذائی مثل گوشت و تخم مرغ وشیر و مارگارین تامین می شود.
جدول زیر میزان کلسیم و ویتامین D لازم برای رشد و حفظ تراکم مناسب استخوان را درزنان سنین مختلف نشان می دهد :

سن	کلسیم روزانه مورد نیاز( میلی گرم )	ویتامین D روزانه مورد نیاز( واحد بین المللی )
دختر نوجوان 11-9 ساله دختر نوجوان 18-12 ساله زنان 50-19 ساله زنان شیرده زنان 70-15 ساله زنان بالای 70 سال	1000 1300 1000 1300-1000 1300 1300	200 200 200 200 400 800

آیا پوکی استخوان درمان دارد

در حال حاضردرمانهای کمی برای پوکی استخوان پیشرفته و جاافتاده وجود دارد. در موارد شروع روند پوکی استخوان می توان با استفاده از داروهایی مثل بیس فسفونات ها و یا هورمون درمانی در زنان یائسه روند پیشرفت آنرا کم کرد. بهترین روش درمان پیشگیری از شروع آن با انجام ورزشهای منظم – حفظ رژیم غذائی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D و پرهیز از انجام اعمالی است که سبب بهم خوردن سیکلهای ماهیانه در زنان شود است. ترک سیگار و الکل و مصرف کم ترکیبات کافئین دار مثل نوشابه هم در کاهش سرعت پوکی استخوان موثر است

اثر ورزش بر فعالیت مغزی

ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.

چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:

ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.    

تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:

ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.

چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:

ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.    

تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:

همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.

همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت.  در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه  تجویز شد. 

پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در  افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.

پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.

روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:

برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.

توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.

شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و...)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.

بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.

کاربرد علم فیزیک در ورزش

فوتبالیستی را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زدن به توپ فقط از عضلات دو قلوی پای خود استفاده می کند. این فوتبالیست هنگام ضربه زدن به توپ از دو عضله استفاده میکند و اگر قدرت وارد کردن انرژی این دو عضله را 100نیوتن در نظر بگریم توپ او با سرعت مثلا40 کیلومتر در ساعت حرکت خواهد کرد.حالافوتبالیست دیگری را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زده علاوه بر استفاده از عضلات ساق پای خود،از عضلات ران نیز استفاده می کند.
این شخص علاوه براینکه عضلات بیشتری استفاده می کند نیروی بیشتری را برروی توپ وارد می کند (200نیوتن)در نتیجه سرعت توپ او با 60یا 80کیلومتر در ساعت حرکت خواهد کرد .ودر نهایت شوت او برای دروازبان حریف مشکل ساز خواهد بود می بینید که استفاده بسیار ساده وپیش پا افتاده ای از علم فیزیک در مثال بالا یک فوتبالیست را از نظر قدرت شلیک توپ به حد بالایی می رساند .پس می توان نتیجه گرفت که علم در ورزش بی تاثیر نیست.برای توجه بیشتر مثال زیر را در نظر بگیرید:اسکی بازی را در نظر بگیرید که در حدود60کیلو گرم وزن داشته و در مسابقه اسکی مارپیچ المپیک شرکت کرده است ،قانون نیروی ثقل و وزن که در فیزیک به صورت تئوری در کتاب ها مطرح شده است این شخص را بر اثر نیروی کشش زمین ونیروی گرانش وطبق فرمول زیر نیروی خاصی را بر او وارد می کند.واو را از کوه به سمت پایین می کشد ونیرویی که هر دو جرم را به سمت یکدیگر می کشاند نیروی گرانش نام دارد ونیز ربایش زمین را بر یک جسم ،وزن ان جسم یا نیروی گرانش می گویند و می دانیم وزن با جرم فرق می کند نتیجتا وزن این اسکی باز طبق قانون زیر برابر است با 60کیلو گرم ونیروی واردشده بر اوبرابراست با:

W=60(kg)*10(n/kg)=600N

ورزشکار دیگری را در نظر بگیرید که وزن او اصطلاحا 100کیلو گرم باشد و نیروی وارد شده بر او برابر است با:

W=100(kg)*10(n/kg)=1000N

نیرویی که شخص دوم را به پایین می کشد، حدودا400نیوتن از نیروی شخص اول بیشتر است .در نتیجه سر عت نفر دوم نیز به مراتب بیشتر خواهد شد.بنابراین شانس موفقیت نفر دوم در صورتی که دارای فاکتور های مشترک دیگر مثل داشتن اسکی هایی با کیفیت یکسان وغیره ،برای پیروزی در مسابقه بیشتر است.اکنون که تا حدی به نقش علم فیزیک و تاثیر موثر بر ورزش اشنا شدید وقت ان است که شاخه های مختلف ان را برسی کرده و نقش هر کدام را در ورزش روشن کنیم .

پرتوهای نوری و قوانین شکست نوری

هنگامی که نور به یک محیط شفاف وارد ویا از آن خارج می شود،ممکن است پرتو های نور شکسته شوند واثر های جالب و گاهی زیبا را پدید می اورند.مثلا اگر به یک سکه در ته لیوان نگاه کنید سکه بالا تر از محل واقعی خود به نظر می رسد. یا وقتی که یک قاشق را بطور مایل در لیوان آب فرو می برید ان را در محل ورود به اب شکسته می بینید.وقتی نور بطور مایل از یک محیط شفاف وارد محیط شفاف دیگری می شود ،هنگام عبور نور از سطح جدا کننده دو محیط مسیر ان تغییر می کند . این پدیده را شکست نور می گویند.علت شکست نور اختلاف سرعت در دو محیط است اگر نور از خلا وارد محیط شفاف شود و سزعت نور در خلا و محیط را به ترتیب باCوVنشان دهیم ،ضریب شکست عبارت خواهد بود از :

N=C/ V

بیشترین کابرد این تکنیک در ورزش برای ساخت عینک های شنا و غواصی می باشد.
عینک غواصی در هوا دارای دید تار می باشند ولی در آب با اصل ضریب شکست توسط محیط اب دارای دید صاف و شفاف می شوند.روی این اصل شناگران با اینگونه عینک ها می توانند کف استخر را به خوبی ببینند .خط های سفیدی که در ته استخر کشیده می شوند باعث می شوند تا شناگران در مسیر خود قرار بگیرند وبه مسیر دیگر ورزشکاران وارد نشوند و با چشم غیر مسلح و با عینک مخصوص شنا این خط ها دیده نمی شوند.همچنین شناگران قادرند به خوبی با این عینک ها حریفان خود را زیر نظر داشته باشند.

تجزیه پرنوهای نوری و رنگ های مختلف نوری وداستان عدسی ها

نور سفید به وسیله منشور می تواند تجزیه شود ومثل عینک های آفتابی و مه شکن ومخصوص برای رشته های اسکی ،قایقسواری،موج سواری و… استفاده می شوند.ونیز عدسی ها اشکالی هستند که جسم را نزدیک تر یا دورتر نشان می دهند.از این قضیه بیشتر در ورزش شکار استفاده می شود (ساخت دوربین های قوی)

بازده زمانی

در بسیاری از موارد به جای دانستن لحظه شروع یک رویداد،نیاز به اندازه گیری مدت زمان آن رویداد داریم.مدت زمان بین شروع رویدادرابا T1ولحظه پایان یک رویداد را باT2نشان دهیم،بازده زمانی برابر T2-T1استکه آن را با Tنشان می دهیم. T= T2-T1این مسئله به صورت آشکار در ورزش هایی که نقش زمان وتایم گیری در آن مهم است مطرح می باشد .مثل ورزش دو ،دو چرخه سواری و ورزش اسکی.البته در بیشتر این ورزش ها شروع حرکت یا T1با زمان صفرمحاسبه می شود و این ثبت زمان T2است که با کرنو متر های پیشرفته اندازه گیری می شود.

نیرو

ما همواره بدون آنکه توجه کافی داشته باشیم ،نیروهایی را که هل می دهند ومی کشند ویا اجسام را به حرکت وا می دارند ویا حرکت آنها را کند میکنند ،به سهولت می توان شناخت.اما نیروهایی که در اجسام در حا ل تعادل ،مثل اجسام ساکن وارد می شوند ،کمتر آشکارند.نیرو به کمک اثر هایی که بر یک جسم می گذارند می شناسیم و توسط همین اثرها می توانیم توصیف کنیم.اثرهای نیرو عبارتند از:نیرو می تواند جسم را به حرکت وا دارد. نیرو می تواند عامل ترمز وایستادن جسم باشد. نیرو می تواند عامل مخرب باشد یعنی می تواند موجب فشرده شدن ویا له شدن جسم شود.نیرو جهت جسم را نیز عوض می کند .نیرو می تواند ماهیت جسم را نیز عوض کند . نیرو می تواند جسم را خم کند و یا بطور کلی تغییر شکل می دهد. نیرو می تواند اثر نیروهای دیگر را که بر یک جسم ساکن وارد می شوند را خنثی کند واز حرکت جسم جلوگیری کند نیرو می تواند سبب چرخش جسم شود. نیرو ها بر حسب اثرهای آن نام گذاری می شوند.نیروی مالش (اصطکاک)، نیروی کشش نخ،نیروی شناوری ، نیروی کشسانی و…
در اینجا با بعضی از نیرو ها آشنا ونقش هر کدام را در ورزش برسی می کنیم.

نیروی گرانش
نیرویی که دو جرم مشخص بر یکدیگر وارد می نمایند را نیروی گرانش می گوییم.لذا به ربایش زمین بر یک جسم وزن آن جسم یا نیروی گرانش میگویند.در ورزش این نیرو گاهی مفید و گاهی مضر است.مثلا در ورزش اسکی این نیرو نقشی مثبت داشته و موثر است.اسکی که اصول اولیه آن بر پایه حرکت ورزشکار با اسکی از کوه به سمت پایین است.نتیجتا هر اسکی باز که سنگین تر است، با سرعت بیشتری به سمت پایین کشیده می شود.طبق فرمول زیر :

W=جرم(kg)*10(n/kg)

در نتیجه این نیرو برای ورزش اسکی مثبت و مفید است .ولی در ورزش پرش ارتفاع که ورزشکار با پریدن از سطح زمین انرژی خود را صرف غلبه برنیروی گرانش زمین می کند ،طبق فرمول:

W=جرم*10