5 نکته در مورد اسکای رانینگ (skyrunning) در ایران

در مورد ورزش اسکای رانینگ چه می دانید؟

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ (International Skyrunning Federation) در سال 2008 در کشور سوئیس بنیان گذاری شد و هم اکنون 41 کشور در سرتاسر جهان به عضویت آن درآمده اند. تمامی قوانین و دوره های برگزاری بین المللی توسط این سازمان وضع شده و تمام ورزشکاران این رشته موظف به اجرای آن هستند.

اما کسانی که با کلیات اهداف این رشته ی ورزشی آشنا هستند سؤال می پرسند که اسکای رانینگ چیست؟ فدراسیون ISF تعریف جامع و کاملا مشخصی از این رشته ی ورزشی ارائه کرده است که طبق آن: اسکای رانینگ یا دوی کوهستان یعنی دویدن در کوهستان هایی با بیش از 2 هزار متر ارتفاع که میزان شیب بیشتر از 30 درجه بوده ولی سختی صعود از 2 درجه بیشتر نباشد.

درجات سختی صعود نیز طبق سیستم NCCS یا آلپاین تعیین می گردد. اما این ایده که چنین ورزشی شکل بگیرد و برخلاف گذشته که به دلیل جنگ و شکار و غیره به آن پرداخته می شد، جنبه ی تفریحی و سلامتی داشته باشد مربوط به دوران کنونی است.

در اوایل دهه ی 90 بود که یک کوهنورد ایتالیایی به نام Marino Giacometti که هم اکنون نیز ریاست فدراسیون ISF را بر عهده دارد این ایده ی ورزشی را مطرح ساخت و پس از برگزاری چندین مسابقه در نقاط مختلف دنیا، عبارت اسکای رانینگ جهانی شد و فدراسیون مرتبط با آن نیز تأسیس گردید.

در ایران این رشته ی ورزشی بسیار جدید الورود است به نحوی که اولین دوره ی برگزاری مسابقات آن به 30 خرداد سال 1393 باز میگردد که در شهر قدس از توابع استان تهران زیر نظر فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی برگزار گردید.

انواع رشته های اسکای رانینگ

در طی مدت زمان کمی که از پیدایش رشته ی ورزشی اسکای رانینگ میگذرد، انواع مختلفی از آن پدید آمده اند که محبوبیت آن را بیش از پیش ساخته و همچنین امکان برگزاری آن را برای تمامی کشورها امکان پذیر ساخته است.

1- SKY یا آسمان: در این نوع از اسکای رانینگ فرد متقاضی باید مسافتی که حداکثر 50 کیلومتر هست را در کمتر از 5 ساعت طی کند و مسیر نیز می تواند یخی، صخره ای، برفی یا حتی پاکوب های کوهستان باشد و در صورتی که مسیر آسفالت نیز در نظر گرفته شود نباید بیشتر از 15% کل مسیر را به خود اختصاص دهد.

اما برخی کشورها نیز هستند که کوهی با ارتفاع بیش از 2 هزار متر ندارند، علاقه مندان به این رشته ی ورزشی می توانند در مسیری به مسابقه بپردازند که به طور متوسط 13% شیب داشته باشد و نقطه ی پایان نیز بلندترین قسمت کشور باشد.

5 نکته در مورد اسکای رانینگ به دلیل اینکه اسکای رانینگ

در واقع نوعی کوهنوردی محسوب می شود لذا نکاتی که کوهنوردان باید قبل، حین و بعد از انجام این ورزش رعایت کنند شامل حال شما نیز خواهد شد. لذا اگر می خواهید این ورزش کمک به سلامتی شما کند و دست آخر دچار مصدومیت های کوچک و بزرگ نشوید این 5 نکته ی حیاتی را جدی بگیرید.

1- شام قبل از اسکای رانینگ: معمولا اسکای رانینگ در صبح زود انجام می شود چرا که هنگام شب بسیار خطرناک است و هیچ دیدی برای ادامه ی مسیر ندارید. شام باید کربوهیدرات بسیار زیادی داشته باشد تا کاملا مخزنی آماده ی سوختن داشته باشید.

توجه داشته باشید غذاها و مواد خوراکی مانند شکر، شکلات و غیره که سریع خورده شده و سریع هم دفع می شوند اصلا مناسب نیستند پس بیشتر به مواد غذایی مانند، لوبیا، عدس، میوه هایی همچون موز و شلیل و خرما فکر کنید. 40% از وعده ی غذایی خود را به پروتئین نیز اختصاص دهید مانند خوردن گوشت، سویا، بادام و غیره.

2- صبحانه: با توجه به ساعت حرکت قطعا میل زیادی به خوردن صبحانه در منزل نخواهید داشت اما برای اینکه بتوانید صبحانه ی مناسبی در ارتفاعات میل کنید، میوه ی خشک، فرنی و نان هایی که سبوس آنها جدا نشده بهترین گزینه هستند.

همچنین فراموش نکنید که از مصرف نوشیدنی هایی که ادرار آور هستند و یا غذاهایی که چربی زیاد دارند هنگام خوردن صبحانه اجتناب کنید.

3- میان وعده: در حین انجام اسکای رانینگ قطعا با کمبود انرژی مواجه خواهید شد پس سعی کنید میوه هایی کم حجم ولی انرژی زا با خود به همراه داشته باشید که هم جلوی سرعت شما را نگیرند و هم اینکه انرژی شما را پر کنند تا بتوانید به ادامه ی مسیر بپردازید. معمولا میوه های موز و انجیر و گردو و بادام زمینی شدیدا توصیه می شوند.

4- حفظ آب بدن: اگر خاطرتان باشد گوشزد کردیم که از نوشیدن مقدار زیاد مایعات بپرهیزید اما نباید بدن را خود را دهیدراته کنید. همچنین از طرفی اسکای رانینگ ورزشی بسیار سخت بوده و تعریق شما بالا خواهد رفت که به منزله ی از دست دادن آب است. همچنین مطالعات علمی نشان داده اند که در فعالیت های سخت، نیاز به 0.5 لیتر آب در هر ساعت دارید.

اما با توجه به مسیر طولانی که در پیش دارید در اختیار داشتن این حجم از نوشیدنی عملا غیر ممکن است. لذا توصیه می شود تا در طی مسیر اسکای رانینگ حدود 2 لیتر آب همراه خود ببرید و هر بار یک جرعه از آن را بنوشید و طوری طبق مسافت مسیر تقسیم بندی کنید که تا انتها داشته باشید. محلول های ایزوتونیک بهترین انتخاب هستند.

5- تجدید قوا پس از اتمام اسکای رانینگ: غذایی که پس از اتمام ورزش می خورید بسیار مهم است چرا که تقریبا تمامی منابع ذخیره ای غذایی شما رو به اتمام است و برای اینکه بدن شما آسیب نبیند و عضلات شما در اثر شکستن پروتئین دچار مصدومیت نشوند، باید غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

در ادامه نکات خاصی پیرامون انجام ورزش اسکای رانینگ در ایران ذکر خواهیم کرد که زیر مجموعه ی نکات و قوانین فدراسیون ISF هستند.

2- SKY RACE یا مسابقه ی آسمان: حداقل مسافتی که باید پیموده شود 20 کیلومتر و حداکثر در طی زمان 3 ساعت. حداقل صعود نیز باید 1200 متر باشد.

3- SKY MARATHON یا ماراتن آسمان: حداقل مسافت 30 کیلومتر – حداکثر زمان 5 ساعت – حداقل ارتفاع پیموده شده نیز 2 هزار متر.

4- ULTRA: حداقل مسافت طی شده 50 کیلومتر – زمان فرصت داده شده بین 5 تا 12 ساعت.

5- ULTRA SKY MARATHON: در مقایسه با ماراتن آسمان مقادیر آن 5% بیشتر بوده و حداقل صعود عمودی نیز 2500 متر است.

6- ULTRA XL SKY MARATHON: در مقایسه با مورد 5 مقادیر بسیار بیشتری داشته و حداقل ارتفاع صعود نیز 5 هزار متر و در طی زمان حداقل 12 ساعت.

7- VERTICAL: این نوع از اسکای رانینگ در مسیرهایی انجام می شود که میانگین شیب آنها 25% و حتی به بالاتر از 33% نیز می رسد.

8- VERTICAL KILOMETER: صعود عمودی در این نوع از اسکای رانینگ 1 کیلومتر است ولی مسیر می تواند به شکل های مختلف و با شیب های گوناگون باشد ولی مسافت طی شده حداکثر 5 کیلومتر است. ارتفاع نیز نهایتا 3 هزار متر خواهد بود.

9- SKYSPEED: حداقل میزان صعود 100 متر بوده و شیب آن از 33% بیشتر است.

10- SKY SCRAPER RACING/VERTICAL RUNNING: این نوع از مسابقات اسکای رانینگ بر روی پله انجام می شود که محیط آن به صورت روباز یا بسته خواهد بود، ضمن اینکه شیب آن از 45% بیشتر است.

11- SKY BIKE: این نوع از دوی کوهستان هم شامل دوچرخه سواری در کوهستان و هم دوی کوهستان می باشد.

12- SKY RAID: این نوع از اسکای رانینگ به صورت گروهی در مسافت هایی بسیار طولانی انجام می شود. رشته های دیگری همچون اسکی،کوهنوردی و دوچرخه سواری نیز در این نوع گنجانده شده است.

13- SKY TRAIL: مسیرهای این نوع از ورزش حرفه ای ارتفاعی بیش از 2 هزار متر را نداشته و حداقل باید 15 کیلومتر مسیر طی شود و اگر جاده ی آسفالت نیز برای آن مدنظر هست نباید بیش از 10% کل مسیر را به خود اختصاص داده باشد.

نکات مهم پیرامون اسکای رانینگ

علاقه مندانی که مایل به شرکت در مسابقات قهرمانی داخلی و حتی انتخابی برای مسابقات بین المللی هستند باید نکات زیر را حتما رعایت کنند:

1- تمامی تجهیزات مناسب و ضروری اسکای رانینگ شامل کفش ورزشی مناسب  کوهستان، کوله، لباس، کلاه، دستکش، کیت حاوی کمک-های اولیه و عینک به همراه مواد غذایی مناسب به همراه داشته باشید.

2- بسته به طول مسیر ایستگاه های و یا چک پوینت های خدماتی قرار گرفته که علاوه بر در اختیار گذاشتن نوشیدنی مناسب باید در طی زمان معین به آنها برسید در غیر این صورت امکان ادامه ی مسیر برای شما میسر نخواهد بود.

3- برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

4- تمامی ورزشکاران باید قوانین خاص داخل کشور را که مختص همان کشور برگزار کننده است رعایت کنند.

5- تمامی آزمایشات پزشکی و صحت و درستی وضعیت فیزیکی فرد باید انجام شوند.

ورزش اسکای رانینگ با اینکه در ابتدای شروع به کار خود با انتقادات زیادی همراه بود و معتقد بودند که فشار خون، تعداد ضربان قلب و غلظت خون را بیش از حد بالا می برد و همچنین آسیب به مچ پا  را در آن زیاد است اما رفته رفته با بروزرسانی متدهای آماده سازی و ورزش های پیش از شروع به انجام کار آن، این خطرات تا حد صفر پایین آمدند.

این ورزش برای کسانی که به دنبال هیجان و سختی کار بالا بوده و در عین حال برای سلامتی بسیار مفید باشد، کاملا مناسب است.

برخی سوالات رایج

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ چه اقداماتی انجام دهیم؟

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزش اسکای رانینگ فرد ورزشکار حتما باید 6 جلسه ی تمرینی فشرده در هفته داشته باشید و در آن به انجام تمرین هایی مانند: دویدن هوازی، دویدن اینتروال، دویدن سرعتی، دویدن جاگینگ، وزنه زدن، پیاده روی، کوهنوردی، حرکات کششی و صحرا نوردی را انجام دهد تا میزان آسیب و خطرات آن به حداقل مقدار ممکن برسد.

اسکای رانینگ (Skyrunning) که به آن دوی کوهستان هم می گویند در واقع انجام فعالیتهای آزاد در محیط کوهستان می باشد و با اینکه این رشته ی ورزشی خطرات خاص خود را به همراه دارد اما طرفداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده است.

انواع رشته های اسکای رانینگ کدام است؟

• آسمان
• مسابقه ی آسمان
• ماراتن آسمان و ...

برای دویدن چه بپوشیم: بهترین لباس و وسایل برای مبتدیان

اول در حین دویدن چه چیزی نپوشید

اگر یک دونده جدید هستید یا برای اولین بار مسافت 5 کیلومتر  خود تمرین می کنید، ممکن است از خود بپرسید: " هنگام دویدن چه بپوشم ؟" خبر خوب این است که شما واقعاً برای اینکه یک دونده موفق باشید نیازی به وسایل دویدن فانتزی یا لباس های گران قیمت ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است  .

اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشد، آیتم‌های ضروری برای دویدن وجود دارد که باید به مجموعه لباس‌های فعال خود اضافه کنید.

کفش مناسب برای دویدن

هنگامی که به عنوان یک دونده شروع به کار کردید، به یک جفت کفش دویدن خوب نیاز دارید که مناسب شما باشد. نپوشیدن نوع نامناسب کفش در واقع یکی از شایع ترین علل آسیب های ناشی از دویدن است.

هنگام خرید کفش مخصوص دویدن، فقط به این دلیل که برند، سبک، رنگ یا قیمت  آن را دوست دارید انتخاب نکنید. مطمئناً نیازی به خرید گران‌ترین جفت در فروشگاه ندارید، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت خوب یک ایده هوشمندانه است که به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دویدن راحت‌تر کمک می‌کند.

اگر برای اولین بار است که کفش دویدن می‌خرید، به یک فروشگاه تخصصی دویدن مراجعه کنید که در آن کارشناسان می‌توانند سبک پا و دویدن شما را ارزیابی کنند و کفش مناسب را برای شما توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه گیری می کنند، دویدن شما را روی تردمیل تماشا می کنند و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می کنند. حتی برخی از فروشگاه ها به شما اجازه می دهند آنها را در جاده های منطقه بیرون بیاورید.

در طول آن بازدید، می خواهید مطمئن شوید که هنگام امتحان کردن کفش، جوراب مخصوص دویدن می پوشید. 2 ضخامت جوراب تناسب کفش را تغییر می دهد. اگر یک جفت همراه خود ندارید، از فروشنده بخواهید یک جفت برای قرض گرفتن.

ویژگی هایی که باید در کفش های دویدن جستجو کنید

این عوامل را هنگام خرید یک جفت کفش ورزشی جدید در نظر بگیرید.

بالشتک در مقابل سبک وزن. کفش هایی که بالشتک بالایی دارند برای دوندگان جدید عالی هستند - به خصوص آنهایی که سنگین تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در حین دویدن سخت‌تر به نظر برسند. کفش های سبک تر و کفش های بالشتکی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را ترجیح می دهید.

سطح بازتابنده اگر قصد دارید عصر یا صبح زود بدوید، یک جفت کفش را در نظر بگیرید که حاوی نوعی مواد بازتابنده باشد. هنگامی که آنها را می پوشید توسط رانندگان و دوچرخه سواران راحت تر دیده می شوید.

آج. به سطحی که احتمال دویدن در آن بیشتر است فکر کنید. آیا روی تردمیل خواهید دوید؟ در جاده؟ در مسیرها؟ در یک مسیر؟ کفش‌های دویدن تریل نسبت به کفش‌هایی که برای دویدن روی تردمیل، پیست و جاده طراحی شده‌اند، آج ضخیم‌تری دارند.

نکته سریع:  هنگامی که کفش دویدن مناسب را برای استایل و راه رفتن خود شناختید، می‌توانید زمانی که نوبت به یک جفت جایگزین می‌رسد، تخفیف‌هایی را خریداری کنید.

لباس دویدن

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید از لباس دویدن بخرید - مگر اینکه این واقعا برای شما مهم باشد. اما اگر می‌خواهید چند مورد جدید را انتخاب کنید، اینجاست که از کجا شروع کنید.

جوراب مخصوص دویدن

این ایده هوشمندانه ای است که از پوشیدن جوراب های 100 درصد نخی به عنوان دونده خودداری کنید. اگر جوراب نخی بپوشید، اگر پاهایتان عرق کند یا پا در یک گودال بگذارید، رطوبت آن از بین نمی رود. 2

درعوض، جوراب های مخصوص دویدن را بپوشید که ترکیبی مصنوعی هستند تا از بروز تاول جلوگیری کنند . 3 به دنبال موادی مانند پلی استر، اکریلیک و CoolMax باشید. برای دویدن در زمستان ، ترکیبات پشمی مانند SmartWool انتخاب خوبی هستند. برخی از دوندگان حتی برای محافظت بیشتر در برابر تاول، جوراب دو لایه بپوشند.

مدل جوراب به شما بستگی دارد. برخی از آنها بسیار کم بریده می شوند و مچ پا را می بندند. سایرین را خواهید یافت که ارتفاع مچ پا دارند و حتی برخی از جوراب های فشاری روی ساق پا کشیده شده اند. سبکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و برای آب و هوا مناسب است. بسیاری از دوندگان در تابستان جوراب های پایین تر و در زمستان جوراب های بلندتر انتخاب می کنند.

لباس دویدن فنی

لباس های مخصوص دویدن سبک هستند و طوری طراحی شده اند که با بدن شما حرکت کنند. درزها در مناطقی قرار می گیرند تا حرکت را افزایش دهند و احتمال خراب شدن آنها کمتر است. همچنین، بسیاری از لباس‌های مخصوص دویدن منعکس‌کننده هستند تا هنگام دویدن در تاریکی ایمن بمانید.

وسایل مخصوص دویدن معمولاً از پارچه هایی از جمله نسخه های با فناوری پیشرفته نایلون، پشم یا پلی استر ساخته می شوند. در هنگام دویدن در هوای سرد ، دویدن با پارچه های فنی به خشک و گرم نگه داشتن شما کمک می کند. در دویدن های هوای گرم ، آنها عرق را از بدن شما خارج می کنند و به جلوگیری از پف کردن کمک می کنند . 4

پارچه‌های فنی نیز از طریق استفاده و چرخه‌های شست‌وشو نسبت به لباس‌های ورزشی ساخته شده از نخ پنبه‌ای بهتر است. تجهیزات هوای سرد و گرم ممکن است دارای دریچه هایی برای افزایش تنفس باشند.

نکته سریع:  وقتی برای دویدن می‌روید، مراقب باشید زیاد لباس نپوشید. هنگامی که گرم می شوید، گرمای اضافی بدن شما حدود 15 تا 20 درجه گرم تر می شود. به عنوان مثال، اگر دمای بیرون از خانه بالاتر از 55 درجه باشد، احتمالاً با تی شرت و شورت بدوید.

سوتین های ورزشی حمایتی

زنان باید مطمئن شوند که از یک سینه بند ورزشی خوب و حمایتی که برای دویدن یا سایر فعالیت های پرتحرک طراحی شده است استفاده می کنند. آن را امتحان کنید و با دویدن در محل و بالا و پایین پریدن آن را امتحان کنید. سوتین ورزشی شما باید به درستی جا بیفتد و خیلی کشیده نباشد. 5

اگر قفسه سینه بزرگی دارید و در گذشته برای پیدا کردن یک سوتین ورزشی راحت و پشتیبانی مشکل داشتید، یکی از این سوتین های ورزشی برتر را برای سینه های بزرگ امتحان کنید .

اکثر سوتین های ورزشی پس از 72 بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی آن از بین رفته است یا وزن شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، نیاز به تعویض دارند.

ویژگی های دیگری که باید در لباس های دویدن به دنبال آن باشید

فشرده سازی. برخی از جوراب های دویدن، جوراب شلواری و تاپ از پارچه فشرده ساخته شده اند. تجهیزات فشاری ممکن است به تسریع ریکاوری پس از دویدن شما کمک کند و بسیاری از افراد احساس حمایتی را که هنگام پوشیدن آن به دست می آورند ترجیح می دهند. 6

جیب ها اگر نمی خواهید هنگام دویدن کوله باری حمل کنید، به دنبال کت، جوراب شلواری، کاپریس و سایر وسایل جیب دار باشید. بسیاری از جیب ها به طور خاص برای قرار دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده اند.

سوراخ شست. بسیاری از تاپ ها و ژاکت ها دارای یک سوراخ شست در آستین هستند تا پوشش دست را در طول دویدن در هوای سرد افزایش دهند.

محافظت در برابر آفتاب. برخی از وسایل دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر نور خورشید طراحی شده اند. علاوه بر پوشیدن کلاه و ضدآفتاب، پوشیدن لباس با SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به ویژه هنگام دویدن در بیرون از منزل باید در نظر گرفت.

سایر تجهیزات در حال اجرا

چند مورد اضافی وجود دارد که لزوما ضروری نیستند، اما اگر آنها را برای سواری همراه داشته باشید، می توانند تفاوت زیادی در کیفیت و ایمنی دویدن شما ایجاد کنند.

ساعت ورزشی

یک ساعت دویدن برای زمان‌بندی دویدن، حفظ سرعت در طول مسابقات و ردیابی مسیرتان با استفاده از GPS عالی است. 8 حتی یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع می تواند برای دوندگان مبتدی مفید باشد تا بتوانند زمان دویدن خود را تعیین کنند و از آن برای اندازه گیری فواصل دویدن/پیاده روی استفاده کنند. برخی از ساعت‌های در حال اجرا نیز می‌توانند ضربان قلب و سایر معیارها را ردیابی کنند.

 کمربند دویدن

با اضافه کردن یک کمربند دویدن ، hxands خود را در حالت دویدن حفظ کنید . گزینه های شیک زیادی برای شناسنامه، پول و کلید شما یا کمربندهای جادارتر برای نگهداری وسایل بزرگتر وجود دارد . همراه داشتن کارت شناسایی (یا پوشیدن برچسب شناسه روی کفش) و داشتن مقداری پول نقد اضافی، تمرین خوبی در ایمنی دویدن در فضای باز است .

تلفن و برنامه ها

هر کسی دویدن (یا مسابقه) را با تلفن خود انتخاب نمی کند، اما اگر می خواهید آن را برای مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از یک برنامه در حال اجرا یا گرفتن عکس در حال دویدن، همراه داشته باشید، ایده بدی نیست که آن را به همراه داشته باشید. در امتداد. مطمئناً می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید، اما ممکن است به یک کمربند، بازوبند یا وسایل دیگری با جیب برای نگهداری آن در حین حرکت علاقه داشته باشید. 

 نحوه ردیابی و ورود به سیستم اجراهای خارج از منزل

محافظت در برابر آفتاب

دوندگان زمان زیادی را در خارج از منزل و زیر نور خورشید می گذرانند، بنابراین فراموش نکنید که از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت کنید. در اینجا چگونه است:

از ضدآفتاب ضدآب استفاده کنید که دارای SPF حداقل 30 باشد و از طیف وسیعی محافظت کند، به این معنی که در برابر اشعه های UVA و UVB محافظت می کند. 9 فرمولاسیون استیک مخصوصا برای صورت شما خوب است زیرا ضد آفتاب به چشم شما نمی خورد.

یک گیره یا کلاه اضافه کنید که از صورت شما محافظت بیشتری می کند. آنها همچنین به جذب عرق کمک می کنند، بنابراین کرم ضد آفتاب وارد چشم شما نمی شود. اگر در باران در حال دویدن گرفتار شوید، به خصوص از داشتن کلاه خوشحال خواهید شد .

برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه های مضر خورشید، روی یک جفت عینک آفتابی ضد اشعه ماوراء بنفش سرمایه گذاری کنید.

 5 درمان خانگی برای آفتاب سوختگی

ا

هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، مهم است که آب مصرف کنید تا هیدراته بمانید. شورای ورزش آمریکا توصیه می کند در حین ورزش هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراته کنید. 10 اگر در مسیرهای دویدن خود به آب دسترسی ندارید، ممکن است مجبور شوید مایعات خود را با خود حمل کنید. در اینجا تعدادی از بطری های آب جاری و حامل های مورد علاقه ما برای استفاده در حین حرکت آورده شده است.

یک قانون کلی برای مصرف مایعات در طول دویدن این است که هر 20 دقیقه 4 تا 6 اونس مایع بنوشید.

اکنون که می دانید در وسایل دویدن خوب به دنبال چه چیزی باشید، باید از ویژگی هایی که باید اجتناب کنید نیز به شما توصیه کرد.

پوشاک پنبه ای

پنبه برای دونده‌ها ممنوع است زیرا وقتی خیس می‌شود، مرطوب می‌ماند، که در هوای گرم‌تر ناراحت‌کننده و در هوای سرد خطرناک است. همچنین اگر از نخ پنبه ای استفاده می کنید، پوست شما بیشتر دچار چروک شدن می شود. از پوشیدن لباس های نخی و جوراب های نخی خودداری کنید. 4

شلوار گرمکن

بله، این دوباره بر قانون "بدون پنبه" تأکید می کند، اما ارزش تکرار دارد. شلوار گرمکن و گرمکن زمانی لباس دویدن در هوای سرد رایج بود. اما با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی ساخته می‌شوند، عرق‌ها در بین دوندگان «مدرس قدیمی» محسوب می‌شوند. آنها برای دویدن های کوتاه مناسب هستند، به خصوص زمانی که به عنوان لایه بیرونی پوشیده شوند، اما معمولا برای دویدن طولانی تر راحت نیستند.

لباس های مخصوص دویدن که از پارچه های فنی ساخته شده اند، عرق را از بین می برند و شما را خشک نگه می دارند. 6 اگر برای دویدن سرد در فضای باز از عرقیات پنبه ای استفاده می کنید، خیس می شوید، خیس می شوید و سپس سرد می شوید. این نه تنها می تواند ناراحت کننده و بالقوه خطرناک باشد، بلکه عملکرد دویدن شما نیز احتمالاً آسیب خواهد دید.

عرقیات برای استراحت در خانه بعد از دویدن عالی است، اما اگر می‌خواهید احساس راحتی کنید و برای دویدن‌های سرد در فضای بازتان تیز به نظر برسید، از جوراب شلواری، شلوار و پیراهن‌های ساخته شده از پارچه‌های فنی استفاده کنید.

لایه های سنگین

هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. اگر لایه بیش از حد ضخیم باشد، بیش از حد گرم می‌شوید، بیش از حد عرق می‌کنید و بعد از برداشتن آن سرد می‌شوید. خیلی بهتر است که از لایه‌های نازک و فتیله‌ای لباس بپوشید تا بیش از حد عرق نکنید و وقتی شروع به گرم شدن کردید می‌توانید به راحتی یک لایه را بردارید و به دور کمر خود ببندید.

همچنین اجتناب از جوراب های بیش از حد ضخیم هوشمندانه است. پاهای شما هنگام دویدن ورم می کند، به خصوص در دویدن های گرم تابستان. اگر جوراب‌های دویدن ضخیم بپوشید، انگشتان پا به جلوی کفش‌تان ساییده می‌شوند و در خطر  سیاه شدن ناخن‌های پا قرار خواهید گرفت.

کفش های فرسوده

دویدن با کفش‌های دویدن کهنه یا فرسوده می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از دویدن شود. با گذشت زمان، کفش های دویدن شما جذب ضربه، بالش و پایداری خود را از دست می دهند. دویدن با کفش های فرسوده استرس و ضربه را روی پاها و مفاصل شما افزایش می دهد که می تواند باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود. 

از نشانه هایی که کفش های دویدن شما باید تعویض شوند، آگاه باشید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن انجام دهید این است که کفش های خود را هر 200 تا 250 مایل تعویض کنید. 13 همچنین ممکن است استفاده از  دو جفت کفش دویدن را در نظر بگیرید که در یک جفت جدید بچرخانید، زمانی که جفت قدیمی شما تقریباً به نیمه عمر خود رسیده است.

دنده جدید در روز مسابقه

روز مسابقه زمان آزمایش با یک جفت کفش جدید، شورت دویدن یا یک سوتین ورزشی جدید نیست. شما باید در طول دویدن های تمرینی خود لباس ها و کفش های جدید را امتحان کنید و سپس به موارد مورد علاقه امتحان شده و واقعی خود که می دانید راحت هستند پایبند باشید.

درباره دوی کوهستان ( skyrunning )

(اسکای رانینگ) که با نام  )دوی کوهستان)  به فارسی ترجمه شده است، رشته ای ورزشی است که بخش عظیمی از فعالیت های در فضای آزاد را که در حوزه کوهستان می گنجد، در خود جای می دهد .این در حالی است که این رشته مخاطره انگیز، طرفداران بیشماری را در جای جای دنیا به خود اختصاص داده است.
منطق این رشته که از طبیعت نشأت گرفته شده است، مبتنی بر طی مسافتی از پای روستا یا شهر به سوی قله در کمترین زمان ممکن است. امروزه این رشته با برگزاری بیش از ۲۰۰ مسابقه در سرتاسر دنیا و جمعیتی بالغ بر ۵۰ هزار نفر شرکت کننده از ۶۵ کشور، به رشته ای در خور توجه در حوزه کوهستان و ارتفاع تبدیل شده است.

دوی کوهستان، دارای فدراسیونی جهانی تحت عنوان ؛ فدراسیون بین المللی دوی کوهستان

(International Skyrunning   Federation)

است که وظیفه قانون‌گذاری در این رشته را داراست. بر طبق تعریف این فدراسیون دوی کوهستان اطلاق می شود به “دویدن در مناطقی کوهستانی با ارتفاعی بیش از ۲۰۰۰ متر و با شیب بیش از ۳۰ درجه، در حالیکه سختی صعود از درجه ۲ بیشتر نباشد.(شایان ذکر که این درجه صعود بر مبنای سیستم آلپاین یا همان NCCS می باشد.” همچنین ذکر این نکته شاید جالب باشد که شعار این رشته بر اساس این فدراسیون “ابر کمتر،آسمان بیشتر” است.

تاریخچه:
دوی کوهستان فارغ از بحث قهرمانی از دیرباز با زندگی انسان ها آمیخته بوده است.                                                                                                                       از هزاران سال پیش، کوه ها از باب مسایلی چون جنگ ها، فرار از آزار و اذیت های قومی و مذهبی، شکار، قاچاق، و یا حتی از باب کنجکاوی مورد توجه انسان ها بوده اما دویدن در کوهستان از روی تفریح و سرگرمی، موضوعی است که به تاریخ معاصر باز می گردد. به عنوان نمونه می توان به مسابقه بن نویس(Ben Nevis) که به سال ۱۹۰۳ بازمی گردد، اشاره کرد . یا ماراتن پایکس پیک(Pikes Peak) که به عنوان یک شرط بندی میان افراد سیگاری و غیر سیگاری در سال ۱۹۵۴ برگزار شد.                                                                                                                                                                 ایده اصلی پایه‌گذاری این رشته به صورت رسمی، زاییده تفکر کوهنوردی ایتالیایی‌ست به نام مارینو جاکومتی(Marino Giacometti) که به همراه تنی چند از همنوردانش در اوایل دهه ۹۰ میلادی به برگزاری مسابقاتی در مون بلان و مونتی رزا در رشته کوه های آلپ ایتالیا، همراه با ثبت رکوردها پرداختند.                                                                                                                                                                                                                                                 در سال ۱۹۹۳ با پشتیبانی مالی شرکت چند ملیتی فیلا(Fila)، مسابقات دوی کوهستان به اقصی نقاط دنیا بسط پیدا کرد.                                              از هیمالیا گرفته تا راکی، از کوه کنیا تا آتشفشان های مکزیک، همه وهمه شاهد برگزاری مسابقات دوی کوهستان شدند.                                            پس از آن بود که جاکومتی عنوان «اسکای رانینگ(Skyrunnig) به معنای جایی که زمین و آسمان همدیگر را ملاقات می کنند»، برای این رشته ورزشی پیشنهاد کرد. اما این تازه آغاز ایده‌پردازی های این مرد بود.                                                                                                                                              در سال ۱۹۹۵ او فدراسیونی برای ورزش در ارتفاع تاسیس کرد(Federation for Sport at Altitude) تا به عنوان یک مرجع رسمی قوانین و مقرراتی برای این رشته نوپا وضع کند. از این فدراسیون بیشتر با نام اختصاری آن یعنی FSA یاد می کنند                                                         امروزه همان گونه که پیشتر اشاره شد، فدراسیون بین المللی دوی کوهستان به عنوان متولی این رشته شناخته می شود که از سال ۲۰۰۸ به این سو ، نام خود را از FSA به نام اختصاری فدراسیون جدید ISF  تغییر داد . ISF هدف اصلی خود را بر وضع قوانین و بازبینی آنها، تبلیغ و همچنین توسعه این رشته تبیین کرده است.

تنوع رشته ها :
دوی کوهستان شامل ۱۳ رشته متنوع است که هر کدام تعریف خاصی برای خود دارند

1	آسمان SKY	مسابقاتی است کمتر از ۵۰ کیلومتر و در کمتر از ۵ ساعت برای فرد پیروز. مسیر می تواند بر روی مسیرهای پاکوب کوهستانی، مسیر های یخی و یا صخره ای و برفی باشد. باید به این نکته توجه داشت که مسیر آسفالته فقط در ۱۵ درصد از مسیر می تواند باشد. در کشورهایی که کوهی با ارتفاع ۲۰۰۰ متر ندارند، مسیر می بایست به طور میانگین دارای شیب ۱۳ درصد و به سوی بلندترین نقطه آن کشور باشد.
2	مسابقه آسمان SKYRACE	مسابقاتی است با حداقل ۲۰ کیلومتر مسافت و در کمتر از ۳ ساعت برای فرد پیروز. حداقل ۱۲۰۰ متر صعود عمودی نیاز این مسابقه است. در صوریتکه این مسابقه ارتفاع ۴۰۰۰ متر را لمس کند نام ماراتن آسمان را به خود میگیرد.
3	ماراتن آسمان SKYMARATHON	مسابقاتی است با حداقل ۳۰ کیلومتر مسافت و در کمتر از ۵ ساعت برای فرد پیروز. حداقل ۲۰۰۰ متر صعود عمودی نیاز این مسابقه است
4	اولترا             ULTRA	مسابقاتی است بیش از ۵۰ کیلومتر و در زمانی بین ۵ تا ۱۲ ساعت برای فرد پیروز
5	ماراتن آسمان اولترا ULTRA SKYMARATHON	مسابقاتی است که پارامتر هایش با بیش از ۵ درصد فراتر از پارامترهای ماراتن آسمان است و این در حالی است که صعود عمودی نیز به بیش از ۲۵۰۰ متر می رسد
6	ماراتن آسمان فوق اولترا ULTRA XL SKYMARATHON	مسابقاتی است که پارمترهایش فراتر از پارامترهای ماراتن آسمان اولترا است با حداقل ۵۰۰۰ متر صعود عمودی و با زمانی بیش از ۱۲ ساعت برای فرد پیروز
7	عمودی         VERTICAL	مسابقاتی است کاملا در شیب و در شیب هایی با میانگین ۲۵ درصد و در بعضی قسمت ها بیش از ۳۳ درصد
8	یک کیلومتر عمودی VERTICAL KILOMETER	مسابقاتی است با ۱۰۰۰ متر صعود عمودی بر روی مسیر های متغیر با شیبی قابل توجه و همینطور از بعد مسافت نباید از ۵ کیلومتر بیشتر باشد. از لحاظ ارتفاع می تواند مثلا از ارتفاع ۲۰۰۰ متری شروع شود و در ارتفاع ۳۰۰۰ پایان پذیرد
9	سرعت آسمان SKYSPEED	مسابقاتی است با صعود عمودی حداقل ۱۰۰ متر و در شیبی با بیش از ۳۳ درصد
10	مسابقه آسمان خراش/دوی عمودی SKYSCRAPER RACING/VERTICAL RUNNING	مسابقاتی است با شیبی بیش از ۴۵ درصد بر روی پله ای در فضای بسته یا فضای آزاد
11	دوچرخه آسمان SKYBIKE	مسابقاتی است دوگانه شامل مسابقه دوچرخه کوهستان و یک کیلومتر عمودی یا مسابقات دوی کوهستان
12	یورش آسمان   SKYRAID	مسابقاتی است امدادی در قالب تیم در مسافت های طولانی که دربرگیرنده رشته های دیگری چون دوچرخه سواری، اسکی و کوهنوردی می شود
13	مسیر آسمان SKYTRAIL	مسابقاتی است بر روی مسیرها و پاکوب هایی که مطابق با پارامترهای سایر رشته ها در ارتفاع بالای ۲۰۰۰ متر را دارا نیستند. مسافت حداقل ۱۵ کیلومتر است و کمتر از ۱۰ درصد آن می تواند جاده آسفالته باشد

مسابقات دوی کوهستان در ایران:
این مسابقات چند سالی است که توسط فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی جمهوری اسلامی ایران، به کشورمان نیز راه پیدا کرده است و به خصوص در ۲ سال اخیر به طور جدی تری پیگیری شده است. جدا از مسابقات پراکنده ای که هیئت های کوهنوری در کشور، گاه به شکل درون استانی و گاهی فرا استانی، برگزار کرده اند، فدراسیون نیز مسابقانی تحت عنوان قهرمانی کشور برگزار کرده است. به عنوان نمونه می توان به سومین دوره مسابقات قهرمانی کشور که در تاریخ ۳ خرداد ۱۳۹۵ در کوهستان توچال در دو بخش آقایان و بانوان برگزار شد، اشاره نمود. همچنین در مرداد ماه همین سال قرار است که نفرات برگزیده مسابقه یاد شده در کوه دماوند به رقابت با یکدیگر بپردازند.

فدراسیون همچنین در فروردین ماه ۱۳۹۵ ویرایش پنچم از شیوه نامه برگزاری مسابقات دوی کوهستان را منتشر کرد که در سایت msfi.ir موجود می باشد

گذری به برخی از رکوردهای شاخص داخلی و خارجی:
در مسابقات جایزه بزرگ دوی کوهستان که در مرداد ماه ۱۳۹۳ در کوه دماوند برگزار شد، وحید مهربانی با ثبت زمان ۳ ساعت و ۴ دقیقه به مقام نخست دست یافت. مسیر این مسابقه در جبهه جنوبی دماوند و از محلی تحت عنوان گوسفندسرا تا قله دماوند بود. شایان ذکر است که مسابقه یاد شده، یادواره دوتن از بزرگان تاریخ کوهنوردی ایران، زنده یادان جلال رابوکی وابراهیم شیخی بود. این دو، خود از پیشگامان صعود های سرعتی در ایران محسوب می شوند.

در بخش بانوان نیز ماهزاده نجار در مسابقه ای که در شهریور ماه ۱۳۹۴، حدفاصل گوسفند سرا تا بارگاه سوم(پناهگاه جبهه جنوبی دماوند) در مسیر جنوبی دماوند برگزار شد، با ثبت زمان ۱ ساعت و ۲۴ دقیقه به مقام نخست دست پیدا کرد.

همچنین در سومین دوره مسابقات قهرمانی کشورکه در خرداد ماه ۱۳۹۵ در کوهستان توچال، از ایستگاه اول تا هفتم تله کابین برگزار گردید، مهرزاد لیریائی و کامران نصرالهی با ثبت زمان های ۲ ساعت و ۹ دقیقه و ۳۷ ثانیه و ۲ساعت و ۹ دقیقه و ۳۸ ثانیه و تنها با اختلاف ۱ ثانیه، عناوین اول و دوم را از آن خود کردند.

در بخش بانوان نیز، منیژه رضا پور در مسابقه یاد شده با ثبت زمان ۳ ساعت و ۵ دقیقه و ۲۴ ثانیه صاحب مقام نخست شد.

در سطح جهانی نیز، کیلیان جورنت دونده کوهستان نام آشنای اسپانیایی صاحب رکوردهایی شاخص در چندین کوه می باشد. از آن جمله می توان به کوه ماترهورن اشاره نمود که وی در سال ۲۰۱۳ با صعود به قله و فرود از آن در زمان ۲ ساعت و ۵۲ دقیقه، موفق شد بیش از ۲۰ دقیقه رکورد قبلی را کاهش دهد. مبدا و مقصد نهایی او در این مسیر، پیست اسکی برویل-سروینا در ایتالیا بود. زمان صعود او تا قله فارغ از فرود، ۱ ساعت و۵۶ دقیقه و ۱۵ ثانیه بود.

دو ماه قبل از آن نیز، جورنت موفق به شکستن یک رکورد ۲۳ ساله شد. او با صعود به قله مون بلان و فرود از آن در زمان ۴ ساعت و ۵۷ دقیقه، ۱۴ دقیقه رکورد قبلی را بهبود بخشید. مبدا و مقصد نهایی او در این مسیر، پیست شامونی بود.

گردآورنده و تنظیم : امیر درودیان

 منابع:
۱- فدراسیون بین المللی دوی کوهستان www.skyrunning.com                                                                                                                          2-فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران www.msfi.ir