برای درمان گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

ممکن است فکر کنید گرفتگی عضلانی در نتیجه‌ی ورزش کردن و حرکت دادن بیش از حد عضلات رخ می‌دهد، اما رژیم غذایی‌ نیز بر روی عضلات اثر می‌گذارد و خوردن غذاهای مناسب می‌تواند باعث درمان گرفتگی عضلات شود. اگر شما هم به دلیل ورزش کردن یا به هر دلیل دیگری دچار گرفتگی عضلات هستید، در ادامه با ما همراه باشید. ما در این مقاله به شما ۱۵ ماده غذایی مفید برای درمان گرفتگی عضلات معرفی می‌کنیم.

۱.موز برای درمان گرفتگی عضلات

از بین تمام مواد غذایی که در لیست این مقاله وجود دارد، احتمالا زمانی که بحث گرفتگی عضلات پیش آمده نام میوه موز را زیاد شنیده‌اید، زیرا موز سرشار از پتاسیم ، منیزیم  و کلسیم است که به شما در درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

۲‌.آواکادو

احتمالا می‌دانید که آواکادو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳  و یک میوه خوب برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. استفاده از آواکادو در ساندویچ یا اضافه کردن آن به سالاد می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.

۳.سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین معمولا ۳ برابر بیشتر از موز حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز و کلسیم است. علاوه بر این سیب زمینی به طور کلی حاوی آب است که به گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

.خربزه

خربزه علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی است، حاوی مقادیر زیادی آب و کمی سدیم است. میزان آب و سدیم بدن شما هنگامی که ورزش می‌کنید، تمام می‌شود. پیشنهاد می‌شود بعد از ورزش کردن برای تامین دوباره این ذخایر در بدن، گرمک یا طالبی بخورید.

۵. درمان گرفتگی عضلات با هندوانه

با وجود اینکه مواد مغذی موجود در هندوانه با خربزه یکسان نیست، اما هندوانه نیز سرشار از آب است، که به همین دلیل بدن ما را هیدراته نگه می‌دارد. هندوانه همچنین حاوی آمینو اسیدی به نام ال سیترولین است که درد بدن را بعد ورزش کردن کاهش می‌دهد.

۶.عدس

ومصرف عدس در رژیم غذایی عالی است، زیرا حاوی فیبر است و شما را سیر نگه می‌دارد، اما این ماده مغذی برای درمان گرفتگی عضلات نیز مفید است. علاوه بر این فقط یک فنجان عدس پخته شده، حاوی ۷۱ میلی‌گرم منزیم است که سبب بهبود گرفتگی عضلات می‌شود. عدس حتی به بهبود دل دردهای شدید قاعدگی نیز کمک می‌کند.

۷.شیر

احتمالا تا به حال به نوشیدن شیر بعد از ورزش فکر نکرده‌اید‌. شیر علاوه بر اینکه حاوی کلسیم و پتاسیم است، منبعی از پروتئین است که سبب بهبوددرد عضلات بعد از ورزش  کردن می‌شود. ماست و پنیر نیز خوراکی‌های خوبی برای کمک به عضلات هستند.

.آب پرتقال

یک لیوان آب پرتقال نه تنها حاوی مقادیر زیادی کلسیم است، بلکه هر یک فنجان از آن حاوی تقریبا ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیز است. اگر عضلاتتان درد می‌کند، خوردن یک فنجان آب پرتغال به شما کمک خواهد کرد.

۹.سبزیجات با برگ‌های سبز تیره

اضافه کردن کلم، اسفناج، یا بروکلی به رژیم غذایی به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. این سبزیجات به طور مشخص برای دل‌دردهای شدید قاعدگی مناسب هستند، بنابراین مصرف آنها یک روش خوب برای تسکین درد قاعدگی است.

۱۰.آب خیارشور و درمان گرفتگی عضلات

آب خیارشور طی سال‌ها تبدیل به یک نوشیدنی مشهور در میان دوندگان و سایر ورزشکاران شده است. هرچند مشخص نیست چه چیزی آب خیارشور را تبدیل به یک نوشیدنی مفید می‌کند. در واقع افراد زیادی باور دارند که خواص آب خیارشور در درمان درد عضلانی، آن را تبدیل به یک دارونما یا پلاسیبو کرده‌است.

۱۱.آجیل‌ها

آجیل‌ها نیز همانند عدس، سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند؛ که به بهبود گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند. آجیل‌ها همچنین یک خوراکی خوب برای خوردن در بیرون از منزل هستند، بنابراین برداشتن کمی بادام با خود برای مصرف بیرون از منزل، به شما در مبارزه با گرفتگی عضلانی در هر زمانی از روز کمک می‌کند. سعی کنید آجیل‌هایی که خیلی شور هستند را مصرف نکنید.

۱۲.ماهی سالمون

گاهی اوقات درد عضلانی نتیجه‌ی جریان خون ضعیف است. خوردن ماهی‌های چرب نظیر سالمون می‌تواند به بهبود درد عضلانی کمک کند. تقریبا ۹۵ گرم سالمون پخته، حاوی ۳۲۶ میلی‌گرم پتاسیم است‌. ماهی قزل آلا و ساردین نیز گزینه‌های خوبی هستند.

۱۳. آب گوجه

آب گوجه نیز یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که در تسکین گرفتگی عضلانی در ناحیه پا موثر است. نوشیدن روزانه یک لیوان آب گوجه و برخی دیگر از خوراکی‌های موجود در لیست این مقاله، می‌تواند به برطرف کردن گرفتگی پا و پیشگیری از بروز دوباره آن کمک کند.

۱۴.لوبیا

از لوبیای سرخ شده و چرب دوری کرده و به جای آن یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده مصرف کنید، که حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است و با گرفتگی عضلانی مبارزه می‌کند. لوبیا را می‌توانید به سالاد یا هرغذای دیگر اضافه کنید.

۱۵. برای درمان گرفتگی عضلات آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین نکات این مقاله این است که هیدراته ماندن، یکی از بهترین روش‌های مبارزه با گرفتگی عضلانی است. مایعات نقش مهمی در شل سازی عضلات دارند و سلول‌های عضلانی را هیدراته نگه می‌دارند. اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید، عضلاتتان آنطور که باید عمل نمی‌کنند، که این امر سبب آسیب دیدگی و سپس گرفتگی عضلانی می‌شود. بنابراین زیاد آب بنوشید.

معایب کوهنوردی

معایب کوهنوردی

در فصل گرما بسیاری از مردم برای فرار از تابستان و یا گذراندن اوقات فراغت خود به مسیرهای کوهستانی می‌روند. پیاده‌روی و کوهنوردی در این مناطق می‌تواند چالش بر انگیز باشد. کوهنوردی باعث تقویت ماهیچه‌ها، سلامت قلب و افزایش روحیه می‌شود؛ با این وجود اگر بدن شما آمادگی نداشته باشد می‌تواند برایتان خطرناک باشد. بنابراین کوهنوردی علاوه بر مزایای زیادی که دارد؛ برای برخی افراد مناسب نیست. در این مطلب قصد داریم در مورد معایب کوهنوردی حرف بزنیم؛ البته منظور از معایب کوهنوردی، مشکلاتی است که ممکن است بدن با آن مواجه شود. آسیب‌هایی که ممکن است به بدنتان وارد شود و یا حادثه‌ای که در حین کوهنوردی رخ داده و شما را تهدید کند؛ زمانی که شما تنها هستید؛ این خطرات بیشتر خواهند شد.

اگر به طور کلی در مناطق کم ارتفاع زندگی می‌کنید؛ در مسیر کوهنوردی ممکن است دچار عوارضی مانند سبکی سر، خستگی، سردرد خفیف و حالت تهوع شوید. در مسیر بهتر است مایعات زیادتری بنوشید؛ علاوه بر این کوهنوردی ممکن است تا چند روز باعث درد عضلانی‌تان شود. افرادی که مشکلات کمردرد و زانو درد دارند؛ در صورت انجام غیر اصولی و بیش‌ازحد کوهنوردی، ممکن است دردشان بیشتر شده و بیماری‌شان شدیدتر شود. بنابراین ورزش کوهنوردی علاوه بر مزایای بسیار زیادی که دارد ممکن است معایبی نیز داشته باشد؛ مثلاً اگر کفش مناسب نپوشید ممکن است از ناحیه مچ پا دچار آسیب شوید. در این قسمت با تعدادی از معایب ورزش کوهنوردی به صورت مختصر آشنا می‌شوید:

رطوبت کم

در کوهنوردی هر چه بالاتر می‌روید هوا سردتر می‌شود؛ در نتیجه رطوبت هوا کمتر شده و این سردی هوا باعث خشک شدن پوست‌تان می‌شود. بنابراین حتماً کرم‌های مرطوب کننده به همراه داشته  باشید.

اشعه خورشید

هرچه از ارتفاع کوه بالاتر می‌روید؛ اشعه‌ خورشید قوی‌تر شده و تأثیر بیشتری بر روی پوستتان دارند. بنابراین قبل از کوهنوردی از کرم‌های ضد آفتاب با پوشش دهی خوب استفاده کنید؛ در غیر این صورت ممکن است به مرور پوستتان آسیب دیده، چروک شده و دچار بیماری‌های پوستی شوید.علاوه بر کرم‌های ضد آفتاب، حتماً از کلاه‌های لبه‌دار استفاده کنید تا پوست صورتتان در سایه باشد. علاوه بر این حتماً از بالم لب و عینک آفتابی استاندارد نیز استفاده نمایید؛ زیرا در ارتفاعات میزان اشعه نور بیشتر شده و این امر می‌تواند علاوه بر پوست، برای چشم و لب‌های شما نیز خطرناک باشد.

سرما

کوهنوردی در فصل‌های سرد مانند زمستان می‌تواند مشکلاتی مانند سرماخوردگی به همراه داشته باشد. بنابراین سعی کنید قبل از کوهنوردی آب‌وهوا را بررسی کرده و در نهایت با تجهیزات کامل و لباس مناسب به کوهنوردی بروید.

ارتفاع زدگی

زمانی که از کوه بالا می‌روید و ارتفاع می‌گیرید؛ میزان اکسیژن دریافتی بدنتان کمتر خواهد شد. در نتیجه فشار هوا کمتر و میزان اکسیژن هوا کمتر و کمتر می‌شود و این شرایط بر روی بدنتان تأثیر می‌گذارد. ارتفاع زدگی در کوهنوردی باعث سردردهای خفیف، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی می‌شود. بنابراین اگر با افزایش ارتفاع این علائم در شما شدت یافت؛ بهتر است اندکی صبر کرده و استراحت کنید و در صورت عدم بهبود، ارتفاع خود را کاهش داده و به دامنه کوه برگردید. افرادی که بیماری‌هایی مانند کم خونی دارند؛ در صورت صعود به قله بیشتر از سایرین دچار ارتفاع زدگی می‌شوند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است در طول مسیر آب زیادی بنوشید تا بدنتان بتواند با این شرایط مقابله کند.

مشکلات در زانو

یک کوهنورد ممکن است به دلیل رعایت نکردن نکات کوهنوردی، دچار زانو درد شود؛ البته برخی از افراد از قبل زانو درد دارند و تشدید زانو درد آنها، در کوهنوردی یکی از معایب کوهنوردی محسوب می شود. به طور کلی زانو درد یکی از عوارض رایج در ورزش کوهنوردی است که به دلیل التهاب در مفاصل زانو به وجود می‌آید. شما در حین حرکت در مسیر کوهنوردی، بالا رفتن و پایین رفتن از آن  میزان زیادی از وزن خود را بر روی زانوهایتان قرار می‌دهید و این امر به مرور می‌تواند زانو درد شما را بیشتر کند. بنابراین اگر ورزش کوهنوردی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید و چند روز در هفته به کوهنوردی می‌روید؛ بهتر است برای جلوگیری از آسیب بیشتر به زانوها برخی از نکات را رعایت کنید که در این قسمت به آن می‌پردازیم.

• در هنگام پایین آمدن از کوه به هیچ عنوان نپرید و به یک باره  وزن زیادی روی زانوهایتان قرار ندهید.
• سعی کنید بیش‌ازاندازه کوله پشتی‌تان را سنگین نکنید. هر فرد باید بسته به توان خود وزن مشخصی را حمل کند که تجاوز از این مقدار می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.
• درصورتی‌که زانو درد دارید؛ می‌توانید از باتوم یا عصاهای خصوص کوهنوردی استفاده کنید تا مقداری از وزنتان را از روی زانو برداشته و به چوب منتقل شود؛ در این صورت احتمال آسیب به زانوها و مفاصل به حداقل می‌رسد.
• کمردرد
• تشدید کمردرد یکی دیگر از معایب کوهنوردی است. شما ممکن در طول کوهنوردی از کوله پشتی‌های خیلی سنگین استفاده کرده و در نهایت دچار کمر درد شوید. کوهنوردی در چند ساعت متوالی و حمل کوله‌های سنگین ممکن است باعث کمردرد شما شود؛ بنابراین بهتر است از کوله‌هایی استفاده کنید که وزن وسایل درون آن کمتر از یک چهارم تا یک پنجم وزن بدنتان باشد.
• درد عضلانی بعد از کوهنوردی
• این مشکل یک مشکل کوتاه مدت است که درست بعد از کوهنوردی رخ داده و ممکن است فرد را برای چند ساعت تا چند روز آزار دهد. در فرایند ورزش کوهنوردی عضلات برای به دست آوردن انرژی لازم برای صعود، از خون، گلوکز دریافت می‌کنند؛ در این شرایط ماده‌ای به نام اسید لاکتیک در بدن ترشح می‌شود که در عضلات ذخیره شده و  در نهایت باعث درد عضلانی می‌شود. اما هرچه زمان می‌گذرد و جریان خون در بدن به روال عادی باز می‌گردد؛ این مواد سمی از بدن  خارج شده و درد عضلانی کمتر می‌شود. در صورتی که درد عضلانی شما غیرقابل تحمل است؛ بهتر است از موادی مانند پرتقال، لیمو، سیب زمینی و …  استفاده کنید. هر ماده‌ای که در بدن قلیا تولید می‌کند؛ می‌تواند به روند کاهش و از بین رفتن این مواد سمی کمک کرده و درد بدنتان را کمتر کند.

مشکلات کوهنوردی به صورت انفرادی

آسیب دیدگی

در برخی موارد ممکن است مسیر کوهنوردی برای شما آشنا نبوده و دچار حادثه شوید. قسمتی از بدنتان مجروح شود به کمک نیاز داشته باشید. بنابراین در صورتی که تنها باشید؛ این مشکل می‌تواند برای شما خطرناک باشد و به سختی خود را به پناهگاه برسانید.

 گم شدن

در برخی مسیرهای کوهنوردی، راه به درستی مشخص نشده است و ممکن است گم شوید. در این بین می‌توانید از جی‌پی‌اس کمک بگیرید؛ اما اگر شارژ گوشی همراه شما تمام شود چه می‌کنید؟ اگر باران بگیرد و مسیر گل آلود شود و یا هوا کم‌کم تاریک شود؛ پیدا کردن مسیر درست برای شما سخت خواهد بود. بنابراین در صورتی که مسیر برای شما ناشناخته است؛ سعی کنید به تنهایی به کوهنوردی نروید.

 وجود حیوانات در برخی کوه‌های طبیعی و خالی از سکنه

احتمال حمله حیوانات در کوه‌های اطراف تهران کم است؛ اما اگر در شهرهای دیگر به کوهنوردی می‌روید ممکن است حیوانات وحشی به شما حمله کنند. در این صورت اگر به همراه یک گروه به کوهنوردی بروید؛ بهتر می‌توانید در برابر این حیوانات از خود دفاع کنید.

انگیزه و روحیه

وقتی شما تصمیم می‌گیرد به تنهایی به کوهنوردی بروید؛ ممکن است از نظر انگیزشی دچار مشکل شده و نتوانید تا پایان مسیر را طی کنید.

حمل تمام وسایل به تنهایی

در صورتی که به تنهایی به کوهنوردی می‌روید ممکن است مجبور شوید تمام وسایل و لوازم را به تنهایی حمل کنید و این واقعاً سخت است. در این نوع کوهنوردی چیزی به عنوان تقسیم کار وجود ندارد.

به صرفه نبودن

در این شرایط شما مجبور می‌شوید تمام وسایل و تجهیزات کوهنوردی را به تنهایی خریداری کنید و این به صرفه نیست.

نکته‌ها

• چه به صورت حرفه‌ای و روزانه به کوهنوردی می‌روید و چه این کار را تفریحی انجام می‌دهید؛ فهرستی از تمام موارد ضروری را به همراه داشته باشید. کیت کمک‌های اولیه، ضد آفتاب، نقشه، قطب‌نما، تلفن همراه و جی‌پی‌اس از جمله وسایلی هستند که بهتر است همراهتان باشد.
• کوهنوردی را صبح زود شروع کنید؛ در این صورت می‌توانید قبل از خراب شدن و طوفان‌های احتمالی به قله کوه برسید.
• مواد غذایی بسته بندی شده و آب کافی به همراه داشته باشید. این وسایل اگر چه کوله شما را سنگین می‌کنند اما برای کوهنوردی ضروری هستند.
• بهتر است کوهنوردی را گروهی انجام دهید و تنهایی به کوه نروید؛ اگر تنها به کوهنوردی می‌روید به دوستان و خانواده‌تان خبر داده و زمان تقریبی برگشتتان را به آن‌ها اطلاع دهید.
• بسته به زمان و فصلی که به کوهنوردی می‌روید ممکن است آب‌وهوای بارانی، برفی، مسیرهای گلی و جاده‌های خطرناک باشد؛ بالا آمدن آب رودخانه و حتی ریزش کوه شما را تهدید می‌کند؛ بنابراین قبل از رفتن به کوهنوردی تمام این موارد را در نظر گرفته و آب‌وهوا را بررسی کنید.

کلام آخر…

کوهنوردی یکی از ورزش‌های مفید و محبوب است که  ریسک و خطرات زیادی در بردارد. این ورزش به آمادگی جسمانی بالا و اطلاعات کافی نیاز دارد؛ صعود در ارتفاعات بالا می‌توان از طریق کاهش فشار هوا و کاهش اکسیژن بر روی سیستم ایمنی بدن، تنفس، ضربان قلب شما تأثیر بگذارد و به مرور باعث سرگیجه، تهوع، سردرد، خستگی و در موارد شدیدتر باعث تورم شش و مغز شود. بنابراین قبل از اینکه به ارتفاعات بالا صعود کنید از سیستم ایمنی بدنتان اطمینان یافته و توانایی جسمانی بالایی داشته باشید و آب و غذای به مقدار کافی مصرف کنید.

علاوه بر این افرادی که در ناحیه کمر، گردن و مخصوصاً زانو خود مشکلاتی دارند؛ ممکن است با کوهنوردی و عدم رعایت نکات کاربردی مشکلشان جدی‌تر از قبل شود؛ تشدید زانو درد و کمر درد یکی از معایب رایج کوهنوردی است؛ بنابراین بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و از تجهیزانت مناسب استفاده کنید. ورزش کوهنوردی بهتر است به صورت تیمی انجام شود تا خطرات ناشی از محیط به حداقل برسد؛ در صعود ممکن است حادثه‌ای رخ دهد و اگر تنها باشید این شرایط می‌تواند جان شما را به خطر بیندازد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی

برای صعود به کوه و کوهنوردی چند روزه شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارید؛ این مواد غذایی باید به صورت هوشمندانه تهیه شده و آن قدر انرژی و کالری داشته باشند تا سوخت بدن شما را در حین این ورزش سنگین تأمین کنند. غذاهایی که کوهنوردان استفاده می‌کنند؛ باید سبک بوده و به راحتی حمل‌ونقل شود؛ حتی‌المقدور نیاز به پخت‌وپز طولانی نداشته باشد و به راحتی آماده شود. غذاهای کوهنوردی نباید فاسد شدنی باشد و یا در صورت نیاز به صورت فریز شده حمل شود. علاوه بر همه این موارد این مواد غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که برای بدن مفید باشند. بنابراین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم نمی‌تواند گزینه خوبی برای کوهنوردی باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن در محیط کم شده و درنتیجه  اشتهای فرد کمتر خواهد شد و این شرایط باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه مسیر را نداشته باشد. در نتیجه انتخاب نوع تغذیه‌ای که به همراه دارید؛ باید اصولی باشد. بنابراین تصمیم گرفته‌ایم در این مطلب به صورت خلاصه وار، در مورد  پیشنهاد غذا برای کوهنوردی حرف بزنیم و یک سری برنامه غذایی کوهنوردی را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی در  دسته اصلی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی‌هایی مانند  مواد مغذی و معدنی خلاصه می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است؛ این غذاها کالری لازم  را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید. در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما در صعود به کوه و ارتفاعات را تأمین می‌کنند. در این نوع برنامه غذایی، موادی که کربوهیدرات بالایی  دارند؛ در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند؛ می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این راستا می‌توانید از غلات کامل مانند نان گندم، میوه‌های قند دار و سبزی‌ها  آجیل و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید. افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

چربی‌ها در کوهنوردی

قبل از صعود به کوه، از چربی‌ها به میزان زیادی استفاده نکنید. این چربی‌ها فرایند هضم سخت‌تری دارند و ممکن است در حین صعود برای معده شما مشکل به وجود بیاورند؛ زیرا این چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری برای جذب نیاز دارند و اکسیژن در ارتفاعات بسیار کم است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی در کوهنوردی از طریق چربی‌های سالم پیشنهاد داده می‌شود.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربو و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید. ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

نوشیدن آب

بهتر است در صبحانه به میزان زیاد، آب و نوشیدنی ننوشید؛ حداکثر دو لیوان کافی است؛ زیرا فرایند هضم را سریع‌تر می‌کند. اما در طول روز باید آب کافی به بدن برسد؛ سرگیجه و خستگی می‌تواند از علائم کم‌آبی بدن باشد. ۷۰ درصد بدن شما از آب است که اگر بیش از دو درصد آن را از دست بدهید؛ ممکن است بدنتان دچار مشکل شود. از لحاظ تئوری، شما نیاز به حدود ۰.۵ لیتر آب در هر ساعت دارید، اما در صعود طولانی، عملاً غیرممکن است که این مقدار آب را خود حمل کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. ریختن عصاره‌های میوه‌ها مانند پرتقال و لیمو درون آب یا استفاده از پودرهای نوشیدنی ورزشی نیز در کوهنوردی بسیار مفید است و می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. آب در ارتفاعات بالا و کوهستان غلظت خون را کم می کند و باعث می‌شود بدنتان دیرتر خسته شود.

مواد مغذی

طبق تحقیقات افرادی که کوهنوردی می‌کنند و به صورت حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهند؛ در معرض کمبود مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشند؛ فعالیت‌های بدنی شدید برای صعود به قله و اثرات ارتفاع می‌تواند این کمبودها را در بدن ایجاد کند. در این راستا گوشت گاو و بوقلمون می‌تواند آهن و روی مناسبی در اختیار شما قرار دهد. حبوبات کنسروی نیز منبع خوبی برای آهن و روی هستند. در این راستا بدنتان به پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد؛ میوه‌های خشک منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌روند. نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند هم پتاسیم و هم سدیم موردنیاز بدن را در اختیار شما بگذارند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام قبل از کوهنوردی

قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و وسایلتان را بردارید، باید مواد غذایی خوب و باانرژی خورده باشید. بنابراین مواد غذایی کربوهیدرات برای شما مناسب است، ذخایر گلوکز بدنتان را پر کنید تا روز بعد دچار ضعف نشوید. کربوهیدرات‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند؛ برخی سریع جذب شده و سریع از بدن خارج می‌شوند. با خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سیب‌زمینی و میوه‌های قنددار مانند خرما و موز می‌توانید بدنتان را بیمه کنید. آن‌ها به آرامی جذب شده و به آرامی از بدن خارج می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به شما انرژی خواهند داد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: صبحانه در کوهنوردی

صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است و  شما با انتخاب خوب می‌توانید روز خود را باانرژی بیشتری آغاز کنید. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک و دانه‌ها و آجیل‌ها، بادام زمینی، جو دوسر  به همراه شکر قهوه‌ای و دارچین یک پکیج خوب برای صبحانه کوهنوردی شما است. درصورتی‌که در کمپ هستید می‌توانید پنکک، تخم‌مرغ و گوشت تازه برای صبحانه میل کنید و اگر در مسیر کوهنوردی و قدم زدن می‌باشید؛ جو دوسر، غلات، گرانولا و میوه‌ها بهترین گزینه به حساب می‌آیند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: ناهار در کوهنوردی

در کوهنوردی بدن شما نیاز دارد تا هرچند ساعت یک بار یک میان وعده کوچک دریافت کند؛ بنابراین اصولاً وعده ناهار در بین کوهنوردان محبوبیت ندارد. اما بهتر است یک وعده اصلی و کامل در میان روز داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای ناهار در یک کوهنوردی ساندویچ است؛ ساندویچ‌ها به راحتی تهیه شده و  حتی در حال حرکت نیز می‌توانند میل شوند. ساندویچ  شما می‌تواند هر چیزی باشد؛ گوشت و مرغ، تنها مراقب باشید از پنیر یا چربی و سس زیاد استفاده نکنید؛ شما یک ورزشکار هستید و در هیچ شرایطی نباید سمت مواد غذایی مضر به میزان زیاد بروید. در کنار ساندویچ می‌توانید اندکی برنج و یا کره بادام زمینی را نیز به‌عنوان وعده ناهار در نظر بگیرید.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: میان وعده کوهنوردی

سوخت‌گیری بدن در فواصل زمانی کوتاه، شما را قادر می‌سازد تا در طول مسیر قدرت کافی در اختیار داشته باشید. در کوهنوردی‌های سخت و طولانی در هر یک ساعت چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این راستا، تنقلات مفید و انرژی زا مانند گرانولا می‌تواند بسیار مفید باشد. از آجیل و میوه‌های خشک نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. انجیر و موز، توت، گردو، بادام و پسته همیشه همراهتان باشد. موز به‌عنوان یک میان وعده عالی در کوهنوردی به حساب می‌آید و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین است که برای قلب شما مفید بوده و در کوهنوردی نیز بسیار کارساز است.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام در کوهنوردی

شام در واقع  گردهمایی اجتماعی کوهنوردان است؛ زیرا بعد از آن فعالیت بدنی سنگینی نخواهید داشت. البته به‌هیچ‌عنوان این وعده غذایی را حذف نکنید و با مصرف مواد غذایی کم کالری و پر از پروتئین مانند مرغ و گوشت، نخود فرنگی و کرم بروکلی، سیب‌زمینی، عدس و سوپ، خواب راحت‌تری داشته باشید.

مواد غذایی باید کم‌حجم باشند و در مدت زمان کمی آماده شوند

سعی کنید این مواد غذایی را به صورتی تهیه کنید که حجم و وزن زیادی را اشغال نکنند؛ در این صورت شما نمی‌توانید برای چند روز مواد غذایی به همراه داشته باشید زیرا حمل‌ونقل آن سخت می‌شود. مواد غذایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند؛ زیرا وزنشان سبک‌تر می‌شوند؛ مثلاً کنسروهایی مانند کنسرو لوبیا و یا سس‌ها به مقدار زیاد در یک سفر مناسب نیست. در مقابل می‌توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بعد از انتخاب این مواد غذایی آن‌ها را به خوبی و با حداقل فضای اشغال شده، بسته‌بندی کنید. اگر مواد غذایی خام را حمل می‌کنید موادی را انتخاب کنید ک به‌سرعت و در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند.

در تهیه مواد غذایی برای کوهنوردی سعی کنید از غذاهای خام و گیاهی بیشتری استفاده کنید. تنوع غذایی‌تان را بیشتر کنید؛ زیرا اشتها در ارتفاعات کمتر می‌شود؛ بنابراین با تنوع غذایی به بدن انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می‌دهید. میوه و سبزی‌ها به اندازه کافی در کوله پشتی‌تان باشد، شیرینی‌جات را به طور کلی حذف نکنید و مقداری از آن را به همراه داشته باشید تا در مواقع ضعف از قندهای زود جذب استفاده نمایید.

کلام آخر…

تغذیه در کوهنوردی و سفر بسیار اهمیت دارد؛ انتخاب مواد غذایی مناسب به اندازه قدرت استقامت و مهارت کوهنوردی مهم است و درصورتی‌که به درستی انتخاب نشود؛ بر روی موفقیت شما تأثیر منفی می‌گذارد. کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین و استقامتی و قدرتی به حساب می‌آید که به کالری بیشتر از نیاز روزانه نیاز دارد. این مواد غذایی توصیه شده به طور کلی پیشنهاد داده می‌شود؛ اما واکنش بدنی هر شخصی متفاوت است و این خود شما هستید که باید به مرور، بدن و عادت غذایی آن را بشناسید و مواد غذایی مختلف را در ارتفاعات و وعده‌های غذایی مختلف امتحان کنید.

چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرین های هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می‌کند. استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است

استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی‌گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت‌تان را افزایش می‌دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن‌تان با آن مواجه می‌شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت  ورزش می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

عضله قلب رشد می‌کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره‌های قلب رشد می‌کنند و قوی می‌شوند بنابراین می‌توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه‌ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می‌گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می‌شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده‌ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتر می‌شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می‌شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می‌شود و شما می‌توانید نفس‌های عمیق‌تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول‌ها برسانید.

مصرف اکسیژن‌تان بیشتر می‌شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه‌ی شماست که نشان می‌دهد می‌توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده‌های جانبی زیادی در بدن‌تان جمع نمی‌شود: حین ورزش، هیدروژن و  اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می‌گیرند و برای همین شما خسته می‌شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده‌های جانبی آنقدر تجمع نمی‌کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم

شما این مطلب را می‌خوانید چون می‌خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه‌ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌های کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی‌تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه‌ها، جریان خون و عضلات را به چالش می‌کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق‌ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد

وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می‌شود، فعالیتی که انجام می‌دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می‌توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی‌تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه‌ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت کنید و به بدن‌تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار می‌کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می‌کنید.

سیستم‌های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره‌هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می‌شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می‌سوزانند و VO2max  و قدرت هوازی را افزایش می‌دهند و بهتر از هر چیزی شما می‌توانیدتمرین های اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.

وزن کم کنید

کاهش وزن، راه ساده‌ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می‌کنید مجبورید بدن‌تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین‌تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می‌کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی‌های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی‌تر شوید

اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای‌تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای‌تان را نمی‌توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک‌تان می‌کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می‌کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:

• اسکوات و لانگز
• پوول داون و قایقی
• شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر
• حرکات جلو بازو و پشت بازو

برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است

بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده‌ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت‌های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی‌کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ‌تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی‌توانم انجامش دهم، پس می‌توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است

خوشبختانه شما می‌توانید ذهن‌تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم‌تان که با تمرین دادن مقاوم‌تر می‌شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:

•  وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می‌کنید؛‌ این یک انگیزه‌ی بزرگ است.
• به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.
•  آیین یا عادت‌های روزانه‌ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.
• روتین خود را بهم نزنید.
• این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می‌شود اما شما می‌توانید بر آن پیروز شوید.
• وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.

برنامه هفته بیست و پنجم

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان‌قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

• ضربان‌قلب استراحت: تعداد ضربان‌قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
• ضربان‌قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان‌قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
• ضربان‌قلب هدف: تعداد ضربان‌قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان‌قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان‌قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان‌قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان‌قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه – ضربان‌قلب استراحت * شدت ورزش = X
• X +ضربان‌قلب استراحت = ضربان‌قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

• ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان‌قلب بیشینیه
• ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
• ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان‌قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن	ضربان‌قلب هدف	ضربان‌قلب ماکزیموم
۲۰ سال	۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه	۲۰۰
۲۵	۱۶۶-۱۱۷	۱۹۵
۳۰	۱۶۲-۱۱۴	۱۹۰
۳۵	۱۵۷-۱۱۱	۱۸۵
۴۰	۱۵۳-۱۰۸	۱۸۰
۴۵	۱۴۹-۱۰۵	۱۷۵
۵۰	۱۴۵-۱۰۲	۱۷۰
۵۵	۱۴۰-۹۹	۱۶۵
۶۰	۱۳۶-۹۶	۱۶۰
۷۰	۱۲۸-۹۰	۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی،فشار خون بالا  و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک  را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره  تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد به اکسیژن مصرفی موسوم است و عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می‌شود.

• v=حجم (معمولاً به صورت لیتر یا میلی لیتر بیان می‌شود)
• O2= اکسیژن
• VO2=حجم گاز در هر واحد زمان (معمولا” به صورت دقیقه بیان می‌شود.)

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max چیست؟

حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه نیز حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max نامیده می‌شود. در واقع هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته می‌شود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف می‌شود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان می‌تواند بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی (هوازی) باشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی فرد طی ورزش‌های شدید است.

در واقع برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می‌شود.کل اکسیژن مصرفی در هر دقیقه از فعالیت را می‌توان بر حسب لیتر اندازه گیری کرد به هر حال، با توجه به اختلافات فردی از نظر اندازه، این ارزش به طور مطلق به وزن بدن باید بیان شود. جدول زیر در درک این مفهوم راهنمای خوبی می‌تواند باشد.

اکسیژن مصرف شده در بدن با ۳ واحد بیان می‌شود

• لیتر در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه
• میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

مقایسه حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد با وزن های مختلف

توجه داشته باشید که با تقسیم کل اکسیژن مصرفی (میلی لیتر) بر وزن بدن (کیلوگرم)، مقدار اکسیژن موجود برای هر واحد از وزن بدن را می‌توان تعیین کرد. این واحد به صورت میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن در هر دقیقه بیان می‌شود که به صورت خلاصه به صورت میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه ( ml/kg/min ) نوشته می‌شود.

مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهنده آن است که برای هر واحد از وزن بدن چه مقدار اکسیژن وجود دارد و بدین صورت می توان کار بیشتری را قبل از خسته شدن انجام داد.نمونه اطلاعات ارائه شده در جدول به وضوح نشان می‌دهد که آزمایش شونده دوم قادر است اکسیژن بیشتری را نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن ( ۵۶/۵۳ ) از آزمایش شونده اول ( ۹۴/۴۹ ) وارد بدن کند (هر چند کل اکسیژن مصرفی کمتر است).

حداکثر اکسیژن مصرفی به این موارد بستگی دارد

تهویه ریوی: حجم هوایی است که در هر دقیقه وارد شش ها می شود.

انتشار ریوی: توانایی اکسیژن و گاز کربنیک در تبادل بین غشای ریوی و خون می باشد.

انتقال گازها: توانایی خون جهت حمل اکسیژن به عضلات و گرفتن گاز کربنیک از آن ها.

برون ده قلبی: مقدار خونی که در هر دقیقه می تواند گردش کند.

پخش برون ده قلبی: توانایی بدن برای رساندن خون به عضلات فعال.

حالت فیزیولوژیکی عضلات: توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن.

با شرکت منظم در تمرین های خوب هوازی، فرد می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد ( این بستگی به سطح آمادگی جسمانی اولیه دارد ).

با تمرین، تغییرات زیر در بدن صورت می گیرد

مقدار هموگلوبین خون افزایش می‌یابد. چون قلب قوی شده و کارآیی اش زیاد می‌شود، در نتیجه حداکثر برون ده قلبی نیز افزایش می یابد. افزایش در مقدار و اندازه مویرگ ها، باعث تغییرات موثری در تبادل گازها می شود که این خود باعث می گردد تا به عضلات اکسیژن بیشتری برسد.

همچنان که شخص تمرینات منظم و نسبتا شدید را پشت سر میگذارد، حداکثر اکسیژن مصرفی اون تا رسیدن به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که قسمت‌های مختلف دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.

برای مثال ریه‌ها هوای بیشتری را تهویه می‌کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می‌رسانند در نتیجه قلب نیرومندتر می‌شود و می‌تواند خو.ن بیشتری با هر ضربان وارد دستگاه عروق کند. مقدار خون در بدن بیشتر می‌شود و تعداد مویرگ‌های اطراف تارهای عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه فعالیت آنزیم‌های  تولید کننده انرژی افزایش می‌یابد.

تفسیر امتیازات حداکثر اکسیژن مصرفی

همچنان که در صفحات قبل بیان شد حداکثر اکسیژن مصرفی بهترین شاخص آمادگی قلبی – عروقی است. این شاخص مقدار کاری را که می توان قبل از رسیدن به مرز خستگی انجام داد، تعیین می کند. برای مردان بیشترین امتیاز در حداکثر اکسیژن مصرفی ۹۴ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان ورزش در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

نقل از علم ورزش

---

برنامه های هفته هجدهم سال 1399