چرا و چگونه باید در هوای سرد ورزش کنیم؟

با شروع فصل سرما، شاید ادامه ورزش برای بسیاری دشوار به نظر برسد، اما متخصصان می‌گویند که سرما نباید مانعی برای تحرک باشد. با رعایت چند نکته ساده، می‌توان در هوای سرد هم فعال ماند و از فواید ورزش بهره برد.

لینا ون، پزشک اورژانس و استاد دانشگاه جورج واشنگتن، معتقد است که فصل زمستان نباید مانعی برای فعالیت‌های ورزشی باشد. او در گفت‌وگویی با شبکه سی‌ان‌ان توضیح داده که چه ورزش‌هایی در هوای سرد مناسب‌ترند و چگونه می‌توان با رعایت نکات ایمنی در هوای سرد نیز در فضای باز ورزش کرد. دکتر ون که پیش‌تر به عنوان رئیس بهداشت عمومی شهر بالتیمور فعالیت داشته، بر اهمیت حفظ تحرک در تمام فصول سال تاکید می‌کند.

چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟

دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.

آیا باید تمام ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه تاثیری دارد؟

بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.

در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.

ورزش در فضای باز بهتر است یا فضای سرپوشیده؟

اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.

چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟

اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.

دوم، شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.

سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید. دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (کاهش غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.

چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.

پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و ممکن است متوجه نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای بسیار سرد به‌ویژه اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با کسی همراه شوید. اگر مجبور شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه زمانی بازمی‌گردید.

در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟

این موضوع گاهی به شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز زمانی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این موضوع به نوع ورزشی که انجام می‌دهند بستگی دارد. مثلا من ممکن است در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و میزان عادت او به چنین شرایطی بستگی دارد.

بهترین توصیه من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر قصد دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با کسی همراه شوید و برای بازگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.

اگر خیلی جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که ممکن است تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند بیشتر مراقب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه در باید قبل و بعد از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌ویژه در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.

نیروی شفابخش طبیعت برای افراد درون گرا

انسان‌ها از گذشته‌های دور برای یافتن آرامش و آسودگی به دل طبیعت می‌زدند. از طرفی، طبیعت الهام‌بخشِ آثار بسیاری از بزرگان هنر و ادبیات مثل جان کیتس (John Keats)، جان میلِی (Millais)، و ترنر (Turner) بوده است. این هنرمندان و نویسندگان در طبیعت چیزی را می‌دیدند که ما امروزه همچنان آن را می‌بینیم: یعنی پناهگاهی امن، و فرصتی ناب برای فرار از هرج‌و‌مرج شهر.

اما چه چیزی درباره طبیعت هست که باعث می‌شود همه ما (چه برون‌گرا باشیم، چه درون‌گرا) تا این اندازه نسبت به آن احساس خوبی داشته باشیم؟

طبیعت باعث شادمانی همگان می‌شود

مدت زیادی است که دانشمندان نسبت به تأثیرِ طبیعت بر انسان‌ها کنجکاوند. و تمام مطالعاتِ آن‌ها به یک نتیجه ختم می‌شود: طبیعت باعث آسودگی و راحتی افراد می‌شود.

یک توضیح احتمالی در مورد این پدیده را می‌توان در نظریه‌ی فرگشتی یک زیست‌شناس به نام ئی. اُ. ویلسون (E.O. Wilson)  یافت. بر اساس فرضیه‌ی زیست‌گرایی ویلسون، آدم‌ها بیرون رفتن را دوست دارند، زیرا محیط بیرون جایی است که روزگاری اجداد ما در آن غذا، سرپناه، و امنیت را می‌یافتند. این موارد برای بقای ما ضروری‌اند، لذا به‌طور فطری به آن‌ها گرایش داریم.

پژوهش‌های کنونی این ایده‌ را جلوتر برده‌اند و نشان داده‌اند که چگونه طبیعت، با کاهش سطح استرس، می‌تواند روی خُلق‌ ما تأثیر مثبت بگذارد و مجموعاً به حال خوبِ ما منجر شود.

اما طبیعت به‌طور ویژه برای درون‌گراها آرام‌کننده است

خود من به‌عنوان یک درون‌گرا، همیشه عاشق بیرون رفتن بودم. من زمانی‌که استرس دارم، کلافه‌ و ناامیدم، یا نیاز به آرامش و سکوت دارم به طبیعت پناه می‌برم. دراز کشیدن روی چمن‌ها، یا دویدن روی ماسه‌های کنار ساحل نوعی احساس اتصال به من می‌دهد که به‌ندرت نظیر آن را کنار آدم‌ها تجربه می‌کنم.

قبلاً تصور می‌کردم تنها کسی هستم که چنین احساسی دارد، تا این‌که بعد فهمیدم این یک حس مشترک بین بیشتر آدم‌های درون‌گراست. درون‌گراها برای شارژ دوباره نیاز به زمان دارند و طبیعت این فرصت را به‌خوبی برای آن‌ها فراهم می‌کند. محیط بیرون فضای امنی در اختیار آدم‌هایی مثل ما می‌گذارد که معمولاً نظیر آن را نمی‌توانیم در محیط‌های شلوغ با محرک‌های خیلی زیاد پیدا کنیم.

بنابراین، درست است که وقت گذراندن در محیط بیرون برای همه آدم‌ها سودمند است، اما این مسئله برای درون‌گراهای عاشقِ خلوت و سکوت به‌طور ویژه ارزشمند است. در ادامه این مقاله، چهار دلیل را بررسی می‌کنیم که نشان می‌دهند چرا درون‌گراها از بودن در طبیعت لذت می‌برند و در نتیجه قرار گرفتن در طبیعت برایشان سودمند است.

ون لایف‌ استایل چیست؟ 1

ون لایف استایل اون سبک زندگیه که من به شدت عاشقش هستم و واقعا دوست دارم هرچه زودتر شرایط فراهم بشه و بتونم یه روزی این اروزی قشنگ به واقعیت تبدیل کنم.یه سری مطلب در موردش بررسی کردم که میزارم اینجا تا باهم بخونیم.

زندگی واسه ی من دیگه چند وقته تکراری شده.سفر کردن واسه ماها چجوریه؟اینه که نهایتا چند روزی میزنیم به جاده و بیرون از خونه که از فشار زندگی و کار دور باشیم. اما وای به روز برگشت که چقدر سخته منکه غصم میگیره وقتی تو اتوبوسه تور میدون آزادیو میبینم و یادم میفته کار و مشغله های زندگیمو و میگم وای که باز زندگی تکراریم شروع شد،وای باز باید برم سرکار و و و ....

ون لایف یا مسافرت با ون چیه حالا؟

خیلی ساده بخوام بگم مسافرت با ون اینجوریه که شما اول یه ون مناسب میخرید،بعد دست به کارمیشید و دیوانه وار هرچی صندلی و لوازم داخل ون میکنید وبیرون میریزید و خلاصه ون داغون میکنید و خب تازه اصل کار ازینجا شروع میشه

خب بعد ازینکه عقب ون داغون کردین نوبته طراحیه داخله ون میشه جوری که فضای مناسب برای خواب،انجام کار و قرار دادن وسایل رو به بهترین شکل ممکن انجام بدین.

طراحی یک ون مناسب برای مسافرت باید به گونه‌ای باشه که امکان استفاده از موارد زیر را داشته باشید:

• ایزوله کردن ون به صورت کامل و عایق بندی درست گرما، سرما و صوت
• طراحی فضا و تعیین چارچوب بخش‌های مختلف مانند تخت خواب، کمد و مواردی که در ادامه ذکر شده‌اند
• نصب یک فن برای تصفیه هوا
• تامین انرژی الکتریکی داخل ون با استفاده از صفحات خورشیدی
• ساخت توالت و حمام با امکان استفاده از آب گرم
• ساخت کابینت، نصب اجاق، سینک ظرفشویی و… برای پخت و پز و آشپزی
• و کلی موارد دیگه که بسته به خلاقیت شما دارد

ون لایف و امکانات موجود در آن

ساختن ون همش به خلاقیت خودتون بستگی داره   اینکه چگونه از فضای ون به صورت کاملا بهینه برای چیدمان استفاده کنیم خیلی مهمه

اینو یادتون باشه که ون لایف برای یک روز و دو روز و یه هفته نیست.بحث یک زندگیه پس باید دقیقا عین یه خونه بهش بها بدین و طوری طراحیش کنید که محدودیتی برای پخت و پز،کار خواب و ... نداشته باشید.تقریباهمه افرادی که با ون سفر می‌کنند و اقدام به طراحی فضای داخلی ون کردند امکاناتی مثل سینک ظرفشویی، کمد، قفسه، تخت خواب، اجاق گاز و حتی دستشویی و حمام را در ون می‌سازند. هر چه طراحی به شکلی باشه که بی نیاز به استفاده از امکانات بیرون از ون باشید خیلی عالی تره.

با بهترین سنگنوردان جهان آشنا شوید.

آدام اوندرا

عصر جدیدی از شهرت در سنگنوردی فرا رسیده است. پس از ظهور پیشگامان این رشته در سالهای ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰، هیپی های سنگنورد در سالهای ۱۹۷۰ و سپس حرفه ای هایی که حامیان مالی داشتند، در سالهای ۸۰ و ۹۰ میلادی ظهور کردند. امروزه سنگنوردی از هر زمان دیگری در گذشته عمومی تر شده است و موج جدیدی از صعودکننده ها در حال الهام بخشی به دیگران هستند. با وجود سبک ها و سلیقه های مختلف در این رشته، انتخاب بهترین سنگنوردان جهان آسان نیست. اما در ادامه لیست ارایه شده است که ترکیبی از بعضی از بهترین ها در آن قرار دارد. تمرین کنید، شاید این لیست منتظر نام شما باشد.

آشنایی با بهترین سنگنوردان جهان

آدام اوندرا

• تولد: ۵ فوریه ۱۹۹۳
• محل تولد: برنو، جمهوری چک.
• تخصص: سنگنوردی اسپرت، بولدرینگ.
• مهمترین صعود: مسیر سایلنس (درجه ۹c) نروژ، فلاتانگر، یکی از سختترین مسیرهای طبیعی صعود شده تا امروز.

توانایی منحصر به فرد اوندرا در صرفه جویی انرژی و مدیریت تنفس – که شامل فریاد زدن روی سنگ در حال صعود میشود. – است که او را در بین بهترین سنگنوردان جهان قرار می دهد. هنگام صعود ضربان وی پایین می رود نه بالا!

با قد ۱۹۰ سانتی متر. دستان او به قدرت بقیه سنگنوردان برجسته نیست، اما توانایی جابه جایی در عضلات لگن باعث شده که بتواند وزن بیشتری روی پاها بیاندازد و مرکز ثقلش را به دیواره نزدیک تر کند. این کار باعث شده که انرژی بیشتری ذخیره کرده و مانند یک ماشین صعود کند.

گاهی اوقات تقریبا احساس می کنم که انگار یک اسباب بازی لوگو هستم، حرکات دست و پاهایم توسط شخص دیگری انجام میشود و من فقط از دور آن را تماشا می کنم.

آدام اوندرا

کریس شارما

• تولد: ۲۳ آوریل ۱۹۸۱.
• محل تولد: سانتا کروز، کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: سنگنوردی اسپرت، دیپ واتر سولو (سنگنوردی آزاد بر فراز آبهای عمیق)
• بهترین صعودها: ال پونتاس/آلاشا در مالورکا، اسپانیا – یکی از سختترین مسیرهای دیپ واتر سولوی صعود شده (۲۰۰۷-۲۰۱۷) لادورا دورا در اولیانا، اسپانیا – ۵.۱۵c

برای کریس شارما، سنگنوردی یعنی رسیدن به مرز نهایی. نهایت کاری که در صعود می تواند انجام دهد. به غیر از آدام اوندرا او تنها فردی است که تا امروز مسیر لادورا دورا را صعود کرده. علی رغم اینکه بخشی از “نسل سالن سنگنوردی” است، کریس ترجیح میدهد که در مسیر صعود و بیرون زندگی کردن را یاد بگیرد و تجربه کند.

ماهیت سنگنوردی این است که بفهمم تا کجا می توانم خودم را تحت فشار قرار دهم، داشتن آزادی و خلوص از تجهیزات و یافتن حد نهایی که می توانم به آن دست یابم.

کریس شارما

آلکس هانولد

• تولد: ۱۷ آگوست، ۱۹۸۵.
• محل تولد: ساکرامنتو، کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: صعود سرعتی، صعود انفرادی.
• مهمترین صعود: مسیر فری رایدر در یوسه میتی، اولین صعود آزاد انفرادی در ال کاپیتان (۲۰۱۷)

شاهکارهای دیدنی هانولد از طریق آموزش منظم، آمادگی متمرکز، سازگاری و ذهنیتی خاص ایجاد شده است. او حرکات را تجسم کرده و آنها را به خاطر می سپارد تا اعتماد به نفسش زیاد شود. درون مغزش از موقعیت های خطرناک عبور میکند تا منطقه آسایش خود را گسترش دهد. سرعت یکی از عناصر فعالیت اوست.

من در واقع سریع صعود نمی کنم، بلکه فقط خسته نمیشوم و بنابراین سرعتم کم نمیشود. با نزدیک شدن به محدودیتهای فیزیکیتان ارتقا دادن آنها سختتر می شود. و نیاز به فداکاری و تمرکز هم بیشتر خواهد بود.

آلکس هانولد

آشیما شیرایشی

• تولد: ۳ آوریل، ۲۰۰۱.
• محل تولد: نیویورک، امریکا.
• تخصص: صعود اسپرت.
• مهمترین صعودها: ذهنتو باز کن ( Open Your Mind Direct ) و سیوداد د دیوس در اسپانیا/ جوانترین سنگنورد صعود کننده در درجه ۹a/9a+ سال ۲۰۱۵.

شیرایشی تنها قدری از ۱۵۰ سانتی متر بلندتر است، با این قد کوتاه انجام حرکات بلند چالشی خواهد بود، اما قدرت نسبی بالای او، چابکی دینامیک و انگشتان قوی به وی اجازه می دهد تا با شتاب مانند یک عنکبوت روی صخره ها صعود کند.

او بولدر را در هفت سالگی و روی سنگهای سنترال پارک آغاز کرد. او یک برنامه تمرینی سخت دارد و از یک تکنیک منحصر به فرد ذهن که از رقص باتوه (هنر تجربی نمایشی که توسط پدرش انجام میشود) استفاده میکند. او می گوید راز مخفیش لذت بردن است.

اگر از یادتان برود که باید لذت ببرید، دچار استرس خواهید شد و به خودتان شک می کنید. من می خواهم کمک کنم تا دیگران را تشویق نمایم، آنچه را دوست دارند انجام بدهند و واقعا برای آن تلاش کنند.

آشیما شیرایشی

آلکس مگس

• تولد: ۱۲ آگوست، ۱۹۹۳.
• محل تولد: آلمان.
• تخصص: صعود اسپرت/ بولدرینگ.
• مهمترین صعودها: استادو کریتیکو در اسپانیا، سختترین مسیر صعود شده آنسایت تا امروز. (۲۰۱۳). صعود تا درجه ۵.۱۵d

مگوس توانایی شگفت انگیزی در صعود مسیرهای دشوار در حداقل زمان، با صعود آنسایت یا تلاش در کوتاه ترین زمان ممکن برای صعود مسیر دارد. او به طور ویژه ای روی تمرین و تکنیک تمرکز میکند. اما رویکرد یک بار صعود است که او را در بین بهترین سنگنوردان جهان قرار داد.

او دارای قدرت انگشتان باورنکردنی و ظرفیت بی هوازی بالا برای عملکرد عالی در بازه های کوتاه مدت است. به علاوه سریع حرکت کردن باعث میش ود که در دام جزییات گیر نکند و به خوبی می داند که چطور حرکات از پیش تمرین شده را در صعود استفاده کند.

دلیل اصلی شکست این نیست که مسیر لغزنده است، یا اینکه هوا گرم است یا ….، فقط به دلیل است که شما خیلی ضعیف بودید.

آلکس مگوس

آلین روبرت

• تولد: ۷ آگوست، ۱۹۶۲.
• محل تولد: فرانسه.
• تخصص: صعود آزاد شهری.
• مهمترین صعود: صعود از برج الخلیفه در دوبی- اولین صعود بلندترین ساختمان جهان در سال ۲۰۱۱.

روبرت با شهرت اسپایدر من یا مرد عنکبوتی شناخته میشود. که البته بیشتر این شهرت هم به دلیل صعود آزاد غیرقانونی از بلندترین ساختمان های جهان ایجاد شده است. مهارت وی را نمی توان به آسانی با مهارت سایر نفرات لیست بهترین سنگنوردان جهان مقایسه کرد. اما بیایید به فلسفه سنگنوردی احترام بگذاریم و آنرا به عنوان یک شکل خاص از آشوب بنگریم. صعود آلن روبرت از برج های بلند جهان در هر صورت کاری نیست که هر کسی یا حتی هر سنگنورد برتری بتواند انجام دهد.

آلین به طور معمول از تکنیک های مسیرخوانی در صعود سنگنوردی استفاده می کند. او بیش از یک صد آسمانخراش از جمله برجهای پتروناس مالزی، برج ایفل و برج الخلیفه را صعود کرده است.

وقتی به صعود آزاد انفرادی می روم، احساساتم را پیدا میکنم. خلوتی سعادت آمیز و آمیخته با نشاط از گرفتار شدن در مکانی بین مرگ و زندگی.

آلین روبرت

ساشا دی جولیان Sasha DiGiulian

• تولد: ۲۳ اکتبر، ۱۹۹۲.
• محل تولد: ویرجینیا، امریکا.
• تخصص: صعود اسپرت/ صعود چند طوله.
• مهمترین صعودها: مورا مورا در ماداگاسکار- اولین صعود یک زن و دومین صعود طبیعی مسیر(۲۰۱۷).

جثه کوچک ساشا یک مزیت بزرگ در صعودهای شیب دار است و برای استفاده بیشتر از آن، تمرکز خود را روی تکنیکهای دینامیک قرار می دهد. با انجام قدرتمند حرکات بزرگ و توجه زیاد به تکنیک پا و موقعیت بدن و البته مثبت بودن.

او سرسختانه و بدون تسلیم شدن تمرین می کند و با شش روش شامل: سرمادرمانی، ماساژ گراستون، سوزن خشک، سونا مادون قرمز، فوم رولرینگ و استراحت ساده بدنش را ریکاوری می نماید.

من به طور کلی خوشبین هستم. حتی اگر در حال سقوط باشم. روزهای اندکی هستند که منفی هستم. همه اینها فقط باید بر اساس لذت بردن باشد.

ساشا دی جولیان

دنیل وودز

• متولد: ۱ آگوست، ۱۹۸۹.
• محل تولد: ریچاردسون، امریکا.
• تخصص: بولدرینگ.
• صعود بزرگ: اولین صعود سختترین مسیر بولدرینگ جهان. سال ۲۰۱۶.

وودز اعتراف می کند که در مورد سنگنوردی کاملاً وسواس دارد و این همان کمال گرایی است که او را به سنگ میرساند و مسیرهای با درجه V15 (دومین درجه سختی مورد تأیید) را بیش از هر کس در جهان صعود کند.

من فکر می کنم برای انجام یک کار درجه یک ، شما باید به سمت دیگری از خود ضربه بزنید و برای انجام آن باید در مورد آن وسواس پیدا کنید.

دنیل وودز

تامی کالدول

• متولد: ۱۱ آگوست، ۱۹۷۸.
• محل تولد: کلورادو، امریکا.
• تخصص: دیواره نوردی.
• صعود بزرگ: داون وال(دیواره طلوع) در یوسه میتی- اولین صعود آزاد این مسیر فوق چالشی..

تامی یک سوپر استار واقعی در دنیای سنگنوردی است که به حق در میان بهترین سنگنوردان جهان جای دارد. او با وجود داستان زندگی پرفراز و نشیبش که شامل آدم ربایی، قطع شدن یک انگشت، طلاق و…میشود، هنوز هم در بالای این بازی قرار دارد.

عزم و اراده تامی برای غلبه به انگشت قطع شده اش او را به یک اسطوره در دیواره نوردی تبدیل کرده است. همچنین رویکرد علمی وی به تمرین سالنی وی را در این جایگاه نگه داشته. او و آلکس هانولد رکورد صعود سریع به مسیر دماغه در ال کاپیتان در ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه و ۱۵ ثانیه ثبت کردند.

من اعتقاد دارم، موفقیت هایی که داشتم در درجه اول از توانایی طبیعی حاصل نمیشود. من از نظر ژنتیکی مناسب سنگنوردی هستم اما انگیزه و نگرش ارزش بیشتری دارد.

تامی کالدول

آنگی ایتر

• تولد: ۲۷ ژانویه، ۱۹۹۸.
• محل تولد: اتریش.
• تخصص: صعود اسپرت.
• صعود مهم: لاپلانتا د شیوا در اسپانیا. یکی از سختترین صعودهای انجام شده توسط یک زن.(۲۰۱۷)

ایتر چهار بار قهرمان سنگنوردی داخل سالن جهان شده است و این توانایی و تجربه را به طبیعت برد. او با تلاش بسیار زیاد خودش را به بالاترین سطح رسانید.

او با دو بار شکست در لاپلانتا در سال ۲۰۱۵، مصمم بود که این مسیر را به پایان برساند. سپس ۷ بار قسمت های مختلف را امتحان کرد. نمونه های دقیقی از گیره ها و حرکات در دیواره خانگی ساخت و فیلمهای آدام اوندرا در مسیر را بارها پیش از صعود موفق آن دید. سرانجام در ۲۰۱۷ توانست این مسیر را صعود کند.

شما باید بتوانید در یک لحظه خاص عملکردی عالی ارایه دهید و مسابقات این کار را به کمال به شما می آموزد.

آنگی ایتر

جیم رینولدز

• تولد: ۱۹۹۵.
• محل تولد: کالیفرنیا، امریکا.
• تخصص: فری سولو، سرعتی.
• صعود مهم: صعود سرعتی مسیر دماغه(۲۰۱۷) مسیر آفانسیف در سره فیتزروی در پاتاگونیا. اولین صعود و فرود فری سولوی مسیر (۲۰۱۹)

رینولد به عنوان اسب سیاه سنگنوردی توصیف میشود. او رزومه چشم گیری در یوسه میتی ایجاد کرد. سپس به سراغ صعود انفرادی فیتزروی رفت.

این دانش آموخته رشته بازرگانی، قبل از اینکه پا به دنیای دیواره ها بگذارد بیشتر به خاطر سرگرمی های التقاطی مانند بازی فلزات سنگین روی یک ماندولین معروف بود…وی می گوید بخشی از این کار به او کمک کرده است تا از نظر روحی و جسمی نظم یابد.

صعود آزاد انفرادی، یک چیز روحانی و شخصی است. این یک نعمت و نفرین است. من خوشبختم چون در این کار مهارت دارم، اما این یک نفرین است زیرا شما می دانید که می تواند به افرادی که دوستشان دارید صدمه بزند.

جیم رینولدز

نکات مهم درباره لیست بهترین سنگنوردان جهان

• لیست بهترین سنگنوردان جهان در اینجا از دیدگاه وب سایت ردبول می باشد. مطمئنا لیستهای دیگری توسط سایر منابع نیز مطرح شده اند.
• بسیاری از فعالیتهایی که دربالا ذکر شد، در بین ورزشهای اکستریم قرار دارند و بسیار خطرناک هستند. به هیچ عنوان بدون سالها تجربه و تمرین و به سراغ امتحان آنها نروید.

همه چیز درباره پروبیوتیک ؛ منابع، فواید و بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیزم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامتی فواید زیادی دارند. پروبیوتیک‌ها سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود داده و افسردگی را کاهش می‌دهند. همچنین برخی شواهد ادعا می‌کنند که پروبیوتیک‌ها ممکن است سبب بهتر به نظر رسیدن پوست شوند.

تامین پروبیوتیک از مکمل‌ها یک امر رایج است، اما شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به طور طبیعی از خوراکی‌هایی که با تخمیر باکتریایی تهیه می‌شوند تامین کنید.

در این مقاله از مجله علم ورزش در ابتدا به معرفی منابع غذای پروبیوتیک فوق العاده سالم که شامل پروبیوتیکهای زنده هستند، می‌پردازیم. سپس خواص پروبیوتیک‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را به شما خواهیم گفت. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه همراه ما باشید.

 ۸ مورد از خواص پروبیوتیک ها

۱.پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل باکتری‌های مفید در سیستم گوارش کمک می‌کنند

بسیاری از مزایای پروبیوتیک‌ها در نتیجه‌ی بازگرداندن تعادل باکتری‌های مفید در روده ایجاد می‌شوند. عدم تعادل یعنی باکتری‌های مضر در سیستم گوارش زیاد هستند و باکتری مفید به میزان کافی وجود ندارند. این عارضه می‌تواند به علت بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک‌ها، رژیم غذایی نامناسب و … رخ دهد.

برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌تواند برای شما مشکلات زیادی از جمله مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات سلامت روان و چاقی به همراه داشته باشد.

پروبیوتیک‌ها از باکتری‌های مفید تشکیل شده‌اند و می‌توانند تعادل باکتری‌های روده را ایجاد کنند؛ بنابراین مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند و از بروز بیماری پیشگیری می‌کنند.

۲.پروبیوتیک‌ها می‌توانند از اسهال پیشگیری کرده و آن را درمان کنند

اسهال یک عارضه جانبی شایع است که در نتیجه مصرف آنتی بیوتیک‌ها رخ می‌دهد؛

زیرا آنتی بیوتیک‌ها علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید را نیز از بین می‌برند. پروبیوتیک‌ها توانایی زیادی در پیشگیری یا کاهش شدت اسهال دارند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک‌ها خطر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را تا ۴۲درصد کاهش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند در بهبود سایر انواع اسهال‌ها نیز موثر باشند.

۳.مکمل‌های پروبیوتیک برخی از مشکلات روانی را بهبود می‌بخشند

تعداد زیادی از مطالعات، ارتباط سلامت روده را با بسیاری از مشکلات روحی و روانی بررسی کرده‌اند. بررسی ۱۵ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها به مدت

۱ تا ۲ ماه می‌تواند اضطراب، افسردگی، استرس، اوتیسم، اختلال وسواس اجباری و حافظه را بهبود بخشد.

۴. برخی پروبیوتیک‌ها به سلامت قلب کمک می‌کنند

پروبیوتیک‌ها می‌توانند کلسترول بد خون یعنی LDL را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند، همچنین به افزایش کلسترول خوب یعنی HDL کمک کنند. برخی از باکتری‌های موجود در محصولات پروبیوتیک، اسید لاکتیک تولید می‌کنند. اسید لاکتیک می‌تواند با تجزیه صفرای روده، کلسترول را کاهش دهد. برای کسب نتیجه مناسب، باید مکمل پروبیوتیک را دست کم به مدت ۸ هفته مصرف کنید. ۵. کاهش شدت برخی از انواع آلرژی‌ها و اگزما

مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که در دوران بارداری و شیردهی پروبیوتیک مصرف می‌کنند، نوزادشان تا ۸۳ درصد کمتر به اگزما (حساسیت شدید پوستی) دچار می‌شوند. برخی پروبیوتیک‌ها نیز اثرات التهابی آلرژی را در کودکان و بزرگسالانی که به شیر یا سایر محصولات لبنی آلرژی دارند، کاهش می‌دهند.

۶.پروبیوتیک و کاهش اختلالات گوارشی

تعداد زیادی از مردم به بیماری‌های التهابی روده نظیر کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون دچار هستند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم این بیماری‌ها را تا حد قابل قبولی بهبود ببخشند و از بازگشت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

. بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده، پروبیوتیک‌ها ممکن است در بهبود علائم دیگر اختلالات گوارشی نظیر انتروکولیت نکروزن و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز موثر باشند.

۷.پروبیوتیک‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شوند‌

پروبیوتیک‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده شوند. همچنین می‌توانند تولید آنتی بادی (یا پادتن) را در بدن افزایش دهند و تعداد سلول‌های ایمنی نظیر لنفوسیت‌های T را تقویت کنند.

یک مطالعه بزرگ مقیاس نشان داد که مصرف پروبیوتیک، میزان بروز و مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل‌های آن می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری (UUTUs)در زنان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

۸.کاهش وزن و کاهش چربی شکم با پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها جذب چربی در روده را کاهش می‌دهند. سپس چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود‌

همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری دریافت کنید، و در نهایت چربی کمتری در بدنتان ذخیره کنید. این خواص پروبیوتیک ناشی از افزایش سطح هورمون‌های خاصی نظیر GLP_1 است.

پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن مستقیم نیز کمک می‌کنند. با اینحال باید به یاد داشته باشید که تمام پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند. جالب است بدانید که محققان در برخی مطالعات دریافتند که برخی ار آن‌ها مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس حتی می‌توانند سبب افزایش وزن شوند. به هر حال به مطالعات بیشتری برای روشن کردن رابطه بین پروبیوتیک‌ و وزن وجود دارد‌‌.

 پروبیوتیک های طبیعی

۱.ماست

ماست یک محصول لبنی بسیار مغذی است که طی فرایند تخمیر تولید می‌شود. ماست از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود که باکتری‌ اصلی آن، باکتری اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم است.

خوردن ماست با خواص درمانی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. خوردن ماست در کودکان ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک‌ها کمک کند؛ حتی می‌تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.

با این حال به یاد داشته باشید که تمام ماست‌ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد باکتری زنده در طول فرایند تولید از بین می‌برد. به همین دلیل از خرید ماست فعال یا زنده مطمئن شوید.

هنگام مصرف این محصولات پروبیوتیکی حتما به برچسب پروبیوتیک روی محصول و نام پروبیوتیک‌های موجود در آن دقت کنید. حتی اگر روی ماست برچسب کم چرب یا فاقد چربی باشد، هنوز هم ممکن است حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده باشد.

۲‌.کفیر

کفیر نوشیدنی است که از تخمیر دانه‌های کفیر در شیر یا آب تهیه می‌شود. کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد و به درمان برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که ماست احتمالا بهترین ماده غذایی پروبیوتیکی در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع یک منبع غذایی بهتر و یک پروبیوتیک متنوع و مغذی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی می‌توانند کفیر را مانند ماست تحمل کنند.

۳.کلم ترش

کلم ترش نوعی کلم رنده شده و آب پز است که با باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است‌‌. این نوع کلم بهترین منبع پروبیوتیک است و علاوه بر آن، غنی از فیبر و دارای ویتامین B،Cو K است. همچنین حاوی سدیم بالا و آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین است، که در سلامت چشم اهمیت دارد. کلم ترش باید غیر پاستوریزه باشد. زیرا فرایند پاستوریزه شدن سبب از بین رفتن باکتری‌‌های زنده و فعال می‌شود.

۴.تمپه

تمپه محصول تخمیری سویا است. فرایند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر فواید تغذیه‌ای آن می‌گذارد. سویا معمولا اسید فیتیک بالایی دارد، که ترکیب گیاهی است که در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می‌کند. با این حال فرایند تخمیر سبب کاهش مقدار اسید فیتیک تمپه می‌شود، که این امر مقدار مواد معدنی را که بدن از تمپه جذب می‌کند را افزایش می‌دهد.

فرایند تخمیر همچنین سبب تولید مقداری ویتامین B۱۲  می‌شود، که سویا فاید آن است. ویتامین B۱۲ بیشتر در غذاهای حیوانی نظیر گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. این امر سبب می‌شود تمپه تبدیل به یک گزینه غذایی مهم برای گیاهخوارن و افرادی شود که خواهان اضافه کردن پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

۵‌.کیمچی

ماده اصلی تشکیل دهنده کیمچی، کلم است. اما می‌توان آن را با سایر سبزیجات تهیه کرد. از ترکیبی از ادویه جات مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، تره فرنگی و نمک برای عطر و طعم آن استفاده می‌شود.

کیمچی شامل باکتری اسید لاکتیک لاکتوباسیلوس کیمچی است. باکتری‌های اسید لاکتیک برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. کیمچی تهیه شده از کلم، حاوی مقادیر بالایی از برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

6.چای کومباجا

کومباجا نوشیدنی است که از چای سبز یا چای سیاه تخمیر شده به دست می‌آید. کومباجا چای محبوبی در بسیاری از نقاط جهان، بویژه آسیا است و از باکتری‌ و خمیر مایه تهیه می‌شود.

ادعاهای متناقضی درباره این نوشیدنی وجود دارد، با اینحال از آنجایی که این نوشیدنی از باکتری و خمیرمایه تهیه می‌شود، احتمالا منافع سلامتی مرتبط با پروبیوتیک‌ها را داشته باشد.

۸.خیار ترشی

خیارشور یا خیار ترشی، خیارهایی هستند که در محلول آب و نمک تهیه می‌شوند. این محلول را برای انجام فرایند تخمیر، مدتی کنار می‌گذارند و از باکتری اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود آن استفاده می‌کنند. خیارترشی منبع عالی از باکتری‌های پروبیوتیکی سالم است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

این ماده غذایی حاوی مقدار کمی کالری بوده و منبع خوبی از ویتامین k است، که یک ماده مغذی ضروری در پیشگیری از لخته شدن خون است. با این حال به یاد داشته باشید که خیار ترشی حاوی سدیم بالایی است.

۹‌.دوغ محلی

دوغ محلی از نوشیدنی های لبنی گرفته می‌شود. دوغ محلی، به مایع باقی مانده از کره گفته می شود. تنها این نوع از دوغ است که حاوی پروبیوتیک است  و گاهی اوقات با نام “پروبیوتیک مادر” از آن یاد می شود. دوغی که در سوپرمارکت‌ها فروخته می‌شود هیچ گونه ترکیب مفید پروبیوتیکی ندارد. دوغ محلی کم کالری بوده و از ویتامین های زیادی از جمله ویتامین B12، یا ایبوفلاوین، کلسیم و فسفربرخوردار است.

۱۰.ناتو

ناتو نیز مانند تمپه و میسو، یکی دیگر از فراورده‌های تخمیر یافته از سویا است و حاوی باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس می‌باشد. ناتو یک بوی متمایز، بافت لزج و عطر و طعم قوی دارد. همچنین غنی از پروتئین و ویتامین K۲ است، که در سلامت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

در مطالعه انجام گرفته بر روی مردان مسن ژاپنی، محققان دریافتند که مصرف منظم ناتو با افزایش تراکم استخوان‌ها همراه است که این مزیت با وجود ویتامین K2 در ناتو مربوط می‌شود. همچنین ناتو به کاهش ابتلا به پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.

۱۱.برخی انواع پنیرها

اگرچه بسیاری از پنیرها تخمیر شده هستند، اما این بدان معنی نیست که همه پنیرها شامل پروبیوتیک هستند. باکتری‌های مفید با گذشت زمان در فرایند تهیه برخی پنیرها از جمله پنیر گودا، موتزارلا و چدار زنده می‌مانند.

پنیرها بسیار مغذی بوده و منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، ویتامین B12،فسفر و سلنیوم هستند. مصرف محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

شاید برای شما این سوال پیش آید که بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها چه زمانی است؟ آیا زمان خوردن پروبیوتیک‌ها اهمیت دارد؟ برخی تولید کنندگان پروبیوتیک‌ها، به مصرف مکمل‌ها با شکم خالی توصیه می‌کنند، در حالی که سایر تولیدکنندگان خوردن آن را با غذا پیشنهاد می‌کنند.

هرچند که اندازه گیری زیست پذیری باکتری در انسان‌ها دشوار است، برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که تعداد میکروارگانیزم‌هایی که با خوردن غذا و یا بدون خوردن غذا در انسا‌ن‌ها زنده می‌مانند، یکسان است.

بهترین حالت زنده ماندن اکتوباسیلیوم و بیفیدوباکتریوم زمانی است که ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود. هرچند که اهمیت مصرف منظم پروبیوتیک‌ها بیشتر از خوردن آن با غذا و یا بدون غذا است. یک مطالعه یک ماهه نشان داد که پروبیوتیک‌ها صرف نظر از مصرف آنها با  غذا و یا بدون غذا، سبب تغییرات مثبت در میکروبیوم دل و روده می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics

فواید ریکاوری بدن چیست + انواع ریکاوری عضلات و بدن

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک  اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

انواع ریکاوری عضلات

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری بدن را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید

ریکاوری در طول تمرین

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT  باشید و با استراحت 60 ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در 20 دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین   یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن  را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید.

بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت؛ به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز  ریکاوری فعال  ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

حرف آخر

به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://blog.myfitnesspal.com/the-different-types-of-muscle-recovery-our-bodies-need/

http://indoorcycling.about.com/od/ic/fl/The-Essential-Role-of-Recovery.htm

---

نکاتی که هر کوهنوردی باید بداند

ماجراجویان می توانند در میان طبیعت به سطح بالایی از هیجان برسند؛ چه این ماجراجویی طبیعت گردی در جنگل های نزدیک باشد و چه کوهنوردی یک هفته ای در کوهستان آند. گشت و گذار در میان طبیعت راهی عالی برای دیدن جنبه های دیگر کشورها است اما کوهنوردان برای اینکه ماجراجویی لذت بخشی را از سر بگذرانند باید جنبه های ایمنی را رعایت کنند و مراقب باشند که به سراغ فعالیت هایی نروند که تجربه یا دانشی درباره آن ندارند. می خواهیم درباره نکات کوهنوردی حرف بزنیم، نکاتی که هر کوهنورد و ماجراجویی باید بداند.

آمادگی لازم برای گم شدن را داشته باشید

شاید با مهارت هایی که در خود سراغ دارید حتی فکرتان هم سمت گم شدن نرود! گاهی در حین ماجراجویی در میان طبیعت از مسیر اصلی خارج می شوید در این صورت هر لحظه ممکن است که گم شوید! پس باید از قبل فکر این موقعیت را بکنید و همراه خود ابزارهایی مثل نقشه و قطب نما داشته باشید. شاید فکر کنید این روزها دیگر با داشتن موبایل و GPS نیازی به این وسایل ندارید اما این نکته را هم در نظر بگیرید که اگر باتری موبایل شما تمام شود دیگر نمی توانید از GPS استفاده کنید. اگر در یک محیط امن گم شدید بهتره چند لحظه آرام بنشینید و سعی کنید تا می توانید ریلکس باشید. معمولا کسانی که گم می شوند فورا هول می شوند و نمی توانند به درستی تصمیم گیری کنند. اگر در نزدیکی قله هستید به بالا بروید تا با دیدن چشم اندازهای اطراف، مسیریابی درستی انجام دهید.

به اطراف خود توجه کنید

به اطراف خود خوب توجه کنید به نظر نکته ی چندان مهمی نیست اما گاهی چنان غرق رساندن خود به قله می شوید که ممکن است دچار اشتباه بزرگی شوید و مثلا قدمی را اشتباه بردارید و در مسیریابی دچار اشتباه شوید. بهتر است در طی کوهنوردی هم به مسیر جلو و هم به مسیر پشت سر دقت کنید تا بدانید که در اطراف شما چه می گذرد.

بدانید که چگونه باید آب تمیز پیدا کرد

یکی از مهم ترین مهارت پیدا کردن آب است. گاهی نیاز فوری به آب پیدا می کنید و بطری های آب شما هم تمام شده است در این صورت باید به دنبال نواحی سرسبز باشید و یا به محل تلاقی صخره های سخت تر به صخره های نرم تر توجه کنید. شاید فکر کنید بهتر است زمین را بکنید تا به آب برسید این کار در آب و هوای بیابانی و خشک انرژی زیادی از شما می گیرد و ممکن است در نهایت بی فایده باشد. از هر آبی هم استفاده نکنید چون گاهی آب های زلال هم دارای باکتری ها و ویروس های خطرناکی هستند که ممکن است شما را بیمار کنند.

همه میوه ها و گیاهان وحشی را امتحان نکنید

درسته که به میان طبیعت رفته اید تا با ماجراجویی طبیعت اطراف را لمس کنید اما باید بدانید که سلامتی شما اهمیت زیادی دارد و فقط در صورتی که مراقب خود باشید می توانید از این ماجراجویی لذت ببرید. گاهی در طول مسیر میوه ها و گیاهان وحشی زیادی می بینید و وسوسه می شوید که مزه و طعم آن ها را امتحان کنید اما این کار گاهی خطرناک است! تا زمانی که به درست نمی دانید آن میوه چیست هرگز آن را امتحان نکنید.

با کمک های اولیه آشنا باشید

به خصوص برای کوهنوردی های چند روزه حتما با کمک های اولیه آشنایی داشته باشید تا بدانید که چطور باید جراحت های سطحی را درمان و نشانه های آسیب دیدگی های جدی را شناسایی کرد. در دل طبیعت حادثه خبر نمی کند و هیچ وقت نمی دانید که چه زمانی باید از مهارت های خود استفاده کرد.

خودتان را برای چالش ها آماده کنید

درسته که با شوق و علاقه به دل کوهستان زده اید اما باید بدانید که اصلا کار آسانی در پیش رو ندارید. عکس انداختن بر روی قله ای باشکوه نتیجه ی ساعت های پیاده روی طاقت فرسا و پیمودن سربالایی ها به همراه کوله ای سنگین است.

دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید

پیشنهاد می شود که همیشه دو وسیله برای روشن کردن آتش داشته باشید: کبریت و فندک. از آنجایی که در ماجراجویی و طبیعت گردی گاهی با چالش های زیادی روبرو می شوید پس بهتر است دو وسیله داشته باشید تا در صورت از دست رفتن یکی وسیله ی دیگری برای روشن کردن آتش داشته باشید. اگر ماجراجویی تان از نوع کوهنوردی و صخره نوردی باشد گاهی مجبور می شوید که تمام شب را در کوهستان بمانید در این صورت می بینید که آتش در طول شب چقدر پرفایده است.

بدانید که چگونه کمک بخواهید

گاهی در طول ماجراجویی حوادثی پیش می آید که با اقدامات کمک های اولیه قابل کنترل نیست در این صورت باید با نیروهای امداد و نجات و یا اورژانس تماس بگیرید پس لازم است که شماره تلفن های اضطراری را بدانید. بسته به اینکه برای ماجراجویی به کجا رفته اید حتما قبل از شروع کوهنوردی حواستان باشد که از شماره های اضطراری اطلاع پیدا کنید. حتی در بعضی از مناطق روستایی شماره های امداد و نجات کوهستانی هست که بهتره آن ها را هم به خاطر بسپارید.

معایب کوهنوردی

معایب کوهنوردی

در فصل گرما بسیاری از مردم برای فرار از تابستان و یا گذراندن اوقات فراغت خود به مسیرهای کوهستانی می‌روند. پیاده‌روی و کوهنوردی در این مناطق می‌تواند چالش بر انگیز باشد. کوهنوردی باعث تقویت ماهیچه‌ها، سلامت قلب و افزایش روحیه می‌شود؛ با این وجود اگر بدن شما آمادگی نداشته باشد می‌تواند برایتان خطرناک باشد. بنابراین کوهنوردی علاوه بر مزایای زیادی که دارد؛ برای برخی افراد مناسب نیست. در این مطلب قصد داریم در مورد معایب کوهنوردی حرف بزنیم؛ البته منظور از معایب کوهنوردی، مشکلاتی است که ممکن است بدن با آن مواجه شود. آسیب‌هایی که ممکن است به بدنتان وارد شود و یا حادثه‌ای که در حین کوهنوردی رخ داده و شما را تهدید کند؛ زمانی که شما تنها هستید؛ این خطرات بیشتر خواهند شد.

اگر به طور کلی در مناطق کم ارتفاع زندگی می‌کنید؛ در مسیر کوهنوردی ممکن است دچار عوارضی مانند سبکی سر، خستگی، سردرد خفیف و حالت تهوع شوید. در مسیر بهتر است مایعات زیادتری بنوشید؛ علاوه بر این کوهنوردی ممکن است تا چند روز باعث درد عضلانی‌تان شود. افرادی که مشکلات کمردرد و زانو درد دارند؛ در صورت انجام غیر اصولی و بیش‌ازحد کوهنوردی، ممکن است دردشان بیشتر شده و بیماری‌شان شدیدتر شود. بنابراین ورزش کوهنوردی علاوه بر مزایای بسیار زیادی که دارد ممکن است معایبی نیز داشته باشد؛ مثلاً اگر کفش مناسب نپوشید ممکن است از ناحیه مچ پا دچار آسیب شوید. در این قسمت با تعدادی از معایب ورزش کوهنوردی به صورت مختصر آشنا می‌شوید:

رطوبت کم

در کوهنوردی هر چه بالاتر می‌روید هوا سردتر می‌شود؛ در نتیجه رطوبت هوا کمتر شده و این سردی هوا باعث خشک شدن پوست‌تان می‌شود. بنابراین حتماً کرم‌های مرطوب کننده به همراه داشته  باشید.

اشعه خورشید

هرچه از ارتفاع کوه بالاتر می‌روید؛ اشعه‌ خورشید قوی‌تر شده و تأثیر بیشتری بر روی پوستتان دارند. بنابراین قبل از کوهنوردی از کرم‌های ضد آفتاب با پوشش دهی خوب استفاده کنید؛ در غیر این صورت ممکن است به مرور پوستتان آسیب دیده، چروک شده و دچار بیماری‌های پوستی شوید.علاوه بر کرم‌های ضد آفتاب، حتماً از کلاه‌های لبه‌دار استفاده کنید تا پوست صورتتان در سایه باشد. علاوه بر این حتماً از بالم لب و عینک آفتابی استاندارد نیز استفاده نمایید؛ زیرا در ارتفاعات میزان اشعه نور بیشتر شده و این امر می‌تواند علاوه بر پوست، برای چشم و لب‌های شما نیز خطرناک باشد.

سرما

کوهنوردی در فصل‌های سرد مانند زمستان می‌تواند مشکلاتی مانند سرماخوردگی به همراه داشته باشد. بنابراین سعی کنید قبل از کوهنوردی آب‌وهوا را بررسی کرده و در نهایت با تجهیزات کامل و لباس مناسب به کوهنوردی بروید.

ارتفاع زدگی

زمانی که از کوه بالا می‌روید و ارتفاع می‌گیرید؛ میزان اکسیژن دریافتی بدنتان کمتر خواهد شد. در نتیجه فشار هوا کمتر و میزان اکسیژن هوا کمتر و کمتر می‌شود و این شرایط بر روی بدنتان تأثیر می‌گذارد. ارتفاع زدگی در کوهنوردی باعث سردردهای خفیف، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی می‌شود. بنابراین اگر با افزایش ارتفاع این علائم در شما شدت یافت؛ بهتر است اندکی صبر کرده و استراحت کنید و در صورت عدم بهبود، ارتفاع خود را کاهش داده و به دامنه کوه برگردید. افرادی که بیماری‌هایی مانند کم خونی دارند؛ در صورت صعود به قله بیشتر از سایرین دچار ارتفاع زدگی می‌شوند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است در طول مسیر آب زیادی بنوشید تا بدنتان بتواند با این شرایط مقابله کند.

مشکلات در زانو

یک کوهنورد ممکن است به دلیل رعایت نکردن نکات کوهنوردی، دچار زانو درد شود؛ البته برخی از افراد از قبل زانو درد دارند و تشدید زانو درد آنها، در کوهنوردی یکی از معایب کوهنوردی محسوب می شود. به طور کلی زانو درد یکی از عوارض رایج در ورزش کوهنوردی است که به دلیل التهاب در مفاصل زانو به وجود می‌آید. شما در حین حرکت در مسیر کوهنوردی، بالا رفتن و پایین رفتن از آن  میزان زیادی از وزن خود را بر روی زانوهایتان قرار می‌دهید و این امر به مرور می‌تواند زانو درد شما را بیشتر کند. بنابراین اگر ورزش کوهنوردی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید و چند روز در هفته به کوهنوردی می‌روید؛ بهتر است برای جلوگیری از آسیب بیشتر به زانوها برخی از نکات را رعایت کنید که در این قسمت به آن می‌پردازیم.

• در هنگام پایین آمدن از کوه به هیچ عنوان نپرید و به یک باره  وزن زیادی روی زانوهایتان قرار ندهید.
• سعی کنید بیش‌ازاندازه کوله پشتی‌تان را سنگین نکنید. هر فرد باید بسته به توان خود وزن مشخصی را حمل کند که تجاوز از این مقدار می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.
• درصورتی‌که زانو درد دارید؛ می‌توانید از باتوم یا عصاهای خصوص کوهنوردی استفاده کنید تا مقداری از وزنتان را از روی زانو برداشته و به چوب منتقل شود؛ در این صورت احتمال آسیب به زانوها و مفاصل به حداقل می‌رسد.
• کمردرد
• تشدید کمردرد یکی دیگر از معایب کوهنوردی است. شما ممکن در طول کوهنوردی از کوله پشتی‌های خیلی سنگین استفاده کرده و در نهایت دچار کمر درد شوید. کوهنوردی در چند ساعت متوالی و حمل کوله‌های سنگین ممکن است باعث کمردرد شما شود؛ بنابراین بهتر است از کوله‌هایی استفاده کنید که وزن وسایل درون آن کمتر از یک چهارم تا یک پنجم وزن بدنتان باشد.
• درد عضلانی بعد از کوهنوردی
• این مشکل یک مشکل کوتاه مدت است که درست بعد از کوهنوردی رخ داده و ممکن است فرد را برای چند ساعت تا چند روز آزار دهد. در فرایند ورزش کوهنوردی عضلات برای به دست آوردن انرژی لازم برای صعود، از خون، گلوکز دریافت می‌کنند؛ در این شرایط ماده‌ای به نام اسید لاکتیک در بدن ترشح می‌شود که در عضلات ذخیره شده و  در نهایت باعث درد عضلانی می‌شود. اما هرچه زمان می‌گذرد و جریان خون در بدن به روال عادی باز می‌گردد؛ این مواد سمی از بدن  خارج شده و درد عضلانی کمتر می‌شود. در صورتی که درد عضلانی شما غیرقابل تحمل است؛ بهتر است از موادی مانند پرتقال، لیمو، سیب زمینی و …  استفاده کنید. هر ماده‌ای که در بدن قلیا تولید می‌کند؛ می‌تواند به روند کاهش و از بین رفتن این مواد سمی کمک کرده و درد بدنتان را کمتر کند.

مشکلات کوهنوردی به صورت انفرادی

آسیب دیدگی

در برخی موارد ممکن است مسیر کوهنوردی برای شما آشنا نبوده و دچار حادثه شوید. قسمتی از بدنتان مجروح شود به کمک نیاز داشته باشید. بنابراین در صورتی که تنها باشید؛ این مشکل می‌تواند برای شما خطرناک باشد و به سختی خود را به پناهگاه برسانید.

 گم شدن

در برخی مسیرهای کوهنوردی، راه به درستی مشخص نشده است و ممکن است گم شوید. در این بین می‌توانید از جی‌پی‌اس کمک بگیرید؛ اما اگر شارژ گوشی همراه شما تمام شود چه می‌کنید؟ اگر باران بگیرد و مسیر گل آلود شود و یا هوا کم‌کم تاریک شود؛ پیدا کردن مسیر درست برای شما سخت خواهد بود. بنابراین در صورتی که مسیر برای شما ناشناخته است؛ سعی کنید به تنهایی به کوهنوردی نروید.

 وجود حیوانات در برخی کوه‌های طبیعی و خالی از سکنه

احتمال حمله حیوانات در کوه‌های اطراف تهران کم است؛ اما اگر در شهرهای دیگر به کوهنوردی می‌روید ممکن است حیوانات وحشی به شما حمله کنند. در این صورت اگر به همراه یک گروه به کوهنوردی بروید؛ بهتر می‌توانید در برابر این حیوانات از خود دفاع کنید.

انگیزه و روحیه

وقتی شما تصمیم می‌گیرد به تنهایی به کوهنوردی بروید؛ ممکن است از نظر انگیزشی دچار مشکل شده و نتوانید تا پایان مسیر را طی کنید.

حمل تمام وسایل به تنهایی

در صورتی که به تنهایی به کوهنوردی می‌روید ممکن است مجبور شوید تمام وسایل و لوازم را به تنهایی حمل کنید و این واقعاً سخت است. در این نوع کوهنوردی چیزی به عنوان تقسیم کار وجود ندارد.

به صرفه نبودن

در این شرایط شما مجبور می‌شوید تمام وسایل و تجهیزات کوهنوردی را به تنهایی خریداری کنید و این به صرفه نیست.

نکته‌ها

• چه به صورت حرفه‌ای و روزانه به کوهنوردی می‌روید و چه این کار را تفریحی انجام می‌دهید؛ فهرستی از تمام موارد ضروری را به همراه داشته باشید. کیت کمک‌های اولیه، ضد آفتاب، نقشه، قطب‌نما، تلفن همراه و جی‌پی‌اس از جمله وسایلی هستند که بهتر است همراهتان باشد.
• کوهنوردی را صبح زود شروع کنید؛ در این صورت می‌توانید قبل از خراب شدن و طوفان‌های احتمالی به قله کوه برسید.
• مواد غذایی بسته بندی شده و آب کافی به همراه داشته باشید. این وسایل اگر چه کوله شما را سنگین می‌کنند اما برای کوهنوردی ضروری هستند.
• بهتر است کوهنوردی را گروهی انجام دهید و تنهایی به کوه نروید؛ اگر تنها به کوهنوردی می‌روید به دوستان و خانواده‌تان خبر داده و زمان تقریبی برگشتتان را به آن‌ها اطلاع دهید.
• بسته به زمان و فصلی که به کوهنوردی می‌روید ممکن است آب‌وهوای بارانی، برفی، مسیرهای گلی و جاده‌های خطرناک باشد؛ بالا آمدن آب رودخانه و حتی ریزش کوه شما را تهدید می‌کند؛ بنابراین قبل از رفتن به کوهنوردی تمام این موارد را در نظر گرفته و آب‌وهوا را بررسی کنید.

کلام آخر…

کوهنوردی یکی از ورزش‌های مفید و محبوب است که  ریسک و خطرات زیادی در بردارد. این ورزش به آمادگی جسمانی بالا و اطلاعات کافی نیاز دارد؛ صعود در ارتفاعات بالا می‌توان از طریق کاهش فشار هوا و کاهش اکسیژن بر روی سیستم ایمنی بدن، تنفس، ضربان قلب شما تأثیر بگذارد و به مرور باعث سرگیجه، تهوع، سردرد، خستگی و در موارد شدیدتر باعث تورم شش و مغز شود. بنابراین قبل از اینکه به ارتفاعات بالا صعود کنید از سیستم ایمنی بدنتان اطمینان یافته و توانایی جسمانی بالایی داشته باشید و آب و غذای به مقدار کافی مصرف کنید.

علاوه بر این افرادی که در ناحیه کمر، گردن و مخصوصاً زانو خود مشکلاتی دارند؛ ممکن است با کوهنوردی و عدم رعایت نکات کاربردی مشکلشان جدی‌تر از قبل شود؛ تشدید زانو درد و کمر درد یکی از معایب رایج کوهنوردی است؛ بنابراین بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و از تجهیزانت مناسب استفاده کنید. ورزش کوهنوردی بهتر است به صورت تیمی انجام شود تا خطرات ناشی از محیط به حداقل برسد؛ در صعود ممکن است حادثه‌ای رخ دهد و اگر تنها باشید این شرایط می‌تواند جان شما را به خطر بیندازد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی

برای صعود به کوه و کوهنوردی چند روزه شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارید؛ این مواد غذایی باید به صورت هوشمندانه تهیه شده و آن قدر انرژی و کالری داشته باشند تا سوخت بدن شما را در حین این ورزش سنگین تأمین کنند. غذاهایی که کوهنوردان استفاده می‌کنند؛ باید سبک بوده و به راحتی حمل‌ونقل شود؛ حتی‌المقدور نیاز به پخت‌وپز طولانی نداشته باشد و به راحتی آماده شود. غذاهای کوهنوردی نباید فاسد شدنی باشد و یا در صورت نیاز به صورت فریز شده حمل شود. علاوه بر همه این موارد این مواد غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که برای بدن مفید باشند. بنابراین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم نمی‌تواند گزینه خوبی برای کوهنوردی باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن در محیط کم شده و درنتیجه  اشتهای فرد کمتر خواهد شد و این شرایط باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه مسیر را نداشته باشد. در نتیجه انتخاب نوع تغذیه‌ای که به همراه دارید؛ باید اصولی باشد. بنابراین تصمیم گرفته‌ایم در این مطلب به صورت خلاصه وار، در مورد  پیشنهاد غذا برای کوهنوردی حرف بزنیم و یک سری برنامه غذایی کوهنوردی را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی در  دسته اصلی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی‌هایی مانند  مواد مغذی و معدنی خلاصه می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است؛ این غذاها کالری لازم  را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید. در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما در صعود به کوه و ارتفاعات را تأمین می‌کنند. در این نوع برنامه غذایی، موادی که کربوهیدرات بالایی  دارند؛ در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند؛ می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این راستا می‌توانید از غلات کامل مانند نان گندم، میوه‌های قند دار و سبزی‌ها  آجیل و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید. افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

چربی‌ها در کوهنوردی

قبل از صعود به کوه، از چربی‌ها به میزان زیادی استفاده نکنید. این چربی‌ها فرایند هضم سخت‌تری دارند و ممکن است در حین صعود برای معده شما مشکل به وجود بیاورند؛ زیرا این چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری برای جذب نیاز دارند و اکسیژن در ارتفاعات بسیار کم است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی در کوهنوردی از طریق چربی‌های سالم پیشنهاد داده می‌شود.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربو و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید. ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

نوشیدن آب

بهتر است در صبحانه به میزان زیاد، آب و نوشیدنی ننوشید؛ حداکثر دو لیوان کافی است؛ زیرا فرایند هضم را سریع‌تر می‌کند. اما در طول روز باید آب کافی به بدن برسد؛ سرگیجه و خستگی می‌تواند از علائم کم‌آبی بدن باشد. ۷۰ درصد بدن شما از آب است که اگر بیش از دو درصد آن را از دست بدهید؛ ممکن است بدنتان دچار مشکل شود. از لحاظ تئوری، شما نیاز به حدود ۰.۵ لیتر آب در هر ساعت دارید، اما در صعود طولانی، عملاً غیرممکن است که این مقدار آب را خود حمل کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. ریختن عصاره‌های میوه‌ها مانند پرتقال و لیمو درون آب یا استفاده از پودرهای نوشیدنی ورزشی نیز در کوهنوردی بسیار مفید است و می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. آب در ارتفاعات بالا و کوهستان غلظت خون را کم می کند و باعث می‌شود بدنتان دیرتر خسته شود.

مواد مغذی

طبق تحقیقات افرادی که کوهنوردی می‌کنند و به صورت حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهند؛ در معرض کمبود مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشند؛ فعالیت‌های بدنی شدید برای صعود به قله و اثرات ارتفاع می‌تواند این کمبودها را در بدن ایجاد کند. در این راستا گوشت گاو و بوقلمون می‌تواند آهن و روی مناسبی در اختیار شما قرار دهد. حبوبات کنسروی نیز منبع خوبی برای آهن و روی هستند. در این راستا بدنتان به پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد؛ میوه‌های خشک منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌روند. نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند هم پتاسیم و هم سدیم موردنیاز بدن را در اختیار شما بگذارند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام قبل از کوهنوردی

قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و وسایلتان را بردارید، باید مواد غذایی خوب و باانرژی خورده باشید. بنابراین مواد غذایی کربوهیدرات برای شما مناسب است، ذخایر گلوکز بدنتان را پر کنید تا روز بعد دچار ضعف نشوید. کربوهیدرات‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند؛ برخی سریع جذب شده و سریع از بدن خارج می‌شوند. با خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سیب‌زمینی و میوه‌های قنددار مانند خرما و موز می‌توانید بدنتان را بیمه کنید. آن‌ها به آرامی جذب شده و به آرامی از بدن خارج می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به شما انرژی خواهند داد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: صبحانه در کوهنوردی

صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است و  شما با انتخاب خوب می‌توانید روز خود را باانرژی بیشتری آغاز کنید. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک و دانه‌ها و آجیل‌ها، بادام زمینی، جو دوسر  به همراه شکر قهوه‌ای و دارچین یک پکیج خوب برای صبحانه کوهنوردی شما است. درصورتی‌که در کمپ هستید می‌توانید پنکک، تخم‌مرغ و گوشت تازه برای صبحانه میل کنید و اگر در مسیر کوهنوردی و قدم زدن می‌باشید؛ جو دوسر، غلات، گرانولا و میوه‌ها بهترین گزینه به حساب می‌آیند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: ناهار در کوهنوردی

در کوهنوردی بدن شما نیاز دارد تا هرچند ساعت یک بار یک میان وعده کوچک دریافت کند؛ بنابراین اصولاً وعده ناهار در بین کوهنوردان محبوبیت ندارد. اما بهتر است یک وعده اصلی و کامل در میان روز داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای ناهار در یک کوهنوردی ساندویچ است؛ ساندویچ‌ها به راحتی تهیه شده و  حتی در حال حرکت نیز می‌توانند میل شوند. ساندویچ  شما می‌تواند هر چیزی باشد؛ گوشت و مرغ، تنها مراقب باشید از پنیر یا چربی و سس زیاد استفاده نکنید؛ شما یک ورزشکار هستید و در هیچ شرایطی نباید سمت مواد غذایی مضر به میزان زیاد بروید. در کنار ساندویچ می‌توانید اندکی برنج و یا کره بادام زمینی را نیز به‌عنوان وعده ناهار در نظر بگیرید.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: میان وعده کوهنوردی

سوخت‌گیری بدن در فواصل زمانی کوتاه، شما را قادر می‌سازد تا در طول مسیر قدرت کافی در اختیار داشته باشید. در کوهنوردی‌های سخت و طولانی در هر یک ساعت چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این راستا، تنقلات مفید و انرژی زا مانند گرانولا می‌تواند بسیار مفید باشد. از آجیل و میوه‌های خشک نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. انجیر و موز، توت، گردو، بادام و پسته همیشه همراهتان باشد. موز به‌عنوان یک میان وعده عالی در کوهنوردی به حساب می‌آید و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین است که برای قلب شما مفید بوده و در کوهنوردی نیز بسیار کارساز است.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام در کوهنوردی

شام در واقع  گردهمایی اجتماعی کوهنوردان است؛ زیرا بعد از آن فعالیت بدنی سنگینی نخواهید داشت. البته به‌هیچ‌عنوان این وعده غذایی را حذف نکنید و با مصرف مواد غذایی کم کالری و پر از پروتئین مانند مرغ و گوشت، نخود فرنگی و کرم بروکلی، سیب‌زمینی، عدس و سوپ، خواب راحت‌تری داشته باشید.

مواد غذایی باید کم‌حجم باشند و در مدت زمان کمی آماده شوند

سعی کنید این مواد غذایی را به صورتی تهیه کنید که حجم و وزن زیادی را اشغال نکنند؛ در این صورت شما نمی‌توانید برای چند روز مواد غذایی به همراه داشته باشید زیرا حمل‌ونقل آن سخت می‌شود. مواد غذایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند؛ زیرا وزنشان سبک‌تر می‌شوند؛ مثلاً کنسروهایی مانند کنسرو لوبیا و یا سس‌ها به مقدار زیاد در یک سفر مناسب نیست. در مقابل می‌توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بعد از انتخاب این مواد غذایی آن‌ها را به خوبی و با حداقل فضای اشغال شده، بسته‌بندی کنید. اگر مواد غذایی خام را حمل می‌کنید موادی را انتخاب کنید ک به‌سرعت و در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند.

در تهیه مواد غذایی برای کوهنوردی سعی کنید از غذاهای خام و گیاهی بیشتری استفاده کنید. تنوع غذایی‌تان را بیشتر کنید؛ زیرا اشتها در ارتفاعات کمتر می‌شود؛ بنابراین با تنوع غذایی به بدن انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می‌دهید. میوه و سبزی‌ها به اندازه کافی در کوله پشتی‌تان باشد، شیرینی‌جات را به طور کلی حذف نکنید و مقداری از آن را به همراه داشته باشید تا در مواقع ضعف از قندهای زود جذب استفاده نمایید.

کلام آخر…

تغذیه در کوهنوردی و سفر بسیار اهمیت دارد؛ انتخاب مواد غذایی مناسب به اندازه قدرت استقامت و مهارت کوهنوردی مهم است و درصورتی‌که به درستی انتخاب نشود؛ بر روی موفقیت شما تأثیر منفی می‌گذارد. کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین و استقامتی و قدرتی به حساب می‌آید که به کالری بیشتر از نیاز روزانه نیاز دارد. این مواد غذایی توصیه شده به طور کلی پیشنهاد داده می‌شود؛ اما واکنش بدنی هر شخصی متفاوت است و این خود شما هستید که باید به مرور، بدن و عادت غذایی آن را بشناسید و مواد غذایی مختلف را در ارتفاعات و وعده‌های غذایی مختلف امتحان کنید.

جدیدترین دستور العمل‌های ورزشی از سن ۳ تا ۶۰ سالگی

آمریکایی‌ها از نظر تحرک بدنی تنبل محسوب می‌شوند و خودشان را در معرض بیماری‌های مزمن و مرگ زود هنگام قرار می‌دهند. بنابراین کارشناسان امید دارند که با به روز کردن دستور العمل‌های ورزشی، آنها را متقاعد به تحرک کنند. دستورالعمل جدید خیلی شبیه دستورالعمل قبلی است اما تاکید بیشتری بر جنبه‌های سلامتی فعالیت بدنی دارد و کمی کار را ساده‌تر کرده است. پس شاید برای شما هم کاربردی‌تر باشد و تشویق شوید یکجا نشینی را کنار بگذارید و حرکت کنید.

دکتر Panteleimon Ekkekakis، استاد کینه سیولوژی در دانشگاه آیووا می‌گوید: «به جایی رسیده‌ایم که می‌توانیم بگوییم هر طول مدتی از تحرک بدنی، به این شرط که شدت آن متوسط یا زیاد باشد، معنی‌دار است».

او می‌گوید این موضوع با تحقیقی جدید که نشان می‌دهد زیاد نشستن (حتی اگر در حد قابل قبولی ورزش کنید) چقدر برای سلامتی مضر است، همخوانی دارد. دکتر Ekkekakis اینطور فکر می‌کند که به خاطر سپردن پیام ِ «کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن»، برای بیشتر افراد ساده‌تر است و عمل کردن به آن نیز راحت‌تر.

بسیاری از افراد دستورالعمل‌های پیشین ورزشی را نمی‌دانند، حتی خیلی از آنهایی که آن را می‌دانند نیز همچنان کوتاهی می‌کنند. دکتر Ekkekakis می‌گوید: «معمولا فقط کودکان و نوجوانان را تشویق می‌کنیم که به انجام فعالیت‌هایی بپردازند که لذتبخش است و برای سایر گروههای سنی، تاکید بیشتر بر روی بهبود سلامتی است، مثلا گفته می‌شود: ورزش کنید چون برای‌تان خوب است».

به گفته‌ی او، لذت بردن از فعالیت و جنبه‌ی مفرح بودن آن باید نکته‌ی اصلی توصیه به ورزش برای تمامی گروههای سنی باشد. اگر این سوال برای‌تان مطرح شده که چقدر باید ورزش کنیم  و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل‌های زیر را بخوانید. ضمنا کاری را که معمولا بچه‌ها می‌کنند فراموش نکنید: «فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌‌برید!»

دستور العمل‌های ورزشی برای بچه‌های 3 تا 5 سال

بچه‌ها باید در طول روز فعال باشند و انواع گوناگونی از تحرک‌ها را انجام دهند.

بچه‌ها و نوجوانان (6 تا 17 سال)

• کودکان سنین دبستان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند که شامل موارد زیر می‌شود: فعالیت هوازی: بیشتر این 60 دقیقه باید به فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط یا بالا پرداخته شود، همراه با دست کم سه روز در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا.
• فعالیت تقویت کننده‌ی عضلات: دست کم سه روز در هفته تمرینات بدنسازی یا مقاومتی که گروه‌های اصلی عضلانی را هدف بگیرد مانند پاها، باسن، کمر، شکم، شانه‌ها، سینه و بازوها.
• فعالیت تقویت کننده‌ی استخوان ها: دست کم سه روز در هفته فعالیت‌هایی مانند دویدن یا طناب زدن.

دستور العمل‌های ورزشی برای بزرگسالان 18 تا 64 سال

بزرگسالان باید زمان کمتری را بنشینند و بیشتر روز را تحرک داشته باشند. هر تحرک کوچکی مهم است:

• فعالیت هوازی: دست کم 150 تا 300 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت بالا؛ و یا ترکیبی نسبی از هر دو که ایده‌آل‌تر این است که در طول هفته پراکنده باشند. اگر فعالیت بدنی طی هفته از این میزان بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.
• فعالیت تقویت کننده‌ی عضلات: دست کم دو روز در هفته فعالیت بدنسازی یا مقاومتی با شدت متوسط یا بالا که تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف بگیرد.
• شدت فعالیت: فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده روی تند یا بازی والیبال می‌شود. فعالیت با شدت بالا نیز شامل دویدن، حمل کیسه‌های سنگین خرید و کلاس فیتنس با تمرینات سنگین می‌شود. بسیاری از فعالیت‌ها بسته به تلاشی که نیاز دارند، شدت‌های گوناگونی را شامل می‌شوند.

افراد 65 سال و بالاتر

دستورالعمل ورزشی برای افراد سنین بالا مشابه توصیه‌هایی است که به افراد جوان‌تر شده است. اما اگر افراد سنین بالاتر به دلیل بیماری‌های مزمن نمی‌توانند این اندازه فعالیت داشته باشند باید تا جایی که ممکن است تحرک بدنی داشته باشند.

• فعالیت بدنی چند جانبه: برخی از فعالیت‌های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع تحرک شود، مثلا هوازی، عضله سازی و تمرینات تعادلی. پیاده روی به سمت عقب و ایستادن روی یک پا هنگام انجام تمرین دو سر بازو نمونه‌هایی از این دست فعالیت‌ها هستند.
• شدت فعالیت: افراد سالمند باید از سطح فیتنس خود برای تعیین تلاش لازم جهت تحرک بدنی استفاده کنند. مثلا طبق معیار 0 تا 10 (نشستن . و 10 برای ماکسیمم تلاش)، فعالیت با شدت متوسط در حد 5 یا 6 است، یعنی فرد حین فعالیت باید بتواند حرف بزند اما نتواند آواز بخواند.

دستور العمل‌های ورزشی برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان باید در مورد تطبیق فعالیت‌های بدنی خود با شرایطی که در دوران بارداری یا پس از زایمان دارند با پزشک‌شان مشورت کنند.

• فعالیت هوازی: زنان طی بارداری و بعد از زایمان باید دست کم 150 دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازند. این 150 دقیقه باید در طول هفته پراکنده باشد.
• شدت فعالیت: بیشتر خانم‌هایی که پیش از بارداری فعال بوده‌اند می‌توانند طی دوران بارداری نیز فعالیت خود را در همان سطح حفظ کنند.

افراد بزرگسالی که ناتوان هستند یا بیماری مزمنی دارند

افرادی که دچار بیماری مزمنی هستند یا ناتوانند باید تابع دستورالعمل ورزشی افراد 18 تا 64 سال باشند. اما اگر نمی‌توانند در این حد فعالیت کنند، باید تا حدی که ممکن است تحرک داشته باشند.

آنهایی که بیماری مزمنی دارند باید در مورد نوع و میزان فعالیت متناسب با شرایط خود با پزشک‌شان مشورت کنند.