تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی

هر فعالیت ورزشی نیازمند آمادگی فیزیکی و روانی است که می‌تواند عوامل مؤثری در بهبود عملکرد و کاهش خطرات مرتبط با آن باشد. سنگنوردی به عنوان یکی از ورزش‌هایی که به دلیل طبیعت فیزیکی خود، نیازمندی‌های خاصی در زمینه استقامت، قدرت و تعادل بدنی دارد، اهمیت ویژه‌ای به تمرینات استقامتی قبل از آغاز هر صعود می‌دهد. تمرینات استقامتی پیش از سنگنوردی، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های آمادگی بدنی، امکان فراهم آوردن شرایط مناسب برای افزایش تحمل فیزیکی، افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد قلب و عروق، بهبود تنفس و کنترل بدن در شرایط متغیر، و در نتیجه، افزایش عملکرد و کاهش خطرات مصدومیت را فراهم می‌آورد. در این مقاله از قله، به بررسی اهمیت و نیازمندی‌های تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی، به همراه توصیه‌ها و راهکارهای کاربردی برای انجام این تمرینات پرداخته خواهد شد. در ادامه با قله همراه باشید.

 دویدن و توانبخشی قلبی-عروقی

توضیحات:

دویدن به عنوان یکی از تمرینات استقامتی اصلی، توانایی بالقوه بدن را برای تحمل فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره افزایش می‌دهد. این تمرین علاوه بر افزایش تحمل و استقامت عضلات، تأثیر قابل توجهی بر روی سیستم قلبی-عروقی دارد. با انجام دویدن به طور منظم، عملکرد قلب و عروق بهبود می‌یابد، بهره‌وری قلب افزایش می‌یابد و خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول و بیماری‌های عروق کرونری کاهش می‌یابد.
تمرینات مرتبط:
   1- دویدن در فضای باز یا استفاده از دستگاه تردمیل: شروع با دویدن به مدت کوتاه و با سرعت ملایم، سپس به تدریج زمان و سرعت دویدن را افزایش دهید.
   2- تمرینات تناوبی (Interval Training): شامل تعدادی دوره دویدن با سرعت بالا و استراحت کوتاه میان آنها است.
   3- تمرینات طولانی مدت: دویدن به مدت طولانی با سرعت متوسط، که این تمرینات به توانبخشی قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
   4- تمرینات صعودی: دویدن بر روی سطوح مرتفع یا استفاده از دستگاه‌های شبیه‌سازی صعود (مانند استپر)، که توانبخشی قلبی-عروقی را بیشتر می‌کند.
   5- پیش‌داغ‌ها و کشش‌های عضلانی: انجام پیش‌داغ‌ها و کشش‌های عضلانی قبل از دویدن، می‌تواند خطر مصدومیت‌های عضلانی را کاهش داده و عملکرد بدن را بهبود بخشد.
   6- تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی مثل تمرین تنفس عمیق و منظم در حین دویدن می‌تواند بهبود تنفس و کنترل بدن را تسهیل کند.
با انجام دویدن به طور منظم و متعادل، علاوه بر افزایش استقامت و تحمل بدن، می‌توانید سلامتی قلب و عروق خود را نیز بهبود بخشیده و صعودهای سنگنوردی بهتری داشته باشید.

 تمرینات بدون وزن برای افزایش تحمل عضلانی

توضیحات:

تمرینات بدون وزن یا تمرینات ایروبیک برای افزایش تحمل عضلانی و استقامت بدن بسیار موثر هستند. این تمرینات به صورت مستقیم عضلات را تقویت نمی‌کنند، اما باعث افزایش توانایی تحمل و استقامت عضلات می‌شوند. همچنین، انجام این تمرینات می‌تواند عواملی همچون سوخت و ساز مناسب و بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق را فراهم کند.
تمرینات مرتبط:
   1- پیاده‌روی و پیمایش: انجام پیاده‌روی در فضای باز یا استفاده از دستگاه‌های پیمایش مانند دوچرخه ثابت و ماشین پیمایش (Elliptical)، که عضلات بدون بار و زانو را تقویت می‌کند.
   2- تمرینات وزن بدن: انجام تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، مانند شانه‌کشی، اسکات‌ها، پشت و پهلو و پلانک.
   3- تمرینات کار با محدودیت‌ها: انجام تمریناتی که با استفاده از تجهیزاتی مانند بندهای مقاومتی، توپ فیت بال و بدنه‌های TRX انجام می‌شوند و عضلات بدون وزن را تقویت می‌کنند.
   4- تمرینات تناوبی: تمریناتی که شامل دوره‌های فعالیت با سرعت بالا و استراحت فعال یا کم‌فعال می‌شوند.
انجام این تمرینات به صورت منظم و با رعایت راهنمایی‌های یک مربی ورزشی می‌تواند بهبود قابل توجهی در تحمل عضلانی و استقامت بدن شما ایجاد کند و شما را برای فعالیت‌هایی همچون سنگنوردی آماده کند.

 تمرینات انتقال وزن برای بهبود تعادل و کنترل بدن

توضیحات:

تعادل و کنترل بدن از جنبه‌های اساسی در سنگنوردی است که نیازمند توانایی قوی عضلاتی و اعتماد به نفس است. تمرینات انتقال وزن، به عنوان تمریناتی که بر روی استحکام و تعادل عضلات بالا و پایین بدن تأکید دارند، می‌توانند بهبود قابل توجهی در تعادل و کنترل بدن شما ایجاد کنند. این تمرینات از جمله تکنیک‌هایی هستند که توسط سنگنوردان حرفه‌ای برای بهبود عملکرد و جلوگیری از مصدومیت‌های بدنی استفاده می‌شوند.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرین تک‌پا: ایستادن بر یک پا و حرکت انتقال وزن بین پاها برای بهبود تعادل و استحکام عضلات پا و پایین بدن.
   2- تمرینات شش طرفه: تمریناتی که شامل حرکات انتقال وزن به سمت‌های مختلف است، مانند خم شدن، تمایل و چرخش بدن.
   3- تمرینات بر روی توپ فیت بال: انجام حرکات مختلف بر روی توپ فیت بال که نیازمند تعادل و کنترل بدن است.
   4- تمرینات بالانس بورد یا ترامپولین: انجام تمریناتی که بر روی بالانس بورد یا ترامپولین انجام می‌شود، که نیازمند تعادل و استحکام عضلات میانی و پایین بدن است.
   5- تمرینات جراحی: تمریناتی که به صورت حرکاتی تعادلی و پیچیده انجام می‌شوند، مانند ردیابی حلقه یا رفتن روی یک خط راست.
   6- تمرینات ورزشی از جمله یوگا و پیلاتس: انجام تمرینات ورزشیی مانند یوگا و پیلاتس که بر روی تعادل و کنترل بدن تأکید دارند و می‌توانند عملکرد عضلات و استقامت بدن را بهبود بخشند.
با انجام منظم و متنوع این تمرینات، می‌توانید تعادل و کنترل بدن خود را بهبود بخشیده و برای مواجهه با چالش‌های سنگنوردی آماده شوید.

 تمرینات تنفسی و تنفس مرتب

توضیحات:

تمرینات تنفسی و تنفس مرتب ابزارهای موثری هستند که به بهبود کنترل تنفس و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کنند. در سنگنوردی، کنترل تنفس و استفاده صحیح از نفس‌ها می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشده و کمک به مدیریت استرس و نگرانی‌های ذهنی نیز داشته باشد. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کنند تا عمق و تنظیم تنفس خود را افزایش دهید و از طریق نفس‌گیری مرتب، به ترکیبات اکسیژن و کربن دی‌اکسید در بدن کنترل دقیق‌تری داشته باشید.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرین نفس‌گیری عمیق: نشستن در حالت آرام و تمرین نفس‌گیری عمیق با تمرکز بر روی تنفس عمیق و طولانی.
   2- تمرین نفس‌گیری مرتبط با حرکات: انجام تمرینات تنفسی همراه با حرکات روانی مثل یوگا یا تای چی، که کنترل تنفس و حرکت را ترکیب می‌کنند.
   3- تنفس مرتبط با مدیتیشن: انجام تمرینات تنفسی همراه با مدیتیشن و تمرکز بر روی حالت ذهنی و افکار، که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
   4- تمرینات تنفسی در حالت‌های مختلف: انجام تمرینات تنفسی در حالت‌های مختلف مانند در حالت نشسته، ایستاده، یا در حین حرکت.
   5- تمرین نفس‌گیری تحت نظر: تمرینات تنفسی با راهنمایی مربی‌های تنفسی حرفه‌ای، که می‌توانند به شما کمک کنند تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و به بهترین نتیجه برسید.
انجام منظم و متعهد به تمرینات تنفسی و تنفس مرتب می‌تواند به کنترل استرس، بهبود عملکرد تنفسی و بهبود کیفیت فعالیت‌های ورزشی شما کمک کند.

تمرینات پیاده‌روی و پیمایش برای استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی

توضیحات:

پیاده‌روی و پیمایش از تمریناتی است که به صورت طبیعی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات بدن را تقویت می‌کنند. این تمرینات نه تنها به بهبود استحکام و انعطاف عضلات بدن کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود تنفس، قلبی-عروقی، و کلیه عواملی که به بهبود سلامتی و عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند، می‌شوند. در حوزه سنگنوردی، استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا این ورزش نیازمندی‌های فیزیکی بالا و عملکرد عضلات قوی را دارد.
تمرینات مرتبط:
   1- پیاده‌روی در فضای باز: انجام پیاده‌روی در محیط‌های متنوع مانند پارک‌ها، جاده‌های ساحلی یا کوهستان، که به تنوع حرکت و استفاده از عضلات مختلف بدن کمک می‌کند.
   2- پیمایش با میزان متفاوت سرعت: شامل پیمایش با میزان متفاوت سرعت مانند پیاده‌روی معتدل، سریع و کوتاه مدت، و یا پیمایش‌های طولانی مدت.
   3- تمرینات پیمایش متنوع: شامل تمریناتی مانند پیمایش بر روی سطوح مختلف مانند صاف، شیبدار، یا زمین‌های نرم.
   4- پیاده‌روی با بار: انجام پیاده‌روی با حمل وزن‌های سبک مانند کوله‌های کوهنوردی یا آب‌های نوشیدنی، که استحکام عضلات را افزایش می‌دهد.
   5- تمرینات تقویتی ترکیبی: تمریناتی که پیاده‌روی و تمرینات تقویتی دیگر مانند فعالیت‌های مرتبط با وزن بدن یا تمرینات با دستگاه‌های ورزشی را ترکیب می‌کنند.
انجام منظم و متعهد به این تمرینات می‌تواند به تقویت و استحکام دستگاه عضلانی-اسکلتی شما کمک کرده و سنگنوردی بهتری داشته باشید.

 تمرینات فاصله‌ای برای افزایش تحمل و استقامت عضلات

توضیحات:

تمرینات فاصله‌ای یک روش مؤثر برای افزایش تحمل و استقامت عضلات است. این تمرینات شامل تعدادی دوره فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال میان آنها می‌شود. این نوع تمرینات به عنوان یک روش محبوب در برنامه‌های ورزشی مختلف از جمله سنگنوردی، برای افزایش تحمل و استقامت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. با انجام تمرینات فاصله‌ای، عضلات شما قادر به انجام فعالیت‌های با شدت بیشتر و برای مدت زمان بیشتری می‌شوند، که این امر به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
تمرینات مرتبط:
   1- تمرینات دویدن فاصله‌ای: شامل دوره‌های دویدن با سرعت بالا (مثلاً یک دقیقه) و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال (مثلاً نیمی از زمان دویدن) است.
   2- تمرینات دوچرخه‌سواری فاصله‌ای: انجام دوره‌های دوچرخه‌سواری با سرعت بالا و دوره‌های استراحت فعال یا کم‌فعال میان آنها.
   3- تمرینات پرش و پله‌پیمایی فاصله‌ای: شامل دوره‌های پرش با شدت بالا و دوره‌های استراحت میان آنها.
   4- تمرینات شنا فاصله‌ای: انجام دوره‌های شنا با شدت بالا و دوره‌های استراحت میان آنها.
   5- تمرینات مدیتیشن فاصله‌ای: شامل دوره‌های مدیتیشن با تمرکز بر تنفس و دوره‌های استراحت میان آنها.
انجام منظم و متعهد به این تمرینات می‌تواند به افزایش تحمل و استقامت عضلات شما کمک کند و عملکرد ورزشی و روزمره شما را بهبود بخشد.

 تمرینات تعادلی و کار با توپ فیت بال به منظور افزایش استحکام و استقامت عضلات کلیه

توضیحات:

تمرینات تعادلی و کار با توپ فیت بال یک روش موثر برای افزایش استحکام و استقامت عضلات کلیه و تقویت دستگاه عضلانی-اسکلتی است. این تمرینات با ایجاد چالش‌های تعادلی برای بدن، باعث فعال شدن عضلات عمیق کمیابی می‌شوند که در زمانی عادی فعال نمی‌شوند. این تمرینات همچنین به بهبود کنترل حرکتی، تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کنند و باعث بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند سنگنوردی می‌شوند.
تمرینات مرتبط:
   1- تعادل بر روی توپ فیت بال: ایستادن بر روی توپ فیت بال و حفظ تعادل برای تقویت عضلات هسته و عضلات پایین بدن.
   2- تمرینات بالانس با استفاده از توپ: انجام حرکاتی مانند انتقال وزن بدن، شانه کشیدن و حرکات چرخشی بر روی توپ فیت بال.
   3- حرکات پیچیده و تعادلی: انجام حرکات پیچیده و تعادلی مانند تکان دادن توپ فیت بال به صورت دستی یا در حالت ایستاده.
   4- تمرینات ورزشی بر روی توپ: انجام تمرینات ورزشی مانند شانه کشی، زنگ زدن و تمرینات دیگر بر روی توپ فیت بال برای تقویت عضلات و افزایش استقامت.
   5- تمرینات کاربردی: انجام حرکات کاربردی مانند ایستادن و حرکت کردن بر روی توپ فیت بال به صورت تکنیکی و کنترل شده.
با انجام منظم این تمرینات و ترکیب آنها با برنامه تمرینی شخصی، می‌توانید استحکام و استقامت عضلات کلیه را بهبود ببخشید و  فعالیت‌های ورزشی  بهتری داشته باشید.

نتیجه‌گیری:
تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی اهمیت بسیاری دارند و می‌توانند به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی در سنگنوردی تأثیر بگذارند. با انجام تمرینات استقامتی، می‌توان تحمل فیزیکی را افزایش داد، قدرت و استقامت عضلات را بهبود بخشید، سیستم قلبی-عروقی را تقویت نمود و تنفس را بهبود بخشید. علاوه بر این، این تمرینات می‌توانند به کاهش خطرات مصدومیت و بهبود کنترل بدن در شرایط متغیر کمک کنند. بنابراین، تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی بلکه برای حفظ سلامتی عمومی و کاهش خطرات مرتبط با ورزش نیز حیاتی اند.

آموزش تکنیک کمربند (Abseiling) در صخره نوردی

هنگامی که یک صخره بیش از حد شیب دار است و بدون وسایل کمکی و محافظتی نمی توان از آن پایین آمد ، صخره نوردان برای پایین آمدن از آن از تکنیک  “کمربند” استفاده می کنند.

صخره نوردان در سرتاسر جهان از تکنیک های متفاوتی برای صخره نوردی استفاده می کنند. تکنیک “کمربند” به شما کمک می کند در شرایط سخت و دشوار با استفاده از وسایل و ابزار خاص از صخره پایین بیایید. کلمه ی “Abseiling” از کلمه ی آلمانی “Abseilen” گرفته شده است که به معنای پایین آمدن از طناب است. این تکنیک در کشور های مختلف نام های متفاوتی دارد برای مثال در آمریکا به آن (Rap Jumping) ، در انگلیس به آن (Abbing) و در استرالیا به آن (Seiling) می گویند.

این تکنیک اولین بار توسط “جین استریل چارلوت” ابداع شد. وی یک راهنمای کوه نوردی بود که در سال ۱۸۷۶ ، زمانی که سعی می کرد از کوه “پتی درو” بالا برود این تکنیک را طراحی کرد. وی در سال ۱۸۷۹ به همراه دو نفر دیگر توانست به قله ی کوه صعود کند. آقای “چارلوت” در هنگام صعود به آن قله این تکنیک را تکمیل کرد.

راه ها و ابزار های  متفاوتی وجود دارند که یک صخره نورد می تواند از آن ها هنگام انجام این تکنیک استفاده کند. به یاد داشته باشید که کلاه مهمترین وسیله ی محافظتی شما است. کلاه می تواند از سر شما در مقابل سنگ های در حال سقوط محافظت کند. از دستکش برای محافظت از دستان در مقابل طناب استفاده می شود. طنابی که از آن برای انجام این تکنیک استفاده می شود از طناب چند رشته ساخته شده است. این طناب ، یک طناب محکم و در عین حال راحت است که مانند کمربند دور صخره نورد بسته می شود و از آن محافظت می کند. در هنگام کوه نوردی شما به یک جفت کفش یا چکمه ی محکم نیاز دارید تا هنگامی که روی سطوح ناهموار و یا مرطوب پا می گذارید بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

دلایل زیادی وجود دارد که افراد از این تکنیک استفاده می کنند. یکی از دلایل مهم استفاده از این تکنک خطر پایین آمدن از یک صخره بسیار دشوار است.  صخره نوردان معمولا از این تکنیک برای برگشتن به ابتدای مسیری که شروع کرده اند یا تغییر مسیر خود استفاده  می کنند. کارگرانی که شغل آن ها مربوط به ساختمان یا معادن است برای دستیابی به بخشی از ساختمان ها برای انجام تعمیرات یا تمیز کردن آن از این تکنیک استفاده می کنند. امدادگران معمولا از این تکنیک برای پایین آمدن از بالگرد برای دسترسی به افراد مجروح استفاده می کنند. نیروهای ویژه نیز برای ورود به ساختمان های بلند از این تکنیک استفاده می کنند.

وسیله ای که برای انجام تکنیک کمربند مورد نیاز است دستگاه راپل است. این دستگاه با افزایش اصطکاک طناب ، سرعت پایین آمدن را کنترل می کند. سرعت این دستگاه وابسته به نیرویی است که صخره نورد یا کوهنورد به آن وارد می کند. همچنین می توان سرعت این دستگاه را با تغییر زاویه ای که طناب با دستگاه دارد ، کنترل کرد. این دستگاه نوع های متفاوتی دارد که افراد با در نظر گرفتن نیاز خود آن را تهیه می کنند.

استفاده از این تکنیک می تواند برای افراد بی تجربه خطرناک باشد. بعضی از افراد حتی این تکنیک را خطرناک تر از خود عمل صخره نوردی می دانند زیرا در این تکنیک در همه ی مدت زمان کوهنوردی یک طناب وزن فرد را حمل می کند. درصد بالایی از تلفات و مرگ و میر ناشی از صخره نوردی مربوط به اشتباهاتی است که در انجام این تکنیک صورت می گیرد. به همین دلیل استفاده از این روش در مکان های عمومی صخره نوردی به دلیل تناقض با افرادی که در حال بالا آمدن هستند ممنوع است.

آموزش و تمرین سنگ نوردی سالنی

آموزش سنگ نوردی (خصوصی)

به آگاهی علاقه مندان سنگ نوردی می رساند آموزش خصوصی سنگ نوردی از مقدماتی تا پیشرفته توسط یکی ازاساتید با تجربه این رشته در مناطق اطراف شیراز وپارک سنگ نوردی دره غولکی شیراز برگزار می گردد.

  تلفن هماهنگی:09176819294