راه های ساده برای کم کردن استفاده از پلاستیک در سفر

میزان پلاستیک تولیدی در ایران ۱۷ هزار تن است و اگر روند رها کردن‌ آنها در طبیعت به همین شکل ادامه پیدا کند، دیگر برگشتن به نقاطی که تا دیروز دیدنی بودند، ناممکن می‌شود. سفر به جزیره هرمزی که زیر خلوارها زباله و پلاستیک مدفون شده، چه فایده‌ای خواهد داشت؟

استفاده نکردن از پلاستیک سخت است، به خصوص اگر در سفر باشیم. شاید فکر کنیم یک پلاستیک ضرر چندانی به طبیعت نمی‌زند، ولی باید بدانیم خیلی‌ها مثل ما فکر می‌کنند و مسئولیت را بر گردن دیگری می‌اندازند.

احساس تعلق نداشتن به یک نقطه باعث می‌شود، چندان در قبالش احساس مسئولیت نکنیم، ولی ما قرار نیست فقط یک بار به هرنقطه سفر کنیم.

مواد پلاستیکی فقط  طبیعت را نازیبا نمی‌کنند. براساس مطالعات انجام شده، تجزیه پلاستیک در دریا، دریاچه و رودخانه ممکن است تا صدها سال طول بکشد. روند تجزیه آنها در مراکز دفن هم بسیار طولانی‌ست.

باید بدانیم زمینی که در آن زندگی می‌کنیم متعلق به فرزندان‌مان هم هست. آنها هم حق دارند به اندازه ما از زندگی در این زمین لذت ببرند و به جای زباله‌های رها شده در هر نقطه، تصویری شفاف و تمیز ببینند.

بنابراین هرکدام از ما با انجام کارهای ساده‌ای می‌توانیم میزان پلاستیک مصرفی‌مان را کم کنیم و مسئولیت‌مان را در قبال طبیعت انجام دهیم.

چرا کوه ها اهمیت دارند؟

امروزه نقش و اهمیت کوهستانها به عنوان یکی از موثرترین زیست بومها برای کارشناسان و دوستداران محیط های طبیعی روشن گردیده است . آب شیرین ، تعدیل آب و هوا ، وجود منابع معدنی و غذایی ، و چشم انداز های زیبا و بدیع ، جملگی از نعمتهایی هستند که انسان به واسطه کوه از آنها برخوردار می شود .

با توجه به قرار داشتن فلات ایران بر روی کمربند خشک و نیمه خشک آسیا و بارش هفتاد درصد کل نزولات جوی سالانه در نواحی کوهستانی ، اهمیت کوهستان ها در تامین ((مایع حیات بخش)) یعنی آب آشامیدنی بیش از پیش نمایان می گردد. با وجود این همه تاثیرات زندگی بخش ، متاسفانه نقش کوهستان ها در کشورمان نادیده گرفته شده و در مواردی عدم آشنایی و درک اهمیت کوهستان ها موجب تخریب گسترده این نواحی شده است .

همچنین کاهش میزان بارندگی و بروز خشکسالی در ۱۵ سال اخیر منجر به افت ذخایر برفی و یخچالی در ارتفاعات کوهها گردیده که تاثیر خود را در فصل های گرم سال نشان داده است .خشک شدن رودها و تالاب ها ، از بین رفتن مراتع و کاهش محصولات کشاورزی و افزایش آفتهای کشاورزی از جمله (سن) از پیامدهای این پدیده جوی می باشند .تخریب مراتع کوهستانی ، تخریب باقیمانده جنگلهای کشور که عمدتاً در نواحی مرتفع قرار دارند . تخریب آبخیزها و سرچشمه های آب ، گسترش بی رویه راههای کوهستانی و بهره برداری از معادن ، خسارات جبران ناپذیری از جمله فرسایش میلیون ها تن خاک و بروز سیل های ویرانگر را به بار آورده است .

حمایت از کوهستان و محافظت از منابع آن ، مستلزم انجام تعهد و احساس مسئولیت مشترک همه آحاد جامعه از جمله کارشناسان ، علاقه مندان محیط زیست ، دولتمردان و ساکنین این نواحی است .

نقش دولت در این میان بسیار مهم و تعیین کننده می باشد . تشکیل مراکز تحقیقات مناطق کوهستانی ، تدوین قوانین کوهستانی و تعیین کاربری هر منطقه با در نظر گرفتن عواملی نظیر حساسیت و ارتفاع و دخالت دادن مستقیم ساکنین نواحی کوهستانی در اداره این نواحی ، از مهمترین وظایف دولت در قبال حمایت از محیط های کوهستانی است .

کوهها از جمله سرمایه های ملی کشور هستند ، توجه به این نواحی از ضرورت های حیاتی در شرایط کنونی می باشند . بهره برداری از کوهستانها می بایست به روش های پایدار و اصولی صورت پذیرد . تا حق بهره مندی نسل های آینده از این موهبتهای الهی محفوظ بماند .

خصوصاً که امروزه جامعه طبیعی ما با بحران طوفان های گرد و غبار (ریز گردها) ، هرازگاه روبرو می شود و هر بار میلیون ها تن ذرات گرد وغبار از بیابانهای خشک وتفتیده جنوب عراق و سوریه طوفان با خود می آورد ، آنها کیفیت هوا و میدان دید را کاهش داده و اثرات مخرب بر رشد طبیعی گیاهان و درختان وارد می سازد . که در کل باعث صدمه به سلامتی و ناراحتی های روحی می گردد . خصوصاً در سالهای گذشته ترکیه با زدن بزرگترین سد خاور میانه بنام سد آتاتورک در شمال شرق با بستن آبخیزها و سرچشمه رودهایی که از ترکیه سرچشمه گرفته و به جنوب عراق سرازیر می شدند ، موجب خشکی تالاب ها و وردهای جنوب عراق گشته است و موجب بیابانی شدن بیشتر عراق گردیده است . و دیری نمی پاید با خشک شدن دریاچه ارومیه با این روند میلیاردها تن نمک به جای مانده میراث این دریاچه شور باشد و دور و نزدیک تراژدی زندگی در شهرهای اطراف این دریاچه خود داستان دیگر باشد !

*چرا کوهها اهمیت دارند ؟

کوهها سطح خشکیهای زمین را تشکیل می دهند و مسکن حداقل ۱۰ درصد از جمعیت جهان در این نواحی قرار دارد . بیش از نیمی از جمعیت جهان به آبخیزهای کوهستانی وابسته اند . کوهها سرچشمه اصلی منابع آب شیرین جهان هستند . بسیاری از گونه های گیاهی و جانوری کمیاب در کوهستان ها جای دارند . حیات دشت ها وابسته به کوههاست . بدون آب رودهایی که از کوهها سرچشمه می گیرند . کشاورزی در دشت ها امکان پذیر نیست . آب مهمترین و اساسی ترین محصول کوه است که بدون آن ، حیات موجودات زنده ممکن نیست .

کوهها مناطق دریافت نزولات آسمانی می باشند . این نزولات هم به شکل قابل رؤیت (رودها ،برفچالها و یخچالها ، دریاچه ها ) ، و هم به شکل غیرقابل رؤیت (آبی که در خاک نفوذ می کند ) . به همین دلیل است که کوهها را برجهای آب نامیده اند . مراتع کوهستانی از دیگر محصولات محیط کوهستان هستند بیش از نیمی از روستاهای کشورمان در دره ها و دامنه های کوهستانی قرار دارند ؛ جایی که به علت باران مناسب و خاک حاصلخیز محل تولید ، و حبوبات دیم و میوه های متنوع ایران می باشند .کوهها در تعدیل شرایط اقلیمی (آب و هوا) نقش بسیار مهمی دارند . اگر رشته کوههای فلات ایران وجود نداشت . این منطقه فاقد هرگونه حیات و بارندگی و دارای آب و هوای خشک و صحرای می بود . بخشی از کوههای جهان و بخش عمده جنگلهای ایران در کوهها و نواحی مرتفع قرار دارند .

ارتفاعات شمالی البرز پوشیده از جنگلهای ((هیرکانی )) است که از نظر تنوع بسیار غنی هستند و از رویشگاههای منحصر به فرد جهان محسوب می شوند . بسیاری از میراث فرهنگی جوامع بشری در کوهها قرار دارد . تمدن های درخشان بسیاری در کوهستان متولد شده اند . و کوهها حافظ مرز و بومها و محل پناه بردن انسان ها در مواقع بروز فاجعه ی انسانی (جنگ) و طبیعی (سیل) هستند . کوهها الهام بخش انسان در چیرگی بر موانع و دشواریها بوده اند کوه، نهاد مقاومت ، استحکام ، پایداری و سربلندی است .

کوهها زیباترین نقاط زمین ، پناهگاه انسان برای فرار از فشارهای زندگی شهری و محل رسیدن به آرامش روحی ، و عرصه ای مناسب برای ورزشهای مختلف هستند .در عین حال ، کوهها از آسیب پذیرترین اکوسیستمها می باشند . و دلیل آن ویژگی های خاص و پیچیده مثل تغییرات   سریع آب و هوا و درجه حرارات ، شیب و فرسایش است .کوهها در معرض دگرگونیهای دائمی قرار دارند . این دگرگونی با دخالت انسان تشدید می شود  و خرابیهای جبران ناپذیری را در کوهها ایجاد می نماید .تخریب پوشش گیاهی سطح کوهها بویژه در دامنه های شیبدار کوهستانی ، در سالهای اخیر در کشورمان زیان های بسیاری را در پی داشته است که از آن جمله می توان به افزایش سیل های ویرانگر اشاره نمود . ضرورت توجه به نواحی کوهستانی و اعمال مدیریت صحیح به منظور بهره برداری پایدار از این مکان ها در کشور ما از اهمیتی مضاعف برخوردار است . زیرا ایران در منطقه خشک و نیمه خشک قرار دارد . و با نگاهی به برجستگی های این منطقه به روشنی می توان به نقش سرنوشت ساز کوهستانها پی برد .

*ویژگی های بارز کوهستان

ویژگی های محیط کوهستان وقتی به روشنی نمود پیدا می کند که به بررسی و مقایسه تفاوت های کوه و دشت بپردازیم . هنگامی که از دشت های خشک به طرف کوهها حرکت می کنیم ، این تفاوت ها به صورتی ناگهان دیده می شود . عمده ترین آنها ، تغییر در دما و رطوبت ، تفاوت رنگ ها و سرسبزی ، تغییر در ارتفاع ة ناهمواری ها ، شیبها و جهتها می باشد .تغییرات دماو رطوبت ، باعث وجود تنوع شدید در شرایط زیست گیاهان و جانوران می شود . مهمترین ویژگی های فضای کوهستان به شرح زیر است :

۱- عدم دسترسی : دسترسی مشکل یکی از ویژگی های بارز کوهستان هاست . که تحولات اقتصادی و اجتماعی در آنها بسیار کند صورت می گیرد .

۲- آسیب پذیری : به دلیل شکل فیزیکی و اکولوژی ، کوهها مناطق بسیار آسیب پذیر هستند . شیب سانحه خیزی ، شرایط متغیر و متضاد آب وهوایی و تغییرات در ارتفاع همگی باعث می شوند کوچکترین دخالت ، منجر به تخریب شدید این مناطق گردد .

۳- انطباق : با توجه به عدم دسترسی ، آسیب پذیری و دیگر ویژگی های کوهستان ، ادامه حیات گیاهان ، حیوانات و حتی جوامع انسانی ، فقط در صورت انطباق با این ویژگی ها امکان پذیر هستند . انطباق با شرایط خاص کوهستان ، از مهمترین ضروریات زندگی جانداران و جوامع انسانی ساکن در کوهستان می باشد .

۴- مزیت های نسبی : مزیت های نسبی کوهستان بویژه در مقایسه با دشت ها قابل رؤیت است . محصولات ویژه ، هوای پاک در جواز شهرهای آلوده ، و بهره وری توریستی از دیگر مزیت های فضای کوهستان است .

*کوه ، آب و هوا

کوهستان ها از چند نظر بر آب و هوا اثر می گذارد یا لااقل با آن در ارتباطند .

۱- کوهها همانند سدی در برابر جریانات هوا قرار دارند ، این امر موجب بروز بارندگی در ارتفاعات می شود . اگر رشته کوههای زاگرس و البرز در فلات ایران وجود نداشت ، کشور ما به یک کویر مبدل می شد .

۲- کوهها به علت ناهمواری و بعد ارتفاع ، ایجاد کننده جریانات هوا(باد) و تحول در آب وهوای محلی منطقه ای هستند. نفوذ تدریجی رطوبت دریای خزر که با صعود به ارتفاعات به صورت باران و برف در می آید و رودخانه ها را تغذیه می کند و به نحوی تمام رودخانه های بزرگ کشور از سپید رود ، کرخه ، کارون ، زاب کوچک (کلوی) ، سیروان ، قزل اوزن از کوههای زاگرس سرچشمه گرفته و قسمت اعظم ایران را سیراب می کند . در حقیقت ، کوهستان ها آب و هوا را تغییر می دهند و آب و هوا هم کوهستان ها را تحت تاثیر قرار می دهد . لذا در سطح منطقه ای عامل بروز بارندگی و عامل حضور تنوع اقلیمی ، کوهستان ها هستند که باعث حضور انواع شرایط آب و هوایی می شوند . هرچه از کوه بالا برویم هوا سردتر و رقیقتر می شود . به همین علت است که کوهها دارای کمربندهای ارتفاعی از نظر نوع پوشش گیاهی هستند .در هر ارتفاع ، شرایط دما و رطوبت انواع خاصی از پوشش گیاهی را ایجاد می کند . با تغییر ارتفاع ، نوع گیاهان نیز تغییر می کند . و نهایتاً در ارتفاعات بسیار بالا تنها رویش بوته ای می تواند وجود داشته باشد که در هوای رقیقتر و تحت نور ماورای بنفش مقاومت بیشتری دارد .

*کوهها برج های تامین آب

کوهها با ایجاد مانع در برابر جریانات هوا، آن را به صعود وا می دارند و با سرد شدن هوا ، آب به صورت رطوبت و بارش در سطح کوهستان ها می بارد . بیش از  بارندگی های فلات ایران که البته بسیار اندک است ، به صورت بارش زمستانی برف در ارتفاعات کوهستان است .از نظر طبیعی کوهستان ها حلقه ارتباطی گردش آب ( هیدرولوژی) میان رطوبت آسمان در ابرها یا جو با زمین و جریان های سطحی و زیر زمینی ان است . بنابراین اهمیت نقش این حلقه ( آبخیزهای کوهستانی ) بارش متوسط سالانه کشور ۲۸۹ میلیارد متر مکعب آن (۷۰ درصد ) در نواحی کوهستانی صورت می گیرد .

تلفات آب در کوهستان به علت دمای پایین تر کمتر است و مقدار بیشتری از بارندگی تبدیل به آب جاری می شود یا به زمین نفوذ می کند . آب در کوهستانهای مرتفع از کیفیت بهتری برخوردار می باشد . و به علت حرکت در شیب ، قدرت پالایش بیشتری دارد . آب رودها به صورت طبیعی تصفیه شده و خطر آلودگی کمتری نسبت به آبهای جاری در دشت ها دارد . در کوهستان ها پوشش گیاهی به نوبه خود نقش جنگلی وسیع و مراتع ییلاقی پوشانیده است . که این پوشش گیاهی به نوبه خود نقش مهمی در ایجاد تعادل جریان آب یعنی جلوگیری از وقوع سیل و بروز خشکسالی و کم آبی ایفا می کند و در واقع پشتیبان استقرار جمعیت و فعالیت کشاورزی و صنعتی در دشت ها است . تخریب جنگل ها و مراتع در اراضی شیبدار کوهستانی در زمان بارش های شدید همراه با ذوب برف در بهار ، باعث بروز فرسایش شده ، حمل خاک و سنگ و ایجاد سیلاب های مخرب می شود که نمونه هایی از آن در شهر نکا در مازندران و ماسوله در گیلان را به یاد داریم . با این وصف ، اگر کوهستان های البرز در  شمال و زاگرس در غرب فلات ایران نمی بود با منطقه ای خشک و بی آب و علف مثل سودان و اتیوپی روبرو بودیم .

نقش پوشش گیاهی در طبیعت و اقتصاد جوامع کوهستانی نقش مهمی را ایفا می کنند از جمله  :

۱- از خاک و اراضی محافظت می کند . ۲- جذب کننده بارندگی است و از بروز سیل و ریزش سنگ جلوگیری می کند . ۳- زیستگاه حیات وحش است . ۴- منبع مواد دارویی و صنعتی است . ۵- منبع اولیه سلولزی چوب است . ۶- تلطیف کننده هوا است ( یک هکتار از فضای سبز که حدود ۲۰۰ درخت در آن کاشته شده باشد تا ۶۸ تن از گرد وغبار را در هر بارندگی در خود جذب می کند  کاملاً واضح است که با وجود چنین درختانی زدودن ۶۸ تن گرد و غبار ، رایگان خواهد شد در صورتیکه بدون این درختان باید هزینه بسیاری را برای این کار اختصاص داد .)

*کوهستان و حیات وحش

کوهستان ها به علت حضور شرایط متنوع محیطی ، زیستگاه بسیاری از جانوران می باشند . جانوران کوهستان با وجود تمام شرایط سخت و محدود کننده حیات ، در ارتفاعات می توانند با عواملی چون باد ، سرما ، سیل ، خشکسالی ، یخ و برف و هوایی با اکسیژن کم ، خود را تطبیق دهند . اغلب پستاندارن و پرندگان در ارتفاعات در یک مکان ساکن نمی باشند و دائماً جابجا می شوند . برای گیاهان که ثابت هستند و غذای خود را خود تامین می کنند ، عمل تطبیق با شرایط محیط ، شرط اصلی بقاء می باشد . قوچ ، میش ، کل و بز و مرال از حیوانات بارز کوهستان های ایران هستند که حتی گرگ به راحتی قادر به شکار آنها نمی باشد . این سم سانان علف خوار به خاطر داشتن جسمی شکیل با شاخ های دیدنی ، از زیباترین حیوانات شکاری کره زمین نیز محسوب می شوند .

تنوع زیستی در کوهستان های ایران بویژه در ارتفاعات احتیاج به تحقیق و مطالعه زیاد دارد . و برداشت و تخریب اقلیم باعث آسیب پذیری زیستگاه ها  گردیده و نسل تعدادی از جانوران و گیاهان را تهدید به انقراض می کند .

* فعالیت های اقتصادی در کوهستان (تولیدی ، اقتصادی )

محیط کوهستان به علت ویژگی های خود ( سانحه خیزی ، توان اندک تولدی و بهره برداری ، آسسیب پذیری ، دوری از دسترس ) به طور کلی تناسب زیادی با فعالیتهای تولیدی سودآور و تجاری ندارد .مهمترین فعالیتهای اقتصادی در کوهستانها ، دامداری متکی بر مراتع سرسبز ییلاقی ، کشاورزی (باغبانی و گیاهان دارویی) متکی بر هوای مناسب ، صنایع دستی ظریف ( متکی بر نیروی کار سختکوش طی فصول طولانی بیکاری در زمستان ) و اخیراً گردشگری ( متکی بر هوای مناسب ، زیبایی و دسترسی بهتر اهالی دشتها به کوهستانهای همجوارشان ) است .که متاسفانه در ۲۰ سال گذشته ما شاهد از بین بردن مراتع کوهستانی با تیغه های فولادی تراکتور و تبدیل آن به زمینهای کشاورزی کم بازده به علت شیب زیاد شده ایم که اثرات مستقیم نزول زندگی اقتصادی کشاورزان در زاگرس ، افزایش آفت سن را به دنبال داشته است . تا ۳۰ سال قبل ۱۲۰ هزار هکتار مراتع درجه ۱ و درجه ۲ در جنوب غربی دیواندره تا مریوان بنام (سارال) وجود داشت که به علت عدم آگاهی و ضعف قانون و حرص و فرصت طلبی عده ای کلاً تخریب، که امروزه ۱۰ هزار هکتار مراتع هم باقی نمانده است .

که امروزه نه از پروارهای گوسفند سارال چیزی به جای مانده و دیری نمی پاید که آنها هم به مصرف کنندگان صرف شهری بدل شوند .متاسفانه افراد جامعه امروز ، شتاب زده عمل می کنند چون از خود و خواسته های خود لبریز است ، در دیگران جز آنچه خود می خواهد چیزی نمی جوید و گرنه اگر تامل و خرد جمعی و پشتکاری جمعی می بود .می بایست شاهد صدها طرح موفق مثل تعاونی پرورش ماهی روستای تاریخی پالنگان در اورامان کردستان می بودیم که به قطب توریستی هم بدل شده و نمونه ای از پرورش ماهی در خاورمیانه.

*کوهستان ، کانون میراث های تاریخی – فرهنگی

ضرورت انطباق با شرایط سخت کوهستان موجب گردیده این ویژگی ها به صورتی مشخص در نوع زندگی ساکنین این نواحی منعکس شود . در این میان ، جوامع کوه نشین طی هزاران سال فرهنگ و شیوه های سنتی خود را به وجود آورده اند که از جنبه های مختلف ، فرهنگی ویژه و خاص این محیط می باشد .

از دوران های گذشته یادگارهای فرهنگی ارزشمندی در جای جای کوهستانهای کشورمان به جا مانده است .

قلعه نظامی ((الموت)) قلعه بایک و قلعه دختر ، کتیبه کیله شین در اشنویه و …  سنگ نوشته های گنجنامه( اثر کوهروی داریوش و خشایارشاه )در دامنه کوه الوند در همدان نمونه های از آثار تاریخی به جا مانده در کوهستانهای کشورمان می باشد . کوه مظهر صلابت ، مقاومت و بزرگی است . محل اعتکاف عارفان و محل زیباییهای خدادادی و مکانی برای ورزش و تفریحات هستند . کوههای مهم از مظاهر کشورها محسوب می شوند . دماوند در ایران ، فوجی یاما در ژاپن ، آگری (آرارات ) در کردستان ترکیه ، ساگارماتا (اورست ) در نپال .

*عوامل تخریب کوهستانهای ایران

تخریب کوهستانها عمدتاً ناشی از رشد جمعیت و افزایش انواع بهره برداریها از منابع کوهستانی می باشد .

نفوذ سر ریز جمعیت به نواحی کوهستانی و شکنندگی شدید این مناطق ، انواع پدیده های تخریبی را در پی داشته است که به شرح زیر می باشد .

۱- چرای احشام:

 دامداران عموماً بدون در نظر گرفتن فصل رشد گیاهان و نباتات کوهستانی به تعلیف دام های خود می پردازند . عبور دائمی دام از کمرکشها و دامنه ها ، به کوبیدگی خاک کوهها منجر شده و قابلیت نفوذپذیری و رشد مجدد گیاهان را شدیداً کاهش می دهد . مشاهده خطوط موازی در این نواحی که گاه ((بزرو)) خوانده می شوند ، در کلیه کوهستانهای ایران امری طبیعی است .

رستنی های سطح کوهستان از اهمیت بسیار بلایی برخوردار می باشند . این گیاهان با ریشه های خود خاک پرارزش کوه را در برگرفته و از آن محافظت می نمایند . چون اسفنجی عمل نموده و ضربات باران را خنثی نموده و باعث نفوذ بیشتر آب به خاک می شوند و نیز به رطوبت نسبی محل کمک می نمایند . از دیگر خسارات جبران ناپذیر تخریب پوشش گیاهی ، فرسایش شدید خاک کوهستان است که در شیبهای بدون پوشش گیاهی مناسب ، با اولین قطرات باران شسته شده و به پایین سرازیر می شود . متاسفانه ایران یکی از کشورهایی است که بالاترین میزان فرسایش خاک را دارد .سالانه بین ۵/۱ تا ۲ میلیارد تن از حاصلخیزترین خاکهای کشورمان از طریق فرسایش در پشت سدها به صورت رسوب انباشته می شوند . نابودی این خاک ، به فقر روستاییان و خسارت به مناطق مسکونی ، تجاری ، صنعتی و تاسیسات دیگر را در پی دارد . و میزان ضرر آن به اقتصاد ملی فوق تصویر می باشد . عدم توجه به مدیریت کوهستانها ، آسیب های جبران ناپذیری به سرمایه های زیر بنایی کشور وارد کرده است و در مواردی منجر به تلفات جانی و مالی سنگینی می گردد.

۲- بوته کنی :

 در ارتفاعات بالا دامداران کپه های انبوه گون را برای پختن نان و گرم شدن در طول شبهای سرد جمع آوری می کنند و آتش می زنند ، که در انجام این عمل یکی از جبران ناپذیرترین خسارتها را به مراتع کوهستانی وارد می سازند . و به علت عدم آگاهی از نقش و اهمیت این مراتع ، دامداران نیز هیچگونه نگرانی و پشیمانی احساسا نمی کنند.

۳- تبدیل بی رویه اراضی به دیمزارهای کم بازده :

بهره برداری غلط از مراتع شیبدار به منظور کشت دیم گندم و جو به دلیل شیوه شخم ، موجب فرسایش شدید خاک می شود که از این شیوه بهره برداری ، محصول چندانی هم حاصل نمی شود.

۴- پاک تراشی :

تبدیل جنگلها و مراتع کوهستانی به اراضی کشاورزی و مسکونی به دلیل رشد جمعیت از عوامل عمده تخریب جنگلها و آبخیزهای کشور خصوصاً در منطقه شمال ایران و جنگلهای زاگرس می باشد .

۵- جاده سازی :

در سالهای اخیر احداث جاده های کوهستانی حتی در ارتفاعات بسیار بلند ، بدون توجه به عوارض حاصله از آن ، با شدت انجام می شود . که عوارضی از قبیل جابجایهای سنگین اراضی به صورت لغزش و رانش را در پی داشته ، نابودی زیستگاهها ، نابودی گونه های گیاهی و جانوری و تخریب چشم اندازهای زیبای کوهستانی از دیگر اثرات جاده سازی غیر اصولی بوده است .

۶- گردشگری ناپایدار و غیر اصولی:

حضور انبوه گردشگرانی که فرهنگ درست حضور در کوهستان را ندارند موجب بروز سوانح ، تخریب زیستگاهها ، از بین رفتن پوشش گیاهی و آلودگی های مختلف در کوهها می گردد .

*دستور کار کوهستان

محیط های کوهستانی تحت عنوان ((اکوسیستم های آسیب پذیر )) در بخش ۱۳ دستور کار ۲۱ (کنفرانس سازمان ملل متحد در ریودوژانیرو برزیل ) معروف به کنفرانس زمین – ۱۹۹۲) یکی از موفقیت ترین نشست های سازمان ملل متحد در مورد محیط های کوهستانی با بیش از ۹۰ اعضای سازمان ملل متحد برگزار گردید که مورد توجه جهانیان قرار گرفت . این بخش به مدیریت محیط های کوهستانی و توسعه پایدار کوهستانها اختصاص دارد و توصیه ها و دستورالعمل هایی را به منظور محافظت از این نواحی ارائه می دهد . بعد از کنفرانس ریو ، فعالیتها و تلاشها از طرف کشورها و سازمانهای دولتی و غیردولتی به منظور اعمال مدیریت صحیح در این محیط های ارزشمند شدت گرفت که گردهمایی کوهستان ( Mountain  forum) می باشد . که مهمترین اقدام ((گردهمایی کوهستان )) در خرداد ۱۳۷۹ در کشور فرانسه برگزار گردید . از مهمترین مسائل در اجلاس فرانسه ، ارائه گزارش کمیته برنامه ریزی ((سال جهانی کوهها)(I  Y  M)  international year of mountains  در ۲۰۰۲ میلادی توسط سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) انجام شد .

*مدیریت کوهستان

هیچگاه در طول تاریخ بشر کوهستانهای جهان به سرعت و گستردگی چهاردهه اخیر مورد هجوم ، بهره برداری ، تخریب و آلودگی قرار نگرفته اند . رشد جمعیت و افزایش بهره برداری غیر اصولی از منابع پایه در کوهها ، منجر به تخریب و فرسایش شدید این محیط ها گردیده است . گسترش شهرها به سمت کوهها ، احداث جاده های کوهستانی ، فشار توریسم و … از دلایلی است که اعمال مدیریت ویژه را در کوهستانها می طلبد .در مدیریت صحیح کوهها باید از جوامع ساکن در آنجا که حافظین واقعی این نواحی می باشند استفاده نمود . متاسفانه عامل فقر منجر به بهره برداری شدید از محیط می شود . لذا بهبود وضعیت معیشتی اهالی کوهستانها پیش نیاز توسعه پایدار کوهها می باشد . در مدیریت کوهستان ، تقویت سازمان های اجرای محلی به کمک آموزش و افزایش سطح آگاهی ، همراه با ایجاد توان و اختیار اجرایی ضرورت می یابد .جاده سازی ، بهره برداری از معادن و ساخت ساز باید مکان یابی و برنامه صحیح و با توجه به شرایط محیط کوهستانی پیگیری شود . توجه مسئولین به الزامات وبرنامه ریزی و مدیریت و نیز افزایش آگاهی انان در خصوص اهمیت و نقش کوهستانی ضرورت دارد .به منظور توسعه در نواحی کوهستانی و حفاظت از آن تلاش جمعی و خرد همگانی را می طلبد

۱ – که محافظت از محیط آسیب پذیر و منابع پایه و ارزشمند کوهستانی محور اساسی آن باشد .

۲ – افزایش درآمد اهالی و کاهش فشار بهره برداری از منابع طبیعی .

۳ – افزایش فرهنگ طبیعت دوستی و درک ارزش های محیط زیست در بین مراجعین و اهالی .

۴ –  امکان بازسازی و جبران تخریب های انجام شده در جنگل ها و مراتع .

 که در کشور های توسعه یافته ، و اکثر کشور های اروپایی که بخشی از ارتفاعات آلپ را در بر گرفته اند . قوانینی مدون در مورد کوهستان ها وجود دارد و مراکز تحقیقاتی مناطق کوهستانی از چند دهه قبل دایر شده اند . در هیمالیا توجه به کوه ها و جوامع ساکن در آن ها از اوایل دهه ۷۰ میلادی آغاز شده است .

و ساز مان های دولتی ، غیر دولتی و بین المللی قدرتمندی در کشور های هند و نپال تشکیل گردیده اند .

با توجه به این که رشته کوه های زاگرس و البرز در ایران وسعت بسیاری از خاک ایران را تشکیل می دهند و منابع آبی ما متکی به آن هاست .

– با در نظر گرفتن عدم وجود نظارت قانونی در نواحی کوهستانی

– با توجه به فرسایش و تخریب شدید در کوهستان های کشور

– و با عنایت به دیگر مسائلی که در این نوشتار به اختصار طرح شد .

 توصیه می شود :

– رسیدگی دولت و مقامات محلی به محیط کوهستان و حمایت های ویژه از جوامع ساکن در این نواحی

– ایجاد مراکز مشاهداتی و تحقیقاتی محیط های کوهستانی

– وضع قوانین ویژه ی کوهستانی و ایجاد سازمان هایی برای حمایت از محیط و اهالی کوهستان

– تقویت سازمان های غیر دولتی حامی کوهستان ها در سطوح محلی و ملی

– ایجاد ارتباط با سازمان های بین المللی مرتبط با کوهستان به منظور جمع آوری و تبادل اطلاعات در سطوح مختلف

( زندگی چون از  بستر خود خارج شود به شاخه های متعدد منقسم می گردد . و به  دشواری می توان پیش بینی کرد که کدام یک مسیر پیچاپیچ و بلهوس خود را دنبال خواهد کرد . آنجا که زندگی امروز چنان فروکش کرده که قعر ناپاک آن پیدا است ، امیدوارم فردا رودی سرشار و پرمایه از آن روان گردد.)

گرمایش جهانی بکرترین زیستگاه‌های جهان را تهدید می‌کند

در ماه‌های اخیر تقریباً هر هفته پیش‌بینی‌های علمی فاجعه‌بار از سرنوشت زمین با ادامه روند گرمایش جهانی منتشر می‌شوند. بر اساس یکی از آخرین پژوهش‌ها، نقاط داغ تنوع زیستی، زیستگاه‌هایی که میلیون‌ها سال سرپناه دست‌نخورده جانداران باقی مانده‌اند، با بدترین پیامدهای تغییرات اقلیمی مواجه خواهند شد.

بر اساس پژوهش جدیدی که اخیراً درباره تأثیر تغییرات اقلیمی بر «نقاط داغ تنوع زیستی» (biodiversity hotspots) منتشر شده است، زیستگاه‌های بکری همچون کوه‌های آند، جنگل‌های گرمسیری کوئینزلند، و جنگل‌های گینه استوایی در معرض خطر شدید قرار دارند و جانورانی که در آنها می‌زیند، با گرم‌‌ترشدن سیاره تحت فشار بیشتر قرار خواهند گرفت.

به گزارش روزنامه بریتانیایی «گاردین»، متخصصان اقلیمی از یافته‌های این گزارش جدید شوکه شده‌اند.

به نوشته پژوهشگران گزارش، نقاط داغ تنوع زیستی میلیون‌ها سال پناهگاه‌های امن و باثبات در مواجهه با تغییرات اقلیمی طبیعی شدید به شمار می‌آمدند و جانوران از زیستگاه‌های رو به گرما و بی‌ثبات خود به آنها پناه می‌بردند. این زیستگاه‌ها در واقع عامل جان به در بردن گونه‌های جانوری کهن بودند و به قول پژوهشگران، «انباری از تنوع زیستی» شکل دادند.

تغییرات اقلیمی انسان‌ساز اما حالا دامن بکرترین زیستگاه‌های زمین را نیز گرفته است.

این پژوهش جدید که در ژورنال تغییرات اقلیمی «نیچر» (Nature Climate Change) منتشر شده است، حاصل همکاری پژوهشگرانی از دانشگاه‌هایی در استرالیا، ایالات متحده و دانمارک است.

پژوهشگران بررسی خود را بر اساس دمای خشکی‌ها و دریاها و نیز میزان بارش در ۲۱ هزار سال گذشته مدل کرده اند و دو سناریو در نظر گرفته‌اند: یک. میزان انتشار گازهای گلخانه‌ای بسیار بالا باشد؛ و دو. میزان انتشار به سطح پایینی برسد.

دیمین فوردهام، یکی از مولفان گزارش به روزنامه گاردین می‌گوید: «امیدوار بودیم که دریابیم نقاط داغ تنوع زیستی در آینده هم اقلیم باثبات و پایداری خواهند داشت. اما این طور نبود. این مشاهده که وضعیت در حال گذار از باثبات به بی‌ثبات است، بسیار نگران‌کننده است.»

این یافته‌ها دانشمندان محیط زیست را به شدت نگران کرده است. دورنمای از دست رفتن زیستگاه‌هایی که میلیون‌ها سال بدون تغییر مانده بودند، با آغاز عصر ششم انقراض جانوران بر هراس‌ها نسبت به آینده تنوع زیستی جهان افزوده است.

دانشمندانی از سرتاسر جهان مه گذشته هشدار دادند که اکنون نرخ تخریب طبیعت و جاندارانش بین ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر از متوسط آن در ۱۰ میلیون سال گذشته است. دلیل اصلی:‌ مداخله بشر در طبیعت و گرمایش جهانی زمین به علت انتشار گازهای گلخانه‌ای به دست بشر.

انسان‌ها عاملان اصلی ششمین عصر انقراض انبوه جانوران در تاریخ سیاره هستند.

به گزارش سرشناس‌ترین متخصصان بین‌المللی حیات وحش، ‌بشریت از سال ۱۹۷۰ تاکنون  ۶۰ درصد از جمعیت پستانداران، پرندگان، ماهی‌ها و خزندگان را نابود کرده است. متخصصان هشدار داده‌اند که نابودی حیات وحش در حال حاضر تهدیدی آنی است برای تمدن بشر.

پژوهشگران در مقاله خود می‌نویسند:

«ما نشان می‌دهیم که تغییرات اقلیمی حاصل فعالیت بشری به شکل نامتناسبی بر تنوع زیستی در پناهگاه‌های اقلیمی دوران کواترنری تأثیر خواهد گذاشت و در نهایت، بر گونه‌ها، اجتماع‌ها و زیست‌بوم‌هایی موثر خواهد بود که بیش از همه در برابر تغییرات اقلیمی آسیب‌پذیرند».

نکات مفید در کمپینگ

کمپینگ یکی از فعالیت های تفریحی است که می تواند به شکل گروهی یا فردی برگزار شود. با این حال بدون دانستن نکات مفید در کمپینگ نمی توانید خاطرات خوشی در سفر بسازید. در هر نقطه ای درون طبیعت می توانید کمپ خود را برپا کنید. شما می توانید در کنار رودخانه ها، در بالای صخره ها، در قلل برفی کوه های مرتفع، در کنار دریاچه های آرام یا جنگل هایی پر از صدای دلنشین پرندگان چادر و کمپ خود را برپا سازید و از طبیعت لذت ببرید. می توانید درون طبیعت آرامش را بیابید، مطالعه کنید، آشپزی کنید یا حتی در ننویی که به دو درخت آویخته اید، چرتی نیم روزی بزنید. در مجله الی گشت سعی می کنیم تا برای کمپینگ های بهاری یا دیگر سفرهایی که در طول سال برای مقاصد طبیعت گردی انتخاب می کنید، به شما نکات مفید در کمپینگ را بگوییم.

روش های فراوانی برای کمپ زدن درون طبیعت وجود دارد. طبعا بسته به افراد و علایق گردشگران نوع کمپینگ و روش های کمپ زدن متفاوت خواهد شد. در اینجا به چند روش به همراه نکات مفید در کمپینگ اشاره می کنیم:

• بعضی افراد ترجیح می دهند که تنها با یک کوله پشتی بر دوش به کوهپیمایی و راهپیمایی بروند و در نتیجه وسایل کمتری به نسبت دیگر گردشگران با خود برای کمپینگ حمل می کنند.
• گردشگری با دوچرخه و موتوسیکلت یا همان سایکل توریسم روش دیگری برای کمپینگ است.
• بعضی از افراد علاقه مند به قایقرانی در رودخانه ها هستند و ترجیح می دهند که بیشتر از یک روز را درون طبیعت سپری کنند. همراه داشتن لوازم مورد نیاز برای گذراندن چند روز در طبیعت برای این افراد بسیار واجب است.
• بعضی ها با اتومبیل های شخصی خود به سفر و کمپینگ می روند؛ در نتیجه امکان حمل چادرهای یک اتاقه تا چند اتاقه و بزرگ و سنگین را دارند. این گردشگران می توانند تمام وسایل مورد نیاز خود در سفر به طبیعت را به همراه داشته باشند و محدودیت کمتری در این زمینه خواهند داشت.
• اگر جزو افرادی هستند که در چادرهای مسافرتی نمی توانید به خوبی استراحت کنید، بهتر است که به سراغ تریلر، کاروان و وسایل نقلیه کمپی، بروید.

توان مالی هر گردشگری شیوه و روش انتخاب سفر و کمپینگ را تعیین می کند. ولی به هر حال اقدام به سفر و توجه به نکات مفید در کمپینگ باید با توجه به شرایط مناسب و وضعیت مالی شما و راحتی خانواده و گروه همراه انجام شود.

مشتاقان فضای آزاد خواهان راهنمایی های مؤثری هستند. آن ها خواهان اطلاعات صحیح درباره وسایل و تجهیزات، هستند، به خصوص اگر این لوازم سبک وزن، قابل حمل و کاربردی باشند. ممکن است تنوع لوازم کمپی موجب آشفتگی ذهنی و بی تکلیفی شود و برای انتخاب وسایل مناسب دچار مشکل شوید. پس در نکات مفید کمپینگ تاکید می کنیم برای غلبه بر آشفتگی ذهنی خود نیاز به اطلاعات کافی در مورد این تجهیزات دارید.

انتخاب محل کمپینگ

اولین کاری که باید انجام دهید این است؛ تصمیم بگیرید که اساسا به کجا بروید، چه وقت و با چه کسی و برای چه مدتی می روید. وقتی به همه سؤالات خود جواب دادید، حالا در مورد محلی که قرار است چادر بزنید یا مستقر شوید، به جمع آوری اطلاعات بپردازید. جمع آوری اطلاعات از نکات مفید در کمپینگ است.

چنانچه تمایل دارید که در داخل کمپ های دارای مجوز قانونی و مجهز اقامت کنید؛ باید بدانید که در بعضی از کمپ ها برای زدن چادر یا استفاده از فضای کمپ مجبور به پرداخت هزینه هستید. گاهی فضای کمپ خصوصاً در روزهای تعطیل به شدت شلوغ و پر ازدحام است و ممکن است اقامت شما را در کمپ با مشکل همراه سازد.

از نکات مفید در کمپینگ پرسیدن راجع به امکان مکان کمپ است. نیازهای اولیه از جمله توالت، حمام و آب تمیز باید حتماً در کمپ وجود داشته باشد. در بعضی از کمپ ها علاوه بر موارد فوق امکانات تفریحی بیشتری مثل سینما یا تئاتر نیز وجود دارد. آگاهی از تجهیزات و وسایل موجود در کمپ بسیار مهم است. برای مثال اگر زمانی تمایل به پختن غذا نداشته باشید باید از وجود رستوران یا کافی شاپ در داخل کمپ مطمئن باشید.

بسیاری از کمپ ها قوانین خاصی در مورد روشن کردن آتش، همراهی حیوانات اهلی، کودکان و میزان سر و صدا دارند.

زمانی که در دامن طبیعت قرار می گیرید تا با زدن چادر و برقراری کمپ زمانی را از زیبایی خلقت خداوند لذت ببرید، یادتان باشد که نباید به طبیعت صدمه بزنید. از نکات مفید در کمپینگ که لازمه سفر هم هست، توجه به حفظ و حراست از طبیعت است. پس با رعایت قوانین زیر ضمن لذت از طبیعت به سلامت آن نیز توجه کنید:

• در موقع راهپیمایی از مسیر اصلی خارج نشوید و میانبر نزنید. چون با خروج از مسیرهای مشخص، بر گیاهان گام خواهید گذاشت و موجب آسیب رسانی به نشو و نمای گیاه می شوید.
• در فاصله ۱۵ متری دورتر از ساحل هر برکه یا رودخانه چادر خود را بر پا کنید. هیچوقت گیاهان ساحل رودخانه، برکه یا دریاچه ها را لگد مال نکنید.
• گروه های بیش از ۱۲ نفر بدون مجوز نمی توانند در طبیعت چادر بزنند. در نکات مفید در کمپینگ پیشنهاد می شود که حداکثر نفرات یک گروه ۶ نفر باشند و بیش از آن به معنای تجمع تعدادی چادر و لوازم و تجهیزات در یک نقطه و ایراد خسارت به طبیعت می باشد.
• لوازم مختلف و مواد غذایی را در محل خاص خود قرار دهید و به آن ها نظم دهید تا به این ترتیب از ریخت و پاش آن ها و تولید زباله جلوگیری کنید.

  شما می توانید به حفظ و نگهداری طبیعت کمک کنید

  به پیروی از نکات مفید کمپینگ زیر می توانید از آسیب رساندن به طبیعت جلوگیری کنید. با رعایت این نکات اثرات مخرب حضور و اقامت انسان ها در دامن زیبا و پاک طبیعت را به حداقل می رسانید.

  زباله ها را جمع کنید

  توجه به زباله هایی که ایجاد کرده اید، از نکات مفید در کمپینگ است. زباله ها را جمع کنید و به خانه بر گردانید. حتی زباله هایی که دیگران جا گذاشته اند را نیز بردارید. اجسامی که نمی سوزند، مثل فویل نباید در اجاق باقی بمانند.

  از اجاق های موجود استفاده کنید

  اگر می خواهید آتش روشن کنید، از اجاق های موجود یا اجاق هایی که افراد قبل از شما درست کرده اند، استفاده کنید.

  چادر زدن در مناطق جنگلی

  از بریدن شاخه درختان و کندن خندق به دور چادر خودداری کنید و قبل از ترک محل، تمام علایم حضور خود را در آن محل از بین ببرید.

  از کیفیت آن حفاظت کنید

  هیچ وقت دست ها یا ظروف خود را در داخل برکه یا نهر نشویید. تمام شتشوها باید دور از هر نوع منبع و سرچشمه آب صورت گیرد.

  سکوت را مراعات کنید

  سعی کنید محل برپایی چادر شما در مقابل دید سایر چادرها نباشد و از خواندن و با صدای بلند فریاد زدن اجتناب کنید تا مزاحم دیگران نشوید.

  آب را خوب بجوشانید

  از آشامیدن آب طبیعی بدون جوشاندن آن اجتناب کنید. خوردن آب های کثیف یا پر از میکروب می تواند باعث مریض شدن شما شود. در نکات مفید در کمپینگ به این نکته توجه کنید.

  گزینه های کمپینگ

  در میان نکات مفید در کمپینگ توجه به گزینه های پیش رو می تواند انتخاب شما را راحت تر نماید. برای بعضی افراد رفتن به طبیعت به معنای فضای شلوغ و پر هیاهو با تعدای چادر به همراه کباب پزهای فراوان است. برای گروهی دیگر، به معنای روزهایی است که فرد در طبیعت و دور از شلوغی و ازدحام دیوانه کننده جامعه می گذراند. برای بسیاری نیز مفهومی بینابین دارد و عبارت از اقامت در یک پارک، کناره رودخانه یا یک کلبه کوچک و دور افتاده است. در زیر به اختصار توضیحاتی راجع به انواع شکل های کمپینگ ارائه می شود:

  • کمپینگ در وسایل نقلیه

  کمپینگ با ماشین، اقامت در طبیعت را راحت ساخته است.

  • کمپ های خانوادگی

  کمپینگ خانوادگی برای والدین با بهترین تجربه ها همراه است. چون به آن ها فرصت می دهد تا زمانی را برای گذراندن با فرزندان داشته باشند و از طرفی وقتی بچه ها مشغول فعالیت هستند، چند ساعت استراحت کوتاه برای والدین فراهم می شود. نکات مفید در کمپینگ را مانند جمع آوری زباله ها به کودکان خود آموزش دهید.

چه بخوریم تا گرم شویم؟

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

از خوردن  عسل و  دارچین غافل نشوید!

با کمی برنامه ریزی، می توانید غذاهای سالمی بخوریم تا هم مقدار زیادی از مواد مغذی به بدن برسانیم و هم بشقاب خود را در طول زمستان پر از طعم و مزه کنیم.

همچنین، خوردن غذاهای سالم می تواند از پوست ما با وجود کم شدن تدریجی دما محافظت کند و ما را گرم و پر انرژی نگه دارد.

بررسی ها نشان می دهند اگر غذاهایی مانند "عسل" و چای "دارچین" را حتما در این فصول در "رژیم غذایی" خود جای دهید، مصرف این خوراکی ها مانع از بروز بیماری هایی مانند "استرس" و "اضطراب" می شود و احساس سرما را در بدن از بین می برد.

همچنین مطالعات نشان می دهند خوردن یک لیوان آب جوش همراه با عسل در صبح ها باعث می شود احساس سرما و بی حالی در ساعات سرد روز در بدن خود نداشته باشیم.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل- زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

پرتقال

پرتقال یکی از بهترین میوه های خانواده ی مرکبات و یک خوراکی مفید برای زمستان است. این میوه حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که سلول های سیستم ایمنی بدن، به خصوص بیگانه خوارها و لنفوسیت های تی، برای انجام وظایف خود به آنها نیاز دارند.

خوردن یک پرتقال در روز خطر ابتلا به کمبود ویتامین C را که ممکن است به کاهش مقاومت در برابر عوامل بیماری زا منجر شود، کاهش می دهد.

پتاسیم موجود در پرتقال کمک می کند تا از پوست خود در برابر اشعه ی مضر ماوراء بنفش محافظت کنیم.

اسیدهای آمینه¬ی موجود در این میوه نیز فوایدی برای پوست دارد.این میوه ی آبدار کالری بسیار کمی نیز دارد.

 هویج

خوردن یک هویج شیرین یا یک کاسه سوپ هویج داغ، چیزی است که بسیاری از آدم ها دوست دارند.

درواقع، هویج یکی از ابرخوراکی های اجتناب ناپذیر در فصل زمستان و درواقع یک خوراکی مفید و گرم کننده بدن برای زمستان است.

این ریشه حاوی مقادیر بالایی از بتاکاروتن است که بدن، آنها را تبدیل به ویتامین A می کند.

ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، و به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می¬کند و خطر ابتلا و مدت زمان مشکلات تنفسی را با سالم نگه داشتن ریه کاهش می دهد.

به علاوه، هویج پوست را در طول ماه های زمستانی سالم، درخشان و زنده نگه می دارد.

ویتامین A و آنتی اکسیدان های متفاوت دیگر موجود در این گیاه به ترمیم بافت پوست آسیب دیده کمک می کند. همچنین به مرطوب ماندن پوست کمک می کند و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می¬کند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 چغندر

چغندر با آن رنگ قرمز روشن و برگ های سبزی که دارد، نه تنها به سالاد یا ظرف سوپ زمستانی رنگ می دهد، بلکه به ما کمک می کند سالم بمانیم و در زمستان احساس سرمای کمتری داشته باشیم.

چغندر سرشار است از مواد شیمیایی گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هایی که با رادیکال های آزاد که به سلول های سالم و دی اِن ای(DNA)  آنها آسیب می رسانند، مبارزه و به این ترتیب از سیستم ایمنی بدن محافظت میکنند و یک خوراکی مفید برای زمستان است.

این ریشه ی خوراکی همچنین به گلبول های سفید خون سوخت می رساند، به این ترتیب آنها می توانند به میکروب های موجود در روده حمله کرده و به رشد باکتری های خوب در بدن ما کمک کنند.

حتی برگ های سبز چغندر سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.

 تخم_مرغ

خوردن تخم مرغ کامل در طول ماه های زمستان بسیار حیاتی است.

زرده بیش از 90 درصد کلسیم و آهنِ موجود در تخم مرغ و سفیده تقریبا نیمی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد.

در واقع، تخم مرغ حاوی میزان مناسبی از تمام نُه اسید آمینه ی ضروری مورد نیاز بدن است.

بدن پروتئین را به عنوان سوخت برای ساختن آنتی بادی هایی استفاده می کند که به مهاجمان خارجی حمله و از عفونت جلوگیری می کنند.

به علاوه، خوردن تخم مرغ برای صبحانه به ما کمک خواهد کرد وزن مناسب بدنمان را حفظ کنیم، زیرا این ماده ی غذایی علاوه بر تامین انرژی، احساس سیری نیز می دهد.

پروتئین موجود در تخم مرغ انرژی پایداری فراهم میکند، زیرا به سادگی باعث افزایش سطح قند خون که بعدا پایین می آید، نمی شود.

یک تخم مرغ کوچک همچنین سرشار است از چند ویتامینی که برای سلامت ضروری هستند مانند ویتامینB2، B12، A و E .

تخم مرغ سرشار از آهن، روی و فسفر است: سه مواد معدنی مهم که برای بدن بسیار حیاتی هستند.

قدرت آنتی اکسیدانی تخم مرغ با رادیکال های آزاد مبارزه می کند، و همین به نوبه ی خود از بدن در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

تخم مرغ را خواه آب پز کنیم، بدون پوست در آب بپزیم، با آن نیمرو درست کنیم یا در پخت املت از آن استفاده کنیم، می تواند یک صبحانه ی عالی برای شروع صبح زمستانی باشد.

*** تخم مرغ خام یا نیمه پخته ممکن است حاوی نوعی باکتری باشد که به سلامت آسیب می رساند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 زنجبیل

وقتی نوبت به نوشیدنی های گرم در طول فصل زمستان برسد، اصلا نمی توان چای زنجبیل تسکین دهنده را نادیده گرفت.

زنجبیل که سرشار از آنتی اکسیدان است یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است، به این ترتیب که رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهد.

زنجبیل همچنین گردش خون را در بدن افزایش می دهد که برای سلامت بهینه بسیار مهم است.

در آغاز سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، زنجبیل به عنوان یک داروی  مؤثر عمل می کند. این ریشه ی خوراکی همچنین در کاهش علائم التهاب و ورم مفاصل که در طول ماه های زمستانی بدتر می شود، موثر است.

زنجبیل به بهبود فرآیند هضم نیز کمک  و از پوست صاف و بی عیب و نقص محافظت میکند.

علاوه بر این، زنجبیل به نرمال شدن سطح قند خون کمک می کند؛ طبیعی نبودن قند خون ممکن است توانایی ما را برای از دست دادن وزن یا خوردن مواد غذایی سالم تحت تاثیر قرار دهد.

2 یا 3 فنجان دمنوش زنجبیل سبب می شود تا در روزهای برفی به هیچ وجه احساس سرما نکنیم.

 زردچوبه

زردچوبه یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدان را در میان مواد خوراکی دارد و باید یکی از ضروریات در طول ماه های زمستان باشد که باعث افزایش دمای بدن می شود.

این ادویه اگر به طور مرتب مصرف شود می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

زردچوبه با توجه به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش، مزایای فراوانی نیز برای افراد مبتلا به درد مفاصل در طول روزهای زمستان دارد.

به علاوه، این ماده ی خوراکی به مبارزه با رادیکال های آزاد که به پوست آسیب می زنند و درخشش و کشسانی آن را از بین می برند، کمک می کند.

با اضافه کردن زردچوبه به یک لیوان شیر می توان یک نوشیدنی سالم تهیه کرد.

در واقع، شیر زردچوبه ی گرم یک درمان خانگی محبوب برای سرفه، احتقان، سرماخوردگی و آنفولانزا است.

این نوشیدنی به ویژه در برابر سرفه ی خشک موثر است.

طرز تهیه ی شیر زردچوبه:

1. 1 فنجان شیر را روی اجاق گاز گرم کنید.

2. وقتی شیر گرم شد، ½ قاشق چای خوری پودر زردچوبه به آن اضافه کنید. هم بزنید تا زردچوبه کامل حل شود.

3. 1 تا 2 قاشق چای خوری ریشه ی زنجبیل، 2 حبه، و 1 هل اضافه کنید.

4. اجازه بدهید که این محلول چند دقیقه بجوشد

5. شیر را از یک صافی ریز رد کنید و در حالی که هنوز گرم است، آن را بنوشید و لذت ببرید.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 بادام

خوردن یک کاسه آجیل، به خصوص بادام بوداده، در یک بعد از ظهر سرد زمستانی برای خیلی ها خوشایند است.

بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت در طول زمستان است.

این مغز کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با مبارزه علیه رادیکال های آزاد که سیستم ایمنی ما را ضعیف می کنند، تاثیر شگفت انگیزی روی سلامت ما بگذارند.

بادام همچنین غنی از نوع بسیار خوبی از پروتئین، منیزیم، فیبر، ویتامین B، کلسیم، پتاسیم، فسفر، روی، آهن و چربی های سالم هست.

بادام می تواند میل به خوردن قند را متوقف کند و احساس سیری را در ما افزایش دهد و به این ترتیب از افزایش وزن جلوگیری کند.

ویتامین ای موجود در بادام به تغذیه ی پوست کمک می کند و از آن در مقابل اشعه ی UV خورشید که بسیار مضر است، محافظت می کند.

به علاوه، بادام با داشتن خواص ضد پیری زیاد، به کاهش چین و چروک، خطوط ریز و نشانه های دیگر پیری کمک می-کند و از خشکی پوست به واسطه هوای خشک زمستان جلوگیری می¬کند.

با این حال، از آن جایی که بادام سرشار از چربی های اشباع نشده و کالری است، نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.

 انار

انار، یکی از قدیمی ترین میوه های جهان، سرشار از آنتی اکسیدان هایی، مانند پلی فنل، تانن، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها، است که کمک خواهند کرد در طول زمستان سالم وپر انرژی بمانیم.

این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی است که گفته می شود مانع آنزیم هایی می شوند که به مفاصل آسیب می رسانند و باعث درد و سفتی می شوند. این خاصیت به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت مفید است.

انار همچنین دارای مزایای ضد پیری برای پوست است و آن را انعطاف پذیر، صاف و جوان تر نگه می دارد.

انار با توجه به میزان بالای ویتامین C که دارد، تشکیل کلاژن را افزایش می دهد، و کمک می کند که افتادگی پوست و چین و چروک دیرتر پدیدار شوند.

به علاوه، به دلیل کالری نسبتا کمی که دارد، به درد کسانی که مراقب وزن شان هستند، می خورد.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان پرداخته ایم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 آواکادو

روزهای سرد زمستان بهترین فرصت برای لذت بردن از میوه ی خامه ای آواکادو است.

آواکادو یک خوراکی مفید برای زمستان است که از بروز سرماخوردگی در روزهای سرد جلوگیری میکند.

آوکادو بدن را گرم نگه می دارد . ویتامین های A، C و E و همچنین اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم. در واقع، چربی های تک اشباع نشده ی موجود در آن که برای قلب مفید هستند، اجازه می دهند تا بدن ما مواد مغذی بیشتری از سایر مواد خوراکی جذب کند.

همچنین کمک می کند لایه ی اپیدرمی پوست رطوبت را حفظ کند و در نتیجه از خشکی پوست جلوگیری می کند. خوردن این میوه باعث کاهش پیدایش خطوط ریز و چین و چروک و همین طور بهبود رنگ پوست می شود.

آووکادو همچنین باعث تولید کلاژن می شود، ماده ای که قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست را حفظ می کند.

کلم بروکلی

این سبزی زیبا حاوی میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی است.

کلم بروکلی به ویژه ویتامین C، فیبر، بتا کاروتن، فولات و پتاسیم زیادی دارد.

این سبزی همچنین فوایدی برای پوست خشک و پوسته پوسته شده ی ما در زمستان دارد. ویتامین C تولید کلاژن را برای سالم نگه داشتن پوست تحریک می کند، در حالی که ویتامین A از غشاء سلول پوست محافظت می کند و مانع از آسیب پوست در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود.

به علاوه، این ماده ی خوراکی تنها 15 تا 25 کالری در هر وعده دارد، بنابراین لازم نیست در مورد افزایش سایز در طول ماه های زمستان نگران باشیم.

پایان

خانم دکتر حائری فر

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

 اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

 اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید  :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت   پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در پیمایش ها

1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
4. در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
5. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
6. گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.
7. در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
9.  باشد .
10. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
11. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
12. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
13. پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.
14. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
4. در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

فرمول کلاسیک آن عبارتند از:

 هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.

 در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

 در زمستان حرکت مداوم.

 نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

 حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

 در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

 با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

 در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها  برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب : هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.  ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.  د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد. 
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!! چند نکته اضافی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره. 
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود. 
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید. 

منابع:کوهنوردان زرتشتی ایران- گروه کوهنوردی تیلار- گروه کوهنوردی مهر قم

علت صدا دادن مفاصل چیست؟ چگونه درمان می‌شود؟

بسیاری از ما در طول روز ممکن است صدا دادن مفاصل را تجربه کرده باشیم. در حین راه رفتن یا بعد از نشستن طولانی بخواهیم بلند شویم و یا حتی هنگام انجام فعالیتی. گاهی این صداها شبیه تق تق کردن هستند، ترق ترق یا خرت خرت زانو و یا شبیه به ساییده شدن دو چیز روی هم هستند.

آیا صدا دادن مفاصل خطرناک است؟

چنانچه زانو، شانه و یا قسمت‌های دیگر بدن شما صدا می‌دهد ممکن است به این فکر افتاده باشید که علت چیست؟ این عارضه در پزشکی کریپتوس نامیده می‌شود. در پزشکی ارتوپدی و پزشکی ورزشی، کریپتوس صدا دادن مفاصل، کلیک کردن یا ترق تروق در یک مفصل را توصیف می‌کند. معمولاً صدا دادن مفصل به معنی وجود هوا (گاز) در مفصل است، که معمولاً بی ضرر است، اما همراه شدن این صدا با درد می‌تواند نشانه‌ای از فرسودگی و یا جراحت باشد که در این صورت باید با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است علت آن عوامل مختلفی مانند ساییده شدن نسوج نرم اطراف مفصل روی برجستگی‌های استخوانی، ضایعات منیسک، ضایعات غضروفی و یا رباط‌های اطراف مفصل باشند.

علت صدا دادن مفصل چیست؟

این صدا معمولاً زمانی که مفاصل یا رباط‌ها روی هم حرکت کرده و یا فشرده می‌شوند، ایجاد می‌شود. طبق گفته متخصصین، بدن ما بافت‌های متفاوتی دارد و زمانی که این بافت‌ها در کنار هم قرار می‌گیرند و یا روی هم حرکت می‌کنند، باعث ایجاد این صدا می‌شود.

بین مفاصل مایعی به نام سینوویال وجود دارد که به حرکات مفاصل کمک می‌کند. زمانی که شما به مفاصلتان فشار وارد می‌کنید و یا آن‌ها را به حرکت در می‌آورید، حباب‌های گازی مثل دی‌اکسید کربن و یا نیتروژن ایجاد می‌شود که ترکیدن آن‌ها نیز ایجاد صدا می‌کند. اما علت‌های مهمتری نیز برایش وجود دارد.

خرت خرت کردن زانو به دلیل آرتروز

در برخی موارد این صدا می‌تواند نشانه آرتروز باشد، با بروز آرتروز بافت مفاصل تخریب و قسمت نرم غضروف نازک و یا غیرعادی می‌شود. وقتی این سطوح فرسوده رو هم می‌چرخند و یا حرکت می‌کنند، باعث صدا ایجاد شده و ممکن است با درد همراه باشد. آرتریت هم می‌تواند موجب درد مفصل، نازکی و سفتی بافت مفصل و یا التهاب استخوان شود.

آرتریت روماتوئید یک اختلال التهابی مزمن است که می‌تواند سبب ایجاد کریپتوس شود. این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی شما به طور تصادفی به آستر مفاصل شما آسیب برساند و در نهایت منجر به فرسایش استخوان و مفاصل می‌شود که صدا دادن مفصل زانو را به دنبال دارد.

سندرم درد پاتلوفمورال

از دیگر دلایل ایجاد صدا در مفاصل به‌خصوص زانو می‌تواند سندرم درد پاتلوفمورال و یا آسیب و پارگی رباط‌ها و یا منیسک باشد. به طور کلی هرچه باعث ایجاد آسیب در بافت‌های بدن شود، ممکن است منجر به کریپتوس شود. از جمله آن‌ها می‌توان، التهاب تاندون و یا بورسیت ( التهاب کیسه‌های پر از مایع که از استخوان‌ها، تاندون‌ها و عضلات نزدیک مفاصل شما محافظت می‌کند) باشد.

حرکت تاندون

وقتی مفاصل حرکت می کنند، وضعیت تاندون‌ها و لیگامان‌های اطراف آن مفصل تغییر می‌کنند. این تغییر وضعیت موجب می‌شود تا آن‌ها از روی برجستگی‌های استخوانی اطراف مفصل عبور کنند. با باز و بسته شدن مکرر مفصل، هر کدام از این تاندون‌ها یا لیگامان‌ها ممکن است بارها به جلو و عقب حرکت کرده و با هر بار عبور از روی برجستگی استخوانی صدایی ایجاد کنند. این صداها ممکن است توسط خود فرد حس شده و یا حتی دیگران هم آن را بشنوند. همچنین با حرکت کردن مفصل، در بعضی حالات، لیگامان‌های اطراف آن به شدت کشیده می‌شوند و این کشیدگی ممکن است صدا ایجاد کند.

گیر کردن تاندون

گیر کردن تاندون از علل مهم صدا دادن مفصل ران در حین حرکت و راه رفتن است. یکی از علل احساس صدا در مفصل ران و لگن، گیر کردن باند ایلیوتیبیال یا تاندون ایلیوپسواس بر روی برجستگی‌های استخوانی لگن است. این بیماری را “مفصل ران صدادار” یا Snapping hip میگویند.

کندرومالاسی کشکک

کندرومالاسی کشکک در کسانی که زیاد می‌دوند و در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود. در این بیماری استخوان کشکک به درستی در جای خود قرار نگرفته و در اثر حرکات مکرر در جلوی زانو غضروف آن آسیب می‌بیند. علائم کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک، درد زانو بخصوص بعد از نشستن به مدت طولانی است. حرکات زانو ممکن است با صدا همراه باشد. درمان این بیماری همان درمان‌های عمومی درد زانو و تقویت عضلات چهارسر ران است.

علائم لگن صدا دار چیست؟

مهمترین علامت این بیماری احساس تقه یا شنیدن صدا در حین حرکت مفصل ران است. این صدا ممکن است در مناطق متفاوتی از لگن احساس شود. وقتی که علت ایجاد کننده صدا حرکت باند ایلیوتیبیال بر روی تروکانتر بزرگ باشد صدا در سطح خارجی لگن احساس می‌شود و وقتی که علت در حرکت تاندون ایلیوپسواس بر روی لبه جلویی لگن باشد صدا در جلو و داخل لگن حس می‌شود. صدا و احساس تقه ممکن است با یا بدون درد باشد. در مواردی که بیمار درد دارد این درد معمولا در حین فعالیت‌های بدنی شدیدتر می‌شود.

گاهی اوقات بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی «در میرود» و یا جابجا می‌شود. در این موارد بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی ناپایدار است. این احساس در واقع به علت حرکت تاندون بر روی برجستگی استخوانی بوده و در رفتگی واقعی در کار نیست. هر بار که تاندون از روی برجستگی استخوانی رد می‌شود این عبور با گیر کردن همراه است بنابراین حرکت به صورت پرشی خواهد بود و بیمار این حرکت ناگهانی و پرشی را در رفتگی تعبیر می‌کند.

برای صدا دادن مفصل چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر مفصل آسیب دیده شروع به صدا کردن بکند، پزشک با عکس برداری از آن وضعیت را بررسی می‌‌کند. در غیر این صورت، کار خاصی لازم نیست بکنید اما اگر صدا دادن مفاصل به دنبال زمین خوردن یا وارد شدن ضربه‌ای به آن شروع شده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

یافتن علت صدا دادن مفاصل و راه حل آن

مشکلات مفصلی، بخصوص با افزایش سن، بیشتر می‌شوند. در زمانی که از درد مفاصل رنج می‌برید توصیه می‌شود به سراغ موارد زیر بروید:

تشخیص متخصص: متخصصان به صورت حرفه‌ای با معاینات خاص می‌توانند علت این موضوع را بیان کنند.

تصویربرداری حرفه‌ای: به توصیه پزشک و با تصویربرداری از موضع مورد نظر از طریق MRI و یا عکس‌برداری می‌توان علت آن‌ را دریافت.

درمان‌های غیرتهاجمی و یا جراحی: پس از مشخص شدن علت، می‌توان به توصیه پزشک سراغ درمان‌های غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و یا جراحی و تعویض مفصل رفت.

اگر این صدا در اثر ایجاد التهاب و تاندونیت باشد با متدهایی از قبیل R.I.C.E : استراحت، یخ درمانی (به مدت ۲۰ دقیقه ۳-۴ بار در روز روی موضع یخ قرار دهید)، کمپرس کردن یا بستن موضع و بالا قرار  دادن آن و همینطور از طریق مصرف داروهای ضد التهابی غیراستروییدی مانند ناپروکسن و یا کورتیزون‌ها می‌توان مشکل را برطرف کرد.

در مواردی و به تشخیص پزشک درمان‌های جراحی و یا تعویض مفصل تجویز می‌شود

آرتروسکوپی: آرتروسکوپی یک عمل جراحی حداقل تهاجمی است که از ابزارهای کوچکی برای ایجاد شکاف در مفصل استفاده می‌شود. برای PFS، جراح شما می‌تواند بخش‌هایی از بافت آسیب‌دیده یا تاندون را از بین ببرد تا دامنه حرکتی بیشتری در زانو ایجاد کند.

دبریجمنت: بعضی از انواع PFS و آرتروز، با دبریجمنت بهبود می‌یابند. در این عمل جراحی تهاجمی، جراح می‌تواند غضروف را ترمیم کند تا ساییدگی را کاهش دهد.

تعویض مفصل: وقتی ورم مفاصل و یا آسیب‌های مفصلی پیشرفته باشد، می‌توانید تعویض مفصل را در نظر بگیرید. در جراحی تعویض مفصل، یک مفصل مصنوعی را در محل آسیب‌دیده قرار می‌دهند.

نحوه درمان صدا دادن مفاصل

کشش گردن

اگر شما به طور مرتب گردن شما خرت خرت می‌کند، سرتان را به سمت چپ متمایل کنید و گوش خود را نزدیک شانه خود بیاورید. ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید سپس در طرف دیگر تکرار کنید. حرکت دوم: به آرامی سرتان را به سمت چپ و تا جایی که می‌توانید به راحتی به سمت چپ بچرخانید. آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت راست بروید و کشش را در آن سمت تکرار کنید. برای کشش پشت گردن، سرتان را رو به جلو خم کنید، سپس چانه را به سمت سینه پایین بیاورید تا زمانی که در پشت گردن کشش را احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش و ورزش شانه

انجام کشش Y، T و W برای شل کردن شانه‌های شما مناسب است. صاف بایستید، پاهای‌تان را از هم جدا کنید و زانوهای‌تان را کمی خم کنید. برای انجام حرکات Y، بازوهای‌تان را بالای سر بالا ببرید تا بدن شما شبیه حرف Y باشد. دست‌تان را تا جایی که می‌توانید دراز کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید.

در ادامه با بلند کردن دست‌ها از طرفین، حرف T را ایجاد کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. با پایین آوردن بازوهای‌تان حرکت T را متوقف می‌کنیم، سپس آرنج را خم کنید و انگشت‌تان رو به بالا باشد تا دست‌های‌تان شبیه به حرف W باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. برای هر حرکت ۵ ست ثانیه‌ای تکرارها را انجام دهید.

تمریناتی جهت سلامت مفاصل

۱-  سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش کنید. تمرینات ورزشی مانند پیاده‌روی سبک و دوچرخه‌سواری و شنا به خصوص برای مفاصل شما مفید هستند.

پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر دارای سابقه بیماری قلب، استخوان و یا مفاصل باشید.

۲-  در تمرینات و فعالیت‌های ورزشی‌تان تنوع ایجاد کنید. ورزش منظم و متنوع برای مفاصل شما خوب است، اما حرکات مکرر می‌تواند باعث آسیب‌های مزمن شود. سعی کنید هر روز قسمت‌های مختلف بدن خود را ورزش دهید. اگر باید حرکات تکراری را در محل کار انجام دهید، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

۳-  اگر زانوهای‌تان، باسن و قوزک پا اغلب صدادار هستند، بر روی تقویت عضلات پای خود تمرکز کنید تا فشار روی این مفاصل را کاهش دهید. به پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی بپردازید.

رعایت وضعیت‌های صحیح بدن

۴-  حرکت اسکوات انجام دهید! بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به عقب حدود ۴ تا ۵ اینچ (۱۰ تا ۱۳ سانتیمتر) خم کنید. در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید، صورت خود را صاف نگاه دارید و زانوهایتان از نوک پنجه پا جلوتر نیاید.  از خم کردن زیاد زانو خودداری کنید. برای ۱ تا ۲ ثانیه پایین بمانید، به موقعیت شروع برگردید و در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید.

۵-  یوگا یا تای چی کار کنید. علاوه بر بهبود سلامت مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری، یوگا و تای چی می‌توانند تعادل را بهبود بخشیده و از افتادن جلوگیری کنند.

• صاف بنشینید و گردن را صاف نگه دارید. پای‌تان را روی هم به صورت متقاطع قرار ندهید. پاها را در زاویه ۹۰ درجه و هم‌تراز با باسن قرار دهید.
• از نشستن بیش از ۳۰ دقیقه خودداری کنید. اگر کارمند هستید و پشت میز می‌نشینید هر ۳۰ دقیقه از جای‌تان برخاسته و حرکات کششی انجام دهید. اگر مدت طولانی در یک موقعیت بمانید ممکن است مفاصل شما قفل کند.
• هنگام راه رفتن ستون فقرات را صاف نگه دارید، سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
• اشیا را با پاهای‌تان بلند کنید نه کمر! در این صورت فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. کمر را صاف نگه داشته و با صاف کردن زانو اشیا را بلند کنید.
• به جای اینکه روی شکم خود بخوابید به پهلو و یا پشت بخوابید. خوابیدن روی شکم هم‌ترازی طبیعی ستون فقرات را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است باعث کمر درد شود.

منابع: aurorahealthcare + self + wikihow

معضل فضولات انسانی در طبیعت

فضولات انسانی یا همان ادرار و مدفوع حاوی مواد بیماری زا یا پاتوژن است که به راحتی می تواند خاک و یا منابع آبی را آلوده کند. فضولات انسانی از آن دست مواردی است که کمتر در کشور ما و در سفرهای کوهنوردی و طبیعت گردی به آن پرداخته می شود اما با روند افزایش جمعیت گردشگران در طبیعت در سال های اخیر به زودی به یک معضل جدی تبدیل خواهد شد. سالانه صدها و هزاران تن فضولات انسانی توسط گردشگران وارد نقاط گردشگری می شود. تخمین زده می شود کوه دماوند سالانه حدود ۱۰۰۰۰ صعود را به خود ببیند، این یعنی بطور میانگین سالانه حدود ۵ تن فضولات انسانی فقط در کوه دماوند باقی می ماند، بخش عمده این فضولات انسانی در مسیر جنوبی دماوند است، به این آمار کوه های دیگر و نقاط گردشگری طبیعی دیگر را اضافه کنید و متوجه خواهید شد که اگر به فکر نباشیم در چند سال آینده تقریبا هرجا که در طبیعت بکر پا بگذاریم احتمالا با باقیمانده فضولات انسانی مواجه خواهیم شد.

در پارک های ملی آمریکا گردشگران باید با استفاده از کیسه های مخصوص تمامی فضولات انسانی را با خود حمل و از طبیعت خارج کنند. در کشور ما هیچ نظارتی بر این امر نیست و حتی صحبت کردن در این مورد نیز در بیشتر موارد به شوخی انجام می شود اما مسئله بسیار جدی است. تجزیه فضولات انسانی در کوهستان و در نواحی که آب و هوای سرد دارند سال ها طول می کشد و باکتری ها و ویروس های درون آن نیز به همین مدت باقی می مانند. برای دفع فضولات انسانی در طبیعت چند توصیه ساده وجود دارد که عمل کردن به آن ها نه تنها دشوار نیست بلکه باعث بهداشت خود و محیط خواهد شد.

نکته اول: افراد به هیچ عنوان نباید فضولات انسانی را درون غارها و تنگ ها(دره های باریک) جا بگذارند
نکته دوم: افراد به هیچ عنوان نباید در نزدیکی منابع آبی(رود، چشمه، دریاچه، آبشار و…) فضولات انسانی را جا بگذارند
نکته سوم: اگر در گروه های پر جمعیت بودید حتما توالت صحرایی ایجاد کنید

اثر منفی فضولات انسانی را به دو روش می توان کاهش داد:
۱- با خروج مواد از طبیعت از طریق کیسه های مخصوص
۲- از طریق دفن این مواد

یک روش برای دفن وجود دارد که اثرات فضولات انسانی در طبیعت را به حداقل می رساند، در جایی غیر از غارها و تنگ ها، حداقل با فاصله ۶۰ متر دور تر از منابع آبی زمین را به عمق ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر و قطر ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر حفر کنید، درون این چاله فضولات انسانی را دفع کنید، از دستمال کمتر استفاده کنید و دستمال مصرفی را بعد از اتمام درون چاله بیندازید، چاله را پر کنید

روش چاله گربه برای دفع فضولات انسانی در طبیعت؛ گودالی به عمق تا ۲۰ و عرض تا ۱۵ سانتیمتر حفر کنید، مدفوع را درون این گودال دفع کنید، دستمال را درون گودال بگذارید، روی آن را با خاک بپوشانید

به این روش، روش دفع چاله گربه گفته می شود. چاله گربه را در نقاطی که اکنون خشک و اما در مسیر عبور آب های فصلی هستند ایجاد نکنید، نقاط آفتابگیر روند تجزیه فضولات انسانی را تسریع می کند، برای شستن دست از مواد طبیعی و سازگار با محیط استفاده کنید، شستن با مواد شیمیایی در کنار منابع آبی سبب آلودگی آب خواهد شد

برای ادرار نیز با رعایت تمامی اصولی که در بالا گفته شد می توانید عمل کنید، ادرار به واسطه مایع بودن زودتر تجزیه می شود، می توانید در نقاطی دور از کمپ و منابع آبی ادرار کنید، بعد از اتمام کار با کمی آب ادرار خود بر روی زمین را رقیق کنید، بوی ادرار می تواند موجب تحریک برخی حیوانات قلمرو طلب از جمله گربه سانان شود

طبیعت گردی پاک و بدون ردپا فقط خارج کردن زباله از طبیعت نیست بلکه مجموعه ای از اصول است که انجام آنها به حفظ و بقای محیط زیست منجر خواهد شد

نویسنده: مسعود فرح بخش

برنامه ی هفته بیست و هفتم ، سال 98

ویژگی یک اکوکمپ

با توجه به افزایش علم و آگاهی عمومی در جامعه چند سالی است که بحث های حفاظت از محیط زیست نیز در بین عموم مردم مطرح می شود. با گسترش طبیعت گردی یا اکوتوریسم در بین مردم و لزوم ساخت و تجهیز زیر ساخت های گردشگری عبارت توسعه پایدار نیز به ادبیات گردشگری و محیط زیست وارد شده است. عبارت توسعه پایدار اولین بار در دهه ۸۰ میلادی توسط سازمان جهانی حفاظت از طبیعت (IUCN) مطرح شد؛ توسعه پایدار به عبارت ساده یعنی ایجاد یک تعادل بین توسعه و حفظ محیط زیست.

از این رو چند سال بعد ایده ساخت و ایجاد اکوکمپ ها و اکولوژها به عنوان یکی از راه های رسیدن به توسعه پایدار مطرح شد. اکولوژها اقامت گاه های دائمی کاملا سازگار با محیط زیست هستند که در مناطق طبیعی ایجاد می شوند و اکوکمپ ها نمونه مشابه اکولوژها هستند با این تفاوت که در فصل هایی از سال از منطقه جمع آوری می شوند به عنوان مثال اکوکمپ های کویری باید در فصل تابستان جمع آوری شوند و محیط فرصت بازسازی پیدا کند و اکوکمپ های کوهستانی نیز در فصل زمستان
ایده ایجاد اکوکمپ ها و اکولوژها ایده جدیدی نیست اما نحوه مدیریت و نحوه اجرای این پروژه ها بسیار حائز اهمیت است.
اما یک اکوکمپ چیست و چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
اکوکمپ یک اقامتگاه موقت در مناطق بکر طبیعی است که باید کاملا سازگار با محیط زیست باشد، سازگاری با محیط زیست یک عبارت کیفی و سلیقه ای نیست که هرشخصی با توجه به سلیقه، دانش و آموخته های خود آن را انجام دهد و سپس ادعا کند کاملا سازگار با محیط زیست رفتار کرده است بلکه چهارچوب مشخصی دارد. اکوکمپ ها در دنیا باید تعدادی از استانداردهای بین المللی را دارا باشند برای مثال استاندارد Iso 9000 که یک استاندارد مدیریت کیفیت است، استاندارد Iso 14000 که یک استاندارد مدیریت محیطی است و استاندارد Iso 14001 که یک استاندارد محیط زیستی است. این استانداردها یک چهارچوب فعالیتی مشخص برای یک اکوکمپ ترسیم می کند و عمل به آنها می تواند باعث شود که یک کمپ موقت به یک اکوکمپ سازگار با محیط زیست تبدیل شود. متاسفانه در کشور ما بیشتر گروه ها و ارگان ها زمانی که تصمیم به انجام فعالیت محیط زیستی می گیرند اولین و تنها کاری که انجام می دهند جمع آوری زباله ها است ولی درواقع این اولین، ساده ترین و بدیهی ترین چیزی است که می توان پیاده کرد!
برخی از ویژگی هایی که بر طبق استاندادهای بالا اکوکمپ ها ملزم به رعایت آن هستند عبارتند از:

– طراحی اکوکمپ ها باید به گونه ای باشد که کاملا سازگار با محیط اطراف باشد و کمترین میزان تولید دی اکسید کربن را داشته باشد

– اکوکمپ ها از انرژی های تجدید پذیر استفاده می کنند، انرژی خورشید و انرژی باد از موارد کاملا مناسب برای استفاده هستند، یک اکوکمپ برای تهیه انرژی خود به هیچ وجه از سوخت های نفتی استفاده نمی کند

– اکوکمپ ها به پوشش گیاهی و محیط اطراف آسیبی وارد نمی کنند، عموم اکوکمپ ها دارای مسیرهای گذر مشخص هستند تا کمترین آسیب به خاک و پوشش گیاهی وارد شود

– اکوکمپ ها کاملا منطبق با فضای اطراف هستند و با موادی که همرنگ محیط اطراف هستند برپا می شوند تا کمترین آسیب را به پوشش جانوری اطراف وارد کنند

– اکوکمپ ها بر استفاده از نیروی کار از جوامع محلی تاکید دارند و از این جهت باعث ایجاد اشتغال در جامعه محلی می شوند

– اکوکمپ ها کمترین میزان زباله را باید تولید کنند، ظروف یکبار مصرف در آنها استفاده نمی شود و زباله ها از همان ابتدا تفکیک می شود و سپس وارد چرخه بازیافت می شوند

– اکوکمپ ها از مواد شوینده طبیعی و سازگار با محیط زیست استفاده می کنند، معمولا آب مورد استفاده در اکوکمپ ها بعد از یکبار استفاده مجدد به قصد استفاده های دیگر به چرخه باز می گردد

– اکوکمپ ها از توالت های خشک بهره می برند، فضولات انسانی بعد از هربار دفع توسط خاک اره پوشیده می شوند و مخازن توالت ها بعد از پر شدن از محیط طبیعی خارج می شود و مخازن جدید جایگذاری می شود بنابراین هیچ اکوکمپی فضولات انسانی خود را در طبیعت جا نمی گذارد

و…

بنابراین اگر هر کمپ موقتی این شرایط را دارا بود می تواند نام “اکوکمپ” را یدک بکشد و در غیر این صورت صرفا یک کمپ موقت خواهد بود و نه چیزی بیشتر

عکس بالا: اکوکمپ ماترهورن در سوئیس که سه ماه در سال دایر می شود

نویسنده: مسعود فرح بخش

از وبسایت بام ایران