پیاده روی در سربالایی + مزیت پیاده روی سطح شیب دار

مزیت‌ های پیاده ‌روی در سطح شیبدار

پیاده روی در سربالایی و سراشیبی ورزشی کم‌هزینه محسوب میگردد که دارای مزایای بسیاری می‌باشد که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. پیاده ‌روی سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا سوخت کالری پیاده روی سربالایی بالاست و این ورزش سبب سوختن چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد. انباشته شدن چربی‌ در بدن زمینه را برای بیماری‌‌های قلبی و عروقی فراهم میکند، بنابراین تداوم پیاده ‌روی در سطح شیبدار فرد را در برابر ابتلاء به بیماری‌های خطرناک ایمن می‌کند.

از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد. به هنگام پیاده ‌روی تکرار افکار منفی کاهش می‌یابد که تأثیر خوبی بر روحیه فرد خواهد داشت. پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

پخش‌کننده صوت

این ورزش به عنوان یک ورزش هوازی نیز محسوب می‌گردد، با این توضیح که انجام دم و بازدم به هنگام ورزش موجب بهبود و تقویت سیستم تنفسی بدن می‌گردد که برای افرادی که تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اند بسیار مفید می‌باشد و منجر به پاکسازی سیستم تنفسی آن‌ها می‌گردد. پیاده ‌روی در سربالایی و همچینین پیاده ‌روی در سراشیبی منجر به تقویت و افزایش قدرت و حجم عضله‌های پا می‌گردد که توانایی فرد را در پیمودن مسافت‌های طولانی ارتقاء می‌بخشد.

در خصوص مزیت‌های پیاده روی در سطح شیب‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

⦁ تسریع عملکرد مغز
پیاده روی در سطوح شیب‌دار، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که موجب می‌شود تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و فشارهای روانی از مغز برداشته شود. همچنین خطر ابتدا به آلزایمر در سنین بالاتر نیز، بسیار کاهش خواهد یافت.

⦁ افزایش بینایی با کاهش فشار چشم
در واقع، ورزش هوازی، موجب خواهد شد تا فشاری که در پشت چشم‌ها به وجود می‌آید به‌مرورزمان کاهش پیدا کند و به اصطلاح چشم آب نیاورد. همین مسئله، باعث افزایش بینایی می‌شود.

⦁ افزایش و بهبود عملکرد ریه‌ها و دفع سموم
همان‌طور که می‌دانید، ریه عضو بسیار حساسی است و سموم زیادی که در هوا وجود دارد را به راحتی بر روی خود جذب می‌کند. با انجام ورزش هوازی، علاوه بر دفع سموم موجود بر روی ریه، موجب تقویت ریه‌ها در طولانی مدت خواهید شد. همچنین داشتن ریه‌های قوی‌تر، خطر درگیری ریه در اثر ابتدا به کرونا را کاهش خواهد داد.

⦁ بهبود فعالیت لوزالمعده و کاهش شانس ابتدا به دیابت
در طی یک سری از تحقیقاتی که دانشمندان آن را به اثبات رساندند، متوجه شدند، افرادی که بیشتر ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند، دارای سلول‌های با جذب قند یا گلوکز کمتری هستند. این تحقیق نشان داد که با استفاده از ورزش هوازی مناسب در طی میان مدت و بلند مدت، بدن انسان‌ها می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، جلوگیری کند.

اصول اولیه پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید. انجام حرکات کششی به مدت حداکثر 15 دقیقه پیش از پیاده ‌روی فرد را در برابر هرگونه آسیب احتمالی ایمن می‌کند. تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است.

گام برداشتن در شروع پیاده ‌روی در سربالایی یا در سراشیبی نباید فرد را به زحمت بیاندازد، با این توضیح که در ابتدای پیاده ‌روی قدم‌های آرام با آهنگی ثابت بسیار مهم و تعیین کننده است. فرد می‌تواند پس از گذشت چند دقیقه از آغاز پیاده ‌روی به آرامی سرعت خود را افزایش دهد. شروع پیاده ‌روی با گام‌های آرام سبب گرم شدن بدن نیز می‌گردد که در نتیجه آن آسیب‌های احتمالی ناشی از گرفتگی عضلات کاهش می‌یابد.

نکات مهمی که در پیاده ‌روی در سربالایی باید مورد توجه قرار گیرد

به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی لازم است کمی به جلو خم شوید. این کار بالا رفتن از سربالایی را تسهیل می‌کند و همچنین از وارد آمدن فشار زیاد بر زانوها جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر مواردی که بایستی در پیاده ‌روی در سربالایی به آن توجه کرد، حالت پاها به هنگام پیاده ‌روی است، با این توضیح که پای تکیه‌گاه بایستی به صورت صاف قرار گیرد نه در حالت خمیده. نکته بسیار مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی قرار دادن کامل کف پا بر روی زمین است نه صرفاً نوک پا، اینکار از خستگی زودهنگام در حین پیاده ‌روی جلوگیری می‌کند.

در حین پیاده ‌روی یا دویدن در سربالایی گام برداشتن با ریتمی ثابت اهمیت زیادی دارد که باعث توضیع انرژی شما در طول مسیر حرکت می‌گردد. نکته مهم دیگر در پیاده ‌روی در سربالایی رعایت تناسب میان تنفس و گام‌های حرکت است، با این توضیح که به ازای هر دوگام، یک دم و بازدم صورت گیرد و لازم است که تنفس بطور کامل و از طریق بینی صورت گیرد نه از دهان که به آن اصطلاحاً تنفس دیافراگمی می‌گویند. در شیب‌های تند لازم است در هر گام عمل دم و در گام بعدی عمل بازدم صورت گیرد. پیاده ‌روی در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی به انرژی زیادتری نیاز دارد، لذا بمنظور تقسیم انرژی در طول پیاده روی لازم است زمان‌هایی برای استراحت در نظر گرفته شود. 

نکات مهم در پیاده ‌روی در سراشیبی

پیاده ‌روی در سراشیبی باعث وارد شدن فشار نسبتاً زیادی بر ماهیچه‌های پا می‌گردد، لذا به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است گام‌های کوچکتری برداشته شود و زانوها کمی خم گردد، این‌ کار فشار وارده بر ماهیچه‌های پا را تا حد زیادی کاهش خواهد داد. در پیاده ‌روی در سراشیبی بر خلاف پیاده ‌روی در سربالایی لازم است ابتدا پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد سپس نوک پا بر روی زمین گذاشته شود، این ‌کار فشار ناشی از پیاده ‌روی را کنترل می‌کند. به هنگام پایین آمدن از سراشیبی لازم است حرکت تحت تأثیر کنترل خود فرد باشد نه تحت تأثیر نیروی جاذبه. از دیگر موارد مهمی که به هنگام پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، استفاده از عصا است.

عصا باعث بهبود تعادل فرد در پایین آمدن از سراشیبی می‌گردد و همچنین فشار وارده به عضلات پا و در نتیجه آسیب‌های احتمالی وارده را کاهش می‌دهد. از دیگر موارد مهمی که فرد در پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه نماید، استفاده از کفش مناسب پیاده روی  است. کفشی برای اینگونه پیاده ‌روی مناسب است که دارای فضای داخلی کافی برای پا باشد، همچنین لازم است که داخل کفش کاملاً نرم و در عین حال بسیار مقاوم باشد. کفشی برای پیاده ‌روی مناسب است که سبک باشد تا فرد به هنگام پیاده ‌روی مداوم خسته نگردد.

دویدن در سربالایی و مزایای آن

دویدن در سربالایی نیز به مانند پیاده ‌روی سطح شیبدار دارای مزیت‌های بسیاری است که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده‌است. دویدن در سربالایی نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند، با این توضیح که افزایش شیب سطح منجر به افزایش سوختن کالری در بدن می‌گردد. بنابراین دویدن در سربالایی از میان رفتن چربی‌های زائد بدن را سرعت می‌بخشد که برای بهبود سلامت جسم ضروری است. تداوم انجام این نوع ورزش تأثیر شگرفی بر توانایی فرد در دویدن بر روی سطح صاف می‌گذارد.

ماهیچه‌های پا در دویدن در سطح شیبدار نسبت به پیاده ‌روی در سربالایی بسیار قوی‌تر می‌شوند، زیرا در این حالت فشار بسیار بیشتری را تحمل می‌کنند. دویدن در سربالایی علاوه بر ارتقاء سلامت جسم، باعث بهبود سلامت روح و روان نیز می‌شود و اعتماد به نفس فرد را نیز افزایش خواهد داد.

مضرات پیاده روی در سر بالایی

در قسمت‌های قبلی، سعی شد تا نکات مهم و باید و نباید‌ها در هنگام پیاده روی را بیان کنیم. حالا ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که مضرات پیاده روی در سربالایی یا مضرات دویدن در سربالایی چیست؟ برای اینکه به پاسخ این سؤال برسید، توصیه می‌شود که به ادامه مطالب توجه فرمایید.

همواره سعی کنید که انجام هر کاری را بر اساس یک سری اصول خاص خود انجام دهید تا دچار مشکلات ناشی از آن نشوید. همواره افرادی را دیده‌اید که در جوانی ورزشکار بوده‌اند اما پس از گذشت چند سال، دچار مشکلات عضلانی و مفصلی شدیدی شده‌اند. قطعاً اگر پیاده روی در سربالایی نیز به درستی صورت نگیرد، مشکلات زیادی را برای شما به دنبال خواهد داشت. در ادامه سعی شده است تا مضرات پیاده روی در سربالایی را برای شما بیان کنیم. 

این مضرات عبارت‌اند از:

⦁ ایجاد گرفتگی و اسپاسم شدید در ران پا
اگر قصد پیاده روی در سربالایی یا سرازیری را دارید، حتماً توجه کنید که از قبل باید بدن خود را گرم و آماده کنید. همواره این نکته را مدنظر قرار دهید، درصورتی‌که بدن آماده‌ای نداشته باشید و به یکباره تصمیم به پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را بگیرید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی و اسپاسم شدید در عضلات خواهید شد.
⦁ ناراحتی مفصل‌های زانو در صورت عدم انتخاب کفش مناسب
مشکل دیگری که ممکن است برای شما پیش بیاید، این است که اگر کفش سبک و مناسب پیاده روی در سربالایی با شیب بیش از 20 درجه را انتخاب نکنید، ممکن است در طولانی مدت، برای مفاصل زانو مشکلاتی از قبیل آب آوردن زانو را تجربه کنید.

⦁ بد فرم شدن بالاتنه بدن
توجه داشته باشید که این یک فرضیه علمی نیست و دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر مدت طولانی را برای پیاده روی در سر بالایی بدون در نظر گرفتن اصول آن، انتخاب کنید، پس از گذشت چند ماه، به‌مرورزمان، شانه‌های شما گرد و خمیده خواهد شد و دیگر فرم قبلی خود را نخواهد داشت. پس حتماً توجه کنید که پیاده روی در سربالایی‌ ها، اصلاً مانند سطوح صاف نیست که شما بخواهید بدون نیاز به پیش زمینه و انجام ورزش‌های خاص، آن را شروع کنید. با توضیحاتی که گفته شد، می‌توان گفت که بد فرم شدن بالاتنه بدن، یکی از بدترین مضرات پیاده روی در سربالایی به حساب می‌آید.

⦁ التهاب ساق پا در صورت برداشتن گام‌های خیلی بلند
همواره برخی از افراد، در پیاده روی در سربالایی‌ ها، برای آنکه زودتر پیاده روی را تمام کنند، مسیر طولانی را با گام‌های بلند بر می‌دارند که به‌مرورزمان موجب التهاب ساق پا و مشکلاتی در کف پاها خواهد شد. پس همواره این نکته را مدنظر قرار دهید که در پیاده روی در سربالایی، باید بسیار محتاط‌تر عمل کنید و هرگز به دنبال برداشتن گام‌های خیلی کوتاه یا بلند نباشید.

برخی از سوالات رایج:

پیاده روی در سربالایی چه مزیت هایی دارد؟

پیاده ‌روی در سربالایی به انرژی به مراتب بیشتری نسبت به پیاده ‌روی در سراشیبی نیاز دارد، لذا این ورزش سبب سوختن کالری و چربی‌های اضافی در بدن و در نهایت بهبود سلامت جسم می‌گردد . از دیگر مزایای پیاده ‌روی در سربالایی و سراشیبی می‌توان به بهبود وضعیت روحی فرد اشاره کرد که می‌تواند برای بیماری‌هایی چون افسردگی مفید باشد.پیاده ‌روی در سربالایی سبب تناسب اندام فرد نیز می‌گردد که منجر به افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود.

اصول اولیه پیاده روی در سربالایی چیست؟

پیش از پیاده ‌روی در سربالایی و همچنین در مسیرهای سراشیبی لازم است با انجام حرکات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید . تمرینات کششی پیش از پیاده ‌روی در سربالایی از گرفتگی ناگهانی عضلات (اسپاسم عضلات) جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر اصولی که به هنگام پیاده ‌روی در سربالایی یا پیاده ‌روی در سراشیبی بایستی به آن توجه کرد، اصول صحیح گام برداشتن است .