اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی
اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

هم هوایی در ارتفاع

هم هوایی نیازی ضروری است شاید شما از آن دسته کوه نوردانی باشید که سالی چندبار پا بر دامنه ها می گذارید و البته در آن معدود دفعات نیز سعی دارید تا قله ای مرتفع در اطراف شهرتان را صعود نمائید.
شاید هم کوه نوردی حرفه ای باشید که هر چند سال یکبار به قلل مرتفع خارج از کشورتان صعودهایی را تدارک می بینید.

چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیاز ی است که به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی acclimatizationn دارند. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.

شیوه های صعود به قلل مرتفع

کوهی را تصور کنید با ۳ مرحله کمپ در ارتفاع بالا, در حالی که کمپ اصلی این کوه نیز در ارتفاعی برابر با بلندترین کوههای محل زندگی ما قرار دارد. بطور مثال کمپ اصلی کوه اورست در ارتفاع ۵۳۶۰ متری است یا کمپ اصلی چوآیو در ۵۶۰۰ متری قرار گرفته. دقت کنید شما قرار است بیش از ۵۰ روز را در ارتفاعی نزدیک به قله دماوند بمانید در حالی که تعداد کمی از روزهای صعودتان را هم بالاتر از کمپ اصلی به سر می برید.

این امر در کوههای کم ارتفاعتر نیز صادق است, مثلا ارتفاع کمپ اصلی کوه پرطرفدار لنین در پامیر ۳۷۰۰ متر است یا کمپ اصلی کوه خان تنگری در تیان شان در ارتفاع۴۰۰۰متری بر پا می شود که درست ارتفاعی است برابر با قلل مرتفع رشته کوههای البرز و زاگرس.

همانطور که می دانیم مهمترین عاملی که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است. گرچه در هر هوایی و در هر ارتفاعی میزان درصد اکسیژن (۲۱%) تغییری نمی کند اما تعداد مولکول های اکسیژن در هوای رقیق کمتر می شود و در نتیجه بدن برای رفع نیاز خود به اکسیژن, به تلاش بیشتری می پردازد. همین مسئله ساده توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالا است.حال نخستین واکنش بدن در مقابله با این کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است, نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد.

گرچه عوارض ارتفاع گاها تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد: بی اشتهایی، تهوع و استفراغ, خستگی و ضعف, گیجی و سردرد, بی خوابی (قطع و وصل تنفسی) , عدم تشخیص صحیح, خواب های آشفته و … نیز خواهیم بود.

آغاز صعود:

آغاز هر صعودی باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پائینتر. در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پایین. باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر. این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و هموگلوبین ضرورتا نمی تواند مفید باشد, چرا که افزایش غلظت خون از عوازض آن است.

در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید. این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد, یعنی لمس کمپ بالاتر, بازگشت برای شب مانی به کمپ پائین و مجددا روز بعد صعود برای شبمانی به کمپ بالاتر. بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.

اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پله ای و کمپ به کمپ آغاز نمائید.

الگوهای تجربی در هم هوایی

در مناطق مختلف عموما شاهد شیوه های مختلفی در هم هوایی خواهید بود. به طور مثال شیوه های هم هوایی روسها با غربیان متفاوت است و ایشان بر اساس پارامترهای تجربی خود هم هوایی می کنند.
در واقع روسها آن چیزی را که به عنوان لمس کمپ بالاتر از آن یاد کردیم اجرا نمی کنند و پس از صعود به کمپ بالا نخستین شب را در آنجا اطراق می نمایند و روز بعد به کمپ پائینتر باز می گردند. ایشان همچنین معتقدند در صورتیکه فرد پس از یک شب اقامت در ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشد می تواند به ارتفاعی بالاتر صعود و خود را در ارتفاعی فراتر هم هوا نماید.

البته این حالت هم هوایی تنها تا دو کمپ بالاتر اجرا می شود و در نهایت فرد می باید به کمپ اصلی برای تجدید قوا باز گردد. این روند شاید برای آن دسته از کوه نوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (۱۵۰۰ متر) زندگی می کنند طبیعی باشد, اما برای سایر کوه نوردان, بخصوص کوه نوردان غربی که در شهرهایی با ارتفع کوتاه ساکن هستند می تواند خطرناک باشد.

هم هوایی در صعودهای آلپی

سال ۱۹۸۰ راینولد مسنر در صعود انفرادی خود به اورست دوره هم هوایی خود را تنها در مدت ۲ شب و سه روز سپری نمود (البته وی پیش از حضور در تبت دوره ای را بر روی کوه کلیمانجارا به تمرینات بدنسازی و هم هوایی پرداخته بود). در واقع مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقامت در آنجا به تنهایی به سمت گردنه شمالی در ارتفاع ۷۵۰۰ متر حرکت کرد. وی در بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی خود را مهیای صعود نهایی به اورست نمود.

وی نهایتا در تلاشی سه روزه توانست از جبهه شمالی به قله اورست دست یابد, مسنر در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی نو خود را به دهلیز شمالی رسانده و از آنجا راهی قله شد.
امروزه کوه نوردانی که قصد صعود سبکبار (آلپی) را دارند با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی رسانده و در نهایت آماده و مهیای صعود به قلل مرتفع می شوند.

نکته:

– هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحا یک یا چند روز نخست را به استراحت بپردازید. این امر بویژه برای کسانیکه قصد صعود به قلل مرتفع و صعب العبور پامیر و تیان شان را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.
– ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالاتر حادث شود, بلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر, شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.

– باید بدانیم هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا, بازگشت به کمپ پائینتر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.
– در طول دوره هم هوایی نیاز به شبمانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد و باید بدانیم در ارتفاع بالای ۷۰۰۰ متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد, بلکه پس رفت نیز حادث می شود.
– تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.

– گاهی بدلیل عدم تطابق با ارتفاع, ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید, پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان, سلامتی را بر زود هم هوا شدن ارجح بدانید.
– تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد. برخی به سرعت با ارتفاع تطابق می یابند و برخی نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند.

– پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای ۴۰۰۰ و ۵۰۰۰ متری در دسترس آغاز کنید. اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم هوائیی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع ریسک نمائید و به سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید.
– تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب مشخص می گردد و به اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.

منابع : http://iranmountainmedicine.blogfa.com

کدام وسایل برای برنامه‌های کوهنوردی ضروری هستند؟

کوهنوردی یکی از ورزش‌ها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.پیمایش مسیرهای فنی در کوهستان، با استفاده از ابزارهای فنی و درگیر شدن با مسیرهای سنگی و یخی را کوه نوردی می‌نامند. برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد. در این مطلب وسایل لازم کوهنوردی را از دیدگاه انفرادی و گروهی مورد بررسی قرار داده‌ایم.

لوازم مورد نیاز برای کوهنوردی

وسایل انفرادی

موارد ذکر شده برای وسایل انفرادی می‌توانند برای برنامه‌های بیشتر از یک روز مورد استفاده قرار بگیرند. کوهنوردان با توجه به مدت زمان برنامه و فصل صعود و کوهپیمایی وسایل خود را می‌بندند. مهم‌ترین وسایل یک کوهنورد کفش، کوله و کیسه خواب وی می‌باشند.

  1. کفش: بهترین نوع کفش برای کوه، پوتین است، به دلیل اینکه مقاوم است، تخت مناسبی دارد و به‌خوبی می‌تواند مراقب مچ پا و خود پا باشد. کفش کوه نه آن‌قدر باید تنگ باشد که ایجاد ناراحتی کند و نه گشاد باشد که باعث تاول شود.رویه آن می‌تواند، هم از جنس طبیعی چرم باشد و هم از جنس مواد مصنوعی. چرم طبیعی بسیار مناسب است، به دلیل اینکه قابل انعطاف است و به خوبی عمل تهویه را انجام می‌دهد. امروزه کمتر از این نوع کفش استفاده می‌کنند ولی چرم هم طرفداران خودش را دارد. پس از هر بار استفاده باید کفش را شست، قالب زد (به ویژه در کفش‌های چرمی) و سپس در هوای آزاد و دمای متعادل خشک کرد و واکس زد تا انعطاف خود را از دست ندهد.
  2. انواع کوله پشتی: در برنامه‌های یکروزه یا کمتر لازم نیست حتما یک کوله‌پشتی با کلی وسیله با خود حمل کنید. از یک کیف کمری کوچک نیز می‌شود استفاده کرد. در برنامه‌های چند روزه به دلیل اینکه امکان دارد دسترسی به منابع غذایی غیر ممکن باشد، باید یک کوله با خودتان ببرید. کوله کوه‌پیمایی از جنس پارچه‌های ضدآب و مقاوم ساخته می‌شود. وزن کوله باید به گونه‌ای باشد که به کمر فشار نیاورد و خسته کننده نباشد.اگر بخواهید یک برنامه چند روزه بروید و تمام وسایل کوهپیمایی را با خود ببرید و از آمادگی جسمانی خوبی هم بهره‌مند باشید باید حداکثر حجم کوله‌پشتی‌تان معادل ۲۵ تا ۳۰ لیتر باشد.
  3. کیسه خواب: کیسه خواب یک جزء مهم و اساسی در کوهنوردی به حساب می‌آید، به دلیل اینکه هم مانع نفوذ رطوبت می‌شود و هم در مقابل سرما از ما مراقبت می‌کند. از همه مهم‌تر اینکه هیچ‌کس از یک خواب راحت در یک کیسه خواب گرم و نرم بدش نمی‌آید.در یک کوه‌پیمایی یکروزه یا کمتر که زمان رفت و برگشت مشخص است، نیازی به کیسه خواب نیست. در تابستان زیر سایه یک درخت و در زمستان کنار آتش می‌توانیم خواب لذت‌بخش کوتاهی داشته باشیم اما در سفر‌های چند روزه، حتما به یک کیسه خواب نیاز خواهیم داشت. کیسه خواب با ظرفیت‌های یک و دو نفره طراحی می‌شود و در ۲جنس متفاوت پر(قو یا مرغ) و الیاف مصنوعی (پشم شیشه) موجود است.
  4. پیراهن و شلوار پلار
  5. کاپشن و شلوار بادگیر
  6. کت پر یا ویسکوز یک پوش
  7. انواع کلاه کوهنوردی
  8. انواع دستکش کوهنوردی
  9. جوراب کوهنوردی: جوراب علاوه بر اینکه باعث گرم کردن پاها می‌شود، مانع از اصطکاک بین پا و کفش نیز می‌شود که این موضوع بیشتر ویژگی جوراب‌هایی است که از الیاف مصنوعی و پشم درست شده‌اند. بهتر است از جوراب‌های نخی استفاده نکنید چون خیس شده و باعث تاول زدن پا می‌شود.
  10. عینک کوهنوردی: یک عینک مناسب برای کوه عینکی است که: امواج ماورای بنفش را تا حد زیادی کم کند، اختلاف سطح در دید ایجاد نکند، به درستی روی صورت بنشیند و فیکس شود، در برابر باد و توفان مقاوم باشد، چشم‌ها را در برابر خار و خاشاک یا ذرات یخ محافظت کند و اطرافش پوشیده باشد (برای مناطقی که امکان کولاک در آن وجود دارد).
  11. باتوم (چوب دست اسکی)
  12. انواع گتر کوهنوردی
  13. شنل باران (پانچو)
  14. زیرانداز (اسفنجی یا بادی)
  15. کلنگ کوهنوردی
  16. طناب انفرادی و کارابین
  17. یخ شکن (کرامپون)
  18. جعبه کمکهای اولیه
  19. پتوی نجات
  20. بطری آب: بطری‌های آب معمولاً از پلاستیک، شیشه یا فلز ساخته شده‌اند. بطری‌های آب در اشکال، رنگها و حجم‌های مختلف در دسترس هستند. بهتر است از بطری‌های فلزی یک لیتری برای برنامه‌های کوهنوردی خود استفاده کنید.
  21. فلاسک چای
  22. چراغ قوه (دستی یا پیشانی با باتری اضافی)
  23. قطب نما
  24. سوت: در مواقع اضطراری و خطر و برای پیدا کردن همراهان خود باید سوت به همراه داشته باشید. سوت‌های کشیده بدون توپک و غیرفلزی مناسب برای کوهنوردان است.
  25. خمیر دندان و مسواک
  26. ظروف غذا
  27. وسایل دوخت و دوز
  28. حوله کوچک
  29. کارت شناسایی
  30. کبریت و فندک-شمع
  31. چند برگ روزنامه
  32. بشقاب، قاشق، لیوان، چاقو، دربازکن‌ کنسرو
  33. وسایل پاک کننده
  34. دستمال کاغذی
  35. دفترچه یادداشت و مداد

نمونه وسایل لازم برای کوهنوردی


وسایل گروهی

برای برنامه‌های کوهنوردی چند روزه به هیچ عنوان تنهایی سفر نکنید مگر اینکه تجربه شما زیاد باشد و قبل از سفر مسیر خود را کاملا با افراد آشنا در جریان بگذارید. بهتر است همیشه با گروه به ارتفاعات بروید و قله‌های مختلف و جاهای بکر را بازدید کنید. بعضی از وسایل زیر را می‌توانید بین همراهان خود تقسیم کنید. برای مثال هر فردی لازم نیست چادر کوهنوردی داشته باشد می‌توان یک چادر ۴ یا ۱۰ نفره تهیه کرد و با دیگران جای خواب را سهیم شد.

  1. چادر کوهنوردی: چادر یکی از مهم‌ترین وسایل در کوهنوردی، خانه متحرک یک طبیعت‌گرد و یک وسیله گروهی است، زیرا در مقابل گرما، سرما، باران، برف واز ما به‌خوبی مراقبت می‌کند در انتخاب چادر عوامل متعددی از جمله نوع برنامه .ارتفاع .فصل اجرای برنامه. آب و هوا.تعداد افراد و اهمیت دارد.به طور کلی چادرها به دو نوع کمپینگ و ارتفاع تقسیم می‌شوند.
  2. ارتفاع سنج
  3. صندلی سنگنوردی (هارسن(
  4. انواع کارابین‌های مورد نیاز لازم
  5. چراغ روشنایی (گازی)، فانوس شمعی
  6. کتری، قوری
  7. چراغ خوراک‌پزی: چراغ خوراک پزی یکی از لوازم بسیار کاربردی برای کوهنوردان خصوصا در فصول سرد سال میباشددر زمستان که دمای هوا در کوهستان غالبا زیر صفر است یک چراغ گازی ایمن کاربردی بسیار دارد. از گرم کردن غذا یا آب کردن یخ و برف ودر زمستان یک کوهنورد با نوشیدن چای داغ گرم شده و با خوردن یک وعده غذای گرم هم اشتهای بهتری خواهد داشت و هم اینکه جذب و هضم غذا راحتتر بوده و کالری کمتری مصرف میکندلذا داشتن یک چراغ خوراک پزی ایمن بسیار کاربرد دارد و برای یک صعود زمستانی فوق العاده مفید است.
  8. نقشه، کروکی، گزارش برنامه
  9. بیلچه
  10. مجوز برنامه: باشگاه های کوهنوردی دارای مجوز رسمی از هیئت کوهنوردی و اداره ورزش استان با فعالیت مستمر همیشه با حضور مربیان و پیشکسوتان با تجربه برنامه های خود را اجرا می کند اما گروه‌های کوهنوردی فاقد مجوز و نیز فاقد نظارت به هیچ وجه قابل اطمینان نبوده و در صورت بروز مشکلات عدیده‌ای که در برنامه‌های کوهنوردی بعید نیست پیگیری موضوع بسیار دشوار خواهد بود.
  11. وسایل عکاسی

نمونه‌ وسایل لازم برای کوهنوردی

در آخر بهتر است بدانید که هر باشگاه کوهنوردی دارای یک کادر اجرایی مسئول در زمینه‌های فنی، امدادی، مالی و باشد که در حیطه کاری خود دارای مهارت و تجربه و نیز تعهد باشند. معمولاً باشگاه ‌های کوهنوردی برنامه‌های آتی خود را در تقویم‌هایی ششماهه و یا یکساله تدوین نموده و در دسترس علاقه‌مندان قرار می‌دهند.

 

چگونه در هوای گرم و فضای باز ورزش کنید؟

اگر تصمیم دارید در هوای گرم تابستان در فضای بیرون از باشگاه ورزش کنید، نکاتی هست که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا هم سالم بمانید و هم ورزش و تمرین مفیدی داشته باشید، با مجله علم ورزش همراه شوید.

در مورد تأثیرات گرما بر روتین ورزشی‌تان آگاهی داشته باشید

تمرینی که در هوای گرم و با دمای بالا انجام می‌‌دهید نسبت به تمرینی که در هوای خنک یا ملایم باشگاه انجام می دهید، انرژی بیشتری می‌طلبد،  بنابراین اثرات آن از جمله خستگی زودتر نمایان می‌شود. اگر همان تمریناتی را که در فضای باشگاه داشتید در شرایط دمایی بالا انجام دهید، یک متغیر دیگر به تمرین‌تان اضافه می‌شود؛ دمای افزایش یافته‌ی محیطی باعث می‌شود، بین عضلات فعال در ورزش و پوست که می‌خواهد بدن را خنک نگه دارد، رقابتی صورت بگیرد چون هر دو برای انجام مسئولیت‌شان باید خون‌رسانی کافی شوند و در این رقابت و تنازعی که در هوای گرم روی می‌دهد دچار محدودیت می‌شوند.

به بدن‌تان فرصت دهید تا خودش را با گرما تطبیق دهد

تمرینات شدیدتان را به‌یکباره در هوای گرم شروع نکنید. می‌توانید با هر روز حدوداً یک ساعت ورزش کردن در هوای گرم و به ‌مدت 5 تا 10 روز با دمای بالا و هوای گرم بدن‌تان را سازگار کنید. به این شیوه ” heat acclimatization ” یا مطابقت گرمایی   می‌گویند. تغییرات قلبی و عروقی در 3 تا 5 روز اول روی می‌دهند، اما تغییرات در مکانیسم تعریق بدن شاید 10 روز یا بیشتر طول بکشد.

وقتی دمای هوا بالا می‌رود، باید تغییراتی ایجاد کنید

حتی وقتی‌که بدن‌تان با گرما سازگار شد، لازم است از شدت و طول تمرین‌تان بکاهید. ورزش‌هایی که به خنک کردن بدن کمک می‌کنند مثل دوچرخه‌سواری یا شنا، جایگزین‌های خوبی در هوای گرم تابستان هستند.

به‌طور کلی در هوای گرم این نکات را رعایت کنید

  • در ساعات خنک‌تر روز ورزش کنید (صبح یا عصر)
  • مایعات غیرکافئینی زیاد بنوشید (دست‌کم هر 15 دقیقه یک‌بار هنگام ورزش)
  • لباس سبک بپوشید
  • لباس‌تان رنگ روشن و قابل تنفس باشد

نسبت به خطراتی که احتمال‌شان در هوای گرم بیشتر است آگاهی داشته باشید

دماهای بالا می‌توانند موجب افزایش تعریق شده و در نتیجه بدن را دچار کم آبی نمایند و نهایتاً عملکرد ورزشی کاهش پیدا کند. کم آبی شدید می‌تواند موجب گرفتگی یا کرامپ عضلانی ، گرمازدگی و غش در اثر گرما شود. حتی اگر بدن‌تان را برای گرما آماده کرده باشید، گاهی بهتر است در شرایط خاصی از تمرین کردن صرف نظر کنید. یادتان باشد، موضوع فقط گرما نیست، رطوبت و وزش باد و آفتابی یا ابری بودن نیز اهمیت دارد.

مکرراً بخورید

افرادی که تحت رژیم هستند معمولاً روی گرمای تابستان برای از بین بردن اشتهای‌شان استفاده می‌کنند اما ورزش کردن بدون سوخت کافی خطرناک است. هیچ‌کس توصیه نمی‌کند یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید اما اگر قراراست در فضای گرم بیرون ورزش کنید، در طول روز اسنک‌هایی مثل کاهو، هویج، گریپ‌فروت و سیب بخورید، همه‌ی این‌ها انتخاب‌های خوبی برای هوای گرم تابستان هستند چون به‌طور طبیعی پرآب‌اند.

علائمی که نشان می‌دهند باید ورزش‌تان را متوقف کنید

گرفتگی عضلانی دراثر گرما یا همان heat cramp

گرفتگی‌های عضلانی اولین علائمی هستند که می‌گویند تمرین‌تان شدید و زیاد است و باید استراحت کنید. اگر حین تمرین در عضله‌های‌تان دچار اسپاسم شدید، عضله گرفته‌شده را به آرامی بکشید و ماساژ دهید و آب بنوشید. تا چند ساعت بعد از برطرف شدن گرفتگی‌ها، ورزش را شروع نکنید.

گرمازدگی

این حالت موجب خستگی شدید، ازنفس افتادن، سرگیجه، استفراغ و یا ازهوش رفتن می‌شود. پوست گاهی به‌طور ناخوشایندی سرد می‌شود و یا داغ و خشک. ممکن است فشارخون‌تان پایین بیاید و سست شوید اما نبض‌تان تند بزند. اگر ناگهان احساس سرما و لرز کردید و با وجود گرما، بدن‌تان مورمور شد، ورزش کردن را متوقف کنید، به یک محیط خنک بروید و مایعات خنک فراوانی بنوشید.

غش در اثر گرما

این یک شرایط بسیار خطرناک است که نیاز به رسیدگی پزشکی بسیار فوری دارد. علائمی مانند دمای بالاتر از 104 درجه و احساس گیجی و پریشانی ممکن است مشاهده شود. احتمالاً نبض و تنفس‌تان تند می‌شود و پوست در اثر تقلای زیاد سرخ می‌گردد. این اتفاق معمولاً بعد از مسابقات روی می‌دهد.

سنکوپ گرمایی (Heat syncope)

سنکوپ گرمایی، احساسی از سبکی ِ سر یا غش در اثر دمای بالا را به‌همراه دارد، که اغلب بعد از ایستادن برای مدت زمان طولانی یا فورا بلند شدن بعد از مدت طولانی نشستن روی می‌دهد.


ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

فیبر چیست؟ چه فوایدی برای کاهش چربی شکم دارد؟

مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟

میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.

مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.

فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند.

اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟

دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع‌ از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.

فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.

مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.

مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتری‌های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می‌شود

در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.

انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟

بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.

فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.

ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.

فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است

فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.


نقلاز: مجله علم ورزش

آمادگی برای شرکت در برنامه های کوهنوردی

کوهنوردی یک ماجراجویی تمام عیار است که به هیچ عنوان نباید آن را دست کم گرفت. علاوه بر آشنایی با نحوه صحیح پیمایش می بایست با مواردی مانند نقشه خوانی، جهت یابی و کار با طناب نیز آشنا بوده و درک درستی نیز از وضعیت آب و هوایی منطقه ای که می خواهید در آن اقدام به کوهیپیمایی کنید داشته داشته باشید. حتما از سازمان های معتبر و یا دوستانی که تجربه کوهنوردی در محل مورد نظر شما را دارند راهنمایی بگیرید.
آماده سازی و برنامه ریزی برای کوهنوردی
برای آماده سازی و برنامه ریزی صعودتان وقت بگذارید. اگر برای برنامه ریزی و آماده سازی تان به خوبی وقت بگذارید شانس شما برای صعودی موفق و لذت بخش بسیار بسیار بیشتر خواهد شد. برای شناخت مسیرهای پاکوب و رایج وقت بگذارید، از دوستانتان کمک بگیرید و یا در اینترنت (با استفاده از منابع مختلف) جستجو کنید. صرف نظر از اینکه صعودی یک روزه در نزدیکی محل زندگیتان دارید و یا در برنامه ای یک ماهه شرکت می کنید، بسته لوازم کاربردی کاملی به همراه ببرید. همیشه پیش از شروع کوهنوردی وسایلتان را چک کنید، باور کنید اینکه هنگام صعود متوجه شوید یخ شکن هایتان را جا گذاشته اید اصلا خوب نیست!!
کفش مناسب کوهنوردی
در کوهنوردی کفش شما سرمایه ی شماست! در تمام  رشته های کوهنوردی اعم از سنگ نوردی ، کوهپیمایی ، جنگل پیمایی و …. کفش، مهمترین و اولین وسیله به حساب می آید. با توجه به اهمیت پوشیدن کفش مناسب، ویژگی های مهم و نکات کلیدی در انتخاب کفش مناسب کوهپمایی و کوهنوردی را به طور خلاصه شرح می دهیم:
الف- مشخصات کفی و رویه کفش کوهنوردی
رویه ی کفش می بایست :
۱- محکم و قابل ارتجاع باشد.
۲- ضد آب باشد. (برای برنامه های غیر زمستانه و یک روزه، به خوبی مقاوم در برابر آب باشد کافی ست)
۳- قابلیت تعریق داشته باشد.
۴- تا حدی برای راحتی پا، نرم و قابل انعطاف باشد.
۵- در برابر سرما، گرما و عوامل محیطی مقاوم باشد.
۷- بندها تا نزدیکی پنجه ی پا ادامه داشته باشد.
۸- تا روی پا و قوزک ها را بپوشاند.
در گذشته رویه کفش کوهنوردی را از چرم و بسته به نوع کاربرد آن ها را دو و یا چند لایه می ساختند. اما امروزه این کفش ها به دلیل سنگینی و عدم امکان تنفس پا در کفش، چندان متداول نبوده و از موارد زیر برای ساخت رویه استفاده می شود.
پارچه های کورتکس و سیمپاتکس (Core-tex & Sympatex) که یک طرفه بوده و در برابر رطوبت و باد عایق بوده و امکان تنفس پا در داخل کفش را فراهم می آورند.
مواد کولار که پارچه ی ضربه گیر هستند و برای کوهنوردی در مسیرهای سنگلاخ بیشتر استفاده می شود.
رویه های از جنس تین سولت (Thinsulate) که برای حفظ گرمای پا بسیار مناسب بوده و از این رو برای تولید کفش های زمستانه بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.
کفی کفش کوهنوردی می بایست :
۱- چسبندگی و اصطکاک خوبی داشته باشد.
۲- خاصیب ضربه گیری داشته باشد.
۳- عاج های عمیق و مقاوم در برابر سایش داشته باشد.
۴- وضعیت استقرار کف پا را در داخل کفش حفظ کند.
۵- انعطاف پذیری مناسبی (با توجه به نوع کفش و برنامه) داشته باشد.
شناخته شده ترین کفی کفش کوهنوردی برندی ایتالیایی به نام ویبرام است که لایه ای ترکیبی از کربن و لاستیک و با استحکام و ضد لغزش است. تقریبا تمامی کمپانی های مختلف و معتبر تولید کفش از این برند در ساخت کفش هایشان استفاده می کنند.
ب- راهنمای انتخاب و خرید کفش کوهنوردی
باید دقت کرد که برنامه های طبیعت گردی و کوهپیمایی متفاوت نیاز به کفش های متفاوتی هم دارند. هنگام خرید علاوه بر دقت به موارد بالا، باید کفشی مناسب برنامه مورد نظرتان انتخاب کنید. اندازه ساق کفش کوهنوردی می بایست بین ۱۴ تا ۱۹ سانتی باشد. همچنین این کفش ها دارای تاریخ انقضای ۲ تا ۵ سال هستند، بنابراین هنگام خرید حتما به تاریخ تولید دقت کنید. توجه به قیمت، گارانتی و برند کفش نیز مسلما به داشتن خریدی بهتر کمک می کند.
نکات مهم در انتخاب و خرید کفش کوهنوردی:
 ۱- کفش کوهنوردی می بایست ۱ تا ۱/۵ شماره از کفش معمولی شما بزرگتر باشد تا هنگام پایین آمدن به نوک پا فشار نیاورد. دقت کنید که کفش کوهنوردی به هیچ عنوان جا باز نمی کند !!!
۲- هنگام امتحان کردن کفش جوراب ضخیم بپا کنید و ترجیحا بعد از ظهر (به دلیل تغییر اندازه پا) اقدام به خرید کنید.
۳- پس از پوشیدن کفش و بستن بند آن، روی یک پای خود ایستاده و با پای دیگر خود به دیوار ضربه وارد کنید. اگر کفش مناسب باشد در این حالت هیچ‌‌گونه ضربه‌ای به طور مستقیم به پایتان وارد نمی‌شود.
۴- مطمئن شوید که کفش از قوزک پایتان محافظت می کند.
۵- پیش از بستن بندها، پایتان را تا جایی که امکان دارد در داخل کفش به قسمت جلو برانید و پنجه‌ی پایتان را کاملاً در جلوی کفش قرار دهید در این هنگام باید به اندازه حداقل قطر یک انگشت، پاشنه با انتهای کفش فاصله داشته باشد.
تغذیه در کوهنوردی
مطمئن شوید که غذا و آب کافی با خود همراه دارید. به طور کلی هرچه ارتفاع پیمایش بیشتر می شود می بایست از خوراکی هایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارند استفاده کرد تا به این ترتیب از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود. خوراکی های سنگین تر برای جلوگیری از ضعف بدنی هنگام فرود مصرف شوند. هنگام کوهنوردی حتما مواد دارای کربوهیدرات مانند نان و سیب زمینی مصرف کنید؛ چرا که کربوهیدراتها به سرعت هضم شده و سوخت لازم برای ادامه فعالیت را بخوبی در اختیار کوهنورد قرار می دهند. آزاد کردن انرژی از چربی ها در بدن به اکسیژن و آب زیادی نیاز دارد، بنابراین در ارتفاعات بالا از مواد غذایی چرب استفاده نکرده و فواصل زمانی تغذیه تان را طوری تنظیم کنید که بدن از ذخیره چربی هایش بیش از اندازه استفاده نکند. در طول مسیر آب به مقدار کافی بنوشید تا دچار سرگیجه و ضعف ناشی از دی هیدراته شدن نشوید.
اگر در مسیرهای دور از منابع آبی کوهپیمایی می کنید حتما بیش از مقدار مورد نیاز برای مصرف یک روز با خودتان آب همراه ببرید.
 لوازم اورژانس و ضروری کمکی همراه ببرید.
در کوهنوردی بسیاری از حوادث و صدمات به این دلیل اتفاق می افتد که کوهنوردان قدرت نیروهای طبیعی در کوه را دست کم می گیرند و یا بیش از اندازه به قوای خویش اطمینان داشته و جانب احتیاط را رعایت نمی کنند. اینگونه آسیب دیدگی ها که عمده ی رخ های ناگوار در کوه را تشکیل می دهند کاملا قابل پیشگیری هستند. همیشه (بویژه در مناطق بکرتر) کمک های اولیه و وسایل ضروری اضافه همراه ببرید، شاید به نظرتان نیاید اما گاهی داشتن یک جفت دستکش اضافه  می تواند جانتان را نجات بدهد. اگر در برنامه های پرمخاطره شرکت می کنید می توانید پناهگاه های انفرادی سبک و کم جا را با خود همراه ببرید. 
۷- مهارت های نجات و کارهایی که در موارد خطر باید انجام داد
مسلما تصمیم گیری هنگام مواجهه با خطر و آسیب دیدگی در شرایطی پر از استرس انجام می شود و بنابراین احتمال اینکه این تصمیم گیری ها غلط بوده و به بدتر شدن اوضاع منجر شوند زیاد خواهد بود. یک فرد کاملا آموزش دیده کسی است که در این شرایط بدون نیاز به فکر کردن عمل می کند. کسانی که ساده اندیشانه گمان می کنند حادثه بدی رخ نخواهد داد هنگام قرار گرفتن در چنین شرایطی به دلیل نداشتن آمادگی روانی ممکن است تصمیمات بسیار بدی (مانند میانبرهای کور کورانه) را اجرا کنند. بنابراین حتی در ساده ترین مسیرها نیز هیچ وقت حادثه را از خودتان دور نبینید.
در مواقع خطر :
     ۱- آرام باشید. عجله ممکن است یک اتفاق بد کوچک را به فاجعه ای تمام قد تبدیل کند.
     ۲- یک برآورد کلی و سریع از آسیب ها و تلفات به دست بیاورید.
     ۳- مشخص کنید که آیا افراد گروه یا خودتان می توانید آسیب دیدگی ها را  تا حد قابل قبولی کاهش دهید یا نیاز به کمک دارید.
     ۴- درصورتی که تلفن شما آنتن نمی دهد و کسی را به سادگی در آن حوالی نمی توان پیداکرد یکی از اعضای گروه و یا خودتان بعد از درمان و استراحت کافی به جستجوی کمک بروید.
     ۵- هیچ وقت فرد آسیب دیده را بدون مراقب رها نکنید؛ مگر درحالتی که چاره ی دیگری ندارید. مختصات و محل را به خوبی به خاطر داشته باشید. همراه داشتن GPS در این موارد بسیار کمک کننده است.
     ۶- مصدوم مشکوک به آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات را به هیچ عنوان تکان ندهید. اورا گرم نگه داشته و از کم آب شدن بدنش جلوگیری کنید.
     ۷- اگر نیاز به جابجایی و پناه گرفتن دارید، سعی کنید تا جای ممکن از مسیر پاکوب دور نشوید. چرا که تمرکز تیم های امداد و نجات بیشتر روی این محل ها خواهد بود. در صورت فاصله گرفتن از مسیر کوهنوردی ، مسیر جابجاییتان را علامت گذاری کنید.
وسایل ارتباطی ضروری
هنگام کوهنوردی تلفن همراهتان را همیشه همراه ببرید. هنگام بروز حادثه، زمان بسیار حیاتی و حائز اهمیت است و موبایل شما می تواند زمان زیادی برایتان ذخیره کند. اگر به مناطقی سفر می کنید که پوشش شبکه تلفن همراه در آن وجود ندارد بیسیم و وسیله ارتباطی رادیویی با خود همراه ببرید تا بتوانید دیگر افراد گروه را که احیانا از دید شما خارج شده اند پیدا کنید.
- وقتی که تازه کارید ..... 
بدون شک کوهنوردی بسیار لذت بخش و جذاب است، اما این جذابیت خالی از خطر هم نیست. اگر تازه کار هستید کوهنوردی را با مسیرهای کوتاه شروع کنید تا به این ترتیب خطر مواجه شدن با آسیب ها و صدمات  را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.  به آرامی صعود و فرود کنید و رفته رفته با افزایش تجربه و اعتماد به نفستان مسیرهای بیشتر و دشوارتری را انتخاب کنید. اگر زود به خودتان سخت گرفته و فشار بیاورید بدون شک خودتان ، هم تیمی هایتان، گروه امداد و نجات و سایر کوهنوردان را در معرض خطر قرار خواهید داد. براساس توانایی هایتان برنامه ریزی کنید و هنگام برنامه ریزی همیشه ضعیف ترین فرد گروه را در ذهن داشته باشید.
آنچه که کوهنوردی را زیباتر می کند همین غلبه بر دشواری هاست. تمام کوهنوردانی که بر بلندترین نقاط زمین پا گذاشته اند؛ از برداشتن گام های کوچک شروع کرده اند.
- کمک های اولیه
بدون شک شرکت در برنامه های آموزشی ارائه کمک های اولیه بسیار ارزشمند است. شرکت در این برنامه ها بسیار ارزان قیمت و حتی گاهی رایگان است. خوشبختانه یادگیری نحوه ارائه و انجام کمک های اولیه بسیار ساده و در مدت زمان کمی قابل انجام است. این آموزش ها می توانند بی اندازه ارزشمند باشند. همیشه جعبه کمک های اولیه با خود همراه ببرید. 
 
مطلب فوق توسط یکی از همنوردان از صفحات اینترنتی و شبکه های اجتماعی گردآوری شده است.