هم هوایی نیازی ضروری است شاید شما از آن دسته کوه نوردانی باشید که
سالی چندبار پا بر دامنه ها می گذارید و البته در آن معدود دفعات نیز سعی
دارید تا قله ای مرتفع در اطراف شهرتان را صعود نمائید.
شاید هم کوه نوردی حرفه ای باشید که هر چند سال یکبار به قلل مرتفع خارج از کشورتان صعودهایی را تدارک می بینید.
چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیاز ی است که به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی acclimatizationn دارند. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.
شیوه های صعود به قلل مرتفع
کوهی را تصور کنید با ۳ مرحله کمپ در ارتفاع بالا, در حالی که کمپ اصلی این کوه نیز در ارتفاعی برابر با بلندترین کوههای محل زندگی ما قرار دارد. بطور مثال کمپ اصلی کوه اورست در ارتفاع ۵۳۶۰ متری است یا کمپ اصلی چوآیو در ۵۶۰۰ متری قرار گرفته. دقت کنید شما قرار است بیش از ۵۰ روز را در ارتفاعی نزدیک به قله دماوند بمانید در حالی که تعداد کمی از روزهای صعودتان را هم بالاتر از کمپ اصلی به سر می برید.
این امر در کوههای کم ارتفاعتر نیز صادق است, مثلا ارتفاع کمپ اصلی کوه پرطرفدار لنین در پامیر ۳۷۰۰ متر است یا کمپ اصلی کوه خان تنگری در تیان شان در ارتفاع۴۰۰۰متری بر پا می شود که درست ارتفاعی است برابر با قلل مرتفع رشته کوههای البرز و زاگرس.
همانطور که می دانیم مهمترین عاملی که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است. گرچه در هر هوایی و در هر ارتفاعی میزان درصد اکسیژن (۲۱%) تغییری نمی کند اما تعداد مولکول های اکسیژن در هوای رقیق کمتر می شود و در نتیجه بدن برای رفع نیاز خود به اکسیژن, به تلاش بیشتری می پردازد. همین مسئله ساده توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالا است.حال نخستین واکنش بدن در مقابله با این کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است, نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد.
گرچه عوارض ارتفاع گاها تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد: بی اشتهایی، تهوع و استفراغ, خستگی و ضعف, گیجی و سردرد, بی خوابی (قطع و وصل تنفسی) , عدم تشخیص صحیح, خواب های آشفته و … نیز خواهیم بود.
آغاز هر صعودی باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پائینتر. در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پایین. باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر. این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و هموگلوبین ضرورتا نمی تواند مفید باشد, چرا که افزایش غلظت خون از عوازض آن است.
در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید. این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد, یعنی لمس کمپ بالاتر, بازگشت برای شب مانی به کمپ پائین و مجددا روز بعد صعود برای شبمانی به کمپ بالاتر. بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.
اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پله ای و کمپ به کمپ آغاز نمائید.
الگوهای تجربی در هم هوایی
در مناطق مختلف عموما شاهد شیوه های مختلفی در هم هوایی خواهید بود. به
طور مثال شیوه های هم هوایی روسها با غربیان متفاوت است و ایشان بر اساس
پارامترهای تجربی خود هم هوایی می کنند.
در واقع روسها آن چیزی را که به
عنوان لمس کمپ بالاتر از آن یاد کردیم اجرا نمی کنند و پس از صعود به کمپ
بالا نخستین شب را در آنجا اطراق می نمایند و روز بعد به کمپ پائینتر باز
می گردند. ایشان همچنین معتقدند در صورتیکه فرد پس از یک شب اقامت در
ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشد می تواند به ارتفاعی بالاتر صعود و خود را در
ارتفاعی فراتر هم هوا نماید.
البته این حالت هم هوایی تنها تا دو کمپ بالاتر اجرا می شود و در نهایت فرد می باید به کمپ اصلی برای تجدید قوا باز گردد. این روند شاید برای آن دسته از کوه نوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (۱۵۰۰ متر) زندگی می کنند طبیعی باشد, اما برای سایر کوه نوردان, بخصوص کوه نوردان غربی که در شهرهایی با ارتفع کوتاه ساکن هستند می تواند خطرناک باشد.
سال ۱۹۸۰ راینولد مسنر در صعود انفرادی خود به اورست دوره هم هوایی خود را تنها در مدت ۲ شب و سه روز سپری نمود (البته وی پیش از حضور در تبت دوره ای را بر روی کوه کلیمانجارا به تمرینات بدنسازی و هم هوایی پرداخته بود). در واقع مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقامت در آنجا به تنهایی به سمت گردنه شمالی در ارتفاع ۷۵۰۰ متر حرکت کرد. وی در بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی خود را مهیای صعود نهایی به اورست نمود.
وی نهایتا در تلاشی سه روزه توانست از جبهه شمالی به قله اورست دست
یابد, مسنر در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی نو خود را
به دهلیز شمالی رسانده و از آنجا راهی قله شد.
امروزه کوه نوردانی که
قصد صعود سبکبار (آلپی) را دارند با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی
رسانده و در نهایت آماده و مهیای صعود به قلل مرتفع می شوند.
– هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحا یک یا
چند روز نخست را به استراحت بپردازید. این امر بویژه برای کسانیکه قصد صعود
به قلل مرتفع و صعب العبور پامیر و تیان شان را دارند و با بالگرد وارد
کمپ اصلی می شوند الزامی است.
– ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود
به ارتفاع بالاتر حادث شود, بلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد
صعود به ارتفاع بالاتر, شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.
– باید بدانیم هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به
هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا, بازگشت به کمپ پائینتر
و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.
– در طول دوره هم
هوایی نیاز به شبمانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین
تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد و باید بدانیم در ارتفاع بالای
۷۰۰۰ متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد, بلکه پس رفت نیز حادث می
شود.
– تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.
– گاهی بدلیل عدم تطابق با ارتفاع, ممکن است نیاز به چند روز اقامت در
کمپ اصلی را پیدا کنید, پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان, سلامتی
را بر زود هم هوا شدن ارجح بدانید.
– تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در
توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد. برخی به سرعت با ارتفاع
تطابق می یابند و برخی نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی
هستند.
– پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی
را با صعود به قلل بالای ۴۰۰۰ و ۵۰۰۰ متری در دسترس آغاز کنید. اما باید
بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم
هوائیی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع ریسک نمائید و به سرعت به ارتفاعات
بالاتر بروید.
– تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع
و بهبود کیفیت خواب مشخص می گردد و به اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب
بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.
کوهنوردی یکی از ورزشها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.پیمایش مسیرهای فنی در کوهستان، با استفاده از ابزارهای فنی و درگیر شدن با مسیرهای سنگی و یخی را کوه نوردی مینامند. برای صعود مؤثر به کوهها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد. در این مطلب وسایل لازم کوهنوردی را از دیدگاه انفرادی و گروهی مورد بررسی قرار دادهایم.
لوازم مورد نیاز برای کوهنوردی
وسایل انفرادی
موارد ذکر شده برای وسایل انفرادی میتوانند برای برنامههای بیشتر از یک روز مورد استفاده قرار بگیرند. کوهنوردان با توجه به مدت زمان برنامه و فصل صعود و کوهپیمایی وسایل خود را میبندند. مهمترین وسایل یک کوهنورد کفش، کوله و کیسه خواب وی میباشند.
نمونه وسایل لازم برای کوهنوردی
وسایل گروهی
برای برنامههای کوهنوردی چند روزه به هیچ عنوان تنهایی سفر نکنید مگر اینکه تجربه شما زیاد باشد و قبل از سفر مسیر خود را کاملا با افراد آشنا در جریان بگذارید. بهتر است همیشه با گروه به ارتفاعات بروید و قلههای مختلف و جاهای بکر را بازدید کنید. بعضی از وسایل زیر را میتوانید بین همراهان خود تقسیم کنید. برای مثال هر فردی لازم نیست چادر کوهنوردی داشته باشد میتوان یک چادر ۴ یا ۱۰ نفره تهیه کرد و با دیگران جای خواب را سهیم شد.
نمونه وسایل لازم برای کوهنوردی
در آخر بهتر است بدانید که هر باشگاه کوهنوردی دارای یک کادر اجرایی مسئول در زمینههای فنی، امدادی، مالی و… باشد که در حیطه کاری خود دارای مهارت و تجربه و نیز تعهد باشند. معمولاً باشگاه های کوهنوردی برنامههای آتی خود را در تقویمهایی ششماهه و یا یکساله تدوین نموده و در دسترس علاقهمندان قرار میدهند.
اگر تصمیم دارید در هوای گرم تابستان در فضای بیرون از باشگاه ورزش کنید، نکاتی هست که باید به آنها توجه داشته باشید تا هم سالم بمانید و هم ورزش و تمرین مفیدی داشته باشید، با مجله علم ورزش همراه شوید.
تمرینی که در هوای گرم و با دمای بالا انجام میدهید نسبت به تمرینی که در هوای خنک یا ملایم باشگاه انجام می دهید، انرژی بیشتری میطلبد، بنابراین اثرات آن از جمله خستگی زودتر نمایان میشود. اگر همان تمریناتی را که در فضای باشگاه داشتید در شرایط دمایی بالا انجام دهید، یک متغیر دیگر به تمرینتان اضافه میشود؛ دمای افزایش یافتهی محیطی باعث میشود، بین عضلات فعال در ورزش و پوست که میخواهد بدن را خنک نگه دارد، رقابتی صورت بگیرد چون هر دو برای انجام مسئولیتشان باید خونرسانی کافی شوند و در این رقابت و تنازعی که در هوای گرم روی میدهد دچار محدودیت میشوند.
تمرینات شدیدتان را بهیکباره در هوای گرم شروع نکنید. میتوانید با هر روز حدوداً یک ساعت ورزش کردن در هوای گرم و به مدت 5 تا 10 روز با دمای بالا و هوای گرم بدنتان را سازگار کنید. به این شیوه ” heat acclimatization ” یا مطابقت گرمایی میگویند. تغییرات قلبی و عروقی در 3 تا 5 روز اول روی میدهند، اما تغییرات در مکانیسم تعریق بدن شاید 10 روز یا بیشتر طول بکشد.
حتی وقتیکه بدنتان با گرما سازگار شد، لازم است از شدت و طول تمرینتان بکاهید. ورزشهایی که به خنک کردن بدن کمک میکنند مثل دوچرخهسواری یا شنا، جایگزینهای خوبی در هوای گرم تابستان هستند.
دماهای بالا میتوانند موجب افزایش تعریق شده و در نتیجه بدن را دچار کم آبی نمایند و نهایتاً عملکرد ورزشی کاهش پیدا کند. کم آبی شدید میتواند موجب گرفتگی یا کرامپ عضلانی ، گرمازدگی و غش در اثر گرما شود. حتی اگر بدنتان را برای گرما آماده کرده باشید، گاهی بهتر است در شرایط خاصی از تمرین کردن صرف نظر کنید. یادتان باشد، موضوع فقط گرما نیست، رطوبت و وزش باد و آفتابی یا ابری بودن نیز اهمیت دارد.
افرادی که تحت رژیم هستند معمولاً روی گرمای تابستان برای از بین بردن اشتهایشان استفاده میکنند اما ورزش کردن بدون سوخت کافی خطرناک است. هیچکس توصیه نمیکند یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید اما اگر قراراست در فضای گرم بیرون ورزش کنید، در طول روز اسنکهایی مثل کاهو، هویج، گریپفروت و سیب بخورید، همهی اینها انتخابهای خوبی برای هوای گرم تابستان هستند چون بهطور طبیعی پرآباند.
گرفتگیهای عضلانی اولین علائمی هستند که میگویند تمرینتان شدید و زیاد است و باید استراحت کنید. اگر حین تمرین در عضلههایتان دچار اسپاسم شدید، عضله گرفتهشده را به آرامی بکشید و ماساژ دهید و آب بنوشید. تا چند ساعت بعد از برطرف شدن گرفتگیها، ورزش را شروع نکنید.
این حالت موجب خستگی شدید، ازنفس افتادن، سرگیجه، استفراغ و یا ازهوش رفتن میشود. پوست گاهی بهطور ناخوشایندی سرد میشود و یا داغ و خشک. ممکن است فشارخونتان پایین بیاید و سست شوید اما نبضتان تند بزند. اگر ناگهان احساس سرما و لرز کردید و با وجود گرما، بدنتان مورمور شد، ورزش کردن را متوقف کنید، به یک محیط خنک بروید و مایعات خنک فراوانی بنوشید.
این یک شرایط بسیار خطرناک است که نیاز به رسیدگی پزشکی بسیار فوری دارد. علائمی مانند دمای بالاتر از 104 درجه و احساس گیجی و پریشانی ممکن است مشاهده شود. احتمالاً نبض و تنفستان تند میشود و پوست در اثر تقلای زیاد سرخ میگردد. این اتفاق معمولاً بعد از مسابقات روی میدهد.
سنکوپ گرمایی، احساسی از سبکی ِ سر یا غش در اثر دمای بالا را بههمراه دارد، که اغلب بعد از ایستادن برای مدت زمان طولانی یا فورا بلند شدن بعد از مدت طولانی نشستن روی میدهد.
ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com
مصرف فیبر کافی میتواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکتهی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را میدانند و سعی میکنند در رژیم غذاییشان به اندازهی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکاییها، مقدار توصیه شدهی فیبر روزانه را دریافت میکنند.
میزان توصیه شدهی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را میتوانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوهها و سبزیها، غلات سبوسدار، مغزها، دانهها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمیکنند چون رژیم غذاییشان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابههای قندی، شیرینیهای بسته بندیشده و اسنکها.
مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماریهای را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی میکند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان میدهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
فیبر باعث میشود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهایمان به مدت طولانیتری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند میکند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راههایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر میتواند از چربی شکم کم کند.
اما به نظر میرسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برایتان توضیح میدهد که فیبر محلول چگونه میتواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.
دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعاملشان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمیشود و بیشتر به عنوان عاملی حجمدهنده به شما کمک میکند تا مدفوع از رودهها راحتتر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.
فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوستهی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب میشوند تا مادهای ژلمانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیوارهی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب میشوند.
مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک میکند چربی شکمتان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعهای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیهی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.
مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آنهایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برایشان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبههای مختلف به کاهش چربی شکم کمک میکند.
فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتریهای روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم میشود
در قسمتهای تحتانی رودهی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی میکنند. این باکتریها برخلاف سایر باکتریها، بیضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانهای با انسان دارند. ما برای این به این باکتریها منزل داده و غذا در اختیارشان میگذاریم و این باکتریها هم کمک میکنند تا پروسههایی چون تولید ویتامینها و عبور ضایعات انجام شوند.
انواع بسیار مختلفی از باکتریها وجود دارند و هر چه تنوع باکتریهایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماریهایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماریها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.
بسیاری از پژوهشها نشان دادهاند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف میکنند، انوع بیشتری از باکتریها را در رودههایشان داشته و سالمترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آنهایی که باکتریهای متنوعتری دارند، احتمال تجمع چربی شکمشان هم کمتر است. برای شفافتر شدن این یافتهها به مطالعات گستردهتری نیاز است.
بدن شما چون نمیتواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد رودهها میشوند. در آنجا، آنزیمهای خاصی توسط باکتریهای مفید ترشح شده که میتوانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوههای مهمی است که باکتریهای روده به نفع سلامتی ما عمل میکنند.
فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آنها میرساند. این پروسهی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاهی تولید میشوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوههایی که اسیدهای چرب کوتاهزنجیره میتوانند به تنظیم متابولیسم چربیتان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیرهی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.
ضمناً پژوهشهای زیاد نشان دادهاند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاهزنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام دادهاند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاهزنجیره میتوانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.
فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب میشود که در این راه میتوانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهایتان کم شود، مصرف کالریتان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن میشود. تئوریهای زیادی وجود دارد که توضیح میدهد فیبر محلول چطور میتواند اشتهایتان را کم کند.
نقلاز: مجله علم ورزش