اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی

در هر فعالیت ورزشی امکان بروز آسیبهای ورزشی وجود دارد. کوهنوردان به خاطر ماهیت خاص ورزش کوهنوردی در معرض آسیب بیشتری قرار دارند. هر چند پیشگیری مقدم بر درمان است ولیکن آگاهی از درمان صحیح و انجام آن می تواند از آسیبهای بیشتر و وخامت آن پیشگیری کند.

اغلب آسیبهای ناشی از ورزش از نوع آسیبهای بسته مانند پیچ خوردگی، ضرب دیدگی و کشیدگی ها می باشد. برخورد اولیه مناسب با این آسیبها در کاهش مدت زمان لازم برای بازتوانی کامل و روند بهبود آن بسیار موثر خواهد بود.

 با توجه به مکانیسم غالب آسیبها، اقدامات اولیه مناسب بشرح زیر انجام می شوند. برای بخاطر سپاری بهتر، این اقدامات به صورت PRICES خلاصه شده اند.

اقدامات PRICES :

Protection:

 حفاظت: عضو آسیب دیده باید در مقابل آسیبهای بیشتر و نیز حرکات و اقدامات آسیب رسان مورد حفاظت قرار گیرد. به عنوان مثال بانداژ، آتل گیری و بی حرکتی بوسیله آویز کردن یا پوشش های ویژه می تواند عضو آسیب دیده را در برابر آسیب بیشتر یا بدتر شدن آن حفاظت کند.

Rest:

استراحت: در صورت امکان باید از حرکت عضو آسیب دیده جلوگیری نمود. این استراحت برای جلوگیری از افزایش التهاب بسیار مفید است. همچنین استراحت برای فرد آسیب دیده نیز توصیه می شود.

Ice:

یخ: سرد کردن عضو و موضع آسیب باعث کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش آن می شود. سرد کردن باید از اولین دقایق آسیب شروع شده و بسته به وسعت و شدت آسیب بین 48 تا 72 ساعت ادامه داشته باشد. پروتکل توصیه شده برای یخ درمانی بصورت سرد کردن به مدت 20 دقیقه در هر ساعت می باشد. این کار با گذاشتن کیسه حاوی یخ که در پارچه ای پیچیده شده است روی موضع آسیب انجام می شود. نباید یخ بصورت مستقیم روی پوست قرار گیرد چرا که باعث آسیب سرمایی عضو می شود.

Compression:

فشار: فشار بر عضو و موضع آسیب باعث جلوگیری از تورم بیشتر بافت و عضو آسیب دیده می شود. این امر باعث می شود تا التهاب کمتر عضو در بهبود زودتر آن موثر باشد. فشار بر موضع آسیب بوسیله بانداژ ساده یا کشی و یا استفاده از نوارهای الاستیک قابل انجام است. برخلاف یخ، فشار بصورت مداوم باید اعمال شود و تنها در استراحت شبانه باید باز شود. در بانداژ فشاری باید به وجود جریان خون در انتهای عضو دقت نمود. Elevation:                                                                                                   

بالا نگه داشتن: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب باعث کاهش تورم موضع آسیب و جلوگیری از پیشرفت عوارض آسیب می شود. این اقدام بویژه در هنگام استراحت باید انجام شود.

Support:

حمایت: عضو آسیب دیده باید در فعالیتهای خود مورد حمایت قرار گیرد تا فشار کمتری بر آن وارد شود. به عنوان مثال برای حمایت اندام تحتانی می توان از عصا استفاده کرد.

 باید توجه داشت که همیشه همه اقداماتPRICES قابل انجام نیست ولی  این اقدامات در کاهش عوارض آسیبهای ورزشی و تسریع در بهبود آنها موثر بوده و حتی الامکان باید در موارد آسیب دیدگی انجام پذیرند.

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو

عمر طولانی توام با سلامت آرزوی کهن آدمی ا‌ست.

پروفسور منوچهر جعفریان، متخصص و پژوهشگر برجسته علوم تغذیه بعد از 45 سال دوری، به وطن بازگشته و حاصل یافته‌های علمی و آزمایشگاهی این محقق که نتیجه 25 سال تلاش مستمر اوست با خود آورده.

 یافته‌هایی که در ظاهر آنقدر ساده‌‌اند که عمل کردن به آنها شوخی به نظر می‌رسد.

او می‌گوید تغذیه صحیح عامل اصلی سلامت و عادت غذایی غلط که در میان ایرانیان تبدیل به یک فرهنگ شده علت اصلی بیماری‌هاست.

طبق گفته او ایرانیان خوب تغذیه می‌کنند اما غلط و با اصلاح الگوی تغذیه‌ای خود به‌راحتی می‌توانیم 120 سال عمر کنیم و علاوه بر نوه‌ها و نتیجه‌ها، ندیده‌هایمان را هم ببینیم.
به گزارش شرق، 12آذر تالار اندیشه معلم سعادت‌آباد میزبان نخستین همایش تغذیه جسم و روح بود.

در این همایش، پروفسور منوچهر جعفریان و برخی از استادان برجسته علم تغذیه تحقیق‌های علمی خود را که تئوری‌های نوین سلامتی و تغذیه است ارایه دادند.

در این همایش که به همت انجمن راهیان مولانا برگزار شد، علاوه بر مباحث تغذیه‌ای و تاثیر آن بر سلامت جسم و روح مباحثی چون هارمونی با طبیعت و تاثیر عرفان بر سلامت روح ارایه شد و پروفسور نقش اصلی تغذیه در پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت را تشریح کرد.

دنیا رژیم‌های لاغری را مردود می‌داند

پروفسور جعفریان می‌گوید: «غذاها ربطی به چاقی یا لاغری ندارد.

تئوری«کم بخور لاغر شوی» هنوز در ایران رایج است اما این تئوری در دنیا رد شده.

سوءتغذیه انسان را چاق می‌کند.

در اثر سوءتغذیه‌ای که ما در ایران داریم، هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شود و این هورمون‌ها باعث چاقی یا لاغری می‌شوند.

ما باید بدانیم نیاز بدن چیست بعد غذای مورد نیاز آن را تهیه کنیم.

خداوند نعمت‌های لازم برای تامین غذای مورد نیازمان را در اختیار ما قرار داده و عمر طولانی برای ما تا 120 سال است.

فقط غذاهای مناسب با بدن ما را به این عمر می‌رساند.

او تاکید می‌کند: ««کم بخور لاغر شوی» و کالری‌شماری برای زمان قدیم بود نه امروز.

امروزه آن رژیم‌های غذایی که دیگر در اروپا و در دنیا هم رد شده سبب کوتاهی عمر، ریزش مو و سلب سلامتی می‌شود؛ زیرا بدن افراد در اثر این رژیم‌ها چربی‌های باوفا را از دست می‌دهند

و این چربی‌ها دو ماه بعد با عنوان «یو‌یو افکت» برمی‌گردند.

سوال اصلی این است که چطور چربی‌هایی که خالی می‌شوند و بدن را ترک می‌کنند دوباره برمی‌گردند و فرد را چاق می‌کنند؟»

او با ادبیات ساده و مثال‌هایی روان با تشریح چرایی چاقی افراد بعد از تخلیه چربی می‌گوید: «چربی‌ها در سلول‌های آ. دی. فسفته جمع می‌شوند زمانی که این سلول‌ها از چربی‌ تخلیه می‌شوند بدن شروع می‌کند به تکثیر این سلول‌ها و یک میلیون سلول تبدیل به 10 میلیون می‌شود؛

این انبارهای جدید صبر می‌کنند تا غذای جدید وارد بدن شود.

با ورود غذا سلول‌ها چند برابر شده، غذا را دریافت کرده و فرد را از اول هم بیشتر چاق می‌کنند.

»برای سلامتی‌تان بخندید؛ ببخشید؛

فراموش کنید دکتر جعفریان می‌گوید: «خندیدن، بخشیدن، فراموش کردن

سه عامل مهم برای سلامت روح و روان است.

سلامتی برای ما همه چیز نیست اما بدون آن همه چیز برای ما هیچ است.

سلامتی بزرگ‌ترین نعمتی است که خداوند متعال به ما عنایت کرده اما چون آن را به صورت رایگان در اختیار ما قرار داده و ما برای چیز رایگان ارزش قایل نمی‌شویم قدر سلامتی را هم نمی‌دانیم.

اگر میلیاردها پول پرداخت می‌کردیم امکان نداشت اجازه بدهیم این بدن مریض شود

اما برای حفظ آن نمی‌کوشیم.

ما باید به‌طور قطع به عمر 120سال برسیم و تنها راه آن حفاظت از سلامت بدن است.»

خوب غذا می‌خوریم اما غلط

این پژوهشگر تغذیه که مبدع طرح «دهکده سلامتی» است، می‌گوید:

«در ایران نیاز بدن را نمی‌دانیم فقط شکم را پر می‌کنیم.

اگر بدانید بدن‌تان به چه منابع تغذیه‌ای نیاز دارد و آن را برای سلول‌های بدن تهیه کنید، تمام سلول‌ها از شما ممنون می‌شوند. خوب غذا می‌خوریم اما غلط.

باید بیشتر از میوه‌جات و سبزیجات استفاده کنیم و از گوشت فاصله بگیریم.

گوشت در تغذیه جهانی روز به روز بیشتر محکوم می‌شود.

تمام دنیا به گیاه‌خواری برگشته است.

در کشورهای ژاپن، سوییس و آمریکا رویکرد غذایی به سمت گیاه‌خواری پیش می‌رود.

ما دو نوع تغذیه داریم: تغذیه جسم، تغذیه روح.

تغذیه جسم نیاز به همان پنج ماده غذایی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و املاح است.

تغذیه روح هم وابسته به پنج فاکتور است که شامل هدف‌دار بودن، اعتماد داشتن به دیگر انسان‌ها، اعتقاد، عشق و اراده است.

جالب است بدانید طبق یافته‌های معتبر پروفسور، فقدان هریک از این پنج عامل روحی جذب غذا را در جسم دچار مخاطره کرده و موجب سوءتغذیه و بیماری می‌شود.

اینجاست که ارتباط تنگاتنگ تغذیه روح و جسم با هم ثابت می‌شود.

مرغ‌های خوشبخت سبوس می‌خورند

دکتر جعفریان به‌سبک غلط طبخ در ایران اشاره کرده و می‌گوید:

«این طبخ غلط باعث شده سبوس و پوسته ارزشمند گندم یا برنج در ایران دور ریخته شود.

با دور ریختن پوسته گندم و برنج با دست خود این پل را خراب می‌کنیم.

اگر آب برنج آبکشی‌شده را به آزمایشگاه بفرستید، می‌بینید که سرشار از ویتامین ب1 است.

تمام املاح و نیاز بدن در پوست گندم است که این پوست جداسازی شده

و در اختیار مرغ‌های خوشبخت قرار داده می‌شود.

آرد سفید زندگی را کوتاه می‌کند.

ما در فرآیند آزمایشی در آزمایشگاه دو دسته موش را انتخاب کردیم.

به یک دسته آرد سفید دادیم. همه موش‌ها بعد از دو هفته مردند.

اما به موش‌های دسته دوم در سالن دیگر گندم با سبوس داده شد بعد از دو هفته مشاهده کردیم همه می‌جهیدند.

اینجا ثابت می‌شود که آرد سفید کشنده است.

در کشور سوییس سبوس‌ گندم یا برنج در بسته‌های کوچک به قیمت یک فرانک فروخته می‌شود.

در ایران مشاهده کردم که سبوس‌ها در کیسه‌های بزرگ مقابل نانوایی قرار دارد.

با خود گفتم چه نانوای ثروتمندی... از او پرسیدم چند گرمی از این سبوس‌ها به من می‌دهید گفت: همه را بردارید.

گفتم چه خوب من دیگر نمی‌روم سوییس.

نانوا گفت: این کیسه را اینجا گذاشتیم که در زمستان از آن استفاده کنیم.

زمستان خانم‌ها به خاطر لغزندگی زمین می‌خورند.

ما این سبوس‌ها را کف زمین می‌پاشیم تا مردم زمین نخورند...

»سبوس بدن‌مان را چربی‌زدایی می‌کند او تاکید می‌کند: «اگر مردم بدانند سبوس در زندگی روزمره چه خاصیتی دارد هرگز این برخورد را با این ماده حیاتی نخواهند داشت.

سبوس چربی‌های اضافی را همراه صفرا می‌گیرد

و از سیستم گوارش جدا می‌کند.

صفرا را به جای اول خود بازمی‌گرداند و چربی را دفع می‌کند.

سبوس بخورید و بعد از سه هفته به آزمایشگاه بروید.

خواهید دید که کلسترول شما چقدر پایین آمده است.

سبوس را از نانوایی‌ها تهیه کنید و هر صبح در یک لیوان شیر حل کرده مصرف کنید.

 بهترین سبوس در پوست سیب است که سرشار از پکتین است

و اجازه نمی‌دهد علاوه بر چربی املاح خطرناک مثل سرب و جیوه در بدن باقی بماند.

»«سه» عاملی که عمر را کوتاه می‌کند

به گفته پروفسور اثبات شده

چاقی،

بی‌خوابی

و ناامیدی

سه عاملی هستند که عمر را کوتاه می‌کنند.

او در پایان تاکید می‌کند: «اگر می‌خواهید 120 سال عمر کنید و سالم بمانید،

 شب‌ها غذای پختنی نخورید.

پنج عضو بدن هرگز نمی‌خوابند: مغز، قلب، ریه، کبد، کلیه‌ها.

یک ماه از سال روزها روزه می‌گیرید.

یازده ماه از سال را هم شب‌ها روزه بگیرید

و تاثیر آن را در سلامتی ببینید.

سعی کنید ساعت شش عصر به بعد چیزی نخورید.

عصرانه بخورید.

وعده غذایی سنگین برای شام باعث می‌شود قلب با فشار بیشتری خون را پمپاژ کند

و اعضایی که در طول شب باید استراحت کنند مجبور به کار باشند.

بیایید مثل سایر کشورهای دنیا عصرانه بخوریم

و از مصرف غذاهای پختنی برای شام اجتناب کنیم

و با مصرف یک وعده غذایی سبک سلامت بدن‌مان را حفظ کنیم.»

                                          هارمونی با طبیعت

                                    بهترین راه خودبهبودی

در این همایش اعظم برزویی، مدیر موسسه حامیان وجود، هم در باب ارتباط سلامت با طبیعت‌گرایی و هارمونی با طبیعت سخنانی ایراد کرد.

او می‌گوید: «انسان از بدو پیدایش توانایی داشته خود را ترمیم کند.

این توانایی هنوز در او هست

اما به خواب رفته و تمرین‌های مداوم می‌تواند آن را بیدار کند

و خودبهبودی را به وجود آورد.

به همین دلیل است که یوگی‌ها، کسانی که طبیعت‌کار هستند،

کسانی که مدیتیشن کرده و زیاد تمرکز می‌کنند، کمتر از سن خود نشان می‌دهند؛

زیرا این افراد می‌توانند انرژی حیات‌بخش طبیعت را به سمت خود دعوت کنند.»

او می‌گوید: «یکی از بدبختی‌هایی که بشر بر سر خود آورده تکنولوژی است.

اما با توجه به پیشرفت‌های تکنولوژیک نمی‌توانیم بگوییم در قرن 21 از هواپیما یا موبایل استفاده نمی‌کنیم؛

اینها جزیی از برنامه‌های زندگی شده باید در راستای این پیشرفت راه‌های مقابله با ضررهای تکنولوژی را بیاموزیم که هماهنگی خود با طبیعت را از دست ندهیم.»

او با تاکید بر نقش انرژی بر فرآیند دست‌یابی به این هارمونی می‌گوید:

«امروز هیچ چیز را به‌عنوان موجود غیرزنده نمی‌شناسیم.

تمام چیزهایی که در هستی هستند شعور دارند.

بنابراین از هم تاثیر می‌گیرند و بر هم تاثیر می‌گذارند اما چیزهایی که مصرف می‌کنیم

از نقطه قدرت اولیه و اثربخشی اولیه خود خارج شدند.

ما می‌توانیم دوباره اینها را به سمت عقب برگردانیم و به مکانی برسانیم که در آنجا بیشترین حالت انرژی و تاثیرپذیری را بر سلامت دارند و کمک می‌کنند با طبیعت هماهنگی بیشتری پیدا کنیم.»

«روی» و سلامتی دکتر مرتضی قربانی‌راد، پژوهشگر تغذیه و دندان‌پزشک، در این همایش تاثیر عنصر «روی» و کمبود آن بر سلامت را تشریح کرد:

«روی در بسیاری از فعل و انفعال‌های شیمیایی بدن شرکت داشته

و برای حفظ سلامتی و طول عمرِ بی‌امراض ضروری است.

آنتی‌اکسیدانی است که در واکنش‌های اکسیداتیو استرس نقش دارد

و در افزایش سطح ایمنی و کارکرد صحیح آن نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.

در ساختمان بسیاری از آنزیم‌های بدن نقش دارد

و فلزهای سمی وارده به بدن را جذب و خنثی می‌کند.

در کلانشهرهایی مثل تهران که هوا بسیار آلوده است و مرتب سرب، کادمیوم و سایر فلزهای سنگین وارد بدن می‌شود،

وجود کافی زینک مانع از تاثیرهای سمی و مخرب آنها می‌شود.»

این محقق تاکید کرد: «فقر روی، عامل بسیاری از بیماری‌هاست.

مهم‌ترین عارضه‌های ناشی از فقر روی شامل کم‌کاری تخمدان در بانوان، 

  و درنهایت ناباروری،

تشکیل لکه‌های سفید روی ناخن و تغییر شکل آنها،

به تعویق افتادن درمان جوش‌های غرور جوانی

و زخم‌های پوستی،

کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن،

کم بودن رشد کودکان،

اختلال رشد در اندام‌های جنسی زن و مرد،

تاثیر منفی بر رشد سیستم عصبی به‌ویژه در کودکان و نوزادان،

بروز اختلال‌های رفتاری مثل افسردگی، اسکیزوفرنی و پرخاشگری، پوکی استخوان، بیماری‌های تیروییدی و بی‌اشتهایی است.

در ضمن غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، صدف و نان‌های سبوس‌دار، تخم کدو و جوانه گندم منابع غنی روی هستند

آب و مشکل کم آبی در ارتفاعات

زمانی که مشکل کمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه کافی مایعات نوشیده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان کم آبی،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره یا قهوه ای روشن در می

آید .

در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت های کوهنوردی نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پایین باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئیدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مایعات

کافی)امری است بس مهم و سخت .

در ورزش کوهنوردی دسترسی به اب ،کاری است تقریبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتی از این جمله اند.همچنین بعنوان مکمل غذایی میتوان ازقرص ها

ی ویتامین C جوشان بهره گرفت.

نگهداری آب در بیماری حاد ارتفاع ( AMS )

با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد میتواند بطور خطرناکی با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فیزیولوژی هر فردی می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایرین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزایش ارتفاع دارند .

بررسی میزان آهن

توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشی در ارتفاعات پایین می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دریا دارای این علائم باشید ، ممکن است دچار کم خونی شدید باشید.البته در اغلب مواقع،بعضی افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولی در فعالیت های کوهنوردی و هیمالیانوردی ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اریتروپوئتین تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نیاز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه کوهنوردی و صعود شماشروع شده است .

آهای.. ......سلام خسته نباشید

 

آهای.. ......سلام خسته نباشید. کجا بودید ؟.....رفتیم اون بالای کوه .......اون بالای بالا..نوک ؟ آره اون نوک یعنی قله...این کوله بار را هم با خودتون بردید؟ آره بردیم.به شما حقوق میدن ؟نکنه دنبال گنجید .نقشه هم دارید؟ نه پدرجان ما کوه نوردیم ،  کوه نورد.آهان مفتی......مالید..*....احتمالا شما هم در مسیر های  کوه نوردی با افراد محلی برخورد کرده اید.خیلی از مردم هنوز کوه نوردی برایشان یک معماست .حتی برای بعضی از کوه نوردان شاید زوایا ئی از آن هویدا نباشد .این نوشتار شاید بخش کوچکی ازاین مطلب را بیان نماید.  

انگیزه!!!!!

انگیزه به معنی عامل یا عواملی است که باعث ایجاد کشش وتمایل در انسان میشود تابا علاقه وجدیت به انجام کاری مبادرت ورزد ویا ضرورت انجام آنرا احساس کند. انگیزه ما حصل ویژگیهای جسما نی،روانی،فر هنگی،اقتصادی واجتماعی افراد است که تبلور آن در انجام کارهای گو ناگون در شرایط مختلف فردی واجتماعی می تواند نمود های متفا وتی داشته با شد .گاهی با عث رشد و حرکت فرد وجامعه شود ویاممکن است دارای آثار منفی شده ودر صورت گسترش در فرد وجامعه ایجاد بحران کند.برای انجام هر کاری فرد ممکن است دارای یک یا چند انگیزه باشد ویا در جریان عمل در مسیر انگیزه های متنوع دیگری قرار بگیرد . طبیعتا برای انجام کارهای دشوار وخطر ناک افراد نیازمند انگیزه های قو یتری هستند.لازم به ذکر است کو ه نوردی در اثر تکرار،تبدیل به عادت میشود وفکر صعو د های نو وبهتر  برایش یک آرزو میشود واین خود بخشی از انگیزه های اقدام به صعود های دیگر را تشکیل میدهد .

      انگیزه های پرداختن به کوه نوردی 

کوه نوردی درحد متعا رف آ ن یاکوه گردی فقط نیازمند علا قه وذائقه شخسی است که مردم بطور فردی ویا جمعی به آن می  پردازند وبسته به ویژگیها یجغرا فیا ئی در منا طق مختلف یعنی قا بل دسترس بودن یا نبودن کوه ها وهمچنین امکا نات افراد،میزان کوه گردی وکوه نوردی متفاوت است وتا این حد علا قمندان فراوانی دارد وبه عبا رتی فرا گیر ترین ورزشهاست .

اما کوه نوردی به صورت جدی ومداوم ویا اصطلا حا حر فه ای که با هدف صعودهای بهتر وبلند تر انجام میگیرد نیازمند انگیزه های مخصوص به خود است.برخی از انگیزه های پرداختن به کوه نوردی را میتوان اینگو نه بیان کرد:

گریختن ازهیاهوی شهری وپناه بردن به آرامش کوهستان. 

بخاطر زیبا ئیها ی آن که تو ام با هیجان و ویژگیهای جذاب محیطی وفعا لیت در هوا ئی پاکیزه است. 

بمنظور کسب افتخارات ملی و بین المللی ( انجام اولین صعود ها وگشایش مسیر های نو بر روی کوه ها ودیواره های بلند ایران وجهان.)

برای احراز عنوان های قهرمانی در برخی ازرشته های مربوطه به کوه نوردی. 

به مبا رزه طلبیدن خودورسیدن به حد نها ئی توان وایستا دن بر قله ها 

برای رسیدن به احساس آزادی ورها ئی که یکی از ویژگیهای کوه نوردی است . 

برای خود سازی،نظم پذیری ورفتارهای مبا رزاتی( بخشی از کوه نوردی قبل از انقلاب ) 

برای پر کردن گوشه های خالی زندگی (کمداشتهای فردی واجتماعی)

برای مقا بله ودرمان بیماریها ئی که فرد ممکن است وسوسه آنرا داشته با شد.(بیما ریهای شایع در جهان که درمان آنها مشگل

است.) 

برای جلو گیری از افزایش وزن و چاقی مفرط که عد ه ای از آن رنج میبرند. 

برای امرار معاش وکسب درآمد.( شر پا ها وهمرا هی کردن تیمها و..................................) 

برای کنجکا وی ومطا لعه در خصوص گو نه های گیا هی،جا نوری وزمین شنا سی و.................................)

باز هم میتوان انگیزه های دیگری برای کوه نوردی برشمرد.اما باید اذعان داشت.که فصل مشترک همه انگیزه های کوه نوردی عشق است عشق به کار وزند گی وزیبائی.وآزادی......پس زنده باد عشق.

انگیزه در همه انسان ها کم وزیاد وجود داردفقط برخی از انگیزه ها را میتوان ایجاد کرد وگسترش داد.

معرفی کوه نوردی و آشنائی با طبیعت در مقاطع مختلف سنی برای کودکان،نو جوانان،وجوانان توسط خا نواده ها ،مو سسات کو ه نوردی ومسئو لین کوه نوردی کشور همراه با آموزشهای متنوع وگسترده برای آنان همراه با بالا بردن ضریب ایمنی وکاستن از خطرات احتما لی تا بیشترین حد ممکن اقدامی بسیار مو ئثر در ایجاد انگیزه وجذب استعداد ها یهتر وبر تر بمنظور اقدام به صعو د های نو برروی قله ها ودیواره ها رفیع ایران و جهان است. به امید آن روز.     

گجت های مخصوص طبیعت گردی (1)

فصل تابستان است و بازار سفر و طبیعت گردی داغ تر از همیشه است. در قرن ۲۱ سفر به دل طبیعت تفاوت زیادی با قرون گذشته دارد که بخش مهمی از این تفاوت به خاطر گجت‌های هوشمند است.

گجت‌های گران‌قیمت این دوره و زمانه می‌توانند مکان ما را در نقشه نمایش دهند، برایمان قهوه درست کنند، دوش آب گرم فراهم کنند، درون آب دریاچه موسیقی پخش کنند، روزها با نور آفتاب و شب‌ها با گرمای تولید شده از سوختن چوب، گوشی و تبلت ما را شارژ کنند، از حیوانات فیلم سه بعدی بگیرند و …

چراغ MPOWERD Luci

چراغ‌های Luci که توسط MPowerd تولید شده‌اند، هم ارزان‌قیمت هستند (۱۴.۹۵ دلار) و هم با شرایط طبیعی سازگاری خوبی دارند. این چراغ‌ها به خاطر طراحی خاصشان تنها ۱۲۷.۶ گرم وزن دارند و می‌توان آن‌ها را از هر جایی آویزان کرد. هر کدام از آن‌ها می‌توانند تا بیش از ۱ متر اطرافشان را روشن کنند. ویژگی مهم این چراغ‌ها این است که نه تنها با برق، بلکه با نور خورشید هم شارژ می‌شوند.

رادیو، چراغ قوه و شارژر Eton Scorpion

این وسیله که پوسته‌ی آن در برابر نا ملایمت‌های طبیعی مقاوم ساخته شده، دارای رادیوی AM و FM، گیرنده‌ی شبکه‌های اعلام وضعیت آب و هوا NOAA، و چراغ‌قوه می‌باشد. Eton Scorpion، هم به وسیله‌ی برق شارژ می‌شود، هم به وسیله‌ی پنل خورشیدی، و هم به وسیله‌ی دسته‌ی چرخان. با این وسیله می‌توانید موبایل را نیز شارژ کنید.

تصفیه آب Sawyer Squeeze

در طبیعت گردی‌های طولانی مدت ممکن است دسترسی به آب آشامیدنی یا آب تمیز برای شستشو نداشته باشید. همراه داشتن فیلتر فشاری Sawyer این مشکل را حل می‌کند. کافی است کیسه را از آب چشمه، رودخانه یا … پر کنید. سپس فیلتر را سر آن ببندید و کیسه را فشار دهید تا آب تصفیه شده از فیلتر خارج شود.

این فیلتر بر روی هر بطری رزوه شده مثل بطری‌های نوشابه‌ی معمولی یا آب معدنی نیز بسته می‌شود. ابزار تمیز کردن فیلتر نیز همراه آن عرضه می‌شود. یعنی از این فیلتر تا سال‌های سال می‌توانید استفاده کنید. قیمت این دستگاه ۵۹.۹۹ دلار است.

هدفون ضد آب X-1 Surge Contact

با هدفون‌های ضد آب X-1 دیگر نگران خراب شدن هدفون در زیر باران نباشید. این هدفون هم میکروفون دارد و هم دکمه‌ای برای جواب دادن و قطع کردن تماس‌ها. یعنی احتیاج ندارید که حتی گوشی را از جیبتان در بیاورید. یکی دیگر از کاربرد‌های این هدفون، استفاده در باشگاه ورزشی است که بدن ورزشکار عرق می‌کند و هدفون خیس می‌شود. اگر MP3 Player یا تلفن همراه ضد آب دارید، می‌توانید با این هدفون در استخر یا دریا هم به موسیقی گوش دهید. قیمت این هدفون ۶۹.۹۹ دلار است.

بطری تولید آب آشامیدنی CamelBak All Clear Bottle

برای به دست آوردن آب تمیز و آشامیدنی، بطری CamelBak را از آب پر کنید، سپس آن را روشن کرده و برای ۶۰ ثانیه تکان دهید. قابلیت ویژه‌ی این بطری این است که علاوه بر تصفیه بوسیله‌ی فیلتر، به وسیله‌ی اشعه‌ی فرابنفش، آلاینده‌های میکرو بیولوژیک آب را نیز از بین می‌برد. گنجایش بطری CamelBak ۰.۷۵ لیتر است، با USB شارژ می‌شود و با هر بار شارژ می‌توانید۸۰ مرتبه یعنی برای ۶۰ لیتر آب استفاده کنید. ابزار تمیز کردن فیلتر دستگاه همراه با آن عرضه می‌شود و گارانتی نامحدود دارد. یعنی اگر یکی از این دستگاه‌ها به قیمت ۸۹ دلار خریدید، می‌توانید تا آخر عمر از آن استفاده کنید.

دوش آب پرفشار Nemo Helio

اگر می‌خواهید وقتی در طبیعت به سر می‌برید دوش آب گرم بگیرید می‌توانید از این دستگاه استفاده کنید. دستگاه دوش آب Nemo دارای ظرفیت ۱۱ لیتر آب می‌باشد. آن را پر از آب کنید و کمی در آفتاب قرار دهید تا آب گرم شود. سپس چند بار با پا پمپ آن را فشار دهید و برای ۵ الی ۷ دقیقه با آب گرم پرفشار دوش بگیرید.

به این خاطر که با کم شدن آب باقیمانده، فشار پشت آب کاهش می‌یابد، لازم با کم شدن فشار آب، دوباره پمپ پایی آن را فشار دهید تا بتوانید تا آخر با بیش‌ترین فشار از دوش استفاده کنید. از این وسیله نه تنها برای دوش گرفتن بلکه برای شستن ظروف، ماشین و دوچرخه و … نیز می‌توان استفاده کرد. دوش فشاری Nemo Helio به قیمت ۹۹.۹۵ دلار به فروش می‌رسد.

دوربین جان سخت Lumix TS5

دوربین TS5 پاناسونیک بسیار جان‌سخت است. این دوربین ۱۶.۱ مگاپیکسلی هم ضد آب است، هم ضد انجماد!، هم ضد غبار، و هم ضد ضربه. GPS و NFC از جمله قابلیت‌های مهم این دوربین است. به وسیله‌ی NFC می‌توانید تلفن همراه هوشمند را تنها با نزدیک کردن به دوربین، به آن متصل کنید. این ساعت ۳۹۹.۹۹ دلار قیمت دارد.

دستگاه جی پی اس Garmin Monterra

Monterra تلفن همراه نیست، بلکه دستگاه GPS است که سیستم‌عامل اندروید بر روی آن نصب شده است. به همین خاطر می‌توان برنامه‌های اندروید را بر روی آن نصب کرد. سنسورهایی که از یک دستگاه GPS انتظار می‌رود در این دستگاه وجود دارد.

قطب‌نما، ژیروسکوپ، شتاب‌سنج، فشارسنج، ارتفاع سنج، و سنسور اشعه‌ی فرابنفش (UV) از جمله‌ی این سنسورها هستند. این دستگاه دارای دوربین ۸ مگاپیکسل، بلوتوث ۳، و NFC نیز می‌باشد. Monterra به قیمت ۶۴۹.۹۹ دلار به فروش می‌رسد.

چادر Heimplanet

امروزه چادرهایی که مخصوص سفر درست شده‌اند توسط بسیاری از مردم استفاده می‌شوند. هم سبک هستند، هم بزرگ و هم ضد آب. تنها مشکل این چادر‌ها برپا کردن آن‌ها است که کمی مشکل است. شخص باید با میله‌های مختلف کلنجار برود تا بتواند چادر را به درستی برپا کند.

چادر Heimplanet این مشکل را حل می‌کند. این چادر توسط فشار هوا برپا می‌شود! با یک تلمبه باید محل مخصوص را باد کنید تا بازو‌های نگه‌دارنده‌ی چادر، خودبه‌خود در جای صحیح قرار بگیرند. این چادر ۴.۴ مترمربع مساحت دارد و برای ۲ نفر طراحی شده است. قیمت آن ۴۹۹ الی ۵۴۹ یورو است.

دوربین Sony DEV-50V

برای من این دوربین جذاب‌ترین محصولی است که در این مقاله در موردش می‌نویسم. Sony DEV-50V به طرز شگفت‌انگیزی قدرتمند است. این دوربین تصویر را از ۰.۸ تا ۲۵ برابر بزرگنمایی می‌کند. سنسور ۲۰.۴ مگاپیکسل با قابلیت ضبط فیلم ۱۰۸۰p، فوکوس خودکار، و ثابت‌کننده‌ی اپتیکی تصویر، از امکانات عالی تصویربرداری این دوربین است.

قابلیت بسیار جالب این دوربین ضبط فیلم ۳ بعدی واقعی است که آن را می‌توان بر روی تلویزیون‌های ۳ بعدی پخش کرد. میکروفون داخلی و قابلیت اتصال میکروفون خارجی این امکان را به شما می‌دهد تا در حین ضبط فیلم توضیحات خود را به آن اضافه کنید. این دوربین دارای صدای ۲ کاناله استریو Dolby Digital می‌باشد.

خروجی‌های آن شامل HDMI، USB، هدفون و ورودی‌ها شامل میکروفون، مموری کارت، و دریافت‌کننده‌ی GPS برای اضافه کردن اطلاعات مکان به تصاویر است. باتری این دوربین نیز به اندازه‌ی کافی قوی است به طوری که ظرفیت ۳ ساعت فیلم‌برداری دو بعدی را دارا می‌باشد. این دوربین که ۷۶۵ گرم وزن دارد به قیمت ۱۹۹۹.۹۹ دلار به فروش می‌رسد.

سرمازدگی موضعی یا یخ زدگی اندامها

یخ زدگی عضو و اندامهای بدن در اغلب موارد بدنبال کاهش درجه حرارت محیط به کمتر از صفر درجه سانتی گراد وبیشتردر ورزش کوهنوردی و ورزش هایی که در طبیعت انجام میشود نظیر اسکی و... بوجود می آید.این بیماری معمولاً در نواحی انتهایی بدن مثل انگشتان دست و پا , لاله گوش، بینی،پوست ،چشم،گونه و... که معمولاً پوشش مناسب نیز ندارند اتفاق می افتد . اما در صورت تماس با سرما ممکن است در هرقسمتی از بدن ایجاد شود . یخ زدگی بر اساس شدت سرد بودن هوا و سرعت بادورطوبت می تواند حتی در مدت زمان کوتاهی اتفاق بیافتد . افزایش سرعت باد , اثری مشابه به کم شدن دمای هوا دارد . افراد مسن،اطفال، افرادخسته، گرسنه،دچارکم آبی، مستعدترین افراد برای یخ زدگی می باشند

علائم و نشانه ها :
احساس سرما در ناحیه ی مربوطه (که سپس به احساس درد تبدیل می شود) .
کرخت شدن یا بی حس شدن ناحیه ی مربوطه
احساس مورمور یا سوزن سوزن شدن در عضو درگیر
موضع درگیر ( در افراد دارای پوست روشن) به رنگ قرمز روشن یا صورتی و (در افراد دارای پوست تیره ) رنگ خاکستری به خود می گیرد و در نهایت قسمت سرمازده رنگ خود را از دست داده و به رنگ سفید تغییر رنگ میدهد .
تاول و ایجاد تورم بعد از چند ساعت بوجود می آید.
از دست دادن کامل حس , حتی در نواحی که قبلاً دردناک بوده اند کم کم بروز میکند .
تبدیل پوست و اندام صدمه دیده به حالت چرمی شکل یا شبیه موم ( زرد یا سفید رنگ )
در نهایت عضو صدمه دیده سفت و سخت می شود و در لمس شبیه چوب یا گوشت یخ زده خواهد شد .
بعد از دو هفته در صورت عدم برگشت و بهبودی بافت صدمه دیده موضع دچار گانگرن خشک وسیاهی عضو خواهد شد.

کمکهای اولیه یخ زدگی:
عضو سرمازده را ازتماس بیشتربا برف ویخ وسرما ،باد و رطوبت محافظت کنید.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه دیده با سرما و باد جلوگیری کنید.
از انجام کارهای زیر باید به شدت پرهیز کنید :
1- مالیدن یا ماساژ دادن مستقیم عضو صدمه دیده
2- مالیدن برف بر روی عضو صدمه دیده
3- پاره کردن تاول ها
4- ازگرم کردن عضو آسیب دیده با حرارت خشک مثل بخاری , شوفاژ , شعله آتش , گرفتن روی موتور خودرو و ....پرهیز نمایید.زیرا باعث صدمه بیشتر به عضو یخ زده وصدمه دیده می شود . بی حس شدن عضو آسیب دیده سبب می شود که مصدوم درد ناشی از حرارت را متوجه نشود , بنابراین توصیه می شود در صورت وجود آب گرم با درجه حرارت 40 تا 41 درجه سانتی گراد , عضو آسیب دیده را دریک تشت محتوی آب گرم38-42 درجه سانتیگرادقرار دهید.واین عمل را روزی سه بار تکرار کنید.
5-ازحرکت دادن عضو آسیب دیده , به ویژه راه رفتن روی پای آسیب دیده پرهیزنمایید.
6- ازمالیدن پماد , کرم یا مواد مختلف دیگر بر روی پای آسیب دیده اجتناب کنید.

عوامل زیر باعث مستعدتر شدن فرد برای سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد :

مصرف دخانیات (سیگار )، مصرف نوشابه های الکلی و حاوی کافئین , تغذیه نامناسب , خستگی و نداشتن استراحت کافی , مصرف برخی داروها(خصوصا داروهای خواب آور) , کفش و لباس نامناسب , سن بالا و سابقه بیماری حاد یا مزمن نظیر دیابت نیز باعث مستعدتر شدن فرد برای ابتلا به سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد .

 گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

سنگنوردان بخوانند

‫چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟

تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.
البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.
اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به کم اشتهایی ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.
تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود :

- افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛
- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛
- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛
- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از
مکمل های کلسیم و ویتامین B2 استفاده کنند؛
- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی
آلرژی دارند مانند تخم مرغ ، توت فرنگی ، کیوی ، گندم و ...؛
-
گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D و ویتامین B2 و B12 می شوند؛
-
منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :

اسفناج، کلم بروکلی ، پرتقال ، عدس ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . .

تنها مکمل ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب بافت ها جلوگیری می کند.
افرادی در معرض خطر بیماری های
قلبی و سرطان هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت آنتی اکسیدان بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.
انتخاب مکمل ها
در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.
منبع : ماهنامه سلامتی و تغذیه

ورزشهای مفید ولی ساده و بی هزینه

 

اولین ورزش :

دوچرخه سواری است .دوچرخه سواری یک ورزش ساده و کم هزینه است و نیازی به پرداخت شهریه و رفتن به

سالن های ورزشی ندارد . شما می توانید هر روز صبح یا بعد از ظهر دوچرخه سوار شوید و

به سمت یک پارک برانید .دوچرخه برای فعالیت های قلبی- عروقی و عضلانی بسیار توصیه

می شود . پدال های دوچرخه را که برای حرکت به چرخش در می آورید باعث می شوند که

قدرت پا و زانوی شما قوی شود . بسیاری از افراد معتقدند که با دوچرخه سواری دچار زانو

درد می شوند اما باید بدانید که درد زانو در دوچرخه‌سواری ممکن است ناشی از پایین بودن

بیش از حد یا جلو بودن بیش از حد زین یا با شدت بیش از حد رکاب زدن در یک دنده معین

دوچرخه باشد که باعث می‌شود هنگام رکاب زدن روی زانو فشار بیاید.

دومین ورزش :

پیاده روی
پیاده روی باعث استقامت و افزایش نیروی بدنی شما می شود .شاید بعد از چند روز که پیاده

روی انجام بدهید احساس خستگی کنید و دیگر تمایلی به ادامه دادن نداشته باشید ، توصیه

میکنیم که با یک شخص دیگری که با او هم کلام هستید به پیاده روی بروید . زیرا ورزش دو

نفره شما را برای ادامه این کار ترغیب می کند . به هنگام پیاده روی برای اینکه انگیزه

بیشتری داشته باشید ، آهنگ گوش کنید ، یا اینکه رادیویی را همراه خود ببرید که سرگرم

صحبت های و موزیک ها شوید تا متوجه گذر زمان و خستگی جسمی تان نشوید . پیاده روی

فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن

یعنی قلب نیز مفید است.

سومین ورزش :

یوگا
یوگا ورزشی مفید برای بدن شماست . یوگا علاوه بر اینکه بر جسم شما تاثیر دارد ، ذهن تان را نیز درگیر می کند .

شما می توانید خودتان به تنهایی و بدون اینکه به کلاس های یوگا مراجعه کنید از سی دی های

آموزشی یوگا استفاده کنید یا اینکه عمل ریلکسشن را خودتان در منزل انجام بدهید .

به یک گوشه دنج و آرام ، بی سرو صدای منزلتان بروید ، به هیچ چیزی فکر نکنید و سعی

کنید آرامش خود را با افکار مثبت دو چندان کنید .

خیلی‌ها به دلایلی نمی‌توانند در تابستان استخر بروند؛مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا

بدن‌شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل.این‌جور دلایل می‌تواند بهانه‌ای برای

شرکت نکردن در بسیاری ورزش‌های دیگر نیز باشد.یوگا یکی از تمریناتی است که می‌تواند

یکی از این بهانه‌ها را از شما بگیرد؛یوگا روشی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن شماست.

چهارمین ورزش :

پینگ پنگ
در حال حاضر اکثر پارک ها در شهرهای مختلف یک میز پینگ پنگ دارند ، شما می توانید

راکت های این ورزش را تهیه کنید و هر زمانی که اراده کردید و تمایل داشتید به ورزش پینگ پنگ بپردازید .

پنجمین ورزش :

کوه نوردی است
در هفته یک بار به کوه بروید ، برنامه هفتگی خود را طوری ترتیب دهید که برنامه کوه رفتن

حتما در آن قرار داشته باشد . کوهنوردی باعث می شود که شما علاوه بر تمرکز مغزی ،

فعالیت بدنی مناسبی نیز داشته باشید . کوهنوردی هم جزو ورزش هایی است که اگر با یک

همراه دنبال شود بسیار دلچسب و دنباله دار خواهد بود .

ششمین ورزش :

انجام حرکات ایروبیک
شما می توانید درهفته سه بار به کلاس های ورزشی ایروبیک بروید . ایروبیک بسیار برای

خانم ها وآقایان توصیه می شود زیرا حرکاتی که در این ورزش انجام می شود ، تمام نقاط بدن شما را درگیر می کند .
اگر هزینه ورزش ایروبیک و اینکه ماهیانه یک مبلغی را پرداخت کنید برای شما زیاد است ،

پیشنهاد مناسب تری برای شما داریم .از سی دی های آموزشی ایروبیک استفاده کنید . این سی

دی ها را هر روز یا یک روز در میان داخل دستگاه سی دی تان قرار دهید و از یک موزیک

هم برای ایجاد انگیزه می توانید استفاده کنید بدون اینکه از خانه خارج شوید و یا اینکه هزینه زیادی را پرداخت کرده باشید .

هفتمین ورزش :

طناب زدن
طناب نیز ، یکی دیگر از ورزش های ساده و مفید برای بانوان است . البته نباید به مدت زیاد

از طناب استفاده کنید توصیه می شود طناب زدن را با یکی دیگر از ورزش های بالا به طور

متوالی ادامه دهید .

زیرا طناب زدن در دراز مدت ، باعث افتادگی رحم در خانم ها می شود پس این ورزش را نباید

به مدت طولانی و هر روز انجام دهید بخصوص خانم های جوان و خانم هایی که مشکلات زنانه

مانند افتادگی رحم و … دارند زیرا طناب زدن این بیماریها را تشدید می کند .

هشتمین ورزش :

ورزش تای چی
ورزش تای چی ، ورزشی نو و تازه است و کمتر دیده می شود که شخصی با این ورزش آشنا

باشد. تای‌چی چوان که ترجمه تحت‌اللفظی آن «مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی

است که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت آن انجام می‌شود. بسته به

هدف مورد نظر از انجام آن، شکل‌‌‌های متفاوتی از آن، چه سنتی و چه مدرن تعلیم داده می‌شود.

برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای‌چی را

می‌توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش‌‌های پهن و انعطاف‌پذیر انجام دهید. کفش‌‌های راحت و

شل یا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند

چگونه ورزش مناسب خود را انتخاب کنیم؟

- در ابتدا انجام ورزش نباید اجباری باشد زیرا ممکن است پس از چند هفته انجام آن متوقف شود. قبل از هر چیز لازم است که به صورت تفریح به انجام ورزشی که انتخاب کرده‌اید بپردازید.

2 - سعی کنید قبل از انتخاب قطعی یک ورزش، خریدن لوازم آن و ثبت‌نام طولانی مدت در باشگاه چندین ورزش را امتحان کنید و آن‌ها را طی هفته‌ها انجام دهید تا بتوانید انتخاب درستی کنید.

3 - در ابتدا خود را وادار به انجام ورزش نکنید زیرا ممکن است خیلی سریع آن را کنار بگذارید. اگر هدف شما تناسب اندام است، به ورزش‌هایی همچون بدمینتون، فوتبال، والیبال و هندبال فکر کنید.

4 - اگر دوست دارید در سالن ورزش کنید، می‌توانید در بازی‌های فردی یا گروهی در باشگاه ثبت‌نام کنید. ابتدا برای یک ماه خود را ثبت‌نام کنید و برای ثبت‌نام طولانی عجله نکنید.

5 - اگر از ورزش‌های فردی لذت می‌برید و از فضای باشگاه خوشتان نمی‌آید می‌توانید ورزش‌های همچون دوچرخه سواری، پیاده‌روی و شنا را انتخاب کنید.

6 - اگر ورزش‌ در طبیعت را دوست دارید می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه ‌سواری انجام دهید.

برای لاغر شدن صبح ورزش کنیم یا عصر؟

این سوال برای خیلی از افراد که قصد دارند برای کاهش وزن رژیم بگیرند وجود دارد که آیا باید در هنگام صبح ورزش کنند و یا وقت ورزش مهم نمی باشد؟

به گزارش خبرنگار کلینیک باشگاه خبرنگاران؛اگر شما قصد کاهش وزن دارید پیاده روی در صبح گاه و هر اقدام دیگری که می توانید برای حرکت دادن بدنتان انجام دهید مفید است. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن وزن نیازمند فعالیت بدنی و ورزش می باشید. متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد و شروع روز با ورزش بهترین عادت رفتاری است. البته راهکار کلیدی این است که هر جا و هر زمان که می توانید ورزش کنید چه در صبح باشد چه بعد از ظهر و چه عصر.

ولی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی بر تنظیم روند کل روزتان موثر است و کسانی که در صبح ها ورزش می کنند بیشتر مستعد حفظ عادت فعالیت بدنی خود هستند. وقتی شما ورزش و فعالیت بدنی را به عنوان اولین اقدامتان در صبح گاه انجام می دهید در واقع ورزشتان را قبل از دیگر مشغله و حواس پرتی ها ی روزمره انجام داده اید و امکان اینکه مشغله و پیش آمدهای روزمره مانع از ورزش و فعالیت بدنی روزانه شما گردند از بین می رود.

ارتباط ورزش با کاهش وزن و خواب بهتر :

همه می دانیم که ورزش و فعالیت بدنی با سوزاندن کالری به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می کند . میانگین کالری مصرفی تخمین زده شده به ازای ۳۰ دقیقه از فعالیت های بدنی مختلف به شرح زیر می باشند:

فعالیت بدنی شدید :

دویدن و یا نرم دویدن ( ۸ کیلومتر در ساعت ): ۲۹۵ کیلوکالری

دوچرخه سواری ( برای مسافت ۱۶ کیلومتر به بالا ): ۱۹۵ کیلوکالری

شنا کردن ( شنای آزاد آهسته ) : ۲۵۵ کیلوکالری

فعالیت های هوازی : ۲۴۰ کیلوکالری

بسکتبال : ۲۲۰ کیلوکالری

فعالیت بدنی آهسته :

پیاده روی ( حدود ۵/۵ کیلومتر در ساعت ) : ۱۴۰ کیلوکالری

نرمش با وزنه ها ( نرمش ملایم و آهسته ) : ۱۱۰ کیلوکالری

تمرینات کششی: ۹۰ کیلوکالری

دوچرخه سواری ( کمتر از ۱۶ کیلومتر ) : ۱۴۵ کیلوکالری

حرکات موزون : ۱۶۵ کیلوکالری

همچنین نتایج حاصل از پژوهشها توصیه می نمایند که ورزش صبح گاهی خواب را بهبود می بخشد که این امر مزیتی است که می تواند کاهش وزن را نیز ارتقا دهد. ورزش صبح گاهی ( و نه در اواخر روز ) ممکن است بر تنظیم ریتم طبیعی بدن ( ساعت درونی بدنتان ) موثر باشد و لذا کیفیت خواب شما بهبود خواهد یافت . خواب مناسب در کنترل تعادل هورمونهایی که به کنترل اشتها کمک می کنند مفید است پس می توانید با خودتان قرار بگذارید که به ورزش صبحگاهی به چشم یک قرارملاقات مهم نگاه کنید که به راحتی نمی توانید آن را کنسل کنید.

فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود بیاورید :

یک راهکار برای اینکه فعالیت بدنی و ورزش را تبدیل به عادت رفتاری روزانه خود نمایید این است که آن را بخشی از زندگی عادی خود نمایید. برخی افراد فکر می کنند، فعالیت بدنی روزانه شامل پوشیدن کفش ورزشی و یک دوی ماراتن است. ولی راه های دیگری نیز برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره تان وجود دارند. برای مثال در طی روز به پیاده روی بپردازید و وقتی برای خرید بیرون می روید تا حد امکان پیاده روی کنید و وقتی جایی می روید عمدا ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را به پیاده روی بپردازید. به جای آسانسور از پلکان تردد کنید و اگر این کارها را انجام دهید به تدریج تبدیل به عادات روزمره شما خواهند شد. فعالیت بدنی های دیگر مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری، وزنه برداری ، یوگا و شنا نیز می توانند یک گزینه مناسب برای فعالیت بدنی صبحگاهی باشند.