راهنمای خرید، تنظیم و نگهداری کوله پشتی کوهنوردی

کوله پشتی یکی از تجهیزاتی است که برای حمل لوازم و وسایل مورد نیاز از آن استفاده میشود به عبارت دیگر تمام وسایل مورد نیاز یک کوه نورد باید درون وسیله ای قرار گیرد که این وسیله کوله پشتی(Back pack) نام دارد. باید دارای ویژگی هایی باشد که بتوان از آن به راحتی بیشترین بهره را برد. بنا براین انتخاب یک کوله پشتی مناسب و تنظیم صحیح آن روی بدن، دو مسله بسیار مهم است.     انتخاب کوله پشتی از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا این وسیله همراه همیشگی شما هستند. در چندین سال اخیر شرکت های معتبر جهان کوله پشتی هایی باکاربرد های مختلف، در ابعاد و سایز های مختلف طراحی کردند که کار کاربر را در انتخاب کوله مورد نظر، آسانتر کرده است. کوله باید دارای پارچه ای انعطاف پذیر و مقاوم در برابر نفوذ آب، کاور مخصوص ضدآب ، تسمه هایی با اسفنج نرم و قفل شونده برای شانه ها و کمر، با رگلاژ و عرض مناسب و همچنین باید دارای پشتی و زین داخلی استاندارد برای جلوگیری از فشار مضاعف به فرد، شانه ها و ستون مهره ها باشد تا صدمه جبران ناپزیری به کوهنورد  وارد نشود. انتخاب و خرید کوله پشتی مناسب :   یقینا شما برای خرید یک کوله پشتی، مشخصه و ویژگی هایی رو مد نظر دارید و براساس اون انتخاب نهایی خودتون رو میکنید.  ویژگی های مهم و تعیین کننده در هنگام خرید به صورت زیر است: جنسیت کوهنورد (زن یا مرد) جم یا همان لیتر کوله(حجم بار) میزان وزنی که قرار است داخل کوله قرار بگیرد (وزن بار)  نوع فعالیت یا برنامه قیمت و مارک معتبر  جنسیت کوهنورد:  جنسیت فاکتور بسیار مهمی است چرا که فیزیک بدنی آقایان با خانم ها تفاوت فراوانی دارد و به همین دلیل شرکت های معتبر کوله هایی ویژه بانوان طراحی میکنند. خانمها عموما نسبت به آقایان استخوان بندی ریز تر و ظریف تری دارند، شکل پایین تنه و خصوصا، فیزیک استخوان لگن آنها متفاوت است و سرشانه های بزرگی ندارند. کوله های مناسب خانم ها با علایمی مثل women - lady - SL و اشکالی مثل گل شیپوری مشخص میشود که بستگی به کمپانی سازنده دارد. البته آقایانی هم که دارای استخوان بندی ریزتری هستند می توانند از این کوله ها استفاده کنند. کوله پشتی خانمها و آقایان همانطور که میبینید کوله خانمها کشیده تر ، دارای بندهای کوله نزدیک به هم و کمربندی باریک تر و با شکلی قوس دار است که بهتر روی استخوان لگن خانمها کوله بشیند. نکته دیگر اینکه آقایانی هم  که دارای استخوان بندی ریزتری هستند می توانند این کوله ها را نیز در موقع خرید امتحان کنند شاید برای آنها مناسب تر باشد.  نوع برنامه یا فعالیت: هنگام خرید یک کوله پشتی نوع برنامه های که قصد اجرای آن را دارید، مد نظر قرار بدهید. بدین منظور شرکت های سازنده کوله پشتی، برای فعالیتهای مختلف کوله پشتی های مختلفی طراحی و تولید می کنند مثل کوهنوردی، کوهنوردی فنی یا آلپی، طبیعت گردی و کمپینگ، سنگ نوردی، غارنوردی و ... . کوله های طبیعت گردی: دارای جیبهای مختلفی اطراف کوله هستن و در برخی مدلها یک کوله کوچک به کوله اصلی متصل شده که میشه اونرو جدا کرد و وقتی اطراف کمپ میخواید گشت و گذار کنید همراه ببرید.    کوله های کوهنوردی: برای حمل بار در ساعتهای طولانی مناسب بوده و جیبهای کمتری در اطراف دارند.    کوله های فنی و آلپی: کشید ترین شکل رو دارند و گاها از جیب در اطراف اونها هم خبری نیست همچنین طراح در طراحی اونها برای حمل وسایلی مانند چوب اسکی ، کرامپون ، تبرهای یخ جایی رو در نظر گرفته.     کوله سنگ نوردی: کوله ای باریک و بلند که از عرض پهلوهای سنگ نورد باریک تر است تا دستهای سنگ نورد مانور بیشتری داشته باشند و سنگ نورد بتواند به راحتی از میان تنوره ها و شکاف ها عبور کند.      کوله یخ نوردی: کوله ای کاملا ضد آب با ویژگی های کوله سنگ نوردی اما داری بندهای مخصوص جهت حمل وسایل یخ نوردی. کوله غار نوردی: کوله ای بسیار کشیده و استوانه ای، با ظاهری بسیار ساده.  کوله های مخصوص جهت برنامه های ویژه. مانند: امداد و نجات، شکار، پیمایش دره و جنگل، حمل کودک، پیمایش کویر و باربری.  البته برخی کمپانی های معتبر دارای کوله های اکسپدیشن هم هستند که مشخصات کوله های فنی رو دارند ، دارای وزن سبک تر و گنجایش بیشتر و در عین حال توان حمل وزنهای بسیار بالاتر را نیز دارند و به همین خاطر دارای قیمتهای بسیار بالایی هم هستند . حجم کوله:  حجم یا همان لیتر، باریست که شما میخواید درون کوله قرار بدید. با این وجود میزان حجم باری که درون یک کوله می توان قرار داد به دو واحد مختلف لیتر ویا اینچ مکعب بیان می شه. در واقع حجم دقیق یک کوله با واحد اینچ مکعب تعیین می شه، اما به دلیل قابل فهم بودن برای همه، آن را به واحد لیتر تبدیل کرده و بیان می کنند و اینکه بعضی وقتها میشنویم حجم کوله مثلا ۶۰ لیتری دقیقا ۶۰ لیتر نیست به خاطر همین تبدیل است که ممکن است پس از تبدیل، عددی مثل ۵۹.۸۳ شود و دقیقا حجم ۶۰ لیتر را به ما ندهد ولی هیچ کجا حجم کوله به لیتر را به صورت اعشار بیان نمی کنند و در این مثال ۶۰ اعلام میشه. در کل این نکته مهمی نیست. نکته مهم بعدی اینه که برخی کوله ها به خصوص شرکت های آمریکایی دارای سایز بندی small – medium – large در کوله هاشون هستند که بین این سایز بندی ها شاهد اختلاف یکی دو لیتر هستیم اما از اونجا که در ایران اکثرا محصولات کشورهای اروپایی در بازار موجوده، با این مسایل کمتر مواجه میشیم. حجم مناسب، به عواملی مثل: مدت زمان برنامه، فصل اجرا و نهایتا حجم وسایل یا بار کاربر بستگی داره که بسته به این عوامل، کوله ها اندازه و اشکال متفاوتی دارد. حالا سوال اصلی که برای همه مون موقع خرید پیش میاد اینه که چه حجم کوله ای بخرم. اکثرا میدونیم که حجم مناسب به سه عامل بستگی داره : مدت زمان برنامه ، فصل اجرای برنامه و آخر هم حجم وسایل خود کوهنورد. باز هم همه میدونیم که کوله برنامه 1 روزه با 3 روزه فرق میکنه ، حجم وسایل در زمستان از سایر فصلها بیشتره و هرچه وسایلمون حرفه ای تر و کم حجم تر باشه به کوله کوچکتری نیاز داریم . با این حال یه راهنمای عمومی برای حجم مورد نیاز میتونه یه چیزی شبیه این باشه : جدول انتخاب حجم کوله دوره سفر فصل بهترین حجم کوله اینچ مکعب لیتر 5 شب و بیشتر تابستان 4000-5000 65-80 بهار/ پاییز 5000 بالاتر و 80-90  زمستان 5000 بالاتر و 80-90 3 تا 5 شب تابستان 3000-4000 50-65 بهار/ پاییز 4000-5000 65-80 زمستان 5000 بالاتر و 80-90 1 تا 2 شب تابستان 2500-3000 40-50 بهار/ پاییز 3000-3500 50-55 زمستان 4000-5000 65-80 فقط کوهپیمایی یک روزه تابستان 1500-2000 25-35 بهار/ پاییز 2000-2500 35-40 زمستان 2500-3500 40-55  و یا: ۱۵ لیتری و کمتر –  برای حمل وسایل مختصر، معروف به کوله صعود نهایی به قله .      ۲۵ الی ۴۰ لیتر –  برنامه های یک روزه در فصول مختلف.   ۴۰ الی ۶۵ لیتر–  برای برنامه های ۲ روزه و چند روزه.   ۶۵ الی ۸۰ لیتر–  جهت اجرای برنامه های ویژه چند روزه در فصول مختلف.      وزن بار:  علاوه بر حجم، وزن بار هم بسیار مهم است. شاید تا به حال به این موضوع هیچ توجهی نداشتیم اما این یک نکته ای بسیار کلیدی در انتخاب کوله پشتی است. کوله پشتی هایی با حجم یکسان می توانند برای حمل وزنهای مختلفی طراحی شده باشند. حداکثر وزنی را که کوله مورد نظر میتواند تحمل کن توسط شرکت سازنده اعلام میشود. به شکل زیر دقت کنید. هر دو کوله دارای حجم یکسان هستند اما وزن های مختلفی را حمل میکنند.    کوله هایی که در تصویر مشاهده می کنید از آنجا که با SL مشخص شده برای خانمها طراحی شده و کوله سمت راست برای حمل حداکثر ۲۷ کیلوگرم و دیگری برای حمل حداکثر بار ۲۰ کیلوگرم طراحی شده است. این ویژگی باعث شده که کوله سمت راست با وزن دو و نیم کیلو سنگین تر از کوله دوم، با وزن یک کیلو و هفتصد گرم باشد و همچنین کوله اول از نظر قیمت گرانتر از کوله دوم باشد. حداکثر وزن مشخص شده به این معنا نیست که اگر وزن بیشتری داخل کوله قرار دادیم کوله پاره شود و طاقت آنرا نداشته باشد بلکه به معنی اینست که دیگر کوهنورد آن احساس راحتی قبلی را نخواهد داشت و سیستم کوله برای انتقال وزن بار به روی بدن به صورت صحیح جوابگو نخواهد بود. شما باید علاوه بر مقدار حجم وسایل، وزن آنها را نیز محاسبه کنید یا تخمین بزنید تا کوله مناسب تری انتخاب کنید. در این مثال اگر حجم بار شما حداکثر از۷۰ لیتر تجاوز نمی کند و وزن آن از حدود ۲۰ کیلو فراتر نمی رود می توانید با انتخاب کوله دوم هم در پول خود صرفه جویی کنید و هم به دلیل اینکه کوله سبک تری به برنامه میبرید بار کمتری در مجموع حمل کنید و انرژی کمتری مصرف و لذت بیشتری ببرید.  پس: اگر ۲ کوله با مارکهای یکسان، حجم های یکسان ولی وزنهای مختلف دیدید، وزن کوله سبک تر دلیل بر تکنولوژی برتر نیست. بلکه به احتمال زیاد کوله سبک تر برای حمل وزن کمتری طراحی شده که باید ریز بین باشید و اطلاعات کوله ها را دقیق مطالعه کنید. اندازه کوله پشتی: اندازه کوله باید متناسب قد شما باشد. اگر قد کوله برای شما کوتاه باشد فشار وزن کوله بیشتر در قسمت میانی کمر قرار میگیرد که در مدت زمان طولانی باعث درد در قسمت میانی کمر شما خواهد شد و اگر قد کوله بلند باشد روی عضلات سرینی قرار میگیرد و مانع در حرکت مناسب شما خواهد شد و تعادلتان را بهم خواهد زد. قبل از خرید کوله پشتی باید به این نکته دقت کنید، چیزی که کمتر کسی به آن اهمیت میدهد و اتفاقا بسیار مهم نیز می باشد. هر کوله پشتی برای یک محدوده مشخص اندازه تنه کوهنورد مناسب می باشد (باسن تا گردن).   برای هر دو کوله چیزی به عنوان Torso در قسمت ویژگیهای کوله (Specification) آمده است و محدوده ای را به اینچ مشخص کرده. مثلا برای کوله اول ۲۰ـ۱۳ اینچ ذکر شده یعنی بین ۳۳ سانتیمتر تا حدود ۵۱ سانتیمتر. این عدد اندازه ارتفاع تنه شماست به این نحو که مطابق شکل زیر از بالای باسن تا ابتدای گردن (جایی که شانه و گردن به هم میرسند) را اندازه گیری می کنیم.          حال در موقع خرید کوله پشتی باید کوله ای را بخرید که اندازه تنه شما در محدوده اندازه ذکر شده کوله پشتی باشد. چنانچه اندازه تنه شما برای دو سایز مختلف کوله مناسب بود همیشه اندازه کوچکتر را انتخاب کنید. البته در ایران که اکثرا کوله های اروپایی به فروش می رسد هر کوله تنها در یک سایز ارایه می شود اما اکثر کوله های آمریکایی حداقل در سه سایز کوچک ، متوسط و بزرگ ارایه می شود و اینجاست که می توانید تفاوت تکنولوژی و دقت آمریکایی را با اروپایی مقایسه کنید. به همین دلیل، کاری که هنگام خرید در ایران باید بکنیم این است که چنانچه اندازه تنه ما در محدوده کوله انتخابی نبود باید یا به سراغ نوع دیگر برویم یا چنانچه اندازه تنه کوهنورد کوچک تر از محدوده بود و کوهنور مرد بود به سراغ مدل زنانه آن کوله برود.  برای مثال به کوله سمت راست نگاه کنید. کوله ای کشیده نسبت به کوله دومی است و محدوده اندازه تنه بزرگتری دارد. هر دو از یک کمپانی و یک سری اما کوله اول برای افراد خاص ساخته شده. افرادی که قد آنها بالای ۱۸۵ سانتی متر است و این محدودیت را با حروف EL نشان میدهند. حتی بدرد من که ۱۸۳ سانت قدمه نمیخوره و نمیتونیم اون طور که باید وشاید باهم کنار بیایم. مارک معتبر:  معتبرترین شرکتهای کوله پشتی های کوهنوردی NorthFace ,Millet ,Lowe Alpine , Deuter و ... میباشند. پیشنهادات پایانی خرید کوله: شاید بپرسید چرا باید کوله های خارجی گران بخرید؟ مهمترین موارد کیفیت پارچه، زیپ های بسیار با کیفیت در شرایط آب و هوایی گوناگون ، تنظیم بار درست، راحتی و مهمتر از آن اطمینان است. اکثر کوهنوردان نیاز به 3 کوله ی قله، یک روزه و سه روزه دارند. کوله قله فقط باید سبک باشد و نیاز به هزینه کردن برای خرید کوله های گران نیست. کوله های یک روزه خرید با قیمت مناسب کوله ایرانی قایا (Gaya) یا نیکو (Neeko) پیشنهاد می کنیم، اگر دستان در جیب می رود بیشک دویتر(Dueter) بخرید. کوله های سه یا چند روزه باید دستان به جیب برود و پس از انتخاب نوع فعالیت دویتر Dueter بگیرید و یا Millet ,Lowe Alpine که در این موارد کاملا سلیقه است. در نهایت از فروشگاه معتبر خرید کنید و کوله و کفش را اینترنتی سفارش ندید...

چگونه شدت ورزش را اندازه‌گیری کنید

آیا می‌دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می‌کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می‌توان شدت ورزش را اندازه‌گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می‌توانید از این مقاله استفاده کنید.

شدت ورزش یعنی چه؟
شدت ورزشی که انجام می‌دهید، میزان اکسیژن مصرفی‌ای که برای ورزش کردن مصرف می‌شود و نیز میزان کالری‌ای که هنگام ورزش می‌سوزانید را تعیین می‌کند. در مورد ورزشهای ایروبیک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت‌تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی‌کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می‌شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. ورزش متوسط خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می‌شود.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟
اگر به دنبال روش ساده‌ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می‌توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می‌کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می‌کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:

تند‌تر از معمول نفس می‌کشید.

کمی تعریق دارید.

مقداری کشش در عضلات احساس می‌کنید.

روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می‌توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی‌توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!

اگر روش دقیقتری می‌خواهید و ترجیح می‌دهید از محاسبات کمک بگیرید می‌توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می‌کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟
برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.

سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا بالاترین میزان ضربان قلب شماست.

این عدد را در 6/0 ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.

همان عدد را در 85/0 ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.

چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟
هنگام ورزش می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می‌توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما می‌توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می‌کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربانها را به مدت 15 ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می‌توانید تعداد ضربانها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشتها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در 15 ثانیه شمرده و آن را 4 برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.

اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته‌تر از محدوده‌ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم‌تر ورزش کنید تا به محدوده‌ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می‌توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.

دانستن شدت ورزش چه فایده‌ای دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می‌توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می‌روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می‌کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.

افزایش سن و ورزش

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمتهای مختلف بدن ایجاد می شود و دراین میان قلب ، ریه ها، سیستم عصبی ، عضلات و استخوانها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن خواهند شد. همچنین قدرت عضلات قلب کاهش می یابد و ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.

همه این موارد موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماریهای جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

حال می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟ پس به نکات زیر توجه نمایید:

*فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیتهای قلبی، ریوی ، عصبی و اسکلتی است.

*با فعالیت ورزشی می توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد. همچنین فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

* فراموش نکنید که ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوانها است.

*ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند و از سوی دیگرفواید زودرس ورزش شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

بدین ترتیب اگر می خواهید کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید. بدون شک همه ما از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماریهایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.

روش تنفس عمیق برای کاهش اضطراب

همین لحظه اضطرابتان را با تنفس عمیق کم کنید؛

تمرین تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را که مسئول فعالیت‌های بدن در زمان استراحت است، تحریک می‌کند. این سیستم عصبی دقیقاً متضاد با سیستم عصبی سمپاتیک ما عمل می‌کند که فعالیت‌هایی که با واکنش جنگ و گریز در ارتباط است را تحریک می‌کند. 

از تمامی عملکردهای خودکار بدن --عملکردهای قلبی-عروقی، گوارش، هورمونی، غددی، ایمنی-- فقط تنفس است که می‌تواند به سادگی به صورت اختیاری کنترل شود.

با تغییر اختیاری سرعت، عمق و الگوی تنفس، می‌توانیم پیام‌هایی که از دستگاه تنفسی بدن به مغز فرستاده می‌شود را تغییر دهیم. به این ترتیب، تکنیک‌های تنفس دری به روی شبکه ارتباطی خودکار باز می‌کند که از طریق آن می‌توانیم با تغییر الگوی تنفسی‌مان با زبان بدن، پیام‌های خاصی به مغز بفرستیم، زبانی که مغز آن را می‌فهمد و به آن پاسخ می‌دهد. پیام‌های دستگاه تنفسی تاثیراتی سریع و قوی بر روی مراکز اصلی مغز دارند که با فکر، احساس و رفتار درگیر هستند.

تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که در اینجا به سه مورد از این رویکردها اشاره می‌کنیم:

تنفس منسجم

تنفس منسجم، نفس کشیدن با سرعت ۵ نفس در دقیقه است که متوسط محدوده سرعت تنفس رزونانس می‌باشد. برای اینکار می‌توانید برای دم تا ۵ بشمارید و برای بازدم نیز تا ۵ بشمارید. سرعت ۵ دقیقه‌ای، تنوع ضربان قلب (HRV)، که سنجش درستی عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، را به ماکسیمم می‌رساند. تغییر سرعت و الگوی تنفس، HRV را تغییر می‌دهد که این موجب تغییر در سیستم عصبی بدن خواهد شد. هرچه HRV بالاتر باشد بهتر است زیرا HRV بالا باعث می‌شود سیستم قلبی-عروقی سالمتر و سیستم واکنش استرس قوی‌تری داشته باشیم. تنفس با سرعتی که نزدیک به سرعت رزونانس ایدآل (حدود ۵ نفس در دقیقه) باشد، HRV را ده برابر بالا می‌برد.

تنفس مقاومت

تنفس مقاومت درست همان چیزی است که از نامش پیداست: تنفسی که دربرابر جریان هوا مقاومت ایجاد می‌کند. 

مقاومت را می‌توان با جمع کردن لب‌ها، گذاشتن نوک زبان دربرابر قسمت داخلی دندان‌های بالایی، خش‌خش کردن از دندان‌های گره خورده، سفت کردن عضلات گلو، کمی بستن دهانه حنجره، باریک کردن فضاری بین تارهای صوتی یا استفاده از یک شیئ خارجی مثل نفس کشیدن از داخل یک نی، ایجاد کرد.

شاید همه اینها کمی برایتان پیچیده به نظر برسد. نفس کشیدن باید کاری راحت باشد، درست است؟ کمی برایتان راحت‌ترش می‌کنیم: طبق نظر کارشناسان نفس کشیدن از بینی به مراتب نسبت به نفس کشیدن از دهان مقاومت بیشتری تولید می‌کند. 

حرکت تنفس

حرکت تنفس زمانی است که نفس از ذهنتان فراتر می‌رود. این تمرین را می‌توان با یک ماساژ داخلی بدن مقایسه کرد. فرستادن نفستان به جایی دور و اطراف بدنتان (به شرط آنکه گم نشود) به شما کمک می‌کند تمرکزتان را روی تمرین حفظ کنید نه روی کارهایی که باید انجام دهید زیرا تا ۵ شمردن ممکن است برایتان خسته‌کننده شود. در زیر به چرخه‌ای که متخصصین ارائه داده‌اند اشاره می‌کنیم:

وقتی نفس را داخل می‌کشید، تجسم کنید که نفستان را به بالای سرتان حرکت می‌دهید.

وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، تجسم کنید که آن را به پایین ستون‌فقراتتان، یعنی کف لگنتان هدایت می‌کنید.

هربار که نفس را داخل می‌کشید، آن را به بالای سرتان ببرید.

هربار که نفس را بیرون می‌دهید، آن را به پایین ستون‌فقراتتان حرکت دهید.

این چرخه را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تاریخچه حرکت تنفس بسیار جالب است. این تکنیک توسط راهبین مسیحی ارتودکس روسی در حول و حوش قرن یازدهم ابداع شده است. این راهبین تکنیک حرکت تنفس را به جنگجویان روسی مقدس آموزش می‌دادند تا از آنها دربرابر آسیب محافظت کرده و به آنها قدرت بدهند که دربرابر مهاجمین پیروز شوند. 

 

                                                           منبع: http://www.mardoman.net/health/breathanxiety/

قله را واقعاً می زنیم ؟

ما در کوهنوردی اصطلاحاتی داریم که معمولاً آنرا استفاده می کنیم . نمی دانم چقدر راجع به آن فکر کرده ایم . ولی آنچه که مهم است اینکه برخی از آنها را می توانیم بهتر کنیم . یکی از آن موارد قله را زندن است . آیا ما واقعاً قله را می زنیم ، نمی توانیم از کلمات بهتر و زیباتری استفاده کنیم ؟
شما هیچ قله ایی را نمی زنید ،بلکه چند لحظه برروی آن می ایستید فریاد شادی سر می دهید، مناظر اطراف را به تماشا می نشینید ، خدای خویشش را سپاس می گویید و سپس باز می گردید. آنگاه برف به کمک باد جای پاهای شما را پر می کند . دلتنگی در بازگشت به سراغتان می آید و آرزو می کنید عمری باقی باشد تا دوباره عظمت خداوندی را در بلندای کوهستان نظاره گر باشید.
پیشنهاد من برای قله را زدن  بوسه بر قله است . شما چه پیشنهادی دارید تا دیگر از کلمه زدن قله در هنگام رسیدن به قله پرهیز کنیم

احمد غریب زاد :
عبارت "قله را صعود کنیم" به جای "قله را بزنیم" پیشنهاد می شود.   همین!

محمد رضا یاوری :
ما قله را نمی زنیم البته شاید اینطور فکر کنیم که بالا رفتن از کوه و ایستادن بالای کوه یعنی افتخار.مطمئنا هر کس چنین تفکری داشته باشد فقط هدفش صعود و زدن قله است. ما در کوه هماهنگی-تبعیت-ایثار-کار گروهی-تلاش و دهها ارزش دیگر را تمرین می کنیم و با استفاده از این ها نفس خود را می زنیم که اگر غیر این کنیم بسیار وقت خود را تلف کرده ایم.
دوستی در صعودها در 10 قدمی قله می ماند و بر می گشت !این یعنی چه!!!؟

در شرایط سخت انسان تا چه حد توانایی دارد

در برنامه های کوهنوردی گاهی اخبار عجیبی از توانایی های انسان در تحمل سختیها می شنویم. انسان موجودی توانا و قدرتمند است و در برخورد با سختیها توانایی های باور نکردنی دارد. شرایط حضور در محیط های کوهستانی و برنامه های کوهنوردی خصوصا در فصل زمستان محکی است برای شناسایی توانایی های انسان. آدمی می تواند با تمرین این توانایی ها را تقویت نماید. در ذیل نمونه ای از این توانایی ها را نام می بریم

تا کجا می شود سرما را تحمل کرد؟

اگر خاستگاه انسا ن ها به جای آفریقا، قطب شمال بود؛ این موجود دوپا خیلی راحت می توانست دماهای پایین تر را هم تحمل کند؛ اما چه کنیم که بدن انسان بعد از گذشت این چندصدهزار سال، هنوز هم به گرمای آفریقا عادت دارد. انسان یک موجود خونگرم است، یعنی برای آنکه فعالیت های زیستی بدن بدون مشکل انجام شود، دمای بدن باید حدود ۳۷٫۵ درجه سانتی گراد باقی بماند. اما وقتی در محیط سردی قرار بگیریم، بدن شروع به لرزیدن می کند و جریان خون به نقاط انتهایی رگ ها قطع می شود.
اگر دمای درونی بدن دو درجه سانتیگراد پایین تر بیاید، سرمازدگی به سراغ آدم می آید؛ سطح هشیاری کاهش می یابد و ضربان قلب ضعیف می شود تا وقتی دمای درون بدن به ۲۴ درجه سانتیگراد برسد که قلب از کار می افتد و انسان می میرد. البته رکورد تحمل سرما مربوط به خانمی به نام آنا بگنهام است که ۸۰ دقیقه در مخلوطی از آب و یخ گیرکرده بود و دمای بدنش تا ۱۳٫۷ درجه سانتیگراد افت کرده بود. اما شانس با او همراه بود که به رغم آنکه تنفس و ضربان قلبش در این دمای بسیار پایین قطع شده بود، اما مغز او هم به حداقل فعالیت رسیده بود و از آنجا که به اکسیژن زیادی نیاز نداشت، توانست دوام بیاورد و زنده بماند.

تا چه ارتفاعی می توان نفس کشید؟ 

هر چه از سطح زمین ارتفاع می گیریم، فشار هوا هم کمتر می شود و کار اکسیژن رسانی سیستم تنفس هم سختتر. نسبت به سطح مغز انسان اکسیژن درون بدن بسیار حساس است، بنابراین با کاهش فشار هوا، سردرد و سرگیجه هم شروع می شود. با حضور طولانی در ارتفاع بالای پنج هزار متر، بافت ماهیچه ای رو به زوال می رود و احتمال جمع شدن مایعات درون شش ها و مغزها افزایش می یابد که می تواند کشنده باشد. در ارتفاع بالاتر از ۷۵۰۰ متر، افت اکسیژن آن قدر شدید است که فرد هشیاری خود را از دست می دهد و حتی ممکن است منجر به مرگ شود.
به همین دلیل است که کوهنوردان برای صعود به ارتفاع های بالاتر، خود را برای مقابله با فشار پایین آماده می کنند و بیشتر از کپسول اکسیژن استفاده می کنند. اما افراد بسیار کمی هستند که توانسته اند بدون استفاده از کپسول اکسیژن به قله اورست صعود کنند. ارتفاع اورست ۸۸۴۸ متر است و بابو چیری، با ۲۱ ساعت ماندن در قله اورست، آ ن هم بدون کپسول اکسیژن در این مورد رکورددار است. به نظر می رسد حد نهایی صعود بدون کپسول اکسیژن ارتفاع ۹هزار متری بالای سطح دریا باشد.

بدون آب و غذا هم می شود زنده ماند؟

خیلی ها فکر می کنند اگر مصرف روزانه آب و غذا قطع شود، آدم تا جاییکه ذخیره چربی، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد، می تواند به زندگی ادامه دهد؛ اما این درست نیست! چون برای مصرف چربی نیاز به ویتامین هست و این ویتامین جز از راه غذا به بدن نمی رسد! بنابراین یک آدم چاق فقط برای یکی دو هفته می تواند زنده بماند و بعد در حالیکه هنوز چاق است، می میرد!
تنها چند روز آب نیاشامیدن هم کافی است تا فرد بمیرد! اما اگر فقط آب و ویتامین به بدن برسد و هیچ غذای دیگری خورده نشود، می توان تا یک سال هم زنده ماند. در روزگاران قدیم از همین روش برای رژیم غذایی استفاده می شد که البته به دلیل عوارض جانبی متعدد، این روش منسوخ شد.

تا چه مدت می شود نخوابید؟ 

بدن انسان نیازهای فراوانی دارد که عدم تامین آنها به مرگ منجر می‌شود. یکی از آنها خوابیدن است که برای زنده ماندن ضروری است، اما آیا می‌دانستید بی‌خوابی زودتر از بی‌غذایی باعث مرگ انسان می‌شود!؟ فکر می‌کنید رکورددار بیدار ماندن چه کسی است و برای چه مدت بیدار مانده است؟
چنان که نیوساینتیست منتشر کرده،‌ رندی گاردنر، پسر ۱۷ ساله اهل سن دیه‌گو، در روز ۲۸ دسامبر ۱۹۶۳ ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شده و تا صبح روز ۸ ژانویه ۱۹۶۴ نخوابیده است، یعنی ۱۱ روز کامل بیداری!
۲۶۴ ساعت بیداری گاردنر هنوز هم رکورد علمی نخوابیدن حساب می‌شود که رکورد ۲۶۰ ساعتی قبل از خود را شکست. گزارش بیداری گاردنر را پژوهشگری به نام ویلیام دمنت از دانشگاه استنفورد نوشته است. جالب است بدانید که این پژوهشگر سه روز آخر را پا به پای گاردنر بیدار ماند.
اما در این مدت برای گاردنر چه اتفاقی افتاد؟ او نوسانات خلقی را تجربه می‌کرد، در حافظه و توجه مشکل داشت،‌ هماهنگی عملکردی نداشت، گفتارش با خطا همراه بود و حتی دچار توهم شده بود. او بعد از ۱۱ روز بیداری، ‌۱۴ ساعت خوابید.
بر اساس گزارش دمنت، گاردنر هیچ دارویی مصرف نکرده بوده است، اما افرادی اطرافش بوده‌اند که او را بیدار نگه می‌داشتند.در غیر این صورت، بعد از ۳۶ ساعت نخوابیدن، ‌بیداری سخت می‌شود و بعد از ۴۸ ساعت تقریبا دیگر نمی‌توانید بیدار ماند.
باید بدانید حتی در این شرایط هم، احتمال زیادی دارد که برای چند ثانیه،‌ بدون این که متوجه شده باشید یا حتی چشم‌هایتان را بسته باشید، خوابیده باشید. به این پدیده میکروخواب می‌گویند.
کسی نمی‌داند که گاردنر چه قدر میکروخواب داشته است. اما مشخص است که بی‌خوابی می‌تواند منجر به مرگ شود. موش‌هایی که بیدار نگه داشته شدند،‌ بعد از ۲ هفته مردند، در حالی که موش‌هایی که گرسنه نگه داشته شدند، بیشتر از این زنده ماندند!
هیچ سندی مبنی بر بیدار نگه داشتن انسان تا مرگ وجود ندارد. اما نوعی اختلال بی‌خوابی به نام بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور وجود دارد که در آن بیماران توانایی خود برای خوابیدن را از دست می‌دهند. این بیماران تا ۳ ماه بیشتر زنده نمی‌مانند

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان - عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران

راهنمای خرید نوشابه انرژی زا

همواره تبلیغ RED BULL و فرآورده ها با چاشنی اغراق و بزرگنمایی همراه میباشد و مسلماً این  

نوشابه ها به شما بال نخواهند داد. همچنین بر اساس پژوهشهای بعمل آمده افزایش انرژی بدنبال مصرف 

 نوشابه های انرژی زا تا حدود زیادی نیز جنبه روانی دارد. یعنی این نوشابه ها به عنوان یک دارونما  

عمل کرده و احساس افزایش انرژی را به مصرف کنندگان القا میکنند.
نوشابه های انرژی زا (ENERGY DRINKS): نـوشابـه هــایی هستند که به منظور افزایش سطح  

انرژی مصرف کننده تهیه میگردند.
● ترکیبات نوشابه های انرژی زا:
۱)کافئین(CAFFEINE): نوشابه های انرژیزا بطور متوسط حاوی ۶۰ تا ۸۰ میلی گرم کافئین میباشند. 

نوشابه هــای کولا حاوی ۵۰ میلی گرم و یک فنجان قهوه حاوی ۶۰ تا ۹۰ میلی گرم کافئین است. کافئین   علاوه بر اینکه یک محرک است یک چربی سوز نیز میباشد. کافئین یک آلکالوئید است که در بیش از ۶۰   گیاه یافت میشود. کافئین وقتی در چای باشد، تئین(THEIN) و وقتی در گیاه گوارانا  (GUARANA) یافت میشود ، گوارانین(GUARANINE) نامیده میگردد. کافئین در گیاهان نقش یک آفت کش را دارد و باعث   فلج شدن و یا مرگ حشراتی که از آن تغذیه میکنند میشود. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و بطور موقت خواب آلودگی را رفع کرده و فرد را گوش   بزنگ میکند. کافئین یک محرک متابولیک نیز میباشد. رفع خستگی، افزایش تمرکز، اتساع عروق خونی،   افزایش ظرفیت عملکرد جسمی و ذهنی، افزایش استقامت، ادرار آوری، شل کردن عضلات صاف نایچه ها،   افزایش اسید معده، سایر اثرات کافئین بر روی بدن میباشند. جالب است بدانید که کافئین اثر داروهای ضد   درد که برای تسکین سردرد تجویز میشوند را تا ۴۰ درصد افزایش میدهد. برای آشنایی بیشتر با اثرات   کافئین به مقاله مضرات کافئین رجوع کنید. مصرف کافئین توسط سگ ها، اسب ها و طوطی ها ایجاد مسمومیت میکند، چراکه بدن این موجودات قادر   نیست کافئین را به خوبی متابولیزه کند. مصرف بیش از اندازه کافئین به کافئینیسم(CAFFEINISM) منجر میگردد. کافئینیسم ایجاد وابستگی به کافئین و علایمی نظیر اضطراب، تحریک پذیری، عصبی بودن، انقباض عضلانی، لرزش، بی خوابی، تپش قلب، زخم معده (و سایر زخمهای گوارشی)، ریفلاکس معده، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابی میکند. علایم محرومیت از کافئین شامل سردرد، تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز، دل درد، اضطراب، تهوع و خواب آلودگی است. ۲) تائورین(TAURINE): تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری میباشد. یعنی بدن قادر به ساخت آن است. البته استرس، بیماریها، خستگی های جسمی وآسیب ها نیاز بدن به تائورین را افزایش میدهد، چراکه بدن در این شرایط نمیتواند تائورین کافی بسازد. تائورین در بدن نقشهای بسیاری را بعهده دارد. تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد. تائورین از اجزای اصلی صفرا است که بمنظور هضم چربیها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامینهای محلول در چربی به آن نیاز داریم. تائورین به همراه روی برای سلامتی چشمها و حس بینایی لازم است. تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد.

تائورین در بدن باعث کاهش فشار خون میگردد. تائورین برای درمان اضطراب، بیش فعالی، فعالیت ضعیف مغز، صرع و آبرسانی به مغز مفید است. مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس میشود. برخی پژوهشها حاکی از آنست که مصرف تائورین احتمال مصرف الکل را در مصرف کنندگان افزایش میدهد. ۳) عصاره گوارانا(GUARANA): گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی است.

این گیاه حاوی کافئین، تئوفیلین (THEOPHYLINE) و تئوبرومین(THEOBROMINE) میباشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، افزایش گوش بزنگی، افزایش انرژی، ادرار آوری و چربی سوزی دارد. ۴) عصاره جین سینگ(GINSENG): یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی وعصبی، افزایش شادابی، افزایش انرژی، رفع خستگی، تخفیف استرس، کاهش قند خون و کاهش عوارض پیری میشود. جین سینگ آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز میباشد. عوارض مصرف زیاد آن شامل بی خوابی، تهوع، سردرد، اسهال، خوشی، افزایش و یا کاهش فشار خون، درد در ناحیه پستان، و خونریزی از مهبل میباشد. اما میزان جین سینگ در نوشابه های انرژی زا کمتر از آنیست که موجب این عوارض گردد. ۵) عصاره جینگو بیلوبا(GINKO BILOBA): یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه، بهبود تمرکز، بهبود گردش خون، ضد افسردگی، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی میباشد. ۶) ال-کارنیتین(L-CARNITINE): یک نوع آمینو اسید که توسط کبد تولید میشود. ال کارنیتین در متابولیسم چربیها و سطح انرژی بدن نقش دارد. چربی سوز، رفع کننده خستگی و افزایش دهنده استقامت است. ۷) (GLUCURONOLACTINE): یک نوع کربوهیدرات است که بطور طبیعی از متابولیسم گلوکز در کبد ساخته میشود. یک محرک بوده و در تقویت حافظه، افزایش تمرکز و رفع خستگی مفید است. ۸) قندها(SUGARS): نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی از قندهای طبیعی و یا شیرین کننده های مصنوعی میباشند. از اینرو باعث افزایش سطح انرژی در بدن میشوند. ۹) متیل زانتین ها (METHYLXANTHINES): یک آلکالوئید است که محرک سیستم عصبی است. ۱۰) ویتامین های گروه B: ویتامینهای گروه B در متابولیسم و افزایش سطح انرژی بدن نقش دارند. ۱۱) اینوسیتول(INOSITOL): شکلی از ویتامین B است. ۱۲) آنتی اکسیدانها(ANTIOXIDANES): ویتامینهای C,A,E و سلنیوم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است در نوشابه های انرژی زا وجود داشته باشند. ۱۳) کراتین(CREATINE): یک اسید آمینه است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین میکند. (در برخی از نوشابه های انرژی زا یافت میشود) ۱۴) طعم دهنده ها و رنگ های غذایی. ● تفاوت نوشابه های ورزشی با انرژی زا: نوشابه های ورزشی(SPORT DRINKS) حاوی الکترولیت ها، قند ها، آب و سایر مواد مغذی ایزوتونیک (با نسبت مشابه در سطح خون بدن) میباشند که جهت جایگزین نمودن آب، الکترولیت ها و مواد مغذی از دست رفته ورزشکاران تولید میشوند. اما قوطی نوشابه های انرژی زا عمدتا از کافئین، تائورین و قندها پر شده اند.

▪ برخی از برندهای نوشابه های ورزشی: ACCELERADE-POWERADE-ALL SPORT-GATORADE‑ ▪ برخی از برندهای نوشابه های انرژی زا: RED BULL-RED EYE-ROCKSTAR-MONSTER-HYPE-SHARK-RIP IT ● مضرات مصرف نوشابه های انرژی زا: ۱) اعتیاد آوری: ترکیبات اعتیاد آور شامل کافئین و گوارانا میباشند که با مصرف طولانی مدت میتوانند ایجاد وابستگی جسمی کنند. اما از آنجایی که علایم محرومیت از آنها خفیف و تنها ممکن است ایجاد سردرد کنند، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا عمدتاً جنبه روانی دارد. ۲) مصرف زیاد نوشابه های انرژی زا موجب اسهال، تهوع، استفراغ، دل درد، افزایش گاز روده، و بی خوابی میشود. ۳) اختلال در الکترولیتهای بدن، بی نظمی ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب (حتی تپش قلب)، کم آبی بدن و بی خوابی میتوانند اثرات کوتاه مدت آنها باشد. ۴) نوشابه های انرژی زا تمام مضرات نوشابه های گاز دار را نیز دارند.

(به مقاله مضرات نوشابه های گازدار رجوع کنید) ۵) در هم آمیختن نوشابه های انرژی زا و الکل و یا مصرف همزمان آنها خطرناک است: - از آنجایی که الکل یک سرکوبگر و نوشابه های انرژی زا محرک میباشند. اثرات محرکی نوشابه های انرژی زا در ارزیابی و پایش میزان سرخوشی و غلظت الکل خون شما ایجاد تداخل میکند. بنابراین ممکن است درصد الکل خون شما بالا رفته باشد، اما از آنجایی که احساس گوش بزنگی می کنید متوجه آن نمی شوید. - مشروبات الکلی و نوشابه های انرژی زا هر دو باعث کم آبی بدن میگردند. کم آبی متابولیزه شدن الکل را کاهش داده و احتمال بروزمسمومیت از الکل را افزایش میدهد. - مصرف همزمان نوشابه ها ی انرژی زا و مشروبات الکلی باعث بروز ریتم نامنظم و غیر طبیعی قلب میشود. ● اثرات مصرف نوشابه های انرژی زا: به عنوان نمونه اثرات نوشابه های (RED BULL) توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است: ۱) تحریک متابولیسم. ۲) بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری) ۳) افزایش تمرکز و سرعت واکنش. ۴) بهبود و افزایش عملکرد. ۵) افزایش انرژی و رفع خستگی. ۶) تقویت حافظه. اما توجه داشته باشید که همواره تبلیغ اینگونه فرآورده ها با چاشنی اغراق و بزرگنمایی همراه میباشد و مسلماً این نوشابه ها به شما بال نخواهند داد. همچنین بر اساس پژوهشهای بعمل آمده افزایش انرژی بدنبال مصرف نوشابه های انرژی زا تا حدود زیادی نیز جنبه روانی دارد. یعنی این نوشابه ها به عنوان یک دارونما عمل کرده و احساس افزایش انرژی را به مصرف کنندگان القا میکنند. ● نکات مهم در باره مصرف نوشابه های انرژی زا: ▪ مصرف آنها را به روزی ۲ قوطی محدود سازید. ▪ هرگز آنها را با الکل مخلوط ننموده و یا همزمان با الکل مصرف نکنید. ▪ هنگام فعالیت بدنی شدید و ورزش کردن از آنها استفاده نکنید. چرا که خاصیت ادرار آوری کافئین و تعریق حین فعالیت جسمی باعث کم آبی بدن میگردد. ▪ از آنجایی که مصرف این نوشابه ها باعث کم آبی بدن میشود، همراه با آنها آب بنوشید. ▪ مصرف آنها توسط زنان باردار و شیرده و کودکان توصیه نمیگردد. به خاطر داشته باشید که بهترین نوشیدنی، آب میوه های طبیعی میباشند.

راهنمای استفاده و خرید باتون کوهنوردی

باتون (باتوم -عصای کوهنوردی-Trekking Poles) یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال اساسی ترین وسایل کوهپیمایی است. امروزه بسیاری از کوهنوردان از باتوم(باتون) در پیمایش های طولانی و صعود های زمستانه خود استفاده میکنند و روز به روز به تعداد استفاده کنندگان اضافه می شود. بسیار مهم است که باتون ها بصورت یک جفت (2عدد) و صحیح بکار رود تا صدمه ای به کوهنورد وارد نشود.

بطور کلی در دو دسته از برنامه‌ها، استفاده از باتون سودمند و ضروری است:

کوهپیمایی طولانی:

در این دسته از برنامه‌ها، عواملی همچون مسافت بلند، زمان طولانی و بار سنگین، استفاده از باتون را ایجاب می‌کنند. کاربرد باتون در این گونه کوهپیمایی ها (عبور از خط‌الراسها، صعودهای زنجیره‌ای و...)، می‌تواند بخشی از نیروی وزن کوه‌نورد را به دستها و بالاتنه انتقال داده و خطر آسیب های زانو را کاهش دهد.

 صعودهای زمستانه:

در این گونه صعودها کاربرد باتون ضروری است و همراه نداشتن آن می‌تواند مشکلات جدی پدید آورد. بررسی عمق برف، افزایش تعادل و کاهش فشار روی زانو و جلوگیری از لیز خوردن و ... . (داشتن کلنگ یا تبر یخ در مسیرهای پرشیب و یخی الزامی است و باتون نمی تواند جایگزین آن گردد)

توجه: در صورتی که کوله سنگین حمل میکنید، برای حفظ تعادل حتما از باتون به صورت جفت استفاده کنید.

فوایداستفاده درست از باتون:

باتون ها در ازای هر ساعت فعالیت کوهنوردی چندین تن وزن را از روی اندام تحتانی به دستها منتقل میکنند. و در ازای یک روز فعالیت سنگین کوهنوردی حدود ۳۰ تن وزن وفشار را از روی زانوهای شما منتقل میکند.

1. کاهش فشار ناشی از وزن بدن بر روی پاها و زانوها و کاهش خستگی ـ انتقال قسمتی از وزن بدن روی دست ها که عموما در کوهپیمایی در استراحت به سر می برند.
2. افزایش حس تعادل ، جلوگیری از سرخوردن یا زمین خوردن بویژه در خستگی های مفرط در برنامه های کوهنوردی طولانی مدت
3. در هنگام حمل کوله پشتی های سنگین در برنامه های طولانی مدت یا زمستانی
4. کمک به کمتر خسته شدن افراد دارای وزن بالای (کوهنورد سنگین وزن)
5. بهبود ناراحتی قبلی مفاصل و ستون فقرات
6. در هنگام کوهنوردی بر روی برف و مکانهای خیس،سبزه زار ، نرم ،هنگام عبور از رودخانه ،کوهنوردی در شرایط مه یا دید کم(در شرایط فوق حفظ تعادل نقش حیاتی برای سلامتی فرد دارد)
7. کاربردهای ابتکاری از باتون مانند: ساخت برانکارد در مواقع ضروری – دفع خطر حیوانات – ثابت نگهداشتن عضو مجروح یا شکسته شده (آتل) و ...
8. استفاده از باتون از افزایش بی رویه ضربان قلب در ابتدای فعالیت و شروع کوهنوردی کمک کننده است(ولی بعد از مدتی این کاهش ضربان بدلیل فعالیت ماهیچه های دست و پا ادامه پیدا نمیکند)

معایب استفاده از باتون در کوهنوردی:

۱- استفاده نادرست از باتون:

اگر فاصله بین بدن و باتون زیاد باشد نه تنها کشیدگی در اندامها زیاد میشود بلکه هنگام چرخش درد زیادی نیز احساس خواهد شد.

۲- استفاده از باتون ها احساس تعادل را کاهش میدهد

استفاده مداوم از باتون توانایی هماهنگی کوهنورد را کاهش میدهد.در مورد استفاده مکرر از باتون، کوهنورد احساس امنیت بیشتری میکند. این اثر مخرب بوده و باعث میشود در مناطقی که صعب العبور است ،خصوصا جایی که فرد نمی تواند از باتون استفاده کندفرد دچار مشکل شود،مانند :تیغه های باریک کوه ومسیرهای پرتگاهی)(متداولترین حادثه کوهنوردی :سقوط بدلیل لغزش در هنگام فرود است.)

۳- مکانیزم های محافظتی فیزیولوژیکی را کاهش میدهد:

استفاده مداوم از باتون تحریک کشیدگی فیزیولوژیکی را که برای تغذیه غضروف مفصلی و ورزیده کردن وحفظ حالت کشسانی مفصل لازم است کاهش میدهد.

۴- افزایش ضربان قلب :

به دلیل فعالیت ماهیچه های بزرگتر در اندام فوقانی و دستها

۵- راحت نبودن هنگام عکاسی یا فیلمبرداری در برنامه های کوهنوردی:

دلیل پزشکی نیست ولی میتواند خطراتی برای کوهنورد داشته باشد

انواع باتون که مورد استفاده کوهنوردان قرار می گیرد:

الف: ثابت(چوب اسکی)     

امروزه برای کوهنوردی کاربرد ندارد.

ب: قابل تنظیم (تلسکوپی)

باتون های تلسکوپی از نظر کارایی در کوهنوردی بهتر وایمن تر می باشند . زیرا قابلیت مهم تنظیم ارتفاع باتون وجود دارد. در پیمایش الزاما از باتونهای قابل تنظیم (تلسکوپی) استفاده می کنیم تا برای شرایط مختلف و حمل آن را تنظیم کنیم، ضرورت دارد در کوهپیمائی از یک جفت باتون(2 عدد باتون) استفاده شود.

باتون عادی: این نوع باتون ها بدلیل ساختشان دیرتر آسیب می بیند و البته ضربه ها متوالی از زمین به دستتان منتقل میکنند و باعث کمی خستگی می شود، اگر توانایی بدنی شما اجازه می دهد، بهتر است از این نوع باتون ها استفاده کنید. مخصوصا در کوهنوردهای بسیار سنگین و آلپی (سبک بار) زیرا امکان خرابی باتون به حداقل میرسد.

باتون ضربه گیر(آنتی شُک): بدلیل وجود فنر به کار رفته در این باتون ها، از نظر کاهش ضربه و فشار روی دستها و ایجاد خستگی در ضربه های متوالی به دستها کارایی بیشتری دارند.

اجزای باتون:

همانطور که در شکل زیر هم نشان داده شده اجزای باتون عبارتند از :

دسته باتون: جهت استفاده باتون آن را در دست می گیرند و از جنس عایق پلاستیک و لاستیک تهیه شده است.

بند حمایت: در قسمت بالای دسته باتون تسمه ای قابل تنظیم وجود دارد، دست از داخل بند حمایت باید عبور کند و دسته را بگیرد، تا نیروی وزن را روی مچ دست تقسیم کند. نحو گرفتن دسته باتون به شکل زیر است.

بدنه اصلی: بدنه اغلب باتون‌ها از سه قسمت تشکیل شده است و از جنس آلیاژهای فولاد(سنگین و بسیار مقاوم) یا آلیاژ آلومینیوم(سبک و با مقاومت کم) یا تیتانیوم(سبک و بسیار مقاوم) و به تازگی الیاف کربن(بسیار سبک و بسیارمقاوم) تهیه میشود. 2 یا 3 قسمتی که به صورت کشویی و دو بدو داخل هم فرو می‌روند و حالت تلسکوپی را بوجود می‌آورند.

سیستم قفل: این قسمت از باتون وظیفه تنظیم اندازه باتون را دارد. با چرخانیدن به طرف چپ باز و به طرف راست بسته می شود.

گل باتون: . قطعه ای پلاستیکی برای جلوگیری از فرو رفتن باتون در برف، گل یا شن است.

سخمه: نوک سخمه از یک الماسه یا تنگستن تشکیل شده است که باعث فرو رفتن در برف و یا زمین میشود و از لغزش باتون جلوگیری میکند. 

محافظ سخمه: زمانیکه از باتون استفاده نمی‌کنید آنرا جمع کنید و محافظ سخمه را نصب کنید تا به کسی یا جایی آسیب نرساند.

تنظیم اندازه (ارتفاع) باتون:

ارتفاع باتون بر اساس "قد فرد" و "شیب مسیر" باید تنظیم شود، وقتی شما باتون را بدست گرفته‌اید و سخمه آن روی زمین است، زاویه باز و و ساعد دست شما (آرنج) 90 درجه باشد. با این حساب با توجه به شیب مسیر، روشن است که هنگام صعود اندازه باتون کمتر از اندازه آن در هنگام فرود بیشتر است.

در شروع حرکت وقتی می‌خواهیم از باتون استفاده کنید، نگاهی به شیب کلی مسیر بکنید و ارتفاع باتون را بر اساس آن تنظیم کنید. در مسیرهای برفی، شنی یا گلی، ارتفاع باتون از محل گل‌باتون تا دسته محاسبه می‌شود. زیرا ضخمه در برف فرو می‌رود و از ارتفاع باتون کاسته می‌شود.

دراستفاه از باتون دقت شود تا حد امکان نزدیک به خط عمود بدن باشد . هنگام راه رفتن بدون حمل بار وکوله پشتی تفاوتی نمیکند که از یک یا دو باتون استفاده شود. اما در حمل بارهای سنگین برای حفظ تعادل حتما باید از دو باتون استفاده شود.

ارتفاع هر دو باتون باید یکی باشد مگر در شرایط خاص. (مثلا هنگامی که مسیری را به صورت تراورس پیمایش می‌کنید باتونی که سمت پای کوه است کوتاهتر از باتونی است که سمت پای دره است.)

ترفند ویژه در تنظیم اندازه باتون:

در تنظیم ارتفاع باتون، ابتدا، قسمت سوم بدنه (قسمت نازکتر) را تا انتهای، حد مجاز بیرون بیاورید و برای تنظیم نهایی ارتفاع باتون از قسمت دوم کمک بگیرید. فایده این امر این است که در دفعات بعد برای تغییر ارتفاع باتون، می‌توان فقط قسمت دوم را تغییر داد و این قضیه کار را راحت‌تر می‌کند. البته این اقدام برای باتون‌های مرغوب که از آلیاژهای قوی و سبک استفاده کرده‌اند توصیه می‌شود. جنس بدنه باتون ها از 4 نوع آلومینیوم، فولاد، تیتانیوم و کربن ساخته می شود که به ترتیب به سمت سبکی و مقاومت بیشتر پیش می روند.

 

طریقه استفاده باتون:

از باتون به دو طریق استفاده می کنند:

1. حرکت باتون، باتون، پا، پا
2. حرکت باتون، پای مخالف باتون، حرکت باتون، پای مخالف باتون

 کوهنورد باید فاصله بین باتون و بدن خود تا حد امکان کم کند و قدم برداشتن هنگام فرود باید کوتاه، کشش دار، و تا حد امکان آرام باشد(نه آنقدر آرام که موجب خستگی عضلات چهارسر ران وعضلات جلو ران گردد) تا جایی که میتواند جلوی کشیدگی اندامها را بگیرد.

چند نکته در استفاده از باتون:

• هیچگاه در دراز مدت از باتون به صورت تکی استفاده نکنید زیرا باعث ایجاد عارضه در بدن شما می‌شود.
• استفاده از باتون در کوهنوردی نباید عادتی و همیشگی باشد. ونباید از آن در تمامی مسیرها استفاده کرد بخصوص استفاده دائمی از باتون در کودکان و نوجوانان جایز نیست.
• استفاده از باتون در مسیرهای با شیب کم لطفی ندارد. همچنین در مسیرهای فنی یا با شیب زیاد، بخصوص در مسیرهای برفی پرشیب،باید از کلنگ یا تبریخ  استفاده شود.
• ضمنا از دویدن در سراشیبی ها و برداشتن قدم های بلند بپرهیزید ودر راههای باریک و خطرناک از طناب بعنوان کمک و حمایت استفاده کنید. 
• باتون را طوری حمل و استفاده نمایید که در صورت نیاز به دستانتان و عدم نیاز به باتون بتوانید آن را براحتی در کوله پشتی خود قرار داده و قسمت تیز باتون بسمت پایین باشد تا خطر یا مزاحمتی برای کوهنورد پشتی شما نداشته باشد.
• برنامه های کوهنوردی را متناسب با توانایی بدنی خود انتخاب کنید.
• با رعایت موارد فوق میتوان ده ها سال به ورزش کوهنوردی بدون بروز عوارض ارتوپدی و مفصلی پرداخت.

معرفی برندهای باتو معتبر و خرید باتون

 Black Diamond

بی شک بهترین باتونها توسط شرکت Black Diamond تولید می شود، این باتون ها از جنس کربن بسیار سبک(مدلهای گران قمیت) یا آلیاژ فولاد(ارزان) هستند، همچنین سیستم قفل آنها بسیار راحتر است و زیرا با بالا یا پایین بردن یک شاسی لوله تلسکوپی قفل یا باز میشود، و با خیال راحت در برنامه های خود بدون احتمال خرابی می توانید استفاده کنید، این شرکت اکثر باتون هایش را به صورت جفت(2 عدد) به فروش می رساند و ارزانترین مدل این برند 50 دلار و گرانترین آن 170 دلار قیمت دارد.

مارکهای  REI, Exped, Leki نیز بسیار معتبر هستند.

 

هفت گوهر

شرکت هفت گوهر برای عموم کوهنوردان ایرانی در بخش باتون ها نامی معتبر است، دارای قیمتی مناسبی دارند، گرچه باتون های این شرکت کمی سنگین هستند ولی بی شک بسیار بادوام و قابل اطمینان می باشند، با ارائه طرحهای جدید، قیمت یک جفت باتون هفت گوهر عادی 60  هزار تومان و یک جفت ضربه گیر(آنتی شکدار) آن حدود 70هزارتومان است. و از بیشتر فروشگاهی منیریه می توانید تهیه کنید.

 

arakan

arakan ارزانترین باتون موجود در بازار ایران و صد البته چینی است! قیمت یک جفت arakan از 4 دلار تا 25 دلار است(احتمالا در ایران همان 4 دلاری وارد میشود). بدیهی است، پس از چند برنامه، سیستم قفل باتون خراب شده و باید باتون دیگری بخرید، فقط مناسب افرادی است که سالی یکی، دو بار کوه میروند!

 جالب: بهترین باتون های کوهنوردی از دید سایت Outdoor Gear Lab  ببینید.

مراقبت و نگهداری باتون ها:

زمانیکه کار با باتون به اتمام رسید ابتدا با یک پارچه بدنه، سخمه و دیگر قطعات باتون را کاملا تمیز کنید و آنگاه آنرا جمع کنید و در زمان حمل توسط کوله پشتی سر باتون به طرف بالا قرار گیرد و لاستیک  های محافظ را روی سخمه قرار دهید.

هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید. در صورت چرب شدن مفاصل باتون محکم نمی شوند.

مارکهای معتبر Black Diamond و  Leki قطعات یدکی همچون سخمه، گل برف، مفاصل باتون ها و ... را به صورت جدا بفروش میرسانند، به احتمال زیاد شرکت هفت گوهر نیز قطعات یدکی باتون هایش را ارائه میکند. از فروشگاهی که میخرید بپرسید!

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو

اهمیت تغذیه در برنامه های کوه نوردی

کدام نوع مواد غذایی در کوهنوردی مهمترند:

چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در یک اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه های کوهنوردی می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت ومدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست . و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا هایی کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکردبیشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .
غذاهای کربوهیدراتی متراکم :
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند .
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از :
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت

گردآوری:  دکتر خلیلی فر