خواص دارویی یونجه

نام فارسی:یونجه

نام علمی:Medicago sativa
نام عمومی:Alfalfa
نام انگلیسی:Alfalfa
نام عربی:برسیم حجازی
نام آلمانی:Luzerne
نان فرانسوی:Luzerne

نام خانواده:Leguminosae(نخود)

گیاه شناسی:

یونجه گیاهی است پایا به ارتفاع حداکثر 80سانتی متر.برگ های آن از 3برگچه دندانه دار تشکیل شده وگل های درشت وبه صورت خوشه های دراز به رنگ زرد وگاهی آبی مایل به بنفش می باشند.این گل ها شهد فراوانی دارند ومورد توجه زنبور عسل هستند.میوه گیاه نیام مانند به شکل داس وپیچ خورده می باشد.یونجه خودروست ودر مناطق معتدل آسیا وشمال آفرقا می روید؛ولی به علت استفاده زیاد، به خصوص به عنوان غذای دام ،امروزه در بیشتر نقاط جهان کشت می شود.یونجه در ایران از قدیم مورد استفاده بوده ودر بیشتر مناطق کشت می گردد.

تاریخچه:

یونجه همیشه نقش مهمی در علوفه دام داشته است.احتمالا، برای اولین بار، در آسیای جنوب شرقی از آن استفاده می شده است.عرب ها که یونجه را به اسب های خود می دادند ،معتقد بودند آنها را چابک وقوی می کندوآن را ال-فال-فا یعنی((پدر همه غذاها))می نامیدند.داستان های نقل شده از کاربردهای پزشکی یونجه،برگ های این گیاه مدر وبرای درمان ناراحتی های کلیه ،مثانه وپروستات مفید است.
فرآورده های به دست آمده از برگ یونجه به دلیل خاصیت ضد آزتروز،ضد دیابت،ضد آسم ودرمان سوءهاضمه مشتریان زیادی را به خود جلب کرده است.عصاره یونجه در مواد پخته شده ،نوشابه ها وغذاهای آماده به کار می رودوگیاه از جهت کلروفیل وکاروتن موجود در آن یک منبع تجاری به حساب می آید.

ترکیبات مهم:

برگ های یونجه سرشار از مواد پروتئینی ،کلسیم ونیز بعضی از مواد معدنی ،کاروتن ،ویتامین های EوKوچند ویتامین محلول در آب هستند.
به نظر می رسد در این گیاه وجوانه های آن یک فراکنش حاوی ساپونین استروئیدی موجب کاهش کلسترول وهمولیز گلبول های قرمز باشد.
دانه های یونجه حاوی مواد سمی اسید آمینه ال-کاناوانین(نوعی آنالوگ آرژنین)است.جوانه بعضی یونجه های کاشتنی تا13گرم برکیلوگرم (وزن خشک یونجه)کاناوانین دارد.این ماده در یونجه رسیده به مراتب کاهش می یابد.در دانه یونجه همچنین دو آلکالوئید به نام های استاکیدرین و هومواستاکیدرین وجوددارد که قاعده آور وشیرافزمی باشند.
دانه ها حاوی تا11درصد روغن خشک شونده هستند که درنقاشی و وارنیش مورد استفاده قرار می گیرند.بیشتر ترکیبات یونجه به خوبی شناسایی شده اند وپودر برگ یونجه به صورت قرص وکپسول
ویا فرآورده های دیگر، بعنوان مکمل غذایی ،استفاده زیادی دارد.

شاخه های نورسته یونجه حاوی حدود 83درصدآب،6درصد پروتئین ،4درصد چربی،9/5درصد کربوهیدرات،3درصد فیبر واملاحی ازجمله کلسیم 12میلی گرم درصد،فسفر51میلی گرم درصد وآهن 5/5میلی گرم درصدهستند.ویتامین های یونجه عبارتند از :ویتامینA،ویتامین C،ریبوفلاوین،نیاسین وتیامین .خاکستر تام یونجه حدود 1/5درصد است.

داروشناختی واثرات مهم:

آزمایش های خارج از بدن نشان داده اند.ساپونین های یونجه همولیز کننده گلبول های قرمز هستند.
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف یونجه در حیوانات باعث کاهش جذب کلسترول وکاهش تصلب شرایین می شود.تحقیقات دیگری در خارج از بدن حاکی از آن است که الیاف(فیبر)وساپونین های گیاه یونجه به مقدار قابل توجهی به کلسترول می چسبند.
فرآورده ای به نام کلستاید درآمریکا تهیه شده که حاوی 900میلی گرم عصاره یونجه 100میلی گرم اسید سیتریک است.سازندگان ادعا می کنند این فرآورده ،کلسترول موجود در معده را قبل از اینکه به کبد برسد ،خنثی می کند.در این صورت کلسترول بدون عوارض جانبی از بدن خارج می شود.همچنین، هیچ مدرک علمی مبنی براین که کاناوانین میزان کلسترول را تغییرمی دهد، وجود ندارد.

طریقه ومیزان مصرف:

1تا2قاشق غذاخوری برگ خشک (معادل 5تا10گرم)گیاه را می توان دریک لیوان آب حل وتا3نوبت در روز مصرف کرد.
تنتور:هرنوبت 5تا10میلی لیتر تنتور وتا3نوبت در روز.
کپسول:کپسول های 370میلی گرمی تا سه بار در روز.کپسول های 500میلی گرمی 1تا2بار در روز.کپسول یونجه برای افزایش وزن توصیه می شود.

تداخل داروویی:

ویتامینKموجود در یونجه ممکن است با مواد ضد انعقاد مانند وارفارین تداخل کند ومدت زمان پروترومبین را کاهش دهد وبه همین دلیل عمل افزایش قدرت دفاعی بدن توسط کورتیکو استروئیدها وسیکلوسپیرین ها راتحت تاثیر قرار دهد؛لذا توصیه می شود افرادی که نقص ایمنی دارند وهمچنین خردسالان، در مصرف آن احتیاط کنند.

عوارض جانبی:

مصرف یونجه در بعضی از نوزادان ممکن است باعث مشکلات پوستی ،مشکلات روده ای -معده ای وبالا رفتن اورات سرم شود.

مصرف در دوران شیردهی وبارداری:

توصیه می شود دانه های یونجه در این دوران مصرف نشود.

مهم ترین اثرات گزارش شده:

سقط کننده،ضدشرابین،ضدمیکروب، ضد التهاب،ضد تب،ضدآسکوربوت،ضداسپاسم،صفراآور،مسهل،هضم کننده،ادرار آور،قاعده آور،استروژنیک،سیانوژنیک،قارچ کش،همولیزکننده،منعقد کننده خون، کاهش دهنده کلسترول ،کاهش دهنده قند خون ،شیرافزا ،محرک، تقویت کننده معده وبدن.

نکات قالب توجه:

1-باتوجه به وجود اسید آمینه کاناوانین در دانه ها،خوردن آن ممکن است باعث مسمومیت وعوارض دیگر شود.
2-به علت وجود دوآلکالوئیداستاکیدرین وهمواستاکیدرین ،به خصوص در دا نه ها، مصرف زیاد یونجه ویا دانه آن ممکن است باعث خونریزی ویا ازدیاد شیر زنان شود.
3-آلودگی مربوط به گیاه یونجه ویا دانه گرده آن می تواند در موارد معدودی ایجاد عارضه کند.
4-فرآورده های یونجه به خاطر املاح معدنی ،ویتامین ها ومواد مغذی پروتئینی آن، به عنوان مکمل غذایی مصرف زیادی در جهان دارند.
5-درقسمت هایی ازچین وروسیه از برگ های نازک یونجه مانند سبزی خوراکی استفاده می کنند؛ بنابر این به شرط ضد عفونی کردن ،مصرف مداوم آن بلامانع است.
6-درصورت تمایل به مصرف این گیاه،توصیه می شود از جوانه ودانه آن استفاده نشود.
7-از نظر تجربی در گذشته برای استفاده خوراکی از دومین چیدن به بعد جهت انسان استفاده می نموده اند،دلیل آن احتمالا مربوط به درصد بالاتری از مواد ناسازگار با انسان در چیدن اول است.
8-برای اطمینان از اثر بخشی یونجه بهتر است از فرآورده های استاندارد آن ،که به طور صنعتی تهیه می شوند، استفاده گردد.
9-کاشت یونجه یکی از بهترین روش های جلوگیری ازفقر خاک وکاشت بعدی محصولاتی چون سیب زمینی، برنج، خیار سبز، کاهو ،گوجه ،ذرت، سیب وپرتغال است.
10-از عصاره یونجه در مواد پختنی، کیک ،مواد فریز شدنی غذا، ژلاتین ها وگوشت استفاده می شود.این گیاه یکی از منابع غنی کلروفیل وکاروتن است.
11-از الیاف یونجه در صنعت تهیه کاغذ استفاده می شود.

آشنایی با موثرترین روش های حفاظت از مفاصل در برابر انواع آسیب ها

همه ما می دانیم که منظور از مفاصل محل اتصال دو استخوان است و ساختار ویژه آن به ما این امکان را می دهد که زانو، مچ دست و…را خم و راست کنیم.برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم . این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.
بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

۱- مراقبت از وزن مناسب: وزن خود را کنترل کنید . این بهترین کمک برای حفظ سلامت مفاصل شماست. از جمله مهمترین مفاصلی که وزن شما را تحمل می کنند عبارتند از:زانوها، استخوان لگن و کمر. شاید به همین خاطر است که اغلب مشکلات مفصلی نیز در همین نواحی بروز می کند. به موازات افزایش وزن و به مرور زمان فرسودگی مفاصل دو چندان می شود. در حالی که کاهش وزن ، فشار وارد به این نواحی را در حد قابل توجهی کاهش می دهد.
۲- تحرک و ورزش را فراموش نکنید: ورزش موجب کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایروبیک باعث کاهش التهاب مفاصل می شود. از طرفی عدم تحرک ، اعتیاد به کامپیوتر و تلویزیون باعث بروز درد مفاصل می شود. عدم تحرک به معنای سفت و سختی مفاصل است. پس تحرک را فراموش نکنید.
۳- تقویت ساختمان ماهیچه ای: ماهیچه های قوی محافظ مفاصل هستند،اگر ماهیچه کافی ندارید و به اندازه کافی قوی نیستند ، به مفاصل ضربه و فشار وارد می کنید ، به خصوص زانوها که باید تمام وزن بدن را تحمل کنند. ورزش های ویژه قدرتی به ساختمان سازی ماهیچه ای کمک به سزایی می کند.
۴- ماهیچه های شکمی و بخش مرکزی بدن را تقویت کنید: اختصاص ورزش های ویژه برای تقویت این بخش لازم است . تقویت ماهیچه های شکمی نیز باعث حفظ تعادل می شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند.
۵- محدودیت ها و ناتوانی های خود را بشناسید:بعضی از فعالیت ها و ورزش ها برای بعضی از مفاصل سخت و آسیب رسان است و بنابر این ممکن است بعد از آنجام آن احساس درد کنید. به طور کلی گفته می شود که چنانچه بعد از انجام تمرینات بیش از ۴۵ دقیقه درد در نواحی فعال احساس کردید باید در دفعات بعدی به طور سبک تر و ملایم تر اجرا کنید.این دردها به این معنا است که مفاصل شما بیش از اندازه در هنگام ورزش تحت فشار بوده است و این هدف ما نیست.
۶- مراقب وضع و یا فرم بدن خود باشید.خمیدگی و عدم استواری برای مفاصل خوب نیست. سعی کنید چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده ، استواری و راست قامتی خود را حفظ کنید.این حالت استوار موجب حفاظت از مفاصل گردن تا زانو می شود. حتی در هنگام حمل اشیا نیز استواری خود را حفظ کنید. مثلا اگر کوله پشتی به دوش دارید روی دو شانه خود وزن آن را توزیع کنید.
۷- از یخ استفاده کنید: یخ نقش به سزایی در کاهش درد مفاصل دارد.از تورم و درد مفاصل می کاهد . اگر در بخش مفاصل دچار زخم و جراحت شدید، از کیسه یخ به مدت کمتر از ۲۰ دقیقه استفاده کنید.البته توجه داشته باشید پارچه یا کیسه قرار داده و روی مفاصل بگذلرید.
۸- تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و سالم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در رژیم غذایی روزانه خود به قدر کافی از غذای کلیسم دار تناول کنید. به عنوان مثال ماست، کلم بروکلی و ساده و انجیر سرشار از کلیسم است. بعلاوه ویتامین c در کاهش احتمال پوکی ا ستخوان نقش موثری دارد ، پس از خوردن پرتقال غافل نشوید.

شربت آب لیمو

ممکن است خیلی ساده به نظر برسد ولی نوشیدن آب حاوی لیمو (سرد یا داغ) یک روش خوب برای به دست آوردن انرژی است. یکی از مهمترین دلایل احساس خستگی، کم‌آبی بدن شماست، بنابراین حتما مایعات کافی به بدنتان برسانید و البته اضافه کردن لیمو به آبی که می‌نوشید می‌تواند ویتامین‌ها و آنزیم‌های مفید به آن بیفزاید. یک پیشنهاد خوب این است که روزتان را با یک لیوان آب داغ لیمو شروع کنید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.

صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.

* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟

یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
* یک خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما کردن به صورت مداوم مهمتر است.

* های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.

زمان را خوب تنظیم کنید
لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل ،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.

نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید
غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟
پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش ازخود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.

آب زیاد بخورید
حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.

بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب

* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز

* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات

* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ورزشکاران وسرماخوردگی

آیا ورزشکاران باید به هنگام عفونت تمرین کنند؟

زمانی که ورزشکاران از عفونت رنج می برند کاهش اجرای ورزشی قابل پیش بینی می باشد. به هنگام انفلوآنزای با یک ضد احتقان در روز و یک آنتی هیستامین در شب نیازی به کاهش بار تمرین نیست.

درضمن استفاده از قرصهای سرماخوردگی میتواند دوپینگ محسوب شود.

آیا ورزشکاران به هنگام ابتلا به سرماخوردگی و آنفلونزا باید به تمرین خود ادامه دهند؟

بیماری های عفونی

عفونتهای مجاری تنفسی فوقانی مانند سرما خوردگی ،سرفه ، عفونتهای گلو و گوش میانی از دلایل اصلی مراجعان به پزشکان عمومی در سطح جهان است. از آنجا که افراد بالغ به طور متوسط 2 تا 5 بار در سال دچار سرماخوردگی می شوند، تعجب آور نیست که پیامدهای اقتصادی و اجتماعی این بیماریها از نظر شمار روزهای کاری از دست رفته و هزینه های مشاوره و مراقبت های پزشکی و داروهایی که بدون تجویز پزشک مصرف می شود، بسیار قابل توجه باشد.

سرماخوردگی و آنفلوآنزا

سرما خوردگی و آنفلوانزا با انتقال ویروس ها از فردی به فرد دیگر ایجاد می شود. در فصل زمستان این بیماری شیوع بیشتری دارد. نشانه های سرماخوردگی شامل عطسه،آبریزش بینی ،سردرد و گلودرد است که چند روز طول می کشد. آب ریزش بینی ناشی از افزایش ترشح مخاط از مجاری ملتهب بینی است، وسردرد به دلیل بسته شدن سینوس ها رخ می دهد که موجب فشار سینوسی و درد در بالا و پایین چشمها می شود.

سرماخوردگی شدید ممکن است موجب تب شود که با لرز، خستگی و درد همراه است. افزایش دمای بدن تا 2درجه سانتی گراد در نتیجه باز نشانی دستگاه تنظیم گرمایی هیپوتالاموس در حضور سطوح بالای IL-6 ایجاد می شود.هدف اصلی تب کاهش تکثیر باکتری های مهاجم می باشد. مدت آنفلوانزا بلندتر از سرما خوردگی است . آنفلوانزا با احساس ضعف و خستگی همراه است.

درمان آنفلوآنزاو سرماخوردگی

• داروهای مورد استفاده برای این بیماری عبارتند از:

• داروهای ضد التهاب:آسپرین، پاراستامول ،ایپوبروفن، کدئین

• داروهای ضد احتقان: فنیل افرین، اکسی متازولین و متانول

• آنتی بیوتیک ها: پنی سیلین، اریترومایسین، تتراسایکلین و سایپروفلاکسین

اما ورزشکاران باید بر اساس توصیه های پزشک خود دارو مصرف کنند که بر خلاف قوانین ضد دوپینگ ورزش مورد نظر نباشد.

آیا ورزشکاران باید به هنگام عفونت تمرین کنند؟

زمانی که ورزشکاران از عفونت رنج می برند کاهش اجرای ورزشی قابل پیش بینی می باشد. به هنگام انفلوآنزای با یک ضد احتقان در روز و یک آنتی هیستامین در شب نیازی به کاهش بار تمرین نیست.

در زمان مسابقه اگر فرد دارای بیماری ویروسی پیشرونده است(با تورم غدد، درد مفاصل، تهوع، استفراغ، خستگی و سرفه سینه ای) باید برای چند روز تمرین را قطع کرد.در دوره عفونت نباید مکمل آهن استفاده کرد.

در هر صورت استراحت ، یک بخش مهم از رژیم درمانی بیماران عفونی است. در واقع، مشاهدات طب قدیم نشان می‌دهد که فعالیتهای جسمی می‌تواند عفونتهای خاصی را وخیم تر سازند. با وجود اینکه استراحت ، پیشنهاد عاقلانه‌ای برای اکثر عفونت های حاد و شدید است ، اما استراحت طولانی و بیش از اندازه می‌تواند موقعیت نامطلوبی ایجاد کند و نتیجه فیزیولوژیکی و عملی زیان آوری را برای ورزشکار درپی داشته باشد.

به علاوه افرادی که عادت به ورزش دارند ، به اخطارهایی مبنی بر ورزش نکردن بی‌میل هستند. بنابراین ، باید سعی کنیم توصیه‌های خود را به شکل ویژه‌ای ارائه دهیم، یعنی استراحت را در صورت لزوم و ورزش را در صورت امکان تجویز کنیم .

منبع: http://www.naserhooshyar.blogfa.com/

نقل از :هندبال مدرن

سردترین منطقه دنیا

این مکان تازه کشف شده که در کنار خط‌الراس کوه قطب جنوب قرار دارد، می‌تواند طی چند دقیقه چشمها، بینی و ریه انسان را منجمد کند.
این بدان دلیل است که دمای آن تقریبا 13 درجه پایینتر از نقطه‌ای (منفی 78.5 درجه سانتیگراد) است که دی‌اکسیدکربن از گاز به یخ خشک تبدیل می‌شود.
این کشف رکوردشکن توسط محققان مرکز ملی داده‌های یخ و برف آمریکا انجام شده است.
این محققان از ماهواره‌ها و روشهای دیگر برای اندازه‌گیری دما در قطب استفاده کرده‌اند.

تصور می‌شود که این نقطه منفی 91.2 درجه‌ای که یکی از چندین نقطه سرد ثبت شده بر خط‌الراس کوه است، در ارتفاع بیش از 3.7 کیلومتری کوهستانی موسوم به Dome Fuji کشف شده باشد.
جالب اینجاست که دمای این مکان حتی از مرکز پژوهش ووستوک روسیه که رکورد قبلی سردترین دمای جهان را با 89.2 درجه سانتیگراد در طول یک زمستان قطبی در سال 1983 از آن خود کرده بود، سردتر است.
محققان بر این باورند که ممکن است نقاط سردتری نیز وجود داشته باشند چرا که ماهواره‌ها تنها به نمایش میانگین دما در یک کیلومتر مربع می‌پردازند.
به گفته آنها، سردترین دماها در طول روزهای صاف و خشک ثبت شده‌اند و دمای روزهای بادی یا برفی سنجیده نشده است.
جزئیات کامل این کشف در نشست سالانه اتحادیه ژئوفیزیک آمریکا عرضه خواهد شد.
اوایل سال جاری، دهکده Oymyakon روسیه به عنوان سردترین شهرک مسکونی دائمی جهان شناخته شد که میانگین دمای آن در ماه ژانویه به منفی 50 درجه سانتیگراد می‌رسید.
این دهکده که به عنوان «قطب سرد» نیز شناخته شده، سردترین دمای خود را با منفی 71.2 درجه سانتیگراد تجربه کرده است.
در این دهکده حدود 500 تن ساکن بوده و در دهه‌های 1920 و 30 یک توقفگاه بین راه برای دامداران گوزن شمالی محسوب می‌شد که به گله خود از چشمه‌های داخلی آب می‌دادند.

مراحل گرم کردن عمومی

مهمترین بخش و اصلی ترین بخش جلسات تمرینی، بخش گرم کردن می باشد. گرم کردن عمومی سامل مراحل زیر است: تمرینات کششی ملایم، تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه، تمرینات کششی اصلی، تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه و تمرینات قدرتی.

مرحله اول: تمرینات کششی ملایم (Mild Stretching Exercises)
 هدف از این مرحله ایجاد تغییرات تنش عضلانی بوسیله تمرینات کششی ملایم از نوع کشش ایستا جهت آماده سازی بدن برای مرحله بعدی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه) است
 اندام هدف: مفاصل مچ پا، زانو و لگن
 مدت زمان: 1 الی 2 دقیقه
نکات مهم در مورد تمرینات کششی
 جهت طراحی حرکات کششی باید دانست که حرکات مفاصل در اوج دامنه حرکتی باعث کشش عضله مخالف آن حرکت می شود. (به عنوان مثال، حرکت هایپر اکستنشن مفصل شانه باعث کشش عضلات فلکشن شانه می شود)
 حداقل زمان مورد نیاز کشش جهت اثردهی هرعضله 8 الی 10 ثانیه می باشد.
 حرکات کششی باید طوری طراحی شوند که به سهولت بتوان حرکات را به یکدیگر وصل نمود.
 بک مربی خبره باید توانائی طراحی حرکات کششی در دو وضعیت نشسته و ایستاده را داشته باشند.
فرم ارزیابی مرحله اول (تمرینات کششی ملایم)

مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)
 اهداف این مرحله تولید گرما، افزایش دمای بدن، افزایش ضربان قلب، روغن کاری مفاصل (ترشح مایع سینوویال)، آماده سازی عضلات برای تمرینات کششی اصلی (مرحله بعدی)
 نوع تمرینات:
 - راه رفتن
 - دویدن
 - پریدن
 مدت زمان: 3 الی 5 دقیقه
شیوه اجرا
 سرعت اجرائ این تمرینات از آهسته به سریع می باشد.
 بکار گیری و درگیرنمودن دست ها، پاها و تنه در هنگام اجرای این تمرینات.
 بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله.
فرم ارزیابی مرحله دوم (تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه)

مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی (Main Stretching Exercises)
 اهداف این مرحله، افزایش دامنه حرکتی تمامی مفاصل بوسیله تمرینات کششی گروه عضلات اصلی مربوطه، آماده سازی عضلات جهت کار موثر، توسعه قابلیت کشسانی عضلات
 نوع تمرینات:
 - بکا رگیری تمرینات کششی ایستا
 - بکارگیری تمرینات کششی مقاومتی،PNF
 اندام هدف:
 مفاصل مچ پا، زانو، لگن، تنه، گردن، شانه، آرنج و مچ دست
 مدت زمان: 5 الی 8 دقیقه

نکات مهم در مورد مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)
 بدلیل ماهیت سکونی وغیر قابل تحرک این نوع تمرینات (تمرینات کششی اصلی) و حفظ ضربان قلب در محدوده مورد نظر و بدست آمده از مرحله قبلی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه) لازم است بعد از هر 4 الی 5 حرکات کششی، دوباره به اجرای برخی تمرینات پویا جهت بالا بردن ضربان قلب مورد نظراقدام نمود.
 بازبینی ضربان قلب ورزشکاران در نیمه و انتهای مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)
فرم ارزیابی مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)

مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)
 اهداف این مرحله، افزایش ضربان قلب و درگیر نمودن سیستم عصبی
 نوع تمرینات:
 راه رفتن، دویدن، پریدن همراه با بکارگیری مهارت های مختلف ورزشی بصورت مجازی
 بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله
 مدت زمان: 2 الی 3 دقیقه
فرم ارزیابی مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)

مرحله پنجم: تمرینات قدرتی (Strengthening Exercises)
 اهداف این مرحله، تولید گرما موضعی، افزایش جریان خون عضلات بالا تنه و دست ها و افزایش دمای بدن
 اندام هدف: مفاصل، تنه، شانه، آرنج
 نوع تمرینات: تمرینات پویا، با سرعت اجرائ آهسته به سریع و تکرار کم (بکارگیری شیوهSmart Machine )
 مدت زمان: 1 الی 2 دقیقه
فرم ارزیابی مرحله پنجم ( تمرینات قدرتی)
مزایای استفاده ازشیوه Smart Machine
 1- عدم نیاز به وسایل و تجهیزات ورزشی
 2- قابل اجرا در حداقل مساحت موجود
 3- عمل جداسازی عضله مورد نظر
 4- بکارگیری یکی ازبهترین نوع انقباض عضلانی جهت توسعه قدرت (انقباض ایزوکینتیک)

نویسنده: رضا محمدی منش

نقل از: هندبال مدرن

تمرینات پلیومتریک

نحوه عمل تمرینات پلیومتریک

مراحل یک حرکت پلیومتریک

چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن

آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟

اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک

تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی

مقدمه

پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. متن پیش رو نشان خواهد داد که تمرینات پلیومتریک به لحاظ فیزیولوژیکی چگونه و چطور عمل می نمایند. همچنین به مقالاتی درباره تأثیر تمرینات پلیومتریک بر قدرت اشاره خواهد شد.

نحوه عمل تمرینات پلیومتریک

عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود:

• ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است.
• ویژگی های عصبی ـ فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی (stretch reflex) شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با هم جمع نشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).

محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند.

مراحل یک حرکت پلیومتریک

تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند.

• مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
• مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد.
• مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن

یک راه ساده برای نشان دادن اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن انجام دو پرش عمودی است. در اولین پرش از ورزشکار بخواهید مفاصل زانوان و لگن خود را خم کرده و بعد از 3 تا 5 ثانیه مکث پرش نماید. این عمل باعث افزایش زمان مرحله استهلاک می شود. در پرش دوم از ورزشکار بخواهید به محض خم کردن زانو و لگن فورا پرش نماید. این کار زمان مرحله استهلاک را کاهش میدهد. در مقایسه این دو پرش همانطور که ممکن است حدس زده باشید پرش دوم منجر به پرش موفق تری می شود. بنابراین هرقدر زمان مرحله استهلاک کوتاه تر باشد حرکت پلیومتریک پرتوان تری اجرا خواهد شد.

آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟

با استفاده از چرخه کشش ـ کوتاه شدن حرکات بصورت انفجاری و پرتوان می توان انجام داد. پلیومتریک استفاده مداوم از خاصیت ارتجاعی اجزای انقباضی و کاربرد آنها در حرکات ورزشی است. اما اجرای تمرینات پلیومتریک چه اثرات درازمدتی بر بدن می گذارد؟

تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات پلیومتریک منجر به بهبود پرش عمودی، پرش طول، دوی سرعت و دوچرخه رانی سرعت می شود. همچنین به تمرینات پلیومتریک نسبتا کمی برای بهبود عملکرد در این رشته ها نیاز است. در واقع انجام یک یا دو حرکت پلیومتریک 1 تا 3 بار در هفته به مدت 6 تا 12 هفته منجر به بهبود معناداری در اجرا می شود. همچنین حجم تمرین نیز لازم نیست بالا باشد مثلا 2-4 ست شامل 10 تکرار در هر جلسه یا 4 ست 8 تکرار کافی به نظر می رسد.

برای تقویت عضلات بالا تنه که کمتر نیزمورد توجه قرار میگیرند اجرای حرکاتی مانند شنای روی زمین به میزان سه بار در هفته می تواند توان عضلات کمربند شانه ای را افزایش دهد. برای تقویت عضلات پایین تنه از حرکات متنوعی می توان سود جست مانند پرش عمودی، پرش به طرفین، لی لی کردن. انجام حرکات پلیومتریک هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای مفید است.

اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک

انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:

برنامه تمرینات همزمان قدرت و پلیومتریک
شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهارشنبه	جلسه تمرین قدرتی بالاتنه (تمرین شدید) پایین تنه (تمرین سبک) استراحت بالا تنه (تمرین سبک) پایین تنه (تمرین شدید)	جلسه تمرین پلیومتریک پایین تنه (تمرین سبک) بالاتنه (تمرین شدید) استراحت پایین تنه (تمرین شدید) بالا تنه (تمرین سبک)

تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی

مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند.

اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.

اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب بدنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. این تحقیقات نشان میدهد افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.

و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی. سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند.

نویسنده: محسن سمیعی

نقل از:هندبال مدرن

از ریکاوری بشتر بدانیم

ریکاوری در ورزش

ریکاوری و یا برگرشت به حالت اولیه یک از اصول ورزش است که باید هر مربی در هر رشته ورزشی برای بازیکنان خود مد نظر بگیرد تا برای آن ها بهبود عملکرد و کارایی به وجود آورد. این مقاله مباحث پیرامون ریکاوری را به طور کامل بیان می کند.

زمان برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) بعد از فعالیت های بسیار شدید به صورت زیر می باشد:
گلیکوژن عضله ATP – CP: 3 تا 5 دقیقه
بعد ازفعالیت های طولانی مدت: 10 تا 48 ساعت
بعداز فعالیت های متناوب: 24 ساعت
حذف لاکتیک از عضله و خون: 1 تا 2 ساعت
ذخیره مجدد ویتامین و آنزیم ها: 24 ساعت
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین بدون اسید لاکتیک: 5 دقیقه
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین با اسید لاکتیک: 3 ثانیه تا 6 دقیقه

فاز های فعالیت ورزشی
0 فاز اول : علائم خستگی وجود ندارد
0 فاز دوم : خستگی با نیروی روانی جبران می شود
0 فاز سوم : علائم قابل مشاهده برای فعالیت وجود ندارد

انواع خستگی
0 خستگی ارگان های بدن:
شنوایی ، بینایی و ...
0 خستگی عضلانی:
کاهش ظرفیت اجرای یک فعالیت عضلانی در اثر کاهش انرژی ذخیره، تجمع پروتون ها و کاهش نوروترانسمیترها (در اثر فعالیت های طولانی مدت یا شدید و ....)
0 خستگی روحی:
در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب، هیجان، تکرار یک فعالیت یکسان، یادگیری موضوعات مشکل و ... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص می شود

علا ئم خستگی
0 کاهش عملکرد
0 عدم هماهنگی در حرکات
0 افزایش زمان عکس العمل
0 تغییرات فیزیولوژیک (تعریق، افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش تنفس، لرزش، تغییر رنگ پوست و....)
0 افزایش تحریک پذیری و کج خلقی
0 کاهش انگیزه و فعالیت های روانی

بار تمرین
اثری از تمرین که به ورزشکار در طی یک جلسه تمرین اعمال می شود

مدل بار تمرین
تمرینات با شدت کم ---------> عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری
تمرینات بسیار شدید-------- > ایجاد حالت تمرین بیش از حد
بهـترین اجـرا + تمرین شـدیـد = بازگشت به حالت اولیه کافی

مدل سازگاری
هیچ گاه دو ورزشکار به بار تمرین یکسان پاسخ مشابه نمی دهند و سازگاری با تمرین از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

فوائد دوره بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)
0 بازگشت ارگان های بدن به شرایط طبیعی
0 ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری با محرک های تمرین
0 ذخیره مجدد انرژی و مایعات از دست رفته
0 پیشگیری از آسیب های ورزشی
0 فرصت مناسب برای ترمیم آسیب های ورزشی
0 جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی
0 بازگشت شرایط روحی و روانی به وضعیت طبیعی و پیشگیری از بی میلی نسبت به تمرین
0 امکان متعادل کردن برنامه تمرین
0 بهبود عملکرد ورزشکار
0 امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین
0 ایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی (تحصیلی، خانواده و...)

کنترل پاسخ های تمرین
0 ضربان قلب، استراحت
راحت ترین روش برای کنترل شدت تمرین
0 کیفیت خواب
تغییرات آن از علائم اولیه تمرین بیش از حد است
0 وزن بدن
کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است
0 میزان خستگی روزانه
خستگی طولانی نشانه ای از عدم سازگاری کافی بدن است

ساعت زیستی و سازگاری بدن
سازگاری بدن با زمان خواب، اختلاف ساعت، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و غذا خوردن تحت تاثیر قرار می گیرد .

استراحت
0 استراحت غیر فعال
خـوابیدن، فکر کردن،تکنیک های آرام بخشی،کتاب خواندن،گـوش کردن به موسیقی های آرام بخش
0 استراحت فعال
دوچرخه سواری، راهپیمایی، شنا و .....

مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه
انرژی
یک ساعت بعد از تمرین، یک گرم کربو هیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بخصوص به دنبال تمرینات قدرتی، اکسنتریکی، سرعتی و بعد از آسیب ها)
مایعات
در فعالیت کمتر از 60 دقیقه، مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب تر هستند.

درمان های فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه
0 آب درمانی
حمام کردن طولانی، شناورشدن درآب، سونا و جکوزی
0 ماساژ
باعث افزایش خون محیطی و...
طب فشاری و سوزنی
0 اکسیژن درمانی با فشار بالا
با کمک اکسیژن 100% و فشار 2 اتمسفر، باعث افزایش مقدار اکسیژن در دسترس بدن می شود

بازگشت به حالت اولیه در تمرینات قدرتی
0 اجرای تمرینات بصورت چرخشی
0 شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن
0 اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی
0 اجرای حرکات کششی بین هر ست

مهارت های روانی
0 تعمق درونی در زمان استراحت
کاهش تحریکات مغزی، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب،کاهش تعداد تنفس و آزاد کردن عضلات
0 آرامش تدریجی عضلات
با سفت و شل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین و یا قبل از خواب انجام شود

مهارت های روانی
تمرینات اتو ژنیک
شبیه آرامش تدریجی عضلات است و فرد احساسی را در خود القاء می کند
0 تصویر سازی و تجسم
با تخیلی که توسط چهار حس بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی انجام می شود، برای بوجودآوردن یک صحنه روشن و آرام بخش در ذهن تلاش کرد
0 تنفس
تکنیک های تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات
0 شناور شدن و کاهش محرک های طبیعی
0 موزیک
موسیقی های ملایم و آرام بخش


عوامل موثر در بازگشت به حالت اولیه
0 سن
افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 سطح آمادگی
ورزشکاران آماده زمان کمتری جهت بازگشت به حالت اولیه نیاز دارند
0 جنس
زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 عوامل محیطی
تفاوت در ساعت، ارتفاع و هوای سرد، اثرات بازگشت به حالت اولیه را کاهش می دهند
0 تغذیه ومصرف مایعات
0 هیجانات روحی


شیب دینامیکی بازگشت به حالت اولیه
در یک سوم اول شروع جایگزینی انرژی 70%
در یک سوم دوم شروع جایگزینی انرژی 20%
پدر یک سوم سوم شروع جایگزینی انرژی 10%


زمان بندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز انتقال
توسعه و تمرین روش های بازگشت به حالت اولیه
برنامه ریزی تمرینات برای بازگشت به حالت اولیه
0 فاز آماده سازی اختصاصی
معرفی و ارائه مهارت های مشخص شده
اجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز مسابقات
تسلط کامل بر نوع و نحوه اجرای تمرینات به بازگشت حالت اولیه
بازگشت به حالت اولیه در طول تمرین و مسابقات
0 فاز قبل از مسابقات
در یک روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی
مصرف غذای کم قبل از مسابقه
قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود
0 فاز مسابقات
استفاده از تکنیک های بازگشت به حالت اولیه در استراحت های بین بازی
مصرف مایعات کافی (نوشیدنی های قلیائی)
0 فاز بعـد از مسابقات
مصرف کربو هیدرات مایع

نویسنده: رضا محمدی منش

نقل از: هندبال مدرن

فواید و معایب انواع تمرینات کششی در گرم کردن عمومی

در این مقاله سعی شده است به صورت اجمالی به فواید و معایب تمرینات کششی پویا، تمرینات کششی کشش- استراحت، تمرینات کششی ایستا و تمرینات کششی مقاومتی پرداخته شود .

انواع تمرینات کششی:

- تمرینات کششی پویا ( Dynamic stretching )
- تمرینات کششی کشش- استراحت ( Stretch-Relaxation Method )
- تمرینات کششی ایستا ( Static stretching )
- تمرینات PNF یا کششی مقاومتی ( proprioceptive neuromuscular facilitation )

تمرینات کششی پویا ( Dynamic stretching )
فواید:
- تحریک روغن کاری مفاصل
- آماده سازی عضلات برای فعالیت های ضربه ای و شوکی ازطریق ترشح مایع سینوویال
- آماده سازی عضلات و مفاصل برای حرکات تخصصی رشته ورزشی مربوطه
معایب:
- یکی از شیوه های خطر ساز تمرینات انعطاف پذیری
- عدم توسعه سریع و موثر بر میزان انعطاف پذیری درمقایسه با شیوه های دیگر
- استفاده آن فقط پس از گرم کردن کافی و صحیح عضلات

تمرینات کششی کشش- استراحت ( Stretch-Relaxation Method )
- این شیوه بسیارموثرتراز تمرینات کششی پویا می باشد
- اثر گذاری فوق العاده بر توسعه میزان انعطاف پذیری
- ماندگاری بیشتر میزان انعطاف پذیری توسعه یافته
- کاهش درد عضلانی حاصل از تمرینات دشوار و طاقت فرسا پس از بکارگیری این شیوه در مرحله سرد کردن

تمرینات کششی ایستا ( Static stretching )
فواید:
- توسعه موثر میزان دامنه حرکتی
- جلوگیری از کاهش قابلیت کشسانی عضلات و حفظ آن
- بسیار موثر جهت بکارگیری درعضلات ویژه مورد نظر تمرینات
معایب:
- عدم تحریک روغن کاری مفاصل جهت آماده سازی عضلات برای تمرین

تمرینات مقاومتی PNF )Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
فواید:
- توسعه میزان دامنه حرکتی
- ماندگاری بیشتر میزان انعطاف پذیری حاصل شده
- توسعه قدرت عضلات حول مفصل
معایب:
- نیازمند بودن این شیوه به یک فرد کمک کننده یا مربی
- ضروری بودن برقراری ارتباط حسی عملکردی دوجانبه بین ورزشکار و مربی
- عدم مناسب بودن این شیوه برای ورزشکاران مبتدی

نویسنده: رضا محمدی منش

نقل از : هندبال مدرن