اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو

اهمیت تغذیه در برنامه های کوه نوردی

کدام نوع مواد غذایی در کوهنوردی مهمترند:

چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در یک اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه های کوهنوردی می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت ومدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست . و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا هایی کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکردبیشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .
غذاهای کربوهیدراتی متراکم :
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند .
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از :
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت

گردآوری:  دکتر خلیلی فر

راهنمای خرید و نگهداری کیسه خواب

 اگر در یک سفر طبیعت‌گردی یا صعود چند روزه داشته باشید، ناگزیر به اقامت شبانه در هوای باز باشید، حتی در صورتی که چادر هم داشته باشید، باز هم هیچ وسیله‌ای غیر از یک کیسه‌خواب نمی‌تواند آسایش لازم را برای شما فراهم کند.

خواب یکی از ضروریات انسان مخصوصا برای تجدید قوا می باشد . بنابراین کیسه خواب راحت، نرم و گرم از اهمیت بالایی برخوردار است .کیسه خوابها به دو نوع پر و الیاف تقسیم بندی می شوند . کیسه خوابهای پر که حاوی پر قو هستند از قدیم بسیار مورد توجه بوده اند . تنها نقیصه کیسه خواب پر اینست که اگر خیس شود خشک شدن آن به زمان زیادی نیاز دارد و خیس شدن در زمستان نیز برابر با یخ زدگی و یا مرگ است !

برای رفع این نقیصه الیاف جدیدی به شکل لوله های تو خالی ساخته شده و در ساخت کیسه خوابهای جدید و حرفه ای از آنها استفاده می شود .این الیاف با وجود سبکی از حجم بالایی برخوردارند که بسته بندی در کوله را کمی مشکل می سازد . البته این نقیصه نیز در الیاف جدید به نام ترمو لایت برطرف شده است . 

کیسه خواب پر یا کیسه خواب الیاف؟ آیا می‌خواهید در باران شدید در طبیعت بخوابید؟ آیا هوای مقصد سفر شما گرم و مرطوب است؟ سرد و مرطوب؟ و یا گرم و خشک؟ یا بسیار سرد است؟ آیا کیسه خواب را خودتان حمل می کنید؟ آیا وقت رسیدگی و مراقبت از کیسه‌خواب خودتان را دارید؟ این سوالات، مهمترین سوالاتی‌ست که شما باید قبل از تصمیم به خرید یک کیسه خواب و انتخاب بین 2 گزینه "کیسه خواب پر" و "کیسه خواب الیاف"، از خود بپرسید؟در ادامه معایب و مزایای کیسه خواب‌های پر و الیاف را با یکدیگر مقایسه خواهیم کرد. شما با توجه به پاسخی که به سوالات بالا می‌دهید، می‌توانید تصمیم خود را در ارتباط با خرید کیسه خواب بگیرید.
کیسه خواب پر	کیسه خواب الیاف
مزایا گرمای بی‌نظیر به نسبت وزن قابلیت تراکم پذیری(فشردگی) بیشتر قابلیت حمل راحت‌تر عمر طولانی‌تر گرم کردن سریع معایب: نیاز به مراقبت بیشتر جذب رطوبت نیاز به زمان طولانی برای خشک شدن	مزایا حفظ 70درصد قابلیت عایق بودن، هنگام خیس شدن نیاز به مراقبت کمتر جذب سخت‌تر رطوبت نیاز به زمان کوتاه برای خشک شدن معایب: سنگین‌تر از کیسه‌خواب پر سخت‌تر بودن حمل کیسه خواب طول عمر کوتاه‌تر نیاز به زمان طولانی‌تر برای گرم کردن
اگر دنبال بهترین عایق هستید که با وزن کم و اندازه کوچک، ترکیب شده باشه کیسه خواب پر، بهترین گزینه برای شماست.مزیت دیگه اینه که می‌تونید تقریبا مطمئن باشید که هیچ رطوبتی به شما نمی‌رسه هنگام خواب! چون تمام رطوبت رو پر جذب می‌کنه! اگر چه این نکته اصلی‌ترین عیب کیسه خواب پر هم به شمار میره؛ چون اولا با جذب رطوبت، پرها گلوله می‌شوند و به هم می‌چسبند، در نتیجه قدرت عایق بی‌نظیرشون رو از دست می‌دند. دوما اگر کیسه خواب خیس بشه، زمان زیادی طول می‌کشه تا خشک بشه.البته این جذب رطوبت به رطوبت خارجی و سفرهای زمستانی محدود نمیشه! بلکه حتی رطوبت بدن هم روی کیسه خواب پر تاثیر می‌گذاره و ممکن است کیفیت آن را بکاهد.این نوع کیسه خواب برای مصارف و سفرها زیر ایده‌آل است: کوه‌نوردی پیاده‌روی و گردش در مناطقی با رطوبت نرمال یا کم سفرهای با دوچرخه کیسه خواب‌های پر از کیسه خواب‌های الیاف گرانتر بوده و نگهداری از اونها به مراتب سخت‌تر است.	کیسه خواب‌های الیاف، به سختی رطوبت رو جذب می‌کنند و سریعتر از کیسه خواب پر خشک می‌شوند.همچنین در صورت خیس شدن، بیشتر قدرت عایق بودن خود رو حفظ می‌کنند و گلوله نمی‌شوند.این نوع کیسه خواب برای مصارف و سفرهای زیر ایده‌آل است: مقاصدی با رطوبت بالا. مقاصدی که دمای خیلی پایینی ندارند. اگر از کیسه خواب بسیار زیاد استفاده می‌کنید که باعص میشه مجبور باشید اغلب اونها رو بشویید(مثلا برای کودکان) اگر کیسه خواب‌تون رو خودتون حمل نمی‌کنید. در نتیجه وزن کیسه خواب براتون مهم نیست. اگر یک کیسه‌خواب می‌خواهید برای استفاده در همه نوع سفر سفرهای تابستانی. کیسه خواب‌های الیاف ارزانتر از کیسه خواب‌های پر بوده و نگهداری از اونها ساده‌تر است.
تذکر: به تازگی الیاف مصنوعی تولید شده است، که هم ویژگی سبکی و حفظ گرما "پر" را دارد، هم قابل استفاده در مکان های مرطوب و بسیار سرد است. این کیسه خواب ها گران بوده و البته برای نقاط بسیار سرد همچون ارتفاعات 8000 متری هیمالیا و قطب جنوب و شمال به کار میرود.

 

دمای کیسه خواب؟

زمانی که میخواهید کیسه خواب انتخاب کنید با توجه به شرایط  و نوع فعالیتی که در نظر دارید انجام دهید. مثلا شب مانی در جنگل است، یا کویر، در برف و سرما ، به هر حال احساس سرما و یا گرما برای بدن ما مطلوب نیست و توان جسمی ما را کاهش می دهد.

برای یکسان سازی اعداد اعلام شده برای کیسه خوابها توسط کمپانی ها در سال 2004 استاندار اروپایی آزمایش توان گرمایی کیسه خوابها ایجاد شد، استاندارد اروپایی En13537. 
اگرچه شرایط آزمایشگاهی این آزمون نمی تواند عین شرایط واقعی را ایجاد کند اما این استاندار شرایط یکسانی را برای همه آزمایشگاهها تعیین کرد و روشهای مختلف آزمایشگاهها را به شکلی واحد در آورد. البته راحتی کیسه خواب علاوه بر آن چیزی که برای کیسه خواب اعلام می شود به بسیاری از عوامل دیگر در زمان استفاده نیز مربوط می شود.
مفهوم اعداد مختلف اعلام شده برای یک کیسه خواب:

 
Maximum Comfort temperature: حداکثر دمایی که یک مرد عادی بدون اینکه بشدت عرق کند در کیسه خواب می تواند بخوابد و در این حالت باید زیپ کیسه خواب کاملا باز باشد، دستها بیرون کیسه خواب باشد و کلاه کیسه خواب نیز باز باشد.

Comfort temperature: دمایی که در آن یک زن عادی درون کیسه خواب تمامی شب را با آرامش بخوابد.

Lowest Comfort temperature: کمترین دمایی که یک مرد عادی در شب به مدت هشت ساعت درون کیسه خواب بخوابد بدون اینکه از خواب بیدار شود.

Extreme temperature: کمترین دمایی که کیسه خواب می تواند از یک زن عادی در مقابل از دست دادن دمای عمومی بدن محافظت کند. این حالت اجازه شش ساعت خواب غیر راحت را بدون اینکه دمای داخلی بدن تا مرحله خطرناک پایین بیاید به فرد میدهد.

 شرکت های تولید کننده بر اساس بازه دمایی کیسه خواب ها را بفروش میرسانند.

چطور از کیسه خواب به درستی استفاده کنیم؟

این نکات رو به خاطر داشته باشید تا بتوانید به بهترین شکل از کیسه خواب‌تون استفاده کنید و از خوابیدن در اون لذت ببرید.

 

"کیسه خواب" گرما تولید نمی‌کنه! بلکه فقط گرما رو حفظ می‌کنه. پس: به اندازه کافی بخورید: بدن شما  برای کوه‌نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری و... به میزان بالایی انرژی نیاز دارد. اگر شما سوخت کافی به بدن‌تان نرسانید، بدن شما قادر به تولید گرمای کافی نخواهد بود. به اندازه کافی بنوشید: مطمئن شوید که به اندازه کافی مایعات  در طول روز می‌نوشید.  یک بدن dehydrate شده(بی‌آب شده) نمی‌تونه گرما تولید کنه. قبل از اینکه به داخل کیسه خواب برید، با یک لیوان چای یا شکلات داغ، درجه حرارت بدن‌تون رو بالا ببرید. از خوردن الکل خودداری کنید:  در هوای سرد از خورد الکل اجتناب کنید! الکل ممکنه موجب بشه که شما احساس کنید گرم‌تر شده‌اید، اما الکل خیلی زود دمای بدن شما رو پایین می‌آورد. لباس‌هایتان را خشک نگه دارید:  لباس‌ها به اندازه کیسه خواب،  به ویژه کیسه خواب پر،  هنگام خیس شدن میزان عایق بودن‌شون  رو از دست می‌دهند. هرگز با لباس‌های مرطوب(حتی اگر این رطوبت در اثر عرق کردن بدن‌تان باشد)  وارد کیسه خواب نشوید. اگر لباس‌های اضافه‌تان را در یک کیسه "ضد آب" نگه‌داری کنید، می‌توانید مطمئن باشید که لباس‌هایتان خشک باقی خواهند ماند.

با یک کیسه خواب خوب و انتخاب درست کیسه خواب، شما فقط نیمی از راه را رفته‌اید. داشتن خوابی راحت مستلزم رعایت نکات دیگر و داشتن لوازم دیگری نیز هست: زیر انداز: یک زیرانداز خوب اگر به اندازه کیسه خواب مهم نباشد، اهمیت آن پایین‌تر از کیسه خواب نیز نیست. انتقال گرما از یک زمین سرد بیشتر هوای هوای سرد است، پس خوابدن روی زمنی دمای بدن شما رو کاهش می‌دهد. و این نکته به کیفیت کیسه خواب شما ربطی ندارد. پس همیشه حتی در چادر از زیرانداز که عایق شما بین زمین و کیسه خواب میشود، استفاده کنید شما باید این مشکل رو با یک زیرانداز خوب کاهش دهید. اگر زیرانداز مناسب و عایق ندارید٬ با استفاده از پانچو یا بارانی در زیر زیرانداز٬ قابلیت عایق رو بهبود ببخشید.  چادر یا کیسه بیواک!: بادی با سرعت 25 کیلومتر/ساعت در دمای 5+ درجه سانتیگراد در شما احساسی شبیه به دمای صفر درجه ایجاد خواهد کرد. بنابراین چادر خودتان را در محلی برپا کنید که کمتر در معرض باد باشد یا از کیسه های بیواک ( Sleeping Bag Cover) استفاده کنید. لباس زیر مناسب: گرمای کیسه خواب را با پوشیدن لباس زیر و جوراب گرم  بالا ببرید. پوشش خشک در پاها میزان عایق را بالا می‌برد. کلاه: وقتی در کیسه خواب می‌ خوابید، سر تنها قسمتی‌ست که از کیسه خواب بیرون می‌ماند. اگر سر شما سرد باشد، تمام حرارت بدن شما به سرعت از دست خواهد رفت. پوشاندن سر یکی از مهمترین اقدامات برای عایق کردن بدن است. بنابراین قبل از خواب مطمئن شوید که سر خود را به شکل مناسبی پوشانده‌اید.

 انتخاب برند 

یک کوهنورد حداقل به 2 تا کیسه خواب نیاز دارید. یکی برای فصل گرم که اصطلاحا 3 فصل گفته میشود و در حالی که عموما برای تابستان و اوایل پاییز مناسبه و دارای حجم و وزن و قیمت کمتریه و دومین کیسه خواب  برای اواخر پاییز تا اواسط بهار که هم گرم تر ، سنگین تر و البته گران تر که انتخاب دومیه حساس تر است. البته برای صعود به قله های بالای 7000 متر و هیمالیا نوردی، استفاده

کیسه خواب های سه فصل: انتخاب شما در این قسمت بسیار زیاد است، به چند نکته توجه کنید: وزن، حجم، قیمت (پر یا الیاف)

ولی برای اینکه زیاد دردسر نداشته باشید.

الیاف: کیسه خواب گایا (قایا=Gaya) با مدلهای 200 و 300 که با کیفیت و ایرانی است، هم برای طبیعت گردی و کوهنوردی در 3 فصل عالی است. مارک های چینی و گرانی چون ماموت، کمپ(اصل)، فرینو، دویتر نیز وجود دارد ولی آنقدرها  فرق ندارد، البته برای افراد قد بلند و یا سنگین وزن باید دنبال کیسه خواب مناسب اندازه خود بگردید. (کیسه خواب آمریکای اصلا توصیه نمی شود، چون بسیار بزرگ و سنگین است)

پر: بسیار سبکتر و کم حجمتر و البته گران هستند و برای کوهنوردان و طبیعت گردانی که سفر 2 روزه زیاد میروند، خوب است.

کیسه خواب های زمستانه و هیمالیانوردی: کیسه های زمستانه چون رابطه مستقیمی با جان و زندگی شما دارند، بسیار با دقت و وسواس این نوع کیسه خواب ها را انتخاب کند. پس به سراغ مدلهای چینی یا تقلبی و حتی ایرانی نروید.

به ترتیب شرکت معتبر ماموت  Mammut (پیشنهاد ویژه), رب Rab , ، میلت Millet , فرینو Ferrino ، نورث فیس North Face, دویتر(دیوتر)  Deuter و ... به با جدیدترین تکنولوژی ها اقدام به تولید کیسه خواب های مناسب برا صعودهای زمستانه و هیمالیانوردی با مراجعه به وب سایت این شرکت ها مدل مورد نظر و مناسب برای برنامه خود را انتخاب کند، از آنجایی که تمام شرکتهای ذکر شده به صورت حرفه ای این تولیدات را انجام میدهند. شما با خیال راحت دست به خرید خود بزنید.

 

مراقبت و نگهداری کیسه خواب:

خرید کیسه خواب یک سرمایه گذاری جدی است و با مقداری توجه و مراقبت میتوان برای سالها آن را حفظ کرد. همیشه توصیه های تولید کننده را به کار ببندید. کارخانه ای که آن را تولید کرده است، مسلما" بهتر میداند که چگونه باید از آن مراقبت کرد. با توجه به مطالب تولید کنندگان، چند روش برای دوام بیشتر کیسه خواب آورده میشود.

نگهداری : همیشه کیسه خواب را در حالت آزاد نگهداری کنید. کیسه خواب را فقط برای مدت زمان کوتاه مثل طول اجرای برنامه به صورت فشرده نگهداری کنید.

محافظت از کثیف شدن : با استفاده از یک آستری درونی مجزا، از چرک شدن کیسه خواب بر اثر تماس چربی بدن خودداری کنید.

نظافت :

نقاط کثیف شده را با شستشوی موضعی توسط مواد تمیز کننده ای که تولید کننده توصیه کرده است، تمییز کنید. هر چند وقتی هم باید کیسه خواب را بشویید. هیچگاه از خشک شویی بری تمییز کردن آن استفاده نکنید. کیسه خواب را با استفاده از پودری نه چندان قوی درون یک ماشین لباس شویی بزرگ با سرعت چرخش کم بشویید. چند بار زمان آبکشی را تجدید کنید تا مطمئن شوید که کلیه مواد شستشو از کیسه خواب بیرون رفته است. برای خشک کردن، آن را در معرض حرارت متوسط یک دستگاه خشک کن قرار دهید .هرچند وقت آن را از دستگاه بیرون آورید و با کوبیدن روی نقاط گلوله شده، پرهای آن را پخش کرده و یا با قرار دادن یک توپ تنیس در آن (در یک ربع آخر خشک شدن) باعث پخش شدن پرهای آن بشوید. پس از پایان کاربا فشردن و لمس کردن لایه درونی آن مطمئن شوید که کاملا" خشک شده باشد. شستن و خشک کردن یک کیسه خواب چند ساعت طول میکشد. مغازه هایی هم هستند که کار تعمیرات و سرویس وسایل کوهنوردی و از جمله شستن کیسه خواب را انجام میدهند.

گلوکزآمین

گلوکزآمین Glucosamine

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که گلوکز آمین ترکیبی از گلوکز و اسیدآمینه است. در حالی که این تصور غلطی می باشد.

گلوکزآمین نوعی مکمل است که در ترمیم غضروفهای آسیب دیده کمک شایانی می کند.

گلوکزآمین را به عبارتی پدربزرگ مکملهای غذایی ضروری برای مفاصل بدن می نامند.

این ماده در اثر ضدالتهابی مستقیم کمی دارد و هیچ گونه خاصیت فوری ضد درد ندارد و فقط به ترمیم و بازسازی غضروف مفاصل بدن کمک می کند.

امروزه در درمان بیماریهایی مانند آرتروز از داروهایی مانند ایبوپروفن جهت تسکین درد استفاده می شود که این دارو اگرچه در مدت کوتاهی سبب تسکین درد می شود ولی در دراز مدت دارای عوارض جانبی می باشد و به ترمیم غضروف هیچ کمکی نمی کند. از مصرف دراز مدت گلوکز آمین تا به حال عارضه خاصی گزارش نشده، در حالیکه ضمن تسکین درد به ترمیم و بازسازی غضروف مفصل کمک می کند.

معمولاً برای تأثیرگذاری بیشتر گلوکزآمین، نوعی ماده ترکیبی دیگر بنام کندرویتین به این ماده اضافه می شود.

گلوکزآمین هیچگونه خاصیت انرژی زایی، عضله سازی و آنابولیکی ندارد در حالیکه نام آن برای غالب ورزشکاران گول زننده است.

این مکمل در بازار بصورت قرص و پودر و کپسول در بسته های 60 تا 150 تایی یافت می شود و از آن در اکثر مکملهای جدید استفاده می شود.

موارد مصرف گلوکز آمین:

1. صدمات و آسیبهای غضروفی مفصلی در ورزشکاران

2. تسکین و درمان بیماریهای تخریبی مفاصل مانند آرتروز

3. ساییدگی و صداهای مفصلی که معمولاً در اثر کارزیاد و فعالیتهای سنگین ورزشی ایجاد می شود

کوه در شب

کم کم داره هوا گرم میشه و وقت صعود های شبانه فرا میرسه.شهریار ابیاتی در این خصوص داره که تقدیم حضورتون می کنم .

کوه در شب چه شکوهی دارد                   خرم آن جلکه که کوهی دارد

تاجی از ماه به سر دارد کوه                        وز طلب جبه به بر دارد کوه

اولین پرتو ماه و خورشید                           روی پیشانی کوه است پدید

کوه گر روشن و گر تاریک است                     تا بخواهی، بخدا نزدیک است

محمد حسین شهریار

مهارتهای روانشناسانه در کوهنوردی

همانند مهارتهای جسمانی ; مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند .

مهارت های کنترل اضطراب

همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هائی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند . این تاثیرات طیفی از حالتهای دلشوره ( ناشی از خستگی ) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانائیهای کوه نورد قرار دارد . اما اگر بتوان برخود مسلط شد ; اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد .

علائم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می کند :

نگرانی

برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده ” بجنگ یا مغلوب می شوی” .

علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :

افزایش آدرنالین

خشکی دهان

عرق نشستن بر کف دستها

نیاز به دفع ادرار

این علائم به خودی خود بد نیستند ; برای مثال ; افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد . در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافتهای عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد . افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار ; وزنی را که با خود حمل می کنید پائین می آورد .

از سوئی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند .

نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد . برای مثال : نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط برای صعودی بهتر ; بلکه مهمتر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر .

عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است .

این موضوع ; به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود .

از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید ; درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد .

کلید حل همه این حالتها چه بسا خیلی آشکار باشد . اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید ; باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید .

راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند ; اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم :

۱. راهبرد های آرامش بدنی

۲. راهبردهای آرامش ذهنی

بسیاری از کوه نوردان بسیار توانا این مهارتها را خود به خود در جریان کوه نوردی می آموزند . اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند .

در مورد سنگنوردان ; بلافاصله دو راهبرد کسب آرامش به ذهن متبادر می شود که توانائیهای زیادی هم برای آنها فراهم می اورد .

” آرامش عضلانی پیش رونده ” 

نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروههای عضلانی را در بدن خود به دست آورند .

این مهارت به هنگام سنگنوردی هم تاثیر مثبتی بر حرکات می گذارد ; به این صورت که می توان تنش های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات ” به آرامی دور کرد ” و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت .

تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوهنوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است . البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری ( مدیتیشن ) وجود دارد ; اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن و مشغول کردن فکر به چیز های ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند .

آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود فوق العاده مفید است . برای مثال : در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهائی مسیر چنگ اندازید ! تمرین های زیر می تواند در این زمینه سود مند باشد ……

تمرین یک 

۱. چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید . آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید . ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید .

۲. سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید ; از پاهای خود شروع کنید ; به ماهیچه ساق پا ; رانها ; باسن ; شکم; گردن و سر و صورت خود نگاه کنید . آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها ; بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید . همانطور که بدن خود را برانداز می کنید از جائی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید . سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید ; فقط متوجه آن باشید . می بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد .

۳. پس از چند دقیقه ; با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید . بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید .

بالاخره اگر می خواهید مهارتهای کسب آرامش را بیاموزید بکوشید یک دوره آموزشی یا نوار آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است ; چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد .

اعتماد به نفس

شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر ان به شما کمک کند ; اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند ; اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند . برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند ; اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود ; در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد .

به هر حال ; مردان ” دیواره ” معمولا در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند . مهارتهای روحی همانند مهارتهای جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته ایم وابسته هستند . جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی توان به آن دست یافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست !!

تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد . در نتیجه ; بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری ” دشوار” آن است که برنامه خود را در مسیر های ” آسانتر ” که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم . این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند . از آنجا که شرایط آب و هوائی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند ; باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید . شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند . به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یک کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیر ها به نظرتان واقعگرایانه به نظر رسند ; اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد !

به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید ; می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوهنوردی ; یا تجسم یک مسیر استفاده کنید . این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید . به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است ; زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند . برای مثال : من اساسا کوهنوردی کند و محتاطم . وقتی شرایط مناسبی دارم ; خوب مشکلی پیش نمی آید . اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل می کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می دهم . در نتیجه ; تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم .

روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم . در مورد مسیر های کوههای بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد ; مهم ترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم .

در نتیجه ; راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یک ” سطح بالاتر ” باشد ; اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کار ساز نباشد !!

در سطحی عمومی تر ; تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد . برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند . اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند . فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند . با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید . اگر با تجسم کارهائی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنید : هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود .

گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر ; قبل از طی یک مسیر; به کارکرد قدرت موفق تر قدرت تخیل کمک می کند ; به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید . گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدفهائی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است .

اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند ; همه تمرین های ذهنی و امادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت .

سخن آخر آنکه همواره بکوشید در باره کوهنوردی مثبت فکر کنید . به جای آنکه بگوئید نمی توانید کاری را از پیش برید ; بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود . پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند

گرم نگه داشتن بدن در مناطق پر برف کوهستان

کوه نوردی و کوه پیمایی ورزشی است که شخص را با شرایط آب و هوایی مختلف مواجه می‌کند. ممکن است کوه نورد در فصل تابستان به فاصله یک یا دو روز از درون شهرهای گرم به داخل دره‌ها و قله‌های پوشیده از یخچال‌های طبیعی و محیط‌ های سرد پا بگذارد و یا در زمستان از محیط سرد قابل تحمل به مناطق بسیار سرد و یخبندان برسد و فعالیت خود را نظیر صعود به قله‌ها یا سنگ‌نوردی بر روی دیوارهای سنگی و دیواره‌های یخی آغاز کند.

بنابراین حفظ گرمای بدن و جلوگیری از نفوذ سرما به داخل بدن از اصول حفظ و نگهداری سلامت بدن است. سرمنشأ بسیاری از بیماری‌های کوهستان نظیر ادم‌ریوی، ذات‌الریه، هایپوترمی و ... سرما است. در این مقاله انجام بعضی از کارها برای حفظ گرمای بدن و بعضی از کارها برای جلوگیری از نفوذ سرما به داخل بدن در موقعیت‌های مختلف توصیه می‌شود.

از آنجایی که فصل زمستان نماد اصلی سرماست بیشتر توجه ما به این فصل بوده و نمونه‌های ارایه شده نیز مربوط به این فصل می‌باشند هرچند که سرمای شدید بعضی از مناطق در فصول دیگر هم وجود داشته و به زمستان ختم نمی‌شود.

1- هنگام حرکت و صعود
گرم بودن بدن مهم‌تر از گرم شدن در مقابل آتش است. بنابراین زمانی که احساس می‌کنید بدن شما سرد می‌شود لباس مناسب بر پوشش قبلی اضافه کنید و لباسی بپوشید که گرمای بدن شما را حفظ کند و سرمای محیط خارج نیز به بدن شما نفوذ نکند.

گرمای بدن از قسمت یقه ی لباس ‌ها و گردن به مقدار زیادی خارج می‌شود پس با بستن زیپ لباس‌ها گرما را درداخل آنها حفظ کرده و از خارج شدن گرما و ورود هوای سرد به داخل لباس‌ها و در نهایت بدن جلوگیری نمایید. پارچه‌های نخی و کتانی بخار آب بدن را فورا جذب می‌کنند و زمانی که این نوع لباس‌ها در اثر فعالیت کوه‌نورد خیس می‌شوند با کمی وزش باد عمل تبخیر در آنها انجام می‌گیرد و مقداری گرما را از محیط خود که بدن انسان است می‌گیرند.

بنابراین بدن احساس از دست دادن گرما یا احساس سرما می‌کند. مدتی طول می‌کشد تا لباس‌های نخی و مرطوب خشک شوند و به همان میزان نیز بدن به مدت طولانی گرمای خود را از دست می‌دهد. بنابراین سعی کنید هنگام حرکت، بدن بیش از حد معمول گرم نشود تا عرق کند زیرا پس از ایستادن لباس‌های خیس از عرق در اثر عمل تبخیر گرمای بدن را می‌گیرند و سبب سرد شدن بدن تا حد از کار افتادن و انقباض موقت عضله‌ها نیز می‌شوند.

اگر هنگام حرکت احساس گرما می‌کنید دکمه لباس یا زیپ لباس خود را باز کنید تا قبل از گرم شدن بیش از حد، و عرق کردن بدن گرمای اضافی داخل لباس خارج شود و شما احساس راحتی کنید. بیشترین گرمای بدن از منطقه سر برهنه خارج می‌شود پس برای جلوگیری از این عمل گذاشتن کلاه توصیه می‌شود و اگر کلاهی باشد که بتوان گوش‌ها را نیز بپوشاند بهتر است.

مواظب وزش باد باشید. باد به سرعت گرمای بدن را خارج کرده و سرما ایجاد می‌کند پوشش ضدباد یا بادگیر از این عمل جلوگیری می‌کند باید توجه داشت که هرچه باد شدیدتر باشد میزان سرمای ایجاد شده روی بدن بیشتر خواهد بود. سعی کنید لباس شما خشک باشد. لباس‌‌های خیس گرمای داخل لباس را زودتر از لباس خشک خارج می‌کند. لباس باید هوای داخل را خارج کند و به اصطلاح تنفس داشته باشد.

بنابراین در انتخاب لباس توجه به این نکته بسیار مهم و ضروری است پوشیدن لباس‌های ضدآب در بارش‌ باران‌های سنگین مانع نفوذ آب می‌شوند ولی از داخل عرق می‌کنند ولی لباس‌های ضدباران و ضدباد که مانع عرق کردن بدن می‌شوند. در چنین مواقعی بهتر است از این گونه لباس‌ها استفاده شود تا لباس‌های صددرصد ضدآب.

دستکش‌های چرمی گرم‌تر از دستکش‌های پشمی است و گرمای کمی از طریق دست و نوک انگشتان هدر می‌رود اما دستکش چرمی حساسیت و مهارت انگشتان را کم می‌کند و این فقط در قسمت نوک انگشتان است که در سنگ‌نوردی مهم است ولی در کوه‌نوردی تاثیری ندارد.

اثرات مصرف قهوه و کافئین در کوهنوردی

برخی کوهنوردان علاقمندند در برنامه های کوهنوردی از قهوه بعنوان یک نوشیدنی گرم استفاده کنند.

قهوه و عامل فعال آن یعنی ” کافئین ” دارای اثرات ذیل در بدن انسان است:

1- مصرف قهوه باعث بی خوابی می شود، فرد را هوشیار تر می کند و شروع به خواب رفتن را دشوار می سازد. در صورت مصرف قهوه در شب با توجه به اینکه بیماری ارتفاع در برنامه های کوهنوردی در ارتفاعات بالای 3000 متر با بی خوابی ، خواب سبک و بیدار شدن های مکرر در طی خواب همراه است باعث بدتر شدن علائم ناشی از ارتفاع می شود.

2- مصرف قهوه و کافئین باعث سرحالی و هوشیار شدن فرد می شود:

اگر کوهنورد در طی روز از قهوه استفاده کند باعث سرحالی و هوشیاری بیشتر وی می شود. احساس خواب آلودگی ناشی از ارتفاع گرفتگی می تواند بهتر شود. ضمنا مصرف قهوه می تواند تا حدودی سردرد ناشی از بیماری ارتفاع را بهبود بخشد.

پس در برنامه های کوهنوردی اگر علاقمند به مصرف نوشیدنی خوبی همچون قهوه هستید بهتر است در طی روز از این نوشیدنی مفید استفاده کنید و شبها از مصرف آن بپرهیزید.

3- مصرف قهوه باعث تحریک ترشح اسید معده می شود. درافرادی که مبتلا به ریفلاکس یا برگشت اسید معده به مری هستند یا سوزش پشت جناغ دارند علائم معدی با مصرف قهود بدتر می شود. در کوهنوردی بواسطه اینکه شرایط غذایی نرمال نیز برای کوهنورد وجود ندارد افرادی که معده حساس تری دارند و باید رژیم های معدی را رعایت کنند مصرف قهوه باعث ترش کردن و بدتر شدن علائم ریفلاکس آنان می شود پس این افراد نیزنباید از قهوه در کوهنوردی استفاده کنند.

 منبع: پزشکی کوهستان

آموزش پوشاک کوهنوردی

پوشیدن لباس را می توان به 4دسته تقسیم نمود که 2 دسته از آن پوشاک اولیه که به شرایط آب و هوایی بستگی دارد و 1 دسته از آن پوشاک ثانویه که پوشاک اضافی و ضروری به حساب می آیند که در هر شرایطی باید آن ها را به همراه داشته باشیم البته این نوع لباس پوشیدن به قدرت و توانایی فرد و در چه فصلی و به چه ارتفاعی رفتن بستگی دارد.

۱. کوهنوردی در هوای گرم : زیر پوش نخی- تیشرت آستین دار -شلوار کتات همیشه دو عدد تیشرت به همراه داشته باشید که در صورت عرق کردن ، خیس شدن آن را عوض کنید + گتر کوتاه (شن اسکی و گلی) + پانچو (بارش ناگهانی باران) + یک سری البسه اضافی که برای مثال داشتن بادگیر و شلوار دو پوش که از جنس شمعی یا پلیستر است برای تمام فصول مناسب می باشد

2. کوهنوردی در هوای خنک : زیر پوش نخی- تیشرت آستین دار -شلوار کتان.

۳.کوهنوردی در هوای کمی سرد: بلوز استرچ-شلوار استرچ-پیراهن وشلوار پلار معمولی -کلاه پلار -دستکش بافتتنی پشمی یا پلار –جوراب بافتتنی پشمی یاد آوری: گتر بلند+ پانچو (بارش ناگهانی باران و برف) + یک سری البسه اضافی کوهنوردی در هوای سرد: بلوز استرچ-شلوار استرچ-پیراهن وشلوار پلار - کاپشن گورتکس و شلوار گورتکس -کلاه پلار -دستکش استرج و پشمی یا پلار و گورتکس –جوراب بافتتنی پشمی با حوله ای یاد آوری : در صورت داشتن کفش دو پوش و ... باید جوراب مخصوص همان کفش و تولید همان شرکتی که این کفش را ساخته است تهیه نمود + کیسه بیواک + گتر بلند + یک سری البسه اضافی .

۴.کوهنوردی در هوای توفانی: بلوز استرچ-شلوار استرچ-پیراهن وشلوار پلار - کاپشن گورتکس پر و شلوار گورتکس پر –کلاه توفان -دستکش استرج و پشمی یا پلار و گورتکس –جوراب بافتتنی پشمی با حوله ای

قوانین نا نوشته اخلاقیات در کوهنوردی

فرهنگ مکتوب کوهنوردی اروپا این امکان را به علاقه مندان می دهد که با بررسی و موشکافی در سیر  کوهنوردی با روند تکامل آن آشنا شوند و به طبع آن به مدد همین سابقه جواب بسیاری از باید و ها و نباید را بگیرند.

به عنوان مثال کوهنوردان انگلیسی به هیچ عنوان میانه ای با رول کوبی ندارند و رول کوبی را تنها در محل های تمرینی خاصی مجاز می دانند ( معادن متروکه سنگ یا Quarry) , و سبک اخلاقی در صعود مسیر های طبیعی در انگلستان ابزار گذاری است و حتی میخ کوبی را جز در موارد صعود های زمستانی و آن هم در اسکاتلند مجاز نمی دانند.

در مقابل فرانسویها پایه گذار رول کوبی مسیر ها هستند و بنا به روایتی بیشترین مسیر های رول کوبی شده دنیا در آن قرار دارند. بعنوان مثال در محمدو 150 کیلومتری اطراف شامونی که به پایتخت کوهنوردی دنیا شهرت دارد 462 منطقه (Crag) سنگنوردی Sport  است که در بعضی از آنها بیشتر از 250 مسیر وجود دارد.

از وسیی دیگر در منطقه ای در مرز آلمان و بلژیک جلی وجود دارد که در آن نه تنها استفاده از پودر در صعود مسیر های طبیعیش مجاز نیست بلکه ابزار گذاری فلزری به هر نحوی ممنوع است و تنها وسیله حمایت قرار دادن طناب هایی با یک سر گره خورد و لاخ کردن آن ها در شکاف بعنوان حمایت میانی است. درجه سختی بعضی از این مسیر ها به 7 تا 8 ( فرانسوی) می رسد!!

در پی هر حادثه در کوهنوردی از اولین صعود موفق ماتر هورن که در آن ادوارد وایمپر از فراز قله سنگ به سمت جبهه ایتالیایی که کوهنوردان ایتالیایی مشغول صعود بودند ریخ و بعد حادثه مرگ همراهانش بر اثر سقوط گرفته تا هر حادثه ای دیگر اتفاقات رخ داده ثبت - بررسی و منتشر می شد.

 انجمن های کوهنوردی در میان نقش بزرگی در گرد آوری این مجموعه بی نظیر دارند. آرشیو انجمن کوهنوردی بریتانیا دارای 30 هزار جلد کتاب و گزارش و دستنوشته است و کتاب سال آن از سال 1863 هر ساله منتشر می شود.

این امر کم و بیش در بین تمامی کشورهای صاحب سبک در کوهنوردی دیده می شود - آرشیو سالنامه انجمن کوهنوردان لهستان - فرانسه و .....

این میراث غنی بعنوان پشتوانه راهنمای بسیاری از بحث ها و نتیجه گیری ها در کوهنوردی است. هر چند همانگونه که ما در کوهنوردی آزاد به انتخاب راه - همطناب و زمان هستیم و این انتخاب به آشنایی و قضاوت دانش ما بر می گردد نانوشته بودن باید و ها و نباید ها در کوهنوردی هم این حسن را دارد که افراد آزاد به انتخاب باشند اما نه در تاریکی.

اخیرا در اواخر سال 2011 (پاییز 1390) کتاب بسیار جالبی در باره کوهنوردی و فلسفه در امریکا به چاپ رسیده که شهرت آن به اروپا نیز کشیده شود. این کتاب در حقیقت گرد آوری چندین مقاله در باره موضوعات کوهنوردی و فلسفه آن است.

نویسندگان هر مقاله هر یک جنبه هایی از موارد چالش بر انگیر حیطه اخلاقیات در کوهنوردی را مورد بحث قرار داده اند و به بسط آن پرداخته اند. بشخصه بر این باورم که ترجمه و انتشار چنین کتاب هایی در شرایط فعلی کوهنوردی ما از هر کتاب فنی و تخصصی می تواند مفید تر باشد.

اگر از بین دوستان کوهنورد شخص یا اشخاصی مایل به ترجمه این کتاب بصورت شخصی یا گروهی باشند بسیار خوشحال می شوم که کتاب را در اختیارشان قرار دهم.

منبع: کوه ها و آدم ها