تمرینات پلانک چیست؟ چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک به دو صورت انجام می‌شود، روش معمولی و مرسوم آن همان حالت شنای سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن، می‌تواند پلانک طرفی باشد که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

پلانک در ظاهر یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و به همین دلیل پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه‌ایی است. با گروه‌های عضلانی که پلانک به کار می‌گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید پلانک چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است گذشته از این پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می‌شود در مجموع با انجام درست و کامل انجام دادن تمرینات پلانک، عضلات شکم شما خوش فرم و شش تکه خواهند شد.

به طور کلی این فواید را می‌توان بر شمرد:

• تقویت هسته بدن
• برای بهبود ژست
• بهبود تعادل بدن
• کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
• افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
• تقویت ذهن   

• آموزش انواع حرکات پلانک

  

• با حرکت پلانک ساده، تمرین شکم را شروع کنید. آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد، اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

  حرکت پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

• 
  

• بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه‌ای که نیم‌تنه شما یک خط مستقیم را تشکیل بدهد و اجازه ندهید مرکز ثقل بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکم‌تان خم کنید.

  سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

  حرکت جک پلانک

  

• به حالت شنا سوئدی قرار بگیرد و سعی کنید در این حالت در ناحیه باسن و یا شکم به بدن قوس ندهید، سپس بدون اینکه بدن حرکت اضافی داشته باشد و یا باسن رو به پایین حرکت کند، هر دو پا را به طرفین پرتاب کنید و سپس به موقعیت شروع بردگردید.

  حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

• 
  

• به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

  حرکت پلانک طرفین

• 
  

• خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راستتان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

  پلانک همراه با حرکت دست

• 
  

• به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.

  برنامه تمرینی پلانک

  

• چه کسانی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کنند؟

  اگر دچار مشکلات مفصلی در نواحی لگن و ستون فقرات هستید، یا اینکه درد لگن دارید و به تازگی زایمان کرده‌اید و یا حتی اضافه وزن دارید، بهتر است نسبت به انجام ورزش پلانک احتیاط کنید.

  تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

• منبع حرکات: leanitup

• نقل از:علم ورزش