نوشیدنی های مناسب ورزشکاران

مصرف نوشیدنی ها تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود. کم آبی: تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است: درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی ۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی ۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی ۵%/ خستگی قلب ۷%/ توهم ۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی الکترولیت ها: الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند: ۱) بسیاری از آنها مواد معدنی ای هستند که برای بدن ضروری اند. ۲) آنها فرایند اسمز بین بخش های مختلف بدن را کنترل می کنند. ۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می کنند. عرقی که از پوست تبخیر می شود الکترولیت های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است: سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات. کربوهیدرات: کربوهیدرات به صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد. ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است: ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم. ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم. طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد. بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می شوند و گلوکز تولید می کنند. مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می شود. بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی های مشخصی نیاز دارند. ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیوارهٔ رودهٔ کوچک. هرچه قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می کند. نوشیدنی های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸% همانند آب از معده تخلیه می شوند. نوشیدنی های محتوی الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد. ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی رسد. نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد. ـ نوشیدنی های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶% کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات. هیپرتونیک مقدار زیادی کربوهیدرات: اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت ها، شیرین کننده ها و نگه دارنده هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال اند، ایزومتریک گفته می شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریتهٔ کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریتهٔ پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می گردد. کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟ ایزوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد. هیپوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها. هیپرتونیک: معمولاً استفاده از مکمل های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد. چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟ ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپوتونیک: ۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپرتونیک: ۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. سلامتی دندان ها: نوشیدنی های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟! نوشیدنی های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی ماندهٔ نوشیدنی ها در دهان، می تواند خطر فرسایش و خرابی دندان ها را افزایش دهد. نوشیدنی های سرد ـ بدنی علت که درجهٔ فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می کنند ضمن این که این نوشیدنی ها سریع تر جذب می شوند. 

اگر در روز بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، بهتر است در ساک‌تان نوشیدنی ورزشی هم داشته باشید. خیلی از ورزشکاران نوشیدنی آماده مصرف می‌کنند اما خوراکی و نوشیدنی  خانگی همیشه گزینه بهتری هستند. به همین خاطر در این ساختنی چند دستور تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی را برایتان آماده کردیم. تمام این نوشیدنی ورزشی خانگی ایزوتونیک هستند و در نتیجه خیلی فواید بیشتری نسبت به نوشیدنی‌های خانگی معمولی دارند. با ما همراه باشید و اصول تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و دستورهای مختلف را یاد بگیرید.

چطور نوشیدنی ورزشی خانگی درست کنیم؟

فرقی نمی‌کند از نوشیدنی های ورزشی کدام برند استفاده می‌کنید؛ همه این نوشیدنی های ورزشی حاوی دو ماده اصلی هستند:

• کربوهیدرات‌ها: شکرهایی که سوخت مورد نیاز برای فعالیت ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند.
• سدیم: همان نمک که مقدار کمی از آن به افزایش سرعت آب‌رسانی مجدد به بدن کمک می‌کند. نمک تعادل آب بدن را حفظ می‌کند و به جایگزین کردن نمکی که بخاطر تعرق از دست رفته، کمک می‌کند.

تولیدکنندگان نوشیدنی های ورزشی وقت زیادی را صرف ترکیب درست نمک و کربوهیدات می‌کنند و هدف آنها رسیدن به ترکیب ایزوتونیک است. نوشیدنی ایزوتونیک نوشیدنی است که غلظت شکر و نمک موجود در آن مشابه غلظت‌های موجود در بدن انسان باشد. به عبارت دیگر شکر آن بین ۶ تا ۸ درصد باشد.

در ادامه به شما یاد می‌دهیم چطور به شش روش مختلف نوشیدنی ورزشی خانگی با ترکیب ایزوتونیک بسازید. مقدار موادی که در هر دستور تهیه آماده برای یک بطری ۵۰۰ میلی لیتری کافی است. قبل از اینکه سراغ آموزش برویم باید بگوییم که مهمترین نکته اندازه‌گیری دقیق مواد اولیه نوشیدنی است.

روش اول: نوشیدنی ورزشی ارزان و ساده

• ۱۰۰ میلی لیتر شربت نارنج
• ۴۰۰ میلی لیتر آب
• نوک انگشت نمک
• چهار قاشق چایخوری شکر (اختیاری)

روش تهیه: مواد را بهم مخلوط کنید، در بطری بریزید و در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

نکته کلیدی در تهیه این نوشیدنی ورزشی خانگی این است که از شربت نارنجی استفاده کنید که شکر معمولی داشته باشد (از شربت‌های خیلی شیرین یا کم شکر استفاده نکنید). فقط در این صورت می‌توانید به میزان کربوهیدرات مناسب برسید.

برای تهیه این شربت ورزشی می‌توانید از هر نوع شربت میوه دیگر هم استفاده کنید. هرچه درصد آبمیوه بیشتر باشد، بهتر است. روی بسته بندی شربت را با دقت بخوانید و اگر کمتر در ۵۰۰ میلی لیتر کمتر از ۷ گرم شکر دارد، خودتان چهار قاشق چایخوری شکر به آن اضافه کنید.

روش دوم: شربت ورزشی با میوه واقعی

• ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه طبیعی
• ۲۵۰ میلی لیتر آب
• نوک انگشت نمک

روش تهیه: مواد را با هم مخلوط کنید و در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

در این روش به جای شربت میوه از آبمیوه طبیعی استفاده می‌کنیم. آبمیوه ما به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر ۱۰.۴ گرم کربوهیدرات دارد. این یعنی مقدار کربوهیدرات نوشیدنی ورزشی خانگی ما ۲۶ گرم خواهد بود و شربت ورزشی ما ایزوتونیک خواهد شد.

روش سوم: شربت ورزشی خنک کننده موهیتو

• ۲۰ میلی لیتر آب لیمو – آب نصف لیمو
• ۱۵۰ میلی لیتر آب سیب
• ۳۳۰ میلی لیتر آب
• یک قاشق چایخوری عسل یا شکر قهوه ای
• ۴ تا ۶ برگ نعنا
• نوک انگشت نمک

روش تهیه: نعنا و شکر/عسل را با هم مخلوط کنید اما حواستان باشد برگ ها نشکنند. آب و آب سیب را اضافه کنید و خوب هم بزنید. نوشیدنی را در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

این نوشیدنی ورزشی خانگی کاملا از مواد طبیعی آماده می‌شود و به همین خاطر بسیار لذیذ است. این نوشیدنی که نوعی موهیتو محسوب می‌شود، حاوی کربوهیدرات کاملا طبیعی و خانگی است و هیچگونه مواد شیمیایی ندارد.

روش چهارم: شربت خنک کننده لیمو و زنجبیل

• ۴۴ میلی لیتر لیمو
• یک تکه کوچک زنجبیل خام
• ۴۵۰ میلی لیتر آب
• سه قاشق چایخوری عسل

روش تهیه: چند برش کوچک و نازک زنجبیل را به یک فنجان آب جوشیده و داغ اضافه کنید تا طعم زنجبیل دربیاید. کمی صبر کنید و سپس زنجبیل‌ها را بیرون بیاورید. حالا لیموها را داخل آب بچکانید، عسل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. صبر کنید تا سرد بشود، محلول را صاف کنید و آن را داخل بطری بریزید.

یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک کاملا طبیعی دیگر که در کنار تمام خواص طبیعی، ضد التهاب نیز هست. مقدار بالای ویتامین C این شربت باعث می‌شود برای ورزش در فصل گرما مناسب‌تر بشود. اگر می‌خواهید نوشیدنی ورزشی کیفیت بهتری پیدا کند، از عسل مانوکا به جای عسل معمولی استفاده کنید.

روش پنجم: آب آناناس

آسان‌ترین نوشیدنی ورزشی خانگی آب آناناس ۱۰۰ درصد طبیعی است. در هر ۱۰۰ میلی لیتر آب آناناس ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد که خیلی به مقدار کربوهیدرات نوشیدنی های ورزشی صنعتی نزدیک است. ضمن اینکه مقدار کافی سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم هم دارد.

اگر مزه آب آناناس طبیعی را دوست ندارید،می‌توانید با اضافه کردن چند قطره آب لیمو این مشکل را حل کنید.

روش ششم: آب طعم دار

• ۵۰ میلی لیتر شربت میوه بدون شکر
• ۴۵۰ میلی لیتر آب

آخرین نوشیدنی ورزشی خانگی ساده‌ترین گزینه از لحاظ طعم و مزه است. ضمن اینکه این نوشیدنی هیچ کربوهیدراتی ندارد و برای کسانی مناسب است که کمتر از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند. مصرف کربوهیدرات اضافی برای کسانی که کمتر از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند، کاهش وزن به همراه دارد. پس اگر جزو این گروه هستید، فقط از همین نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید.

با کسب اجازه و سپاس فراوان از همنورد گرامی جناب آقای  بهمن یار خسروی